WEBVTT

00:00:06.510 --> 00:00:08.810
水幾乎無所不在

00:00:08.810 --> 00:00:11.255
從土壤水分及冰帽

00:00:11.255 --> 00:00:14.088
到人體內的細胞

00:00:14.088 --> 00:00:16.178
依據一些因素，例如所在位置

00:00:16.178 --> 00:00:17.399
脂肪指數

00:00:17.399 --> 00:00:18.111
年齡

00:00:18.111 --> 00:00:19.200
及性別而不同

00:00:19.200 --> 00:00:23.810
一般人體內約有 55 - 60% 是水分

00:00:23.810 --> 00:00:27.022
剛出生的嬰兒甚至更多

00:00:27.022 --> 00:00:32.310
水分佔了全身的 75%
非常類似魚的水含量


00:00:32.310 --> 00:00:37.333
然而在周歲前
體內的水分會降至 65%


00:00:37.333 --> 00:00:40.199
那麼，水在我們體內
扮演什麼角色呢？


00:00:40.199 --> 00:00:44.288
我們該喝多少水維持健康呢？

00:00:44.288 --> 00:00:48.532
水在人體內負責緩衝及潤滑關節

00:00:48.532 --> 00:00:49.954
調節體溫

00:00:49.954 --> 00:00:53.933
滋養大腦及脊髓

00:00:53.933 --> 00:00:56.056
水不只是存在於血液中

00:00:56.056 --> 00:01:00.511
成人的腦及心臟幾乎 3/4 是水

00:01:00.511 --> 00:01:04.356
大約等同於 1 根香蕉的含水量

00:01:04.366 --> 00:01:08.488
肺比較類似蘋果，有 83% 的水

00:01:08.488 --> 00:01:14.311
甚至看起來乾燥的骨頭都含有 31% 的水

00:01:14.311 --> 00:01:16.045
若我們主要是由水構成

00:01:16.045 --> 00:01:17.633
並且生活周遭都有水

00:01:17.633 --> 00:01:20.489
為何我們還需要喝那麼多水？

00:01:20.489 --> 00:01:24.289
我們每天流失 2 至 3 公升的水
藉由排汗

00:01:24.289 --> 00:01:26.712
大小便

00:01:26.712 --> 00:01:28.367
甚至呼吸而流失

00:01:28.367 --> 00:01:30.855
然而這些功能對我們生存又很重要

00:01:30.855 --> 00:01:33.310
所以我們需要彌補流失的體液

00:01:33.310 --> 00:01:37.854
維持體內水分平衡是必要的，
以避免脫水


00:01:37.854 --> 00:01:39.711
或體內水分過多

00:01:39.711 --> 00:01:43.277
兩者皆會對整體健康
造成嚴重的影響


00:01:43.277 --> 00:01:45.400
體內開始偵測到水分過低時

00:01:45.400 --> 00:01:48.366
腦部下視丘的感應接收器

00:01:48.366 --> 00:01:51.399
就會發出訊號，
通知釋放 抗利尿激素／ADH


00:01:51.399 --> 00:01:54.488
當 ADH 抵達腎臟時
會造成 水孔蛋白／aquaporins 


00:01:54.488 --> 00:02:00.454
一種特殊的通道
使血液吸收並保留更多水分


00:02:00.454 --> 00:02:03.045
造成濃縮及深褐色的尿液

00:02:03.045 --> 00:02:06.555
脫水加重會造成明顯的精力減退

00:02:06.555 --> 00:02:07.588
心情不振

00:02:07.588 --> 00:02:08.767
皮膚變乾

00:02:08.767 --> 00:02:10.199
低血壓

00:02:10.199 --> 00:02:13.245
以及認知障礙的症狀

00:02:13.245 --> 00:02:18.704
脫水的腦會比正常的腦
更難完成同等份量的工作


00:02:18.704 --> 00:02:22.621
甚至會因為缺水而暫時萎縮

00:02:22.621 --> 00:02:25.611
體內水分過多，也就是低鈉血症

00:02:25.611 --> 00:02:30.666
通常是因為短時間內攝取過多水分

00:02:30.666 --> 00:02:33.244
運動員是較常見
體內過多水分的受害者


00:02:33.244 --> 00:02:39.258
因為在極端的身體狀況下，
難以調節水分所導致

00:02:39.258 --> 00:02:43.766
腦部脫水會使 ADH 分泌增加

00:02:43.766 --> 00:02:49.167
反之，過多水分的腦會使 ADH
釋放到血液變慢，甚至停止

00:02:49.167 --> 00:02:51.978
體內的電解質鈉被稀釋

00:02:51.978 --> 00:02:54.133
造成細胞水腫

00:02:54.133 --> 00:02:55.578
嚴重的情況下

00:02:55.578 --> 00:02:59.766
腎臟會無法負荷
大量被稀釋的尿液

00:02:59.766 --> 00:03:01.922
水中毒隨之而發生

00:03:01.922 --> 00:03:03.555
可能導致頭痛、

00:03:03.555 --> 00:03:04.688
嘔吐

00:03:04.688 --> 00:03:08.156
少數嚴重者甚至會痙攣或死亡

00:03:08.156 --> 00:03:10.299
但那是一種非常極端的狀況

00:03:10.299 --> 00:03:12.056
在一般日常生活中

00:03:12.056 --> 00:03:15.633
保持體內水平衡非常容易 ─

00:03:15.633 --> 00:03:19.532
對我們這些相當幸運
可以取得乾淨飲水的人而言 


00:03:19.532 --> 00:03:23.810
長久以來
一般觀念都認為我們每天要喝 8 杯水

00:03:23.810 --> 00:03:26.445
但這個數據已被重新調整過

00:03:26.445 --> 00:03:30.234
現在的共識是
我們需要攝取的水量


00:03:30.254 --> 00:03:33.121
主要取決於我們的體重及環境

00:03:33.121 --> 00:03:39.621
建議男性每日水分攝取量
在 2.5 - 3.7 公升之間

00:03:39.621 --> 00:03:42.800
女性則在 2 - 2.7 公升之間

00:03:42.800 --> 00:03:46.150
範圍可彈性調整，
依照我們是否健康、


00:03:46.150 --> 00:03:46.988
運動、

00:03:46.988 --> 00:03:47.945
年老

00:03:47.945 --> 00:03:49.656
或是否過熱

00:03:49.656 --> 00:03:51.522
雖然水是最健康的飲品

00:03:51.522 --> 00:03:52.621
但其他飲料

00:03:52.621 --> 00:03:55.233
甚至含有咖啡因的咖啡及茶

00:03:55.233 --> 00:03:57.322
也都可以補充體液

00:03:57.322 --> 00:04:02.310
食物所含的水
約可補充我們每日水分攝取量的 1/5


00:04:02.310 --> 00:04:04.333
水果及蔬菜 ─ 像是草莓

00:04:04.333 --> 00:04:05.300
小黃瓜

00:04:05.300 --> 00:04:08.867
甚至是花椰菜
皆含有超過 90% 的水分


00:04:08.867 --> 00:04:14.121
在提供有用的營養及纖維同時
也能補充液體的攝取


00:04:14.121 --> 00:04:17.277
良好的飲水習慣
也會帶來許多長遠的效益

00:04:17.277 --> 00:04:21.620
研究顯示理想的水分攝取
可以降低中風的機率

00:04:21.620 --> 00:04:23.110
協助控制糖尿病

00:04:23.110 --> 00:04:27.867
也可能降低某些癌症的風險

00:04:27.867 --> 00:04:32.532
不管如何，攝取適當的液體量
你身體的感受、


00:04:32.532 --> 00:04:36.216
思考及日常作業
將會有很大的改善


00:04:36.216 --> 00:04:44.016
翻譯：Yun Chu Lin