0:00:01.937,0:00:03.227
(Campana)

0:00:08.191,0:00:13.934
(Campana)

0:00:32.383,0:00:34.138
Querido Thay,

0:00:34.239,0:00:39.535
¿cómo puedo dormir rápido

0:00:39.991,0:00:44.036
ciando tengo que madrugar[br]al día siguiente?

0:00:47.936,0:00:51.805
Creo que nuestro amigo pregunta[br]cómo hacer que duerma pronto,

0:00:52.495,0:00:55.575
porque sé que al día siguiente[br]tengo que madrugar.

0:01:01.265,0:01:03.265
¿Cómo puedo dormirme rápido?

0:01:06.155,0:01:10.296
No creo que sea bueno[br]tratar de dormirse rápido.

0:01:11.176,0:01:14.430
Cuanto más lo intentes,[br]más te costará dormirte.

0:01:14.631,0:01:16.543
(Risas)

0:01:18.873,0:01:22.407
Porque cuando lo intentas,[br]estás haciendo un esfuerzo.

0:01:24.050,0:01:28.427
Deja que tu cuerpo se relaje.

0:01:33.077,0:01:36.389
Y lo mejor es dejar de pensar.

0:01:36.643,0:01:39.412
Dejar de pensar sobre mañana,

0:01:40.290,0:01:42.636
sobre cosas que hacer.

0:01:43.123,0:01:46.250
Si seguimos pensando[br]en las tareas para mañana,

0:01:46.593,0:01:51.325
estaremos despiertos toda la noche.

0:01:53.267,0:01:55.676
Así que no pienses.

0:01:55.958,0:02:01.428
No pensar es una práctica[br]de meditación muy importante.

0:02:04.249,0:02:06.780
Pienso, luego no duermo.

0:02:07.174,0:02:08.729
(Risas)

0:02:14.534,0:02:19.744
No pensar es bueno,[br]pero para detener el pensamiento

0:02:21.893,0:02:27.410
puedes llevar tu atención[br]a la inspiración y espiración.

0:02:29.836,0:02:36.834
Inspiras y te concentras[br]solo en la inspiración.

0:02:39.466,0:02:45.748
Thay tiene un truco que te va a contar.

0:02:47.236,0:02:52.480
En la mesa de Thay hay un reloj.

0:02:54.546,0:02:57.394
No eléctrico, uno clásico.

0:02:58.544,0:03:01.694
Y hace tic tac, tic tac.

0:03:03.982,0:03:09.208
Y Thay tan solo[br]escucha el sonido del reloj.

0:03:14.255,0:03:19.244
Y Thay mide el ritmo de su respiración[br]con ese sonido.

0:03:22.239,0:03:29.332
Thay suele inspirar[br]en 3 o 4 segundos,

0:03:35.188,0:03:38.586
tic tac, tic tac.

0:03:39.387,0:03:42.882
La espiración dura 6 segundos.

0:03:43.743,0:03:48.866
Y Thay disfruta de estar tumbado[br]escuchando el reloj,

0:03:49.237,0:03:53.030
inspira y espira[br]y no piensa en nada.

0:03:54.227,0:03:56.585
Es muy agradable respirar

0:03:57.391,0:03:59.801
cuando el aire es bueno.

0:04:11.093,0:04:15.875
Si no tienes un reloj,[br]puedes usar una canción.

0:04:16.661,0:04:20.760
No tienes que cantar,[br]porque la canción está en ti.

0:04:22.264,0:04:27.865
Como la canción 'He llegado,[br]estoy en casa, aquí y ahora'.

0:04:28.339,0:04:35.503
En Plum Village todos respiran,[br]conocen la canción de memoria.

0:04:36.606,0:04:39.391
Hay muchas canciones de práctica.

0:04:39.872,0:04:44.985
'He llegado, ya estoy en casa'[br]es la más conocida.

0:04:46.892,0:04:54.414
Cuando inspiras, cantas con la mente,[br]con con la boca.

0:04:55.327,0:04:58.615
# He llegado, ya estoy en casa,

0:05:01.027,0:05:04.692
# en el aquí y en el ahora.

0:05:06.687,0:05:09.814
#Yo soy sólido, yo soy libre.#

0:05:10.159,0:05:14.729
Eso no es pensar, estas palabras[br]son solo para ayudarte

0:05:14.947,0:05:17.643
a concentrarte en la respiración,

0:05:18.600,0:05:23.544
y si respiras al ritmo de la canción[br]varias veces,

0:05:26.004,0:05:29.107
el sueño llegará con facilidad.

0:05:29.572,0:05:32.301
Eso es lo que hace Thay.

0:05:32.859,0:05:36.962
Usa canciones de Dharma.

0:05:39.435,0:05:41.723
Y ya existen.

0:05:42.699,0:05:47.480
En ti hay una especie de CD.

0:05:49.304,0:05:52.865
Si quieres una canción,[br]no tienes que empujar el disco dentro.

0:05:54.983,0:05:59.662
Solo usas una formación mental[br]llamada 'manaskara'.

0:06:02.735,0:06:09.279
La cantas en tu mente,[br]y te llegará el sonido.

0:06:09.965,0:06:12.609
Inspiras y espiras con ese sonido.

0:06:14.060,0:06:16.684
Creo que eso puede ayudar[br]a muchos adultos.

0:06:17.323,0:06:20.762
Cuando piensas demasiado,[br]puedes hacer esto.

0:06:23.444,0:06:25.596
Hay muchas canciones del Dharma,

0:06:26.586,0:06:29.910
inspiras y espiras[br]siguiendo la canción.

0:06:30.508,0:06:33.532
Cuando vas en auto,[br]en vez de ir pensando,

0:06:33.532,0:06:36.532
inspiras y espiras con la canción.

0:06:37.222,0:06:41.243
'Aquí está la Tierra Pura'[br]es otra canción.

0:06:42.573,0:06:46.911
¿Cuántas canciones del Dharma[br]has aprendido en Plum Village?

0:06:48.491,0:06:51.033
'He llegado, estoy en casa'[br]es una de ellas.

0:06:55.511,0:06:59.233
'Siente la felicidad',[br]y muchas otras.

0:06:59.233,0:07:01.523
'Somos hojas de un mismo árbol'.

0:07:01.523,0:07:04.743
Sí, somos las hojas de un mismo árbol.

0:07:05.283,0:07:10.716
Puedes usar todas estas canciones[br]y escuchar su melodía,

0:07:10.746,0:07:13.213
la cantas en silencio dentro de ti.

0:07:13.664,0:07:17.257
Inspiras y espiras con un verso,[br]espiras con otro verso.

0:07:18.147,0:07:20.134
Inténtalo esta noche.

0:07:21.535,0:07:24.344
Y se lo cuentas mañana a Thay, ¿vale?

0:07:27.881,0:07:29.909
(Campana)

0:07:32.530,0:07:39.544
(Campana)