1
00:00:30,292 --> 00:00:34,732
Hoe geraak je van angsten af?

2
00:00:35,742 --> 00:00:38,882
Dag iedereen. 
Ik ben erg enthousiast over deze video,

3
00:00:38,882 --> 00:00:41,782
want ik leed aan
posttraumatische stressstoornis

4
00:00:41,782 --> 00:00:44,183
voor vele jaren.

5
00:00:44,183 --> 00:00:48,942
Dit betekent dat ik een lange tijd 
heb geworsteld met angst.

6
00:00:48,942 --> 00:00:51,609
En als je met iets worstelt 
voor een lange tijd

7
00:00:51,609 --> 00:00:54,957
word je gedwongen om erachter 
te komen wat eraan te doen.

8
00:00:54,957 --> 00:01:00,361
Het nemen van medicatie voor angst 
is niet de beste optie.

9
00:01:00,361 --> 00:01:05,331
Niet alleen is het de minst effectieve manier
om angst te behandelen,

10
00:01:05,331 --> 00:01:08,945
het is zeer schadelijk voor het lichaam 
om deze medicijnen te nemen,

11
00:01:08,945 --> 00:01:11,611
en deze medicijnen zijn verslavend.

12
00:01:11,611 --> 00:01:15,800
Elke keer dat je iets neemt, 
een medicijn, een chemische stof,

13
00:01:15,800 --> 00:01:21,221
compenseert je lichaam voor de aanwezigheid 
van die chemische stof binnen je systeem.

14
00:01:21,221 --> 00:01:26,693
Dus wat je brein doet
is stoppen met de productie van de chemicaliën

15
00:01:26,693 --> 00:01:29,852
die je inneemt via medicijnen.

16
00:01:30,312 --> 00:01:33,609
Dus als je erna van de medicijnen af wilt,

17
00:01:33,609 --> 00:01:37,449
zal je lichaam niet langer zelf
deze chemische stoffen aanmaken.

18
00:01:37,449 --> 00:01:42,417
Er is een periode 
nadat je bent gestopt met de medicatie,

19
00:01:42,417 --> 00:01:46,788
waarbij je lichaam moet recompenseren 
voor de afwezigheid van die chemische stof.

20
00:01:46,788 --> 00:01:49,755
En de meeste mensen 
kunnen deze periode niet doorstaan.

21
00:01:50,798 --> 00:01:55,712
Met andere woorden, het leven 
is gewoon te pijnlijk zonder de medicatie

22
00:01:55,712 --> 00:01:58,626
omdat het lichaam 
niet snel genoeg kan recompenseren

23
00:01:58,626 --> 00:02:02,425
voor de persoon om zijn dagelijkse leven 
het hoofd te bieden.

24
00:02:02,425 --> 00:02:04,733
Angst is een wereldwijd probleem.

25
00:02:04,733 --> 00:02:06,756
Het is een probleem waarbij ons lichaam,

26
00:02:06,756 --> 00:02:10,027
die ons voortbestaan garandeerde
als jagers en verzamelaars,

27
00:02:10,027 --> 00:02:12,779
ons lichaam en geest saboteert.

28
00:02:12,779 --> 00:02:17,287
Als we angst of stress voelen, 
maakt ons lichaam cortisol aan,

29
00:02:17,287 --> 00:02:19,090
een stresshormoon.

30
00:02:19,090 --> 00:02:22,755
De vrijgave van cortisol zorgt voor 
een vecht- of vluchtreactie reactie.

31
00:02:22,755 --> 00:02:25,122
Vroeger stelde het ons in staat
om dingen te doen zoals

32
00:02:25,122 --> 00:02:29,017
uit de weg springen van een
aanvallend roofdier of vallende stenen.

33
00:02:29,017 --> 00:02:32,412
In de wereld van vandaag 
zijn deze gevaren niet meer zo relevant.

34
00:02:32,412 --> 00:02:34,068
Maar desondanks

35
00:02:34,068 --> 00:02:37,373
hebben we nog steeds
dezelfde biologische reactie op stress.

36
00:02:37,373 --> 00:02:41,145
Telkens als we gevaar waarnemen, 
reageert ons lichaam op dezelfde manier

37
00:02:41,145 --> 00:02:45,921
alsof ons leven in gevaar is, 
en wordt onze vecht- of vluchtreactie geactiveerd.

38
00:02:45,921 --> 00:02:49,092
Het lichaam produceert cortisol in het verkeer

39
00:02:49,092 --> 00:02:53,300
ons lichaam produceert cortisol als we denken
dat we onze rekeningen niet kunnen betalen,

40
00:02:53,300 --> 00:02:57,383
ons lichaam produceert cortisol 
als onze baas naar ons toe komt.

41
00:02:57,383 --> 00:03:01,284
Verder produceert ons lichaam cortisol 
als we een angstige gedachte hebben.

42
00:03:01,664 --> 00:03:04,915
Kortom, ons moderne leven 
is niet minder stressvol,

43
00:03:04,915 --> 00:03:08,421
maar een absoluut mijnenveld 
van stress-inducerende scenario's.

44
00:03:08,421 --> 00:03:10,793
Dit betekent dat cortisol,
het stresshormoon,

45
00:03:10,793 --> 00:03:14,096
chaos veroorzaakt in ons dagelijks leven.

46
00:03:14,096 --> 00:03:18,389
Verhoogde cortisol niveaus hebben 
niet alleen invloed op onze emoties,

47
00:03:18,389 --> 00:03:20,891
het verhindert het leren en onthouden;

48
00:03:20,891 --> 00:03:23,615
verlaagt immuunfunctie en botdichtheid;

49
00:03:23,615 --> 00:03:25,764
Het verhoogt ons gewicht,

50
00:03:25,764 --> 00:03:29,198
bloeddruk, cholesterol 
en veroorzaakt hart-en vaatziekten;

51
00:03:29,198 --> 00:03:31,783
het kan psychische aandoeningen veroorzaken;

52
00:03:31,783 --> 00:03:34,443
het verhoogt de kans op depressie;

53
00:03:34,443 --> 00:03:36,528
en het verlaagt onze veerkracht.

54
00:03:37,290 --> 00:03:40,674
Iedereen die lijdt aan angst

55
00:03:40,674 --> 00:03:43,868
heeft een probleem met één 
van onze fundamentele menselijke behoeften,

56
00:03:43,868 --> 00:03:47,005
namelijk onze behoefte aan zekerheid.

57
00:03:47,005 --> 00:03:49,340
Wat bedoelen we met zekerheid?

58
00:03:49,340 --> 00:03:51,921
Dat gevoel van interne veiligheid,

59
00:03:51,921 --> 00:03:57,747
dat we weten dat we pijn 
kunnen vermijden en plezier ervaren.

60
00:03:57,967 --> 00:04:02,888
Wie angstig is, weet niet of dit kan.

61
00:04:02,888 --> 00:04:08,229
Deze basisbehoefte is niet vervuld. In plaats daarvan 
voelen we ons machteloos in ons eigen leven,

62
00:04:08,229 --> 00:04:11,352
we voelen angst voor ons eigen leven,

63
00:04:11,352 --> 00:04:16,735
en dat zorgt ervoor dat ons lichaam 
een vecht- of vluchtreactie uitlokt.

64
00:04:16,735 --> 00:04:22,703
Het zorgt voor productie van cortisol, 
hierdoor voelen we nog meer angst,

65
00:04:22,703 --> 00:04:27,288
dus ons lichaam maakt nog meer cortisol aan, 
wat ervoor zorgt dat we nog angstiger zijn,

66
00:04:27,288 --> 00:04:32,379
waardoor we nog meer cortisol aanmaken 
en zo geraken we vast in een "sneeuwbaleffect";

67
00:04:32,379 --> 00:04:34,546
We zitten vast in de angst,

68
00:04:34,546 --> 00:04:38,763
onze angst stapelt op 
tot ernstige paniekaanvallen

69
00:04:38,763 --> 00:04:44,625
omdat we onze behoefte
aan zekerheid niet kunnen vervullen.

70
00:04:45,265 --> 00:04:48,458
Normaal is er een uitlaatklep 
voor deze stormloop van angst

71
00:04:48,458 --> 00:04:50,541
als de vecht- of vluchtreactie wordt geactiveerd,

72
00:04:50,541 --> 00:04:52,654
zoals weglopen van de schijnbare bedreiging

73
00:04:52,654 --> 00:04:56,230
of schreeuwen en huilen,
wat cortisol verbruikt.

74
00:04:56,230 --> 00:04:57,600
Maar in de moderne wereld van vandaag

75
00:04:57,600 --> 00:05:01,349
is er geen directe omgang 
met de angst die we voelen,

76
00:05:01,349 --> 00:05:06,891
er is geen uitlaatklep voor die energie. 
Dus we moeten één, of meerdere creëren.

77
00:05:07,291 --> 00:05:11,484
Eén van de beste manieren
is door dagelijkse beweging.

78
00:05:11,874 --> 00:05:15,743
Elke aërobe of cardiale activiteit
zal cortisol verbranden.

79
00:05:15,743 --> 00:05:19,330
Het geeft een uitweg voor de
opgehoopte energie die wordt geassocieerd

80
00:05:19,330 --> 00:05:23,332
met de vecht-of vluchtreactie, 
en 20 tot 30 minuten is genoeg

81
00:05:23,332 --> 00:05:26,583
om je lichaam endorfines te laten produceren.

82
00:05:26,583 --> 00:05:29,377
Endorfines zijn een beetje zoals natuurlijke opiaten,

83
00:05:29,377 --> 00:05:32,375
ze ontspannen en leiden tot een gevoel van welzijn.

84
00:05:32,935 --> 00:05:36,624
Voeding die angst verlaagt is heel belangrijk.

85
00:05:36,624 --> 00:05:39,541
Er zijn voedingsmiddelen 
die je angst verhogen,

86
00:05:39,541 --> 00:05:41,962
en er zijn voedingsmiddelen 
die je angst reduceren.

87
00:05:41,962 --> 00:05:46,292
Het is belangrijk dat je kiest voor een dieet 
dat je bloedsuikerspiegel stabiliseert.

88
00:05:46,292 --> 00:05:51,405
Wanneer je bloedsuikerspiegel daalt en het laag is, 
zal het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is

89
00:05:51,405 --> 00:05:54,152
voor de vecht- of vluchtreactie worden geactiveerd,

90
00:05:54,152 --> 00:05:58,459
dus heb je meer kans om angst te voelen.

91
00:05:58,459 --> 00:06:04,790
Vermijd gebakken voedsel, cafeïne, 
hoog-glycemische koolhydraten,

92
00:06:04,790 --> 00:06:08,463
suiker, en alcoholische dranken.

93
00:06:08,463 --> 00:06:12,185
Van sommige voedingsmiddelen 
is aangetoond dat ze angst reduceren

94
00:06:12,185 --> 00:06:18,319
om uiteenlopende redenen: 
zeewier, ook nori genoemd; kimchi;

95
00:06:18,319 --> 00:06:23,536
hele granen zoals bruine rijst,
farro granen en quinoa;

96
00:06:23,536 --> 00:06:31,707
bosbessen; donkere chocolade; 
macawortel; vitamine B12 en vitamine B-6;

97
00:06:31,707 --> 00:06:35,587
omega-3 vetzuren, zoals lijnzaadolie;

98
00:06:35,587 --> 00:06:41,510
kamille thee, Oolong thee, 
en haverstro thee;

99
00:06:41,510 --> 00:06:46,168
noten, pompoenpitten, 
en edamame.

100
00:06:46,168 --> 00:06:50,974
Elke vorm van meditatie, visualisatie,

101
00:06:50,974 --> 00:06:56,564
of ontspanningstechnieken
zoals yoga, qigong, of tai-chi,

102
00:06:56,564 --> 00:06:59,154
zal cortisol verlagen in het lichaam,

103
00:06:59,154 --> 00:07:01,593
dus meld je aan voor die lessen.

104
00:07:02,815 --> 00:07:08,286
Vorm hechte menselijke relaties.
Het is meermaals aangetoond

105
00:07:08,286 --> 00:07:11,927
dat wanneer we connecties 
vormen met andere mensen

106
00:07:11,927 --> 00:07:15,511
we cortisol verlagen in het lichaam.

107
00:07:15,511 --> 00:07:18,678
Ons parasympathisch zenuwstelsel 
wordt verdoofd

108
00:07:18,678 --> 00:07:22,217
als we nauw fysiek contact 
hebben met andere mensen,

109
00:07:22,217 --> 00:07:25,429
wanneer we ons verbonden voelen met hen.

110
00:07:25,429 --> 00:07:27,598
Vorm deze relaties.

111
00:07:27,598 --> 00:07:34,512
De mens is een sociale soort.
Isolatie zal je angst vergroten.

112
00:07:34,512 --> 00:07:37,677
Zoek naar dingen die je doen lachen;

113
00:07:37,677 --> 00:07:41,153
wanneer je lacht 
ziet je lichaam geen gevaar,

114
00:07:41,153 --> 00:07:44,345
omdat je het laat weten dat het veilig is.

115
00:07:44,345 --> 00:07:47,037
Dus kijk naar die stand-up comedian,

116
00:07:47,037 --> 00:07:50,260
kijk die youtube shows 
die je aan het lachen brengen.

117
00:07:50,260 --> 00:07:54,179
Zoek elke vorm van plezier die je kan vinden,

118
00:07:54,179 --> 00:07:58,209
dit zal de hoeveelheid angst
aanzienlijk verminderen.

119
00:07:58,209 --> 00:08:01,297
Het is ook erg belangrijk
om voldoende slaap te krijgen,

120
00:08:01,297 --> 00:08:04,428
Laat jezelf ten minste 8 uur per nacht slapen.

121
00:08:04,428 --> 00:08:10,537
Slaap is ontworpen om stress te verminderen.
Wanneer je in slaap valt, kom je in lijn

122
00:08:10,537 --> 00:08:14,057
met je niet-fysieke perspectief, 
je laat alle weerstand los

123
00:08:14,057 --> 00:08:16,723
die je dagelijks met je meedraagt,

124
00:08:16,723 --> 00:08:19,645
je geraakt in een toestand van loslaten,

125
00:08:19,645 --> 00:08:22,975
dat is het tegenovergestelde van angst.

126
00:08:22,975 --> 00:08:27,480
Sta jezelf toe om zo weerstand los te laten.

127
00:08:27,480 --> 00:08:32,228
Slaap is essentieel 
voor wie lijdt aan angst.

128
00:08:32,778 --> 00:08:37,060
Je vecht- of vluchtreactie wordt geactiveerd 
wanneer je niet genoeg slaap krijgt,

129
00:08:37,060 --> 00:08:40,391
net zoals het wordt geactiveerd 
door een lage bloedsuikerspiegel,

130
00:08:40,391 --> 00:08:44,422
dus het is echt belangrijk
dat je minstens 8 uur per nacht slaapt.

131
00:08:44,899 --> 00:08:48,716
Slapen is een manier voor jou

132
00:08:48,716 --> 00:08:53,070
om alle weerstand die je hebt opgebouwd 
in je dagelijks leven los te laten.

133
00:08:53,070 --> 00:08:56,211
Maak er gebruik van.

134
00:08:56,980 --> 00:09:00,750
Druk je emoties uit. 
Eén van de beste manieren om dit te doen

135
00:09:00,750 --> 00:09:04,834
is door er met iemand over te praten, 
maar als je dat niet wilt,

136
00:09:04,834 --> 00:09:08,696
kan je je emoties kwijt 
door te schrijven of te typen.

137
00:09:08,696 --> 00:09:12,195
Ik wil niet dat je beoordeelt 
wat naar boven komt.

138
00:09:12,195 --> 00:09:14,078
Wanneer je angst voelt, 
ga je gewoon zitten

139
00:09:14,078 --> 00:09:16,280
neem wat papier 
of zit voor de computer,

140
00:09:16,280 --> 00:09:22,214
en druk uit wat naar boven komt, 
al je zorgen en stressvolle gedachten.

141
00:09:22,214 --> 00:09:24,884
Ik wil dat je zo snel als je kan

142
00:09:24,884 --> 00:09:28,482
typt zonder te oordelen.

143
00:09:28,482 --> 00:09:34,028
Ik wil dat je alles typt,
hoe onzinnig het ook lijkt.

144
00:09:34,028 --> 00:09:38,892
Je lichaam moet die energie vrijlaten,
dus laat je gaan.

145
00:09:40,379 --> 00:09:44,239
Ik heb een voorbeeld van een pagina 
die ik deze week schreef

146
00:09:44,239 --> 00:09:48,524
om mijn eigen angsten los te laten, 
zo heb je een voorbeeld.

147
00:09:48,524 --> 00:09:51,692
Ik ben door het dolle heen, 
ik haat mijn leven, wat dacht ik in hemelsnaam?

148
00:09:51,692 --> 00:09:53,357
Mijn maag doet pijn,
ik voel me slecht.

149
00:09:53,357 --> 00:09:56,026
Ik haat mensen. 
Ik geraak nergens.

150
00:09:56,026 --> 00:10:00,776
Ze zullen mijn boek niet publiceren. 
Ik krijg het koud door mijn ventilator.

151
00:10:00,776 --> 00:10:03,048
Ik wil niet bewegen,
ik kan me niet bewegen, ik zit vast.

152
00:10:03,048 --> 00:10:05,760
Ik haat het leven, ik zou moeten stoppen.
Ik ben de slechtste moeder op aarde.

153
00:10:05,760 --> 00:10:08,580
Ik heb geen honger. Ik haat dat iedereen 
verwacht dat ik het ontbijt maak.

154
00:10:08,580 --> 00:10:11,217
Godverdomme. 
Ik heb een sessie van vandaag. Ik wil niet gaan.

155
00:10:11,227 --> 00:10:12,874
Wat moet ik tegen hen zeggen?

156
00:10:12,874 --> 00:10:14,939
Maak er een einde aan,
want het wordt niet beter?

157
00:10:14,939 --> 00:10:17,769
Fuck mijn leven. 
Ik haat het hier. Ik wil sterven.

158
00:10:17,769 --> 00:10:20,332
Ik ben te slecht om iets goed te doen.

159
00:10:21,854 --> 00:10:23,433
Ik wil jullie eraan herinneren

160
00:10:23,433 --> 00:10:26,740
dat er veel gevloekt
zal worden in deze oefening.

161
00:10:26,740 --> 00:10:31,601
Dit proces van uitdrukken
is niet de tijd om politiek correct of beleefd te zijn.

162
00:10:31,601 --> 00:10:36,622
Ik wil dat je alles eruit gooit
wat je voelt en waar je mee worstelt.

163
00:10:36,622 --> 00:10:39,291
Luister naar muziek.

164
00:10:39,291 --> 00:10:43,466
Maak afspeellijsten 
die je angst verminderen.

165
00:10:43,466 --> 00:10:49,181
Voor mij doet diner jazz wonderen,
of muziek die me in staat stelt om emotie te "bloeden".

166
00:10:49,181 --> 00:10:53,474
Sommige muzikanten, voor mij is het Thomas Newman, 
kunnen klanken creëren

167
00:10:53,474 --> 00:10:57,808
die gevangen emoties uit je kunnen halen.

168
00:10:57,808 --> 00:11:00,813
Motiverende muziek werkt ook goed, 
omdat het inspireert

169
00:11:00,813 --> 00:11:03,569
naar het zoeken 
van een uitlaatklep voor je stress.

170
00:11:03,569 --> 00:11:06,825
Vermijd muziek dat je zenuwstelsel stimuleert,

171
00:11:06,825 --> 00:11:10,574
stress opwekt, 
of negatieve emoties uitlokt.

172
00:11:10,574 --> 00:11:17,242
Ademhalingsoefeningen werken ook, 
namelijk een lange adem in

173
00:11:18,595 --> 00:11:22,154
en een lange diepe adem uit,
adem diep in je buik

174
00:11:22,154 --> 00:11:24,818
in plaats oppervlakkig te ademen

175
00:11:24,818 --> 00:11:28,886
waarbij je enkel energie in je longen brengt.

176
00:11:28,886 --> 00:11:33,301
Het is meermaals aangetoond 
dat ademhalingstechnieken cortisol verlagen.

177
00:11:33,301 --> 00:11:36,137
Mijn angst was zo erg in mijn leven

178
00:11:36,137 --> 00:11:38,637
dat ademhalingsoefeningen aanvoelen alsof

179
00:11:38,637 --> 00:11:43,018
ik een ijsberg beklom met een lepel, 
dus ik verkies ademhalingsoefeningen

180
00:11:43,018 --> 00:11:47,442
in combinatie met andere oefeningen
in plaats van alleen.

181
00:11:47,442 --> 00:11:51,280
Maar probeer deze ademhalingsoefeningen,
je vindt ze overal op het internet,

182
00:11:51,280 --> 00:11:53,719
en kijk of ze bij jou werken.

183
00:11:53,719 --> 00:11:57,468
Het komt erop neer dat als je lijdt
aan angsten dat je jezelf toelaat

184
00:11:57,468 --> 00:12:02,009
om te doen wat nodig is 
om jezelf goed te laten voelen.

185
00:12:02,009 --> 00:12:04,646
Kies bewust hoe je wakker wordt.

186
00:12:04,646 --> 00:12:06,803
Kies bewust hoe je gaat slapen

187
00:12:06,803 --> 00:12:09,801
en hoe je je leven indeelt,

188
00:12:09,801 --> 00:12:13,346
laat jezelf toe om voor jezelf te zorgen.

189
00:12:13,346 --> 00:12:17,469
Als je last hebt van angstaanvallen, 
betekent dit dat je hooggevoelig bent,

190
00:12:17,469 --> 00:12:19,821
dus niet dat er iets is mis met je jou.

191
00:12:19,821 --> 00:12:22,304
Maar juist dat dit goed is,

192
00:12:22,304 --> 00:12:24,554
en anderen ongevoelig zijn geworden.

193
00:12:24,554 --> 00:12:31,053
Neem de tijd om je leven te structureren 
om voor jezelf te zorgen.

194
00:12:31,053 --> 00:12:36,797
Wees toegewijd aan jezelf
als je last hebt van angst.

195
00:12:37,347 --> 00:12:41,099
Ik was iemand die wakker werd 
met zo'n slechte angstaanvallen

196
00:12:41,099 --> 00:12:44,220
dat na een uur of twee 
worstelen in de ochtend,

197
00:12:44,220 --> 00:12:47,580
ik zelfmoordneigingen had
en mezelf verwondde.

198
00:12:48,000 --> 00:12:54,009
Maar ik heb stappen
gevonden die mij helpen.

199
00:12:54,009 --> 00:12:59,137
Maar zelfs vandaag 
als ik deze stappen niet neem,

200
00:12:59,137 --> 00:13:02,223
dan word ik nog steeds wakker
met angstaanvallen.

201
00:13:02,223 --> 00:13:04,737
Ik zal deze stappen 
met jullie delen vandaag.

202
00:13:04,737 --> 00:13:07,802
Weet dat wat voor jou werkt anders kan zijn

203
00:13:07,802 --> 00:13:09,942
dan wat werkt voor mij.

204
00:13:09,942 --> 00:13:14,640
Het doel, als je last hebt van angst, 
is om alle gereedschappen te verzamelen

205
00:13:14,640 --> 00:13:18,032
en processen die je door de dag kan gebruiken

206
00:13:18,032 --> 00:13:23,371
dat voor jou specifiek werkt,
een eigen unieke routine kiezen.

207
00:13:23,371 --> 00:13:24,996
Hier is de mijne:

208
00:13:24,996 --> 00:13:31,719
1. Als ik wakker wordt, voor ik mijn ogen open,
haal ik 8 keer diep adem

209
00:13:31,719 --> 00:13:37,425
en telkens hou ik mijn adem 8 tellen vast,
dus het ziet er als volgt uit.

210
00:13:45,423 --> 00:13:47,407
Dit doe ik 8 keer.

211
00:13:47,967 --> 00:13:50,528
2. Ik eet meteen iets.

212
00:13:50,528 --> 00:13:53,315
Cortisol niveaus zijn het hoogst in de ochtend,

213
00:13:53,315 --> 00:13:55,756
daarom dat zoveel mensen 
die last hebben van angst

214
00:13:55,756 --> 00:13:58,677
wakker worden met paniekaanvallen.
Als de bloedsuikerspiegel laag is,

215
00:13:58,677 --> 00:14:02,298
en dat is het in de ochtend, 
dan kan je vecht- of vluchtreactie worden geactiveerd,

216
00:14:02,298 --> 00:14:05,360
dus we moeten onze bloedsuikerspiegel 
snel omhoog krijgen.

217
00:14:05,360 --> 00:14:08,081
Maar we willen niet 
dat onze bloedsuikerspiegel omhoog schiet.

218
00:14:08,081 --> 00:14:11,290
want dan is de rest van onze dag
gedoemd om te mislukken.

219
00:14:11,290 --> 00:14:14,384
Dus we willen voedsel kiezen 
dat onze bloedsuikerspiegel stabiliseert.

220
00:14:14,384 --> 00:14:17,464
Ik kies meestal 
een handvol amandelen en bessen,

221
00:14:17,464 --> 00:14:21,138
een rauwe formule maaltijdvervanger of eiwitpoeder

222
00:14:21,138 --> 00:14:24,226
gemengd met kokosmelk en amandelmelk,

223
00:14:24,226 --> 00:14:27,976
of een banaan met gemengde noten en water.

224
00:14:27,976 --> 00:14:30,016
3. Ik schrijf in mijn expressie-dagboek.

225
00:14:30,016 --> 00:14:33,651
Dit is de plek waar ik al mijn angstige 
negatieve gedachten en zorgen

226
00:14:33,651 --> 00:14:36,858
loslaat zodat ik een uitlaatklep heb 
voor die angstige gevoelens.

227
00:14:36,858 --> 00:14:39,279
4. Ik schrijf in mijn dankbaarheidsdagboek.

228
00:14:39,279 --> 00:14:42,532
Dit oriënteert mijn gedachten 
die voor paniek zorgden,

229
00:14:42,532 --> 00:14:44,955
naar gedachten die een gevoel van welzijn induceren.

230
00:14:44,955 --> 00:14:48,482
Het dwingt mij om te zoeken naar, en aandacht 
te besteden aan dingen die me een goed gevoel geven

231
00:14:48,482 --> 00:14:51,867
en dus voel ik terug dat mijn leven
eigenlijk goed zou kunnen zijn,

232
00:14:51,867 --> 00:14:55,214
en dit zorgt ervoor dat 
mijn vecht- of vluchtreactie stil wordt gelegd.

233
00:14:56,000 --> 00:14:58,116
5. Ik sport.

234
00:14:58,116 --> 00:15:00,127
Ik en anderen voelen ons

235
00:15:00,127 --> 00:15:02,323
meer gemotiveerd om te sporten 
als we samen zijn,

236
00:15:02,323 --> 00:15:04,554
en dus gaan we samen in de ochtend wandelen

237
00:15:04,554 --> 00:15:07,741
of snelwandelen, of plyometrisch springen, 
of samen skiën.

238
00:15:07,741 --> 00:15:10,512
De verbinding die ik voel met hen 
reduceert mijn cortisol niveaus

239
00:15:10,512 --> 00:15:12,561
en de oefening zelf verbrandt cortisol

240
00:15:12,561 --> 00:15:16,481
en brengt endorfines in mijn bloed.

241
00:15:16,481 --> 00:15:21,574
6. Als ik klaar ben, 
drink ik twee 2 glazen water.

242
00:15:21,574 --> 00:15:26,246
Zo kan mijn lever zich ontdoen 
van overtollige hormonen.

243
00:15:26,246 --> 00:15:32,445
Je lever is het orgaan dat zich bezighoudt 
met een overmaat aan hormonen

244
00:15:32,445 --> 00:15:35,444
en vergeet niet dat cortisol een hormoon is.

245
00:15:35,444 --> 00:15:38,379
Ik drink ook water 
heel de dag door.

246
00:15:38,379 --> 00:15:41,383
en ik zorg ervoor 
dat het geen kraanwater is;

247
00:15:41,383 --> 00:15:44,218
maar dat het bronwater 
of bronwater of zuiver putwater,

248
00:15:44,218 --> 00:15:48,032
of water dat niet vol chemicaliën zit.

249
00:15:48,262 --> 00:15:52,058
7. Ik laat mezelf een diva te zijn.

250
00:15:52,058 --> 00:15:54,231
Wat bedoel ik hiermee?

251
00:15:54,231 --> 00:15:56,161
De meesten van ons die last hebben van angst

252
00:15:56,161 --> 00:15:58,186
kunnen perfect zichzelf forceren

253
00:15:58,186 --> 00:16:00,656
om dingen te doen die emotioneel 
verschrikkelijk voelen.

254
00:16:00,656 --> 00:16:03,315
Zo geraken we overspannen 
omdat ons zenuwstelsel

255
00:16:03,315 --> 00:16:05,908
overal waar we ook gaan gevaar waarneemt.

256
00:16:05,908 --> 00:16:09,203
We moeten onszelf toestaan 
om een beetje onconventioneel te leven

257
00:16:09,203 --> 00:16:11,205
en onconventionele dingen te doen

258
00:16:11,205 --> 00:16:14,515
als het helpt om ons veiliger en rustiger te voelen.

259
00:16:15,360 --> 00:16:18,447
Bijvoorbeeld, ik krijg extreme angst

260
00:16:18,447 --> 00:16:21,229
als ik ergens alleen naartoe ga.

261
00:16:21,229 --> 00:16:23,931
Het traditionele model 
van omgaan met angst

262
00:16:23,931 --> 00:16:26,552
zegt dat je jezelf moet dwingen om alleen te zijn

263
00:16:26,552 --> 00:16:29,435
zodat je lichaam er ongevoelig voor wordt.

264
00:16:29,435 --> 00:16:32,024
Dit dwingt je lichaam 
om ongevoelig te worden

265
00:16:32,024 --> 00:16:33,995
om te dissociëren,

266
00:16:33,995 --> 00:16:37,150
dus het lost het grote probleem niet op,

267
00:16:37,150 --> 00:16:41,490
maar sluit jezelf af 
voor je emotionele begeleidingssysteem.

268
00:16:41,490 --> 00:16:44,697
Het is eigenlijk
het domste wat je kunt doen.

269
00:16:44,697 --> 00:16:48,829
Het is nooit zelflievend om jezelf 
te dwingen over iets te geraken.

270
00:16:48,829 --> 00:16:53,083
Dat is een harde aanpak,
geen zachte benadering.

271
00:16:53,083 --> 00:16:57,085
En als je je angsten agressief benadert,

272
00:16:57,085 --> 00:17:01,951
straf je jezelf bovenop de angst.

273
00:17:01,951 --> 00:17:03,942
Dat klinkt verstandig. [sarcasme]

274
00:17:03,942 --> 00:17:07,979
Vaker wel dan niet, 
zal een ruwe benadering voor angst

275
00:17:07,979 --> 00:17:10,968
juist een zenuwinzinking veroorzaken.

276
00:17:11,966 --> 00:17:18,833
Dus, ga ik met mensen 
waar ik me thuis bij voel ergens naartoe

277
00:17:20,107 --> 00:17:22,910
Vergeet niet dat als iemand je raad geeft

278
00:17:22,910 --> 00:17:27,530
over hoe je moet leven, dat dit projectie is.. 
Ze geven hun eigen perspectief

279
00:17:27,530 --> 00:17:30,492
over jouw leven en vragen hier validatie voor.

280
00:17:30,492 --> 00:17:31,957
Dat is niet jouw taak.

281
00:17:31,957 --> 00:17:36,243
Jouw taak is om erachter te komen 
waar jij je persoonlijk het sterkste en beste bij voelt

282
00:17:36,243 --> 00:17:39,465
en jezelf toelaten om dit ook te doen.

283
00:17:39,675 --> 00:17:42,290
We zijn niet boos als iemand in een rolstoel

284
00:17:42,290 --> 00:17:44,906
zijn of haar leven
een beetje anders moet structureren

285
00:17:44,906 --> 00:17:47,131
om een aangename ervaring te hebben.

286
00:17:47,131 --> 00:17:50,446
We moeten ook niet boos zijn 
op onszelf als onze angsten

287
00:17:50,446 --> 00:17:53,156
ervoor zorgen dat we ons leven
een beetje anders moeten structuren

288
00:17:53,156 --> 00:17:55,631
om een aangename ervaring te hebben.

289
00:17:55,631 --> 00:17:59,026
Als we om onszelf zouden geven, 
zouden we allemaal onze levens

290
00:17:59,026 --> 00:18:02,233
een beetje anders structureren 
naar onze eigen wensen en behoeften.

291
00:18:03,217 --> 00:18:06,561
Als je last hebt van angst, 
is het uiterst belangrijk

292
00:18:06,561 --> 00:18:10,358
dat je een zelflievende houding hebt.

293
00:18:10,782 --> 00:18:12,740
Dit is hoe het werkt:

294
00:18:12,740 --> 00:18:18,129
Als je bent zoals ik en een probleem
hebt met angst als je alleen bent,

295
00:18:18,129 --> 00:18:21,425
is het niet erg liefdevol voor jezelf

296
00:18:21,425 --> 00:18:25,096
om jezelf te dwingen
om ergens alleen naartoe te gaan.

297
00:18:25,096 --> 00:18:28,394
Maar misschien zal je na een tijd 
merken dat er iets gebeurt.

298
00:18:28,394 --> 00:18:32,396
Het voelt niet langer krachtig,
goed en liefdevol

299
00:18:32,396 --> 00:18:36,436
om vast te zitten in een situatie
waar je je niet alleen kunt verplaatsen.

300
00:18:36,436 --> 00:18:39,961
En dan kan je je grenzen verleggen

301
00:18:39,961 --> 00:18:44,882
en alleen proberen te zijn 
en ergens alleen naartoe te gaan.

302
00:18:44,882 --> 00:18:49,352
en alleen dan zal die actie zelflievend zijn.

303
00:18:49,352 --> 00:18:52,930
Alleen dan zal het je sterk maken,

304
00:18:52,930 --> 00:18:55,725
in plaats van een bron van angs.

305
00:18:55,725 --> 00:18:59,812
Dus je moet heel eerlijk zijn 
met jezelf over waar je nu bent,

306
00:18:59,812 --> 00:19:04,960
en alleen dan stappen zetten 
in de richting van zelf-liefde,

307
00:19:04,960 --> 00:19:11,018
dus alleen dan proberen 
om aan je angsten te werken,

308
00:19:11,018 --> 00:19:15,440
als het goed en krachtig 
voelt om het te doen.

309
00:19:16,224 --> 00:19:23,422
8. Ik zorg ervoor 
dat voordat ik naar bed ga, ik me goed voel.

310
00:19:23,422 --> 00:19:25,715
Dat wil zeggen, ik kijk grappige filmpjes,

311
00:19:25,715 --> 00:19:30,267
Ik video's van huwelijksaanzoeken op youtube, 
ik speel bordspelletjes,

312
00:19:30,267 --> 00:19:33,348
ik knuffelen met de 'familieleden' 
van mijn community.

313
00:19:33,348 --> 00:19:38,954
Ik doe alles om een goed humeur te krijgen,
zodat ik me geen zorgen maak.

314
00:19:39,472 --> 00:19:42,478
Dit is het ideale moment 
om in je dankbaarheidsdagboek te schrijven.

315
00:19:42,478 --> 00:19:44,192
Soms, vlak voordat ik naar bed ga,

316
00:19:44,192 --> 00:19:46,428
ga ik zitten en schrijf ik een hele lijst van dingen

317
00:19:46,428 --> 00:19:49,200
waarvoor ik me dankbaar voel.

318
00:19:49,200 --> 00:19:53,951
Wij dromen over wat we denken 
tijdens ons dagelijks leven,

319
00:19:53,951 --> 00:19:56,786
Vooral wat we denken
meteen voor we naar bed gaan.

320
00:19:56,786 --> 00:19:59,762
Dus je wilt geen nachtmerries hebben 
door te denken aan zaken

321
00:19:59,762 --> 00:20:03,420
die je bang maken
vlak voordat je gaat slapen.

322
00:20:03,420 --> 00:20:08,626
En nog iets, als je wakker wordt 
en je één wordt met je fysieke lichaam,

323
00:20:08,626 --> 00:20:13,225
ga je verder waar je gebleven bent, 
dus als je hebt nagedacht

324
00:20:13,225 --> 00:20:19,271
over dingen die je bang maken, 
dan zal je in een angstige toestand wakker worden,

325
00:20:19,271 --> 00:20:24,565
en dat zorgt voor een slechte start van je dag.

326
00:20:25,227 --> 00:20:27,820
Dus je wilt je leven zo structureren,

327
00:20:27,820 --> 00:20:29,951
vooral voor je naar bed gaat,

328
00:20:29,951 --> 00:20:33,337
dat je een platform bouwt
voor een succesvolle dag

329
00:20:33,337 --> 00:20:36,210
die meteen begint
als je wakker wordt in de ochtend.

330
00:20:36,210 --> 00:20:41,133
9. Ik vraag iemand om mijn voeten te masseren
of mijn huid zacht te kriebelen als ik in bed lig.

331
00:20:41,133 --> 00:20:44,130
Dit fysiek contact geeft me een veilig gevoel,

332
00:20:44,130 --> 00:20:48,005
en net als alle menselijke verbinding, 
verlaagt het cortisol niveaus in mijn lichaam.

333
00:20:48,005 --> 00:20:51,098
Als het idee van fysiek contact 
je angstiger doet voelen,

334
00:20:51,098 --> 00:20:55,753
kan je draagbare massageapparaten, 
massagekussens, en massagestoelen kopen,

335
00:20:55,753 --> 00:20:58,315
om je helpen te ontspannen 
aan het eind van de dag.

336
00:20:58,315 --> 00:21:03,006
10. Ik kies heel bewust wat ik eet.

337
00:21:03,006 --> 00:21:08,156
Ik heb mijn dieet gestructureerd 
zodat mijn bloedsuiker de hele dag lang stabiel is,

338
00:21:08,156 --> 00:21:11,588
Ik zorg ervoor dat ik kleine snacks eet 
gedurende de dag,

339
00:21:11,588 --> 00:21:16,456
In plaats van drie grote maaltijden te eten, 
waar tussen mijn bloedsuiker laag zit.

340
00:21:16,456 --> 00:21:23,257
Ik heb gemerkt dat dieet één van de belangrijkste
sleutels is om mijn angst te controleren,

341
00:21:24,133 --> 00:21:28,677
dus het is echt belangrijk 
dat je dit ook bij jezelf uitprobeert.

342
00:21:29,277 --> 00:21:33,569
Angst reflecteert de gedachten die je denkt,

343
00:21:33,569 --> 00:21:37,985
en als je last hebt van angst, 
dan besteed je tijd

344
00:21:37,985 --> 00:21:44,225
aan het denken van angstige gedachten.

345
00:21:44,479 --> 00:21:46,876
Je angstige gedachten
in vraag stellen en veranderen

346
00:21:46,876 --> 00:21:49,628
zal je meer helpen dan wat dan ook.

347
00:21:49,628 --> 00:21:55,008
Als je je angstig voelt,
probeer dan de gedachte te identificeren

348
00:21:55,008 --> 00:21:58,214
die je denkt, en stel ze in vraag.

349
00:21:58,214 --> 00:22:01,096
Byron Katie ontwikkelde
een proces genaamd "The Work",

350
00:22:01,096 --> 00:22:02,709
om je overtuigingen in vraag te stellen.

351
00:22:02,709 --> 00:22:06,127
Ik vind het het beste proces 
om overtuigingen in vraag te stellen

352
00:22:06,127 --> 00:22:08,792
en ik heb een proces ontwikkeld 
om overtuigingen te veranderen.

353
00:22:08,792 --> 00:22:10,879
Je kan hem vinden op youtube.

354
00:22:10,894 --> 00:22:12,866
Ik presenteer het in een video genaamd:

355
00:22:12,866 --> 00:22:15,074
"Hoe verander je een geloof".

356
00:22:15,151 --> 00:22:17,915
Weet dat als je een hevige paniekaanval hebt,

357
00:22:17,915 --> 00:22:19,581
ik een video heb genaamd:

358
00:22:19,581 --> 00:22:21,484
"Hoe stop je een paniekaanval".

359
00:22:21,484 --> 00:22:23,165
Het is ook te vinden op youtube.

360
00:22:23,165 --> 00:22:26,951
In deze video leid ik je
door een proces dat paniekaanvallen eindigt.

361
00:22:26,951 --> 00:22:30,375
Paniekaanvallen zijn een beetje anders dan angst.

362
00:22:30,375 --> 00:22:32,833
Het is een intense angstbeleving.

363
00:22:32,833 --> 00:22:34,486
Dus als je een paniekaanval hebt,

364
00:22:34,486 --> 00:22:37,750
kan je in plaats van de stappen 
in deze video te gebruiken,

365
00:22:37,750 --> 00:22:42,498
naar die video kijken en het proces daarin volgen.

366
00:22:42,882 --> 00:22:48,169
Zoals ik al eerder zei, mensen die last hebben 
van angst, kunnen moeilijk geloven

367
00:22:48,169 --> 00:22:53,801
dat ze hun eigen realiteit creëren. 
Ze weten niet hoe

368
00:22:53,801 --> 00:22:59,766
hun fundamentele menselijke behoefte 
aan zekerheid te vervullen, of dat ze hun leven

369
00:22:59,766 --> 00:23:05,689
kunnen structuren om plezier
te hebben en pijn te vermijden.

370
00:23:06,181 --> 00:23:08,276
Dit betekent dat als je last hebt van angst

371
00:23:08,276 --> 00:23:11,193
het heel belangrijk is dat je bewust kiest

372
00:23:11,193 --> 00:23:13,862
waar je je aandacht aan geeft.

373
00:23:14,415 --> 00:23:17,345
Geef geen aandacht aan alles wat

374
00:23:17,345 --> 00:23:20,348
je machteloos of als een slachtoffer doet voelen,

375
00:23:20,348 --> 00:23:23,726
of waardoor je denkt geen controle 
te hebben over de omstandigheden van je leven.

376
00:23:23,726 --> 00:23:27,974
Kijk niet naar het nieuws, of bepaalde films,

377
00:23:27,974 --> 00:23:29,978
lees die boeken of artikels niet,

378
00:23:29,978 --> 00:23:34,306
die je het gevoel geven alsof de wereld je overspoelt,

379
00:23:34,306 --> 00:23:39,327
alsof het leven je overkomt,
en je ermee moet proberen omgaan.

380
00:23:39,327 --> 00:23:43,574
In plaats daarvan, geef je aandacht aan alles

381
00:23:43,789 --> 00:23:47,400
wat je sterk doet voelen,

382
00:23:47,400 --> 00:23:50,864
geef je aandacht aan de waarheid

383
00:23:50,864 --> 00:23:56,870
dat je je realiteit en je leven 
kan beheersen, dat je je leven

384
00:23:56,870 --> 00:24:01,397
in eigen handen hebt, 
of je je nu goed of slecht voelt.

385
00:24:01,397 --> 00:24:07,638
Dit krachtige gevoel
is het tegenovergestelde van angst,

386
00:24:07,638 --> 00:24:11,938
dus probeer deze tips en technieken uit
en kijk of ze werken.

387
00:24:11,938 --> 00:24:13,891
Ik wens je een goede week.