1
00:00:31,002 --> 00:00:35,492
Hogyan szabaduljunk meg a szorongástól

2
00:00:35,742 --> 00:00:38,882
Sziasztok!
Nagyon izgatott vagyok a mai videóval kapcsolatban,

3
00:00:38,882 --> 00:00:41,782
mert én egy vagyok azokból, akik
poszt-traumás stressz zavartól szenvedett

4
00:00:41,782 --> 00:00:44,183
sok éven keresztül.

5
00:00:44,183 --> 00:00:48,942
Ez azt jelenti, hogy a szorongással
én is sokáig küszködtem.

6
00:00:48,942 --> 00:00:51,609
És az által, hogy valamivel
sokáig üszöködsz

7
00:00:51,609 --> 00:00:54,567
rákényszerít arra, hogy 
mit tegyél vele.

8
00:00:54,897 --> 00:01:00,361
A gyógyszeres kezelés a szorongásra
nem a legjobb megoldás.

9
00:01:00,361 --> 00:01:05,331
Nem csak hogy az a legkevésbé 
hatékony módszer a szorongásra

10
00:01:05,331 --> 00:01:08,945
de még káros is a testre
az ilyen gyógyszerezés.

11
00:01:08,945 --> 00:01:11,611
és ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak .

12
00:01:11,611 --> 00:01:15,800
Bármikor amikor gyógyszert veszel be
vagy valamilyen kemikáliát

13
00:01:15,800 --> 00:01:20,991
a tested kompenzál annak a kemikália jelenléte 
miatt a immunrendszeredben.

14
00:01:21,221 --> 00:01:26,693
Tehát amit az agyad csinál, az hogy
abba hagyja azoknak az anyagoknak a termelését

15
00:01:26,693 --> 00:01:29,852
amit pirulában viszel be

16
00:01:30,312 --> 00:01:33,609
És amikor próbálsz leszokni arról a gyógyszerről

17
00:01:33,609 --> 00:01:37,449
rájössz, hogy a tested már nem termeli 
azokat az anyagokat magától

18
00:01:37,449 --> 00:01:42,417
Időbeli késés van aközött hogy
a gyógyszer abba hagyod

19
00:01:42,417 --> 00:01:46,398
és hogy a tested újra kompenzál annak az
anyag hiánya miatt.

20
00:01:46,748 --> 00:01:50,245
És a legtöbb ember nem tud túljutni azon 
az idő késésen.

21
00:01:50,798 --> 00:01:55,712
Más szóval, az élet csak túl fájdalmas 
a gyógyszer nélkül

22
00:01:55,712 --> 00:01:58,626
mert a test nem kompenzált elég gyorsan

23
00:01:58,626 --> 00:02:02,245
ahhoz, hogy az élet megint elviselhető legyen.

24
00:02:02,384 --> 00:02:04,733
A szorongás egy világ próbléma

25
00:02:04,733 --> 00:02:06,756
Ez egy probléma, 
ahol a saját biológiánk

26
00:02:06,756 --> 00:02:10,027
ami a túlélésünkre lett tervezve 
vadászok és gyüjtögetőkként

27
00:02:10,027 --> 00:02:12,779
szabotálja a saját testünket és elménket.

28
00:02:12,779 --> 00:02:17,287
Amikor félelmet érzünk vagy stresszt 
a testünk kortizolt szabadít fel

29
00:02:17,287 --> 00:02:19,090
ami egy stressz hormon.

30
00:02:19,090 --> 00:02:22,755
A kortizol felszabadítás részt vesz a 
"küzdj vagy menekülj" válaszban.

31
00:02:22,755 --> 00:02:25,122
Régen ez lehetővé tette,
hogy olyan dolgokat tegyünk mint például

32
00:02:25,122 --> 00:02:28,757
elugrani a támadó ragadozó 
vagy egy zuhanó kő elől

33
00:02:28,757 --> 00:02:32,592
A mai világban ezek a veszélyek
nem annyira aktuálisak,

34
00:02:32,592 --> 00:02:34,258
De még akkor is ha nem aktuálisak

35
00:02:34,258 --> 00:02:37,373
ugyan az a biológiai reakciónk van a stresszre

36
00:02:37,373 --> 00:02:41,145
Bármikor amikor veszélyt észlelünk, 
a testünk ugyan úgy reagál, ahogy akkor tenné

37
00:02:41,145 --> 00:02:45,921
amikor a túlélésünk lenne veszélyben,
és a "küzdj vagy menekülj" válasz bekapcsol.

38
00:02:45,921 --> 00:02:49,382
A testünk kortizolt szabadít fel amikor
elénk vágnak az autópályán,

39
00:02:49,382 --> 00:02:51,600
a testünk kortizolt szabadít fel amikor arra gondolunk,

40
00:02:51,600 --> 00:02:53,556
hogy nem vagyunk képesek fizetni a számlákat időben

41
00:02:53,556 --> 00:02:57,383
a testünk kortizolt szabadít fel amikor
a főnök odajön hozzánk.

42
00:02:57,383 --> 00:03:01,284
Mi több, a testünk kortizolt szabadít fel Ű
mindig amikor valami félelmetesre gondolunk.


43
00:03:01,664 --> 00:03:04,915
Alapvetően, ahelyett hogy a 
modern életünk kevésbé lenne stresszes

44
00:03:04,915 --> 00:03:08,421
ez egy abszolút aknamezője 
a stressz keltő helyzeteknek

45
00:03:08,421 --> 00:03:10,793
Ez azt jelenti hogy a kortizol,
a stressz hormon

46
00:03:10,793 --> 00:03:13,866
pusztítást okoz a hétköznapi életünkben

47
00:03:13,866 --> 00:03:18,139
A megemelkedett kortizol szint
nem csak azt befolyásolja, hogy vagyunk érzelmileg

48
00:03:18,139 --> 00:03:20,891
zavarja a tanulást és a memóriát

49
00:03:20,891 --> 00:03:23,615
csökkenti az immun funkciókat
és a csontsűrűséget

50
00:03:23,615 --> 00:03:25,894
súly gyarapodást okoz

51
00:03:25,894 --> 00:03:29,198
vérnyomás, koleszterin szint emelkedést
és szív bajokat

52
00:03:29,198 --> 00:03:31,783
más mentális betegségeket is beindíthat

53
00:03:31,783 --> 00:03:34,443
növeli a depresszió lehetőségét

54
00:03:34,443 --> 00:03:36,998
és csökkenti az ellenállóképességet

55
00:03:37,290 --> 00:03:40,674
Bárki aki szorongástól szenved

56
00:03:40,674 --> 00:03:43,868
gondja van az egyik alapvető emberi igényünkkel

57
00:03:43,868 --> 00:03:47,005
és ez az alapvető emberi igény a bizonyosság.

58
00:03:47,005 --> 00:03:49,340
Mit értünk a bizonyosság alatt?

59
00:03:49,340 --> 00:03:51,921
A belső biztonság érzése,

60
00:03:51,921 --> 00:03:57,747
hogy tudjuk, hogy eltudunk kerülni fájdalmat
és örömöt tudunk szerezni.

61
00:03:57,967 --> 00:04:02,888
Akiknek szorongásuk van
nem tudják ez így van

62
00:04:02,888 --> 00:04:08,229
Ez az alapvető emberi igény nincs kielégítve.
Helyette tehetetlennek érezzük magunkat ez életünkkel

63
00:04:08,229 --> 00:04:11,522
félelmet érzünk az életünkkel kapcsolatosan

64
00:04:11,522 --> 00:04:16,735
és ez okozza a testünkben a
"küzdj vagy menekülj" válasz bekapcsolását

65
00:04:16,735 --> 00:04:22,703
Még több kortizol felszabadítását eredményezi,
és akkor még jobban aggódunk/szorongunk

66
00:04:22,703 --> 00:04:27,288
tehát a testünk még több kortizolt szabadít fel,
és attól még inkább aggódunk

67
00:04:27,288 --> 00:04:32,379
ami még több kortizol felszabadítását eredményezi,
és már benne is vagyunk a hógolyó effektusban

68
00:04:32,379 --> 00:04:34,546
Nem tudunk nem szorongani

69
00:04:34,546 --> 00:04:38,763
A szorongásunk komoly pánik rohamokat eredményez

70
00:04:38,763 --> 00:04:44,625
mert nincs meg a képességünk,
hogy bizonyosságot szerezzünk

71
00:04:45,265 --> 00:04:48,458
Normális esetben lenne egy kiengedése 
ennek a szorongásnak, amikor 


72
00:04:48,458 --> 00:04:50,541
a "küzdj vagy menekülj" reakció bekapcsol

73
00:04:50,541 --> 00:04:52,794
mint például az elmenekülés az
esetleges veszélytől

74
00:04:52,794 --> 00:04:56,440
vagy kiabálás és sírás, ami kortizolt 
hoz fel a szervezetben

75
00:04:56,440 --> 00:04:57,600
De a mai modern világban

76
00:04:57,600 --> 00:05:01,349
nincs nyilvánvaló ok / helyzet 
a szorongásra mit érzünk

77
00:05:01,349 --> 00:05:06,891
nincs kimenet ennek az energiának.
Tehát nekünk kell csinálni egyet, vagy többet.

78
00:05:07,291 --> 00:05:11,484
Ennek az egyik legjobb módja a napi testmozgás

79
00:05:11,874 --> 00:05:15,743
Bármilyen aerobik vagy kardio mozgás 
kortizolt fog égetni

80
00:05:15,743 --> 00:05:19,330
Ez kiengedi a felgyülemlett energiát 
ami a kapcsolatos a

81
00:05:19,330 --> 00:05:23,332
"küzdj vagy menekülj" reakcióval,
és kb 20 - 30 percre van szükséged

82
00:05:23,332 --> 00:05:26,583
hogy a tested természetesen
endorfint termeljen

83
00:05:26,583 --> 00:05:29,377
Endorfin olyan mint egy 
természetesen előforduló ópiát

84
00:05:29,377 --> 00:05:32,375
ellazít és jó érzést kelt

85
00:05:32,935 --> 00:05:36,624
Nagyon fontos az olyan ételek 
fogyasztása, ami csökkenti a szorongást

86
00:05:36,624 --> 00:05:39,541
Vannak olyan ételek amelyek növelik a szorongásodat

87
00:05:39,541 --> 00:05:41,962
és vannak olyanok is amelyek csökkentik azt.

88
00:05:41,962 --> 00:05:46,292
Fontos hogy a táplálkozásod stabilan 
tartsa a vércukorszintedet

89
00:05:46,292 --> 00:05:51,405
Amikor a vércukorszinted leesik és alacsony
az agyad azon része amelyik felelős a

90
00:05:51,405 --> 00:05:54,152
"küzdj vagy menekülj" reakcióért
bekapcsol

91
00:05:54,152 --> 00:05:58,459
tehát nagyobb eséllyel érzel majd szorongást 
napközben

92
00:05:58,459 --> 00:06:04,790
Kerüld az olajban sülteket, koffeint,
magas glikémiás indexű szénhidrátokat

93
00:06:04,790 --> 00:06:08,463
cukrot és az alkoholos italokat

94
00:06:08,463 --> 00:06:12,185
Néhány étel amit végy az étrendedbe
mert kimutatottan csökkenti a szorongást

95
00:06:12,185 --> 00:06:18,319
különböző okokból kifolyólag:
tengeri fű, avagy nori, kimcsi

96
00:06:18,319 --> 00:06:23,536
Teljes kiőrlésű gabona, mint a barna rizs,
farro és quinoa

97
00:06:23,536 --> 00:06:31,707
áfonyák, étcsokoládé, maca gyökér,
B-12 és B-6 vitamin

98
00:06:31,707 --> 00:06:35,587
omega 3 zsírsav, mint a lenmagolaj

99
00:06:35,587 --> 00:06:41,510
kamilla tea, oolong tea
és zab szalma tea

100
00:06:41,510 --> 00:06:46,168
magvak, tökmag, edamame.

101
00:06:46,168 --> 00:06:50,974
Bármilyen meditáció, vizualizáció,

102
00:06:50,974 --> 00:06:56,564
vagy relaxációs technikák, mint a 
jóga, qigong vagy taiji

103
00:06:56,564 --> 00:06:59,154
csökkenti a kortizol szintet a testben

104
00:06:59,154 --> 00:07:02,353
iratkozz fel azokra az órákra.

105
00:07:02,815 --> 00:07:08,286
Alakíts ki közeli emberi kapcsolatokat.
Bizonyított újra és újra

106
00:07:08,286 --> 00:07:11,927
hogy amikor kapcsolatokat alakítunk ki más embrekkel

107
00:07:11,927 --> 00:07:15,511
csökkentjük a kortizolt a testünkben

108
00:07:15,511 --> 00:07:18,678
A paraszimpatikus idegrendszerünk elkábul

109
00:07:18,678 --> 00:07:22,217
amikor közeli fizikai emberi kapcsolatokat 
alakítunk ki más emberekkel

110
00:07:22,217 --> 00:07:25,429
Amikor érezzük a kapcsolatot velük

111
00:07:25,429 --> 00:07:27,598
Alakítsd ki ezeket a kapcsolatokat

112
00:07:27,598 --> 00:07:34,512
Az emberek szociális lények.
Az elszigeteltség csak növeli a szorongásodat

113
00:07:34,512 --> 00:07:37,677
Találj lehetőséget a nevetésre

114
00:07:37,677 --> 00:07:41,153
Amikor nevetsz a tested nem tudja 
úgy felfogni a helyzetet hogy veszélyben van

115
00:07:41,153 --> 00:07:44,345
mert azt az üzenetet küldöd neki, hogy
biztonságban van.

116
00:07:44,345 --> 00:07:47,037
Nézz stand-up humoristákat

117
00:07:47,037 --> 00:07:50,260
Nézd azokat a youtube videókat amelyek megnevettetnek.

118
00:07:50,260 --> 00:07:54,179
Találj bármilyen mulatságot, amit csak tudsz

119
00:07:54,179 --> 00:07:58,209
Ez jelentősen csökkenteni fogja a szorongásodat

120
00:07:58,209 --> 00:08:01,297
Az is nagyon fontos hogy eleget aludj

121
00:08:01,297 --> 00:08:04,428
Add meg magadnak a legalább 8 óra éjszakai alvást

122
00:08:04,428 --> 00:08:10,537
Az alvás arra lett tervezve hogy csökkentse a stressz szintet.
Amikor elalszol, újraegyezel

123
00:08:10,537 --> 00:08:14,057
a nem fizikai nézőpontoddal 
elengeded mind azt az ellenállást

124
00:08:14,057 --> 00:08:16,723
amit napi szinten cipelsz magaddal

125
00:08:16,723 --> 00:08:19,645
Egyezel a megengedő állapottal

126
00:08:19,645 --> 00:08:22,975
ami az ellenkezője a szorongásnak

127
00:08:22,975 --> 00:08:27,480
Engedd meg magadnak a lehetőséget,
hogy így elengedhesd az ellenállást.

128
00:08:27,480 --> 00:08:32,228
Az alvás fontos azoknak akik
szorongástól szenvednek

129
00:08:32,778 --> 00:08:37,060
A küzdj vagy menekülj reakciód bekapcsol
amikor nem alszol eleget

130
00:08:37,060 --> 00:08:40,391
ugyan úgy ahogy az alacsony vércukorszinttől
is bekapcsol

131
00:08:40,391 --> 00:08:44,422
Tehát az nagyon fontos hogy legalább 
8 órát alszol éjszaka

132
00:08:44,899 --> 00:08:48,716
Az alvás lehetőség arra hogy összhangba kerülj

133
00:08:48,716 --> 00:08:53,120
hogy elengedd mind azt az ellenállást 
amit napközben felhalmoztál

134
00:08:53,620 --> 00:08:56,211
használd ki az a lehetőséget

135
00:08:56,980 --> 00:09:00,750
Engedd ki az érzelmeidet.
Ennek az egyik legjobb módja

136
00:09:00,750 --> 00:09:04,834
hogy beszélsz róla valakinek, 
vagy ha azt nem akarod

137
00:09:04,834 --> 00:09:08,696
akkor engedd ki írással

138
00:09:08,696 --> 00:09:12,195
Ne ítéld meg amit kijön

139
00:09:12,195 --> 00:09:14,078
Akármikor amikor szorongasz 
csak ülj le

140
00:09:14,078 --> 00:09:16,280
azzal a papírral a géped elé

141
00:09:16,280 --> 00:09:22,214
csak kezd el írni akármi is az,
minden aggodalmadat és stresszes gondolatodat

142
00:09:22,214 --> 00:09:24,884
Csak írd amilyen gyorsan csak tudod

143
00:09:24,884 --> 00:09:28,412
anélkül hogy megítélnéd

144
00:09:28,642 --> 00:09:34,028
Írj le mindent,
nem számít hogy milyen értelmetlennek tűnik

145
00:09:34,028 --> 00:09:38,892
A tested ki kell hogy engedje azt az energiát

146
00:09:40,379 --> 00:09:44,239


147
00:09:44,239 --> 00:09:48,524


148
00:09:48,524 --> 00:09:51,692


149
00:09:51,692 --> 00:09:53,357


150
00:09:53,357 --> 00:09:56,026


151
00:09:56,026 --> 00:10:00,776


152
00:10:00,776 --> 00:10:03,048


153
00:10:03,048 --> 00:10:05,760


154
00:10:05,760 --> 00:10:08,580


155
00:10:08,580 --> 00:10:11,217


156
00:10:11,227 --> 00:10:12,874


157
00:10:12,874 --> 00:10:14,939


158
00:10:14,939 --> 00:10:17,769


159
00:10:17,769 --> 00:10:20,332


160
00:10:21,854 --> 00:10:23,433


161
00:10:23,433 --> 00:10:26,740


162
00:10:26,740 --> 00:10:31,601


163
00:10:31,601 --> 00:10:36,622


164
00:10:36,622 --> 00:10:39,291


165
00:10:39,291 --> 00:10:43,466


166
00:10:43,466 --> 00:10:49,181


167
00:10:49,181 --> 00:10:53,474


168
00:10:53,474 --> 00:10:57,808


169
00:10:57,808 --> 00:11:00,813


170
00:11:00,813 --> 00:11:03,569


171
00:11:03,569 --> 00:11:06,825


172
00:11:06,825 --> 00:11:10,574


173
00:11:10,574 --> 00:11:17,242


174
00:11:18,595 --> 00:11:22,154


175
00:11:22,154 --> 00:11:24,818


176
00:11:24,818 --> 00:11:28,886


177
00:11:28,886 --> 00:11:33,301


178
00:11:33,301 --> 00:11:36,137


179
00:11:36,137 --> 00:11:38,637


180
00:11:38,637 --> 00:11:43,018


181
00:11:43,018 --> 00:11:47,442


182
00:11:47,442 --> 00:11:51,280


183
00:11:51,280 --> 00:11:53,719


184
00:11:53,719 --> 00:11:57,468


185
00:11:57,468 --> 00:12:01,639


186
00:12:01,639 --> 00:12:04,296


187
00:12:04,296 --> 00:12:06,803


188
00:12:06,803 --> 00:12:09,801


189
00:12:09,801 --> 00:12:13,346


190
00:12:13,346 --> 00:12:17,469


191
00:12:17,469 --> 00:12:19,821


192
00:12:19,821 --> 00:12:22,304


193
00:12:22,304 --> 00:12:24,554


194
00:12:24,554 --> 00:12:31,053


195
00:12:31,053 --> 00:12:36,797


196
00:12:37,347 --> 00:12:41,099


197
00:12:41,099 --> 00:12:44,220


198
00:12:44,220 --> 00:12:47,580


199
00:12:48,000 --> 00:12:54,009


200
00:12:54,009 --> 00:12:59,137


201
00:12:59,137 --> 00:13:02,223


202
00:13:02,223 --> 00:13:04,737


203
00:13:04,737 --> 00:13:07,802


204
00:13:07,802 --> 00:13:09,942


205
00:13:09,942 --> 00:13:14,640


206
00:13:14,640 --> 00:13:18,032


207
00:13:18,032 --> 00:13:23,371


208
00:13:23,371 --> 00:13:24,996


209
00:13:24,996 --> 00:13:31,719


210
00:13:31,719 --> 00:13:37,425


211
00:13:45,423 --> 00:13:47,407


212
00:13:47,967 --> 00:13:50,528


213
00:13:50,528 --> 00:13:53,315


214
00:13:53,315 --> 00:13:55,756


215
00:13:55,756 --> 00:13:58,677


216
00:13:58,677 --> 00:14:02,558


217
00:14:02,558 --> 00:14:05,360


218
00:14:05,360 --> 00:14:08,081


219
00:14:08,081 --> 00:14:11,290


220
00:14:11,290 --> 00:14:14,384


221
00:14:14,384 --> 00:14:17,464


222
00:14:17,464 --> 00:14:21,138


223
00:14:21,138 --> 00:14:24,226


224
00:14:24,226 --> 00:14:27,976


225
00:14:27,976 --> 00:14:30,016


226
00:14:30,016 --> 00:14:33,651


227
00:14:33,651 --> 00:14:36,858


228
00:14:36,858 --> 00:14:39,279


229
00:14:39,279 --> 00:14:42,532


230
00:14:42,532 --> 00:14:44,955


231
00:14:44,955 --> 00:14:48,482


232
00:14:48,482 --> 00:14:51,867


233
00:14:51,867 --> 00:14:55,214


234
00:14:56,000 --> 00:14:58,116


235
00:14:58,116 --> 00:15:00,127


236
00:15:00,127 --> 00:15:02,323


237
00:15:02,323 --> 00:15:04,904


238
00:15:04,904 --> 00:15:07,741


239
00:15:07,741 --> 00:15:10,512


240
00:15:10,512 --> 00:15:12,561


241
00:15:12,561 --> 00:15:16,481


242
00:15:16,481 --> 00:15:21,574


243
00:15:21,574 --> 00:15:26,246


244
00:15:26,246 --> 00:15:32,445


245
00:15:32,445 --> 00:15:35,444


246
00:15:35,444 --> 00:15:38,379


247
00:15:38,379 --> 00:15:41,383


248
00:15:41,383 --> 00:15:44,218


249
00:15:44,218 --> 00:15:48,032


250
00:15:48,262 --> 00:15:52,058


251
00:15:52,058 --> 00:15:54,231


252
00:15:54,231 --> 00:15:56,161


253
00:15:56,161 --> 00:15:58,186


254
00:15:58,186 --> 00:16:00,656


255
00:16:00,656 --> 00:16:03,315


256
00:16:03,315 --> 00:16:05,908


257
00:16:05,908 --> 00:16:09,203


258
00:16:09,203 --> 00:16:11,205


259
00:16:11,205 --> 00:16:14,515


260
00:16:15,360 --> 00:16:18,447


261
00:16:18,447 --> 00:16:21,229


262
00:16:21,229 --> 00:16:23,931


263
00:16:23,931 --> 00:16:26,552


264
00:16:26,552 --> 00:16:29,435


265
00:16:29,435 --> 00:16:32,024


266
00:16:32,024 --> 00:16:33,995


267
00:16:33,995 --> 00:16:37,150


268
00:16:37,150 --> 00:16:41,490


269
00:16:41,490 --> 00:16:44,697


270
00:16:44,697 --> 00:16:48,829


271
00:16:48,829 --> 00:16:53,083


272
00:16:53,083 --> 00:16:57,085


273
00:16:57,085 --> 00:17:01,951


274
00:17:01,951 --> 00:17:03,942


275
00:17:03,942 --> 00:17:06,869


276
00:17:06,869 --> 00:17:10,968


277
00:17:11,966 --> 00:17:16,393


278
00:17:16,393 --> 00:17:19,795


279
00:17:20,107 --> 00:17:22,910


280
00:17:22,910 --> 00:17:27,530


281
00:17:27,530 --> 00:17:30,492


282
00:17:30,492 --> 00:17:31,957


283
00:17:31,957 --> 00:17:36,243


284
00:17:36,243 --> 00:17:39,465


285
00:17:39,675 --> 00:17:42,290


286
00:17:42,290 --> 00:17:44,906


287
00:17:44,906 --> 00:17:46,781


288
00:17:46,781 --> 00:17:50,446


289
00:17:50,446 --> 00:17:52,506


290
00:17:52,506 --> 00:17:55,631


291
00:17:55,631 --> 00:17:59,026


292
00:17:59,026 --> 00:18:02,233


293
00:18:03,217 --> 00:18:06,561


294
00:18:06,561 --> 00:18:10,358


295
00:18:10,482 --> 00:18:12,740


296
00:18:12,740 --> 00:18:18,129


297
00:18:18,129 --> 00:18:21,425


298
00:18:21,425 --> 00:18:25,096


299
00:18:25,096 --> 00:18:28,394


300
00:18:28,394 --> 00:18:32,396


301
00:18:32,396 --> 00:18:36,436


302
00:18:36,436 --> 00:18:39,961


303
00:18:39,961 --> 00:18:44,882


304
00:18:44,882 --> 00:18:49,352


305
00:18:49,352 --> 00:18:52,930


306
00:18:52,930 --> 00:18:55,725


307
00:18:55,725 --> 00:18:59,812


308
00:18:59,812 --> 00:19:06,440


309
00:19:06,440 --> 00:19:11,018


310
00:19:11,018 --> 00:19:15,440


311
00:19:16,224 --> 00:19:23,422


312
00:19:23,422 --> 00:19:25,715


313
00:19:25,715 --> 00:19:30,267


314
00:19:30,267 --> 00:19:33,348


315
00:19:33,348 --> 00:19:38,954


316
00:19:39,472 --> 00:19:42,478


317
00:19:42,478 --> 00:19:44,192


318
00:19:44,192 --> 00:19:46,428


319
00:19:46,428 --> 00:19:49,200


320
00:19:49,200 --> 00:19:53,951


321
00:19:53,951 --> 00:19:56,786


322
00:19:56,786 --> 00:19:59,962


323
00:19:59,962 --> 00:20:03,420


324
00:20:03,420 --> 00:20:08,326


325
00:20:08,526 --> 00:20:13,225


326
00:20:13,225 --> 00:20:19,271


327
00:20:19,271 --> 00:20:24,565


328
00:20:25,227 --> 00:20:27,820


329
00:20:27,820 --> 00:20:29,951


330
00:20:29,951 --> 00:20:33,337


331
00:20:33,337 --> 00:20:36,210


332
00:20:36,210 --> 00:20:41,133


333
00:20:41,133 --> 00:20:44,270


334
00:20:44,270 --> 00:20:48,005


335
00:20:48,005 --> 00:20:51,508


336
00:20:51,508 --> 00:20:55,753


337
00:20:55,753 --> 00:20:58,315


338
00:20:58,315 --> 00:21:03,006


339
00:21:03,006 --> 00:21:08,156


340
00:21:08,156 --> 00:21:11,588


341
00:21:11,588 --> 00:21:16,206


342
00:21:16,206 --> 00:21:23,257


343
00:21:24,133 --> 00:21:28,677


344
00:21:29,277 --> 00:21:33,569


345
00:21:33,569 --> 00:21:37,985


346
00:21:37,985 --> 00:21:44,225


347
00:21:44,479 --> 00:21:46,876


348
00:21:46,876 --> 00:21:49,628


349
00:21:49,628 --> 00:21:55,008


350
00:21:55,008 --> 00:21:58,214


351
00:21:58,214 --> 00:22:01,096


352
00:22:01,096 --> 00:22:02,709


353
00:22:02,709 --> 00:22:06,127


354
00:22:06,127 --> 00:22:08,792


355
00:22:08,792 --> 00:22:10,879


356
00:22:10,894 --> 00:22:12,866


357
00:22:12,866 --> 00:22:15,074


358
00:22:15,151 --> 00:22:17,915


359
00:22:17,915 --> 00:22:19,581


360
00:22:19,581 --> 00:22:21,484


361
00:22:21,484 --> 00:22:23,165


362
00:22:23,165 --> 00:22:26,951


363
00:22:26,951 --> 00:22:30,375


364
00:22:30,375 --> 00:22:32,833


365
00:22:32,833 --> 00:22:34,486


366
00:22:34,486 --> 00:22:37,750


367
00:22:37,750 --> 00:22:42,498


368
00:22:42,882 --> 00:22:48,169


369
00:22:48,169 --> 00:22:53,801


370
00:22:53,801 --> 00:22:59,766


371
00:22:59,766 --> 00:23:05,689


372
00:23:06,181 --> 00:23:08,276


373
00:23:08,276 --> 00:23:11,193


374
00:23:11,193 --> 00:23:13,862


375
00:23:14,415 --> 00:23:17,345


376
00:23:17,345 --> 00:23:20,348


377
00:23:20,348 --> 00:23:23,726


378
00:23:23,726 --> 00:23:27,974


379
00:23:27,974 --> 00:23:29,978


380
00:23:29,978 --> 00:23:34,306


381
00:23:34,306 --> 00:23:39,327


382
00:23:39,327 --> 00:23:43,574


383
00:23:43,789 --> 00:23:47,400


384
00:23:47,400 --> 00:23:50,864


385
00:23:50,864 --> 00:23:56,870


386
00:23:56,870 --> 00:24:01,397


387
00:24:01,397 --> 00:24:07,638


388
00:24:07,638 --> 00:24:11,938


389
00:24:11,938 --> 00:24:13,891