Como Se Livrar Da Ansiedade.
Olá a todos. Estou realmente animada para o vídeo de hoje,
porque sou alguém que sofreu de estresse pós-traumático
por muitos e muitos anos.
Isso significa que a ansiedade é algo com que tenho lutado por um longo tempo.
E quando se luta com algo por um longo tempo,
isso tem um jeito de te forçar a descobrir como resolver.
Tomar medicamentos para ansiedade não é a melhor opção.
Não só é a maneira menos eficaz para lidar com a ansiedade,
tomar esses medicamentos é muito prejudicial para o corpo,
e esses medicamentos são viciantes.
Toda vez que você toma algo, um medicamento, uma química,
seu corpo compensa a presença dessa química dentro do seu sistema.
Então, o que seu cérebro faz essencialmente é parar de produzir as químicas
que você está tomando via aquela pílula.
Então, o que você vai perceber quando tentar parar com a pílula
é que seu corpo não está mais produzindo essa química por conta própria.
Há um atraso entre o tempo em que você parou de tomar a medicação,
e o tempo que seu corpo recompensa pela ausência dessa química.
E a maioria das pessoas não aguentam passar por esse tempo de latência.
Em outras palavras, viver é doloroso demais sem a medicação
porque o corpo não recompensou rápido o suficiente
para a pessoa ser capaz de lidar com sua vida.
A ansiedade é um problema mundial.
É um problema onde nossa própria biologia,
que foi projetado para garantir a nossa sobrevivência como caçadores e coletores,
está sabotando nossos corpos e mentes.
Quando sentimos medo ou estresse, nosso corpo libera cortisol,
que é um hormônio do estresse.
Esta liberação de cortisol é parte de uma resposta de luta ou fuga.
No passado, nos possibilitou a fazer coisas como
saltar para fora do caminho de um ataque de um predador ou uma rocha caindo.
No mundo de hoje esses tipos de perigos não são tão relevantes.
Mas mesmo não sendo relevantes
ainda temos a mesma reação biológica ao estresse.
Toda vez que percebemos perigo, nosso corpo reage da mesma forma que faria
se nossa sobrevivência estivesse em risco, e nossa resposta de luta ou fuga é acionada.
O corpo libera cortisol quando somos cortados no transito,
nosso corpo libera cortisol quando pensamos sobre
ser incapazes de pagar as contas no prazo,
nosso corpo libera cortisol quando somos abordado pelo nosso chefe.
Nosso corpo libera cortisol sempre que temos um pensamento medroso.
Basicamente, em vez das nossas vidas modernas serem menos estressantes,
são um campo minado de cenários indutores de estresse.
Isso significa que cortisol, o hormônio do estresse,
está causando estragos em nós no nosso dia-a-dia.
Níveis elevados de cortisol não apenas afetam como nos sentimos emocionalmente,
interferem no aprendizado e na memória;
diminui a função imunológica e densidade óssea;
provoca um aumento no ganho de peso,
pressão arterial, colesterol, e doenca cardiaca;
pode desencadear outras doenças mentais;
aumenta a probabilidade de depressão;
e diminui nossa resiliência.
Quem sofre com ansiedade
tem um problema com uma das nossas necessidades humanas básicas,
e essa necessidade humana básica é certeza.
O que queremos dizer com certeza?
nos referimos à sensação de segurança interna
que sabemos que podemos evite a dor e ganhar o prazer.
Nós que têm ansiedade não sabemos que isso é verdade.
Essa necessidade humana básica não é satisfeita.
Em vez disso nos sentimos impotentes às nossas próprias vidas.
Sentimos medo em relação às nossas próprias vidas,
e isso faz com que nosso corpo acione a resposta de luta ou fuga.
Nos faz liberar cortisol, e quando isso acontece nos sentimos mais ansiosos,
então nosso corpo libera mais cortisol, e isso nos faz sentir mais ansiosos,
o que nos faz liberar mais cortisol, e agora estamos presos em uma bola de neve;
não conseguimos parar de nos sentirmos ansiosos
nossa ansiedade escala e vira ataques de pânico graves
Como não temos a habilidade de satisfazer nossa necessidade por certeza.
Normalmente, haveria uma via para esse surgimento de ansiedade quando
a resposta de luta ou fuga é acionado
como fugir da ameaça percebida
ou gritar e chorar, que traz à tona cortisol dentro do corpo.
Mas no mundo moderno de hoje
não há curso óbvio de ação para a ansiedade que sentimos.
Não há saída para essa energia. Então temos que criar uma ou muitas.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é através do exercício diário.
Qualquer atividade aeróbica ou cardíaca queima cortisol.
Criará uma saída para liberar a energia reprimida que está associada
com a resposta de luta ou fuga, e 20 a 30 minutos é tudo que você precisa
para acionar a capacidade natural do seu corpo para produzir endorfinas.
Endorfinas são meio que como opiáceos que ocorrem naturalmente
te relaxam e induzem uma sensação de bem-estar.
Comer alimentos que reduzem a ansiedade é realmente importante.
Existem alimentos que aumentam sua ansiedade,
e comidas que diminuem a sua ansiedade.
É importante que você escolha uma dieta que estabiliza o açúcar no seu sangue.
Quando o açúcar no seu sangue cai e está baixo, a parte do seu cérebro que comanda
a resposta de luta ou fuga é acionada,
então você está mais propenso a sentir ansiedade ao longo do dia.
Evite alimentos fritos, cafeína, carboidratos de alto índice glicêmico,
açúcar e bebidas alcoólicas.
Alguns alimentos para incluir na sua dieta que parecem diminuir a ansiedade
por várias razões são: alga marinha, também chamada nori; Kimchi;
grãos integrais, como arroz integral, farro e quinoa;
mirtilos; chocolate escuro; raiz de maca; vitamina B-12 e vitamina B-6;
ômega-3 ácidos graxos como óleo de semente de linho;
chá de camomila, chá oolong, e chá de aveia;
nozes, sementes de abóbora e edamame.
Qualquer tipo de meditação, visualização,
ou técnica de relaxamento, como yoga, qigong ou tai-chi,
irá baixar os níveis de cortisol no corpo,
então inscreva-se nessas aulas.
Forme laços humanos unidos. Tem sido mostrado repetidamente
que quando formamos conexões com outras pessoas
estamos reduzindo o cortisol dentro do corpo.
Nosso sistema nervoso parassimpático é sedado
quando estamos em contato físico próximo com outras pessoas,
quando sentimos uma sensação de conexão com eles(as).
Desenvolva essas conexões.
Os humanos são uma espécie social. O isolamento aumentará sua ansiedade.
Procure oportunidades para rir;
quando você está rindo seu corpo não percebe que está em perigo,
porque você está enviando a mensagem de que está seguro.
Então assista à comédia stand up,
assista aqueles shows no youtube que te fazem rir.
Procure qualquer tipo de diversão que você pode encontrar
isso reduzirá bastante seus níveis de ansiedade.
Também é muito importante dormir o suficiente
deixe-se dormir 8 horas por noite pelo menos.
O sono existe para reduzir os níveis de estresse. Quando você dorme, você se realinha
com sua perspectiva não física, você libera toda a resistência
que você carrega consigo diariamente
você entra em alinhamento, em um estado de permissão,
que é o oposto da ansiedade.
Permita-se a oportunidade de liberar sua resistência dessa forma.
Dormir é essencial para quem sofre de ansiedade.
Sua resposta de luta ou fuga é acionada quando você não dorme o suficiente,
da mesma forma que é acionado por baixo teor de açúcar no sangue,
então é muito importante que você durma pelo menos 8 horas por noite.
O sono é a oportunidade para você entrar em alinhamento,
de liberar toda a resistência que você formou no seu dia-a-dia.
Aproveite essa oportunidade.
Liberte sua emoção. Uma das melhores formas de fazer isso
é falar com alguém sobre isso, ou se você não quiser fazer isso,
libere sua emoção escrevendo ou digitando.
Eu não quero que você julgue o que vier.
Sempre que você sentir ansiedade, apenas sente-se
com esse papel ou na frente do computador,
e começar a digitar qualquer coisa que vier. Todas as suas preocupações e pensamentos estressantes.
Apenas digite-os o quão rápido puder.
sem julgá-los.
Eu quero que você escreva qualquer coisa, Não importa quão sem sentido possa parecer.
Seu corpo precisa liberar essa energia, então deixe-o liberar essa energia.
Eu tenho um exemplo de uma página que eu escrevi esta semana
para liberar minha própria ansiedade, então vai soar como algo assim:
Eu estou pirando. Eu odeio a minha vida. Que diabos eu estava pensando?
Meu estômago dói. Me sinto uma porcaria.
Eu odeio pessoas. Eu não estou chegando a lugar nenhum.
Não vão publicar meu livro. Meu ventilador está me deixando com frio.
Não quero me mexer. Não posso me mexer, estou presa.
Eu odeio a vida. Eu deveria desistir. Eu sou a pior mãe da terra.
Não tenho fome. Odeio que todos esperam que eu prepare o café da manhã.
Droga. Eu tenho uma sessão hoje. Eu não quero fazer-la.
Que diacho vou dizer para eles(as)?
Mate-se agora porque não vai melhorar?
Foda-se minha vida. Eu odeio estar aqui. Eu quero morrer
Estou ferrada demais para fazer qualquer coisa boa.
Eu quero lembrar a maioria de vocês
que haverá muitos palavrões neste exercício.
Este processo de expressão não é a hora de ser politicamente correto ou educado.
Eu quero que você remova qualquer coisa que você sente emocionalmente e luta contra.
Escute musica.
Deliberadamente crie playlists que reduzem sua ansiedade.
Para mim, o jazz faz maravilhas, assim como qualquer música que me permita liberar emoção.
Certos músicos, para mim é Thomas Newman, tem a capacidade de criar tons
que fazem você sentir como se a emoção que está preso em você está sendo liberado.
Música motivadora também funciona bem porque te inspira
a buscar de uma saída para o seu estresse.
Evite qualquer música que estimula seu sistema nervoso
faz você se sentir estressado(a), ou provoca emoção negativa.
Exercícios respiratórios funcionam para ansiedade, assim, respirando fundo,
e exalando longo e profundamente, respirando profundamente em sua barriga
ao em vez de ficar aqui em cima na respiração superficial
onde você está apenas puxando energia em seus pulmões.
Foi mostrado vez após vez que técnicas de respiração reduzem o cortisol.
Minha ansiedade era tão ruim ao longo da minha vida
que exercícios de respiração eram um pouco como
tirar lascas de uma geleira com uma colher, então eu prefiro usar exercícios de respiração
em conjunto com outros exercícios ao em vez de sozinhos.
Mas tente estes exercícios de respiração, você pode encontrá-los por toda a internet,
e veja como funcionam para você.
Se você sofre de ansiedade você tem que se permitir
fazer o que for necessário para você se sentir bem durante todo o dia.
Você tem que ser deliberado(a) sobre como você acorda.
Você tem que ser deliberado(a) sobre como você vai dormir
e como você estrutura sua vida no meio,
e esse tipo de autocuidado tem que ficar bem para você.
Se você sofre de ansiedade você tem um sistema altamente sensível,
isso não significa que algo está errado com você.
Potencialmente significa que algo está certo com você
e todo mundo é simplesmente desligado.
Aproveite o tempo para estruturar sua vida para se dar este TLC.
Você precisa realmente se comprometer com o auto cuidado se você sofre de ansiedade.
Eu era uma daquelas pessoas que acordaram com tais ataques de ansiedade ruins
que depois de uma ou duas horas de lutar com eles de manhã,
Eu ficava suicida ou pensava em me ferir.
Mas eu acabei encontrando uma rotina que funciona para mim perfeitamente.
Mas eu vou te dizer que até hoje se eu não fizer essa rotina
Eu ainda acordo com ataques de ansiedade.
Eu vou compartilhar essa rotina com você hoje.
Tenha em mente que a rotina que funciona para você pode ser diferente
do que o funciona para mim.
O objetivo, se você sofre de ansiedade, é coletar todos os tipos de ferramentas
e todos os tipos de processos que você pode aplicar durante o dia
que funcionam para você especificamente configurar sua própria rotina individual.
Aqui está o meu:
1. Quando eu acordo, antes mesmo de abrir meus olhos, eu faço 8 respirações profundas
onde prendo a respiração no topo pela contagem de 8, assim...
Eu faço isso 8 vezes.
2. Eu imediatamente busco algo para comer.
Os níveis de cortisol estão o mais altos primeira coisa de manhã,
é por isso que tantas pessoas que sofrem de ansiedade
Acordam com ataques de pânico. Quando o açúcar no sangue está baixo,
como fica primeira coisa de manhã, desencadeia a sua resposta de luta ou fuga,
por isso precisamos subir nosso níveis de açúcar no sangue e rapidamente.
Mas nós não queremos criar picos no açúcar no sangue.
Isso é apenas nos sabotar futuramente no dia.
Então, queremos escolher alimentos que estabilizam nosso açúcar no sangue.
Eu costumo escolher um punhado de amêndoas e amoras,
um substituto de refeição de fórmula crua ou proteína em pó
misturado com leite de coco ou leite de amêndoa,
ou uma banana com nozes mistas e água.
3. Eu escrevo no meu diário de expressão.
é aqui que me permito extravasar todos os meus pensamentos negativos e medos
e preocupações, para que eu tenha uma saída para esse sentimento ansiosos.
4. Eu escrevo no meu diário de gratidão.
Isso orienta o foco para longe dos pensamentos que estavam me causando pânico
e para os pensamentos que induzem uma sensação de bem-estar.
Isso me força a procurar e prestar atenção para coisas que me fazem sentir bem
e aí começar a sentir que a vida que estou vivendo pode ser boa,
e isso faz com que minha resposta de luta ou fuga seja desligada.
5. Eu me exercito.
Eu juntei um grupo de pessoas quem sente
mais motivados para exercitar quando estamos juntos,
e agora todos saímos juntos de manhã e fazemos trilhas
ou andamos rápido ou fazemos treino pliométrico ou esquiamos juntos.
A conexão que sinto com eles(as) reduz meus níveis de cortisol
e o exercício em si queima cortisol
e introduz endorfinas na minha corrente sanguínea.
6. Quando eu volto do exercício eu bebo dois copos de água.
Isso permite que meu fígado livre meu corpo de excesso de hormônios.
Seu fígado é o órgão do seu corpo que lida com hormônios em excesso
e lembre-se que cortisol é um hormônio.
Eu também continuo bebendo água ao longo do dia,
e eu me certifico de que esta água não é água da torneira;
Eu me certifico de que seja água de nascente ou de poço artesiano,
ou algum tipo de água que não está todo cheio de produtos químicos.
7. Eu me deixo ser uma diva.
O que quero dizer com isso?
A maioria de nós que sofremos de ansiedade
aperfeiçoou a arte de nos forçar
a fazer coisas que parecem terríveis para nós emocionalmente.
Acabamos desabando porque o nosso sistema nervoso
Perceba perigo por toda parte.
Precisamos nos permitir viver um pouco não convencional
e fazer coisas não convencionais
se isso nos permitir nos sentirmos mais seguros e mais relaxados.
Por exemplo, fico com extrema ansiedade
quando eu vou a qualquer lugar sozinha.
O modelo tradicional de lidar com o medo
diz que você deve se forçar a estar sozinho(a)
de modo que seu corpo dessensibilize a isso.
Ao forçar seu corpo a dessensibilizar
você força o seu corpo a se dissociar
então não está realmente resolvendo problema algum,
o que faz é fazer com que você desligue seu sistema de orientação emocional.
É praticamente a coisa mais burra que você pode fazer.
Nunca é auto-amoroso se forçar a superar alguma coisa.
Essa é uma abordagem dura, não é uma abordagem gentil.
E se você tomar uma abordagem dura a algo que está se sentindo ansioso,
o que você está fazendo é adicionando punição em cima do medo.
Parece uma boa ideia para mim. [sarcasmo]
Mais frequentemente do que não, tudo uma abordagem dura faz
quando se trata de medo é causa nos a ter colapsos mentais.
Então, eu me permito levar pessoas que eu associo com segurança
e em lar comigo quando vou a lugares.
Lembre-se que, se outro alguém acha que você deveria ou não
viver de uma maneira específica, é projeção. Estão impondo sua perspectiva
sobre sua vida e te pedindo para validar a perspectiva deles(as).
Este não é o seu trabalho.
Seu trabalho é descobrir o que parece capacitante e alegre para você pessoalmente
e então permita-se fazer essas coisas.
Nós não ficamos chateados quando alguém em uma cadeira de rodas
precisa estruturar sua vida um pouco diferente
para ter uma experiência agradável.
Não devemos ficar chateados com nós mesmos se a nossa tendência para a ansiedade
nos faz ter que estruturar nossa vida
um pouco diferente a fim ter uma experiência agradável.
Se todos nós estamos amorosos e em alinhamento, iriamos estruturar nossas vidas
um pouco diferente de acordo com nossos próprios desejos e necessidades.
Se você sofre de ansiedade, é extremamente importante
que você pratica a arte de se amar.
Funciona assim:
Se você é uma pessoa como eu, que tem um problema com ansiedade quando você está sozinho(a),
no começo não é muito carinhoso consigo mesmo(a)
se forçar a ir para algum lugar sozinho(a).
Mas eventualmente você pode encontrar que algo acontece.
Não parece mais capacitante, e não parece mais amoroso e bom
que você fique preso(a) em uma situação onde você não pode ir a lugares sozinho(a).
E essa é a hora para começar a se aventurar
e praticar estar sozinho(a), praticando viajar sozinho(a),
e só nesse ponto, essa ação será auto-amorosa.
Só nesse momento estará em alinhamento com o seu poder,
em vez de alimentar sua ansiedade.
Então você precisa ser muito honesto com você mesmo(a) sobre onde você está atualmente,
e você só precisa dar passos em direção ao amor-próprio, isso significa que voce deve
apenas tentar resolver qualquer coisa relativa a ansiedade que você sofre
se se parecer auto-amoroso e capacitante fazer-lo
8. Eu me certifico de que antes de ir dormir eu esteja em um bom espaço vibracional.
Isso significa que eu assisto filmes engraçados,
Eu assisto vídeos de propostas no youtube, eu jogo jogos de tabuleiro
Eu me aconchego com meus familiares comunitários.
Eu faço qualquer coisa que me deixe de bom humor para que meu foco não seja de preocupação.
Este é um bom momento para escrever em seu diário de gratidão.
Às vezes, logo antes de ir para a cama,
Eu me sento e escrevo listas inteiras de coisas
que eu me sinto grata por ao longo do dia.
Sonhamos de acordo com o que pensamos durante o nosso dia-a-dia,
especialmente o que pensamos antes de irmos para a cama.
Então você não quer ter pesadelos baseado em pensar sobre coisas
que te causam ansiedade bem antes de ir dormir.
E outra coisa, quando você acorda e você religa com seu corpo físico,
você vai pegar de onde parou o que significa que se você está pensando
coisas que fazem você se sentir ansioso(a), você vai voltar em um estado mental ansioso,
e isso irá começar o seu dia de pé esquerdo.
Então você quer se certificar de estruturar sua vida
especialmente em relação a antes de ir para a cama
de uma maneira que você está construindo uma plataforma para o sucesso do dia
que você está prestes a levar quando você acordar.
9. Peço a alguém que esfregue meus pés ou faça cócegas leves quando estou deitada na cama.
Esse contato físico me faz sentir segura
e como toda conexão humana, reduz os níveis de cortisol no meu corpo.
Se a ideia de contato físico deixa você mais ansioso(a), você pode comprar
massageadores, travesseiros massageadores e cadeiras de massagem,
para ajudar você a relaxar no fim do dia.
10. Sou muito deliberada sobre o que eu como.
Eu estruturei minha dieta de uma forma que estabiliza o meu açúcar no sangue durante todo o dia.
Eu me certifico de comer lanches pequenos ao longo do dia,
Em vez de comer três grandes refeições, e deixando meu açúcar no sangue cair entre elas.
Eu descobri que a dieta é uma das chaves mais importantes para controlar minha ansiedade,
então é muito importante que você tente isso em relação a você também.
Ansiedade é o corpo refletindo os pensamentos que você está pensando
e se você sofre de ansiedade isso significa que você passa seu tempo
tendo pensamentos que vibram no corpo na frequência do medo.
Questionando seus pensamentos de medo e alterando-los
fará mais pela seu ansiedade do que qualquer outra coisa.
Quando você sente aquela sensação de ansiedade, tente identificar o pensamento ou pensamentos
que você está pensando e questioná-los um por um.
Byron Katie desenvolveu um processo chamado The Work,
para questionar suas crenças.
Na minha opinião, é o melhor processo por ai para questionar crenças,
e desenvolvi um processo para mudar crenças.
Você pode encontrá-lo no youtube.
Eu o apresento em um vídeo intitulado:
Como Mudar Uma Crença.
Agora lembre que se você está tendo um ataque de pânico completo
Eu fiz um vídeo chamado:
Como Parar Um Ataque De Pânico.
Está no youtube também.
Neste vídeo eu te guio por um processo que acaba com os ataques de pânico.
Ataques de pânico são um pouco diferentes da ansiedade.
Eles são uma extensão mais intensa da ansiedade.
Então, se você está tendo um ataque de pânico,
em vez de assistir este vídeo, e utilizando essas ferramentas,
Eu quero que você vá para esse outro vídeo, e acompanhe esse processo.
Como eu disse antes, pessoas que sofrem de ansiedade têm dificuldade em acreditar
que elas criam sua própria realidade. Eles ainda não têm um jeito
de atender a necessidade humana básica por certeza. A certeza de que podem
estruturar sua vida para ter prazer e não sentir dor.
Isso significa que se você sofre de ansiedade
é extremamente importante que você seja deliberado(a)
sobre o que você coloca seu foco em.
Retire sua atenção de qualquer coisa que
faz você se sentir impotente ou como uma vítima,
ou como se você não controla as circunstâncias da sua vida.
Não assista a aquelas notícias. Não assista aqueles filmes.
Não leia esses livros ou artigos
que fazem você se sentir como se o mundo acontece a você,
sua vida acontece a você e tudo que você pode fazer é lidar com isso.
Em vez disso, coloque sua atenção em qualquer material
que faz você se sentir fortalecido(a),
coloque sua atenção em qualquer coisa que te enche da verdade
de que você pode controlar a realidade que você está vivendo, que está absolutamente
em suas mãos se você se sente bem ou se sente mal.
Essa sensação de poder é o oposto da vibração do sentimento de ansiedade,
então experimente essas dicas e técnicas e veja como funcionam para você.
Tenha uma boa semana.
Tradução por: Tanya Duarte