WEBVTT

00:00:31.002 --> 00:00:35.492
Jak pozbyć się niepokoju.

00:00:35.742 --> 00:00:38.882
Witajcie. Jestem bardzo podekscytowana dzisiejszym filmikiem

00:00:38.882 --> 00:00:41.782
ponieważ cierpię na zespół stresu pourazowego

00:00:41.782 --> 00:00:44.183
od wielu lat

00:00:44.183 --> 00:00:48.942
Oznacza to, że niepokój to coś z czym zmagam się od wielu lat.

00:00:48.942 --> 00:00:51.609
A zmagając się z czymś przez wiele lat

00:00:51.609 --> 00:00:54.567
jesteś zmuszony do odkrycia metody aby coś z tym zrobić

00:00:54.897 --> 00:01:00.361
Leki na niepokój (lęk) to nie najlepsza opcja.

00:01:00.361 --> 00:01:05.331
Jest to nie tylko najmniej efektywna metoda walki z lękiem,

00:01:05.331 --> 00:01:08.945
jest ona również bardzo szkodliwa dla ciała

00:01:08.945 --> 00:01:11.611
a od przyjmowanych leków łatwo się uzależnić.

00:01:11.611 --> 00:01:15.800
Za każdym razem gdy bierzesz lekarstwo, chemię

00:01:15.800 --> 00:01:20.991
Twoje ciało wyrównuje poziom tej chemii w organiźmie

00:01:21.221 --> 00:01:26.693
A więc Twój mózg przestaje wytwarzać związek

00:01:26.693 --> 00:01:29.852
który dostarczasz ciału poprzez tabletkę.

00:01:30.312 --> 00:01:33.609
A kiedy próbujesz w końcu odstawić tabletki

00:01:33.609 --> 00:01:37.449
Okazuje się, że ciało nie produkuje już samo tej substancji

00:01:37.449 --> 00:01:42.417
Istnieje więc przestój między czasem, w którym przestałeś brać leki

00:01:42.417 --> 00:01:46.398
i czasem, w którym ciało znowu zaczyna produkować ten składnik

00:01:46.748 --> 00:01:50.245
większość ludzi nie przetrwa tego przestoju

00:01:50.798 --> 00:01:55.712
innymi słowy, życie bez leku jest zbyt bolesne

00:01:55.712 --> 00:01:58.626
ponieważ ciało nie nadąża z produkcją i uzupełnieniem

00:01:58.626 --> 00:02:02.245
i osoba nie jest jest w stanie sama radzić sobie ze swoim życiem.

00:02:02.384 --> 00:02:04.733
Niepokój to problem na skalę światową.

00:02:04.733 --> 00:02:06.756
To problem, w którym nasza własna biologia

00:02:06.756 --> 00:02:10.027
zaprojektowana tak, aby zapewnić nam przetrwanie jako łowcy i zbieracze,

00:02:10.027 --> 00:02:12.779
sabotuje nasze ciała i umysły.

00:02:12.779 --> 00:02:17.287
Kiedy odczuwamy strach lub stres, nasze ciało uwalnia kortyzol

00:02:17.287 --> 00:02:19.090
czyli hormon stresu.

00:02:19.090 --> 00:02:22.755
Uwalnianie kortyzolu to część procesu przetrwania

00:02:22.755 --> 00:02:25.122
Za dawnych czasów pozwalało nam to na przykład na

00:02:25.122 --> 00:02:28.757
odskoczenie od atakującego drapieżnika albo spadającej skały.

00:02:28.757 --> 00:02:32.592
W dzisiejszym świecie takie zagrożenia już nie występują

00:02:32.592 --> 00:02:34.258
Ale nawet jeśli nie występują

00:02:34.258 --> 00:02:37.373
to wciąż mamy te same biologiczne reakcje na stres

00:02:37.373 --> 00:02:41.145
Za każdym razem gdy rozpoznajemy zagrożenie, nasze ciało reaguje w ten sam sposób

00:02:41.145 --> 00:02:45.921
jak gdyby nasze przetrwanie było zagrożone, instynkt przetrwania się załącza.

00:02:45.921 --> 00:02:49.382
Nasze ciało uwalnia kortyzol kiedy ktoś nam zajeżdża drogę na autostradzie

00:02:49.382 --> 00:02:51.600
uwalnia kortyzol kiedy myślimy o

00:02:51.600 --> 00:02:53.556
braku możliwości opłacenia rachunków na czas

00:02:53.556 --> 00:02:57.383
nasze ciało uwalnia kortyzol gdy podchodzi do nas nasz szef

00:02:57.383 --> 00:03:01.284
co więcej, nasze ciała uwalniają kortyzol kiedy myślimy jakąś przerażającą myśl.

00:03:01.664 --> 00:03:04.915
Ogólnie, nasze współczesne życie, zamiast być mniej stresującym

00:03:04.915 --> 00:03:08.421
jest raczej totalnym polem minowym pełnym stresujących sytuacji

00:03:08.421 --> 00:03:10.793
To znaczy, że kortyzol, hormon stresu

00:03:10.793 --> 00:03:13.866
sieje spustoszenie w naszym codziennym życiu.

00:03:13.866 --> 00:03:18.139
Podwyższony poziom kortyzolu nie tylko wpływa na nasze emocje

00:03:18.139 --> 00:03:20.891
ale miesza też w procesie uczenia się i zapamiętywania

00:03:20.891 --> 00:03:23.615
obniża odporność i gęstość kości

00:03:23.615 --> 00:03:25.894
powoduje wzrost wagi ciała,

00:03:25.894 --> 00:03:29.198
ciśnienia krwi, cholesterolu i ryzyka chorób serca

00:03:29.198 --> 00:03:31.783
może spowodować inne choroby psychiczne

00:03:31.783 --> 00:03:34.443
podwyższa prawdopodobieństwo depresji

00:03:34.443 --> 00:03:36.998
i obniża naszą żywotność.

00:03:37.290 --> 00:03:40.674
Każdy, kto cierpi na niepokój

00:03:40.674 --> 00:03:43.868
ma problem z jedną podstawową ludzką potrzebą

00:03:43.868 --> 00:03:47.005
a jest nią pewność.

00:03:47.005 --> 00:03:49.340
Co mam na myśli mówiąc pewność?

00:03:49.340 --> 00:03:51.921
Chodzi o poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa

00:03:51.921 --> 00:03:57.747
i pewności, że możemy uniknąć cierpienia a zyskać przyjemność.

00:03:57.967 --> 00:04:02.888
Ci, którzy cierpią na niepokój nie czują tego

00:04:02.888 --> 00:04:08.229
Podstawowa potrzeba nie jest spełniona. Zamiast tego czujemy bezsilność wobec własnego życia

00:04:08.229 --> 00:04:11.522
czujemy strach odnośnie naszego życia

00:04:11.522 --> 00:04:16.735
a to powoduje, że ciało uruchamia instynkt przetrwania.

00:04:16.735 --> 00:04:22.703
To powoduje uwalnianie kortyzolu, a kiedy to się dzieje to czujemy więcej niepokoju

00:04:22.703 --> 00:04:27.288
więc nasze ciało uwalnia jeszcze więcej kortyzolu, a my czujemy więcej niepokoju

00:04:27.288 --> 00:04:32.379
co powoduje uwalnianie większej ilości kortyzolu i mamy zamknięte koło

00:04:32.379 --> 00:04:34.546
nie potrafimy przestać czuć niepokoju

00:04:34.546 --> 00:04:38.763
nasz niepokój zamienia się w poważne ataki paniki

00:04:38.763 --> 00:04:44.625
bo nie mamy tej zdolności aby spełnić potrzebę pewności

00:04:45.265 --> 00:04:48.458
Normalnie powinno być ujście tego przypływu niepokoju

00:04:48.458 --> 00:04:50.541
gdy uruchamia się instynkt przetrwania

00:04:50.541 --> 00:04:52.794
takie jak ucieczka od zagrożenia

00:04:52.794 --> 00:04:56.440
lub krzyk i płacz, który zatrzymuje kortyzol w ciele

00:04:56.440 --> 00:04:57.600
Lecz w dzisiejszym świecie

00:04:57.600 --> 00:05:01.349
nie ma oczywistego ujścia niepokoju, który czujemy

00:05:01.349 --> 00:05:06.891
nie ma ujścia tej energii. Musimy więc je stworzyć, jedno lub wiele.

00:05:07.291 --> 00:05:11.484
Jednym z najlepszych sposobów jest codzienne ćwiczenie

00:05:11.874 --> 00:05:15.743
Każde ćwiczenie aerobowe lub sercowe spali kortyzol

00:05:15.743 --> 00:05:19.330
Stworzy ujście, aby uwolnić stłumioną energię związaną z

00:05:19.330 --> 00:05:23.332
instynktem przetrwania, 20-30 minut ćwiczeń to wszystko czego potrzebujesz

00:05:23.332 --> 00:05:26.583
aby twoje ciało naturalnie zaczęło produkować endorfiny

00:05:26.583 --> 00:05:29.377
Endorfiny to coś jak naturalne opiaty

00:05:29.377 --> 00:05:32.375
relaksują i powodują dobre samopoczucie

00:05:32.935 --> 00:05:36.624
Spożywanie pokarmów redukujących niepokój jest bardzo ważne

00:05:36.624 --> 00:05:39.541
Są pokarmy, które zwiększają niepokój

00:05:39.541 --> 00:05:41.962
Ale są też pokarmy obniżające poziom lęku

00:05:41.962 --> 00:05:46.292
Bardzo ważne jest abyś wybrał dietę stabilizującą poziom cukru we krwi

00:05:46.292 --> 00:05:51.405
Kiedy spada poziom cukru we krwi i jest on niski, część mózgu odpowiedzialna za

00:05:51.405 --> 00:05:54.152
instynkt przetrwania uruchamia sie

00:05:54.152 --> 00:05:58.459
więc jest bardziej prawdopodobne, że odczujesz niepokój w ciągu dnia

00:05:58.459 --> 00:06:04.790
unikaj smażonego, kofeiny, wysoko glikemicznych węglowodanów

00:06:04.790 --> 00:06:08.463
cukru i napojów alkoholowych

00:06:08.463 --> 00:06:12.185
Niektóre pokarmy redukują poziom stresu

00:06:12.185 --> 00:06:18.319
z kilku powodów, są to: wodorosty, zwane także nori, kimchi,

00:06:18.319 --> 00:06:23.536
produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, orkisz i komosa ryżowa,

00:06:23.536 --> 00:06:31.707
jagody, ciemna czekolada, pieprzyca peruwiańska, witamina B-12 oraz witamina B-6

00:06:31.707 --> 00:06:35.587
kwasy omega-3 np olej lniany

00:06:35.587 --> 00:06:41.510
rumianek, herbata oolong i herbata z owsa,

00:06:41.510 --> 00:06:46.168
orzechy, ziarna dyni i edamame

00:06:46.168 --> 00:06:50.974
Każdy rodzaj medytacji, wizualizacji

00:06:50.974 --> 00:06:56.564
lub techniki relaksacyjnej takiej jak joga, qigong czy tai-chi

00:06:56.564 --> 00:06:59.154
spowoduje obniżenie poziomu kortyzolu w ciele

00:06:59.154 --> 00:07:02.353
a więc zapisz się na takie zajęcia

00:07:02.815 --> 00:07:08.286
Twórz bliskie więzi z ludźmi. Udowodniono niejednokrotnie, że

00:07:08.286 --> 00:07:11.927
gdy tworzymy więzi z innymi ludźmi

00:07:11.927 --> 00:07:15.511
poziom kortyzolu w ciele się redukuje

00:07:15.511 --> 00:07:18.678
przywspółczulny układ nerwowy jest spokojniejszy

00:07:18.678 --> 00:07:22.217
gdy pozostajemy w bliskim kontakcie fizycznym z ludźmi

00:07:22.217 --> 00:07:25.429
gdy czujemy z nimi rodzaj połączenia

00:07:25.429 --> 00:07:27.598
i rozwijamy tę wieź.

00:07:27.598 --> 00:07:34.512
Ludzie to gatunek społeczny. Izolacja zwiększy twój niepokój

00:07:34.512 --> 00:07:37.677
szukaj okazji do pośmiania się

00:07:37.677 --> 00:07:41.153
gdy się śmiejesz, twoje ciało nie może postrzegać tego jako zagrożenia

00:07:41.153 --> 00:07:44.345
ponieważ wysyłasz mu sygnał, że jesteś bezpieczny

00:07:44.345 --> 00:07:47.037
oglądaj więc stand-upy, kabarety

00:07:47.037 --> 00:07:50.260
kanały na youtube, które Cię rozśmieszają

00:07:50.260 --> 00:07:54.179
Szukaj okazji do zabawy

00:07:54.179 --> 00:07:58.209
to znacząco zmniejszy poziom twojego niepokoju

00:07:58.209 --> 00:08:01.297
Bardzo ważne jest też, aby się wysypiać

00:08:01.297 --> 00:08:04.428
śpij przez conajmniej 8 godzin każdej nocy

00:08:04.428 --> 00:08:10.537
sen redukuje poziom stresu. Gdy zasypiasz, jednoczysz się

00:08:10.537 --> 00:08:14.057
ze swoją niefizyczną perspektywą, odpuszczasz wszystkie blokady

00:08:14.057 --> 00:08:16.723
które nosisz ze sobą każdego dnia

00:08:16.723 --> 00:08:19.645
wkraczasz w stan umożliwiania, odpuszczania

00:08:19.645 --> 00:08:22.975
co jest przeciwieństwem niepokoju

00:08:22.975 --> 00:08:27.480
Pozwól sobie w ten sposób na uwolnienie od blokad

00:08:27.480 --> 00:08:32.228
Sen jest kluczowy dla osób zmagających się z niepokojem

00:08:32.778 --> 00:08:37.060
Twój instynkt przetrwania uruchamia się, gdy jesteś niewyspany

00:08:37.060 --> 00:08:40.391
W taki sam sposób, w jaki uruchamia go niski poziom cukru we krwi

00:08:40.391 --> 00:08:44.422
więc to bardzo ważne abyś spał przynajmniej 8 godzin na dobę

00:08:44.899 --> 00:08:48.716
Sen to możliwość wejścia w stan równowagi

00:08:48.716 --> 00:08:53.120
i odpuszczenia wszystkich blokad, które budujesz każdego dnia

00:08:53.620 --> 00:08:56.211
Wykorzystaj tą okazję

00:08:56.980 --> 00:09:00.750
Uwolnij emocje. Jednym z najlepszych sposobów jest

00:09:00.750 --> 00:09:04.834
rozmowa z kimś, a jeśli nie chcesz tego robić to

00:09:04.834 --> 00:09:08.696
uwolnij emocje poprzez spisanie ich na kartce

00:09:08.696 --> 00:09:12.195
masz nie oceniać tego, co będziesz pisał

00:09:12.195 --> 00:09:14.078
kiedy czujesz niepokój to usiądź

00:09:14.078 --> 00:09:16.280
z kartką papieru albo przed komputerem

00:09:16.280 --> 00:09:22.214
i pisz wszystko co Ci przyjdzie na myśl, wszystkie zmartwienia i stresujące myśli

00:09:22.214 --> 00:09:24.884
pisz tak szybko

00:09:24.884 --> 00:09:28.412
jak tylko potrafisz, bez oceniania

00:09:28.642 --> 00:09:34.028
spisz wszystko, nie ważne jak bezsensowne się wydaje

00:09:34.028 --> 00:09:38.892
twoje ciało potrzebuje uwolnić energię, pozwól mu to zrobić

00:09:40.379 --> 00:09:44.239
mam przykład strony, którą zapisałam w tym tygodniu

00:09:44.239 --> 00:09:48.524
aby pozbyć się niepokoju, brzmi to tak:

00:09:48.524 --> 00:09:51.692
świruję, nienawidzę swojego życia, co ja sobie myślałam?

00:09:51.692 --> 00:09:53.357
boli mnie brzuch, czuję się jak gówno

00:09:53.357 --> 00:09:56.026
nienawidzę ludzi, nigdzie nie zmierzam

00:09:56.026 --> 00:10:00.776
nie opublikują mojej książki. Moi fani sprawiają, że jestem zimna.

00:10:00.776 --> 00:10:03.048
Nie chcę się ruszać, nie mogę się ruszyć, utknęłam

00:10:03.048 --> 00:10:05.760
Nienawidzę swojego życia, powinnam zrezygnować. Jestem najgorszym rodzicem na świecie.

00:10:05.760 --> 00:10:08.580
Nie jestem głodna, nienawidzę tego gdy wszyscy oczekują że zrobię śniadanie

00:10:08.580 --> 00:10:11.217
cholera jasna, mam dzisiaj sesję. Nie chcę tego robić.

00:10:11.227 --> 00:10:12.874
Co ja im do diabła powiem?

00:10:12.874 --> 00:10:14.939
Zabijcie się, bo nie będzie już lepiej?

00:10:14.939 --> 00:10:17.769
Walić moje życie, nienawidzę go, chcę umrzeć.

00:10:17.769 --> 00:10:20.332
Jestem zbyt zje#$na by zrobić coś dobrze.

00:10:21.854 --> 00:10:23.433
Chcę Wam przypomnieć, że

00:10:23.433 --> 00:10:26.740
będzie dużo przekleństw w tym ćwiczeniu

00:10:26.740 --> 00:10:31.601
ten proces wyrażania się to nie czas poprawności politycznej czy grzeczności

00:10:31.601 --> 00:10:36.622
chcę abyś wywalił z siebie wszystko z czym się zmagasz emocjonalnie

00:10:36.622 --> 00:10:39.291
posłuchaj muzyki

00:10:39.291 --> 00:10:43.466
celowo dobieraj playlistę tak, aby utwory redukowały poziom niepokoju

00:10:43.466 --> 00:10:49.181
u mnie cuda działa jazz, ale też każda inna muzyka, która pomaga mi wylać emocje

00:10:49.181 --> 00:10:53.474
niektórzy muzycy, dla mnie jest to Thomas Newman, potrafią komponować nuty

00:10:53.474 --> 00:10:57.808
dzięki którym czuję jak uwięziona emocja zostaje uwolniona

00:10:57.808 --> 00:11:00.813
muzyka motywująca też dobrze działa bo Cię inspiruje

00:11:00.813 --> 00:11:03.569
do szukania ujścia swojego stresu

00:11:03.569 --> 00:11:06.825
unikaj muzyki stymulującej układ nerwowy

00:11:06.825 --> 00:11:10.574
powoduje ona stres i prowokuje negatywne emocje

00:11:10.574 --> 00:11:17.242
ćwiczenia oddechowe działają na niepokój, to znaczy weź głęboki i długi wdech

00:11:18.595 --> 00:11:22.154
oraz długi, głęboki wydech, oddychając brzuchem

00:11:22.154 --> 00:11:24.818
zamiast utrzymywać płytki oddech

00:11:24.818 --> 00:11:28.886
w którym tylko tłamsisz emocje w płucach

00:11:28.886 --> 00:11:33.301
ćwiczenia oddechowe skutecznie redukują kortyzol

00:11:33.301 --> 00:11:36.137
mój niepokój był tak duży w przeciągu mojego życia

00:11:36.137 --> 00:11:38.637
że ćwiczenia oddechowe były jak

00:11:38.637 --> 00:11:43.018
dłubanie łyżką lodowca, więc ja preferuję ćwiczenia oddechowe

00:11:43.018 --> 00:11:47.442
w połączeniu innymi ćwiczeniami, nie tylko sam oddech

00:11:47.442 --> 00:11:51.280
ale wypróbuj ćwiczeń oddechowych, znajdziesz je w internecie

00:11:51.280 --> 00:11:53.719
sprawdź jak działają na Ciebie

00:11:53.719 --> 00:11:57.468
kluczowym elementem podczas niepokoju jest to abyś pozwolił sobie

00:11:57.468 --> 00:12:01.639
na robienie tego, co konieczne aby poczuć się lepiej w ciągu dnia

00:12:01.639 --> 00:12:04.296
musisz pilnować tego w jaki sposób się budzisz

00:12:04.296 --> 00:12:06.803
musisz pilnować tego jak kładziesz się spać

00:12:06.803 --> 00:12:09.801
i jak organizujesz życie pomiędzy tymi elementami

00:12:09.801 --> 00:12:13.346
taki rodzaj dbania o siebie musi być w zgodzie z Tobą

00:12:13.346 --> 00:12:17.469
jeśli cierpisz na niepokój, masz wysoce wrażliwy organizm

00:12:17.469 --> 00:12:19.821
to nie znaczy że coś jest z Tobą nie tak

00:12:19.821 --> 00:12:22.304
potencjalnie oznacza to, że wszystko jest w porządku

00:12:22.304 --> 00:12:24.554
a wszyscy inni ludzie są zamknięci

00:12:24.554 --> 00:12:31.053
nie spiesz się w układaniu dnia aby dać sobie miłość i opiekę

00:12:31.053 --> 00:12:36.797
musisz się naprawdę poświęcić temu by o siebie zadbać jeśli cierpisz na niepokój

00:12:37.347 --> 00:12:41.099
byłam jedną z tych osób które budzą się z okropnymi atakami niepokoju

00:12:41.099 --> 00:12:44.220
takimi, że po godzinie lub dwóch walki z nimi

00:12:44.220 --> 00:12:47.580
kończyłam na samookaleczaniu

00:12:48.000 --> 00:12:54.009
ale odnalazłam rutynę, która świetnie się sprawdza

00:12:54.009 --> 00:12:59.137
i powiem wam, że nawet do dziś, jak nie trzymam się tej rutyny

00:12:59.137 --> 00:13:02.223
to wciąż budzę się z atakami

00:13:02.223 --> 00:13:04.737
podzielę się z wami tą rutyną

00:13:04.737 --> 00:13:07.802
bierz pod uwagę, że to co działa na mnie może różnić się

00:13:07.802 --> 00:13:09.942
od tego co zadziała na Ciebie

00:13:09.942 --> 00:13:14.640
Celem, jeśli cierpisz na niepokój, jest zebranie narzędzi

00:13:14.640 --> 00:13:18.032
wszelkich procesów, które możesz zastosować w ciągu dnia

00:13:18.032 --> 00:13:23.371
a które działają na Ciebie i na ich podstawie zbuduj własną rutynę

00:13:23.371 --> 00:13:24.996
Oto moja:

00:13:24.996 --> 00:13:31.719
1. Kiedy się budzę, zanim otworzę oczy, biorę 8 głębokich oddechów

00:13:31.719 --> 00:13:37.425
i trzymam oddech licząc do 8, wygląda to tak:

00:13:45.423 --> 00:13:47.407
robię tak 8 razy

00:13:47.967 --> 00:13:50.528
2. natychmiast idę coś zjeść

00:13:50.528 --> 00:13:53.315
poziom kortyzolu jest najwyższy ranem

00:13:53.315 --> 00:13:55.756
dlatego tyle ludzi cierpiących na niepokój

00:13:55.756 --> 00:13:58.677
budzi się z atakami paniki. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski

00:13:58.677 --> 00:14:02.558
czyli z samego rana, powoduje to uruchomienie instynktu przetrwania

00:14:02.558 --> 00:14:05.360
więc musimy szybko podnieść poziom cukru

00:14:05.360 --> 00:14:08.081
Nie chcemy go jednak przedobrzyć

00:14:08.081 --> 00:14:11.290
Bo to oznacza pewną porażkę w dalszej części dnia

00:14:11.290 --> 00:14:14.384
wybieramy więc jedzenie stabilizujące poziom cukru we krwi

00:14:14.384 --> 00:14:17.464
ja przeważnie jem garść jagód i migdałów

00:14:17.464 --> 00:14:21.138
surowy zamiennik formuły posiłku albo proszek proteinowy

00:14:21.138 --> 00:14:24.226
zmiksowany z mlekiem kokosowym albo migdałowym

00:14:24.226 --> 00:14:27.976
albo banan z mielonymi orzechami i wodą

00:14:27.976 --> 00:14:30.016
3. Piszę dziennik

00:14:30.016 --> 00:14:33.651
to jest miejsce w którym pozwalam sobie na wylanie wszystkich negatywnych myśli

00:14:33.651 --> 00:14:36.858
i zmartwień, aby dać upust uczuciu niepokoju

00:14:36.858 --> 00:14:39.279
4. piszę dziennik wdzięczności

00:14:39.279 --> 00:14:42.532
to pozwala mi oderwać się od myśli powodujących panikę

00:14:42.532 --> 00:14:44.955
i skupić na myślach poprawiających samopoczucie

00:14:44.955 --> 00:14:48.482
zmusza mnie to do zwrócenia uwagi na rzeczy, dzięki którym czuję się dobrze

00:14:48.482 --> 00:14:51.867
i zaczynam czuć, że życie jakie prowadzę może być dobre

00:14:51.867 --> 00:14:55.214
to powoduje, że mój instynkt przetrwania się ucisza

00:14:56.000 --> 00:14:58.116
5. ćwiczę

00:14:58.116 --> 00:15:00.127
zebrałam grupę ludzi, którzy czują

00:15:00.127 --> 00:15:02.323
większą motywację do ćwiczeń w grupie

00:15:02.323 --> 00:15:04.904
i teraz wszyscy razem wychodzi co rano i spacerujemy

00:15:04.904 --> 00:15:07.741
albo uprawiamy marszobieg, trening skakania albo narty

00:15:07.741 --> 00:15:10.512
więź jaką z nimi czuję obniża mój poziom kortyzolu

00:15:10.512 --> 00:15:12.561
a ćwiczenia go spalają

00:15:12.561 --> 00:15:16.481
i wyzwalają endorfiny do systemu krwionośnego

00:15:16.481 --> 00:15:21.574
6. kiedy wracam z treningu piję dwie szklanki wody

00:15:21.574 --> 00:15:26.246
to pozwala wątrobie wyzbyć się zbędnych hormonów

00:15:26.246 --> 00:15:32.445
wątroba to organ, który usuwa nadmiar hormonów

00:15:32.445 --> 00:15:35.444
a pamiętajmy że kortyzol to hormon

00:15:35.444 --> 00:15:38.379
popijam też wodę w ciągu dnia

00:15:38.379 --> 00:15:41.383
upewniam się, że nie jest to woda z kranu

00:15:41.383 --> 00:15:44.218
najlepiej żeby to była woda źródlana albo ze studni artezyjskiej

00:15:44.218 --> 00:15:48.032
albo jakaś inna woda pozbawiona chemikaliów

00:15:48.262 --> 00:15:52.058
7. pozwalam sobie na bycie divą

00:15:52.058 --> 00:15:54.231
co mam przez to na mysli?

00:15:54.231 --> 00:15:56.161
większość z nas cierpiących na niepokój

00:15:56.161 --> 00:15:58.186
opanowało do perfekcji zmuszanie się

00:15:58.186 --> 00:16:00.656
do rzeczy, przez które czujemy się emocjonalnie źle

00:16:00.656 --> 00:16:03.315
kończy się do załamaniem ponieważ system nerwowy

00:16:03.315 --> 00:16:05.908
postrzega zagrożenie gdzie się nie obejrzymy

00:16:05.908 --> 00:16:09.203
musimy pozwolić sobie na życie niekonwencjonalne

00:16:09.203 --> 00:16:11.205
i robienie nietypowych rzeczy

00:16:11.205 --> 00:16:14.515
które pozwolą nam poczuć się bezpieczniej i zrelaksować się

00:16:15.360 --> 00:16:18.447
na przykład, czuję okropny niepokój

00:16:18.447 --> 00:16:21.229
jak mam gdzieś iść sama

00:16:21.229 --> 00:16:23.931
tradycyjnym sposobem radzenia sobie ze strachem

00:16:23.931 --> 00:16:26.552
jest zmuszanie się do bycia samemu

00:16:26.552 --> 00:16:29.435
aby ciało się na to uodporniło

00:16:29.435 --> 00:16:32.024
zmuszanie ciała do znieczulicy

00:16:32.024 --> 00:16:33.995
to zmuszanie się do dysocjacji

00:16:33.995 --> 00:16:37.150
więc tak na prawdę to nie jest żadne rozwiązanie

00:16:37.150 --> 00:16:41.490
bo to powoduje, że zamyka się twój system naprowadzania

00:16:41.490 --> 00:16:44.697
jest to najgłupsza rzecz jaką można zrobić

00:16:44.697 --> 00:16:48.829
zmuszanie się do czegoś to przeciwieństwo miłości do samego siebie

00:16:48.829 --> 00:16:53.083
to bardzo surowe podejście, nie delikatne

00:16:53.083 --> 00:16:57.085
a jeśli stosujesz surowe podejście do czegoś, co Cię niepokoi

00:16:57.085 --> 00:17:01.951
to tak na prawdę dodajesz karę do strachu

00:17:01.951 --> 00:17:03.942
brzmi jak "świetny pomysł"

00:17:03.942 --> 00:17:06.869
najczęściej surowe podejście

00:17:06.869 --> 00:17:10.968
w odniesieniu do strachu, powoduje załamanie nerwowe

00:17:11.966 --> 00:17:16.393
a więc biorę ludzi, których kojarzę z bezpieczeństwem

00:17:16.393 --> 00:17:19.795
i domem, ze sobą jak gdzieś idę

00:17:20.107 --> 00:17:22.910
pamiętaj, że jeśli ktoś myśli że powinieneś bądź nie powinienieś

00:17:22.910 --> 00:17:27.530
żyć w określony sposób, to tylko projekcja. Narzucają swoją perspektywę

00:17:27.530 --> 00:17:30.492
na twoje życie i proszą tym samym o potwierdzenie własnej perspektywy

00:17:30.492 --> 00:17:31.957
a to nie jest twoja broszka

00:17:31.957 --> 00:17:36.243
twoim zadaniem jest odnalezienie rzeczy, które Cię umacniają i radują

00:17:36.243 --> 00:17:39.465
a potem pozwól sobie robić te rzeczy

00:17:39.675 --> 00:17:42.290
nie złościmy się gdy ktoś na wózku inwalidzkim

00:17:42.290 --> 00:17:44.906
musi nieco inaczej poukładać swoje życie

00:17:44.906 --> 00:17:46.781
aby mieć z niego przyjemność

00:17:46.781 --> 00:17:50.446
nie powinniśmy więc złościć się na siebie jeśli nasza tendencja do niepokoju

00:17:50.446 --> 00:17:52.506
powoduje, że musimy nieco inaczej podejść do życia

00:17:52.506 --> 00:17:55.631
tak, aby mieć z niego przyjemność

00:17:55.631 --> 00:17:59.026
gdybyśmy wszyscy byli w jedności z miłością, wszyscy nieco inaczej układalibyśmy sobie życie

00:17:59.026 --> 00:18:02.233
zgodnie z naszymi pragnieniami i potrzebami

00:18:03.217 --> 00:18:06.561
jeśli cierpisz na niepokój, niezwykle ważnym jest

00:18:06.561 --> 00:18:10.358
abyś praktykował sztukę kochania samego siebie

00:18:10.482 --> 00:18:12.740
działa to tak:

00:18:12.740 --> 00:18:18.129
jeśli jesteś taką osobą jak ja, która ma problem z niepokojem jak jest sama

00:18:18.129 --> 00:18:21.425
pierwsze co zauważ, że niezbyt obdarzasz się miłością jeśli

00:18:21.425 --> 00:18:25.096
zmuszasz się do pójścia gdzieś samemu

00:18:25.096 --> 00:18:28.394
w końcu zauważysz, że coś się dzieje

00:18:28.394 --> 00:18:32.396
nie jest to ani umacniające, ani pełne miłości, ani dobre

00:18:32.396 --> 00:18:36.436
dla Ciebie byś był w sytuacji w której nie możesz pójść gdzieś sam

00:18:36.436 --> 00:18:39.961
i dopiero wtedy możesz zacząć wyruszać gdzieś sam

00:18:39.961 --> 00:18:44.882
praktykować bycie samemu, samotne wycieczki

00:18:44.882 --> 00:18:49.352
dopiero wtedy, z uczuciem miłości do samego siebie

00:18:49.352 --> 00:18:52.930
dopiero wtedy będzie to doświadczenie umacniające

00:18:52.930 --> 00:18:55.725
a nie pełne niepokoju

00:18:55.725 --> 00:18:59.812
musisz więc być ze sobą bardzo szczery

00:18:59.812 --> 00:19:06.440
a każdy krok musi iść w kierunku miłości, to znaczy że

00:19:06.440 --> 00:19:11.018
aby rozwiązać cokolwiek związanego z niepokojem

00:19:11.018 --> 00:19:15.440
musisz czuć miłość do samego siebie i to, że jak coś robisz to cię to umacnia

00:19:16.224 --> 00:19:23.422
8. upewniam się, że zanim pójdę spać jestem w dobrym miejscu wibracyjnie

00:19:23.422 --> 00:19:25.715
to znaczy: oglądam śmieszne filmy

00:19:25.715 --> 00:19:30.267
sugerowane kanały na youtube, gram w planszówki

00:19:30.267 --> 00:19:33.348
przytulam się do moich współlokatorów

00:19:33.348 --> 00:19:38.954
robię wszystko, co wprawia mnie w dobry nastrój i nie skupiam się na zmartwieniach

00:19:39.472 --> 00:19:42.478
to jest dobry moment aby napisać coś w dzienniku wdzięczności

00:19:42.478 --> 00:19:44.192
czasem, tuż przed pójściem spać

00:19:44.192 --> 00:19:46.428
siadam i spisuję całą listę rzeczy

00:19:46.428 --> 00:19:49.200
za które jestem wdzięczna tego dnia

00:19:49.200 --> 00:19:53.951
śnimy zgodnie z tym co myślimy na co dzień

00:19:53.951 --> 00:19:56.786
a zwłaszcza z tym co myślimy tuż przed pójściem spać

00:19:56.786 --> 00:19:59.962
a więc unikniesz w ten sposób koszmarów, które bazują na myślach

00:19:59.962 --> 00:20:03.420
powodujących niepokój tuż przed pójściem spać

00:20:03.420 --> 00:20:08.326
i kolejna rzecz, kiedy się budzisz i łączysz ponownie z ciałem fizycznym

00:20:08.526 --> 00:20:13.225
kontynuujesz tam, gdzie skończyłeś wieczorem, to znaczy to jeśli myślałeś

00:20:13.225 --> 00:20:19.271
niepokojące myśli, podłapiesz je znowu

00:20:19.271 --> 00:20:24.565
a to źle zaważy na całym dniu

00:20:25.227 --> 00:20:27.820
upewnij się więc aby tak układać życie

00:20:27.820 --> 00:20:29.951
zwłaszcza przed pójściem spać

00:20:29.951 --> 00:20:33.337
aby zbudować platformę sukcesu na cały dzień

00:20:33.337 --> 00:20:36.210
i po przebudzeniu wejść w pełni w ten tryb

00:20:36.210 --> 00:20:41.133
9. proszę kogoś aby pomasował mi stopy albo pomiział po skórze gdy kładę się do łóżka

00:20:41.133 --> 00:20:44.270
kontakt fizyczny sprawia, że czuję się bezpiecznie

00:20:44.270 --> 00:20:48.005
i tak jak wszelkie relacje międzyludzkie, redukuje poziom kortyzolu w ciele

00:20:48.005 --> 00:20:51.508
Jeśli pomysł z kontaktem fizycznym budzi u ciebie niepokój, możesz kupić

00:20:51.508 --> 00:20:55.753
Podręczny masażer, poduszki masuące albo masujące krzesło

00:20:55.753 --> 00:20:58.315
By pomogły Ci wyciszyć się pod koniec dnia

00:20:58.315 --> 00:21:03.006
10. Bardzo uważam na to, co jem

00:21:03.006 --> 00:21:08.156
Zaplanowałam dietę tak, aby stabilizowała poziom cukru we krwi przez cały dzień

00:21:08.156 --> 00:21:11.588
Dbam o to, by jeść małe przekąski w ciągu dnia

00:21:11.588 --> 00:21:16.206
Zamiast trzech dużych posiłków, które powodują spadek cukru w przerwach między nimi

00:21:16.206 --> 00:21:23.257
Odkryłam, że dieta to jedna z najważniejszych dróg do kontroli niepokoju

00:21:24.133 --> 00:21:28.677
Bardzo ważne jest abyś sam to wypróbował

00:21:29.277 --> 00:21:33.569
Niepokój to efekt myśli, jakie myślisz

00:21:33.569 --> 00:21:37.985
I jeśli na niego cierpisz to spędzasz czas

00:21:37.985 --> 00:21:44.225
Na tworzeniu myśli mających wibrację strachu

00:21:44.479 --> 00:21:46.876
Podważenie i zmiana tych myśli

00:21:46.876 --> 00:21:49.628
Zadziała na twój niepokój najlepiej

00:21:49.628 --> 00:21:55.008
Kiedy odczuwasz niepokój, spróbuj zidentyfikować myśl bądź myśli

00:21:55.008 --> 00:21:58.214
które się pojawiają i podważ je, jedna po drugiej.

00:21:58.214 --> 00:22:01.096
Byron Katie stworzył proces zwany Pracą

00:22:01.096 --> 00:22:02.709
na kwestionowanie wierzeń

00:22:02.709 --> 00:22:06.127
Moim zdaniem to najlepszy proces kwestionowania wierzeń

00:22:06.127 --> 00:22:08.792
Ja również opracowałam proces na zmianę wierzeń

00:22:08.792 --> 00:22:10.879
Możesz go znaleźć na youtube

00:22:10.894 --> 00:22:12.866
Zaprezentowałam go w video pod tytułem:

00:22:12.866 --> 00:22:15.074
Jak zmienić wierzenie

00:22:15.151 --> 00:22:17.915
Pamiętaj, kiedy masz wybuch paniki

00:22:17.915 --> 00:22:19.581
to obejrzyj wideo zatytułowane:

00:22:19.581 --> 00:22:21.484
Jak zatrzymać atak paniki

00:22:21.484 --> 00:22:23.165
Ono także jest na youtube

00:22:23.165 --> 00:22:26.951
W tym filmiku poprowadzę Cię przez proces, który zakończy atak paniki

00:22:26.951 --> 00:22:30.375
Ataki paniki różnią się trochę od niepokoju

00:22:30.375 --> 00:22:32.833
Są bardziej intensywnym rodzajem niepokoju

00:22:32.833 --> 00:22:34.486
więc jeśli masz atak paniki

00:22:34.486 --> 00:22:37.750
zamiast oglądać ten filmik i stosować przedstawione metody

00:22:37.750 --> 00:22:42.498
lepiej obejrzyj tamten filmik i zastosuj się do tamtych wskazówek

00:22:42.882 --> 00:22:48.169
Jak już wspomniałam, ludzie cierpiący na niepokój mają trudność w zaakceptowaniu

00:22:48.169 --> 00:22:53.801
faktu, że sami tworzą swoją rzeczywistość. Nie mają jeszcze sposobu na

00:22:53.801 --> 00:22:59.766
zaspokojenie podstawowej potrzeby pewności. Pewności, że mogą

00:22:59.766 --> 00:23:05.689
tak zarządzać swoim życiem aby przynosiło im przyjemność zamiast bólu

00:23:06.181 --> 00:23:08.276
Oznacza to, że jeśli cierpisz na niepokój

00:23:08.276 --> 00:23:11.193
niezwykle ważnym jest abyś był stanowczy w wyborze rzeczy

00:23:11.193 --> 00:23:13.862
na których się skupiasz

00:23:14.415 --> 00:23:17.345
Nie skupiaj się na niczym co

00:23:17.345 --> 00:23:20.348
sprawia, że czujesz się bezsilny, jak ofiara

00:23:20.348 --> 00:23:23.726
i że nie masz kontroli nad warunkami swojego życia

00:23:23.726 --> 00:23:27.974
Nie oglądaj wiadomości, nie oglądaj filmów

00:23:27.974 --> 00:23:29.978
nie czytaj książek ani artykułów

00:23:29.978 --> 00:23:34.306
które sprawiają, że czujesz jakby świat się przydarzał tobie

00:23:34.306 --> 00:23:39.327
życie się przydarzało i jedyne co możesz to jakoś to ogarnąć

00:23:39.327 --> 00:23:43.574
zamiast tego skup się na czymkolwiek co

00:23:43.789 --> 00:23:47.400
sprawia, że czujesz się silny

00:23:47.400 --> 00:23:50.864
skup się na czymkolwiek co napełnia cię prawdą o tym, że

00:23:50.864 --> 00:23:56.870
możesz kontrolować swoją rzeczywistość, że to jest całkowicie

00:23:56.870 --> 00:24:01.397
w twoich rękach, od ciebie zależy czy czujesz się dobrze czy źle

00:24:01.397 --> 00:24:07.638
uczucie siły to przeciwieństwo wibracji niepokoju

00:24:07.638 --> 00:24:11.938
więc wypróbuj te techniki i wskazówki i sprawdź jak na ciebie działają

00:24:11.938 --> 00:24:13.891
miłego tygodnia :)