WEBVTT

00:00:31.002 --> 00:00:35.492
Hogyan szabaduljunk meg a szorongástól

00:00:35.742 --> 00:00:38.882
Sziasztok!
Nagyon izgatott vagyok a mai videóval kapcsolatban,

00:00:38.882 --> 00:00:41.782
mert én egy vagyok azokból, akik
poszt-traumás stressz zavartól szenvedett

00:00:41.782 --> 00:00:44.183
sok éven keresztül.

00:00:44.183 --> 00:00:48.942
Ez azt jelenti, hogy a szorongással
én is sokáig küszködtem.

00:00:48.942 --> 00:00:51.609
És az által, hogy valamivel
sokáig üszöködsz

00:00:51.609 --> 00:00:54.567
rákényszerít arra, hogy 
mit tegyél vele.

00:00:54.897 --> 00:01:00.361
A gyógyszeres kezelés a szorongásra
nem a legjobb megoldás.

00:01:00.361 --> 00:01:05.331
Nem csak hogy az a legkevésbé 
hatékony módszer a szorongásra

00:01:05.331 --> 00:01:08.945
de még káros is a testre
az ilyen gyógyszerezés.

00:01:08.945 --> 00:01:11.611
és ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak .

00:01:11.611 --> 00:01:15.800
Bármikor amikor gyógyszert veszel be
vagy valamilyen kemikáliát

00:01:15.800 --> 00:01:20.991
a tested kompenzál annak a kemikália jelenléte 
miatt a immunrendszeredben.

00:01:21.221 --> 00:01:26.693
Tehát amit az agyad csinál, az hogy
abba hagyja azoknak az anyagoknak a termelését

00:01:26.693 --> 00:01:29.852
amit pirulában viszel be

00:01:30.312 --> 00:01:33.609
És amikor próbálsz leszokni arról a gyógyszerről

00:01:33.609 --> 00:01:37.449
rájössz, hogy a tested már nem termeli 
azokat az anyagokat magától

00:01:37.449 --> 00:01:42.417
Időbeli késés van aközött hogy
a gyógyszer abba hagyod

00:01:42.417 --> 00:01:46.398
és hogy a tested újra kompenzál annak az
anyag hiánya miatt.

00:01:46.748 --> 00:01:50.245
És a legtöbb ember nem tud túljutni azon 
az idő késésen.

00:01:50.798 --> 00:01:55.712
Más szóval, az élet csak túl fájdalmas 
a gyógyszer nélkül

00:01:55.712 --> 00:01:58.626
mert a test nem kompenzált elég gyorsan

00:01:58.626 --> 00:02:02.245
ahhoz, hogy az élet megint elviselhető legyen.

00:02:02.384 --> 00:02:04.733
A szorongás egy világ próbléma

00:02:04.733 --> 00:02:06.756
Ez egy probléma, 
ahol a saját biológiánk

00:02:06.756 --> 00:02:10.027
ami a túlélésünkre lett tervezve 
vadászok és gyüjtögetőkként

00:02:10.027 --> 00:02:12.779
szabotálja a saját testünket és elménket.

00:02:12.779 --> 00:02:17.287
Amikor félelmet érzünk vagy stresszt 
a testünk kortizolt szabadít fel

00:02:17.287 --> 00:02:19.090
ami egy stressz hormon.

00:02:19.090 --> 00:02:22.755
A kortizol felszabadítás részt vesz a 
"küzdj vagy menekülj" válaszban.

00:02:22.755 --> 00:02:25.122
Régen ez lehetővé tette,
hogy olyan dolgokat tegyünk mint például

00:02:25.122 --> 00:02:28.757
elugrani a támadó ragadozó 
vagy egy zuhanó kő elől

00:02:28.757 --> 00:02:32.592
A mai világban ezek a veszélyek
nem annyira aktuálisak,

00:02:32.592 --> 00:02:34.258
De még akkor is ha nem aktuálisak

00:02:34.258 --> 00:02:37.373
ugyan az a biológiai reakciónk van a stresszre

00:02:37.373 --> 00:02:41.145
Bármikor amikor veszélyt észlelünk, 
a testünk ugyan úgy reagál, ahogy akkor tenné

00:02:41.145 --> 00:02:45.921
amikor a túlélésünk lenne veszélyben,
és a "küzdj vagy menekülj" válasz bekapcsol.

00:02:45.921 --> 00:02:49.382
A testünk kortizolt szabadít fel amikor
elénk vágnak az autópályán,

00:02:49.382 --> 00:02:51.600
a testünk kortizolt szabadít fel amikor arra gondolunk,

00:02:51.600 --> 00:02:53.556
hogy nem vagyunk képesek fizetni a számlákat időben

00:02:53.556 --> 00:02:57.383
a testünk kortizolt szabadít fel amikor
a főnök odajön hozzánk.

00:02:57.383 --> 00:03:01.284
Mi több, a testünk kortizolt szabadít fel Ű
mindig amikor valami félelmetesre gondolunk.


00:03:01.664 --> 00:03:04.915
Alapvetően, ahelyett hogy a 
modern életünk kevésbé lenne stresszes

00:03:04.915 --> 00:03:08.421
ez egy abszolút aknamezője 
a stressz keltő helyzeteknek

00:03:08.421 --> 00:03:10.793
Ez azt jelenti hogy a kortizol,
a stressz hormon

00:03:10.793 --> 00:03:13.866
pusztítást okoz a hétköznapi életünkben

00:03:13.866 --> 00:03:18.139
A megemelkedett kortizol szint
nem csak azt befolyásolja, hogy vagyunk érzelmileg

00:03:18.139 --> 00:03:20.891
zavarja a tanulást és a memóriát

00:03:20.891 --> 00:03:23.615
csökkenti az immun funkciókat
és a csontsűrűséget

00:03:23.615 --> 00:03:25.894
súly gyarapodást okoz

00:03:25.894 --> 00:03:29.198
vérnyomás, koleszterin szint emelkedést
és szív bajokat

00:03:29.198 --> 00:03:31.783
más mentális betegségeket is beindíthat

00:03:31.783 --> 00:03:34.443
növeli a depresszió lehetőségét

00:03:34.443 --> 00:03:36.998
és csökkenti az ellenállóképességet

00:03:37.290 --> 00:03:40.674
Bárki aki szorongástól szenved

00:03:40.674 --> 00:03:43.868
gondja van az egyik alapvető emberi igényünkkel

00:03:43.868 --> 00:03:47.005
és ez az alapvető emberi igény a bizonyosság.

00:03:47.005 --> 00:03:49.340
Mit értünk a bizonyosság alatt?

00:03:49.340 --> 00:03:51.921
A belső biztonság érzése,

00:03:51.921 --> 00:03:57.747
hogy tudjuk, hogy eltudunk kerülni fájdalmat
és örömöt tudunk szerezni.

00:03:57.967 --> 00:04:02.888
Akiknek szorongásuk van
nem tudják ez így van

00:04:02.888 --> 00:04:08.229
Ez az alapvető emberi igény nincs kielégítve.
Helyette tehetetlennek érezzük magunkat ez életünkkel

00:04:08.229 --> 00:04:11.522
félelmet érzünk az életünkkel kapcsolatosan

00:04:11.522 --> 00:04:16.735
és ez okozza a testünkben a
"küzdj vagy menekülj" válasz bekapcsolását

00:04:16.735 --> 00:04:22.703
Még több kortizol felszabadítását eredményezi,
és akkor még jobban aggódunk/szorongunk

00:04:22.703 --> 00:04:27.288
tehát a testünk még több kortizolt szabadít fel,
és attól még inkább aggódunk

00:04:27.288 --> 00:04:32.379
ami még több kortizol felszabadítását eredményezi,
és már benne is vagyunk a hógolyó effektusban

00:04:32.379 --> 00:04:34.546
Nem tudunk nem szorongani

00:04:34.546 --> 00:04:38.763
A szorongásunk komoly pánik rohamokat eredményez

00:04:38.763 --> 00:04:44.625
mert nincs meg a képességünk,
hogy bizonyosságot szerezzünk

00:04:45.265 --> 00:04:48.458
Normális esetben lenne egy kiengedése 
ennek a szorongásnak, amikor 


00:04:48.458 --> 00:04:50.541
a "küzdj vagy menekülj" reakció bekapcsol

00:04:50.541 --> 00:04:52.794
mint például az elmenekülés az
esetleges veszélytől

00:04:52.794 --> 00:04:56.440
vagy kiabálás és sírás, ami kortizolt 
hoz fel a szervezetben

00:04:56.440 --> 00:04:57.600
De a mai modern világban

00:04:57.600 --> 00:05:01.349
nincs nyilvánvaló ok / helyzet 
a szorongásra mit érzünk

00:05:01.349 --> 00:05:06.891
nincs kimenet ennek az energiának.
Tehát nekünk kell csinálni egyet, vagy többet.

00:05:07.291 --> 00:05:11.484
Ennek az egyik legjobb módja a napi testmozgás

00:05:11.874 --> 00:05:15.743
Bármilyen aerobik vagy kardio mozgás 
kortizolt fog égetni

00:05:15.743 --> 00:05:19.330
Ez kiengedi a felgyülemlett energiát 
ami a kapcsolatos a

00:05:19.330 --> 00:05:23.332
"küzdj vagy menekülj" reakcióval,
és kb 20 - 30 percre van szükséged

00:05:23.332 --> 00:05:26.583
hogy a tested természetesen
endorfint termeljen

00:05:26.583 --> 00:05:29.377
Endorfin olyan mint egy 
természetesen előforduló ópiát

00:05:29.377 --> 00:05:32.375
ellazít és jó érzést kelt

00:05:32.935 --> 00:05:36.624
Nagyon fontos az olyan ételek 
fogyasztása, ami csökkenti a szorongást

00:05:36.624 --> 00:05:39.541
Vannak olyan ételek amelyek növelik a szorongásodat

00:05:39.541 --> 00:05:41.962
és vannak olyanok is amelyek csökkentik azt.

00:05:41.962 --> 00:05:46.292
Fontos hogy a táplálkozásod stabilan 
tartsa a vércukorszintedet

00:05:46.292 --> 00:05:51.405
Amikor a vércukorszinted leesik és alacsony
az agyad azon része amelyik felelős a

00:05:51.405 --> 00:05:54.152
"küzdj vagy menekülj" reakcióért
bekapcsol

00:05:54.152 --> 00:05:58.459
tehát nagyobb eséllyel érzel majd szorongást 
napközben

00:05:58.459 --> 00:06:04.790
Kerüld az olajban sülteket, koffeint,
magas glikémiás indexű szénhidrátokat

00:06:04.790 --> 00:06:08.463
cukrot és az alkoholos italokat

00:06:08.463 --> 00:06:12.185
Néhány étel amit végy az étrendedbe
mert kimutatottan csökkenti a szorongást

00:06:12.185 --> 00:06:18.319
különböző okokból kifolyólag:
tengeri fű, avagy nori, kimcsi

00:06:18.319 --> 00:06:23.536
Teljes kiőrlésű gabona, mint a barna rizs,
farro és quinoa

00:06:23.536 --> 00:06:31.707
áfonyák, étcsokoládé, maca gyökér,
B-12 és B-6 vitamin

00:06:31.707 --> 00:06:35.587
omega 3 zsírsav, mint a lenmagolaj

00:06:35.587 --> 00:06:41.510
kamilla tea, oolong tea
és zab szalma tea

00:06:41.510 --> 00:06:46.168
magvak, tökmag, edamame.

00:06:46.168 --> 00:06:50.974
Bármilyen meditáció, vizualizáció,

00:06:50.974 --> 00:06:56.564
vagy relaxációs technikák, mint a 
jóga, qigong vagy taiji

00:06:56.564 --> 00:06:59.154
csökkenti a kortizol szintet a testben

00:06:59.154 --> 00:07:02.353
iratkozz fel azokra az órákra.

00:07:02.815 --> 00:07:08.286
Alakíts ki közeli emberi kapcsolatokat.
Bizonyított újra és újra

00:07:08.286 --> 00:07:11.927
hogy amikor kapcsolatokat alakítunk ki más embrekkel

00:07:11.927 --> 00:07:15.511
csökkentjük a kortizolt a testünkben

00:07:15.511 --> 00:07:18.678
A paraszimpatikus idegrendszerünk elkábul

00:07:18.678 --> 00:07:22.217
amikor közeli fizikai emberi kapcsolatokat 
alakítunk ki más emberekkel

00:07:22.217 --> 00:07:25.429
Amikor érezzük a kapcsolatot velük

00:07:25.429 --> 00:07:27.598
Alakítsd ki ezeket a kapcsolatokat

00:07:27.598 --> 00:07:34.512
Az emberek szociális lények.
Az elszigeteltség csak növeli a szorongásodat

00:07:34.512 --> 00:07:37.677
Találj lehetőséget a nevetésre

00:07:37.677 --> 00:07:41.153
Amikor nevetsz a tested nem tudja 
úgy felfogni a helyzetet hogy veszélyben van

00:07:41.153 --> 00:07:44.345
mert azt az üzenetet küldöd neki, hogy
biztonságban van.

00:07:44.345 --> 00:07:47.037
Nézz stand-up humoristákat

00:07:47.037 --> 00:07:50.260
Nézd azokat a youtube videókat amelyek megnevettetnek.

00:07:50.260 --> 00:07:54.179
Találj bármilyen mulatságot, amit csak tudsz

00:07:54.179 --> 00:07:58.209
Ez jelentősen csökkenteni fogja a szorongásodat

00:07:58.209 --> 00:08:01.297
Az is nagyon fontos hogy eleget aludj

00:08:01.297 --> 00:08:04.428
Add meg magadnak a legalább 8 óra éjszakai alvást

00:08:04.428 --> 00:08:10.537
Az alvás arra lett tervezve hogy csökkentse a stressz szintet.
Amikor elalszol, újraegyezel

00:08:10.537 --> 00:08:14.057
a nem fizikai nézőpontoddal 
elengeded mind azt az ellenállást

00:08:14.057 --> 00:08:16.723
amit napi szinten cipelsz magaddal

00:08:16.723 --> 00:08:19.645
Egyezel a megengedő állapottal

00:08:19.645 --> 00:08:22.975
ami az ellenkezője a szorongásnak

00:08:22.975 --> 00:08:27.480
Engedd meg magadnak a lehetőséget,
hogy így elengedhesd az ellenállást.

00:08:27.480 --> 00:08:32.228
Az alvás fontos azoknak akik
szorongástól szenvednek

00:08:32.778 --> 00:08:37.060
A küzdj vagy menekülj reakciód bekapcsol
amikor nem alszol eleget

00:08:37.060 --> 00:08:40.391
ugyan úgy ahogy az alacsony vércukorszinttől
is bekapcsol

00:08:40.391 --> 00:08:44.422
Tehát az nagyon fontos hogy legalább 
8 órát alszol éjszaka

00:08:44.899 --> 00:08:48.716
Az alvás lehetőség arra hogy összhangba kerülj

00:08:48.716 --> 00:08:53.120
hogy elengedd mind azt az ellenállást 
amit napközben felhalmoztál

00:08:53.620 --> 00:08:56.211
használd ki az a lehetőséget

00:08:56.980 --> 00:09:00.750
Engedd ki az érzelmeidet.
Ennek az egyik legjobb módja

00:09:00.750 --> 00:09:04.834
hogy beszélsz róla valakinek, 
vagy ha azt nem akarod

00:09:04.834 --> 00:09:08.696
akkor engedd ki írással

00:09:08.696 --> 00:09:12.195
Ne ítéld meg amit kijön

00:09:12.195 --> 00:09:14.078
Akármikor amikor szorongasz 
csak ülj le

00:09:14.078 --> 00:09:16.280
azzal a papírral a géped elé

00:09:16.280 --> 00:09:22.214
csak kezd el írni akármi is az,
minden aggodalmadat és stresszes gondolatodat

00:09:22.214 --> 00:09:24.884
Csak írd amilyen gyorsan csak tudod

00:09:24.884 --> 00:09:28.412
anélkül hogy megítélnéd

00:09:28.642 --> 00:09:34.028
Írj le mindent,
nem számít hogy milyen értelmetlennek tűnik

00:09:34.028 --> 00:09:38.892
A tested ki kell hogy engedje azt az energiát

00:09:40.379 --> 00:09:44.239


00:09:44.239 --> 00:09:48.524


00:09:48.524 --> 00:09:51.692


00:09:51.692 --> 00:09:53.357


00:09:53.357 --> 00:09:56.026


00:09:56.026 --> 00:10:00.776


00:10:00.776 --> 00:10:03.048


00:10:03.048 --> 00:10:05.760


00:10:05.760 --> 00:10:08.580


00:10:08.580 --> 00:10:11.217


00:10:11.227 --> 00:10:12.874


00:10:12.874 --> 00:10:14.939


00:10:14.939 --> 00:10:17.769


00:10:17.769 --> 00:10:20.332


00:10:21.854 --> 00:10:23.433


00:10:23.433 --> 00:10:26.740


00:10:26.740 --> 00:10:31.601


00:10:31.601 --> 00:10:36.622


00:10:36.622 --> 00:10:39.291


00:10:39.291 --> 00:10:43.466


00:10:43.466 --> 00:10:49.181


00:10:49.181 --> 00:10:53.474


00:10:53.474 --> 00:10:57.808


00:10:57.808 --> 00:11:00.813


00:11:00.813 --> 00:11:03.569


00:11:03.569 --> 00:11:06.825


00:11:06.825 --> 00:11:10.574


00:11:10.574 --> 00:11:17.242


00:11:18.595 --> 00:11:22.154


00:11:22.154 --> 00:11:24.818


00:11:24.818 --> 00:11:28.886


00:11:28.886 --> 00:11:33.301


00:11:33.301 --> 00:11:36.137


00:11:36.137 --> 00:11:38.637


00:11:38.637 --> 00:11:43.018


00:11:43.018 --> 00:11:47.442


00:11:47.442 --> 00:11:51.280


00:11:51.280 --> 00:11:53.719


00:11:53.719 --> 00:11:57.468


00:11:57.468 --> 00:12:01.639


00:12:01.639 --> 00:12:04.296


00:12:04.296 --> 00:12:06.803


00:12:06.803 --> 00:12:09.801


00:12:09.801 --> 00:12:13.346


00:12:13.346 --> 00:12:17.469


00:12:17.469 --> 00:12:19.821


00:12:19.821 --> 00:12:22.304


00:12:22.304 --> 00:12:24.554


00:12:24.554 --> 00:12:31.053


00:12:31.053 --> 00:12:36.797


00:12:37.347 --> 00:12:41.099


00:12:41.099 --> 00:12:44.220


00:12:44.220 --> 00:12:47.580


00:12:48.000 --> 00:12:54.009


00:12:54.009 --> 00:12:59.137


00:12:59.137 --> 00:13:02.223


00:13:02.223 --> 00:13:04.737


00:13:04.737 --> 00:13:07.802


00:13:07.802 --> 00:13:09.942


00:13:09.942 --> 00:13:14.640


00:13:14.640 --> 00:13:18.032


00:13:18.032 --> 00:13:23.371


00:13:23.371 --> 00:13:24.996


00:13:24.996 --> 00:13:31.719


00:13:31.719 --> 00:13:37.425


00:13:45.423 --> 00:13:47.407


00:13:47.967 --> 00:13:50.528


00:13:50.528 --> 00:13:53.315


00:13:53.315 --> 00:13:55.756


00:13:55.756 --> 00:13:58.677


00:13:58.677 --> 00:14:02.558


00:14:02.558 --> 00:14:05.360


00:14:05.360 --> 00:14:08.081


00:14:08.081 --> 00:14:11.290


00:14:11.290 --> 00:14:14.384


00:14:14.384 --> 00:14:17.464


00:14:17.464 --> 00:14:21.138


00:14:21.138 --> 00:14:24.226


00:14:24.226 --> 00:14:27.976


00:14:27.976 --> 00:14:30.016


00:14:30.016 --> 00:14:33.651


00:14:33.651 --> 00:14:36.858


00:14:36.858 --> 00:14:39.279


00:14:39.279 --> 00:14:42.532


00:14:42.532 --> 00:14:44.955


00:14:44.955 --> 00:14:48.482


00:14:48.482 --> 00:14:51.867


00:14:51.867 --> 00:14:55.214


00:14:56.000 --> 00:14:58.116


00:14:58.116 --> 00:15:00.127


00:15:00.127 --> 00:15:02.323


00:15:02.323 --> 00:15:04.904


00:15:04.904 --> 00:15:07.741


00:15:07.741 --> 00:15:10.512


00:15:10.512 --> 00:15:12.561


00:15:12.561 --> 00:15:16.481


00:15:16.481 --> 00:15:21.574


00:15:21.574 --> 00:15:26.246


00:15:26.246 --> 00:15:32.445


00:15:32.445 --> 00:15:35.444


00:15:35.444 --> 00:15:38.379


00:15:38.379 --> 00:15:41.383


00:15:41.383 --> 00:15:44.218


00:15:44.218 --> 00:15:48.032


00:15:48.262 --> 00:15:52.058


00:15:52.058 --> 00:15:54.231


00:15:54.231 --> 00:15:56.161


00:15:56.161 --> 00:15:58.186


00:15:58.186 --> 00:16:00.656


00:16:00.656 --> 00:16:03.315


00:16:03.315 --> 00:16:05.908


00:16:05.908 --> 00:16:09.203


00:16:09.203 --> 00:16:11.205


00:16:11.205 --> 00:16:14.515


00:16:15.360 --> 00:16:18.447


00:16:18.447 --> 00:16:21.229


00:16:21.229 --> 00:16:23.931


00:16:23.931 --> 00:16:26.552


00:16:26.552 --> 00:16:29.435


00:16:29.435 --> 00:16:32.024


00:16:32.024 --> 00:16:33.995


00:16:33.995 --> 00:16:37.150


00:16:37.150 --> 00:16:41.490


00:16:41.490 --> 00:16:44.697


00:16:44.697 --> 00:16:48.829


00:16:48.829 --> 00:16:53.083


00:16:53.083 --> 00:16:57.085


00:16:57.085 --> 00:17:01.951


00:17:01.951 --> 00:17:03.942


00:17:03.942 --> 00:17:06.869


00:17:06.869 --> 00:17:10.968


00:17:11.966 --> 00:17:16.393


00:17:16.393 --> 00:17:19.795


00:17:20.107 --> 00:17:22.910


00:17:22.910 --> 00:17:27.530


00:17:27.530 --> 00:17:30.492


00:17:30.492 --> 00:17:31.957


00:17:31.957 --> 00:17:36.243


00:17:36.243 --> 00:17:39.465


00:17:39.675 --> 00:17:42.290


00:17:42.290 --> 00:17:44.906


00:17:44.906 --> 00:17:46.781


00:17:46.781 --> 00:17:50.446


00:17:50.446 --> 00:17:52.506


00:17:52.506 --> 00:17:55.631


00:17:55.631 --> 00:17:59.026


00:17:59.026 --> 00:18:02.233


00:18:03.217 --> 00:18:06.561


00:18:06.561 --> 00:18:10.358


00:18:10.482 --> 00:18:12.740


00:18:12.740 --> 00:18:18.129


00:18:18.129 --> 00:18:21.425


00:18:21.425 --> 00:18:25.096


00:18:25.096 --> 00:18:28.394


00:18:28.394 --> 00:18:32.396


00:18:32.396 --> 00:18:36.436


00:18:36.436 --> 00:18:39.961


00:18:39.961 --> 00:18:44.882


00:18:44.882 --> 00:18:49.352


00:18:49.352 --> 00:18:52.930


00:18:52.930 --> 00:18:55.725


00:18:55.725 --> 00:18:59.812


00:18:59.812 --> 00:19:06.440


00:19:06.440 --> 00:19:11.018


00:19:11.018 --> 00:19:15.440


00:19:16.224 --> 00:19:23.422


00:19:23.422 --> 00:19:25.715


00:19:25.715 --> 00:19:30.267


00:19:30.267 --> 00:19:33.348


00:19:33.348 --> 00:19:38.954


00:19:39.472 --> 00:19:42.478


00:19:42.478 --> 00:19:44.192


00:19:44.192 --> 00:19:46.428


00:19:46.428 --> 00:19:49.200


00:19:49.200 --> 00:19:53.951


00:19:53.951 --> 00:19:56.786


00:19:56.786 --> 00:19:59.962


00:19:59.962 --> 00:20:03.420


00:20:03.420 --> 00:20:08.326


00:20:08.526 --> 00:20:13.225


00:20:13.225 --> 00:20:19.271


00:20:19.271 --> 00:20:24.565


00:20:25.227 --> 00:20:27.820


00:20:27.820 --> 00:20:29.951


00:20:29.951 --> 00:20:33.337


00:20:33.337 --> 00:20:36.210


00:20:36.210 --> 00:20:41.133


00:20:41.133 --> 00:20:44.270


00:20:44.270 --> 00:20:48.005


00:20:48.005 --> 00:20:51.508


00:20:51.508 --> 00:20:55.753


00:20:55.753 --> 00:20:58.315


00:20:58.315 --> 00:21:03.006


00:21:03.006 --> 00:21:08.156


00:21:08.156 --> 00:21:11.588


00:21:11.588 --> 00:21:16.206


00:21:16.206 --> 00:21:23.257


00:21:24.133 --> 00:21:28.677


00:21:29.277 --> 00:21:33.569


00:21:33.569 --> 00:21:37.985


00:21:37.985 --> 00:21:44.225


00:21:44.479 --> 00:21:46.876


00:21:46.876 --> 00:21:49.628


00:21:49.628 --> 00:21:55.008


00:21:55.008 --> 00:21:58.214


00:21:58.214 --> 00:22:01.096


00:22:01.096 --> 00:22:02.709


00:22:02.709 --> 00:22:06.127


00:22:06.127 --> 00:22:08.792


00:22:08.792 --> 00:22:10.879


00:22:10.894 --> 00:22:12.866


00:22:12.866 --> 00:22:15.074


00:22:15.151 --> 00:22:17.915


00:22:17.915 --> 00:22:19.581


00:22:19.581 --> 00:22:21.484


00:22:21.484 --> 00:22:23.165


00:22:23.165 --> 00:22:26.951


00:22:26.951 --> 00:22:30.375


00:22:30.375 --> 00:22:32.833


00:22:32.833 --> 00:22:34.486


00:22:34.486 --> 00:22:37.750


00:22:37.750 --> 00:22:42.498


00:22:42.882 --> 00:22:48.169


00:22:48.169 --> 00:22:53.801


00:22:53.801 --> 00:22:59.766


00:22:59.766 --> 00:23:05.689


00:23:06.181 --> 00:23:08.276


00:23:08.276 --> 00:23:11.193


00:23:11.193 --> 00:23:13.862


00:23:14.415 --> 00:23:17.345


00:23:17.345 --> 00:23:20.348


00:23:20.348 --> 00:23:23.726


00:23:23.726 --> 00:23:27.974


00:23:27.974 --> 00:23:29.978


00:23:29.978 --> 00:23:34.306


00:23:34.306 --> 00:23:39.327


00:23:39.327 --> 00:23:43.574


00:23:43.789 --> 00:23:47.400


00:23:47.400 --> 00:23:50.864


00:23:50.864 --> 00:23:56.870


00:23:56.870 --> 00:24:01.397


00:24:01.397 --> 00:24:07.638


00:24:07.638 --> 00:24:11.938


00:24:11.938 --> 00:24:13.891