0:00:31.002,0:00:35.492
Hogyan szabaduljunk meg a szorongástól

0:00:35.742,0:00:38.882
Sziasztok![br]Nagyon izgatott vagyok a mai videóval kapcsolatban,

0:00:38.882,0:00:41.782
mert én egy vagyok azokból, akik[br]poszt-traumás stressz zavartól szenvedett

0:00:41.782,0:00:44.183
sok éven keresztül.

0:00:44.183,0:00:48.942
Ez azt jelenti, hogy a szorongással[br]én is sokáig küszködtem.

0:00:48.942,0:00:51.609
És az által, hogy valamivel[br]sokáig üszöködsz

0:00:51.609,0:00:54.567
rákényszerít arra, hogy [br]mit tegyél vele.

0:00:54.897,0:01:00.361
A gyógyszeres kezelés a szorongásra[br]nem a legjobb megoldás.

0:01:00.361,0:01:05.331
Nem csak hogy az a legkevésbé [br]hatékony módszer a szorongásra

0:01:05.331,0:01:08.945
de még káros is a testre[br]az ilyen gyógyszerezés.

0:01:08.945,0:01:11.611
és ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak .

0:01:11.611,0:01:15.800
Bármikor amikor gyógyszert veszel be[br]vagy valamilyen kemikáliát

0:01:15.800,0:01:20.991
a tested kompenzál annak a kemikália jelenléte [br]miatt a immunrendszeredben.

0:01:21.221,0:01:26.693
Tehát amit az agyad csinál, az hogy[br]abba hagyja azoknak az anyagoknak a termelését

0:01:26.693,0:01:29.852
amit pirulában viszel be

0:01:30.312,0:01:33.609
És amikor próbálsz leszokni arról a gyógyszerről

0:01:33.609,0:01:37.449
rájössz, hogy a tested már nem termeli [br]azokat az anyagokat magától

0:01:37.449,0:01:42.417
Időbeli késés van aközött hogy[br]a gyógyszer abba hagyod

0:01:42.417,0:01:46.398
és hogy a tested újra kompenzál annak az[br]anyag hiánya miatt.

0:01:46.748,0:01:50.245
És a legtöbb ember nem tud túljutni azon [br]az idő késésen.

0:01:50.798,0:01:55.712
Más szóval, az élet csak túl fájdalmas [br]a gyógyszer nélkül

0:01:55.712,0:01:58.626
mert a test nem kompenzált elég gyorsan

0:01:58.626,0:02:02.245
ahhoz, hogy az élet megint elviselhető legyen.

0:02:02.384,0:02:04.733
A szorongás egy világ próbléma

0:02:04.733,0:02:06.756
Ez egy probléma, [br]ahol a saját biológiánk

0:02:06.756,0:02:10.027
ami a túlélésünkre lett tervezve [br]vadászok és gyüjtögetőkként

0:02:10.027,0:02:12.779
szabotálja a saját testünket és elménket.

0:02:12.779,0:02:17.287
Amikor félelmet érzünk vagy stresszt [br]a testünk kortizolt szabadít fel

0:02:17.287,0:02:19.090
ami egy stressz hormon.

0:02:19.090,0:02:22.755
A kortizol felszabadítás részt vesz a [br]"küzdj vagy menekülj" válaszban.

0:02:22.755,0:02:25.122
Régen ez lehetővé tette,[br]hogy olyan dolgokat tegyünk mint például

0:02:25.122,0:02:28.757
elugrani a támadó ragadozó [br]vagy egy zuhanó kő elől

0:02:28.757,0:02:32.592
A mai világban ezek a veszélyek[br]nem annyira aktuálisak,

0:02:32.592,0:02:34.258
De még akkor is ha nem aktuálisak

0:02:34.258,0:02:37.373
ugyan az a biológiai reakciónk van a stresszre

0:02:37.373,0:02:41.145
Bármikor amikor veszélyt észlelünk, [br]a testünk ugyan úgy reagál, ahogy akkor tenné

0:02:41.145,0:02:45.921
amikor a túlélésünk lenne veszélyben,[br]és a "küzdj vagy menekülj" válasz bekapcsol.

0:02:45.921,0:02:49.382
A testünk kortizolt szabadít fel amikor[br]elénk vágnak az autópályán,

0:02:49.382,0:02:51.600
a testünk kortizolt szabadít fel amikor arra gondolunk,

0:02:51.600,0:02:53.556
hogy nem vagyunk képesek fizetni a számlákat időben

0:02:53.556,0:02:57.383
a testünk kortizolt szabadít fel amikor[br]a főnök odajön hozzánk.

0:02:57.383,0:03:01.284
Mi több, a testünk kortizolt szabadít fel Ű[br]mindig amikor valami félelmetesre gondolunk.[br]

0:03:01.664,0:03:04.915
Alapvetően, ahelyett hogy a [br]modern életünk kevésbé lenne stresszes

0:03:04.915,0:03:08.421
ez egy abszolút aknamezője [br]a stressz keltő helyzeteknek

0:03:08.421,0:03:10.793
Ez azt jelenti hogy a kortizol,[br]a stressz hormon

0:03:10.793,0:03:13.866
pusztítást okoz a hétköznapi életünkben

0:03:13.866,0:03:18.139
A megemelkedett kortizol szint[br]nem csak azt befolyásolja, hogy vagyunk érzelmileg

0:03:18.139,0:03:20.891
zavarja a tanulást és a memóriát

0:03:20.891,0:03:23.615
csökkenti az immun funkciókat[br]és a csontsűrűséget

0:03:23.615,0:03:25.894
súly gyarapodást okoz

0:03:25.894,0:03:29.198
vérnyomás, koleszterin szint emelkedést[br]és szív bajokat

0:03:29.198,0:03:31.783
más mentális betegségeket is beindíthat

0:03:31.783,0:03:34.443
növeli a depresszió lehetőségét

0:03:34.443,0:03:36.998
és csökkenti az ellenállóképességet

0:03:37.290,0:03:40.674
Bárki aki szorongástól szenved

0:03:40.674,0:03:43.868
gondja van az egyik alapvető emberi igényünkkel

0:03:43.868,0:03:47.005
és ez az alapvető emberi igény a bizonyosság.

0:03:47.005,0:03:49.340
Mit értünk a bizonyosság alatt?

0:03:49.340,0:03:51.921
A belső biztonság érzése,

0:03:51.921,0:03:57.747
hogy tudjuk, hogy eltudunk kerülni fájdalmat[br]és örömöt tudunk szerezni.

0:03:57.967,0:04:02.888
Akiknek szorongásuk van[br]nem tudják ez így van

0:04:02.888,0:04:08.229
Ez az alapvető emberi igény nincs kielégítve.[br]Helyette tehetetlennek érezzük magunkat ez életünkkel

0:04:08.229,0:04:11.522
félelmet érzünk az életünkkel kapcsolatosan

0:04:11.522,0:04:16.735
és ez okozza a testünkben a[br]"küzdj vagy menekülj" válasz bekapcsolását

0:04:16.735,0:04:22.703
Még több kortizol felszabadítását eredményezi,[br]és akkor még jobban aggódunk/szorongunk

0:04:22.703,0:04:27.288
tehát a testünk még több kortizolt szabadít fel,[br]és attól még inkább aggódunk

0:04:27.288,0:04:32.379
ami még több kortizol felszabadítását eredményezi,[br]és már benne is vagyunk a hógolyó effektusban

0:04:32.379,0:04:34.546
Nem tudunk nem szorongani

0:04:34.546,0:04:38.763
A szorongásunk komoly pánik rohamokat eredményez

0:04:38.763,0:04:44.625
mert nincs meg a képességünk,[br]hogy bizonyosságot szerezzünk

0:04:45.265,0:04:48.458
Normális esetben lenne egy kiengedése [br]ennek a szorongásnak, amikor [br]

0:04:48.458,0:04:50.541
a "küzdj vagy menekülj" reakció bekapcsol

0:04:50.541,0:04:52.794
mint például az elmenekülés az[br]esetleges veszélytől

0:04:52.794,0:04:56.440
vagy kiabálás és sírás, ami kortizolt [br]hoz fel a szervezetben

0:04:56.440,0:04:57.600
De a mai modern világban

0:04:57.600,0:05:01.349
nincs nyilvánvaló ok / helyzet [br]a szorongásra mit érzünk

0:05:01.349,0:05:06.891
nincs kimenet ennek az energiának.[br]Tehát nekünk kell csinálni egyet, vagy többet.

0:05:07.291,0:05:11.484
Ennek az egyik legjobb módja a napi testmozgás

0:05:11.874,0:05:15.743
Bármilyen aerobik vagy kardio mozgás [br]kortizolt fog égetni

0:05:15.743,0:05:19.330
Ez kiengedi a felgyülemlett energiát [br]ami a kapcsolatos a

0:05:19.330,0:05:23.332
"küzdj vagy menekülj" reakcióval,[br]és kb 20 - 30 percre van szükséged

0:05:23.332,0:05:26.583
hogy a tested természetesen[br]endorfint termeljen

0:05:26.583,0:05:29.377
Endorfin olyan mint egy [br]természetesen előforduló ópiát

0:05:29.377,0:05:32.375
ellazít és jó érzést kelt

0:05:32.935,0:05:36.624
Nagyon fontos az olyan ételek [br]fogyasztása, ami csökkenti a szorongást

0:05:36.624,0:05:39.541
Vannak olyan ételek amelyek növelik a szorongásodat

0:05:39.541,0:05:41.962
és vannak olyanok is amelyek csökkentik azt.

0:05:41.962,0:05:46.292
Fontos hogy a táplálkozásod stabilan [br]tartsa a vércukorszintedet

0:05:46.292,0:05:51.405
Amikor a vércukorszinted leesik és alacsony[br]az agyad azon része amelyik felelős a

0:05:51.405,0:05:54.152
"küzdj vagy menekülj" reakcióért[br]bekapcsol

0:05:54.152,0:05:58.459
tehát nagyobb eséllyel érzel majd szorongást [br]napközben

0:05:58.459,0:06:04.790
Kerüld az olajban sülteket, koffeint,[br]magas glikémiás indexű szénhidrátokat

0:06:04.790,0:06:08.463
cukrot és az alkoholos italokat

0:06:08.463,0:06:12.185
Néhány étel amit végy az étrendedbe[br]mert kimutatottan csökkenti a szorongást

0:06:12.185,0:06:18.319
különböző okokból kifolyólag:[br]tengeri fű, avagy nori, kimcsi

0:06:18.319,0:06:23.536
Teljes kiőrlésű gabona, mint a barna rizs,[br]farro és quinoa

0:06:23.536,0:06:31.707
áfonyák, étcsokoládé, maca gyökér,[br]B-12 és B-6 vitamin

0:06:31.707,0:06:35.587
omega 3 zsírsav, mint a lenmagolaj

0:06:35.587,0:06:41.510
kamilla tea, oolong tea[br]és zab szalma tea

0:06:41.510,0:06:46.168
magvak, tökmag, edamame.

0:06:46.168,0:06:50.974
Bármilyen meditáció, vizualizáció,

0:06:50.974,0:06:56.564
vagy relaxációs technikák, mint a [br]jóga, qigong vagy taiji

0:06:56.564,0:06:59.154
csökkenti a kortizol szintet a testben

0:06:59.154,0:07:02.353
iratkozz fel azokra az órákra.

0:07:02.815,0:07:08.286
Alakíts ki közeli emberi kapcsolatokat.[br]Bizonyított újra és újra

0:07:08.286,0:07:11.927
hogy amikor kapcsolatokat alakítunk ki más embrekkel

0:07:11.927,0:07:15.511
csökkentjük a kortizolt a testünkben

0:07:15.511,0:07:18.678
A paraszimpatikus idegrendszerünk elkábul

0:07:18.678,0:07:22.217
amikor közeli fizikai emberi kapcsolatokat [br]alakítunk ki más emberekkel

0:07:22.217,0:07:25.429
Amikor érezzük a kapcsolatot velük

0:07:25.429,0:07:27.598
Alakítsd ki ezeket a kapcsolatokat

0:07:27.598,0:07:34.512
Az emberek szociális lények.[br]Az elszigeteltség csak növeli a szorongásodat

0:07:34.512,0:07:37.677
Találj lehetőséget a nevetésre

0:07:37.677,0:07:41.153
Amikor nevetsz a tested nem tudja [br]úgy felfogni a helyzetet hogy veszélyben van

0:07:41.153,0:07:44.345
mert azt az üzenetet küldöd neki, hogy[br]biztonságban van.

0:07:44.345,0:07:47.037
Nézz stand-up humoristákat

0:07:47.037,0:07:50.260
Nézd azokat a youtube videókat amelyek megnevettetnek.

0:07:50.260,0:07:54.179
Találj bármilyen mulatságot, amit csak tudsz

0:07:54.179,0:07:58.209
Ez jelentősen csökkenteni fogja a szorongásodat

0:07:58.209,0:08:01.297
Az is nagyon fontos hogy eleget aludj

0:08:01.297,0:08:04.428
Add meg magadnak a legalább 8 óra éjszakai alvást

0:08:04.428,0:08:10.537
Az alvás arra lett tervezve hogy csökkentse a stressz szintet.[br]Amikor elalszol, újraegyezel

0:08:10.537,0:08:14.057
a nem fizikai nézőpontoddal [br]elengeded mind azt az ellenállást

0:08:14.057,0:08:16.723
amit napi szinten cipelsz magaddal

0:08:16.723,0:08:19.645
Egyezel a megengedő állapottal

0:08:19.645,0:08:22.975
ami az ellenkezője a szorongásnak

0:08:22.975,0:08:27.480
Engedd meg magadnak a lehetőséget,[br]hogy így elengedhesd az ellenállást.

0:08:27.480,0:08:32.228
Az alvás fontos azoknak akik[br]szorongástól szenvednek

0:08:32.778,0:08:37.060
A küzdj vagy menekülj reakciód bekapcsol[br]amikor nem alszol eleget

0:08:37.060,0:08:40.391
ugyan úgy ahogy az alacsony vércukorszinttől[br]is bekapcsol

0:08:40.391,0:08:44.422
Tehát az nagyon fontos hogy legalább [br]8 órát alszol éjszaka

0:08:44.899,0:08:48.716
Az alvás lehetőség arra hogy összhangba kerülj

0:08:48.716,0:08:53.120
hogy elengedd mind azt az ellenállást [br]amit napközben felhalmoztál

0:08:53.620,0:08:56.211
használd ki az a lehetőséget

0:08:56.980,0:09:00.750
Engedd ki az érzelmeidet.[br]Ennek az egyik legjobb módja

0:09:00.750,0:09:04.834
hogy beszélsz róla valakinek, [br]vagy ha azt nem akarod

0:09:04.834,0:09:08.696
akkor engedd ki írással

0:09:08.696,0:09:12.195
Ne ítéld meg amit kijön

0:09:12.195,0:09:14.078
Akármikor amikor szorongasz [br]csak ülj le

0:09:14.078,0:09:16.280
azzal a papírral a géped elé

0:09:16.280,0:09:22.214
csak kezd el írni akármi is az,[br]minden aggodalmadat és stresszes gondolatodat

0:09:22.214,0:09:24.884
Csak írd amilyen gyorsan csak tudod

0:09:24.884,0:09:28.412
anélkül hogy megítélnéd

0:09:28.642,0:09:34.028
Írj le mindent,[br]nem számít hogy milyen értelmetlennek tűnik

0:09:34.028,0:09:38.892
A tested ki kell hogy engedje azt az energiát

0:09:40.379,0:09:44.239


0:09:44.239,0:09:48.524


0:09:48.524,0:09:51.692


0:09:51.692,0:09:53.357


0:09:53.357,0:09:56.026


0:09:56.026,0:10:00.776


0:10:00.776,0:10:03.048


0:10:03.048,0:10:05.760


0:10:05.760,0:10:08.580


0:10:08.580,0:10:11.217


0:10:11.227,0:10:12.874


0:10:12.874,0:10:14.939


0:10:14.939,0:10:17.769


0:10:17.769,0:10:20.332


0:10:21.854,0:10:23.433


0:10:23.433,0:10:26.740


0:10:26.740,0:10:31.601


0:10:31.601,0:10:36.622


0:10:36.622,0:10:39.291


0:10:39.291,0:10:43.466


0:10:43.466,0:10:49.181


0:10:49.181,0:10:53.474


0:10:53.474,0:10:57.808


0:10:57.808,0:11:00.813


0:11:00.813,0:11:03.569


0:11:03.569,0:11:06.825


0:11:06.825,0:11:10.574


0:11:10.574,0:11:17.242


0:11:18.595,0:11:22.154


0:11:22.154,0:11:24.818


0:11:24.818,0:11:28.886


0:11:28.886,0:11:33.301


0:11:33.301,0:11:36.137


0:11:36.137,0:11:38.637


0:11:38.637,0:11:43.018


0:11:43.018,0:11:47.442


0:11:47.442,0:11:51.280


0:11:51.280,0:11:53.719


0:11:53.719,0:11:57.468


0:11:57.468,0:12:01.639


0:12:01.639,0:12:04.296


0:12:04.296,0:12:06.803


0:12:06.803,0:12:09.801


0:12:09.801,0:12:13.346


0:12:13.346,0:12:17.469


0:12:17.469,0:12:19.821


0:12:19.821,0:12:22.304


0:12:22.304,0:12:24.554


0:12:24.554,0:12:31.053


0:12:31.053,0:12:36.797


0:12:37.347,0:12:41.099


0:12:41.099,0:12:44.220


0:12:44.220,0:12:47.580


0:12:48.000,0:12:54.009


0:12:54.009,0:12:59.137


0:12:59.137,0:13:02.223


0:13:02.223,0:13:04.737


0:13:04.737,0:13:07.802


0:13:07.802,0:13:09.942


0:13:09.942,0:13:14.640


0:13:14.640,0:13:18.032


0:13:18.032,0:13:23.371


0:13:23.371,0:13:24.996


0:13:24.996,0:13:31.719


0:13:31.719,0:13:37.425


0:13:45.423,0:13:47.407


0:13:47.967,0:13:50.528


0:13:50.528,0:13:53.315


0:13:53.315,0:13:55.756


0:13:55.756,0:13:58.677


0:13:58.677,0:14:02.558


0:14:02.558,0:14:05.360


0:14:05.360,0:14:08.081


0:14:08.081,0:14:11.290


0:14:11.290,0:14:14.384


0:14:14.384,0:14:17.464


0:14:17.464,0:14:21.138


0:14:21.138,0:14:24.226


0:14:24.226,0:14:27.976


0:14:27.976,0:14:30.016


0:14:30.016,0:14:33.651


0:14:33.651,0:14:36.858


0:14:36.858,0:14:39.279


0:14:39.279,0:14:42.532


0:14:42.532,0:14:44.955


0:14:44.955,0:14:48.482


0:14:48.482,0:14:51.867


0:14:51.867,0:14:55.214


0:14:56.000,0:14:58.116


0:14:58.116,0:15:00.127


0:15:00.127,0:15:02.323


0:15:02.323,0:15:04.904


0:15:04.904,0:15:07.741


0:15:07.741,0:15:10.512


0:15:10.512,0:15:12.561


0:15:12.561,0:15:16.481


0:15:16.481,0:15:21.574


0:15:21.574,0:15:26.246


0:15:26.246,0:15:32.445


0:15:32.445,0:15:35.444


0:15:35.444,0:15:38.379


0:15:38.379,0:15:41.383


0:15:41.383,0:15:44.218


0:15:44.218,0:15:48.032


0:15:48.262,0:15:52.058


0:15:52.058,0:15:54.231


0:15:54.231,0:15:56.161


0:15:56.161,0:15:58.186


0:15:58.186,0:16:00.656


0:16:00.656,0:16:03.315


0:16:03.315,0:16:05.908


0:16:05.908,0:16:09.203


0:16:09.203,0:16:11.205


0:16:11.205,0:16:14.515


0:16:15.360,0:16:18.447


0:16:18.447,0:16:21.229


0:16:21.229,0:16:23.931


0:16:23.931,0:16:26.552


0:16:26.552,0:16:29.435


0:16:29.435,0:16:32.024


0:16:32.024,0:16:33.995


0:16:33.995,0:16:37.150


0:16:37.150,0:16:41.490


0:16:41.490,0:16:44.697


0:16:44.697,0:16:48.829


0:16:48.829,0:16:53.083


0:16:53.083,0:16:57.085


0:16:57.085,0:17:01.951


0:17:01.951,0:17:03.942


0:17:03.942,0:17:06.869


0:17:06.869,0:17:10.968


0:17:11.966,0:17:16.393


0:17:16.393,0:17:19.795


0:17:20.107,0:17:22.910


0:17:22.910,0:17:27.530


0:17:27.530,0:17:30.492


0:17:30.492,0:17:31.957


0:17:31.957,0:17:36.243


0:17:36.243,0:17:39.465


0:17:39.675,0:17:42.290


0:17:42.290,0:17:44.906


0:17:44.906,0:17:46.781


0:17:46.781,0:17:50.446


0:17:50.446,0:17:52.506


0:17:52.506,0:17:55.631


0:17:55.631,0:17:59.026


0:17:59.026,0:18:02.233


0:18:03.217,0:18:06.561


0:18:06.561,0:18:10.358


0:18:10.482,0:18:12.740


0:18:12.740,0:18:18.129


0:18:18.129,0:18:21.425


0:18:21.425,0:18:25.096


0:18:25.096,0:18:28.394


0:18:28.394,0:18:32.396


0:18:32.396,0:18:36.436


0:18:36.436,0:18:39.961


0:18:39.961,0:18:44.882


0:18:44.882,0:18:49.352


0:18:49.352,0:18:52.930


0:18:52.930,0:18:55.725


0:18:55.725,0:18:59.812


0:18:59.812,0:19:06.440


0:19:06.440,0:19:11.018


0:19:11.018,0:19:15.440


0:19:16.224,0:19:23.422


0:19:23.422,0:19:25.715


0:19:25.715,0:19:30.267


0:19:30.267,0:19:33.348


0:19:33.348,0:19:38.954


0:19:39.472,0:19:42.478


0:19:42.478,0:19:44.192


0:19:44.192,0:19:46.428


0:19:46.428,0:19:49.200


0:19:49.200,0:19:53.951


0:19:53.951,0:19:56.786


0:19:56.786,0:19:59.962


0:19:59.962,0:20:03.420


0:20:03.420,0:20:08.326


0:20:08.526,0:20:13.225


0:20:13.225,0:20:19.271


0:20:19.271,0:20:24.565


0:20:25.227,0:20:27.820


0:20:27.820,0:20:29.951


0:20:29.951,0:20:33.337


0:20:33.337,0:20:36.210


0:20:36.210,0:20:41.133


0:20:41.133,0:20:44.270


0:20:44.270,0:20:48.005


0:20:48.005,0:20:51.508


0:20:51.508,0:20:55.753


0:20:55.753,0:20:58.315


0:20:58.315,0:21:03.006


0:21:03.006,0:21:08.156


0:21:08.156,0:21:11.588


0:21:11.588,0:21:16.206


0:21:16.206,0:21:23.257


0:21:24.133,0:21:28.677


0:21:29.277,0:21:33.569


0:21:33.569,0:21:37.985


0:21:37.985,0:21:44.225


0:21:44.479,0:21:46.876


0:21:46.876,0:21:49.628


0:21:49.628,0:21:55.008


0:21:55.008,0:21:58.214


0:21:58.214,0:22:01.096


0:22:01.096,0:22:02.709


0:22:02.709,0:22:06.127


0:22:06.127,0:22:08.792


0:22:08.792,0:22:10.879


0:22:10.894,0:22:12.866


0:22:12.866,0:22:15.074


0:22:15.151,0:22:17.915


0:22:17.915,0:22:19.581


0:22:19.581,0:22:21.484


0:22:21.484,0:22:23.165


0:22:23.165,0:22:26.951


0:22:26.951,0:22:30.375


0:22:30.375,0:22:32.833


0:22:32.833,0:22:34.486


0:22:34.486,0:22:37.750


0:22:37.750,0:22:42.498


0:22:42.882,0:22:48.169


0:22:48.169,0:22:53.801


0:22:53.801,0:22:59.766


0:22:59.766,0:23:05.689


0:23:06.181,0:23:08.276


0:23:08.276,0:23:11.193


0:23:11.193,0:23:13.862


0:23:14.415,0:23:17.345


0:23:17.345,0:23:20.348


0:23:20.348,0:23:23.726


0:23:23.726,0:23:27.974


0:23:27.974,0:23:29.978


0:23:29.978,0:23:34.306


0:23:34.306,0:23:39.327


0:23:39.327,0:23:43.574


0:23:43.789,0:23:47.400


0:23:47.400,0:23:50.864


0:23:50.864,0:23:56.870


0:23:56.870,0:24:01.397


0:24:01.397,0:24:07.638


0:24:07.638,0:24:11.938


0:24:11.938,0:24:13.891