1
00:00:06,510 --> 00:00:08,810
水幾乎無所不在

2
00:00:08,810 --> 00:00:11,255
從土壤水分及冰帽

3
00:00:11,255 --> 00:00:14,088
到人體內的細胞

4
00:00:14,088 --> 00:00:16,178
依據一些因素，例如所在位置

5
00:00:16,178 --> 00:00:17,399
脂肪指數

6
00:00:17,399 --> 00:00:18,111
年齡

7
00:00:18,111 --> 00:00:19,200
及性別而不同

8
00:00:19,200 --> 00:00:23,810
一般人體內約有 55 - 60% 是水分

9
00:00:23,810 --> 00:00:27,022
剛出生的嬰兒甚至更多

10
00:00:27,022 --> 00:00:32,310
水分佔了全身的 75%
非常類似魚的水含量


11
00:00:32,310 --> 00:00:37,333
然而在周歲前
體內的水分會降至 65%


12
00:00:37,333 --> 00:00:40,199
那麼，水在我們體內
扮演什麼角色呢？


13
00:00:40,199 --> 00:00:44,288
我們該喝多少水維持健康呢？

14
00:00:44,288 --> 00:00:48,532
水在人體內負責緩衝及潤滑關節

15
00:00:48,532 --> 00:00:49,954
調節體溫

16
00:00:49,954 --> 00:00:53,933
滋養大腦及脊髓

17
00:00:53,933 --> 00:00:56,056
水不只是存在於血液中

18
00:00:56,056 --> 00:01:00,511
成人的腦及心臟幾乎 3/4 是水

19
00:01:00,511 --> 00:01:04,356
大約等同於 1 根香蕉的含水量

20
00:01:04,366 --> 00:01:08,488
肺比較類似蘋果，有 83% 的水

21
00:01:08,488 --> 00:01:14,311
甚至看起來乾燥的骨頭都含有 31% 的水

22
00:01:14,311 --> 00:01:16,045
若我們主要是由水構成

23
00:01:16,045 --> 00:01:17,633
並且生活周遭都有水

24
00:01:17,633 --> 00:01:20,489
為何我們還需要喝那麼多水？

25
00:01:20,489 --> 00:01:24,289
我們每天流失 2 至 3 公升的水
藉由排汗

26
00:01:24,289 --> 00:01:26,712
大小便

27
00:01:26,712 --> 00:01:28,367
甚至呼吸而流失

28
00:01:28,367 --> 00:01:30,855
然而這些功能對我們生存又很重要

29
00:01:30,855 --> 00:01:33,310
所以我們需要彌補流失的體液

30
00:01:33,310 --> 00:01:37,854
維持體內水分平衡是必要的，
以避免脫水


31
00:01:37,854 --> 00:01:39,711
或體內水分過多

32
00:01:39,711 --> 00:01:43,277
兩者皆會對整體健康
造成嚴重的影響


33
00:01:43,277 --> 00:01:45,400
體內開始偵測到水分過低時

34
00:01:45,400 --> 00:01:48,366
腦部下視丘的感應接收器

35
00:01:48,366 --> 00:01:51,399
就會發出訊號，
通知釋放 抗利尿激素／ADH


36
00:01:51,399 --> 00:01:54,488
當 ADH 抵達腎臟時
會造成 水孔蛋白／aquaporins 


37
00:01:54,488 --> 00:02:00,454
一種特殊的通道
使血液吸收並保留更多水分


38
00:02:00,454 --> 00:02:03,045
造成濃縮及深褐色的尿液

39
00:02:03,045 --> 00:02:06,555
脫水加重會造成明顯的精力減退

40
00:02:06,555 --> 00:02:07,588
心情不振

41
00:02:07,588 --> 00:02:08,767
皮膚變乾

42
00:02:08,767 --> 00:02:10,199
低血壓

43
00:02:10,199 --> 00:02:13,245
以及認知障礙的症狀

44
00:02:13,245 --> 00:02:18,704
脫水的腦會比正常的腦
更難完成同等份量的工作


45
00:02:18,704 --> 00:02:22,621
甚至會因為缺水而暫時萎縮

46
00:02:22,621 --> 00:02:25,611
體內水分過多，也就是低鈉血症

47
00:02:25,611 --> 00:02:30,666
通常是因為短時間內攝取過多水分

48
00:02:30,666 --> 00:02:33,244
運動員是較常見
體內過多水分的受害者


49
00:02:33,244 --> 00:02:39,258
因為在極端的身體狀況下，
難以調節水分所導致

50
00:02:39,258 --> 00:02:43,766
腦部脫水會使 ADH 分泌增加

51
00:02:43,766 --> 00:02:49,167
反之，過多水分的腦會使 ADH
釋放到血液變慢，甚至停止

52
00:02:49,167 --> 00:02:51,978
體內的電解質鈉被稀釋

53
00:02:51,978 --> 00:02:54,133
造成細胞水腫

54
00:02:54,133 --> 00:02:55,578
嚴重的情況下

55
00:02:55,578 --> 00:02:59,766
腎臟會無法負荷
大量被稀釋的尿液

56
00:02:59,766 --> 00:03:01,922
水中毒隨之而發生

57
00:03:01,922 --> 00:03:03,555
可能導致頭痛、

58
00:03:03,555 --> 00:03:04,688
嘔吐

59
00:03:04,688 --> 00:03:08,156
少數嚴重者甚至會痙攣或死亡

60
00:03:08,156 --> 00:03:10,299
但那是一種非常極端的狀況

61
00:03:10,299 --> 00:03:12,056
在一般日常生活中

62
00:03:12,056 --> 00:03:15,633
保持體內水平衡非常容易 ─

63
00:03:15,633 --> 00:03:19,532
對我們這些相當幸運
可以取得乾淨飲水的人而言 


64
00:03:19,532 --> 00:03:23,810
長久以來
一般觀念都認為我們每天要喝 8 杯水

65
00:03:23,810 --> 00:03:26,445
但這個數據已被重新調整過

66
00:03:26,445 --> 00:03:30,234
現在的共識是
我們需要攝取的水量


67
00:03:30,254 --> 00:03:33,121
主要取決於我們的體重及環境

68
00:03:33,121 --> 00:03:39,621
建議男性每日水分攝取量
在 2.5 - 3.7 公升之間

69
00:03:39,621 --> 00:03:42,800
女性則在 2 - 2.7 公升之間

70
00:03:42,800 --> 00:03:46,150
範圍可彈性調整，
依照我們是否健康、


71
00:03:46,150 --> 00:03:46,988
運動、

72
00:03:46,988 --> 00:03:47,945
年老

73
00:03:47,945 --> 00:03:49,656
或是否過熱

74
00:03:49,656 --> 00:03:51,522
雖然水是最健康的飲品

75
00:03:51,522 --> 00:03:52,621
但其他飲料

76
00:03:52,621 --> 00:03:55,233
甚至含有咖啡因的咖啡及茶

77
00:03:55,233 --> 00:03:57,322
也都可以補充體液

78
00:03:57,322 --> 00:04:02,310
食物所含的水
約可補充我們每日水分攝取量的 1/5


79
00:04:02,310 --> 00:04:04,333
水果及蔬菜 ─ 像是草莓

80
00:04:04,333 --> 00:04:05,300
小黃瓜

81
00:04:05,300 --> 00:04:08,867
甚至是花椰菜
皆含有超過 90% 的水分


82
00:04:08,867 --> 00:04:14,121
在提供有用的營養及纖維同時
也能補充液體的攝取


83
00:04:14,121 --> 00:04:17,277
良好的飲水習慣
也會帶來許多長遠的效益

84
00:04:17,277 --> 00:04:21,620
研究顯示理想的水分攝取
可以降低中風的機率

85
00:04:21,620 --> 00:04:23,110
協助控制糖尿病

86
00:04:23,110 --> 00:04:27,867
也可能降低某些癌症的風險

87
00:04:27,867 --> 00:04:32,532
不管如何，攝取適當的液體量
你身體的感受、


88
00:04:32,532 --> 00:04:36,216
思考及日常作業
將會有很大的改善


89
00:04:36,216 --> 00:04:44,016
翻譯：Yun Chu Lin