WEBVTT

00:00:31.002 --> 00:00:35.492
Como Se Livrar Da Ansiedade.

00:00:35.742 --> 00:00:38.882
Olá a todos. Estou realmente animada 
para o vídeo de hoje,

00:00:38.882 --> 00:00:41.782
porque sou alguém que sofreu
de estresse pós-traumático

00:00:41.782 --> 00:00:44.183
por muitos e muitos anos.

00:00:44.183 --> 00:00:48.542
Isso significa que a ansiedade é algo com
que tenho lutado por um longo tempo.

00:00:48.542 --> 00:00:51.609
E quando se luta com algo 
por um longo tempo,

00:00:51.609 --> 00:00:54.697
isso tem um jeito de te forçar
a descobrir como resolver.

00:00:54.897 --> 00:01:00.361
Tomar medicamentos para 
ansiedade não é a melhor opção.

00:01:00.361 --> 00:01:05.331
Não só é a maneira menos eficaz 
para lidar com a ansiedade,

00:01:05.331 --> 00:01:08.945
tomar esses medicamentos é 
muito prejudicial para o corpo,

00:01:08.945 --> 00:01:11.611
e esses medicamentos são viciantes.

00:01:11.611 --> 00:01:15.800
Toda vez que você toma algo, um
medicamento, uma química,

00:01:15.800 --> 00:01:20.991
seu corpo compensa a presença dessa
química dentro do seu sistema.

00:01:21.221 --> 00:01:26.693
Então, o que seu cérebro faz essencialmente
é parar de produzir as químicas

00:01:26.693 --> 00:01:29.852
que você está tomando 
via aquela pílula.

00:01:30.312 --> 00:01:33.609
Então, o que você vai perceber quando tentar parar com a pílula

00:01:33.609 --> 00:01:37.449
é que seu corpo não está mais produzindo
essa química por conta própria.

00:01:37.449 --> 00:01:42.417
Há um atraso entre o tempo em que
você parou de tomar a medicação,

00:01:42.417 --> 00:01:46.398
e o tempo que seu corpo recompensa
pela ausência dessa química.

00:01:46.748 --> 00:01:50.245
E a maioria das pessoas não aguentam
passar por esse tempo de latência.

00:01:50.798 --> 00:01:55.712
Em outras palavras, viver é doloroso 
demais sem a medicação

00:01:55.712 --> 00:01:58.626
porque o corpo não recompensou 
rápido o suficiente

00:01:58.626 --> 00:02:02.245
para a pessoa ser capaz 
de lidar com sua vida.

00:02:02.384 --> 00:02:04.733
A ansiedade é um problema mundial.

00:02:04.733 --> 00:02:06.756
É um problema onde
nossa própria biologia,

00:02:06.756 --> 00:02:10.026
que foi projetado para garantir a nossa sobrevivência como caçadores e coletores,

00:02:10.026 --> 00:02:12.779
está sabotando nossos 
corpos e mentes.

00:02:12.779 --> 00:02:17.287
Quando sentimos medo ou estresse, 
nosso corpo libera cortisol,

00:02:17.287 --> 00:02:19.090
que é um hormônio do estresse.

00:02:19.090 --> 00:02:22.755
Esta liberação de cortisol é parte
de uma resposta de luta ou fuga.

00:02:22.755 --> 00:02:25.122
No passado, nos possibilitou
a fazer coisas como

00:02:25.122 --> 00:02:28.757
saltar para fora do caminho de um ataque 
de um predador ou uma rocha caindo.

00:02:28.757 --> 00:02:32.592
No mundo de hoje esses tipos de
perigos não são tão relevantes.

00:02:32.592 --> 00:02:34.258
Mas mesmo não sendo relevantes

00:02:34.258 --> 00:02:37.373
ainda temos a mesma reação 
biológica ao estresse.

00:02:37.373 --> 00:02:41.145
Toda vez que percebemos perigo, nosso 
corpo reage da mesma forma que faria

00:02:41.145 --> 00:02:45.921
se nossa sobrevivência estivesse em risco,
e nossa resposta de luta ou fuga é acionada.

00:02:45.921 --> 00:02:49.382
O corpo libera cortisol quando 
somos cortados no transito,

00:02:49.382 --> 00:02:51.600
nosso corpo libera cortisol 
quando pensamos sobre

00:02:51.600 --> 00:02:53.556
ser incapazes de pagar 
as contas no prazo,

00:02:53.556 --> 00:02:57.383
nosso corpo libera cortisol quando 
somos abordado pelo nosso chefe.

00:02:57.383 --> 00:03:01.284
Nosso corpo libera cortisol sempre que
temos um pensamento medroso.

00:03:01.664 --> 00:03:04.915
Basicamente, em vez das nossas vidas
modernas serem menos estressantes,

00:03:04.915 --> 00:03:08.421
são um campo minado de 
cenários indutores de estresse.

00:03:08.421 --> 00:03:10.793
Isso significa que cortisol,
o hormônio do estresse,

00:03:10.793 --> 00:03:13.866
está causando estragos 
em nós no nosso dia-a-dia.

00:03:13.866 --> 00:03:18.139
Níveis elevados de cortisol não apenas afetam
como nos sentimos emocionalmente,

00:03:18.139 --> 00:03:20.891
interferem no aprendizado e na memória;

00:03:20.891 --> 00:03:23.615
diminui a função imunológica 
e densidade óssea;

00:03:23.615 --> 00:03:25.894
provoca um aumento no ganho de peso,

00:03:25.894 --> 00:03:29.198
pressão arterial, colesterol, 
e doenca cardiaca;

00:03:29.198 --> 00:03:31.783
pode desencadear outras doenças mentais;

00:03:31.783 --> 00:03:34.443
aumenta a probabilidade de depressão;

00:03:34.443 --> 00:03:36.998
e diminui nossa resiliência.

00:03:37.290 --> 00:03:40.674
Quem sofre com ansiedade

00:03:40.674 --> 00:03:43.868
tem um problema com uma das nossas
necessidades humanas básicas,

00:03:43.868 --> 00:03:47.005
e essa necessidade humana
básica é certeza.

00:03:47.005 --> 00:03:49.340
O que queremos dizer com certeza?

00:03:49.340 --> 00:03:51.921
nos referimos à sensação 
de segurança interna

00:03:51.921 --> 00:03:57.747
que sabemos que podemos 
evite a dor e ganhar o prazer.

00:03:57.967 --> 00:04:02.888
Nós que têm ansiedade não 
sabemos que isso é verdade.

00:04:02.888 --> 00:04:05.160
Essa necessidade humana 
básica não é satisfeita.

00:04:05.160 --> 00:04:08.220
Em vez disso nos sentimos impotentes
às nossas próprias vidas.

00:04:08.220 --> 00:04:11.520
Sentimos medo em relação 
às nossas próprias vidas,

00:04:11.522 --> 00:04:16.735
e isso faz com que nosso corpo
acione a resposta de luta ou fuga.

00:04:16.735 --> 00:04:22.703
Nos faz liberar cortisol, e quando isso
acontece nos sentimos mais ansiosos,

00:04:22.703 --> 00:04:27.288
então nosso corpo libera mais cortisol,
e isso nos faz sentir mais ansiosos,

00:04:27.288 --> 00:04:32.379
o que nos faz liberar mais cortisol, e agora
estamos presos em uma bola de neve;

00:04:32.379 --> 00:04:34.546
não conseguimos parar de 
nos sentirmos ansiosos

00:04:34.546 --> 00:04:38.763
nossa ansiedade escala e vira
ataques de pânico graves

00:04:38.763 --> 00:04:44.625
Como não temos a habilidade de satisfazer 
nossa necessidade por certeza.

00:04:45.265 --> 00:04:48.458
Normalmente, haveria uma via para
esse surgimento de ansiedade quando

00:04:48.458 --> 00:04:50.541
a resposta de luta ou fuga é acionado

00:04:50.541 --> 00:04:52.794
como fugir da ameaça percebida

00:04:52.794 --> 00:04:56.270
ou gritar e chorar, que traz à tona
cortisol dentro do corpo.

00:04:56.270 --> 00:04:57.600
Mas no mundo moderno de hoje

00:04:57.600 --> 00:05:01.349
não há curso óbvio de ação 
para a ansiedade que sentimos.

00:05:01.349 --> 00:05:06.891
Não há saída para essa energia.
Então temos que criar uma ou muitas.

00:05:07.291 --> 00:05:11.484
Uma das melhores maneiras de fazer 
isso é através do exercício diário.

00:05:11.874 --> 00:05:15.743
Qualquer atividade aeróbica ou 
cardíaca queima cortisol.

00:05:15.743 --> 00:05:19.330
Criará uma saída para liberar a energia
reprimida que está associada

00:05:19.330 --> 00:05:23.332
com a resposta de luta ou fuga,
e 20 a 30 minutos é tudo que você precisa

00:05:23.332 --> 00:05:26.583
para acionar a capacidade natural do 
seu corpo para produzir endorfinas.

00:05:26.583 --> 00:05:29.377
Endorfinas são meio que como
opiáceos que ocorrem naturalmente

00:05:29.377 --> 00:05:32.375
te relaxam e induzem uma 
sensação de bem-estar.

00:05:32.935 --> 00:05:36.624
Comer alimentos que reduzem a
ansiedade é realmente importante.

00:05:36.624 --> 00:05:39.541
Existem alimentos que 
aumentam sua ansiedade,

00:05:39.541 --> 00:05:41.962
e comidas que diminuem 
a sua ansiedade.

00:05:41.962 --> 00:05:46.292
É importante que você escolha uma dieta
que estabiliza o açúcar no seu sangue.

00:05:46.292 --> 00:05:51.405
Quando o açúcar no seu sangue cai e está
baixo, a parte do seu cérebro que comanda

00:05:51.405 --> 00:05:54.152
a resposta de luta ou 
fuga é acionada,

00:05:54.152 --> 00:05:58.459
então você está mais propenso a 
sentir ansiedade ao longo do dia.

00:05:58.459 --> 00:06:04.790
Evite alimentos fritos, cafeína, 
carboidratos de alto índice glicêmico,

00:06:04.790 --> 00:06:08.463
açúcar e bebidas alcoólicas.

00:06:08.463 --> 00:06:12.185
Alguns alimentos para incluir na sua dieta
que parecem diminuir a ansiedade

00:06:12.185 --> 00:06:18.319
por várias razões são: alga marinha,
também chamada nori; Kimchi;

00:06:18.319 --> 00:06:23.536
grãos integrais, como arroz 
integral, farro e quinoa;

00:06:23.536 --> 00:06:31.707
mirtilos; chocolate escuro; raiz de maca; 
vitamina B-12 e vitamina B-6;

00:06:31.707 --> 00:06:35.587
ômega-3 ácidos graxos como 
óleo de semente de linho;

00:06:35.587 --> 00:06:41.510
chá de camomila, chá oolong, 
e chá de aveia;

00:06:41.510 --> 00:06:46.168
nozes, sementes de 
abóbora e edamame.

00:06:46.168 --> 00:06:50.974
Qualquer tipo de meditação, 
visualização,

00:06:50.974 --> 00:06:56.564
ou técnica de relaxamento, como
yoga, qigong ou tai-chi,

00:06:56.564 --> 00:06:59.154
irá baixar os níveis de cortisol no corpo,

00:06:59.154 --> 00:07:02.353
então inscreva-se nessas aulas.

00:07:02.815 --> 00:07:08.286
Forme laços humanos unidos.
Tem sido mostrado repetidamente

00:07:08.286 --> 00:07:11.927
que quando formamos conexões 
com outras pessoas

00:07:11.927 --> 00:07:15.511
estamos reduzindo o cortisol 
dentro do corpo.

00:07:15.511 --> 00:07:18.678
Nosso sistema nervoso 
parassimpático é sedado

00:07:18.678 --> 00:07:22.217
quando estamos em contato físico próximo com outras pessoas,

00:07:22.217 --> 00:07:25.429
quando sentimos uma sensação 
de conexão com eles(as).

00:07:25.429 --> 00:07:27.598
Desenvolva essas conexões.

00:07:27.598 --> 00:07:34.512
Os humanos são uma espécie social. 
O isolamento aumentará sua ansiedade.

00:07:34.512 --> 00:07:37.677
Procure oportunidades para rir;

00:07:37.677 --> 00:07:41.153
quando você está rindo seu corpo 
não percebe que está em perigo,

00:07:41.153 --> 00:07:44.345
porque você está enviando a
mensagem de que está seguro.

00:07:44.345 --> 00:07:47.037
Então assista à comédia stand up,

00:07:47.037 --> 00:07:50.260
assista aqueles shows no 
youtube que te fazem rir.

00:07:50.260 --> 00:07:54.179
Procure qualquer tipo de diversão 
que você pode encontrar

00:07:54.179 --> 00:07:58.209
isso reduzirá bastante
seus níveis de ansiedade.

00:07:58.209 --> 00:08:01.297
Também é muito importante 
dormir o suficiente

00:08:01.297 --> 00:08:04.428
deixe-se dormir 8 horas 
por noite pelo menos.

00:08:04.428 --> 00:08:10.537
O sono existe para reduzir os níveis de estresse.
Quando você dorme, você se realinha

00:08:10.537 --> 00:08:14.057
com sua perspectiva não física,
você libera toda a resistência

00:08:14.057 --> 00:08:16.723
que você carrega 
consigo diariamente

00:08:16.723 --> 00:08:19.645
você entra em alinhamento, 
em um estado de permissão,

00:08:19.645 --> 00:08:22.975
que é o oposto da ansiedade.

00:08:22.975 --> 00:08:27.480
Permita-se a oportunidade de
liberar sua resistência dessa forma.

00:08:27.480 --> 00:08:32.227
Dormir é essencial para 
quem sofre de ansiedade.

00:08:32.778 --> 00:08:37.059
Sua resposta de luta ou fuga é acionada
quando você não dorme o suficiente,

00:08:37.059 --> 00:08:40.390
da mesma forma que é acionado 
por baixo teor de açúcar no sangue,

00:08:40.390 --> 00:08:44.422
então é muito importante que você 
durma pelo menos 8 horas por noite.

00:08:44.899 --> 00:08:48.716
O sono é a oportunidade para 
você entrar em alinhamento,

00:08:48.716 --> 00:08:53.120
de liberar toda a resistência que 
você formou no seu dia-a-dia.

00:08:53.620 --> 00:08:56.211
Aproveite essa oportunidade.

00:08:56.980 --> 00:09:00.750
Liberte sua emoção. Uma das 
melhores formas de fazer isso

00:09:00.750 --> 00:09:04.834
é falar com alguém sobre isso,
ou se você não quiser fazer isso,

00:09:04.834 --> 00:09:08.696
libere sua emoção 
escrevendo ou digitando.

00:09:08.696 --> 00:09:12.195
Eu não quero que você 
julgue o que vier.

00:09:12.195 --> 00:09:14.078
Sempre que você sentir 
ansiedade, apenas sente-se

00:09:14.078 --> 00:09:16.280
com esse papel ou na 
frente do computador,

00:09:16.280 --> 00:09:22.214
e começar a digitar qualquer coisa que vier. Todas 
as suas preocupações e pensamentos estressantes.

00:09:22.220 --> 00:09:25.460
Apenas digite-os o 
quão rápido puder.

00:09:25.460 --> 00:09:28.400
sem julgá-los.

00:09:28.642 --> 00:09:34.028
Eu quero que você escreva qualquer coisa,
Não importa quão sem sentido possa parecer.

00:09:34.028 --> 00:09:38.892
Seu corpo precisa liberar essa energia,
então deixe-o liberar essa energia.

00:09:40.379 --> 00:09:44.239
Eu tenho um exemplo de uma página 
que eu escrevi esta semana

00:09:44.239 --> 00:09:48.524
para liberar minha própria ansiedade,
então vai soar como algo assim:

00:09:48.524 --> 00:09:51.692
Eu estou pirando. Eu odeio a minha vida.
Que diabos eu estava pensando?

00:09:51.692 --> 00:09:53.357
Meu estômago dói. 
Me sinto uma porcaria.

00:09:53.357 --> 00:09:56.026
Eu odeio pessoas. Eu não estou 
chegando a lugar nenhum.

00:09:56.026 --> 00:10:00.776
Não vão publicar meu livro. 
Meu ventilador está me deixando com frio.

00:10:00.776 --> 00:10:03.048
Não quero me mexer.
Não posso me mexer, estou presa.

00:10:03.048 --> 00:10:05.760
Eu odeio a vida. Eu deveria desistir.
Eu sou a pior mãe da terra.

00:10:05.760 --> 00:10:08.580
Não tenho fome. Odeio que todos 
esperam que eu prepare o café da manhã.

00:10:08.580 --> 00:10:11.217
Droga. Eu tenho uma sessão hoje.
Eu não quero fazer-la.

00:10:11.227 --> 00:10:13.024
Que diacho vou 
dizer para eles(as)?

00:10:13.024 --> 00:10:15.099
Mate-se agora porque
não vai melhorar?

00:10:15.099 --> 00:10:17.769
Foda-se minha vida. Eu odeio 
estar aqui. Eu quero morrer

00:10:17.769 --> 00:10:20.540
Estou ferrada demais para
fazer qualquer coisa boa.

00:10:21.600 --> 00:10:23.433
Eu quero lembrar a 
maioria de vocês

00:10:23.433 --> 00:10:26.740
que haverá muitos 
palavrões neste exercício.

00:10:26.740 --> 00:10:31.601
Este processo de expressão não é a hora
de ser politicamente correto ou educado.

00:10:31.601 --> 00:10:36.622
Eu quero que você remova qualquer coisa que você sente emocionalmente e luta contra.

00:10:36.622 --> 00:10:39.291
Escute musica.

00:10:39.291 --> 00:10:43.466
Deliberadamente crie playlists
que reduzem sua ansiedade.

00:10:43.466 --> 00:10:49.181
Para mim, o jazz faz maravilhas, assim como qualquer música que me permita liberar emoção.

00:10:49.181 --> 00:10:53.474
Certos músicos, para mim é Thomas 
Newman, tem a capacidade de criar tons

00:10:53.474 --> 00:10:57.808
que fazem você sentir como se a emoção que 
está preso em você está sendo liberado.

00:10:57.808 --> 00:11:00.813
Música motivadora também funciona 
bem porque te inspira

00:11:00.813 --> 00:11:03.569
a buscar de uma saída 
para o seu estresse.

00:11:03.569 --> 00:11:06.825
Evite qualquer música que 
estimula seu sistema nervoso

00:11:06.825 --> 00:11:10.574
faz você se sentir estressado(a), 
ou provoca emoção negativa.

00:11:10.574 --> 00:11:17.242
Exercícios respiratórios funcionam para ansiedade, assim, respirando fundo,

00:11:18.595 --> 00:11:22.154
e exalando longo e profundamente,
respirando profundamente em sua barriga

00:11:22.154 --> 00:11:24.818
ao em vez de ficar aqui em cima 
na respiração superficial

00:11:24.818 --> 00:11:28.886
onde você está apenas puxando 
energia em seus pulmões.

00:11:28.886 --> 00:11:33.301
Foi mostrado vez após vez que técnicas 
de respiração reduzem o cortisol.

00:11:33.301 --> 00:11:36.137
Minha ansiedade era tão ruim 
ao longo da minha vida

00:11:36.137 --> 00:11:38.637
que exercícios de respiração 
eram um pouco como

00:11:38.637 --> 00:11:43.018
tirar lascas de uma geleira com uma colher, então eu prefiro usar exercícios de respiração

00:11:43.018 --> 00:11:47.442
em conjunto com outros exercícios
ao em vez de sozinhos.

00:11:47.442 --> 00:11:51.280
Mas tente estes exercícios de respiração,
você pode encontrá-los por toda a internet,

00:11:51.280 --> 00:11:53.719
e veja como funcionam para você.

00:11:53.719 --> 00:11:57.468
Se você sofre de ansiedade
você tem que se permitir

00:11:57.468 --> 00:12:01.639
fazer o que for necessário para você
se sentir bem durante todo o dia.

00:12:01.639 --> 00:12:04.296
Você tem que ser deliberado(a)
sobre como você acorda.

00:12:04.296 --> 00:12:06.803
Você tem que ser deliberado(a)
sobre como você vai dormir

00:12:06.803 --> 00:12:09.801
e como você estrutura 
sua vida no meio,

00:12:09.801 --> 00:12:13.346
e esse tipo de autocuidado 
tem que ficar bem para você.

00:12:13.346 --> 00:12:17.469
Se você sofre de ansiedade
você tem um sistema altamente sensível,

00:12:17.469 --> 00:12:19.821
isso não significa que
algo está errado com você.

00:12:19.821 --> 00:12:22.304
Potencialmente significa que
algo está certo com você

00:12:22.304 --> 00:12:24.554
e todo mundo é simplesmente desligado.

00:12:24.554 --> 00:12:31.053
Aproveite o tempo para estruturar sua vida
para se dar este TLC.

00:12:31.053 --> 00:12:36.797
Você precisa realmente se comprometer com o auto cuidado
se você sofre de ansiedade.

00:12:37.347 --> 00:12:41.099
Eu era uma daquelas pessoas que acordaram 
com tais ataques de ansiedade ruins

00:12:41.099 --> 00:12:44.220
que depois de uma ou duas horas
de lutar com eles de manhã,

00:12:44.220 --> 00:12:47.580
Eu ficava suicida ou 
pensava em me ferir.

00:12:48.000 --> 00:12:54.009
Mas eu acabei encontrando uma rotina
que funciona para mim perfeitamente.

00:12:54.009 --> 00:12:59.137
Mas eu vou te dizer que até hoje
se eu não fizer essa rotina

00:12:59.137 --> 00:13:02.223
Eu ainda acordo com 
ataques de ansiedade.

00:13:02.223 --> 00:13:04.737
Eu vou compartilhar essa 
rotina com você hoje.

00:13:04.737 --> 00:13:07.802
Tenha em mente que a rotina que
funciona para você pode ser diferente

00:13:07.802 --> 00:13:09.942
do que o funciona para mim.

00:13:09.942 --> 00:13:14.640
O objetivo, se você sofre de ansiedade,
é coletar todos os tipos de ferramentas

00:13:14.640 --> 00:13:18.032
e todos os tipos de processos que
você pode aplicar durante o dia

00:13:18.032 --> 00:13:23.371
que funcionam para você especificamente configurar sua própria rotina individual.

00:13:23.371 --> 00:13:24.996
Aqui está o meu:

00:13:24.996 --> 00:13:31.719
1. Quando eu acordo, antes mesmo de abrir 
meus olhos, eu faço 8 respirações profundas

00:13:31.719 --> 00:13:37.425
onde prendo a respiração no topo 
pela contagem de 8, assim...

00:13:45.423 --> 00:13:47.407
Eu faço isso 8 vezes.

00:13:47.967 --> 00:13:50.528
2. Eu imediatamente busco 
algo para comer.

00:13:50.528 --> 00:13:53.315
Os níveis de cortisol estão o mais 
altos primeira coisa de manhã,

00:13:53.315 --> 00:13:55.756
é por isso que tantas pessoas 
que sofrem de ansiedade

00:13:55.756 --> 00:13:58.677
Acordam com ataques de pânico.
Quando o açúcar no sangue está baixo,

00:13:58.677 --> 00:14:02.558
como fica primeira coisa de manhã, 
desencadeia a sua resposta de luta ou fuga,

00:14:02.558 --> 00:14:05.360
por isso precisamos subir nosso níveis
de açúcar no sangue e rapidamente.

00:14:05.360 --> 00:14:08.081
Mas nós não queremos criar 
picos no açúcar no sangue.

00:14:08.081 --> 00:14:11.290
Isso é apenas nos sabotar 
futuramente no dia.

00:14:11.290 --> 00:14:14.384
Então, queremos escolher alimentos 
que estabilizam nosso açúcar no sangue.

00:14:14.384 --> 00:14:17.464
Eu costumo escolher um punhado 
de amêndoas e amoras,

00:14:17.464 --> 00:14:21.138
um substituto de refeição de fórmula 
crua ou proteína em pó

00:14:21.138 --> 00:14:24.226
misturado com leite de coco 
ou leite de amêndoa,

00:14:24.226 --> 00:14:27.976
ou uma banana com 
nozes mistas e água.

00:14:27.976 --> 00:14:30.016
3. Eu escrevo no meu 
diário de expressão.

00:14:30.016 --> 00:14:33.651
é aqui que me permito extravasar todos 
os meus pensamentos negativos e medos

00:14:33.651 --> 00:14:36.858
e preocupações, para que eu tenha uma 
saída para esse sentimento ansiosos.

00:14:36.858 --> 00:14:39.279
4. Eu escrevo no meu 
diário de gratidão.

00:14:39.279 --> 00:14:42.532
Isso orienta o foco para longe dos pensamentos
que estavam me causando pânico

00:14:42.532 --> 00:14:44.955
e para os pensamentos que induzem
uma sensação de bem-estar.

00:14:44.955 --> 00:14:48.482
Isso me força a procurar e prestar atenção
para coisas que me fazem sentir bem

00:14:48.482 --> 00:14:51.867
e aí começar a sentir que a vida 
que estou vivendo pode ser boa,

00:14:51.867 --> 00:14:55.214
e isso faz com que minha resposta 
de luta ou fuga seja desligada.

00:14:56.000 --> 00:14:58.116
5. Eu me exercito.

00:14:58.116 --> 00:15:00.127
Eu juntei um grupo de 
pessoas quem sente

00:15:00.127 --> 00:15:02.323
mais motivados para exercitar
quando estamos juntos,

00:15:02.323 --> 00:15:04.904
e agora todos saímos juntos 
de manhã e fazemos trilhas

00:15:04.904 --> 00:15:07.741
ou andamos rápido ou fazemos treino pliométrico ou esquiamos juntos.

00:15:07.741 --> 00:15:10.512
A conexão que sinto com eles(as)
reduz meus níveis de cortisol

00:15:10.512 --> 00:15:12.561
e o exercício em 
si queima cortisol

00:15:12.561 --> 00:15:16.481
e introduz endorfinas na
minha corrente sanguínea.

00:15:16.481 --> 00:15:21.574
6. Quando eu volto do exercício
eu bebo dois copos de água.

00:15:21.574 --> 00:15:26.246
Isso permite que meu fígado livre meu
corpo de excesso de hormônios.

00:15:26.246 --> 00:15:32.445
Seu fígado é o órgão do seu corpo 
que lida com hormônios em excesso

00:15:32.445 --> 00:15:35.444
e lembre-se que cortisol é um hormônio.

00:15:35.444 --> 00:15:38.379
Eu também continuo bebendo 
água ao longo do dia,

00:15:38.379 --> 00:15:41.383
e eu me certifico de que esta 
água não é água da torneira;

00:15:41.383 --> 00:15:44.218
Eu me certifico de que seja água de
nascente ou de poço artesiano,

00:15:44.218 --> 00:15:48.032
ou algum tipo de água que não está 
todo cheio de produtos químicos.

00:15:48.262 --> 00:15:52.058
7. Eu me deixo ser uma diva.

00:15:52.058 --> 00:15:54.231
O que quero dizer com isso?

00:15:54.231 --> 00:15:56.161
A maioria de nós que 
sofremos de ansiedade

00:15:56.161 --> 00:15:58.186
aperfeiçoou a arte de nos forçar

00:15:58.186 --> 00:16:00.656
a fazer coisas que parecem terríveis 
para nós emocionalmente.

00:16:00.656 --> 00:16:03.315
Acabamos desabando porque
o nosso sistema nervoso

00:16:03.315 --> 00:16:05.908
Perceba perigo por toda parte.

00:16:05.908 --> 00:16:09.203
Precisamos nos permitir viver 
um pouco não convencional

00:16:09.203 --> 00:16:11.205
e fazer coisas não convencionais

00:16:11.205 --> 00:16:14.515
se isso nos permitir nos sentirmos 
mais seguros e mais relaxados.

00:16:15.360 --> 00:16:18.447
Por exemplo, fico com 
extrema ansiedade

00:16:18.447 --> 00:16:21.229
quando eu vou a qualquer 
lugar sozinha.

00:16:21.229 --> 00:16:23.931
O modelo tradicional de 
lidar com o medo

00:16:23.931 --> 00:16:26.552
diz que você deve se 
forçar a estar sozinho(a)

00:16:26.552 --> 00:16:29.435
de modo que seu corpo 
dessensibilize a isso.

00:16:29.435 --> 00:16:32.024
Ao forçar seu corpo a dessensibilizar

00:16:32.024 --> 00:16:33.995
você força o seu corpo a se dissociar

00:16:33.995 --> 00:16:37.150
então não está realmente 
resolvendo problema algum,

00:16:37.150 --> 00:16:41.490
o que faz é fazer com que você desligue
seu sistema de orientação emocional.

00:16:41.490 --> 00:16:44.697
É praticamente a coisa mais 
burra que você pode fazer.

00:16:44.697 --> 00:16:48.829
Nunca é auto-amoroso se forçar 
a superar alguma coisa.

00:16:48.829 --> 00:16:53.083
Essa é uma abordagem dura, 
não é uma abordagem gentil.

00:16:53.083 --> 00:16:57.085
E se você tomar uma abordagem dura 
a algo que está se sentindo ansioso,

00:16:57.085 --> 00:17:01.951
o que você está fazendo é adicionando
punição em cima do medo.

00:17:01.951 --> 00:17:03.942
Parece uma boa ideia para mim. [sarcasmo]

00:17:03.942 --> 00:17:06.868
Mais frequentemente do que não, 
tudo uma abordagem dura faz

00:17:06.868 --> 00:17:10.968
quando se trata de medo é causa 
nos a ter colapsos mentais.

00:17:11.965 --> 00:17:16.393
Então, eu me permito levar pessoas
que eu associo com segurança

00:17:16.393 --> 00:17:19.795
e em lar comigo quando 
vou a lugares.

00:17:20.107 --> 00:17:22.910
Lembre-se que, se outro alguém 
acha que você deveria ou não

00:17:22.910 --> 00:17:27.530
viver de uma maneira específica, é projeção.
Estão impondo sua perspectiva

00:17:27.530 --> 00:17:30.492
sobre sua vida e te pedindo para
validar a perspectiva deles(as).

00:17:30.492 --> 00:17:31.957
Este não é o seu trabalho.

00:17:31.957 --> 00:17:36.243
Seu trabalho é descobrir o que parece 
capacitante e alegre para você pessoalmente

00:17:36.243 --> 00:17:39.440
e então permita-se
fazer essas coisas.

00:17:39.440 --> 00:17:42.280
Nós não ficamos chateados quando
alguém em uma cadeira de rodas

00:17:42.290 --> 00:17:44.906
precisa estruturar sua vida 
um pouco diferente

00:17:44.906 --> 00:17:46.781
para ter uma experiência agradável.

00:17:46.781 --> 00:17:50.446
Não devemos ficar chateados com nós mesmos 
se a nossa tendência para a ansiedade

00:17:50.446 --> 00:17:52.506
nos faz ter que estruturar nossa vida

00:17:52.506 --> 00:17:55.631
um pouco diferente a fim 
ter uma experiência agradável.

00:17:55.631 --> 00:17:59.026
Se todos nós estamos amorosos e em alinhamento, iriamos estruturar nossas vidas

00:17:59.026 --> 00:18:02.233
um pouco diferente de acordo com
nossos próprios desejos e necessidades.

00:18:03.217 --> 00:18:06.561
Se você sofre de ansiedade, 
é extremamente importante

00:18:06.561 --> 00:18:10.358
que você pratica 
a arte de se amar.

00:18:10.482 --> 00:18:12.740
Funciona assim:

00:18:12.740 --> 00:18:18.129
Se você é uma pessoa como eu, que tem um problema com ansiedade quando você está sozinho(a),

00:18:18.129 --> 00:18:21.425
no começo não é muito 
carinhoso consigo mesmo(a)

00:18:21.425 --> 00:18:25.096
se forçar a ir para 
algum lugar sozinho(a).

00:18:25.096 --> 00:18:28.394
Mas eventualmente você pode 
encontrar que algo acontece.

00:18:28.394 --> 00:18:32.396
Não parece mais capacitante, e
não parece mais amoroso e bom

00:18:32.396 --> 00:18:36.436
que você fique preso(a) em uma situação
onde você não pode ir a lugares sozinho(a).

00:18:36.436 --> 00:18:39.961
E essa é a hora para
começar a se aventurar

00:18:39.961 --> 00:18:44.882
e praticar estar sozinho(a), 
praticando viajar sozinho(a),

00:18:44.882 --> 00:18:49.352
e só nesse ponto, essa 
ação será auto-amorosa.

00:18:49.352 --> 00:18:52.930
Só nesse momento estará em 
alinhamento com o seu poder,

00:18:52.930 --> 00:18:55.725
em vez de alimentar sua ansiedade.

00:18:55.725 --> 00:18:59.812
Então você precisa ser muito honesto com 
você mesmo(a) sobre onde você está atualmente,

00:18:59.812 --> 00:19:06.440
e você só precisa dar passos em direção ao 
amor-próprio, isso significa que voce deve

00:19:06.440 --> 00:19:11.018
apenas tentar resolver qualquer coisa relativa a ansiedade que você sofre

00:19:11.018 --> 00:19:15.440
se se parecer auto-amoroso
e capacitante fazer-lo

00:19:16.224 --> 00:19:23.422
8. Eu me certifico de que antes de ir dormir 
eu esteja em um bom espaço vibracional.

00:19:23.422 --> 00:19:25.715
Isso significa que eu 
assisto filmes engraçados,

00:19:25.715 --> 00:19:30.267
Eu assisto vídeos de propostas no 
youtube, eu jogo jogos de tabuleiro

00:19:30.267 --> 00:19:33.348
Eu me aconchego com meus 
familiares comunitários.

00:19:33.348 --> 00:19:38.954
Eu faço qualquer coisa que me deixe de bom humor para que meu foco não seja de preocupação.

00:19:39.472 --> 00:19:42.478
Este é um bom momento para escrever 
em seu diário de gratidão.

00:19:42.478 --> 00:19:44.192
Às vezes, logo antes 
de ir para a cama,

00:19:44.192 --> 00:19:46.428
Eu me sento e escrevo 
listas inteiras de coisas

00:19:46.428 --> 00:19:49.200
que eu me sinto grata por
ao longo do dia.

00:19:49.200 --> 00:19:53.951
Sonhamos de acordo com o que pensamos durante o nosso dia-a-dia,

00:19:53.951 --> 00:19:56.786
especialmente o que pensamos
antes de irmos para a cama.

00:19:56.786 --> 00:19:59.962
Então você não quer ter pesadelos
baseado em pensar sobre coisas

00:19:59.962 --> 00:20:03.420
que te causam ansiedade
bem antes de ir dormir.

00:20:03.420 --> 00:20:08.326
E outra coisa, quando você acorda
e você religa com seu corpo físico,

00:20:08.526 --> 00:20:13.225
você vai pegar de onde parou o que
significa que se você está pensando

00:20:13.225 --> 00:20:19.271
coisas que fazem você se sentir ansioso(a), 
você vai voltar em um estado mental ansioso,

00:20:19.271 --> 00:20:24.565
e isso irá começar o 
seu dia de pé esquerdo.

00:20:25.227 --> 00:20:27.820
Então você quer se certificar 
de estruturar sua vida

00:20:27.820 --> 00:20:29.951
especialmente em relação a 
antes de ir para a cama

00:20:29.951 --> 00:20:33.337
de uma maneira que você está construindo uma plataforma para o sucesso do dia

00:20:33.337 --> 00:20:36.210
que você está prestes a levar
quando você acordar.

00:20:36.210 --> 00:20:41.133
9. Peço a alguém que esfregue meus pés ou faça cócegas leves quando estou deitada na cama.

00:20:41.133 --> 00:20:44.270
Esse contato físico me 
faz sentir segura

00:20:44.270 --> 00:20:48.005
e como toda conexão humana, reduz 
os níveis de cortisol no meu corpo.

00:20:48.005 --> 00:20:51.508
Se a ideia de contato físico deixa você 
mais ansioso(a), você pode comprar

00:20:51.508 --> 00:20:55.753
massageadores, travesseiros massageadores 
e cadeiras de massagem,

00:20:55.753 --> 00:20:58.315
para ajudar você a relaxar 
no fim do dia.

00:20:58.315 --> 00:21:03.006
10. Sou muito deliberada 
sobre o que eu como.

00:21:03.006 --> 00:21:08.156
Eu estruturei minha dieta de uma forma que estabiliza o meu açúcar no sangue durante todo o dia.

00:21:08.156 --> 00:21:11.588
Eu me certifico de comer lanches
pequenos ao longo do dia,

00:21:11.588 --> 00:21:16.206
Em vez de comer três grandes refeições, e 
deixando meu açúcar no sangue cair entre elas.

00:21:16.206 --> 00:21:23.257
Eu descobri que a dieta é uma das chaves mais importantes para controlar minha ansiedade,

00:21:24.133 --> 00:21:28.677
então é muito importante que você tente 
isso em relação a você também.

00:21:29.277 --> 00:21:33.569
Ansiedade é o corpo refletindo os
pensamentos que você está pensando

00:21:33.569 --> 00:21:37.985
e se você sofre de ansiedade isso 
significa que você passa seu tempo

00:21:37.985 --> 00:21:44.225
tendo pensamentos que vibram no 
corpo na frequência do medo.

00:21:44.479 --> 00:21:46.876
Questionando seus pensamentos 
de medo e alterando-los

00:21:46.876 --> 00:21:49.628
fará mais pela seu ansiedade 
do que qualquer outra coisa.

00:21:49.628 --> 00:21:55.008
Quando você sente aquela sensação de ansiedade,
tente identificar o pensamento ou pensamentos

00:21:55.008 --> 00:21:58.214
que você está pensando
e questioná-los um por um.

00:21:58.214 --> 00:22:01.096
Byron Katie desenvolveu um
processo chamado The Work,

00:22:01.096 --> 00:22:02.709
para questionar suas crenças.

00:22:02.709 --> 00:22:06.127
Na minha opinião, é o melhor processo
por ai para questionar crenças,

00:22:06.127 --> 00:22:08.792
e desenvolvi um processo
para mudar crenças.

00:22:08.792 --> 00:22:10.879
Você pode encontrá-lo no youtube.

00:22:10.894 --> 00:22:12.866
Eu o apresento em 
um vídeo intitulado:

00:22:12.866 --> 00:22:15.074
Como Mudar Uma Crença.

00:22:15.151 --> 00:22:17.915
Agora lembre que se você está tendo
um ataque de pânico completo

00:22:17.915 --> 00:22:19.581
Eu fiz um vídeo chamado:

00:22:19.581 --> 00:22:21.484
Como Parar Um Ataque De Pânico.

00:22:21.484 --> 00:22:23.165
Está no youtube também.

00:22:23.165 --> 00:22:26.951
Neste vídeo eu te guio por um processo
que acaba com os ataques de pânico.

00:22:26.951 --> 00:22:30.375
Ataques de pânico são um pouco 
diferentes da ansiedade.

00:22:30.375 --> 00:22:32.833
Eles são uma extensão 
mais intensa da ansiedade.

00:22:32.833 --> 00:22:34.486
Então, se você está tendo
um ataque de pânico,

00:22:34.486 --> 00:22:37.750
em vez de assistir este vídeo,
e utilizando essas ferramentas,

00:22:37.750 --> 00:22:42.498
Eu quero que você vá para esse outro 
vídeo, e acompanhe esse processo.

00:22:42.882 --> 00:22:48.169
Como eu disse antes, pessoas que sofrem de ansiedade têm dificuldade em acreditar

00:22:48.169 --> 00:22:53.801
que elas criam sua própria realidade. 
Eles ainda não têm um jeito

00:22:53.801 --> 00:22:59.766
de atender a necessidade humana básica 
por certeza. A certeza de que podem

00:22:59.766 --> 00:23:05.689
estruturar sua vida para ter 
prazer e não sentir dor.

00:23:06.181 --> 00:23:08.276
Isso significa que se você 
sofre de ansiedade

00:23:08.276 --> 00:23:11.193
é extremamente importante 
que você seja deliberado(a)

00:23:11.193 --> 00:23:13.862
sobre o que você 
coloca seu foco em.

00:23:14.415 --> 00:23:17.345
Retire sua atenção de 
qualquer coisa que

00:23:17.345 --> 00:23:20.348
faz você se sentir impotente
ou como uma vítima,

00:23:20.348 --> 00:23:23.726
ou como se você não controla
as circunstâncias da sua vida.

00:23:23.726 --> 00:23:27.974
Não assista a aquelas notícias.
Não assista aqueles filmes.

00:23:27.974 --> 00:23:29.978
Não leia esses livros ou artigos

00:23:29.978 --> 00:23:34.306
que fazem você se sentir como
se o mundo acontece a você,

00:23:34.306 --> 00:23:39.327
sua vida acontece a você e tudo que 
você pode fazer é lidar com isso.

00:23:39.327 --> 00:23:43.574
Em vez disso, coloque sua
atenção em qualquer material

00:23:43.789 --> 00:23:47.400
que faz você se sentir fortalecido(a),

00:23:47.400 --> 00:23:50.864
coloque sua atenção em qualquer 
coisa que te enche da verdade

00:23:50.864 --> 00:23:56.870
de que você pode controlar a realidade que
você está vivendo, que está absolutamente

00:23:56.870 --> 00:24:01.397
em suas mãos se você se 
sente bem ou se sente mal.

00:24:01.397 --> 00:24:07.638
Essa sensação de poder é o oposto da
vibração do sentimento de ansiedade,

00:24:07.638 --> 00:24:11.938
então experimente essas dicas e técnicas
e veja como funcionam para você.

00:24:11.940 --> 00:24:13.900
Tenha uma boa semana.

00:24:47.340 --> 00:24:50.000
Tradução por: Tanya Duarte