1 00:00:31,002 --> 00:00:35,492 Jak pozbyć się niepokoju. 2 00:00:35,742 --> 00:00:38,882 Witajcie. Jestem bardzo podekscytowana dzisiejszym filmikiem 3 00:00:38,882 --> 00:00:41,782 ponieważ cierpię na zespół stresu pourazowego 4 00:00:41,782 --> 00:00:44,183 od wielu lat 5 00:00:44,183 --> 00:00:48,942 Oznacza to, że niepokój to coś z czym zmagam się od wielu lat. 6 00:00:48,942 --> 00:00:51,609 A zmagając się z czymś przez wiele lat 7 00:00:51,609 --> 00:00:54,567 jesteś zmuszony do odkrycia metody aby coś z tym zrobić 8 00:00:54,897 --> 00:01:00,361 Leki na niepokój (lęk) to nie najlepsza opcja. 9 00:01:00,361 --> 00:01:05,331 Jest to nie tylko najmniej efektywna metoda walki z lękiem, 10 00:01:05,331 --> 00:01:08,945 jest ona również bardzo szkodliwa dla ciała 11 00:01:08,945 --> 00:01:11,611 a od przyjmowanych leków łatwo się uzależnić. 12 00:01:11,611 --> 00:01:15,800 Za każdym razem gdy bierzesz lekarstwo, chemię 13 00:01:15,800 --> 00:01:20,991 Twoje ciało wyrównuje poziom tej chemii w organiźmie 14 00:01:21,221 --> 00:01:26,693 A więc Twój mózg przestaje wytwarzać związek 15 00:01:26,693 --> 00:01:29,852 który dostarczasz ciału poprzez tabletkę. 16 00:01:30,312 --> 00:01:33,609 A kiedy próbujesz w końcu odstawić tabletki 17 00:01:33,609 --> 00:01:37,449 Okazuje się, że ciało nie produkuje już samo tej substancji 18 00:01:37,449 --> 00:01:42,417 Istnieje więc przestój między czasem, w którym przestałeś brać leki 19 00:01:42,417 --> 00:01:46,398 i czasem, w którym ciało znowu zaczyna produkować ten składnik 20 00:01:46,748 --> 00:01:50,245 większość ludzi nie przetrwa tego przestoju 21 00:01:50,798 --> 00:01:55,712 innymi słowy, życie bez leku jest zbyt bolesne 22 00:01:55,712 --> 00:01:58,626 ponieważ ciało nie nadąża z produkcją i uzupełnieniem 23 00:01:58,626 --> 00:02:02,245 i osoba nie jest jest w stanie sama radzić sobie ze swoim życiem. 24 00:02:02,384 --> 00:02:04,733 Niepokój to problem na skalę światową. 25 00:02:04,733 --> 00:02:06,756 To problem, w którym nasza własna biologia 26 00:02:06,756 --> 00:02:10,027 zaprojektowana tak, aby zapewnić nam przetrwanie jako łowcy i zbieracze, 27 00:02:10,027 --> 00:02:12,779 sabotuje nasze ciała i umysły. 28 00:02:12,779 --> 00:02:17,287 Kiedy odczuwamy strach lub stres, nasze ciało uwalnia kortyzol 29 00:02:17,287 --> 00:02:19,090 czyli hormon stresu. 30 00:02:19,090 --> 00:02:22,755 Uwalnianie kortyzolu to część procesu przetrwania 31 00:02:22,755 --> 00:02:25,122 Za dawnych czasów pozwalało nam to na przykład na 32 00:02:25,122 --> 00:02:28,757 odskoczenie od atakującego drapieżnika albo spadającej skały. 33 00:02:28,757 --> 00:02:32,592 W dzisiejszym świecie takie zagrożenia już nie występują 34 00:02:32,592 --> 00:02:34,258 Ale nawet jeśli nie występują 35 00:02:34,258 --> 00:02:37,373 to wciąż mamy te same biologiczne reakcje na stres 36 00:02:37,373 --> 00:02:41,145 Za każdym razem gdy rozpoznajemy zagrożenie, nasze ciało reaguje w ten sam sposób 37 00:02:41,145 --> 00:02:45,921 jak gdyby nasze przetrwanie było zagrożone, instynkt przetrwania się załącza. 38 00:02:45,921 --> 00:02:49,382 Nasze ciało uwalnia kortyzol kiedy ktoś nam zajeżdża drogę na autostradzie 39 00:02:49,382 --> 00:02:51,600 uwalnia kortyzol kiedy myślimy o 40 00:02:51,600 --> 00:02:53,556 braku możliwości opłacenia rachunków na czas 41 00:02:53,556 --> 00:02:57,383 nasze ciało uwalnia kortyzol gdy podchodzi do nas nasz szef 42 00:02:57,383 --> 00:03:01,284 co więcej, nasze ciała uwalniają kortyzol kiedy myślimy jakąś przerażającą myśl. 43 00:03:01,664 --> 00:03:04,915 Ogólnie, nasze współczesne życie, zamiast być mniej stresującym 44 00:03:04,915 --> 00:03:08,421 jest raczej totalnym polem minowym pełnym stresujących sytuacji 45 00:03:08,421 --> 00:03:10,793 To znaczy, że kortyzol, hormon stresu 46 00:03:10,793 --> 00:03:13,866 sieje spustoszenie w naszym codziennym życiu. 47 00:03:13,866 --> 00:03:18,139 Podwyższony poziom kortyzolu nie tylko wpływa na nasze emocje 48 00:03:18,139 --> 00:03:20,891 ale miesza też w procesie uczenia się i zapamiętywania 49 00:03:20,891 --> 00:03:23,615 obniża odporność i gęstość kości 50 00:03:23,615 --> 00:03:25,894 powoduje wzrost wagi ciała, 51 00:03:25,894 --> 00:03:29,198 ciśnienia krwi, cholesterolu i ryzyka chorób serca 52 00:03:29,198 --> 00:03:31,783 może spowodować inne choroby psychiczne 53 00:03:31,783 --> 00:03:34,443 podwyższa prawdopodobieństwo depresji 54 00:03:34,443 --> 00:03:36,998 i obniża naszą żywotność. 55 00:03:37,290 --> 00:03:40,674 Każdy, kto cierpi na niepokój 56 00:03:40,674 --> 00:03:43,868 ma problem z jedną podstawową ludzką potrzebą 57 00:03:43,868 --> 00:03:47,005 a jest nią pewność. 58 00:03:47,005 --> 00:03:49,340 Co mam na myśli mówiąc pewność? 59 00:03:49,340 --> 00:03:51,921 Chodzi o poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa 60 00:03:51,921 --> 00:03:57,747 i pewności, że możemy uniknąć cierpienia a zyskać przyjemność. 61 00:03:57,967 --> 00:04:02,888 Ci, którzy cierpią na niepokój nie czują tego 62 00:04:02,888 --> 00:04:08,229 Podstawowa potrzeba nie jest spełniona. Zamiast tego czujemy bezsilność wobec własnego życia 63 00:04:08,229 --> 00:04:11,522 czujemy strach odnośnie naszego życia 64 00:04:11,522 --> 00:04:16,735 a to powoduje, że ciało uruchamia instynkt przetrwania. 65 00:04:16,735 --> 00:04:22,703 To powoduje uwalnianie kortyzolu, a kiedy to się dzieje to czujemy więcej niepokoju 66 00:04:22,703 --> 00:04:27,288 więc nasze ciało uwalnia jeszcze więcej kortyzolu, a my czujemy więcej niepokoju 67 00:04:27,288 --> 00:04:32,379 co powoduje uwalnianie większej ilości kortyzolu i mamy zamknięte koło 68 00:04:32,379 --> 00:04:34,546 nie potrafimy przestać czuć niepokoju 69 00:04:34,546 --> 00:04:38,763 nasz niepokój zamienia się w poważne ataki paniki 70 00:04:38,763 --> 00:04:44,625 bo nie mamy tej zdolności aby spełnić potrzebę pewności 71 00:04:45,265 --> 00:04:48,458 Normalnie powinno być ujście tego przypływu niepokoju 72 00:04:48,458 --> 00:04:50,541 gdy uruchamia się instynkt przetrwania 73 00:04:50,541 --> 00:04:52,794 takie jak ucieczka od zagrożenia 74 00:04:52,794 --> 00:04:56,440 lub krzyk i płacz, który zatrzymuje kortyzol w ciele 75 00:04:56,440 --> 00:04:57,600 Lecz w dzisiejszym świecie 76 00:04:57,600 --> 00:05:01,349 nie ma oczywistego ujścia niepokoju, który czujemy 77 00:05:01,349 --> 00:05:06,891 nie ma ujścia tej energii. Musimy więc je stworzyć, jedno lub wiele. 78 00:05:07,291 --> 00:05:11,484 Jednym z najlepszych sposobów jest codzienne ćwiczenie 79 00:05:11,874 --> 00:05:15,743 Każde ćwiczenie aerobowe lub sercowe spali kortyzol 80 00:05:15,743 --> 00:05:19,330 Stworzy ujście, aby uwolnić stłumioną energię związaną z 81 00:05:19,330 --> 00:05:23,332 instynktem przetrwania, 20-30 minut ćwiczeń to wszystko czego potrzebujesz 82 00:05:23,332 --> 00:05:26,583 aby twoje ciało naturalnie zaczęło produkować endorfiny 83 00:05:26,583 --> 00:05:29,377 Endorfiny to coś jak naturalne opiaty 84 00:05:29,377 --> 00:05:32,375 relaksują i powodują dobre samopoczucie 85 00:05:32,935 --> 00:05:36,624 Spożywanie pokarmów redukujących niepokój jest bardzo ważne 86 00:05:36,624 --> 00:05:39,541 Są pokarmy, które zwiększają niepokój 87 00:05:39,541 --> 00:05:41,962 Ale są też pokarmy obniżające poziom lęku 88 00:05:41,962 --> 00:05:46,292 Bardzo ważne jest abyś wybrał dietę stabilizującą poziom cukru we krwi 89 00:05:46,292 --> 00:05:51,405 Kiedy spada poziom cukru we krwi i jest on niski, część mózgu odpowiedzialna za 90 00:05:51,405 --> 00:05:54,152 instynkt przetrwania uruchamia sie 91 00:05:54,152 --> 00:05:58,459 więc jest bardziej prawdopodobne, że odczujesz niepokój w ciągu dnia 92 00:05:58,459 --> 00:06:04,790 unikaj smażonego, kofeiny, wysoko glikemicznych węglowodanów 93 00:06:04,790 --> 00:06:08,463 cukru i napojów alkoholowych 94 00:06:08,463 --> 00:06:12,185 Niektóre pokarmy redukują poziom stresu 95 00:06:12,185 --> 00:06:18,319 z kilku powodów, są to: wodorosty, zwane także nori, kimchi, 96 00:06:18,319 --> 00:06:23,536 produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, orkisz i komosa ryżowa, 97 00:06:23,536 --> 00:06:31,707 jagody, ciemna czekolada, pieprzyca peruwiańska, witamina B-12 oraz witamina B-6 98 00:06:31,707 --> 00:06:35,587 kwasy omega-3 np olej lniany 99 00:06:35,587 --> 00:06:41,510 rumianek, herbata oolong i herbata z owsa, 100 00:06:41,510 --> 00:06:46,168 orzechy, ziarna dyni i edamame 101 00:06:46,168 --> 00:06:50,974 Każdy rodzaj medytacji, wizualizacji 102 00:06:50,974 --> 00:06:56,564 lub techniki relaksacyjnej takiej jak joga, qigong czy tai-chi 103 00:06:56,564 --> 00:06:59,154 spowoduje obniżenie poziomu kortyzolu w ciele 104 00:06:59,154 --> 00:07:02,353 a więc zapisz się na takie zajęcia 105 00:07:02,815 --> 00:07:08,286 Twórz bliskie więzi z ludźmi. Udowodniono niejednokrotnie, że 106 00:07:08,286 --> 00:07:11,927 gdy tworzymy więzi z innymi ludźmi 107 00:07:11,927 --> 00:07:15,511 poziom kortyzolu w ciele się redukuje 108 00:07:15,511 --> 00:07:18,678 przywspółczulny układ nerwowy jest spokojniejszy 109 00:07:18,678 --> 00:07:22,217 gdy pozostajemy w bliskim kontakcie fizycznym z ludźmi 110 00:07:22,217 --> 00:07:25,429 gdy czujemy z nimi rodzaj połączenia 111 00:07:25,429 --> 00:07:27,598 i rozwijamy tę wieź. 112 00:07:27,598 --> 00:07:34,512 Ludzie to gatunek społeczny. Izolacja zwiększy twój niepokój 113 00:07:34,512 --> 00:07:37,677 szukaj okazji do pośmiania się 114 00:07:37,677 --> 00:07:41,153 gdy się śmiejesz, twoje ciało nie może postrzegać tego jako zagrożenia 115 00:07:41,153 --> 00:07:44,345 ponieważ wysyłasz mu sygnał, że jesteś bezpieczny 116 00:07:44,345 --> 00:07:47,037 oglądaj więc stand-upy, kabarety 117 00:07:47,037 --> 00:07:50,260 kanały na youtube, które Cię rozśmieszają 118 00:07:50,260 --> 00:07:54,179 Szukaj okazji do zabawy 119 00:07:54,179 --> 00:07:58,209 to znacząco zmniejszy poziom twojego niepokoju 120 00:07:58,209 --> 00:08:01,297 Bardzo ważne jest też, aby się wysypiać 121 00:08:01,297 --> 00:08:04,428 śpij przez conajmniej 8 godzin każdej nocy 122 00:08:04,428 --> 00:08:10,537 sen redukuje poziom stresu. Gdy zasypiasz, jednoczysz się 123 00:08:10,537 --> 00:08:14,057 ze swoją niefizyczną perspektywą, odpuszczasz wszystkie blokady 124 00:08:14,057 --> 00:08:16,723 które nosisz ze sobą każdego dnia 125 00:08:16,723 --> 00:08:19,645 wkraczasz w stan umożliwiania, odpuszczania 126 00:08:19,645 --> 00:08:22,975 co jest przeciwieństwem niepokoju 127 00:08:22,975 --> 00:08:27,480 Pozwól sobie w ten sposób na uwolnienie od blokad 128 00:08:27,480 --> 00:08:32,228 Sen jest kluczowy dla osób zmagających się z niepokojem 129 00:08:32,778 --> 00:08:37,060 Twój instynkt przetrwania uruchamia się, gdy jesteś niewyspany 130 00:08:37,060 --> 00:08:40,391 W taki sam sposób, w jaki uruchamia go niski poziom cukru we krwi 131 00:08:40,391 --> 00:08:44,422 więc to bardzo ważne abyś spał przynajmniej 8 godzin na dobę 132 00:08:44,899 --> 00:08:48,716 Sen to możliwość wejścia w stan równowagi 133 00:08:48,716 --> 00:08:53,120 i odpuszczenia wszystkich blokad, które budujesz każdego dnia 134 00:08:53,620 --> 00:08:56,211 Wykorzystaj tą okazję 135 00:08:56,980 --> 00:09:00,750 Uwolnij emocje. Jednym z najlepszych sposobów jest 136 00:09:00,750 --> 00:09:04,834 rozmowa z kimś, a jeśli nie chcesz tego robić to 137 00:09:04,834 --> 00:09:08,696 uwolnij emocje poprzez spisanie ich na kartce 138 00:09:08,696 --> 00:09:12,195 masz nie oceniać tego, co będziesz pisał 139 00:09:12,195 --> 00:09:14,078 kiedy czujesz niepokój to usiądź 140 00:09:14,078 --> 00:09:16,280 z kartką papieru albo przed komputerem 141 00:09:16,280 --> 00:09:22,214 i pisz wszystko co Ci przyjdzie na myśl, wszystkie zmartwienia i stresujące myśli 142 00:09:22,214 --> 00:09:24,884 pisz tak szybko 143 00:09:24,884 --> 00:09:28,412 jak tylko potrafisz, bez oceniania 144 00:09:28,642 --> 00:09:34,028 spisz wszystko, nie ważne jak bezsensowne się wydaje 145 00:09:34,028 --> 00:09:38,892 twoje ciało potrzebuje uwolnić energię, pozwól mu to zrobić 146 00:09:40,379 --> 00:09:44,239 mam przykład strony, którą zapisałam w tym tygodniu 147 00:09:44,239 --> 00:09:48,524 aby pozbyć się niepokoju, brzmi to tak: 148 00:09:48,524 --> 00:09:51,692 świruję, nienawidzę swojego życia, co ja sobie myślałam? 149 00:09:51,692 --> 00:09:53,357 boli mnie brzuch, czuję się jak gówno 150 00:09:53,357 --> 00:09:56,026 nienawidzę ludzi, nigdzie nie zmierzam 151 00:09:56,026 --> 00:10:00,776 nie opublikują mojej książki. Moi fani sprawiają, że jestem zimna. 152 00:10:00,776 --> 00:10:03,048 Nie chcę się ruszać, nie mogę się ruszyć, utknęłam 153 00:10:03,048 --> 00:10:05,760 Nienawidzę swojego życia, powinnam zrezygnować. Jestem najgorszym rodzicem na świecie. 154 00:10:05,760 --> 00:10:08,580 Nie jestem głodna, nienawidzę tego gdy wszyscy oczekują że zrobię śniadanie 155 00:10:08,580 --> 00:10:11,217 cholera jasna, mam dzisiaj sesję. Nie chcę tego robić. 156 00:10:11,227 --> 00:10:12,874 Co ja im do diabła powiem? 157 00:10:12,874 --> 00:10:14,939 Zabijcie się, bo nie będzie już lepiej? 158 00:10:14,939 --> 00:10:17,769 Walić moje życie, nienawidzę go, chcę umrzeć. 159 00:10:17,769 --> 00:10:20,332 Jestem zbyt zje#$na by zrobić coś dobrze. 160 00:10:21,854 --> 00:10:23,433 Chcę Wam przypomnieć, że 161 00:10:23,433 --> 00:10:26,740 będzie dużo przekleństw w tym ćwiczeniu 162 00:10:26,740 --> 00:10:31,601 ten proces wyrażania się to nie czas poprawności politycznej czy grzeczności 163 00:10:31,601 --> 00:10:36,622 chcę abyś wywalił z siebie wszystko z czym się zmagasz emocjonalnie 164 00:10:36,622 --> 00:10:39,291 posłuchaj muzyki 165 00:10:39,291 --> 00:10:43,466 celowo dobieraj playlistę tak, aby utwory redukowały poziom niepokoju 166 00:10:43,466 --> 00:10:49,181 u mnie cuda działa jazz, ale też każda inna muzyka, która pomaga mi wylać emocje 167 00:10:49,181 --> 00:10:53,474 niektórzy muzycy, dla mnie jest to Thomas Newman, potrafią komponować nuty 168 00:10:53,474 --> 00:10:57,808 dzięki którym czuję jak uwięziona emocja zostaje uwolniona 169 00:10:57,808 --> 00:11:00,813 muzyka motywująca też dobrze działa bo Cię inspiruje 170 00:11:00,813 --> 00:11:03,569 do szukania ujścia swojego stresu 171 00:11:03,569 --> 00:11:06,825 unikaj muzyki stymulującej układ nerwowy 172 00:11:06,825 --> 00:11:10,574 powoduje ona stres i prowokuje negatywne emocje 173 00:11:10,574 --> 00:11:17,242 ćwiczenia oddechowe działają na niepokój, to znaczy weź głęboki i długi wdech 174 00:11:18,595 --> 00:11:22,154 oraz długi, głęboki wydech, oddychając brzuchem 175 00:11:22,154 --> 00:11:24,818 zamiast utrzymywać płytki oddech 176 00:11:24,818 --> 00:11:28,886 w którym tylko tłamsisz emocje w płucach 177 00:11:28,886 --> 00:11:33,301 ćwiczenia oddechowe skutecznie redukują kortyzol 178 00:11:33,301 --> 00:11:36,137 mój niepokój był tak duży w przeciągu mojego życia 179 00:11:36,137 --> 00:11:38,637 że ćwiczenia oddechowe były jak 180 00:11:38,637 --> 00:11:43,018 dłubanie łyżką lodowca, więc ja preferuję ćwiczenia oddechowe 181 00:11:43,018 --> 00:11:47,442 w połączeniu innymi ćwiczeniami, nie tylko sam oddech 182 00:11:47,442 --> 00:11:51,280 ale wypróbuj ćwiczeń oddechowych, znajdziesz je w internecie 183 00:11:51,280 --> 00:11:53,719 sprawdź jak działają na Ciebie 184 00:11:53,719 --> 00:11:57,468 kluczowym elementem podczas niepokoju jest to abyś pozwolił sobie 185 00:11:57,468 --> 00:12:01,639 na robienie tego, co konieczne aby poczuć się lepiej w ciągu dnia 186 00:12:01,639 --> 00:12:04,296 musisz pilnować tego w jaki sposób się budzisz 187 00:12:04,296 --> 00:12:06,803 musisz pilnować tego jak kładziesz się spać 188 00:12:06,803 --> 00:12:09,801 i jak organizujesz życie pomiędzy tymi elementami 189 00:12:09,801 --> 00:12:13,346 taki rodzaj dbania o siebie musi być w zgodzie z Tobą 190 00:12:13,346 --> 00:12:17,469 jeśli cierpisz na niepokój, masz wysoce wrażliwy organizm 191 00:12:17,469 --> 00:12:19,821 to nie znaczy że coś jest z Tobą nie tak 192 00:12:19,821 --> 00:12:22,304 potencjalnie oznacza to, że wszystko jest w porządku 193 00:12:22,304 --> 00:12:24,554 a wszyscy inni ludzie są zamknięci 194 00:12:24,554 --> 00:12:31,053 nie spiesz się w układaniu dnia aby dać sobie miłość i opiekę 195 00:12:31,053 --> 00:12:36,797 musisz się naprawdę poświęcić temu by o siebie zadbać jeśli cierpisz na niepokój 196 00:12:37,347 --> 00:12:41,099 byłam jedną z tych osób które budzą się z okropnymi atakami niepokoju 197 00:12:41,099 --> 00:12:44,220 takimi, że po godzinie lub dwóch walki z nimi 198 00:12:44,220 --> 00:12:47,580 kończyłam na samookaleczaniu 199 00:12:48,000 --> 00:12:54,009 ale odnalazłam rutynę, która świetnie się sprawdza 200 00:12:54,009 --> 00:12:59,137 i powiem wam, że nawet do dziś, jak nie trzymam się tej rutyny 201 00:12:59,137 --> 00:13:02,223 to wciąż budzę się z atakami 202 00:13:02,223 --> 00:13:04,737 podzielę się z wami tą rutyną 203 00:13:04,737 --> 00:13:07,802 bierz pod uwagę, że to co działa na mnie może różnić się 204 00:13:07,802 --> 00:13:09,942 od tego co zadziała na Ciebie 205 00:13:09,942 --> 00:13:14,640 Celem, jeśli cierpisz na niepokój, jest zebranie narzędzi 206 00:13:14,640 --> 00:13:18,032 wszelkich procesów, które możesz zastosować w ciągu dnia 207 00:13:18,032 --> 00:13:23,371 a które działają na Ciebie i na ich podstawie zbuduj własną rutynę 208 00:13:23,371 --> 00:13:24,996 Oto moja: 209 00:13:24,996 --> 00:13:31,719 1. Kiedy się budzę, zanim otworzę oczy, biorę 8 głębokich oddechów 210 00:13:31,719 --> 00:13:37,425 i trzymam oddech licząc do 8, wygląda to tak: 211 00:13:45,423 --> 00:13:47,407 robię tak 8 razy 212 00:13:47,967 --> 00:13:50,528 2. natychmiast idę coś zjeść 213 00:13:50,528 --> 00:13:53,315 poziom kortyzolu jest najwyższy ranem 214 00:13:53,315 --> 00:13:55,756 dlatego tyle ludzi cierpiących na niepokój 215 00:13:55,756 --> 00:13:58,677 budzi się z atakami paniki. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski 216 00:13:58,677 --> 00:14:02,558 czyli z samego rana, powoduje to uruchomienie instynktu przetrwania 217 00:14:02,558 --> 00:14:05,360 więc musimy szybko podnieść poziom cukru 218 00:14:05,360 --> 00:14:08,081 Nie chcemy go jednak przedobrzyć 219 00:14:08,081 --> 00:14:11,290 Bo to oznacza pewną porażkę w dalszej części dnia 220 00:14:11,290 --> 00:14:14,384 wybieramy więc jedzenie stabilizujące poziom cukru we krwi 221 00:14:14,384 --> 00:14:17,464 ja przeważnie jem garść jagód i migdałów 222 00:14:17,464 --> 00:14:21,138 surowy zamiennik formuły posiłku albo proszek proteinowy 223 00:14:21,138 --> 00:14:24,226 zmiksowany z mlekiem kokosowym albo migdałowym 224 00:14:24,226 --> 00:14:27,976 albo banan z mielonymi orzechami i wodą 225 00:14:27,976 --> 00:14:30,016 3. Piszę dziennik 226 00:14:30,016 --> 00:14:33,651 to jest miejsce w którym pozwalam sobie na wylanie wszystkich negatywnych myśli 227 00:14:33,651 --> 00:14:36,858 i zmartwień, aby dać upust uczuciu niepokoju 228 00:14:36,858 --> 00:14:39,279 4. piszę dziennik wdzięczności 229 00:14:39,279 --> 00:14:42,532 to pozwala mi oderwać się od myśli powodujących panikę 230 00:14:42,532 --> 00:14:44,955 i skupić na myślach poprawiających samopoczucie 231 00:14:44,955 --> 00:14:48,482 zmusza mnie to do zwrócenia uwagi na rzeczy, dzięki którym czuję się dobrze 232 00:14:48,482 --> 00:14:51,867 i zaczynam czuć, że życie jakie prowadzę może być dobre 233 00:14:51,867 --> 00:14:55,214 to powoduje, że mój instynkt przetrwania się ucisza 234 00:14:56,000 --> 00:14:58,116 5. ćwiczę 235 00:14:58,116 --> 00:15:00,127 zebrałam grupę ludzi, którzy czują 236 00:15:00,127 --> 00:15:02,323 większą motywację do ćwiczeń w grupie 237 00:15:02,323 --> 00:15:04,904 i teraz wszyscy razem wychodzi co rano i spacerujemy 238 00:15:04,904 --> 00:15:07,741 albo uprawiamy marszobieg, trening skakania albo narty 239 00:15:07,741 --> 00:15:10,512 więź jaką z nimi czuję obniża mój poziom kortyzolu 240 00:15:10,512 --> 00:15:12,561 a ćwiczenia go spalają 241 00:15:12,561 --> 00:15:16,481 i wyzwalają endorfiny do systemu krwionośnego 242 00:15:16,481 --> 00:15:21,574 6. kiedy wracam z treningu piję dwie szklanki wody 243 00:15:21,574 --> 00:15:26,246 to pozwala wątrobie wyzbyć się zbędnych hormonów 244 00:15:26,246 --> 00:15:32,445 wątroba to organ, który usuwa nadmiar hormonów 245 00:15:32,445 --> 00:15:35,444 a pamiętajmy że kortyzol to hormon 246 00:15:35,444 --> 00:15:38,379 popijam też wodę w ciągu dnia 247 00:15:38,379 --> 00:15:41,383 upewniam się, że nie jest to woda z kranu 248 00:15:41,383 --> 00:15:44,218 najlepiej żeby to była woda źródlana albo ze studni artezyjskiej 249 00:15:44,218 --> 00:15:48,032 albo jakaś inna woda pozbawiona chemikaliów 250 00:15:48,262 --> 00:15:52,058 7. pozwalam sobie na bycie divą 251 00:15:52,058 --> 00:15:54,231 co mam przez to na mysli? 252 00:15:54,231 --> 00:15:56,161 większość z nas cierpiących na niepokój 253 00:15:56,161 --> 00:15:58,186 opanowało do perfekcji zmuszanie się 254 00:15:58,186 --> 00:16:00,656 do rzeczy, przez które czujemy się emocjonalnie źle 255 00:16:00,656 --> 00:16:03,315 kończy się do załamaniem ponieważ system nerwowy 256 00:16:03,315 --> 00:16:05,908 postrzega zagrożenie gdzie się nie obejrzymy 257 00:16:05,908 --> 00:16:09,203 musimy pozwolić sobie na życie niekonwencjonalne 258 00:16:09,203 --> 00:16:11,205 i robienie nietypowych rzeczy 259 00:16:11,205 --> 00:16:14,515 które pozwolą nam poczuć się bezpieczniej i zrelaksować się 260 00:16:15,360 --> 00:16:18,447 na przykład, czuję okropny niepokój 261 00:16:18,447 --> 00:16:21,229 jak mam gdzieś iść sama 262 00:16:21,229 --> 00:16:23,931 tradycyjnym sposobem radzenia sobie ze strachem 263 00:16:23,931 --> 00:16:26,552 jest zmuszanie się do bycia samemu 264 00:16:26,552 --> 00:16:29,435 aby ciało się na to uodporniło 265 00:16:29,435 --> 00:16:32,024 zmuszanie ciała do znieczulicy 266 00:16:32,024 --> 00:16:33,995 to zmuszanie się do dysocjacji 267 00:16:33,995 --> 00:16:37,150 więc tak na prawdę to nie jest żadne rozwiązanie 268 00:16:37,150 --> 00:16:41,490 bo to powoduje, że zamyka się twój system naprowadzania 269 00:16:41,490 --> 00:16:44,697 jest to najgłupsza rzecz jaką można zrobić 270 00:16:44,697 --> 00:16:48,829 zmuszanie się do czegoś to przeciwieństwo miłości do samego siebie 271 00:16:48,829 --> 00:16:53,083 to bardzo surowe podejście, nie delikatne 272 00:16:53,083 --> 00:16:57,085 a jeśli stosujesz surowe podejście do czegoś, co Cię niepokoi 273 00:16:57,085 --> 00:17:01,951 to tak na prawdę dodajesz karę do strachu 274 00:17:01,951 --> 00:17:03,942 brzmi jak "świetny pomysł" 275 00:17:03,942 --> 00:17:06,869 najczęściej surowe podejście 276 00:17:06,869 --> 00:17:10,968 w odniesieniu do strachu, powoduje załamanie nerwowe 277 00:17:11,966 --> 00:17:16,393 a więc biorę ludzi, których kojarzę z bezpieczeństwem 278 00:17:16,393 --> 00:17:19,795 i domem, ze sobą jak gdzieś idę 279 00:17:20,107 --> 00:17:22,910 pamiętaj, że jeśli ktoś myśli że powinieneś bądź nie powinienieś 280 00:17:22,910 --> 00:17:27,530 żyć w określony sposób, to tylko projekcja. Narzucają swoją perspektywę 281 00:17:27,530 --> 00:17:30,492 na twoje życie i proszą tym samym o potwierdzenie własnej perspektywy 282 00:17:30,492 --> 00:17:31,957 a to nie jest twoja broszka 283 00:17:31,957 --> 00:17:36,243 twoim zadaniem jest odnalezienie rzeczy, które Cię umacniają i radują 284 00:17:36,243 --> 00:17:39,465 a potem pozwól sobie robić te rzeczy 285 00:17:39,675 --> 00:17:42,290 nie złościmy się gdy ktoś na wózku inwalidzkim 286 00:17:42,290 --> 00:17:44,906 musi nieco inaczej poukładać swoje życie 287 00:17:44,906 --> 00:17:46,781 aby mieć z niego przyjemność 288 00:17:46,781 --> 00:17:50,446 nie powinniśmy więc złościć się na siebie jeśli nasza tendencja do niepokoju 289 00:17:50,446 --> 00:17:52,506 powoduje, że musimy nieco inaczej podejść do życia 290 00:17:52,506 --> 00:17:55,631 tak, aby mieć z niego przyjemność 291 00:17:55,631 --> 00:17:59,026 gdybyśmy wszyscy byli w jedności z miłością, wszyscy nieco inaczej układalibyśmy sobie życie 292 00:17:59,026 --> 00:18:02,233 zgodnie z naszymi pragnieniami i potrzebami 293 00:18:03,217 --> 00:18:06,561 jeśli cierpisz na niepokój, niezwykle ważnym jest 294 00:18:06,561 --> 00:18:10,358 abyś praktykował sztukę kochania samego siebie 295 00:18:10,482 --> 00:18:12,740 działa to tak: 296 00:18:12,740 --> 00:18:18,129 jeśli jesteś taką osobą jak ja, która ma problem z niepokojem jak jest sama 297 00:18:18,129 --> 00:18:21,425 pierwsze co zauważ, że niezbyt obdarzasz się miłością jeśli 298 00:18:21,425 --> 00:18:25,096 zmuszasz się do pójścia gdzieś samemu 299 00:18:25,096 --> 00:18:28,394 w końcu zauważysz, że coś się dzieje 300 00:18:28,394 --> 00:18:32,396 nie jest to ani umacniające, ani pełne miłości, ani dobre 301 00:18:32,396 --> 00:18:36,436 dla Ciebie byś był w sytuacji w której nie możesz pójść gdzieś sam 302 00:18:36,436 --> 00:18:39,961 i dopiero wtedy możesz zacząć wyruszać gdzieś sam 303 00:18:39,961 --> 00:18:44,882 praktykować bycie samemu, samotne wycieczki 304 00:18:44,882 --> 00:18:49,352 dopiero wtedy, z uczuciem miłości do samego siebie 305 00:18:49,352 --> 00:18:52,930 dopiero wtedy będzie to doświadczenie umacniające 306 00:18:52,930 --> 00:18:55,725 a nie pełne niepokoju 307 00:18:55,725 --> 00:18:59,812 musisz więc być ze sobą bardzo szczery 308 00:18:59,812 --> 00:19:06,440 a każdy krok musi iść w kierunku miłości, to znaczy że 309 00:19:06,440 --> 00:19:11,018 aby rozwiązać cokolwiek związanego z niepokojem 310 00:19:11,018 --> 00:19:15,440 musisz czuć miłość do samego siebie i to, że jak coś robisz to cię to umacnia 311 00:19:16,224 --> 00:19:23,422 8. upewniam się, że zanim pójdę spać jestem w dobrym miejscu wibracyjnie 312 00:19:23,422 --> 00:19:25,715 to znaczy: oglądam śmieszne filmy 313 00:19:25,715 --> 00:19:30,267 sugerowane kanały na youtube, gram w planszówki 314 00:19:30,267 --> 00:19:33,348 przytulam się do moich współlokatorów 315 00:19:33,348 --> 00:19:38,954 robię wszystko, co wprawia mnie w dobry nastrój i nie skupiam się na zmartwieniach 316 00:19:39,472 --> 00:19:42,478 to jest dobry moment aby napisać coś w dzienniku wdzięczności 317 00:19:42,478 --> 00:19:44,192 czasem, tuż przed pójściem spać 318 00:19:44,192 --> 00:19:46,428 siadam i spisuję całą listę rzeczy 319 00:19:46,428 --> 00:19:49,200 za które jestem wdzięczna tego dnia 320 00:19:49,200 --> 00:19:53,951 śnimy zgodnie z tym co myślimy na co dzień 321 00:19:53,951 --> 00:19:56,786 a zwłaszcza z tym co myślimy tuż przed pójściem spać 322 00:19:56,786 --> 00:19:59,962 a więc unikniesz w ten sposób koszmarów, które bazują na myślach 323 00:19:59,962 --> 00:20:03,420 powodujących niepokój tuż przed pójściem spać 324 00:20:03,420 --> 00:20:08,326 i kolejna rzecz, kiedy się budzisz i łączysz ponownie z ciałem fizycznym 325 00:20:08,526 --> 00:20:13,225 kontynuujesz tam, gdzie skończyłeś wieczorem, to znaczy to jeśli myślałeś 326 00:20:13,225 --> 00:20:19,271 niepokojące myśli, podłapiesz je znowu 327 00:20:19,271 --> 00:20:24,565 a to źle zaważy na całym dniu 328 00:20:25,227 --> 00:20:27,820 upewnij się więc aby tak układać życie 329 00:20:27,820 --> 00:20:29,951 zwłaszcza przed pójściem spać 330 00:20:29,951 --> 00:20:33,337 aby zbudować platformę sukcesu na cały dzień 331 00:20:33,337 --> 00:20:36,210 i po przebudzeniu wejść w pełni w ten tryb 332 00:20:36,210 --> 00:20:41,133 9. proszę kogoś aby pomasował mi stopy albo pomiział po skórze gdy kładę się do łóżka 333 00:20:41,133 --> 00:20:44,270 kontakt fizyczny sprawia, że czuję się bezpiecznie 334 00:20:44,270 --> 00:20:48,005 i tak jak wszelkie relacje międzyludzkie, redukuje poziom kortyzolu w ciele 335 00:20:48,005 --> 00:20:51,508 Jeśli pomysł z kontaktem fizycznym budzi u ciebie niepokój, możesz kupić 336 00:20:51,508 --> 00:20:55,753 Podręczny masażer, poduszki masuące albo masujące krzesło 337 00:20:55,753 --> 00:20:58,315 By pomogły Ci wyciszyć się pod koniec dnia 338 00:20:58,315 --> 00:21:03,006 10. Bardzo uważam na to, co jem 339 00:21:03,006 --> 00:21:08,156 Zaplanowałam dietę tak, aby stabilizowała poziom cukru we krwi przez cały dzień 340 00:21:08,156 --> 00:21:11,588 Dbam o to, by jeść małe przekąski w ciągu dnia 341 00:21:11,588 --> 00:21:16,206 Zamiast trzech dużych posiłków, które powodują spadek cukru w przerwach między nimi 342 00:21:16,206 --> 00:21:23,257 Odkryłam, że dieta to jedna z najważniejszych dróg do kontroli niepokoju 343 00:21:24,133 --> 00:21:28,677 Bardzo ważne jest abyś sam to wypróbował 344 00:21:29,277 --> 00:21:33,569 Niepokój to efekt myśli, jakie myślisz 345 00:21:33,569 --> 00:21:37,985 I jeśli na niego cierpisz to spędzasz czas 346 00:21:37,985 --> 00:21:44,225 Na tworzeniu myśli mających wibrację strachu 347 00:21:44,479 --> 00:21:46,876 Podważenie i zmiana tych myśli 348 00:21:46,876 --> 00:21:49,628 Zadziała na twój niepokój najlepiej 349 00:21:49,628 --> 00:21:55,008 Kiedy odczuwasz niepokój, spróbuj zidentyfikować myśl bądź myśli 350 00:21:55,008 --> 00:21:58,214 które się pojawiają i podważ je, jedna po drugiej. 351 00:21:58,214 --> 00:22:01,096 Byron Katie stworzył proces zwany Pracą 352 00:22:01,096 --> 00:22:02,709 na kwestionowanie wierzeń 353 00:22:02,709 --> 00:22:06,127 Moim zdaniem to najlepszy proces kwestionowania wierzeń 354 00:22:06,127 --> 00:22:08,792 Ja również opracowałam proces na zmianę wierzeń 355 00:22:08,792 --> 00:22:10,879 Możesz go znaleźć na youtube 356 00:22:10,894 --> 00:22:12,866 Zaprezentowałam go w video pod tytułem: 357 00:22:12,866 --> 00:22:15,074 Jak zmienić wierzenie 358 00:22:15,151 --> 00:22:17,915 Pamiętaj, kiedy masz wybuch paniki 359 00:22:17,915 --> 00:22:19,581 to obejrzyj wideo zatytułowane: 360 00:22:19,581 --> 00:22:21,484 Jak zatrzymać atak paniki 361 00:22:21,484 --> 00:22:23,165 Ono także jest na youtube 362 00:22:23,165 --> 00:22:26,951 W tym filmiku poprowadzę Cię przez proces, który zakończy atak paniki 363 00:22:26,951 --> 00:22:30,375 Ataki paniki różnią się trochę od niepokoju 364 00:22:30,375 --> 00:22:32,833 Są bardziej intensywnym rodzajem niepokoju 365 00:22:32,833 --> 00:22:34,486 więc jeśli masz atak paniki 366 00:22:34,486 --> 00:22:37,750 zamiast oglądać ten filmik i stosować przedstawione metody 367 00:22:37,750 --> 00:22:42,498 lepiej obejrzyj tamten filmik i zastosuj się do tamtych wskazówek 368 00:22:42,882 --> 00:22:48,169 Jak już wspomniałam, ludzie cierpiący na niepokój mają trudność w zaakceptowaniu 369 00:22:48,169 --> 00:22:53,801 faktu, że sami tworzą swoją rzeczywistość. Nie mają jeszcze sposobu na 370 00:22:53,801 --> 00:22:59,766 zaspokojenie podstawowej potrzeby pewności. Pewności, że mogą 371 00:22:59,766 --> 00:23:05,689 tak zarządzać swoim życiem aby przynosiło im przyjemność zamiast bólu 372 00:23:06,181 --> 00:23:08,276 Oznacza to, że jeśli cierpisz na niepokój 373 00:23:08,276 --> 00:23:11,193 niezwykle ważnym jest abyś był stanowczy w wyborze rzeczy 374 00:23:11,193 --> 00:23:13,862 na których się skupiasz 375 00:23:14,415 --> 00:23:17,345 Nie skupiaj się na niczym co 376 00:23:17,345 --> 00:23:20,348 sprawia, że czujesz się bezsilny, jak ofiara 377 00:23:20,348 --> 00:23:23,726 i że nie masz kontroli nad warunkami swojego życia 378 00:23:23,726 --> 00:23:27,974 Nie oglądaj wiadomości, nie oglądaj filmów 379 00:23:27,974 --> 00:23:29,978 nie czytaj książek ani artykułów 380 00:23:29,978 --> 00:23:34,306 które sprawiają, że czujesz jakby świat się przydarzał tobie 381 00:23:34,306 --> 00:23:39,327 życie się przydarzało i jedyne co możesz to jakoś to ogarnąć 382 00:23:39,327 --> 00:23:43,574 zamiast tego skup się na czymkolwiek co 383 00:23:43,789 --> 00:23:47,400 sprawia, że czujesz się silny 384 00:23:47,400 --> 00:23:50,864 skup się na czymkolwiek co napełnia cię prawdą o tym, że 385 00:23:50,864 --> 00:23:56,870 możesz kontrolować swoją rzeczywistość, że to jest całkowicie 386 00:23:56,870 --> 00:24:01,397 w twoich rękach, od ciebie zależy czy czujesz się dobrze czy źle 387 00:24:01,397 --> 00:24:07,638 uczucie siły to przeciwieństwo wibracji niepokoju 388 00:24:07,638 --> 00:24:11,938 więc wypróbuj te techniki i wskazówki i sprawdź jak na ciebie działają 389 00:24:11,938 --> 00:24:13,891 miłego tygodnia :)