WEBVTT

00:00:05.531 --> 00:00:08.879
我的學術研究事業，
大部分投入在

00:00:08.879 --> 00:00:11.406
對於心理健康和保健的理解。

00:00:11.406 --> 00:00:13.547
身為人類一份子，

00:00:13.547 --> 00:00:16.605
我也知道，雖然身為心理學家，

00:00:16.605 --> 00:00:21.255
自己一樣躲不掉這個
基本事實——做人很難。

00:00:21.255 --> 00:00:25.421
其實，人類經驗中最突出的，

00:00:25.421 --> 00:00:28.062
便是要快樂有多難 。

00:00:28.062 --> 00:00:30.563
我這裡說的是真正的快樂。

00:00:30.563 --> 00:00:32.440
這些統計數字我都知道。

00:00:32.440 --> 00:00:35.992
知道現在鴉片類藥物氾濫，

00:00:35.992 --> 00:00:38.671
肥胖病流行，

00:00:38.671 --> 00:00:42.931
抑鬱和焦慮的流行也在增加。

00:00:42.931 --> 00:00:44.533
我知道數字顯示：

00:00:44.533 --> 00:00:49.392
美國人在過去十年裡
幸福感一直在下降。

00:00:49.392 --> 00:00:52.134
我也知道現代世界中，

00:00:52.134 --> 00:00:57.884
和人類歷史上的任何時候相比，
我們有更多資源可用。

00:00:57.884 --> 00:01:00.361
這樣我們應該更快樂才是，

00:01:00.361 --> 00:01:03.041
但數字顯示事實並非如此。

00:01:03.041 --> 00:01:06.331
我相信，這和我們
人類的基本配備有關，

00:01:06.331 --> 00:01:08.792
即是人類的本性，

00:01:08.792 --> 00:01:12.212
讓真正的幸福難得，

00:01:12.212 --> 00:01:14.772
讓我們生活不易。

00:01:14.772 --> 00:01:16.652
我就是一個活生生的例子。

00:01:16.652 --> 00:01:18.933
如果你在 2009 年
認識照片上這個人，

00:01:18.933 --> 00:01:21.543
你會覺得他一帆風順，

00:01:21.543 --> 00:01:24.063
應該很快樂。

00:01:24.063 --> 00:01:26.232
當時我事業上大步前進，

00:01:26.232 --> 00:01:30.362
辦公室牆上掛滿了證書和獎牌。

00:01:30.362 --> 00:01:34.303
我結了婚，有三個健康的孩子，
一棟市郊的房子，

00:01:34.303 --> 00:01:36.943
還有兩條狗。

00:01:36.943 --> 00:01:41.845
我健康、興趣廣泛，
家人都支持我。

00:01:41.845 --> 00:01:46.270
回顧當時，我應該很快樂。

00:01:46.270 --> 00:01:48.183
我現在記不清確實的日期，

00:01:48.183 --> 00:01:53.442
但在 2009 年某天
早上醒來，一直想著：

00:01:53.442 --> 00:01:58.883
「我痛恨我的生活。我痛恨
我的生活。我痛恨我的生活。

00:01:59.303 --> 00:02:01.841
我痛恨我的生活。」

00:02:02.271 --> 00:02:05.011
在我腦子裡迴響。

00:02:05.011 --> 00:02:09.062
起初，我試圖打發這個念頭；
甚至當它不存在。

00:02:09.062 --> 00:02:10.184
作為心理學家，

00:02:10.184 --> 00:02:13.203
我明白不應該將
所有的念頭都當真，

00:02:13.203 --> 00:02:16.773
而我也有工具來化解
這個具破壞性的念頭。

00:02:16.773 --> 00:02:18.704
但所有的辦法似乎都沒效。

00:02:18.704 --> 00:02:20.764
我記得對自己說：

00:02:20.764 --> 00:02:22.693
「治療師，治你自己呀。」

00:02:22.693 --> 00:02:24.973
但我也治不了。

00:02:26.643 --> 00:02:27.893
我開始自我檢查。

00:02:27.893 --> 00:02:31.195
我知道我不是抑鬱;
我知道我沒有自殺傾向。

00:02:31.195 --> 00:02:33.383
好吧，也許我有中年危機。

00:02:33.383 --> 00:02:36.633
我畢竟屬於 40 多歲的年齡層。

00:02:36.633 --> 00:02:38.625
但據我所知，中年危機

00:02:38.625 --> 00:02:43.083
並不會產生這種
痛恨自己的生活的念頭。

00:02:43.083 --> 00:02:46.532
因此，我的自然反應

00:02:46.532 --> 00:02:50.165
便是以各種方式來隔離自己，

00:02:50.165 --> 00:02:55.883
希望藉由逃避生活
再找到幸福。

00:02:57.153 --> 00:03:00.624
接著而來的，
是找不出病因的心律不整，

00:03:00.624 --> 00:03:03.914
儘管我身體很健康。

00:03:03.914 --> 00:03:07.192
起初我想：「欸，這就怪了。」

00:03:07.192 --> 00:03:10.772
現在回想起來，我相信
我的心臟是想告訴我什麼。

00:03:10.772 --> 00:03:14.195
但那時候，我完全不知道。

00:03:14.195 --> 00:03:15.923
而我也真的不想知道；

00:03:15.923 --> 00:03:17.843
我不能去發掘，

00:03:17.843 --> 00:03:22.802
因為我不敢面對可能
找到的原因及其後果。

00:03:23.162 --> 00:03:25.553
這一切都將我帶進了


00:03:25.553 --> 00:03:27.292
「靈魂的暗夜」。

00:03:27.292 --> 00:03:30.001
神秘主義者和各宗派的大師


00:03:30.001 --> 00:03:33.412
常會將這「暗夜」說成某種轉機，

00:03:33.412 --> 00:03:37.413
但對我而言，感覺像
踩進髒臭的沼澤，

00:03:37.413 --> 00:03:39.184
我當然不想去。

00:03:39.184 --> 00:03:40.342
誰會想？

00:03:40.342 --> 00:03:43.202
我心裡腦子裡早已是一團爛泥，

00:03:43.202 --> 00:03:44.762
謝謝，不必啦。

00:03:46.212 --> 00:03:47.801
但我厭倦了逃跑，

00:03:47.801 --> 00:03:49.803
於是鼓起僅餘的勇氣，

00:03:49.803 --> 00:03:54.870
不再逃跑，回頭
坦然地檢視自己的生活。

00:03:54.870 --> 00:04:00.242
然而，這對心理學家是件難事。
我來解釋一下。

00:04:00.802 --> 00:04:03.542
先由頭腦說起。

00:04:03.542 --> 00:04:05.041
頭腦有許多功能，

00:04:05.041 --> 00:04:07.023
其中之一是

00:04:07.023 --> 00:04:11.813
將我們的想法
以語言或影像的型態呈現，

00:04:12.043 --> 00:04:14.374
這想法一閃即逝。

00:04:14.374 --> 00:04:17.071
但在現代世界，
我們忘了這一點。

00:04:17.071 --> 00:04:19.533
我們將想法看得太認真；

00:04:19.533 --> 00:04:21.272
我們僅看表象；

00:04:21.272 --> 00:04:24.933
我們照單全收，囫圇吞下，

00:04:24.933 --> 00:04:26.965
即使對我們沒好處也不管。

00:04:26.965 --> 00:04:30.435
我們誤將信念和想法當作現實，

00:04:30.435 --> 00:04:34.694
於是我們陷於一種我稱之為
「人思合一」的處境

00:04:34.694 --> 00:04:36.203
而難以自拔，

00:04:36.203 --> 00:04:39.163
即使是對我們
毫無幫助的想法也一樣。

00:04:39.163 --> 00:04:40.753
回顧我的生活，

00:04:40.753 --> 00:04:45.851
才知道我不僅信了一大堆想法，
還讓它們成了我的一部分。

00:04:45.851 --> 00:04:47.432
當我退一步來看，

00:04:47.432 --> 00:04:49.478
我發現其中一些想法，

00:04:49.478 --> 00:04:52.034
和那個一直在我腦裡響著的

00:04:52.034 --> 00:04:54.641
「我痛恨我的生活」訊息有關。

00:04:54.641 --> 00:04:56.553
像是：

00:04:56.943 --> 00:04:59.462
「約翰，你要達到
別人對你的期望，

00:04:59.462 --> 00:05:02.542
否則人家會看不起你。

00:05:02.542 --> 00:05:04.572
你心裡在乎什麼不重要，

00:05:04.572 --> 00:05:06.863
重要的是要照規矩來。

00:05:06.863 --> 00:05:10.763
老實說，約翰，
若是沒了牆上那些證書獎牌，

00:05:10.763 --> 00:05:14.703
你還真的啥也不算。」

00:05:14.703 --> 00:05:16.182
就是這些想法，

00:05:16.182 --> 00:05:17.392
加上恐懼感，

00:05:17.392 --> 00:05:22.462
讓我困在那兒，而沒去過
我真正想要的生活。

00:05:22.462 --> 00:05:24.233
然而並非自古以來就是這樣。

00:05:24.233 --> 00:05:26.812
如果我們可以想像
我們早期的人猿祖先，

00:05:26.812 --> 00:05:28.893
我們將這個講堂分為兩半——

00:05:28.893 --> 00:05:31.292
中間起左邊這一半的人，

00:05:31.292 --> 00:05:35.453
你們這組沒有語言和認知能力，

00:05:35.453 --> 00:05:38.940
不能說任何有意義的話，
不能理解回應，

00:05:38.940 --> 00:05:41.982
沒有標記、手勢、圖畫——零蛋。

00:05:41.982 --> 00:05:44.121
右邊這一半的人呢，

00:05:44.121 --> 00:05:45.303
你們有能力

00:05:45.303 --> 00:05:47.771
可以說話表達意思，
也可以聽得懂。

00:05:47.771 --> 00:05:51.950
你們會用詞語、符號、手勢，
也會塗會畫。

00:05:51.950 --> 00:05:56.192
現在，左邊前面這些人，
我挑你們。

00:05:56.192 --> 00:05:57.762
你們向西行，

00:05:57.762 --> 00:05:59.182
其中有些活著回來。

00:05:59.182 --> 00:06:02.232
在西邊你們看見了掠食者，
聽到尖叫聲，

00:06:02.232 --> 00:06:05.964
目睹在大屠殺中
你的朋友成了午餐。

00:06:05.964 --> 00:06:09.882
當晚，你和其他同穴夥伴圍著火堆，

00:06:09.882 --> 00:06:12.053
爭奪食物殘渣，

00:06:12.053 --> 00:06:15.844
有些人甚至可能會徘徊
到洞穴中空出來的地方，

00:06:15.844 --> 00:06:17.421
你朋友曾睡過的地方，

00:06:17.421 --> 00:06:20.861
接收他們的皮草、工具和伴侶。

00:06:20.861 --> 00:06:22.472
第二天，有些人又往西去。

00:06:22.472 --> 00:06:24.862
你們有些人又目擊同樣場景，
他們再也沒回來。

00:06:24.862 --> 00:06:28.013
簡而言之，你這組人
漸漸越來越少。

00:06:28.013 --> 00:06:29.522
右邊的這組，

00:06:29.522 --> 00:06:31.322
前排的幸運兒——

00:06:31.322 --> 00:06:34.233
這沒什麼不好，但我要挑你們——

00:06:34.233 --> 00:06:35.288
你們向西去。

00:06:35.288 --> 00:06:37.963
你們一些人看到他們往前行，
聽到尖叫聲，

00:06:37.963 --> 00:06:39.227
看到大屠殺，

00:06:39.227 --> 00:06:42.112
看著你們的朋友
成了掠食者的晚餐。

00:06:42.112 --> 00:06:44.894
你們回來，圍坐火堆旁，

00:06:44.894 --> 00:06:47.084
你們要談些什麼？

00:06:47.234 --> 00:06:50.984
你們會談論去西邊發生了什麼，

00:06:50.984 --> 00:06:52.395
向西行有什麼危險，

00:06:52.395 --> 00:06:53.731
還談到掠食者。

00:06:53.731 --> 00:06:56.204
另外一些人甚至可能談論

00:06:56.204 --> 00:06:58.213
去東邊的美好收穫。

00:06:58.213 --> 00:07:01.842
有漿果，還有其他的東西
可以使用和當作資源。

00:07:01.842 --> 00:07:04.051
也許明天我們該去那裡。

00:07:04.051 --> 00:07:07.253
重點是：語言和認知，

00:07:07.253 --> 00:07:09.901
在你的兩耳之間那部思考機器，

00:07:09.901 --> 00:07:12.366
已經演化成一個有用的工具。

00:07:12.366 --> 00:07:15.314
它的目的是保住我們的安全和生命。

00:07:15.314 --> 00:07:16.572
僅此而已。

00:07:16.572 --> 00:07:17.754
然而在現代世界，

00:07:17.754 --> 00:07:21.142
我們沒有去看我們的想法
是否有用，或將它視為工具。

00:07:21.142 --> 00:07:23.004
我們將我們的想法視為我們自己。

00:07:23.014 --> 00:07:25.101
我們將我們的想法認同為自己，

00:07:25.101 --> 00:07:28.544
圍繞它們，來構築我們的生活故事，

00:07:28.544 --> 00:07:30.812
儘管它們為我們設限。

00:07:30.812 --> 00:07:32.913
我們都有這些故事。

00:07:33.113 --> 00:07:35.672
「我沒用」是一個故事。

00:07:35.672 --> 00:07:37.693
「我沒達到要求」是一個故事。

00:07:37.693 --> 00:07:40.243
「我很笨」，「我錯了」，
「我很胖」

00:07:40.243 --> 00:07:41.621
這些都是故事，

00:07:41.621 --> 00:07:45.925
都有可預測的開頭和結局。

00:07:45.925 --> 00:07:51.624
即使對我們不好，
我們仍聽信這些故事。

00:07:51.624 --> 00:07:54.122
但這並非一直是如此。

00:07:54.122 --> 00:07:55.602
如果你回到過去，

00:07:55.602 --> 00:07:57.802
我們大多數人——
事實上，我們所有人——

00:07:57.802 --> 00:08:00.283
來到這個世界的時候，
或多或少是一樣的。

00:08:00.283 --> 00:08:03.434
你在那裡，兩眼向外望著世界，

00:08:03.434 --> 00:08:06.343
但你沒有言語，沒有經驗，

00:08:06.343 --> 00:08:08.903
無法談論那個世界。

00:08:08.903 --> 00:08:13.063
你只知道你在這裡，
你現在在這裡。

00:08:13.063 --> 00:08:17.063
隨著我們累積經驗，
很快就發生了變化。

00:08:17.063 --> 00:08:20.174
我們就像這個容器。

00:08:20.174 --> 00:08:24.104
你還是你，
只是生活不斷地

00:08:24.104 --> 00:08:26.794
將經歷加進你這容器裡。

00:08:26.794 --> 00:08:29.082
現代神經科學也教我們

00:08:29.082 --> 00:08:32.033
神經系統是加法，
而不是減法的。

00:08:32.033 --> 00:08:38.313
意思是：只要大腦沒有創傷或損害，
進去的東西都一直存著。

00:08:38.313 --> 00:08:41.283
讓我們試個例子，
做個實驗看看。

00:08:41.283 --> 00:08:42.864
（童謠）
Little Miss Muffet sat on a ...

00:08:42.864 --> 00:08:44.102
（聽眾齊聲）
Tuffet.（軟凳子）

00:08:44.102 --> 00:08:46.754
你們記得上一次用「tuffet」
這個詞是多久以前嗎？

00:08:46.844 --> 00:08:50.673
比方說，「嘿，親愛的，拉個
tuffet 過來，讓我們一塊兒坐坐。」

00:08:51.083 --> 00:08:53.602
但它就在你腦子裡，對不對？

00:08:53.602 --> 00:08:57.872
你們當中有些人可能在想
「我不知道他在說什麼」，

00:08:57.872 --> 00:09:00.179
那是因為在你的經歷中

00:09:00.179 --> 00:09:03.093
沒有那首童謠。

00:09:03.093 --> 00:09:05.903
但我可以向你保證，
它現在已經存在那裡了。

00:09:05.903 --> 00:09:08.623
有些人甚至可能會
講述與它相關的故事，

00:09:08.643 --> 00:09:13.663
像是「我真笨，
竟然不知道 tuffet 這個詞。」

00:09:14.433 --> 00:09:15.879
是這樣的：

00:09:15.879 --> 00:09:20.202
在你我的生命中，唯一
不變的是我們這個容器；

00:09:20.202 --> 00:09:24.161
變了的，是我們裝進去的經驗。

00:09:24.161 --> 00:09:28.585
我們的頭腦，
就著這些經驗編造故事；

00:09:28.585 --> 00:09:31.955
儘管這些故事對我們沒好處、
讓我們自我設限，

00:09:31.955 --> 00:09:34.013
我們仍將它們當真。

00:09:34.013 --> 00:09:36.973
以我而言，我的故事是
「我有諸多不足」。

00:09:38.413 --> 00:09:44.744
當我們收集了痛苦的經歷，
我們會走向下一步。

00:09:44.744 --> 00:09:47.864
我們會掙扎，想逃開、推掉它。

00:09:47.864 --> 00:09:49.524
簡而言之，我們逃避。

00:09:49.524 --> 00:09:51.352
我可以告訴你：

00:09:51.352 --> 00:09:55.373
逃避你的想法或感受是有害的。

00:09:55.373 --> 00:09:57.389
但我們仍這麼做，
因為我們學到

00:09:57.389 --> 00:09:59.722
控制，這個方法
用於外在的世界有效，

00:09:59.722 --> 00:10:01.442
那麼在內心世界，

00:10:01.442 --> 00:10:03.864
應該也會同樣管用。

00:10:03.864 --> 00:10:06.451
然而事實並非如此。

00:10:06.451 --> 00:10:07.602
我們知道：

00:10:07.602 --> 00:10:10.764
思想和情感沒有開關。

00:10:10.764 --> 00:10:13.961
思想和情感說發生就發生，
不是我們所能選擇。

00:10:13.961 --> 00:10:17.472
歸納成一句老生常談，

00:10:17.472 --> 00:10:18.834
就是：

00:10:18.834 --> 00:10:22.851
「如果你不要它，
那就表示你已經有了。」

00:10:23.341 --> 00:10:26.734
儘管如此，很多人想逃避自己，

00:10:26.734 --> 00:10:30.243
這樣反而惹來更多問題。

00:10:30.243 --> 00:10:33.373
文化支持我們逃避，
尤其是西方的文化，

00:10:33.373 --> 00:10:36.413
我稱之為「感覺良好」文化。

00:10:36.413 --> 00:10:38.933
這種文化傳達的信息是：

00:10:38.933 --> 00:10:42.635
要快樂才正常；
痛苦是不正常的。

00:10:42.635 --> 00:10:44.533
它將痛苦視為問題，

00:10:44.533 --> 00:10:48.322
因此，一旦感到痛苦，
不論是情緒、心理或生理上的，

00:10:48.322 --> 00:10:50.224
就要想辦法消除。

00:10:50.224 --> 00:10:54.062
這一來，你被關在陷阱裡，

00:10:54.062 --> 00:10:56.348
因為你很自然地就要去

00:10:56.348 --> 00:11:00.054
和你的想法與感受對抗。

00:11:00.414 --> 00:11:02.914
於是你所有的努力與注意力，

00:11:02.914 --> 00:11:05.373
都不再放在生活的此刻。

00:11:05.373 --> 00:11:06.672
事實上，這一點

00:11:06.672 --> 00:11:09.964
已經被兩位哈佛心理學家證實。

00:11:09.964 --> 00:11:11.094
他們研究的是

00:11:11.094 --> 00:11:14.494
我們的快樂程度，
和我們的心思之間的關聯。

00:11:14.494 --> 00:11:18.326
他們發現如果心思不在當下，

00:11:18.326 --> 00:11:22.714
你的生活就不會快樂。

00:11:22.714 --> 00:11:27.423
他們發現，有一半的時候
我們沒將心思放在當前，

00:11:27.423 --> 00:11:31.891
而是在想過去或未來。

00:11:32.231 --> 00:11:33.770
我們總擺脫不了過去。

00:11:33.770 --> 00:11:36.393
想像一下，你開車的時候，
我告訴你：

00:11:36.393 --> 00:11:40.913
「你必須一直盯著後視鏡。」

00:11:41.283 --> 00:11:42.583
會怎樣呢？

00:11:42.583 --> 00:11:44.072
你多半會撞車。

00:11:44.072 --> 00:11:46.333
當我們腦子裡

00:11:46.333 --> 00:11:50.183
老是放不開陳年的傷痛、

00:11:50.183 --> 00:11:51.483
懊悔、

00:11:51.483 --> 00:11:53.642
過去吃的苦——

00:11:53.642 --> 00:11:56.281
我們人生路上就會一再撞車。

00:11:56.281 --> 00:11:59.342
不僅過去，我們也會老惦著未來。

00:11:59.342 --> 00:12:02.651
我們可以想像尚未發生的未來。

00:12:02.651 --> 00:12:05.621
我們可以想像明天，
甚至十年後的將來。

00:12:05.621 --> 00:12:07.149
但我們沒認清的是

00:12:07.339 --> 00:12:10.798
對未來的想像，不是未來，

00:12:10.798 --> 00:12:12.654
僅僅是個想像。

00:12:12.654 --> 00:12:14.734
哈佛的研究顯示：

00:12:14.734 --> 00:12:18.223
當我們的心思越常游離到
過去和未來，我們就越不快樂。

00:12:18.223 --> 00:12:19.193
相對地，

00:12:19.193 --> 00:12:22.743
如果越把心思放在當前，
我們就越快樂。

00:12:22.743 --> 00:12:26.362
想想看，下次你做
討厭的事的時候，

00:12:26.362 --> 00:12:28.423
比方說刷馬桶，

00:12:28.423 --> 00:12:30.852
注意一下你的心思在哪裡。

00:12:30.852 --> 00:12:33.634
如果我們讓自己落入這個模式，

00:12:33.634 --> 00:12:37.573
可能會某天醒來發現
不知道自己究竟在乎什麼，

00:12:37.573 --> 00:12:38.914
生活中沒有方向，

00:12:38.914 --> 00:12:41.232
也沒有羅盤指引。

00:12:41.292 --> 00:12:43.332
結果會是災難，


00:12:43.332 --> 00:12:46.423
尤其是當我們人生
面臨叉路選擇的時候。

00:12:46.423 --> 00:12:47.831
必然會的。

00:12:47.831 --> 00:12:52.271
我們身為人類，傾向於
避免痛苦、尋求快樂，

00:12:52.271 --> 00:12:56.074
在叉路口，我們傾向於
挑容易的那條路走，

00:12:56.074 --> 00:13:00.373
儘管走另一條路徑，
你的生命也許會更獲肯定。

00:13:00.373 --> 00:13:03.532
我們挑容易的路，
因為可以暫時躲過痛苦。

00:13:03.532 --> 00:13:05.682
但我們要是一直走容易的路，

00:13:05.682 --> 00:13:10.263
可能最終有一天要面對
最大的痛苦，

00:13:10.263 --> 00:13:14.073
就是你過的不是你想要的生活，

00:13:14.073 --> 00:13:17.523
但又深陷其中不能自拔的痛苦。

NOTE Paragraph

00:13:17.523 --> 00:13:19.182
就是這個系統。

00:13:19.182 --> 00:13:21.383
是我們要對抗的系統。

00:13:21.383 --> 00:13:24.193
研究顯示它包括了六個基本進程，

00:13:24.193 --> 00:13:27.032
在其中人類受了很多苦。

00:13:27.032 --> 00:13:32.004
我們將無益的想法與自己融合，
照單全收。

00:13:32.004 --> 00:13:35.034
我們由經驗中收集了一堆故事，

00:13:35.034 --> 00:13:36.883
而又將故事當真。

00:13:37.323 --> 00:13:39.784
至於對於我們收集的
不甚喜歡的東西，

00:13:39.784 --> 00:13:42.272
我們逃避與掙扎。

00:13:42.272 --> 00:13:45.621
然後我們失去了與當下的聯繫。

00:13:45.621 --> 00:13:48.823
接著我們迷失了，
找不到方向。

00:13:48.823 --> 00:13:52.024
最終有一天，
我們可能會發現自己被困，

00:13:52.024 --> 00:13:55.973
過的全然不是自己想要的生活。

00:13:55.973 --> 00:13:57.844
那麼我們能怎麼辦呢？

00:13:57.844 --> 00:14:00.093
就是要能看清全局。

00:14:00.093 --> 00:14:03.165
我們都會檢視週遭的世界，

00:14:03.165 --> 00:14:05.894
對於內在的想法和情感，
也是一樣的做法。

00:14:05.894 --> 00:14:07.503
最妙的是，

00:14:07.503 --> 00:14:10.573
如果你能看著它們、檢視他們，
那你就不是它們的一部分。

00:14:10.573 --> 00:14:13.392
當你和它們融為一體，
你就無法看清，

00:14:13.392 --> 00:14:14.944
因為這些想法和你貼得太近。

00:14:14.944 --> 00:14:16.973
先將自己分離出來，才看得清。

00:14:16.973 --> 00:14:19.263
要退後一步，來檢視我們的想法。

00:14:19.263 --> 00:14:23.703
一個很有效的分離自己的方法，


00:14:23.723 --> 00:14:26.273
很簡單，就是
把你的想法寫在紙上。

00:14:26.273 --> 00:14:29.424
如果你能寫下來，
就表示你有想法。

00:14:29.424 --> 00:14:30.463
都寫了下來之後，

00:14:30.463 --> 00:14:33.753
你會看到所有的想法，
都是由相同的東西組成。

00:14:33.753 --> 00:14:38.384
「我討厭我的生活」
和「我是根香蕉」同樣都只是想法。

00:14:38.414 --> 00:14:42.213
一旦寫了下來，
就是文字、字母和墨水。

00:14:42.213 --> 00:14:44.833
而看著這些文字，
字母和墨水的時候，

00:14:44.833 --> 00:14:47.603
我們真正該問自己的問題是：

00:14:47.603 --> 00:14:49.764
「這些想法是否有助於

00:14:49.764 --> 00:14:52.524
引導我們走向
我們想要的生活？」

00:14:52.784 --> 00:14:56.014
很瘋狂，我知道，
但那也是個想法。

00:14:56.384 --> 00:14:59.082
其次，與其考慮這些想法

00:14:59.082 --> 00:15:02.224
是否可以幫你達成
「我是誰」的目標，

00:15:02.224 --> 00:15:03.719
拿掉「誰」，

00:15:03.719 --> 00:15:06.764
只留下另兩個字：

00:15:07.284 --> 00:15:09.603
簡單的「我是」。

00:15:09.603 --> 00:15:12.042
「我是」那個容器，

00:15:12.042 --> 00:15:14.893
在沒裝入創痛之前，

00:15:14.893 --> 00:15:16.952
在沒裝入甜蜜的時刻之前，

00:15:16.952 --> 00:15:18.622
在世俗化之前，

00:15:18.622 --> 00:15:21.483
那個最單純的我。

00:15:21.483 --> 00:15:26.321
由這個角度，我們可以選擇
如何與容器裡的東西共處。

00:15:26.321 --> 00:15:27.502
科學研究顯示：

00:15:27.502 --> 00:15:30.693
與這些東西對抗無益。

00:15:30.693 --> 00:15:32.703
對這些包袱，

00:15:32.703 --> 00:15:35.653
我們可以溫柔善解處理。

00:15:35.653 --> 00:15:40.825
就像抱著一隻小貓、
小狗甚至初生嬰兒，

00:15:40.825 --> 00:15:43.134
要輕柔小心，

00:15:43.134 --> 00:15:47.003
對於心裡的包袱，
我們也要輕柔小心，

00:15:47.003 --> 00:15:50.443
才能增進幸福。

00:15:50.443 --> 00:15:53.312
不論發生什麼，與其逃避，

00:15:53.312 --> 00:15:57.064
我們可以敞開胸懷接受。

00:15:57.064 --> 00:15:59.712
因為它是你歷史的一部分。

00:15:59.712 --> 00:16:04.841
我這裡有個小玩具，
你們大概見過。

00:16:04.841 --> 00:16:07.415
在心理學年會上，

00:16:07.415 --> 00:16:13.003
這大概是唯一
官方認可的派對玩具。

00:16:13.353 --> 00:16:15.944
這玩具——
如果你沒見過——

00:16:15.944 --> 00:16:17.813
玩法是把手指頭推進去。

00:16:17.813 --> 00:16:20.381
我的手指頭被套牢了，

00:16:20.571 --> 00:16:22.982
當我想把手指退出來，

00:16:22.982 --> 00:16:26.714
它卻套得更牢、更緊、更擠，

00:16:26.714 --> 00:16:29.184
直到我明白不能再退，


00:16:29.184 --> 00:16:31.153
要向裡推進它才停。

00:16:31.153 --> 00:16:32.903
當我向我的生活靠近，

00:16:32.903 --> 00:16:36.093
這才有了原先沒有的鬆動空間，

00:16:36.093 --> 00:16:39.023
我也才能脫困。

00:16:39.023 --> 00:16:41.064
這個小小派對玩具教我們的是：


00:16:41.064 --> 00:16:44.182
不要逃避，而要學會靠近。

00:16:44.182 --> 00:16:47.514
不要迷失於未來或過去，

00:16:47.514 --> 00:16:51.153
而要訓練自己回歸到現在、當下。

00:16:51.153 --> 00:16:52.674
而且這練習很簡單。

00:16:52.674 --> 00:16:55.903
你隨時隨地可以用呼吸練習。

00:16:55.903 --> 00:16:59.205
科學研究顯示
這對我們的生活非常有益，

00:16:59.205 --> 00:17:01.574
哈佛大學兩位研究者表示：

00:17:01.574 --> 00:17:05.453
你花在現在的時間越多，
就會越幸福。

00:17:05.453 --> 00:17:08.293
要活在現在，
還有另一個重要的原因，

00:17:08.293 --> 00:17:12.226
因為我們只有
當下這個時刻能做改變，

00:17:12.226 --> 00:17:15.503
那就是現在，現在，現在。

00:17:15.943 --> 00:17:18.933
在我們迷失、失去方向感時，
這會有幫助。

00:17:18.933 --> 00:17:22.624
在缺乏價值觀的時候，
學會抽離自己，

00:17:22.624 --> 00:17:25.603
停止掙扎，
不要信虛構的故事，

00:17:25.603 --> 00:17:26.963
專注於當前，

00:17:26.963 --> 00:17:29.902
如此你才能弄清你在乎什麼。

00:17:29.902 --> 00:17:33.791
有價值觀、方向感，
又知道你為何在這裡。

00:17:33.791 --> 00:17:35.372
在要做決定的時候，

00:17:35.372 --> 00:17:38.403
和在面對抉擇的時候，
這些十分重要。

00:17:38.403 --> 00:17:41.873
我這裡說的不是道德，
而是你在乎什麼。

00:17:42.523 --> 00:17:46.206
你在乎的，是你真正的目標，

00:17:46.206 --> 00:17:49.333
而不是安於現狀。

00:17:50.163 --> 00:17:53.173
最後，當被困的時候，

00:17:53.173 --> 00:17:56.944
要行動才能脫困。

00:17:56.944 --> 00:17:58.804
以我們的行為，

00:17:58.804 --> 00:18:01.474
也就是動我們的嘴、手和腳。

00:18:01.474 --> 00:18:04.902
這些都是我們可以
100％ 控制的。

00:18:04.902 --> 00:18:05.941
謝謝。

00:18:05.941 --> 00:18:11.844
（掌聲）