Jak pozbyć się niepokoju.
Witajcie. Jestem bardzo podekscytowana dzisiejszym filmikiem
ponieważ cierpię na zespół stresu pourazowego
od wielu lat
Oznacza to, że niepokój to coś z czym zmagam się od wielu lat.
A zmagając się z czymś przez wiele lat
jesteś zmuszony do odkrycia metody aby coś z tym zrobić
Leki na niepokój (lęk) to nie najlepsza opcja.
Jest to nie tylko najmniej efektywna metoda walki z lękiem,
jest ona również bardzo szkodliwa dla ciała
a od przyjmowanych leków łatwo się uzależnić.
Za każdym razem gdy bierzesz lekarstwo, chemię
Twoje ciało wyrównuje poziom tej chemii w organiźmie
A więc Twój mózg przestaje wytwarzać związek
który dostarczasz ciału poprzez tabletkę.
A kiedy próbujesz w końcu odstawić tabletki
Okazuje się, że ciało nie produkuje już samo tej substancji
Istnieje więc przestój między czasem, w którym przestałeś brać leki
i czasem, w którym ciało znowu zaczyna produkować ten składnik
większość ludzi nie przetrwa tego przestoju
innymi słowy, życie bez leku jest zbyt bolesne
ponieważ ciało nie nadąża z produkcją i uzupełnieniem
i osoba nie jest jest w stanie sama radzić sobie ze swoim życiem.
Niepokój to problem na skalę światową.
To problem, w którym nasza własna biologia
zaprojektowana tak, aby zapewnić nam przetrwanie jako łowcy i zbieracze,
sabotuje nasze ciała i umysły.
Kiedy odczuwamy strach lub stres, nasze ciało uwalnia kortyzol
czyli hormon stresu.
Uwalnianie kortyzolu to część procesu przetrwania
Za dawnych czasów pozwalało nam to na przykład na
odskoczenie od atakującego drapieżnika albo spadającej skały.
W dzisiejszym świecie takie zagrożenia już nie występują
Ale nawet jeśli nie występują
to wciąż mamy te same biologiczne reakcje na stres
Za każdym razem gdy rozpoznajemy zagrożenie, nasze ciało reaguje w ten sam sposób
jak gdyby nasze przetrwanie było zagrożone, instynkt przetrwania się załącza.
Nasze ciało uwalnia kortyzol kiedy ktoś nam zajeżdża drogę na autostradzie
uwalnia kortyzol kiedy myślimy o
braku możliwości opłacenia rachunków na czas
nasze ciało uwalnia kortyzol gdy podchodzi do nas nasz szef
co więcej, nasze ciała uwalniają kortyzol kiedy myślimy jakąś przerażającą myśl.
Ogólnie, nasze współczesne życie, zamiast być mniej stresującym
jest raczej totalnym polem minowym pełnym stresujących sytuacji
To znaczy, że kortyzol, hormon stresu
sieje spustoszenie w naszym codziennym życiu.
Podwyższony poziom kortyzolu nie tylko wpływa na nasze emocje
ale miesza też w procesie uczenia się i zapamiętywania
obniża odporność i gęstość kości
powoduje wzrost wagi ciała,
ciśnienia krwi, cholesterolu i ryzyka chorób serca
może spowodować inne choroby psychiczne
podwyższa prawdopodobieństwo depresji
i obniża naszą żywotność.
Każdy, kto cierpi na niepokój
ma problem z jedną podstawową ludzką potrzebą
a jest nią pewność.
Co mam na myśli mówiąc pewność?
Chodzi o poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa
i pewności, że możemy uniknąć cierpienia a zyskać przyjemność.
Ci, którzy cierpią na niepokój nie czują tego
Podstawowa potrzeba nie jest spełniona. Zamiast tego czujemy bezsilność wobec własnego życia
czujemy strach odnośnie naszego życia
a to powoduje, że ciało uruchamia instynkt przetrwania.
To powoduje uwalnianie kortyzolu, a kiedy to się dzieje to czujemy więcej niepokoju
więc nasze ciało uwalnia jeszcze więcej kortyzolu, a my czujemy więcej niepokoju
co powoduje uwalnianie większej ilości kortyzolu i mamy zamknięte koło
nie potrafimy przestać czuć niepokoju
nasz niepokój zamienia się w poważne ataki paniki
bo nie mamy tej zdolności aby spełnić potrzebę pewności
Normalnie powinno być ujście tego przypływu niepokoju
gdy uruchamia się instynkt przetrwania
takie jak ucieczka od zagrożenia
lub krzyk i płacz, który zatrzymuje kortyzol w ciele
Lecz w dzisiejszym świecie
nie ma oczywistego ujścia niepokoju, który czujemy
nie ma ujścia tej energii. Musimy więc je stworzyć, jedno lub wiele.
Jednym z najlepszych sposobów jest codzienne ćwiczenie
Każde ćwiczenie aerobowe lub sercowe spali kortyzol
Stworzy ujście, aby uwolnić stłumioną energię związaną z
instynktem przetrwania, 20-30 minut ćwiczeń to wszystko czego potrzebujesz
aby twoje ciało naturalnie zaczęło produkować endorfiny
Endorfiny to coś jak naturalne opiaty
relaksują i powodują dobre samopoczucie
Spożywanie pokarmów redukujących niepokój jest bardzo ważne
Są pokarmy, które zwiększają niepokój
Ale są też pokarmy obniżające poziom lęku
Bardzo ważne jest abyś wybrał dietę stabilizującą poziom cukru we krwi
Kiedy spada poziom cukru we krwi i jest on niski, część mózgu odpowiedzialna za
instynkt przetrwania uruchamia sie
więc jest bardziej prawdopodobne, że odczujesz niepokój w ciągu dnia
unikaj smażonego, kofeiny, wysoko glikemicznych węglowodanów
cukru i napojów alkoholowych
Niektóre pokarmy redukują poziom stresu
z kilku powodów, są to: wodorosty, zwane także nori, kimchi,
produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, orkisz i komosa ryżowa,
jagody, ciemna czekolada, pieprzyca peruwiańska, witamina B-12 oraz witamina B-6
kwasy omega-3 np olej lniany
rumianek, herbata oolong i herbata z owsa,
orzechy, ziarna dyni i edamame
Każdy rodzaj medytacji, wizualizacji
lub techniki relaksacyjnej takiej jak joga, qigong czy tai-chi
spowoduje obniżenie poziomu kortyzolu w ciele
a więc zapisz się na takie zajęcia
Twórz bliskie więzi z ludźmi. Udowodniono niejednokrotnie, że
gdy tworzymy więzi z innymi ludźmi
poziom kortyzolu w ciele się redukuje
przywspółczulny układ nerwowy jest spokojniejszy
gdy pozostajemy w bliskim kontakcie fizycznym z ludźmi
gdy czujemy z nimi rodzaj połączenia
i rozwijamy tę wieź.
Ludzie to gatunek społeczny. Izolacja zwiększy twój niepokój
szukaj okazji do pośmiania się
gdy się śmiejesz, twoje ciało nie może postrzegać tego jako zagrożenia
ponieważ wysyłasz mu sygnał, że jesteś bezpieczny
oglądaj więc stand-upy, kabarety
kanały na youtube, które Cię rozśmieszają
Szukaj okazji do zabawy
to znacząco zmniejszy poziom twojego niepokoju
Bardzo ważne jest też, aby się wysypiać
śpij przez conajmniej 8 godzin każdej nocy
sen redukuje poziom stresu. Gdy zasypiasz, jednoczysz się
ze swoją niefizyczną perspektywą, odpuszczasz wszystkie blokady
które nosisz ze sobą każdego dnia
wkraczasz w stan umożliwiania, odpuszczania
co jest przeciwieństwem niepokoju
Pozwól sobie w ten sposób na uwolnienie od blokad
Sen jest kluczowy dla osób zmagających się z niepokojem
Twój instynkt przetrwania uruchamia się, gdy jesteś niewyspany
W taki sam sposób, w jaki uruchamia go niski poziom cukru we krwi
więc to bardzo ważne abyś spał przynajmniej 8 godzin na dobę
Sen to możliwość wejścia w stan równowagi
i odpuszczenia wszystkich blokad, które budujesz każdego dnia
Wykorzystaj tą okazję
Uwolnij emocje. Jednym z najlepszych sposobów jest
rozmowa z kimś, a jeśli nie chcesz tego robić to
uwolnij emocje poprzez spisanie ich na kartce
masz nie oceniać tego, co będziesz pisał
kiedy czujesz niepokój to usiądź
z kartką papieru albo przed komputerem
i pisz wszystko co Ci przyjdzie na myśl, wszystkie zmartwienia i stresujące myśli
pisz tak szybko
jak tylko potrafisz, bez oceniania
spisz wszystko, nie ważne jak bezsensowne się wydaje
twoje ciało potrzebuje uwolnić energię, pozwól mu to zrobić
mam przykład strony, którą zapisałam w tym tygodniu
aby pozbyć się niepokoju, brzmi to tak:
świruję, nienawidzę swojego życia, co ja sobie myślałam?
boli mnie brzuch, czuję się jak gówno
nienawidzę ludzi, nigdzie nie zmierzam
nie opublikują mojej książki. Moi fani sprawiają, że jestem zimna.
Nie chcę się ruszać, nie mogę się ruszyć, utknęłam
Nienawidzę swojego życia, powinnam zrezygnować. Jestem najgorszym rodzicem na świecie.
Nie jestem głodna, nienawidzę tego gdy wszyscy oczekują że zrobię śniadanie
cholera jasna, mam dzisiaj sesję. Nie chcę tego robić.
Co ja im do diabła powiem?
Zabijcie się, bo nie będzie już lepiej?
Walić moje życie, nienawidzę go, chcę umrzeć.
Jestem zbyt zje#$na by zrobić coś dobrze.
Chcę Wam przypomnieć, że
będzie dużo przekleństw w tym ćwiczeniu
ten proces wyrażania się to nie czas poprawności politycznej czy grzeczności
chcę abyś wywalił z siebie wszystko z czym się zmagasz emocjonalnie
posłuchaj muzyki
celowo dobieraj playlistę tak, aby utwory redukowały poziom niepokoju
u mnie cuda działa jazz, ale też każda inna muzyka, która pomaga mi wylać emocje
niektórzy muzycy, dla mnie jest to Thomas Newman, potrafią komponować nuty
dzięki którym czuję jak uwięziona emocja zostaje uwolniona
muzyka motywująca też dobrze działa bo Cię inspiruje
do szukania ujścia swojego stresu
unikaj muzyki stymulującej układ nerwowy
powoduje ona stres i prowokuje negatywne emocje
ćwiczenia oddechowe działają na niepokój, to znaczy weź głęboki i długi wdech
oraz długi, głęboki wydech, oddychając brzuchem
zamiast utrzymywać płytki oddech
w którym tylko tłamsisz emocje w płucach
ćwiczenia oddechowe skutecznie redukują kortyzol
mój niepokój był tak duży w przeciągu mojego życia
że ćwiczenia oddechowe były jak
dłubanie łyżką lodowca, więc ja preferuję ćwiczenia oddechowe
w połączeniu innymi ćwiczeniami, nie tylko sam oddech
ale wypróbuj ćwiczeń oddechowych, znajdziesz je w internecie
sprawdź jak działają na Ciebie
kluczowym elementem podczas niepokoju jest to abyś pozwolił sobie
na robienie tego, co konieczne aby poczuć się lepiej w ciągu dnia
musisz pilnować tego w jaki sposób się budzisz
musisz pilnować tego jak kładziesz się spać
i jak organizujesz życie pomiędzy tymi elementami
taki rodzaj dbania o siebie musi być w zgodzie z Tobą
jeśli cierpisz na niepokój, masz wysoce wrażliwy organizm
to nie znaczy że coś jest z Tobą nie tak
potencjalnie oznacza to, że wszystko jest w porządku
a wszyscy inni ludzie są zamknięci
nie spiesz się w układaniu dnia aby dać sobie miłość i opiekę
musisz się naprawdę poświęcić temu by o siebie zadbać jeśli cierpisz na niepokój
byłam jedną z tych osób które budzą się z okropnymi atakami niepokoju
takimi, że po godzinie lub dwóch walki z nimi
kończyłam na samookaleczaniu
ale odnalazłam rutynę, która świetnie się sprawdza
i powiem wam, że nawet do dziś, jak nie trzymam się tej rutyny
to wciąż budzę się z atakami
podzielę się z wami tą rutyną
bierz pod uwagę, że to co działa na mnie może różnić się
od tego co zadziała na Ciebie
Celem, jeśli cierpisz na niepokój, jest zebranie narzędzi
wszelkich procesów, które możesz zastosować w ciągu dnia
a które działają na Ciebie i na ich podstawie zbuduj własną rutynę
Oto moja:
1. Kiedy się budzę, zanim otworzę oczy, biorę 8 głębokich oddechów
i trzymam oddech licząc do 8, wygląda to tak:
robię tak 8 razy
2. natychmiast idę coś zjeść
poziom kortyzolu jest najwyższy ranem
dlatego tyle ludzi cierpiących na niepokój
budzi się z atakami paniki. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski
czyli z samego rana, powoduje to uruchomienie instynktu przetrwania
więc musimy szybko podnieść poziom cukru
Nie chcemy go jednak przedobrzyć
Bo to oznacza pewną porażkę w dalszej części dnia
wybieramy więc jedzenie stabilizujące poziom cukru we krwi
ja przeważnie jem garść jagód i migdałów
surowy zamiennik formuły posiłku albo proszek proteinowy
zmiksowany z mlekiem kokosowym albo migdałowym
albo banan z mielonymi orzechami i wodą
3. Piszę dziennik
to jest miejsce w którym pozwalam sobie na wylanie wszystkich negatywnych myśli
i zmartwień, aby dać upust uczuciu niepokoju
4. piszę dziennik wdzięczności
to pozwala mi oderwać się od myśli powodujących panikę
i skupić na myślach poprawiających samopoczucie
zmusza mnie to do zwrócenia uwagi na rzeczy, dzięki którym czuję się dobrze
i zaczynam czuć, że życie jakie prowadzę może być dobre
to powoduje, że mój instynkt przetrwania się ucisza
5. ćwiczę
zebrałam grupę ludzi, którzy czują
większą motywację do ćwiczeń w grupie
i teraz wszyscy razem wychodzi co rano i spacerujemy
albo uprawiamy marszobieg, trening skakania albo narty
więź jaką z nimi czuję obniża mój poziom kortyzolu
a ćwiczenia go spalają
i wyzwalają endorfiny do systemu krwionośnego
6. kiedy wracam z treningu piję dwie szklanki wody
to pozwala wątrobie wyzbyć się zbędnych hormonów
wątroba to organ, który usuwa nadmiar hormonów
a pamiętajmy że kortyzol to hormon
popijam też wodę w ciągu dnia
upewniam się, że nie jest to woda z kranu
najlepiej żeby to była woda źródlana albo ze studni artezyjskiej
albo jakaś inna woda pozbawiona chemikaliów
7. pozwalam sobie na bycie divą
co mam przez to na mysli?
większość z nas cierpiących na niepokój
opanowało do perfekcji zmuszanie się
do rzeczy, przez które czujemy się emocjonalnie źle
kończy się do załamaniem ponieważ system nerwowy
postrzega zagrożenie gdzie się nie obejrzymy
musimy pozwolić sobie na życie niekonwencjonalne
i robienie nietypowych rzeczy
które pozwolą nam poczuć się bezpieczniej i zrelaksować się
na przykład, czuję okropny niepokój
jak mam gdzieś iść sama
tradycyjnym sposobem radzenia sobie ze strachem
jest zmuszanie się do bycia samemu
aby ciało się na to uodporniło
zmuszanie ciała do znieczulicy
to zmuszanie się do dysocjacji
więc tak na prawdę to nie jest żadne rozwiązanie
bo to powoduje, że zamyka się twój system naprowadzania
jest to najgłupsza rzecz jaką można zrobić
zmuszanie się do czegoś to przeciwieństwo miłości do samego siebie
to bardzo surowe podejście, nie delikatne
a jeśli stosujesz surowe podejście do czegoś, co Cię niepokoi
to tak na prawdę dodajesz karę do strachu
brzmi jak "świetny pomysł"
najczęściej surowe podejście
w odniesieniu do strachu, powoduje załamanie nerwowe
a więc biorę ludzi, których kojarzę z bezpieczeństwem
i domem, ze sobą jak gdzieś idę
pamiętaj, że jeśli ktoś myśli że powinieneś bądź nie powinienieś
żyć w określony sposób, to tylko projekcja. Narzucają swoją perspektywę
na twoje życie i proszą tym samym o potwierdzenie własnej perspektywy
a to nie jest twoja broszka
twoim zadaniem jest odnalezienie rzeczy, które Cię umacniają i radują
a potem pozwól sobie robić te rzeczy
nie złościmy się gdy ktoś na wózku inwalidzkim
musi nieco inaczej poukładać swoje życie
aby mieć z niego przyjemność
nie powinniśmy więc złościć się na siebie jeśli nasza tendencja do niepokoju
powoduje, że musimy nieco inaczej podejść do życia
tak, aby mieć z niego przyjemność
gdybyśmy wszyscy byli w jedności z miłością, wszyscy nieco inaczej układalibyśmy sobie życie
zgodnie z naszymi pragnieniami i potrzebami
jeśli cierpisz na niepokój, niezwykle ważnym jest
abyś praktykował sztukę kochania samego siebie
działa to tak:
jeśli jesteś taką osobą jak ja, która ma problem z niepokojem jak jest sama
pierwsze co zauważ, że niezbyt obdarzasz się miłością jeśli
zmuszasz się do pójścia gdzieś samemu
w końcu zauważysz, że coś się dzieje
nie jest to ani umacniające, ani pełne miłości, ani dobre
dla Ciebie byś był w sytuacji w której nie możesz pójść gdzieś sam
i dopiero wtedy możesz zacząć wyruszać gdzieś sam
praktykować bycie samemu, samotne wycieczki
dopiero wtedy, z uczuciem miłości do samego siebie
dopiero wtedy będzie to doświadczenie umacniające
a nie pełne niepokoju
musisz więc być ze sobą bardzo szczery
a każdy krok musi iść w kierunku miłości, to znaczy że
aby rozwiązać cokolwiek związanego z niepokojem
musisz czuć miłość do samego siebie i to, że jak coś robisz to cię to umacnia
8. upewniam się, że zanim pójdę spać jestem w dobrym miejscu wibracyjnie
to znaczy: oglądam śmieszne filmy
sugerowane kanały na youtube, gram w planszówki
przytulam się do moich współlokatorów
robię wszystko, co wprawia mnie w dobry nastrój i nie skupiam się na zmartwieniach
to jest dobry moment aby napisać coś w dzienniku wdzięczności
czasem, tuż przed pójściem spać
siadam i spisuję całą listę rzeczy
za które jestem wdzięczna tego dnia
śnimy zgodnie z tym co myślimy na co dzień
a zwłaszcza z tym co myślimy tuż przed pójściem spać
a więc unikniesz w ten sposób koszmarów, które bazują na myślach
powodujących niepokój tuż przed pójściem spać
i kolejna rzecz, kiedy się budzisz i łączysz ponownie z ciałem fizycznym
kontynuujesz tam, gdzie skończyłeś wieczorem, to znaczy to jeśli myślałeś
niepokojące myśli, podłapiesz je znowu
a to źle zaważy na całym dniu
upewnij się więc aby tak układać życie
zwłaszcza przed pójściem spać
aby zbudować platformę sukcesu na cały dzień
i po przebudzeniu wejść w pełni w ten tryb
9. proszę kogoś aby pomasował mi stopy albo pomiział po skórze gdy kładę się do łóżka
kontakt fizyczny sprawia, że czuję się bezpiecznie
i tak jak wszelkie relacje międzyludzkie, redukuje poziom kortyzolu w ciele
Jeśli pomysł z kontaktem fizycznym budzi u ciebie niepokój, możesz kupić
Podręczny masażer, poduszki masuące albo masujące krzesło
By pomogły Ci wyciszyć się pod koniec dnia
10. Bardzo uważam na to, co jem
Zaplanowałam dietę tak, aby stabilizowała poziom cukru we krwi przez cały dzień
Dbam o to, by jeść małe przekąski w ciągu dnia
Zamiast trzech dużych posiłków, które powodują spadek cukru w przerwach między nimi
Odkryłam, że dieta to jedna z najważniejszych dróg do kontroli niepokoju
Bardzo ważne jest abyś sam to wypróbował
Niepokój to efekt myśli, jakie myślisz
I jeśli na niego cierpisz to spędzasz czas
Na tworzeniu myśli mających wibrację strachu
Podważenie i zmiana tych myśli
Zadziała na twój niepokój najlepiej
Kiedy odczuwasz niepokój, spróbuj zidentyfikować myśl bądź myśli
które się pojawiają i podważ je, jedna po drugiej.
Byron Katie stworzył proces zwany Pracą
na kwestionowanie wierzeń
Moim zdaniem to najlepszy proces kwestionowania wierzeń
Ja również opracowałam proces na zmianę wierzeń
Możesz go znaleźć na youtube
Zaprezentowałam go w video pod tytułem:
Jak zmienić wierzenie
Pamiętaj, kiedy masz wybuch paniki
to obejrzyj wideo zatytułowane:
Jak zatrzymać atak paniki
Ono także jest na youtube
W tym filmiku poprowadzę Cię przez proces, który zakończy atak paniki
Ataki paniki różnią się trochę od niepokoju
Są bardziej intensywnym rodzajem niepokoju
więc jeśli masz atak paniki
zamiast oglądać ten filmik i stosować przedstawione metody
lepiej obejrzyj tamten filmik i zastosuj się do tamtych wskazówek
Jak już wspomniałam, ludzie cierpiący na niepokój mają trudność w zaakceptowaniu
faktu, że sami tworzą swoją rzeczywistość. Nie mają jeszcze sposobu na
zaspokojenie podstawowej potrzeby pewności. Pewności, że mogą
tak zarządzać swoim życiem aby przynosiło im przyjemność zamiast bólu
Oznacza to, że jeśli cierpisz na niepokój
niezwykle ważnym jest abyś był stanowczy w wyborze rzeczy
na których się skupiasz
Nie skupiaj się na niczym co
sprawia, że czujesz się bezsilny, jak ofiara
i że nie masz kontroli nad warunkami swojego życia
Nie oglądaj wiadomości, nie oglądaj filmów
nie czytaj książek ani artykułów
które sprawiają, że czujesz jakby świat się przydarzał tobie
życie się przydarzało i jedyne co możesz to jakoś to ogarnąć
zamiast tego skup się na czymkolwiek co
sprawia, że czujesz się silny
skup się na czymkolwiek co napełnia cię prawdą o tym, że
możesz kontrolować swoją rzeczywistość, że to jest całkowicie
w twoich rękach, od ciebie zależy czy czujesz się dobrze czy źle
uczucie siły to przeciwieństwo wibracji niepokoju
więc wypróbuj te techniki i wskazówki i sprawdź jak na ciebie działają
miłego tygodnia :)