0:00:31.002,0:00:35.492
Como Se Livrar Da Ansiedade.

0:00:35.742,0:00:38.882
Olá a todos. Estou realmente animada [br]para o vídeo de hoje,

0:00:38.882,0:00:41.782
porque sou alguém que sofreu[br]de estresse pós-traumático

0:00:41.782,0:00:44.183
por muitos e muitos anos.

0:00:44.183,0:00:48.542
Isso significa que a ansiedade é algo com[br]que tenho lutado por um longo tempo.

0:00:48.542,0:00:51.609
E quando se luta com algo [br]por um longo tempo,

0:00:51.609,0:00:54.697
isso tem um jeito de te forçar[br]a descobrir como resolver.

0:00:54.897,0:01:00.361
Tomar medicamentos para [br]ansiedade não é a melhor opção.

0:01:00.361,0:01:05.331
Não só é a maneira menos eficaz [br]para lidar com a ansiedade,

0:01:05.331,0:01:08.945
tomar esses medicamentos é [br]muito prejudicial para o corpo,

0:01:08.945,0:01:11.611
e esses medicamentos são viciantes.

0:01:11.611,0:01:15.800
Toda vez que você toma algo, um[br]medicamento, uma química,

0:01:15.800,0:01:20.991
seu corpo compensa a presença dessa[br]química dentro do seu sistema.

0:01:21.221,0:01:26.693
Então, o que seu cérebro faz essencialmente[br]é parar de produzir as químicas

0:01:26.693,0:01:29.852
que você está tomando [br]via aquela pílula.

0:01:30.312,0:01:33.609
Então, o que você vai perceber quando tentar parar com a pílula

0:01:33.609,0:01:37.449
é que seu corpo não está mais produzindo[br]essa química por conta própria.

0:01:37.449,0:01:42.417
Há um atraso entre o tempo em que[br]você parou de tomar a medicação,

0:01:42.417,0:01:46.398
e o tempo que seu corpo recompensa[br]pela ausência dessa química.

0:01:46.748,0:01:50.245
E a maioria das pessoas não aguentam[br]passar por esse tempo de latência.

0:01:50.798,0:01:55.712
Em outras palavras, viver é doloroso [br]demais sem a medicação

0:01:55.712,0:01:58.626
porque o corpo não recompensou [br]rápido o suficiente

0:01:58.626,0:02:02.245
para a pessoa ser capaz [br]de lidar com sua vida.

0:02:02.384,0:02:04.733
A ansiedade é um problema mundial.

0:02:04.733,0:02:06.756
É um problema onde[br]nossa própria biologia,

0:02:06.756,0:02:10.026
que foi projetado para garantir a nossa sobrevivência como caçadores e coletores,

0:02:10.026,0:02:12.779
está sabotando nossos [br]corpos e mentes.

0:02:12.779,0:02:17.287
Quando sentimos medo ou estresse, [br]nosso corpo libera cortisol,

0:02:17.287,0:02:19.090
que é um hormônio do estresse.

0:02:19.090,0:02:22.755
Esta liberação de cortisol é parte[br]de uma resposta de luta ou fuga.

0:02:22.755,0:02:25.122
No passado, nos possibilitou[br]a fazer coisas como

0:02:25.122,0:02:28.757
saltar para fora do caminho de um ataque [br]de um predador ou uma rocha caindo.

0:02:28.757,0:02:32.592
No mundo de hoje esses tipos de[br]perigos não são tão relevantes.

0:02:32.592,0:02:34.258
Mas mesmo não sendo relevantes

0:02:34.258,0:02:37.373
ainda temos a mesma reação [br]biológica ao estresse.

0:02:37.373,0:02:41.145
Toda vez que percebemos perigo, nosso [br]corpo reage da mesma forma que faria

0:02:41.145,0:02:45.921
se nossa sobrevivência estivesse em risco,[br]e nossa resposta de luta ou fuga é acionada.

0:02:45.921,0:02:49.382
O corpo libera cortisol quando [br]somos cortados no transito,

0:02:49.382,0:02:51.600
nosso corpo libera cortisol [br]quando pensamos sobre

0:02:51.600,0:02:53.556
ser incapazes de pagar [br]as contas no prazo,

0:02:53.556,0:02:57.383
nosso corpo libera cortisol quando [br]somos abordado pelo nosso chefe.

0:02:57.383,0:03:01.284
Nosso corpo libera cortisol sempre que[br]temos um pensamento medroso.

0:03:01.664,0:03:04.915
Basicamente, em vez das nossas vidas[br]modernas serem menos estressantes,

0:03:04.915,0:03:08.421
são um campo minado de [br]cenários indutores de estresse.

0:03:08.421,0:03:10.793
Isso significa que cortisol,[br]o hormônio do estresse,

0:03:10.793,0:03:13.866
está causando estragos [br]em nós no nosso dia-a-dia.

0:03:13.866,0:03:18.139
Níveis elevados de cortisol não apenas afetam[br]como nos sentimos emocionalmente,

0:03:18.139,0:03:20.891
interferem no aprendizado e na memória;

0:03:20.891,0:03:23.615
diminui a função imunológica [br]e densidade óssea;

0:03:23.615,0:03:25.894
provoca um aumento no ganho de peso,

0:03:25.894,0:03:29.198
pressão arterial, colesterol, [br]e doenca cardiaca;

0:03:29.198,0:03:31.783
pode desencadear outras doenças mentais;

0:03:31.783,0:03:34.443
aumenta a probabilidade de depressão;

0:03:34.443,0:03:36.998
e diminui nossa resiliência.

0:03:37.290,0:03:40.674
Quem sofre com ansiedade

0:03:40.674,0:03:43.868
tem um problema com uma das nossas[br]necessidades humanas básicas,

0:03:43.868,0:03:47.005
e essa necessidade humana[br]básica é certeza.

0:03:47.005,0:03:49.340
O que queremos dizer com certeza?

0:03:49.340,0:03:51.921
nos referimos à sensação [br]de segurança interna

0:03:51.921,0:03:57.747
que sabemos que podemos [br]evite a dor e ganhar o prazer.

0:03:57.967,0:04:02.888
Nós que têm ansiedade não [br]sabemos que isso é verdade.

0:04:02.888,0:04:05.160
Essa necessidade humana [br]básica não é satisfeita.

0:04:05.160,0:04:08.220
Em vez disso nos sentimos impotentes[br]às nossas próprias vidas.

0:04:08.220,0:04:11.520
Sentimos medo em relação [br]às nossas próprias vidas,

0:04:11.522,0:04:16.735
e isso faz com que nosso corpo[br]acione a resposta de luta ou fuga.

0:04:16.735,0:04:22.703
Nos faz liberar cortisol, e quando isso[br]acontece nos sentimos mais ansiosos,

0:04:22.703,0:04:27.288
então nosso corpo libera mais cortisol,[br]e isso nos faz sentir mais ansiosos,

0:04:27.288,0:04:32.379
o que nos faz liberar mais cortisol, e agora[br]estamos presos em uma bola de neve;

0:04:32.379,0:04:34.546
não conseguimos parar de [br]nos sentirmos ansiosos

0:04:34.546,0:04:38.763
nossa ansiedade escala e vira[br]ataques de pânico graves

0:04:38.763,0:04:44.625
Como não temos a habilidade de satisfazer [br]nossa necessidade por certeza.

0:04:45.265,0:04:48.458
Normalmente, haveria uma via para[br]esse surgimento de ansiedade quando

0:04:48.458,0:04:50.541
a resposta de luta ou fuga é acionado

0:04:50.541,0:04:52.794
como fugir da ameaça percebida

0:04:52.794,0:04:56.270
ou gritar e chorar, que traz à tona[br]cortisol dentro do corpo.

0:04:56.270,0:04:57.600
Mas no mundo moderno de hoje

0:04:57.600,0:05:01.349
não há curso óbvio de ação [br]para a ansiedade que sentimos.

0:05:01.349,0:05:06.891
Não há saída para essa energia.[br]Então temos que criar uma ou muitas.

0:05:07.291,0:05:11.484
Uma das melhores maneiras de fazer [br]isso é através do exercício diário.

0:05:11.874,0:05:15.743
Qualquer atividade aeróbica ou [br]cardíaca queima cortisol.

0:05:15.743,0:05:19.330
Criará uma saída para liberar a energia[br]reprimida que está associada

0:05:19.330,0:05:23.332
com a resposta de luta ou fuga,[br]e 20 a 30 minutos é tudo que você precisa

0:05:23.332,0:05:26.583
para acionar a capacidade natural do [br]seu corpo para produzir endorfinas.

0:05:26.583,0:05:29.377
Endorfinas são meio que como[br]opiáceos que ocorrem naturalmente

0:05:29.377,0:05:32.375
te relaxam e induzem uma [br]sensação de bem-estar.

0:05:32.935,0:05:36.624
Comer alimentos que reduzem a[br]ansiedade é realmente importante.

0:05:36.624,0:05:39.541
Existem alimentos que [br]aumentam sua ansiedade,

0:05:39.541,0:05:41.962
e comidas que diminuem [br]a sua ansiedade.

0:05:41.962,0:05:46.292
É importante que você escolha uma dieta[br]que estabiliza o açúcar no seu sangue.

0:05:46.292,0:05:51.405
Quando o açúcar no seu sangue cai e está[br]baixo, a parte do seu cérebro que comanda

0:05:51.405,0:05:54.152
a resposta de luta ou [br]fuga é acionada,

0:05:54.152,0:05:58.459
então você está mais propenso a [br]sentir ansiedade ao longo do dia.

0:05:58.459,0:06:04.790
Evite alimentos fritos, cafeína, [br]carboidratos de alto índice glicêmico,

0:06:04.790,0:06:08.463
açúcar e bebidas alcoólicas.

0:06:08.463,0:06:12.185
Alguns alimentos para incluir na sua dieta[br]que parecem diminuir a ansiedade

0:06:12.185,0:06:18.319
por várias razões são: alga marinha,[br]também chamada nori; Kimchi;

0:06:18.319,0:06:23.536
grãos integrais, como arroz [br]integral, farro e quinoa;

0:06:23.536,0:06:31.707
mirtilos; chocolate escuro; raiz de maca; [br]vitamina B-12 e vitamina B-6;

0:06:31.707,0:06:35.587
ômega-3 ácidos graxos como [br]óleo de semente de linho;

0:06:35.587,0:06:41.510
chá de camomila, chá oolong, [br]e chá de aveia;

0:06:41.510,0:06:46.168
nozes, sementes de [br]abóbora e edamame.

0:06:46.168,0:06:50.974
Qualquer tipo de meditação, [br]visualização,

0:06:50.974,0:06:56.564
ou técnica de relaxamento, como[br]yoga, qigong ou tai-chi,

0:06:56.564,0:06:59.154
irá baixar os níveis de cortisol no corpo,

0:06:59.154,0:07:02.353
então inscreva-se nessas aulas.

0:07:02.815,0:07:08.286
Forme laços humanos unidos.[br]Tem sido mostrado repetidamente

0:07:08.286,0:07:11.927
que quando formamos conexões [br]com outras pessoas

0:07:11.927,0:07:15.511
estamos reduzindo o cortisol [br]dentro do corpo.

0:07:15.511,0:07:18.678
Nosso sistema nervoso [br]parassimpático é sedado

0:07:18.678,0:07:22.217
quando estamos em contato físico próximo com outras pessoas,

0:07:22.217,0:07:25.429
quando sentimos uma sensação [br]de conexão com eles(as).

0:07:25.429,0:07:27.598
Desenvolva essas conexões.

0:07:27.598,0:07:34.512
Os humanos são uma espécie social. [br]O isolamento aumentará sua ansiedade.

0:07:34.512,0:07:37.677
Procure oportunidades para rir;

0:07:37.677,0:07:41.153
quando você está rindo seu corpo [br]não percebe que está em perigo,

0:07:41.153,0:07:44.345
porque você está enviando a[br]mensagem de que está seguro.

0:07:44.345,0:07:47.037
Então assista à comédia stand up,

0:07:47.037,0:07:50.260
assista aqueles shows no [br]youtube que te fazem rir.

0:07:50.260,0:07:54.179
Procure qualquer tipo de diversão [br]que você pode encontrar

0:07:54.179,0:07:58.209
isso reduzirá bastante[br]seus níveis de ansiedade.

0:07:58.209,0:08:01.297
Também é muito importante [br]dormir o suficiente

0:08:01.297,0:08:04.428
deixe-se dormir 8 horas [br]por noite pelo menos.

0:08:04.428,0:08:10.537
O sono existe para reduzir os níveis de estresse.[br]Quando você dorme, você se realinha

0:08:10.537,0:08:14.057
com sua perspectiva não física,[br]você libera toda a resistência

0:08:14.057,0:08:16.723
que você carrega [br]consigo diariamente

0:08:16.723,0:08:19.645
você entra em alinhamento, [br]em um estado de permissão,

0:08:19.645,0:08:22.975
que é o oposto da ansiedade.

0:08:22.975,0:08:27.480
Permita-se a oportunidade de[br]liberar sua resistência dessa forma.

0:08:27.480,0:08:32.227
Dormir é essencial para [br]quem sofre de ansiedade.

0:08:32.778,0:08:37.059
Sua resposta de luta ou fuga é acionada[br]quando você não dorme o suficiente,

0:08:37.059,0:08:40.390
da mesma forma que é acionado [br]por baixo teor de açúcar no sangue,

0:08:40.390,0:08:44.422
então é muito importante que você [br]durma pelo menos 8 horas por noite.

0:08:44.899,0:08:48.716
O sono é a oportunidade para [br]você entrar em alinhamento,

0:08:48.716,0:08:53.120
de liberar toda a resistência que [br]você formou no seu dia-a-dia.

0:08:53.620,0:08:56.211
Aproveite essa oportunidade.

0:08:56.980,0:09:00.750
Liberte sua emoção. Uma das [br]melhores formas de fazer isso

0:09:00.750,0:09:04.834
é falar com alguém sobre isso,[br]ou se você não quiser fazer isso,

0:09:04.834,0:09:08.696
libere sua emoção [br]escrevendo ou digitando.

0:09:08.696,0:09:12.195
Eu não quero que você [br]julgue o que vier.

0:09:12.195,0:09:14.078
Sempre que você sentir [br]ansiedade, apenas sente-se

0:09:14.078,0:09:16.280
com esse papel ou na [br]frente do computador,

0:09:16.280,0:09:22.214
e começar a digitar qualquer coisa que vier. Todas [br]as suas preocupações e pensamentos estressantes.

0:09:22.220,0:09:25.460
Apenas digite-os o [br]quão rápido puder.

0:09:25.460,0:09:28.400
sem julgá-los.

0:09:28.642,0:09:34.028
Eu quero que você escreva qualquer coisa,[br]Não importa quão sem sentido possa parecer.

0:09:34.028,0:09:38.892
Seu corpo precisa liberar essa energia,[br]então deixe-o liberar essa energia.

0:09:40.379,0:09:44.239
Eu tenho um exemplo de uma página [br]que eu escrevi esta semana

0:09:44.239,0:09:48.524
para liberar minha própria ansiedade,[br]então vai soar como algo assim:

0:09:48.524,0:09:51.692
Eu estou pirando. Eu odeio a minha vida.[br]Que diabos eu estava pensando?

0:09:51.692,0:09:53.357
Meu estômago dói. [br]Me sinto uma porcaria.

0:09:53.357,0:09:56.026
Eu odeio pessoas. Eu não estou [br]chegando a lugar nenhum.

0:09:56.026,0:10:00.776
Não vão publicar meu livro. [br]Meu ventilador está me deixando com frio.

0:10:00.776,0:10:03.048
Não quero me mexer.[br]Não posso me mexer, estou presa.

0:10:03.048,0:10:05.760
Eu odeio a vida. Eu deveria desistir.[br]Eu sou a pior mãe da terra.

0:10:05.760,0:10:08.580
Não tenho fome. Odeio que todos [br]esperam que eu prepare o café da manhã.

0:10:08.580,0:10:11.217
Droga. Eu tenho uma sessão hoje.[br]Eu não quero fazer-la.

0:10:11.227,0:10:13.024
Que diacho vou [br]dizer para eles(as)?

0:10:13.024,0:10:15.099
Mate-se agora porque[br]não vai melhorar?

0:10:15.099,0:10:17.769
Foda-se minha vida. Eu odeio [br]estar aqui. Eu quero morrer

0:10:17.769,0:10:20.540
Estou ferrada demais para[br]fazer qualquer coisa boa.

0:10:21.600,0:10:23.433
Eu quero lembrar a [br]maioria de vocês

0:10:23.433,0:10:26.740
que haverá muitos [br]palavrões neste exercício.

0:10:26.740,0:10:31.601
Este processo de expressão não é a hora[br]de ser politicamente correto ou educado.

0:10:31.601,0:10:36.622
Eu quero que você remova qualquer coisa que você sente emocionalmente e luta contra.

0:10:36.622,0:10:39.291
Escute musica.

0:10:39.291,0:10:43.466
Deliberadamente crie playlists[br]que reduzem sua ansiedade.

0:10:43.466,0:10:49.181
Para mim, o jazz faz maravilhas, assim como qualquer música que me permita liberar emoção.

0:10:49.181,0:10:53.474
Certos músicos, para mim é Thomas [br]Newman, tem a capacidade de criar tons

0:10:53.474,0:10:57.808
que fazem você sentir como se a emoção que [br]está preso em você está sendo liberado.

0:10:57.808,0:11:00.813
Música motivadora também funciona [br]bem porque te inspira

0:11:00.813,0:11:03.569
a buscar de uma saída [br]para o seu estresse.

0:11:03.569,0:11:06.825
Evite qualquer música que [br]estimula seu sistema nervoso

0:11:06.825,0:11:10.574
faz você se sentir estressado(a), [br]ou provoca emoção negativa.

0:11:10.574,0:11:17.242
Exercícios respiratórios funcionam para ansiedade, assim, respirando fundo,

0:11:18.595,0:11:22.154
e exalando longo e profundamente,[br]respirando profundamente em sua barriga

0:11:22.154,0:11:24.818
ao em vez de ficar aqui em cima [br]na respiração superficial

0:11:24.818,0:11:28.886
onde você está apenas puxando [br]energia em seus pulmões.

0:11:28.886,0:11:33.301
Foi mostrado vez após vez que técnicas [br]de respiração reduzem o cortisol.

0:11:33.301,0:11:36.137
Minha ansiedade era tão ruim [br]ao longo da minha vida

0:11:36.137,0:11:38.637
que exercícios de respiração [br]eram um pouco como

0:11:38.637,0:11:43.018
tirar lascas de uma geleira com uma colher, então eu prefiro usar exercícios de respiração

0:11:43.018,0:11:47.442
em conjunto com outros exercícios[br]ao em vez de sozinhos.

0:11:47.442,0:11:51.280
Mas tente estes exercícios de respiração,[br]você pode encontrá-los por toda a internet,

0:11:51.280,0:11:53.719
e veja como funcionam para você.

0:11:53.719,0:11:57.468
Se você sofre de ansiedade[br]você tem que se permitir

0:11:57.468,0:12:01.639
fazer o que for necessário para você[br]se sentir bem durante todo o dia.

0:12:01.639,0:12:04.296
Você tem que ser deliberado(a)[br]sobre como você acorda.

0:12:04.296,0:12:06.803
Você tem que ser deliberado(a)[br]sobre como você vai dormir

0:12:06.803,0:12:09.801
e como você estrutura [br]sua vida no meio,

0:12:09.801,0:12:13.346
e esse tipo de autocuidado [br]tem que ficar bem para você.

0:12:13.346,0:12:17.469
Se você sofre de ansiedade[br]você tem um sistema altamente sensível,

0:12:17.469,0:12:19.821
isso não significa que[br]algo está errado com você.

0:12:19.821,0:12:22.304
Potencialmente significa que[br]algo está certo com você

0:12:22.304,0:12:24.554
e todo mundo é simplesmente desligado.

0:12:24.554,0:12:31.053
Aproveite o tempo para estruturar sua vida[br]para se dar este TLC.

0:12:31.053,0:12:36.797
Você precisa realmente se comprometer com o auto cuidado[br]se você sofre de ansiedade.

0:12:37.347,0:12:41.099
Eu era uma daquelas pessoas que acordaram [br]com tais ataques de ansiedade ruins

0:12:41.099,0:12:44.220
que depois de uma ou duas horas[br]de lutar com eles de manhã,

0:12:44.220,0:12:47.580
Eu ficava suicida ou [br]pensava em me ferir.

0:12:48.000,0:12:54.009
Mas eu acabei encontrando uma rotina[br]que funciona para mim perfeitamente.

0:12:54.009,0:12:59.137
Mas eu vou te dizer que até hoje[br]se eu não fizer essa rotina

0:12:59.137,0:13:02.223
Eu ainda acordo com [br]ataques de ansiedade.

0:13:02.223,0:13:04.737
Eu vou compartilhar essa [br]rotina com você hoje.

0:13:04.737,0:13:07.802
Tenha em mente que a rotina que[br]funciona para você pode ser diferente

0:13:07.802,0:13:09.942
do que o funciona para mim.

0:13:09.942,0:13:14.640
O objetivo, se você sofre de ansiedade,[br]é coletar todos os tipos de ferramentas

0:13:14.640,0:13:18.032
e todos os tipos de processos que[br]você pode aplicar durante o dia

0:13:18.032,0:13:23.371
que funcionam para você especificamente configurar sua própria rotina individual.

0:13:23.371,0:13:24.996
Aqui está o meu:

0:13:24.996,0:13:31.719
1. Quando eu acordo, antes mesmo de abrir [br]meus olhos, eu faço 8 respirações profundas

0:13:31.719,0:13:37.425
onde prendo a respiração no topo [br]pela contagem de 8, assim...

0:13:45.423,0:13:47.407
Eu faço isso 8 vezes.

0:13:47.967,0:13:50.528
2. Eu imediatamente busco [br]algo para comer.

0:13:50.528,0:13:53.315
Os níveis de cortisol estão o mais [br]altos primeira coisa de manhã,

0:13:53.315,0:13:55.756
é por isso que tantas pessoas [br]que sofrem de ansiedade

0:13:55.756,0:13:58.677
Acordam com ataques de pânico.[br]Quando o açúcar no sangue está baixo,

0:13:58.677,0:14:02.558
como fica primeira coisa de manhã, [br]desencadeia a sua resposta de luta ou fuga,

0:14:02.558,0:14:05.360
por isso precisamos subir nosso níveis[br]de açúcar no sangue e rapidamente.

0:14:05.360,0:14:08.081
Mas nós não queremos criar [br]picos no açúcar no sangue.

0:14:08.081,0:14:11.290
Isso é apenas nos sabotar [br]futuramente no dia.

0:14:11.290,0:14:14.384
Então, queremos escolher alimentos [br]que estabilizam nosso açúcar no sangue.

0:14:14.384,0:14:17.464
Eu costumo escolher um punhado [br]de amêndoas e amoras,

0:14:17.464,0:14:21.138
um substituto de refeição de fórmula [br]crua ou proteína em pó

0:14:21.138,0:14:24.226
misturado com leite de coco [br]ou leite de amêndoa,

0:14:24.226,0:14:27.976
ou uma banana com [br]nozes mistas e água.

0:14:27.976,0:14:30.016
3. Eu escrevo no meu [br]diário de expressão.

0:14:30.016,0:14:33.651
é aqui que me permito extravasar todos [br]os meus pensamentos negativos e medos

0:14:33.651,0:14:36.858
e preocupações, para que eu tenha uma [br]saída para esse sentimento ansiosos.

0:14:36.858,0:14:39.279
4. Eu escrevo no meu [br]diário de gratidão.

0:14:39.279,0:14:42.532
Isso orienta o foco para longe dos pensamentos[br]que estavam me causando pânico

0:14:42.532,0:14:44.955
e para os pensamentos que induzem[br]uma sensação de bem-estar.

0:14:44.955,0:14:48.482
Isso me força a procurar e prestar atenção[br]para coisas que me fazem sentir bem

0:14:48.482,0:14:51.867
e aí começar a sentir que a vida [br]que estou vivendo pode ser boa,

0:14:51.867,0:14:55.214
e isso faz com que minha resposta [br]de luta ou fuga seja desligada.

0:14:56.000,0:14:58.116
5. Eu me exercito.

0:14:58.116,0:15:00.127
Eu juntei um grupo de [br]pessoas quem sente

0:15:00.127,0:15:02.323
mais motivados para exercitar[br]quando estamos juntos,

0:15:02.323,0:15:04.904
e agora todos saímos juntos [br]de manhã e fazemos trilhas

0:15:04.904,0:15:07.741
ou andamos rápido ou fazemos treino pliométrico ou esquiamos juntos.

0:15:07.741,0:15:10.512
A conexão que sinto com eles(as)[br]reduz meus níveis de cortisol

0:15:10.512,0:15:12.561
e o exercício em [br]si queima cortisol

0:15:12.561,0:15:16.481
e introduz endorfinas na[br]minha corrente sanguínea.

0:15:16.481,0:15:21.574
6. Quando eu volto do exercício[br]eu bebo dois copos de água.

0:15:21.574,0:15:26.246
Isso permite que meu fígado livre meu[br]corpo de excesso de hormônios.

0:15:26.246,0:15:32.445
Seu fígado é o órgão do seu corpo [br]que lida com hormônios em excesso

0:15:32.445,0:15:35.444
e lembre-se que cortisol é um hormônio.

0:15:35.444,0:15:38.379
Eu também continuo bebendo [br]água ao longo do dia,

0:15:38.379,0:15:41.383
e eu me certifico de que esta [br]água não é água da torneira;

0:15:41.383,0:15:44.218
Eu me certifico de que seja água de[br]nascente ou de poço artesiano,

0:15:44.218,0:15:48.032
ou algum tipo de água que não está [br]todo cheio de produtos químicos.

0:15:48.262,0:15:52.058
7. Eu me deixo ser uma diva.

0:15:52.058,0:15:54.231
O que quero dizer com isso?

0:15:54.231,0:15:56.161
A maioria de nós que [br]sofremos de ansiedade

0:15:56.161,0:15:58.186
aperfeiçoou a arte de nos forçar

0:15:58.186,0:16:00.656
a fazer coisas que parecem terríveis [br]para nós emocionalmente.

0:16:00.656,0:16:03.315
Acabamos desabando porque[br]o nosso sistema nervoso

0:16:03.315,0:16:05.908
Perceba perigo por toda parte.

0:16:05.908,0:16:09.203
Precisamos nos permitir viver [br]um pouco não convencional

0:16:09.203,0:16:11.205
e fazer coisas não convencionais

0:16:11.205,0:16:14.515
se isso nos permitir nos sentirmos [br]mais seguros e mais relaxados.

0:16:15.360,0:16:18.447
Por exemplo, fico com [br]extrema ansiedade

0:16:18.447,0:16:21.229
quando eu vou a qualquer [br]lugar sozinha.

0:16:21.229,0:16:23.931
O modelo tradicional de [br]lidar com o medo

0:16:23.931,0:16:26.552
diz que você deve se [br]forçar a estar sozinho(a)

0:16:26.552,0:16:29.435
de modo que seu corpo [br]dessensibilize a isso.

0:16:29.435,0:16:32.024
Ao forçar seu corpo a dessensibilizar

0:16:32.024,0:16:33.995
você força o seu corpo a se dissociar

0:16:33.995,0:16:37.150
então não está realmente [br]resolvendo problema algum,

0:16:37.150,0:16:41.490
o que faz é fazer com que você desligue[br]seu sistema de orientação emocional.

0:16:41.490,0:16:44.697
É praticamente a coisa mais [br]burra que você pode fazer.

0:16:44.697,0:16:48.829
Nunca é auto-amoroso se forçar [br]a superar alguma coisa.

0:16:48.829,0:16:53.083
Essa é uma abordagem dura, [br]não é uma abordagem gentil.

0:16:53.083,0:16:57.085
E se você tomar uma abordagem dura [br]a algo que está se sentindo ansioso,

0:16:57.085,0:17:01.951
o que você está fazendo é adicionando[br]punição em cima do medo.

0:17:01.951,0:17:03.942
Parece uma boa ideia para mim. [sarcasmo]

0:17:03.942,0:17:06.868
Mais frequentemente do que não, [br]tudo uma abordagem dura faz

0:17:06.868,0:17:10.968
quando se trata de medo é causa [br]nos a ter colapsos mentais.

0:17:11.965,0:17:16.393
Então, eu me permito levar pessoas[br]que eu associo com segurança

0:17:16.393,0:17:19.795
e em lar comigo quando [br]vou a lugares.

0:17:20.107,0:17:22.910
Lembre-se que, se outro alguém [br]acha que você deveria ou não

0:17:22.910,0:17:27.530
viver de uma maneira específica, é projeção.[br]Estão impondo sua perspectiva

0:17:27.530,0:17:30.492
sobre sua vida e te pedindo para[br]validar a perspectiva deles(as).

0:17:30.492,0:17:31.957
Este não é o seu trabalho.

0:17:31.957,0:17:36.243
Seu trabalho é descobrir o que parece [br]capacitante e alegre para você pessoalmente

0:17:36.243,0:17:39.440
e então permita-se[br]fazer essas coisas.

0:17:39.440,0:17:42.280
Nós não ficamos chateados quando[br]alguém em uma cadeira de rodas

0:17:42.290,0:17:44.906
precisa estruturar sua vida [br]um pouco diferente

0:17:44.906,0:17:46.781
para ter uma experiência agradável.

0:17:46.781,0:17:50.446
Não devemos ficar chateados com nós mesmos [br]se a nossa tendência para a ansiedade

0:17:50.446,0:17:52.506
nos faz ter que estruturar nossa vida

0:17:52.506,0:17:55.631
um pouco diferente a fim [br]ter uma experiência agradável.

0:17:55.631,0:17:59.026
Se todos nós estamos amorosos e em alinhamento, iriamos estruturar nossas vidas

0:17:59.026,0:18:02.233
um pouco diferente de acordo com[br]nossos próprios desejos e necessidades.

0:18:03.217,0:18:06.561
Se você sofre de ansiedade, [br]é extremamente importante

0:18:06.561,0:18:10.358
que você pratica [br]a arte de se amar.

0:18:10.482,0:18:12.740
Funciona assim:

0:18:12.740,0:18:18.129
Se você é uma pessoa como eu, que tem um problema com ansiedade quando você está sozinho(a),

0:18:18.129,0:18:21.425
no começo não é muito [br]carinhoso consigo mesmo(a)

0:18:21.425,0:18:25.096
se forçar a ir para [br]algum lugar sozinho(a).

0:18:25.096,0:18:28.394
Mas eventualmente você pode [br]encontrar que algo acontece.

0:18:28.394,0:18:32.396
Não parece mais capacitante, e[br]não parece mais amoroso e bom

0:18:32.396,0:18:36.436
que você fique preso(a) em uma situação[br]onde você não pode ir a lugares sozinho(a).

0:18:36.436,0:18:39.961
E essa é a hora para[br]começar a se aventurar

0:18:39.961,0:18:44.882
e praticar estar sozinho(a), [br]praticando viajar sozinho(a),

0:18:44.882,0:18:49.352
e só nesse ponto, essa [br]ação será auto-amorosa.

0:18:49.352,0:18:52.930
Só nesse momento estará em [br]alinhamento com o seu poder,

0:18:52.930,0:18:55.725
em vez de alimentar sua ansiedade.

0:18:55.725,0:18:59.812
Então você precisa ser muito honesto com [br]você mesmo(a) sobre onde você está atualmente,

0:18:59.812,0:19:06.440
e você só precisa dar passos em direção ao [br]amor-próprio, isso significa que voce deve

0:19:06.440,0:19:11.018
apenas tentar resolver qualquer coisa relativa a ansiedade que você sofre

0:19:11.018,0:19:15.440
se se parecer auto-amoroso[br]e capacitante fazer-lo

0:19:16.224,0:19:23.422
8. Eu me certifico de que antes de ir dormir [br]eu esteja em um bom espaço vibracional.

0:19:23.422,0:19:25.715
Isso significa que eu [br]assisto filmes engraçados,

0:19:25.715,0:19:30.267
Eu assisto vídeos de propostas no [br]youtube, eu jogo jogos de tabuleiro

0:19:30.267,0:19:33.348
Eu me aconchego com meus [br]familiares comunitários.

0:19:33.348,0:19:38.954
Eu faço qualquer coisa que me deixe de bom humor para que meu foco não seja de preocupação.

0:19:39.472,0:19:42.478
Este é um bom momento para escrever [br]em seu diário de gratidão.

0:19:42.478,0:19:44.192
Às vezes, logo antes [br]de ir para a cama,

0:19:44.192,0:19:46.428
Eu me sento e escrevo [br]listas inteiras de coisas

0:19:46.428,0:19:49.200
que eu me sinto grata por[br]ao longo do dia.

0:19:49.200,0:19:53.951
Sonhamos de acordo com o que pensamos durante o nosso dia-a-dia,

0:19:53.951,0:19:56.786
especialmente o que pensamos[br]antes de irmos para a cama.

0:19:56.786,0:19:59.962
Então você não quer ter pesadelos[br]baseado em pensar sobre coisas

0:19:59.962,0:20:03.420
que te causam ansiedade[br]bem antes de ir dormir.

0:20:03.420,0:20:08.326
E outra coisa, quando você acorda[br]e você religa com seu corpo físico,

0:20:08.526,0:20:13.225
você vai pegar de onde parou o que[br]significa que se você está pensando

0:20:13.225,0:20:19.271
coisas que fazem você se sentir ansioso(a), [br]você vai voltar em um estado mental ansioso,

0:20:19.271,0:20:24.565
e isso irá começar o [br]seu dia de pé esquerdo.

0:20:25.227,0:20:27.820
Então você quer se certificar [br]de estruturar sua vida

0:20:27.820,0:20:29.951
especialmente em relação a [br]antes de ir para a cama

0:20:29.951,0:20:33.337
de uma maneira que você está construindo uma plataforma para o sucesso do dia

0:20:33.337,0:20:36.210
que você está prestes a levar[br]quando você acordar.

0:20:36.210,0:20:41.133
9. Peço a alguém que esfregue meus pés ou faça cócegas leves quando estou deitada na cama.

0:20:41.133,0:20:44.270
Esse contato físico me [br]faz sentir segura

0:20:44.270,0:20:48.005
e como toda conexão humana, reduz [br]os níveis de cortisol no meu corpo.

0:20:48.005,0:20:51.508
Se a ideia de contato físico deixa você [br]mais ansioso(a), você pode comprar

0:20:51.508,0:20:55.753
massageadores, travesseiros massageadores [br]e cadeiras de massagem,

0:20:55.753,0:20:58.315
para ajudar você a relaxar [br]no fim do dia.

0:20:58.315,0:21:03.006
10. Sou muito deliberada [br]sobre o que eu como.

0:21:03.006,0:21:08.156
Eu estruturei minha dieta de uma forma que estabiliza o meu açúcar no sangue durante todo o dia.

0:21:08.156,0:21:11.588
Eu me certifico de comer lanches[br]pequenos ao longo do dia,

0:21:11.588,0:21:16.206
Em vez de comer três grandes refeições, e [br]deixando meu açúcar no sangue cair entre elas.

0:21:16.206,0:21:23.257
Eu descobri que a dieta é uma das chaves mais importantes para controlar minha ansiedade,

0:21:24.133,0:21:28.677
então é muito importante que você tente [br]isso em relação a você também.

0:21:29.277,0:21:33.569
Ansiedade é o corpo refletindo os[br]pensamentos que você está pensando

0:21:33.569,0:21:37.985
e se você sofre de ansiedade isso [br]significa que você passa seu tempo

0:21:37.985,0:21:44.225
tendo pensamentos que vibram no [br]corpo na frequência do medo.

0:21:44.479,0:21:46.876
Questionando seus pensamentos [br]de medo e alterando-los

0:21:46.876,0:21:49.628
fará mais pela seu ansiedade [br]do que qualquer outra coisa.

0:21:49.628,0:21:55.008
Quando você sente aquela sensação de ansiedade,[br]tente identificar o pensamento ou pensamentos

0:21:55.008,0:21:58.214
que você está pensando[br]e questioná-los um por um.

0:21:58.214,0:22:01.096
Byron Katie desenvolveu um[br]processo chamado The Work,

0:22:01.096,0:22:02.709
para questionar suas crenças.

0:22:02.709,0:22:06.127
Na minha opinião, é o melhor processo[br]por ai para questionar crenças,

0:22:06.127,0:22:08.792
e desenvolvi um processo[br]para mudar crenças.

0:22:08.792,0:22:10.879
Você pode encontrá-lo no youtube.

0:22:10.894,0:22:12.866
Eu o apresento em [br]um vídeo intitulado:

0:22:12.866,0:22:15.074
Como Mudar Uma Crença.

0:22:15.151,0:22:17.915
Agora lembre que se você está tendo[br]um ataque de pânico completo

0:22:17.915,0:22:19.581
Eu fiz um vídeo chamado:

0:22:19.581,0:22:21.484
Como Parar Um Ataque De Pânico.

0:22:21.484,0:22:23.165
Está no youtube também.

0:22:23.165,0:22:26.951
Neste vídeo eu te guio por um processo[br]que acaba com os ataques de pânico.

0:22:26.951,0:22:30.375
Ataques de pânico são um pouco [br]diferentes da ansiedade.

0:22:30.375,0:22:32.833
Eles são uma extensão [br]mais intensa da ansiedade.

0:22:32.833,0:22:34.486
Então, se você está tendo[br]um ataque de pânico,

0:22:34.486,0:22:37.750
em vez de assistir este vídeo,[br]e utilizando essas ferramentas,

0:22:37.750,0:22:42.498
Eu quero que você vá para esse outro [br]vídeo, e acompanhe esse processo.

0:22:42.882,0:22:48.169
Como eu disse antes, pessoas que sofrem de ansiedade têm dificuldade em acreditar

0:22:48.169,0:22:53.801
que elas criam sua própria realidade. [br]Eles ainda não têm um jeito

0:22:53.801,0:22:59.766
de atender a necessidade humana básica [br]por certeza. A certeza de que podem

0:22:59.766,0:23:05.689
estruturar sua vida para ter [br]prazer e não sentir dor.

0:23:06.181,0:23:08.276
Isso significa que se você [br]sofre de ansiedade

0:23:08.276,0:23:11.193
é extremamente importante [br]que você seja deliberado(a)

0:23:11.193,0:23:13.862
sobre o que você [br]coloca seu foco em.

0:23:14.415,0:23:17.345
Retire sua atenção de [br]qualquer coisa que

0:23:17.345,0:23:20.348
faz você se sentir impotente[br]ou como uma vítima,

0:23:20.348,0:23:23.726
ou como se você não controla[br]as circunstâncias da sua vida.

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Não assista a aquelas notícias.[br]Não assista aqueles filmes.

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Não leia esses livros ou artigos

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que fazem você se sentir como[br]se o mundo acontece a você,

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sua vida acontece a você e tudo que [br]você pode fazer é lidar com isso.

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Em vez disso, coloque sua[br]atenção em qualquer material

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que faz você se sentir fortalecido(a),

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coloque sua atenção em qualquer [br]coisa que te enche da verdade

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de que você pode controlar a realidade que[br]você está vivendo, que está absolutamente

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em suas mãos se você se [br]sente bem ou se sente mal.

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Essa sensação de poder é o oposto da[br]vibração do sentimento de ansiedade,

0:24:07.638,0:24:11.938
então experimente essas dicas e técnicas[br]e veja como funcionam para você.

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Tenha uma boa semana.

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Tradução por: Tanya Duarte