1
00:00:31,002 --> 00:00:35,492
Como Se Livrar Da Ansiedade.

2
00:00:35,742 --> 00:00:38,882
Olá a todos. Estou realmente animada 
para o vídeo de hoje,

3
00:00:38,882 --> 00:00:41,782
porque sou alguém que sofreu
de estresse pós-traumático

4
00:00:41,782 --> 00:00:44,183
por muitos e muitos anos.

5
00:00:44,183 --> 00:00:48,542
Isso significa que a ansiedade é algo com
que tenho lutado por um longo tempo.

6
00:00:48,542 --> 00:00:51,609
E quando se luta com algo 
por um longo tempo,

7
00:00:51,609 --> 00:00:54,697
isso tem um jeito de te forçar
a descobrir como resolver.

8
00:00:54,897 --> 00:01:00,361
Tomar medicamentos para 
ansiedade não é a melhor opção.

9
00:01:00,361 --> 00:01:05,331
Não só é a maneira menos eficaz 
para lidar com a ansiedade,

10
00:01:05,331 --> 00:01:08,945
tomar esses medicamentos é 
muito prejudicial para o corpo,

11
00:01:08,945 --> 00:01:11,611
e esses medicamentos são viciantes.

12
00:01:11,611 --> 00:01:15,800
Toda vez que você toma algo, um
medicamento, uma química,

13
00:01:15,800 --> 00:01:20,991
seu corpo compensa a presença dessa
química dentro do seu sistema.

14
00:01:21,221 --> 00:01:26,693
Então, o que seu cérebro faz essencialmente
é parar de produzir as químicas

15
00:01:26,693 --> 00:01:29,852
que você está tomando 
via aquela pílula.

16
00:01:30,312 --> 00:01:33,609
Então, o que você vai perceber quando tentar parar com a pílula

17
00:01:33,609 --> 00:01:37,449
é que seu corpo não está mais produzindo
essa química por conta própria.

18
00:01:37,449 --> 00:01:42,417
Há um atraso entre o tempo em que
você parou de tomar a medicação,

19
00:01:42,417 --> 00:01:46,398
e o tempo que seu corpo recompensa
pela ausência dessa química.

20
00:01:46,748 --> 00:01:50,245
E a maioria das pessoas não aguentam
passar por esse tempo de latência.

21
00:01:50,798 --> 00:01:55,712
Em outras palavras, viver é doloroso 
demais sem a medicação

22
00:01:55,712 --> 00:01:58,626
porque o corpo não recompensou 
rápido o suficiente

23
00:01:58,626 --> 00:02:02,245
para a pessoa ser capaz 
de lidar com sua vida.

24
00:02:02,384 --> 00:02:04,733
A ansiedade é um problema mundial.

25
00:02:04,733 --> 00:02:06,756
É um problema onde
nossa própria biologia,

26
00:02:06,756 --> 00:02:10,026
que foi projetado para garantir a nossa sobrevivência como caçadores e coletores,

27
00:02:10,026 --> 00:02:12,779
está sabotando nossos 
corpos e mentes.

28
00:02:12,779 --> 00:02:17,287
Quando sentimos medo ou estresse, 
nosso corpo libera cortisol,

29
00:02:17,287 --> 00:02:19,090
que é um hormônio do estresse.

30
00:02:19,090 --> 00:02:22,755
Esta liberação de cortisol é parte
de uma resposta de luta ou fuga.

31
00:02:22,755 --> 00:02:25,122
No passado, nos possibilitou
a fazer coisas como

32
00:02:25,122 --> 00:02:28,757
saltar para fora do caminho de um ataque 
de um predador ou uma rocha caindo.

33
00:02:28,757 --> 00:02:32,592
No mundo de hoje esses tipos de
perigos não são tão relevantes.

34
00:02:32,592 --> 00:02:34,258
Mas mesmo não sendo relevantes

35
00:02:34,258 --> 00:02:37,373
ainda temos a mesma reação 
biológica ao estresse.

36
00:02:37,373 --> 00:02:41,145
Toda vez que percebemos perigo, nosso 
corpo reage da mesma forma que faria

37
00:02:41,145 --> 00:02:45,921
se nossa sobrevivência estivesse em risco,
e nossa resposta de luta ou fuga é acionada.

38
00:02:45,921 --> 00:02:49,382
O corpo libera cortisol quando 
somos cortados no transito,

39
00:02:49,382 --> 00:02:51,600
nosso corpo libera cortisol 
quando pensamos sobre

40
00:02:51,600 --> 00:02:53,556
ser incapazes de pagar 
as contas no prazo,

41
00:02:53,556 --> 00:02:57,383
nosso corpo libera cortisol quando 
somos abordado pelo nosso chefe.

42
00:02:57,383 --> 00:03:01,284
Nosso corpo libera cortisol sempre que
temos um pensamento medroso.

43
00:03:01,664 --> 00:03:04,915
Basicamente, em vez das nossas vidas
modernas serem menos estressantes,

44
00:03:04,915 --> 00:03:08,421
são um campo minado de 
cenários indutores de estresse.

45
00:03:08,421 --> 00:03:10,793
Isso significa que cortisol,
o hormônio do estresse,

46
00:03:10,793 --> 00:03:13,866
está causando estragos 
em nós no nosso dia-a-dia.

47
00:03:13,866 --> 00:03:18,139
Níveis elevados de cortisol não apenas afetam
como nos sentimos emocionalmente,

48
00:03:18,139 --> 00:03:20,891
interferem no aprendizado e na memória;

49
00:03:20,891 --> 00:03:23,615
diminui a função imunológica 
e densidade óssea;

50
00:03:23,615 --> 00:03:25,894
provoca um aumento no ganho de peso,

51
00:03:25,894 --> 00:03:29,198
pressão arterial, colesterol, 
e doenca cardiaca;

52
00:03:29,198 --> 00:03:31,783
pode desencadear outras doenças mentais;

53
00:03:31,783 --> 00:03:34,443
aumenta a probabilidade de depressão;

54
00:03:34,443 --> 00:03:36,998
e diminui nossa resiliência.

55
00:03:37,290 --> 00:03:40,674
Quem sofre com ansiedade

56
00:03:40,674 --> 00:03:43,868
tem um problema com uma das nossas
necessidades humanas básicas,

57
00:03:43,868 --> 00:03:47,005
e essa necessidade humana
básica é certeza.

58
00:03:47,005 --> 00:03:49,340
O que queremos dizer com certeza?

59
00:03:49,340 --> 00:03:51,921
nos referimos à sensação 
de segurança interna

60
00:03:51,921 --> 00:03:57,747
que sabemos que podemos 
evite a dor e ganhar o prazer.

61
00:03:57,967 --> 00:04:02,888
Nós que têm ansiedade não 
sabemos que isso é verdade.

62
00:04:02,888 --> 00:04:05,160
Essa necessidade humana 
básica não é satisfeita.

63
00:04:05,160 --> 00:04:08,220
Em vez disso nos sentimos impotentes
às nossas próprias vidas.

64
00:04:08,220 --> 00:04:11,520
Sentimos medo em relação 
às nossas próprias vidas,

65
00:04:11,522 --> 00:04:16,735
e isso faz com que nosso corpo
acione a resposta de luta ou fuga.

66
00:04:16,735 --> 00:04:22,703
Nos faz liberar cortisol, e quando isso
acontece nos sentimos mais ansiosos,

67
00:04:22,703 --> 00:04:27,288
então nosso corpo libera mais cortisol,
e isso nos faz sentir mais ansiosos,

68
00:04:27,288 --> 00:04:32,379
o que nos faz liberar mais cortisol, e agora
estamos presos em uma bola de neve;

69
00:04:32,379 --> 00:04:34,546
não conseguimos parar de 
nos sentirmos ansiosos

70
00:04:34,546 --> 00:04:38,763
nossa ansiedade escala e vira
ataques de pânico graves

71
00:04:38,763 --> 00:04:44,625
Como não temos a habilidade de satisfazer 
nossa necessidade por certeza.

72
00:04:45,265 --> 00:04:48,458
Normalmente, haveria uma via para
esse surgimento de ansiedade quando

73
00:04:48,458 --> 00:04:50,541
a resposta de luta ou fuga é acionado

74
00:04:50,541 --> 00:04:52,794
como fugir da ameaça percebida

75
00:04:52,794 --> 00:04:56,270
ou gritar e chorar, que traz à tona
cortisol dentro do corpo.

76
00:04:56,270 --> 00:04:57,600
Mas no mundo moderno de hoje

77
00:04:57,600 --> 00:05:01,349
não há curso óbvio de ação 
para a ansiedade que sentimos.

78
00:05:01,349 --> 00:05:06,891
Não há saída para essa energia.
Então temos que criar uma ou muitas.

79
00:05:07,291 --> 00:05:11,484
Uma das melhores maneiras de fazer 
isso é através do exercício diário.

80
00:05:11,874 --> 00:05:15,743
Qualquer atividade aeróbica ou 
cardíaca queima cortisol.

81
00:05:15,743 --> 00:05:19,330
Criará uma saída para liberar a energia
reprimida que está associada

82
00:05:19,330 --> 00:05:23,332
com a resposta de luta ou fuga,
e 20 a 30 minutos é tudo que você precisa

83
00:05:23,332 --> 00:05:26,583
para acionar a capacidade natural do 
seu corpo para produzir endorfinas.

84
00:05:26,583 --> 00:05:29,377
Endorfinas são meio que como
opiáceos que ocorrem naturalmente

85
00:05:29,377 --> 00:05:32,375
te relaxam e induzem uma 
sensação de bem-estar.

86
00:05:32,935 --> 00:05:36,624
Comer alimentos que reduzem a
ansiedade é realmente importante.

87
00:05:36,624 --> 00:05:39,541
Existem alimentos que 
aumentam sua ansiedade,

88
00:05:39,541 --> 00:05:41,962
e comidas que diminuem 
a sua ansiedade.

89
00:05:41,962 --> 00:05:46,292
É importante que você escolha uma dieta
que estabiliza o açúcar no seu sangue.

90
00:05:46,292 --> 00:05:51,405
Quando o açúcar no seu sangue cai e está
baixo, a parte do seu cérebro que comanda

91
00:05:51,405 --> 00:05:54,152
a resposta de luta ou 
fuga é acionada,

92
00:05:54,152 --> 00:05:58,459
então você está mais propenso a 
sentir ansiedade ao longo do dia.

93
00:05:58,459 --> 00:06:04,790
Evite alimentos fritos, cafeína, 
carboidratos de alto índice glicêmico,

94
00:06:04,790 --> 00:06:08,463
açúcar e bebidas alcoólicas.

95
00:06:08,463 --> 00:06:12,185
Alguns alimentos para incluir na sua dieta
que parecem diminuir a ansiedade

96
00:06:12,185 --> 00:06:18,319
por várias razões são: alga marinha,
também chamada nori; Kimchi;

97
00:06:18,319 --> 00:06:23,536
grãos integrais, como arroz 
integral, farro e quinoa;

98
00:06:23,536 --> 00:06:31,707
mirtilos; chocolate escuro; raiz de maca; 
vitamina B-12 e vitamina B-6;

99
00:06:31,707 --> 00:06:35,587
ômega-3 ácidos graxos como 
óleo de semente de linho;

100
00:06:35,587 --> 00:06:41,510
chá de camomila, chá oolong, 
e chá de aveia;

101
00:06:41,510 --> 00:06:46,168
nozes, sementes de 
abóbora e edamame.

102
00:06:46,168 --> 00:06:50,974
Qualquer tipo de meditação, 
visualização,

103
00:06:50,974 --> 00:06:56,564
ou técnica de relaxamento, como
yoga, qigong ou tai-chi,

104
00:06:56,564 --> 00:06:59,154
irá baixar os níveis de cortisol no corpo,

105
00:06:59,154 --> 00:07:02,353
então inscreva-se nessas aulas.

106
00:07:02,815 --> 00:07:08,286
Forme laços humanos unidos.
Tem sido mostrado repetidamente

107
00:07:08,286 --> 00:07:11,927
que quando formamos conexões 
com outras pessoas

108
00:07:11,927 --> 00:07:15,511
estamos reduzindo o cortisol 
dentro do corpo.

109
00:07:15,511 --> 00:07:18,678
Nosso sistema nervoso 
parassimpático é sedado

110
00:07:18,678 --> 00:07:22,217
quando estamos em contato físico próximo com outras pessoas,

111
00:07:22,217 --> 00:07:25,429
quando sentimos uma sensação 
de conexão com eles(as).

112
00:07:25,429 --> 00:07:27,598
Desenvolva essas conexões.

113
00:07:27,598 --> 00:07:34,512
Os humanos são uma espécie social. 
O isolamento aumentará sua ansiedade.

114
00:07:34,512 --> 00:07:37,677
Procure oportunidades para rir;

115
00:07:37,677 --> 00:07:41,153
quando você está rindo seu corpo 
não percebe que está em perigo,

116
00:07:41,153 --> 00:07:44,345
porque você está enviando a
mensagem de que está seguro.

117
00:07:44,345 --> 00:07:47,037
Então assista à comédia stand up,

118
00:07:47,037 --> 00:07:50,260
assista aqueles shows no 
youtube que te fazem rir.

119
00:07:50,260 --> 00:07:54,179
Procure qualquer tipo de diversão 
que você pode encontrar

120
00:07:54,179 --> 00:07:58,209
isso reduzirá bastante
seus níveis de ansiedade.

121
00:07:58,209 --> 00:08:01,297
Também é muito importante 
dormir o suficiente

122
00:08:01,297 --> 00:08:04,428
deixe-se dormir 8 horas 
por noite pelo menos.

123
00:08:04,428 --> 00:08:10,537
O sono existe para reduzir os níveis de estresse.
Quando você dorme, você se realinha

124
00:08:10,537 --> 00:08:14,057
com sua perspectiva não física,
você libera toda a resistência

125
00:08:14,057 --> 00:08:16,723
que você carrega 
consigo diariamente

126
00:08:16,723 --> 00:08:19,645
você entra em alinhamento, 
em um estado de permissão,

127
00:08:19,645 --> 00:08:22,975
que é o oposto da ansiedade.

128
00:08:22,975 --> 00:08:27,480
Permita-se a oportunidade de
liberar sua resistência dessa forma.

129
00:08:27,480 --> 00:08:32,227
Dormir é essencial para 
quem sofre de ansiedade.

130
00:08:32,778 --> 00:08:37,059
Sua resposta de luta ou fuga é acionada
quando você não dorme o suficiente,

131
00:08:37,059 --> 00:08:40,390
da mesma forma que é acionado 
por baixo teor de açúcar no sangue,

132
00:08:40,390 --> 00:08:44,422
então é muito importante que você 
durma pelo menos 8 horas por noite.

133
00:08:44,899 --> 00:08:48,716
O sono é a oportunidade para 
você entrar em alinhamento,

134
00:08:48,716 --> 00:08:53,120
de liberar toda a resistência que 
você formou no seu dia-a-dia.

135
00:08:53,620 --> 00:08:56,211
Aproveite essa oportunidade.

136
00:08:56,980 --> 00:09:00,750
Liberte sua emoção. Uma das 
melhores formas de fazer isso

137
00:09:00,750 --> 00:09:04,834
é falar com alguém sobre isso,
ou se você não quiser fazer isso,

138
00:09:04,834 --> 00:09:08,696
libere sua emoção 
escrevendo ou digitando.

139
00:09:08,696 --> 00:09:12,195
Eu não quero que você 
julgue o que vier.

140
00:09:12,195 --> 00:09:14,078
Sempre que você sentir 
ansiedade, apenas sente-se

141
00:09:14,078 --> 00:09:16,280
com esse papel ou na 
frente do computador,

142
00:09:16,280 --> 00:09:22,214
e começar a digitar qualquer coisa que vier. Todas 
as suas preocupações e pensamentos estressantes.

143
00:09:22,220 --> 00:09:25,460
Apenas digite-os o 
quão rápido puder.

144
00:09:25,460 --> 00:09:28,400
sem julgá-los.

145
00:09:28,642 --> 00:09:34,028
Eu quero que você escreva qualquer coisa,
Não importa quão sem sentido possa parecer.

146
00:09:34,028 --> 00:09:38,892
Seu corpo precisa liberar essa energia,
então deixe-o liberar essa energia.

147
00:09:40,379 --> 00:09:44,239
Eu tenho um exemplo de uma página 
que eu escrevi esta semana

148
00:09:44,239 --> 00:09:48,524
para liberar minha própria ansiedade,
então vai soar como algo assim:

149
00:09:48,524 --> 00:09:51,692
Eu estou pirando. Eu odeio a minha vida.
Que diabos eu estava pensando?

150
00:09:51,692 --> 00:09:53,357
Meu estômago dói. 
Me sinto uma porcaria.

151
00:09:53,357 --> 00:09:56,026
Eu odeio pessoas. Eu não estou 
chegando a lugar nenhum.

152
00:09:56,026 --> 00:10:00,776
Não vão publicar meu livro. 
Meu ventilador está me deixando com frio.

153
00:10:00,776 --> 00:10:03,048
Não quero me mexer.
Não posso me mexer, estou presa.

154
00:10:03,048 --> 00:10:05,760
Eu odeio a vida. Eu deveria desistir.
Eu sou a pior mãe da terra.

155
00:10:05,760 --> 00:10:08,580
Não tenho fome. Odeio que todos 
esperam que eu prepare o café da manhã.

156
00:10:08,580 --> 00:10:11,217
Droga. Eu tenho uma sessão hoje.
Eu não quero fazer-la.

157
00:10:11,227 --> 00:10:13,024
Que diacho vou 
dizer para eles(as)?

158
00:10:13,024 --> 00:10:15,099
Mate-se agora porque
não vai melhorar?

159
00:10:15,099 --> 00:10:17,769
Foda-se minha vida. Eu odeio 
estar aqui. Eu quero morrer

160
00:10:17,769 --> 00:10:20,540
Estou ferrada demais para
fazer qualquer coisa boa.

161
00:10:21,600 --> 00:10:23,433
Eu quero lembrar a 
maioria de vocês

162
00:10:23,433 --> 00:10:26,740
que haverá muitos 
palavrões neste exercício.

163
00:10:26,740 --> 00:10:31,601
Este processo de expressão não é a hora
de ser politicamente correto ou educado.

164
00:10:31,601 --> 00:10:36,622
Eu quero que você remova qualquer coisa que você sente emocionalmente e luta contra.

165
00:10:36,622 --> 00:10:39,291
Escute musica.

166
00:10:39,291 --> 00:10:43,466
Deliberadamente crie playlists
que reduzem sua ansiedade.

167
00:10:43,466 --> 00:10:49,181
Para mim, o jazz faz maravilhas, assim como qualquer música que me permita liberar emoção.

168
00:10:49,181 --> 00:10:53,474
Certos músicos, para mim é Thomas 
Newman, tem a capacidade de criar tons

169
00:10:53,474 --> 00:10:57,808
que fazem você sentir como se a emoção que 
está preso em você está sendo liberado.

170
00:10:57,808 --> 00:11:00,813
Música motivadora também funciona 
bem porque te inspira

171
00:11:00,813 --> 00:11:03,569
a buscar de uma saída 
para o seu estresse.

172
00:11:03,569 --> 00:11:06,825
Evite qualquer música que 
estimula seu sistema nervoso

173
00:11:06,825 --> 00:11:10,574
faz você se sentir estressado(a), 
ou provoca emoção negativa.

174
00:11:10,574 --> 00:11:17,242
Exercícios respiratórios funcionam para ansiedade, assim, respirando fundo,

175
00:11:18,595 --> 00:11:22,154
e exalando longo e profundamente,
respirando profundamente em sua barriga

176
00:11:22,154 --> 00:11:24,818
ao em vez de ficar aqui em cima 
na respiração superficial

177
00:11:24,818 --> 00:11:28,886
onde você está apenas puxando 
energia em seus pulmões.

178
00:11:28,886 --> 00:11:33,301
Foi mostrado vez após vez que técnicas 
de respiração reduzem o cortisol.

179
00:11:33,301 --> 00:11:36,137
Minha ansiedade era tão ruim 
ao longo da minha vida

180
00:11:36,137 --> 00:11:38,637
que exercícios de respiração 
eram um pouco como

181
00:11:38,637 --> 00:11:43,018
tirar lascas de uma geleira com uma colher, então eu prefiro usar exercícios de respiração

182
00:11:43,018 --> 00:11:47,442
em conjunto com outros exercícios
ao em vez de sozinhos.

183
00:11:47,442 --> 00:11:51,280
Mas tente estes exercícios de respiração,
você pode encontrá-los por toda a internet,

184
00:11:51,280 --> 00:11:53,719
e veja como funcionam para você.

185
00:11:53,719 --> 00:11:57,468
Se você sofre de ansiedade
você tem que se permitir

186
00:11:57,468 --> 00:12:01,639
fazer o que for necessário para você
se sentir bem durante todo o dia.

187
00:12:01,639 --> 00:12:04,296
Você tem que ser deliberado(a)
sobre como você acorda.

188
00:12:04,296 --> 00:12:06,803
Você tem que ser deliberado(a)
sobre como você vai dormir

189
00:12:06,803 --> 00:12:09,801
e como você estrutura 
sua vida no meio,

190
00:12:09,801 --> 00:12:13,346
e esse tipo de autocuidado 
tem que ficar bem para você.

191
00:12:13,346 --> 00:12:17,469
Se você sofre de ansiedade
você tem um sistema altamente sensível,

192
00:12:17,469 --> 00:12:19,821
isso não significa que
algo está errado com você.

193
00:12:19,821 --> 00:12:22,304
Potencialmente significa que
algo está certo com você

194
00:12:22,304 --> 00:12:24,554
e todo mundo é simplesmente desligado.

195
00:12:24,554 --> 00:12:31,053
Aproveite o tempo para estruturar sua vida
para se dar este TLC.

196
00:12:31,053 --> 00:12:36,797
Você precisa realmente se comprometer com o auto cuidado
se você sofre de ansiedade.

197
00:12:37,347 --> 00:12:41,099
Eu era uma daquelas pessoas que acordaram 
com tais ataques de ansiedade ruins

198
00:12:41,099 --> 00:12:44,220
que depois de uma ou duas horas
de lutar com eles de manhã,

199
00:12:44,220 --> 00:12:47,580
Eu ficava suicida ou 
pensava em me ferir.

200
00:12:48,000 --> 00:12:54,009
Mas eu acabei encontrando uma rotina
que funciona para mim perfeitamente.

201
00:12:54,009 --> 00:12:59,137
Mas eu vou te dizer que até hoje
se eu não fizer essa rotina

202
00:12:59,137 --> 00:13:02,223
Eu ainda acordo com 
ataques de ansiedade.

203
00:13:02,223 --> 00:13:04,737
Eu vou compartilhar essa 
rotina com você hoje.

204
00:13:04,737 --> 00:13:07,802
Tenha em mente que a rotina que
funciona para você pode ser diferente

205
00:13:07,802 --> 00:13:09,942
do que o funciona para mim.

206
00:13:09,942 --> 00:13:14,640
O objetivo, se você sofre de ansiedade,
é coletar todos os tipos de ferramentas

207
00:13:14,640 --> 00:13:18,032
e todos os tipos de processos que
você pode aplicar durante o dia

208
00:13:18,032 --> 00:13:23,371
que funcionam para você especificamente configurar sua própria rotina individual.

209
00:13:23,371 --> 00:13:24,996
Aqui está o meu:

210
00:13:24,996 --> 00:13:31,719
1. Quando eu acordo, antes mesmo de abrir 
meus olhos, eu faço 8 respirações profundas

211
00:13:31,719 --> 00:13:37,425
onde prendo a respiração no topo 
pela contagem de 8, assim...

212
00:13:45,423 --> 00:13:47,407
Eu faço isso 8 vezes.

213
00:13:47,967 --> 00:13:50,528
2. Eu imediatamente busco 
algo para comer.

214
00:13:50,528 --> 00:13:53,315
Os níveis de cortisol estão o mais 
altos primeira coisa de manhã,

215
00:13:53,315 --> 00:13:55,756
é por isso que tantas pessoas 
que sofrem de ansiedade

216
00:13:55,756 --> 00:13:58,677
Acordam com ataques de pânico.
Quando o açúcar no sangue está baixo,

217
00:13:58,677 --> 00:14:02,558
como fica primeira coisa de manhã, 
desencadeia a sua resposta de luta ou fuga,

218
00:14:02,558 --> 00:14:05,360
por isso precisamos subir nosso níveis
de açúcar no sangue e rapidamente.

219
00:14:05,360 --> 00:14:08,081
Mas nós não queremos criar 
picos no açúcar no sangue.

220
00:14:08,081 --> 00:14:11,290
Isso é apenas nos sabotar 
futuramente no dia.

221
00:14:11,290 --> 00:14:14,384
Então, queremos escolher alimentos 
que estabilizam nosso açúcar no sangue.

222
00:14:14,384 --> 00:14:17,464
Eu costumo escolher um punhado 
de amêndoas e amoras,

223
00:14:17,464 --> 00:14:21,138
um substituto de refeição de fórmula 
crua ou proteína em pó

224
00:14:21,138 --> 00:14:24,226
misturado com leite de coco 
ou leite de amêndoa,

225
00:14:24,226 --> 00:14:27,976
ou uma banana com 
nozes mistas e água.

226
00:14:27,976 --> 00:14:30,016
3. Eu escrevo no meu 
diário de expressão.

227
00:14:30,016 --> 00:14:33,651
é aqui que me permito extravasar todos 
os meus pensamentos negativos e medos

228
00:14:33,651 --> 00:14:36,858
e preocupações, para que eu tenha uma 
saída para esse sentimento ansiosos.

229
00:14:36,858 --> 00:14:39,279
4. Eu escrevo no meu 
diário de gratidão.

230
00:14:39,279 --> 00:14:42,532
Isso orienta o foco para longe dos pensamentos
que estavam me causando pânico

231
00:14:42,532 --> 00:14:44,955
e para os pensamentos que induzem
uma sensação de bem-estar.

232
00:14:44,955 --> 00:14:48,482
Isso me força a procurar e prestar atenção
para coisas que me fazem sentir bem

233
00:14:48,482 --> 00:14:51,867
e aí começar a sentir que a vida 
que estou vivendo pode ser boa,

234
00:14:51,867 --> 00:14:55,214
e isso faz com que minha resposta 
de luta ou fuga seja desligada.

235
00:14:56,000 --> 00:14:58,116
5. Eu me exercito.

236
00:14:58,116 --> 00:15:00,127
Eu juntei um grupo de 
pessoas quem sente

237
00:15:00,127 --> 00:15:02,323
mais motivados para exercitar
quando estamos juntos,

238
00:15:02,323 --> 00:15:04,904
e agora todos saímos juntos 
de manhã e fazemos trilhas

239
00:15:04,904 --> 00:15:07,741
ou andamos rápido ou fazemos treino pliométrico ou esquiamos juntos.

240
00:15:07,741 --> 00:15:10,512
A conexão que sinto com eles(as)
reduz meus níveis de cortisol

241
00:15:10,512 --> 00:15:12,561
e o exercício em 
si queima cortisol

242
00:15:12,561 --> 00:15:16,481
e introduz endorfinas na
minha corrente sanguínea.

243
00:15:16,481 --> 00:15:21,574
6. Quando eu volto do exercício
eu bebo dois copos de água.

244
00:15:21,574 --> 00:15:26,246
Isso permite que meu fígado livre meu
corpo de excesso de hormônios.

245
00:15:26,246 --> 00:15:32,445
Seu fígado é o órgão do seu corpo 
que lida com hormônios em excesso

246
00:15:32,445 --> 00:15:35,444
e lembre-se que cortisol é um hormônio.

247
00:15:35,444 --> 00:15:38,379
Eu também continuo bebendo 
água ao longo do dia,

248
00:15:38,379 --> 00:15:41,383
e eu me certifico de que esta 
água não é água da torneira;

249
00:15:41,383 --> 00:15:44,218
Eu me certifico de que seja água de
nascente ou de poço artesiano,

250
00:15:44,218 --> 00:15:48,032
ou algum tipo de água que não está 
todo cheio de produtos químicos.

251
00:15:48,262 --> 00:15:52,058
7. Eu me deixo ser uma diva.

252
00:15:52,058 --> 00:15:54,231
O que quero dizer com isso?

253
00:15:54,231 --> 00:15:56,161
A maioria de nós que 
sofremos de ansiedade

254
00:15:56,161 --> 00:15:58,186
aperfeiçoou a arte de nos forçar

255
00:15:58,186 --> 00:16:00,656
a fazer coisas que parecem terríveis 
para nós emocionalmente.

256
00:16:00,656 --> 00:16:03,315
Acabamos desabando porque
o nosso sistema nervoso

257
00:16:03,315 --> 00:16:05,908
Perceba perigo por toda parte.

258
00:16:05,908 --> 00:16:09,203
Precisamos nos permitir viver 
um pouco não convencional

259
00:16:09,203 --> 00:16:11,205
e fazer coisas não convencionais

260
00:16:11,205 --> 00:16:14,515
se isso nos permitir nos sentirmos 
mais seguros e mais relaxados.

261
00:16:15,360 --> 00:16:18,447
Por exemplo, fico com 
extrema ansiedade

262
00:16:18,447 --> 00:16:21,229
quando eu vou a qualquer 
lugar sozinha.

263
00:16:21,229 --> 00:16:23,931
O modelo tradicional de 
lidar com o medo

264
00:16:23,931 --> 00:16:26,552
diz que você deve se 
forçar a estar sozinho(a)

265
00:16:26,552 --> 00:16:29,435
de modo que seu corpo 
dessensibilize a isso.

266
00:16:29,435 --> 00:16:32,024
Ao forçar seu corpo a dessensibilizar

267
00:16:32,024 --> 00:16:33,995
você força o seu corpo a se dissociar

268
00:16:33,995 --> 00:16:37,150
então não está realmente 
resolvendo problema algum,

269
00:16:37,150 --> 00:16:41,490
o que faz é fazer com que você desligue
seu sistema de orientação emocional.

270
00:16:41,490 --> 00:16:44,697
É praticamente a coisa mais 
burra que você pode fazer.

271
00:16:44,697 --> 00:16:48,829
Nunca é auto-amoroso se forçar 
a superar alguma coisa.

272
00:16:48,829 --> 00:16:53,083
Essa é uma abordagem dura, 
não é uma abordagem gentil.

273
00:16:53,083 --> 00:16:57,085
E se você tomar uma abordagem dura 
a algo que está se sentindo ansioso,

274
00:16:57,085 --> 00:17:01,951
o que você está fazendo é adicionando
punição em cima do medo.

275
00:17:01,951 --> 00:17:03,942
Parece uma boa ideia para mim. [sarcasmo]

276
00:17:03,942 --> 00:17:06,868
Mais frequentemente do que não, 
tudo uma abordagem dura faz

277
00:17:06,868 --> 00:17:10,968
quando se trata de medo é causa 
nos a ter colapsos mentais.

278
00:17:11,965 --> 00:17:16,393
Então, eu me permito levar pessoas
que eu associo com segurança

279
00:17:16,393 --> 00:17:19,795
e em lar comigo quando 
vou a lugares.

280
00:17:20,107 --> 00:17:22,910
Lembre-se que, se outro alguém 
acha que você deveria ou não

281
00:17:22,910 --> 00:17:27,530
viver de uma maneira específica, é projeção.
Estão impondo sua perspectiva

282
00:17:27,530 --> 00:17:30,492
sobre sua vida e te pedindo para
validar a perspectiva deles(as).

283
00:17:30,492 --> 00:17:31,957
Este não é o seu trabalho.

284
00:17:31,957 --> 00:17:36,243
Seu trabalho é descobrir o que parece 
capacitante e alegre para você pessoalmente

285
00:17:36,243 --> 00:17:39,440
e então permita-se
fazer essas coisas.

286
00:17:39,440 --> 00:17:42,280
Nós não ficamos chateados quando
alguém em uma cadeira de rodas

287
00:17:42,290 --> 00:17:44,906
precisa estruturar sua vida 
um pouco diferente

288
00:17:44,906 --> 00:17:46,781
para ter uma experiência agradável.

289
00:17:46,781 --> 00:17:50,446
Não devemos ficar chateados com nós mesmos 
se a nossa tendência para a ansiedade

290
00:17:50,446 --> 00:17:52,506
nos faz ter que estruturar nossa vida

291
00:17:52,506 --> 00:17:55,631
um pouco diferente a fim 
ter uma experiência agradável.

292
00:17:55,631 --> 00:17:59,026
Se todos nós estamos amorosos e em alinhamento, iriamos estruturar nossas vidas

293
00:17:59,026 --> 00:18:02,233
um pouco diferente de acordo com
nossos próprios desejos e necessidades.

294
00:18:03,217 --> 00:18:06,561
Se você sofre de ansiedade, 
é extremamente importante

295
00:18:06,561 --> 00:18:10,358
que você pratica 
a arte de se amar.

296
00:18:10,482 --> 00:18:12,740
Funciona assim:

297
00:18:12,740 --> 00:18:18,129
Se você é uma pessoa como eu, que tem um problema com ansiedade quando você está sozinho(a),

298
00:18:18,129 --> 00:18:21,425
no começo não é muito 
carinhoso consigo mesmo(a)

299
00:18:21,425 --> 00:18:25,096
se forçar a ir para 
algum lugar sozinho(a).

300
00:18:25,096 --> 00:18:28,394
Mas eventualmente você pode 
encontrar que algo acontece.

301
00:18:28,394 --> 00:18:32,396
Não parece mais capacitante, e
não parece mais amoroso e bom

302
00:18:32,396 --> 00:18:36,436
que você fique preso(a) em uma situação
onde você não pode ir a lugares sozinho(a).

303
00:18:36,436 --> 00:18:39,961
E essa é a hora para
começar a se aventurar

304
00:18:39,961 --> 00:18:44,882
e praticar estar sozinho(a), 
praticando viajar sozinho(a),

305
00:18:44,882 --> 00:18:49,352
e só nesse ponto, essa 
ação será auto-amorosa.

306
00:18:49,352 --> 00:18:52,930
Só nesse momento estará em 
alinhamento com o seu poder,

307
00:18:52,930 --> 00:18:55,725
em vez de alimentar sua ansiedade.

308
00:18:55,725 --> 00:18:59,812
Então você precisa ser muito honesto com 
você mesmo(a) sobre onde você está atualmente,

309
00:18:59,812 --> 00:19:06,440
e você só precisa dar passos em direção ao 
amor-próprio, isso significa que voce deve

310
00:19:06,440 --> 00:19:11,018
apenas tentar resolver qualquer coisa relativa a ansiedade que você sofre

311
00:19:11,018 --> 00:19:15,440
se se parecer auto-amoroso
e capacitante fazer-lo

312
00:19:16,224 --> 00:19:23,422
8. Eu me certifico de que antes de ir dormir 
eu esteja em um bom espaço vibracional.

313
00:19:23,422 --> 00:19:25,715
Isso significa que eu 
assisto filmes engraçados,

314
00:19:25,715 --> 00:19:30,267
Eu assisto vídeos de propostas no 
youtube, eu jogo jogos de tabuleiro

315
00:19:30,267 --> 00:19:33,348
Eu me aconchego com meus 
familiares comunitários.

316
00:19:33,348 --> 00:19:38,954
Eu faço qualquer coisa que me deixe de bom humor para que meu foco não seja de preocupação.

317
00:19:39,472 --> 00:19:42,478
Este é um bom momento para escrever 
em seu diário de gratidão.

318
00:19:42,478 --> 00:19:44,192
Às vezes, logo antes 
de ir para a cama,

319
00:19:44,192 --> 00:19:46,428
Eu me sento e escrevo 
listas inteiras de coisas

320
00:19:46,428 --> 00:19:49,200
que eu me sinto grata por
ao longo do dia.

321
00:19:49,200 --> 00:19:53,951
Sonhamos de acordo com o que pensamos durante o nosso dia-a-dia,

322
00:19:53,951 --> 00:19:56,786
especialmente o que pensamos
antes de irmos para a cama.

323
00:19:56,786 --> 00:19:59,962
Então você não quer ter pesadelos
baseado em pensar sobre coisas

324
00:19:59,962 --> 00:20:03,420
que te causam ansiedade
bem antes de ir dormir.

325
00:20:03,420 --> 00:20:08,326
E outra coisa, quando você acorda
e você religa com seu corpo físico,

326
00:20:08,526 --> 00:20:13,225
você vai pegar de onde parou o que
significa que se você está pensando

327
00:20:13,225 --> 00:20:19,271
coisas que fazem você se sentir ansioso(a), 
você vai voltar em um estado mental ansioso,

328
00:20:19,271 --> 00:20:24,565
e isso irá começar o 
seu dia de pé esquerdo.

329
00:20:25,227 --> 00:20:27,820
Então você quer se certificar 
de estruturar sua vida

330
00:20:27,820 --> 00:20:29,951
especialmente em relação a 
antes de ir para a cama

331
00:20:29,951 --> 00:20:33,337
de uma maneira que você está construindo uma plataforma para o sucesso do dia

332
00:20:33,337 --> 00:20:36,210
que você está prestes a levar
quando você acordar.

333
00:20:36,210 --> 00:20:41,133
9. Peço a alguém que esfregue meus pés ou faça cócegas leves quando estou deitada na cama.

334
00:20:41,133 --> 00:20:44,270
Esse contato físico me 
faz sentir segura

335
00:20:44,270 --> 00:20:48,005
e como toda conexão humana, reduz 
os níveis de cortisol no meu corpo.

336
00:20:48,005 --> 00:20:51,508
Se a ideia de contato físico deixa você 
mais ansioso(a), você pode comprar

337
00:20:51,508 --> 00:20:55,753
massageadores, travesseiros massageadores 
e cadeiras de massagem,

338
00:20:55,753 --> 00:20:58,315
para ajudar você a relaxar 
no fim do dia.

339
00:20:58,315 --> 00:21:03,006
10. Sou muito deliberada 
sobre o que eu como.

340
00:21:03,006 --> 00:21:08,156
Eu estruturei minha dieta de uma forma que estabiliza o meu açúcar no sangue durante todo o dia.

341
00:21:08,156 --> 00:21:11,588
Eu me certifico de comer lanches
pequenos ao longo do dia,

342
00:21:11,588 --> 00:21:16,206
Em vez de comer três grandes refeições, e 
deixando meu açúcar no sangue cair entre elas.

343
00:21:16,206 --> 00:21:23,257
Eu descobri que a dieta é uma das chaves mais importantes para controlar minha ansiedade,

344
00:21:24,133 --> 00:21:28,677
então é muito importante que você tente 
isso em relação a você também.

345
00:21:29,277 --> 00:21:33,569
Ansiedade é o corpo refletindo os
pensamentos que você está pensando

346
00:21:33,569 --> 00:21:37,985
e se você sofre de ansiedade isso 
significa que você passa seu tempo

347
00:21:37,985 --> 00:21:44,225
tendo pensamentos que vibram no 
corpo na frequência do medo.

348
00:21:44,479 --> 00:21:46,876
Questionando seus pensamentos 
de medo e alterando-los

349
00:21:46,876 --> 00:21:49,628
fará mais pela seu ansiedade 
do que qualquer outra coisa.

350
00:21:49,628 --> 00:21:55,008
Quando você sente aquela sensação de ansiedade,
tente identificar o pensamento ou pensamentos

351
00:21:55,008 --> 00:21:58,214
que você está pensando
e questioná-los um por um.

352
00:21:58,214 --> 00:22:01,096
Byron Katie desenvolveu um
processo chamado The Work,

353
00:22:01,096 --> 00:22:02,709
para questionar suas crenças.

354
00:22:02,709 --> 00:22:06,127
Na minha opinião, é o melhor processo
por ai para questionar crenças,

355
00:22:06,127 --> 00:22:08,792
e desenvolvi um processo
para mudar crenças.

356
00:22:08,792 --> 00:22:10,879
Você pode encontrá-lo no youtube.

357
00:22:10,894 --> 00:22:12,866
Eu o apresento em 
um vídeo intitulado:

358
00:22:12,866 --> 00:22:15,074
Como Mudar Uma Crença.

359
00:22:15,151 --> 00:22:17,915
Agora lembre que se você está tendo
um ataque de pânico completo

360
00:22:17,915 --> 00:22:19,581
Eu fiz um vídeo chamado:

361
00:22:19,581 --> 00:22:21,484
Como Parar Um Ataque De Pânico.

362
00:22:21,484 --> 00:22:23,165
Está no youtube também.

363
00:22:23,165 --> 00:22:26,951
Neste vídeo eu te guio por um processo
que acaba com os ataques de pânico.

364
00:22:26,951 --> 00:22:30,375
Ataques de pânico são um pouco 
diferentes da ansiedade.

365
00:22:30,375 --> 00:22:32,833
Eles são uma extensão 
mais intensa da ansiedade.

366
00:22:32,833 --> 00:22:34,486
Então, se você está tendo
um ataque de pânico,

367
00:22:34,486 --> 00:22:37,750
em vez de assistir este vídeo,
e utilizando essas ferramentas,

368
00:22:37,750 --> 00:22:42,498
Eu quero que você vá para esse outro 
vídeo, e acompanhe esse processo.

369
00:22:42,882 --> 00:22:48,169
Como eu disse antes, pessoas que sofrem de ansiedade têm dificuldade em acreditar

370
00:22:48,169 --> 00:22:53,801
que elas criam sua própria realidade. 
Eles ainda não têm um jeito

371
00:22:53,801 --> 00:22:59,766
de atender a necessidade humana básica 
por certeza. A certeza de que podem

372
00:22:59,766 --> 00:23:05,689
estruturar sua vida para ter 
prazer e não sentir dor.

373
00:23:06,181 --> 00:23:08,276
Isso significa que se você 
sofre de ansiedade

374
00:23:08,276 --> 00:23:11,193
é extremamente importante 
que você seja deliberado(a)

375
00:23:11,193 --> 00:23:13,862
sobre o que você 
coloca seu foco em.

376
00:23:14,415 --> 00:23:17,345
Retire sua atenção de 
qualquer coisa que

377
00:23:17,345 --> 00:23:20,348
faz você se sentir impotente
ou como uma vítima,

378
00:23:20,348 --> 00:23:23,726
ou como se você não controla
as circunstâncias da sua vida.

379
00:23:23,726 --> 00:23:27,974
Não assista a aquelas notícias.
Não assista aqueles filmes.

380
00:23:27,974 --> 00:23:29,978
Não leia esses livros ou artigos

381
00:23:29,978 --> 00:23:34,306
que fazem você se sentir como
se o mundo acontece a você,

382
00:23:34,306 --> 00:23:39,327
sua vida acontece a você e tudo que 
você pode fazer é lidar com isso.

383
00:23:39,327 --> 00:23:43,574
Em vez disso, coloque sua
atenção em qualquer material

384
00:23:43,789 --> 00:23:47,400
que faz você se sentir fortalecido(a),

385
00:23:47,400 --> 00:23:50,864
coloque sua atenção em qualquer 
coisa que te enche da verdade

386
00:23:50,864 --> 00:23:56,870
de que você pode controlar a realidade que
você está vivendo, que está absolutamente

387
00:23:56,870 --> 00:24:01,397
em suas mãos se você se 
sente bem ou se sente mal.

388
00:24:01,397 --> 00:24:07,638
Essa sensação de poder é o oposto da
vibração do sentimento de ansiedade,

389
00:24:07,638 --> 00:24:11,938
então experimente essas dicas e técnicas
e veja como funcionam para você.

390
00:24:11,940 --> 00:24:13,900
Tenha uma boa semana.

391
00:24:47,340 --> 00:24:50,000
Tradução por: Tanya Duarte