Como Se Livrar Da Ansiedade.

Olá a todos. Estou realmente animada 
para o vídeo de hoje,

porque sou alguém que sofreu
de estresse pós-traumático

por muitos e muitos anos.

Isso significa que a ansiedade é algo com
que tenho lutado por um longo tempo.

E quando se luta com algo 
por um longo tempo,

isso tem um jeito de te forçar
a descobrir como resolver.

Tomar medicamentos para 
ansiedade não é a melhor opção.

Não só é a maneira menos eficaz 
para lidar com a ansiedade,

tomar esses medicamentos é 
muito prejudicial para o corpo,

e esses medicamentos são viciantes.

Toda vez que você toma algo, um
medicamento, uma química,

seu corpo compensa a presença dessa
química dentro do seu sistema.

Então, o que seu cérebro faz essencialmente
é parar de produzir as químicas

que você está tomando 
via aquela pílula.

Então, o que você vai perceber quando tentar parar com a pílula

é que seu corpo não está mais produzindo
essa química por conta própria.

Há um atraso entre o tempo em que
você parou de tomar a medicação,

e o tempo que seu corpo recompensa
pela ausência dessa química.

E a maioria das pessoas não aguentam
passar por esse tempo de latência.

Em outras palavras, viver é doloroso 
demais sem a medicação

porque o corpo não recompensou 
rápido o suficiente

para a pessoa ser capaz 
de lidar com sua vida.

A ansiedade é um problema mundial.

É um problema onde
nossa própria biologia,

que foi projetado para garantir a nossa sobrevivência como caçadores e coletores,

está sabotando nossos 
corpos e mentes.

Quando sentimos medo ou estresse, 
nosso corpo libera cortisol,

que é um hormônio do estresse.

Esta liberação de cortisol é parte
de uma resposta de luta ou fuga.

No passado, nos possibilitou
a fazer coisas como

saltar para fora do caminho de um ataque 
de um predador ou uma rocha caindo.

No mundo de hoje esses tipos de
perigos não são tão relevantes.

Mas mesmo não sendo relevantes

ainda temos a mesma reação 
biológica ao estresse.

Toda vez que percebemos perigo, nosso 
corpo reage da mesma forma que faria

se nossa sobrevivência estivesse em risco,
e nossa resposta de luta ou fuga é acionada.

O corpo libera cortisol quando 
somos cortados no transito,

nosso corpo libera cortisol 
quando pensamos sobre

ser incapazes de pagar 
as contas no prazo,

nosso corpo libera cortisol quando 
somos abordado pelo nosso chefe.

Nosso corpo libera cortisol sempre que
temos um pensamento medroso.

Basicamente, em vez das nossas vidas
modernas serem menos estressantes,

são um campo minado de 
cenários indutores de estresse.

Isso significa que cortisol,
o hormônio do estresse,

está causando estragos 
em nós no nosso dia-a-dia.

Níveis elevados de cortisol não apenas afetam
como nos sentimos emocionalmente,

interferem no aprendizado e na memória;

diminui a função imunológica 
e densidade óssea;

provoca um aumento no ganho de peso,

pressão arterial, colesterol, 
e doenca cardiaca;

pode desencadear outras doenças mentais;

aumenta a probabilidade de depressão;

e diminui nossa resiliência.

Quem sofre com ansiedade

tem um problema com uma das nossas
necessidades humanas básicas,

e essa necessidade humana
básica é certeza.

O que queremos dizer com certeza?

nos referimos à sensação 
de segurança interna

que sabemos que podemos 
evite a dor e ganhar o prazer.

Nós que têm ansiedade não 
sabemos que isso é verdade.

Essa necessidade humana 
básica não é satisfeita.

Em vez disso nos sentimos impotentes
às nossas próprias vidas.

Sentimos medo em relação 
às nossas próprias vidas,

e isso faz com que nosso corpo
acione a resposta de luta ou fuga.

Nos faz liberar cortisol, e quando isso
acontece nos sentimos mais ansiosos,

então nosso corpo libera mais cortisol,
e isso nos faz sentir mais ansiosos,

o que nos faz liberar mais cortisol, e agora
estamos presos em uma bola de neve;

não conseguimos parar de 
nos sentirmos ansiosos

nossa ansiedade escala e vira
ataques de pânico graves

Como não temos a habilidade de satisfazer 
nossa necessidade por certeza.

Normalmente, haveria uma via para
esse surgimento de ansiedade quando

a resposta de luta ou fuga é acionado

como fugir da ameaça percebida

ou gritar e chorar, que traz à tona
cortisol dentro do corpo.

Mas no mundo moderno de hoje

não há curso óbvio de ação 
para a ansiedade que sentimos.

Não há saída para essa energia.
Então temos que criar uma ou muitas.

Uma das melhores maneiras de fazer 
isso é através do exercício diário.

Qualquer atividade aeróbica ou 
cardíaca queima cortisol.

Criará uma saída para liberar a energia
reprimida que está associada

com a resposta de luta ou fuga,
e 20 a 30 minutos é tudo que você precisa

para acionar a capacidade natural do 
seu corpo para produzir endorfinas.

Endorfinas são meio que como
opiáceos que ocorrem naturalmente

te relaxam e induzem uma 
sensação de bem-estar.

Comer alimentos que reduzem a
ansiedade é realmente importante.

Existem alimentos que 
aumentam sua ansiedade,

e comidas que diminuem 
a sua ansiedade.

É importante que você escolha uma dieta
que estabiliza o açúcar no seu sangue.

Quando o açúcar no seu sangue cai e está
baixo, a parte do seu cérebro que comanda

a resposta de luta ou 
fuga é acionada,

então você está mais propenso a 
sentir ansiedade ao longo do dia.

Evite alimentos fritos, cafeína, 
carboidratos de alto índice glicêmico,

açúcar e bebidas alcoólicas.

Alguns alimentos para incluir na sua dieta
que parecem diminuir a ansiedade

por várias razões são: alga marinha,
também chamada nori; Kimchi;

grãos integrais, como arroz 
integral, farro e quinoa;

mirtilos; chocolate escuro; raiz de maca; 
vitamina B-12 e vitamina B-6;

ômega-3 ácidos graxos como 
óleo de semente de linho;

chá de camomila, chá oolong, 
e chá de aveia;

nozes, sementes de 
abóbora e edamame.

Qualquer tipo de meditação, 
visualização,

ou técnica de relaxamento, como
yoga, qigong ou tai-chi,

irá baixar os níveis de cortisol no corpo,

então inscreva-se nessas aulas.

Forme laços humanos unidos.
Tem sido mostrado repetidamente

que quando formamos conexões 
com outras pessoas

estamos reduzindo o cortisol 
dentro do corpo.

Nosso sistema nervoso 
parassimpático é sedado

quando estamos em contato físico próximo com outras pessoas,

quando sentimos uma sensação 
de conexão com eles(as).

Desenvolva essas conexões.

Os humanos são uma espécie social. 
O isolamento aumentará sua ansiedade.

Procure oportunidades para rir;

quando você está rindo seu corpo 
não percebe que está em perigo,

porque você está enviando a
mensagem de que está seguro.

Então assista à comédia stand up,

assista aqueles shows no 
youtube que te fazem rir.

Procure qualquer tipo de diversão 
que você pode encontrar

isso reduzirá bastante
seus níveis de ansiedade.

Também é muito importante 
dormir o suficiente

deixe-se dormir 8 horas 
por noite pelo menos.

O sono existe para reduzir os níveis de estresse.
Quando você dorme, você se realinha

com sua perspectiva não física,
você libera toda a resistência

que você carrega 
consigo diariamente

você entra em alinhamento, 
em um estado de permissão,

que é o oposto da ansiedade.

Permita-se a oportunidade de
liberar sua resistência dessa forma.

Dormir é essencial para 
quem sofre de ansiedade.

Sua resposta de luta ou fuga é acionada
quando você não dorme o suficiente,

da mesma forma que é acionado 
por baixo teor de açúcar no sangue,

então é muito importante que você 
durma pelo menos 8 horas por noite.

O sono é a oportunidade para 
você entrar em alinhamento,

de liberar toda a resistência que 
você formou no seu dia-a-dia.

Aproveite essa oportunidade.

Liberte sua emoção. Uma das 
melhores formas de fazer isso

é falar com alguém sobre isso,
ou se você não quiser fazer isso,

libere sua emoção 
escrevendo ou digitando.

Eu não quero que você 
julgue o que vier.

Sempre que você sentir 
ansiedade, apenas sente-se

com esse papel ou na 
frente do computador,

e começar a digitar qualquer coisa que vier. Todas 
as suas preocupações e pensamentos estressantes.

Apenas digite-os o 
quão rápido puder.

sem julgá-los.

Eu quero que você escreva qualquer coisa,
Não importa quão sem sentido possa parecer.

Seu corpo precisa liberar essa energia,
então deixe-o liberar essa energia.

Eu tenho um exemplo de uma página 
que eu escrevi esta semana

para liberar minha própria ansiedade,
então vai soar como algo assim:

Eu estou pirando. Eu odeio a minha vida.
Que diabos eu estava pensando?

Meu estômago dói. 
Me sinto uma porcaria.

Eu odeio pessoas. Eu não estou 
chegando a lugar nenhum.

Não vão publicar meu livro. 
Meu ventilador está me deixando com frio.

Não quero me mexer.
Não posso me mexer, estou presa.

Eu odeio a vida. Eu deveria desistir.
Eu sou a pior mãe da terra.

Não tenho fome. Odeio que todos 
esperam que eu prepare o café da manhã.

Droga. Eu tenho uma sessão hoje.
Eu não quero fazer-la.

Que diacho vou 
dizer para eles(as)?

Mate-se agora porque
não vai melhorar?

Foda-se minha vida. Eu odeio 
estar aqui. Eu quero morrer

Estou ferrada demais para
fazer qualquer coisa boa.

Eu quero lembrar a 
maioria de vocês

que haverá muitos 
palavrões neste exercício.

Este processo de expressão não é a hora
de ser politicamente correto ou educado.

Eu quero que você remova qualquer coisa que você sente emocionalmente e luta contra.

Escute musica.

Deliberadamente crie playlists
que reduzem sua ansiedade.

Para mim, o jazz faz maravilhas, assim como qualquer música que me permita liberar emoção.

Certos músicos, para mim é Thomas 
Newman, tem a capacidade de criar tons

que fazem você sentir como se a emoção que 
está preso em você está sendo liberado.

Música motivadora também funciona 
bem porque te inspira

a buscar de uma saída 
para o seu estresse.

Evite qualquer música que 
estimula seu sistema nervoso

faz você se sentir estressado(a), 
ou provoca emoção negativa.

Exercícios respiratórios funcionam para ansiedade, assim, respirando fundo,

e exalando longo e profundamente,
respirando profundamente em sua barriga

ao em vez de ficar aqui em cima 
na respiração superficial

onde você está apenas puxando 
energia em seus pulmões.

Foi mostrado vez após vez que técnicas 
de respiração reduzem o cortisol.

Minha ansiedade era tão ruim 
ao longo da minha vida

que exercícios de respiração 
eram um pouco como

tirar lascas de uma geleira com uma colher, então eu prefiro usar exercícios de respiração

em conjunto com outros exercícios
ao em vez de sozinhos.

Mas tente estes exercícios de respiração,
você pode encontrá-los por toda a internet,

e veja como funcionam para você.

Se você sofre de ansiedade
você tem que se permitir

fazer o que for necessário para você
se sentir bem durante todo o dia.

Você tem que ser deliberado(a)
sobre como você acorda.

Você tem que ser deliberado(a)
sobre como você vai dormir

e como você estrutura 
sua vida no meio,

e esse tipo de autocuidado 
tem que ficar bem para você.

Se você sofre de ansiedade
você tem um sistema altamente sensível,

isso não significa que
algo está errado com você.

Potencialmente significa que
algo está certo com você

e todo mundo é simplesmente desligado.

Aproveite o tempo para estruturar sua vida
para se dar este TLC.

Você precisa realmente se comprometer com o auto cuidado
se você sofre de ansiedade.

Eu era uma daquelas pessoas que acordaram 
com tais ataques de ansiedade ruins

que depois de uma ou duas horas
de lutar com eles de manhã,

Eu ficava suicida ou 
pensava em me ferir.

Mas eu acabei encontrando uma rotina
que funciona para mim perfeitamente.

Mas eu vou te dizer que até hoje
se eu não fizer essa rotina

Eu ainda acordo com 
ataques de ansiedade.

Eu vou compartilhar essa 
rotina com você hoje.

Tenha em mente que a rotina que
funciona para você pode ser diferente

do que o funciona para mim.

O objetivo, se você sofre de ansiedade,
é coletar todos os tipos de ferramentas

e todos os tipos de processos que
você pode aplicar durante o dia

que funcionam para você especificamente configurar sua própria rotina individual.

Aqui está o meu:

1. Quando eu acordo, antes mesmo de abrir 
meus olhos, eu faço 8 respirações profundas

onde prendo a respiração no topo 
pela contagem de 8, assim...

Eu faço isso 8 vezes.

2. Eu imediatamente busco 
algo para comer.

Os níveis de cortisol estão o mais 
altos primeira coisa de manhã,

é por isso que tantas pessoas 
que sofrem de ansiedade

Acordam com ataques de pânico.
Quando o açúcar no sangue está baixo,

como fica primeira coisa de manhã, 
desencadeia a sua resposta de luta ou fuga,

por isso precisamos subir nosso níveis
de açúcar no sangue e rapidamente.

Mas nós não queremos criar 
picos no açúcar no sangue.

Isso é apenas nos sabotar 
futuramente no dia.

Então, queremos escolher alimentos 
que estabilizam nosso açúcar no sangue.

Eu costumo escolher um punhado 
de amêndoas e amoras,

um substituto de refeição de fórmula 
crua ou proteína em pó

misturado com leite de coco 
ou leite de amêndoa,

ou uma banana com 
nozes mistas e água.

3. Eu escrevo no meu 
diário de expressão.

é aqui que me permito extravasar todos 
os meus pensamentos negativos e medos

e preocupações, para que eu tenha uma 
saída para esse sentimento ansiosos.

4. Eu escrevo no meu 
diário de gratidão.

Isso orienta o foco para longe dos pensamentos
que estavam me causando pânico

e para os pensamentos que induzem
uma sensação de bem-estar.

Isso me força a procurar e prestar atenção
para coisas que me fazem sentir bem

e aí começar a sentir que a vida 
que estou vivendo pode ser boa,

e isso faz com que minha resposta 
de luta ou fuga seja desligada.

5. Eu me exercito.

Eu juntei um grupo de 
pessoas quem sente

mais motivados para exercitar
quando estamos juntos,

e agora todos saímos juntos 
de manhã e fazemos trilhas

ou andamos rápido ou fazemos treino pliométrico ou esquiamos juntos.

A conexão que sinto com eles(as)
reduz meus níveis de cortisol

e o exercício em 
si queima cortisol

e introduz endorfinas na
minha corrente sanguínea.

6. Quando eu volto do exercício
eu bebo dois copos de água.

Isso permite que meu fígado livre meu
corpo de excesso de hormônios.

Seu fígado é o órgão do seu corpo 
que lida com hormônios em excesso

e lembre-se que cortisol é um hormônio.

Eu também continuo bebendo 
água ao longo do dia,

e eu me certifico de que esta 
água não é água da torneira;

Eu me certifico de que seja água de
nascente ou de poço artesiano,

ou algum tipo de água que não está 
todo cheio de produtos químicos.

7. Eu me deixo ser uma diva.

O que quero dizer com isso?

A maioria de nós que 
sofremos de ansiedade

aperfeiçoou a arte de nos forçar

a fazer coisas que parecem terríveis 
para nós emocionalmente.

Acabamos desabando porque
o nosso sistema nervoso

Perceba perigo por toda parte.

Precisamos nos permitir viver 
um pouco não convencional

e fazer coisas não convencionais

se isso nos permitir nos sentirmos 
mais seguros e mais relaxados.

Por exemplo, fico com 
extrema ansiedade

quando eu vou a qualquer 
lugar sozinha.

O modelo tradicional de 
lidar com o medo

diz que você deve se 
forçar a estar sozinho(a)

de modo que seu corpo 
dessensibilize a isso.

Ao forçar seu corpo a dessensibilizar

você força o seu corpo a se dissociar

então não está realmente 
resolvendo problema algum,

o que faz é fazer com que você desligue
seu sistema de orientação emocional.

É praticamente a coisa mais 
burra que você pode fazer.

Nunca é auto-amoroso se forçar 
a superar alguma coisa.

Essa é uma abordagem dura, 
não é uma abordagem gentil.

E se você tomar uma abordagem dura 
a algo que está se sentindo ansioso,

o que você está fazendo é adicionando
punição em cima do medo.

Parece uma boa ideia para mim. [sarcasmo]

Mais frequentemente do que não, 
tudo uma abordagem dura faz

quando se trata de medo é causa 
nos a ter colapsos mentais.

Então, eu me permito levar pessoas
que eu associo com segurança

e em lar comigo quando 
vou a lugares.

Lembre-se que, se outro alguém 
acha que você deveria ou não

viver de uma maneira específica, é projeção.
Estão impondo sua perspectiva

sobre sua vida e te pedindo para
validar a perspectiva deles(as).

Este não é o seu trabalho.

Seu trabalho é descobrir o que parece 
capacitante e alegre para você pessoalmente

e então permita-se
fazer essas coisas.

Nós não ficamos chateados quando
alguém em uma cadeira de rodas

precisa estruturar sua vida 
um pouco diferente

para ter uma experiência agradável.

Não devemos ficar chateados com nós mesmos 
se a nossa tendência para a ansiedade

nos faz ter que estruturar nossa vida

um pouco diferente a fim 
ter uma experiência agradável.

Se todos nós estamos amorosos e em alinhamento, iriamos estruturar nossas vidas

um pouco diferente de acordo com
nossos próprios desejos e necessidades.

Se você sofre de ansiedade, 
é extremamente importante

que você pratica 
a arte de se amar.

Funciona assim:

Se você é uma pessoa como eu, que tem um problema com ansiedade quando você está sozinho(a),

no começo não é muito 
carinhoso consigo mesmo(a)

se forçar a ir para 
algum lugar sozinho(a).

Mas eventualmente você pode 
encontrar que algo acontece.

Não parece mais capacitante, e
não parece mais amoroso e bom

que você fique preso(a) em uma situação
onde você não pode ir a lugares sozinho(a).

E essa é a hora para
começar a se aventurar

e praticar estar sozinho(a), 
praticando viajar sozinho(a),

e só nesse ponto, essa 
ação será auto-amorosa.

Só nesse momento estará em 
alinhamento com o seu poder,

em vez de alimentar sua ansiedade.

Então você precisa ser muito honesto com 
você mesmo(a) sobre onde você está atualmente,

e você só precisa dar passos em direção ao 
amor-próprio, isso significa que voce deve

apenas tentar resolver qualquer coisa relativa a ansiedade que você sofre

se se parecer auto-amoroso
e capacitante fazer-lo

8. Eu me certifico de que antes de ir dormir 
eu esteja em um bom espaço vibracional.

Isso significa que eu 
assisto filmes engraçados,

Eu assisto vídeos de propostas no 
youtube, eu jogo jogos de tabuleiro

Eu me aconchego com meus 
familiares comunitários.

Eu faço qualquer coisa que me deixe de bom humor para que meu foco não seja de preocupação.

Este é um bom momento para escrever 
em seu diário de gratidão.

Às vezes, logo antes 
de ir para a cama,

Eu me sento e escrevo 
listas inteiras de coisas

que eu me sinto grata por
ao longo do dia.

Sonhamos de acordo com o que pensamos durante o nosso dia-a-dia,

especialmente o que pensamos
antes de irmos para a cama.

Então você não quer ter pesadelos
baseado em pensar sobre coisas

que te causam ansiedade
bem antes de ir dormir.

E outra coisa, quando você acorda
e você religa com seu corpo físico,

você vai pegar de onde parou o que
significa que se você está pensando

coisas que fazem você se sentir ansioso(a), 
você vai voltar em um estado mental ansioso,

e isso irá começar o 
seu dia de pé esquerdo.

Então você quer se certificar 
de estruturar sua vida

especialmente em relação a 
antes de ir para a cama

de uma maneira que você está construindo uma plataforma para o sucesso do dia

que você está prestes a levar
quando você acordar.

9. Peço a alguém que esfregue meus pés ou faça cócegas leves quando estou deitada na cama.

Esse contato físico me 
faz sentir segura

e como toda conexão humana, reduz 
os níveis de cortisol no meu corpo.

Se a ideia de contato físico deixa você 
mais ansioso(a), você pode comprar

massageadores, travesseiros massageadores 
e cadeiras de massagem,

para ajudar você a relaxar 
no fim do dia.

10. Sou muito deliberada 
sobre o que eu como.

Eu estruturei minha dieta de uma forma que estabiliza o meu açúcar no sangue durante todo o dia.

Eu me certifico de comer lanches
pequenos ao longo do dia,

Em vez de comer três grandes refeições, e 
deixando meu açúcar no sangue cair entre elas.

Eu descobri que a dieta é uma das chaves mais importantes para controlar minha ansiedade,

então é muito importante que você tente 
isso em relação a você também.

Ansiedade é o corpo refletindo os
pensamentos que você está pensando

e se você sofre de ansiedade isso 
significa que você passa seu tempo

tendo pensamentos que vibram no 
corpo na frequência do medo.

Questionando seus pensamentos 
de medo e alterando-los

fará mais pela seu ansiedade 
do que qualquer outra coisa.

Quando você sente aquela sensação de ansiedade,
tente identificar o pensamento ou pensamentos

que você está pensando
e questioná-los um por um.

Byron Katie desenvolveu um
processo chamado The Work,

para questionar suas crenças.

Na minha opinião, é o melhor processo
por ai para questionar crenças,

e desenvolvi um processo
para mudar crenças.

Você pode encontrá-lo no youtube.

Eu o apresento em 
um vídeo intitulado:

Como Mudar Uma Crença.

Agora lembre que se você está tendo
um ataque de pânico completo

Eu fiz um vídeo chamado:

Como Parar Um Ataque De Pânico.

Está no youtube também.

Neste vídeo eu te guio por um processo
que acaba com os ataques de pânico.

Ataques de pânico são um pouco 
diferentes da ansiedade.

Eles são uma extensão 
mais intensa da ansiedade.

Então, se você está tendo
um ataque de pânico,

em vez de assistir este vídeo,
e utilizando essas ferramentas,

Eu quero que você vá para esse outro 
vídeo, e acompanhe esse processo.

Como eu disse antes, pessoas que sofrem de ansiedade têm dificuldade em acreditar

que elas criam sua própria realidade. 
Eles ainda não têm um jeito

de atender a necessidade humana básica 
por certeza. A certeza de que podem

estruturar sua vida para ter 
prazer e não sentir dor.

Isso significa que se você 
sofre de ansiedade

é extremamente importante 
que você seja deliberado(a)

sobre o que você 
coloca seu foco em.

Retire sua atenção de 
qualquer coisa que

faz você se sentir impotente
ou como uma vítima,

ou como se você não controla
as circunstâncias da sua vida.

Não assista a aquelas notícias.
Não assista aqueles filmes.

Não leia esses livros ou artigos

que fazem você se sentir como
se o mundo acontece a você,

sua vida acontece a você e tudo que 
você pode fazer é lidar com isso.

Em vez disso, coloque sua
atenção em qualquer material

que faz você se sentir fortalecido(a),

coloque sua atenção em qualquer 
coisa que te enche da verdade

de que você pode controlar a realidade que
você está vivendo, que está absolutamente

em suas mãos se você se 
sente bem ou se sente mal.

Essa sensação de poder é o oposto da
vibração do sentimento de ansiedade,

então experimente essas dicas e técnicas
e veja como funcionam para você.

Tenha uma boa semana.

Tradução por: Tanya Duarte