我的學術研究事業， 大部分投入在 對於心理健康和保健的理解。 身為人類一份子， 我也知道，雖然身為心理學家， 自己一樣躲不掉這個 基本事實——做人很難。 其實，人類經驗中最突出的， 便是要快樂有多難 。 我這裡說的是真正的快樂。 這些統計數字我都知道。 知道現在鴉片類藥物氾濫， 肥胖病流行， 抑鬱和焦慮的流行也在增加。 我知道數字顯示： 美國人在過去十年裡 幸福感一直在下降。 我也知道現代世界中， 和人類歷史上的任何時候相比， 我們有更多資源可用。 這樣我們應該更快樂才是， 但數字顯示事實並非如此。 我相信，這和我們 人類的基本配備有關， 即是人類的本性， 讓真正的幸福難得， 讓我們生活不易。 我就是一個活生生的例子。 如果你在 2009 年 認識照片上這個人， 你會覺得他一帆風順， 應該很快樂。 當時我事業上大步前進， 辦公室牆上掛滿了證書和獎牌。 我結了婚，有三個健康的孩子， 一棟市郊的房子， 還有兩條狗。 我健康、興趣廣泛， 家人都支持我。 回顧當時，我應該很快樂。 我現在記不清確實的日期， 但在 2009 年某天 早上醒來，一直想著： 「我痛恨我的生活。我痛恨 我的生活。我痛恨我的生活。 我痛恨我的生活。」 在我腦子裡迴響。 起初，我試圖打發這個念頭； 甚至當它不存在。 作為心理學家， 我明白不應該將 所有的念頭都當真， 而我也有工具來化解 這個具破壞性的念頭。 但所有的辦法似乎都沒效。 我記得對自己說： 「治療師，治你自己呀。」 但我也治不了。 我開始自我檢查。 我知道我不是抑鬱; 我知道我沒有自殺傾向。 好吧，也許我有中年危機。 我畢竟屬於 40 多歲的年齡層。 但據我所知，中年危機 並不會產生這種 痛恨自己的生活的念頭。 因此，我的自然反應 便是以各種方式來隔離自己， 希望藉由逃避生活 再找到幸福。 接著而來的， 是找不出病因的心律不整， 儘管我身體很健康。 起初我想：「欸，這就怪了。」 現在回想起來，我相信 我的心臟是想告訴我什麼。 但那時候，我完全不知道。 而我也真的不想知道； 我不能去發掘， 因為我不敢面對可能 找到的原因及其後果。 這一切都將我帶進了 「靈魂的暗夜」。 神秘主義者和各宗派的大師 常會將這「暗夜」說成某種轉機， 但對我而言，感覺像 踩進髒臭的沼澤， 我當然不想去。 誰會想？ 我心裡腦子裡早已是一團爛泥， 謝謝，不必啦。 但我厭倦了逃跑， 於是鼓起僅餘的勇氣， 不再逃跑，回頭 坦然地檢視自己的生活。 然而，這對心理學家是件難事。 我來解釋一下。 先由頭腦說起。 頭腦有許多功能， 其中之一是 將我們的想法 以語言或影像的型態呈現， 這想法一閃即逝。 但在現代世界， 我們忘了這一點。 我們將想法看得太認真； 我們僅看表象； 我們照單全收，囫圇吞下， 即使對我們沒好處也不管。 我們誤將信念和想法當作現實， 於是我們陷於一種我稱之為 「人思合一」的處境 而難以自拔， 即使是對我們 毫無幫助的想法也一樣。 回顧我的生活， 才知道我不僅信了一大堆想法， 還讓它們成了我的一部分。 當我退一步來看， 我發現其中一些想法， 和那個一直在我腦裡響著的 「我痛恨我的生活」訊息有關。 像是： 「約翰，你要達到 別人對你的期望， 否則人家會看不起你。 你心裡在乎什麼不重要， 重要的是要照規矩來。 老實說，約翰， 若是沒了牆上那些證書獎牌， 你還真的啥也不算。」 就是這些想法， 加上恐懼感， 讓我困在那兒，而沒去過 我真正想要的生活。 然而並非自古以來就是這樣。 如果我們可以想像 我們早期的人猿祖先， 我們將這個講堂分為兩半—— 中間起左邊這一半的人， 你們這組沒有語言和認知能力， 不能說任何有意義的話， 不能理解回應， 沒有標記、手勢、圖畫——零蛋。 右邊這一半的人呢， 你們有能力 可以說話表達意思， 也可以聽得懂。 你們會用詞語、符號、手勢， 也會塗會畫。 現在，左邊前面這些人， 我挑你們。 你們向西行， 其中有些活著回來。 在西邊你們看見了掠食者， 聽到尖叫聲， 目睹在大屠殺中 你的朋友成了午餐。 當晚，你和其他同穴夥伴圍著火堆， 爭奪食物殘渣， 有些人甚至可能會徘徊 到洞穴中空出來的地方， 你朋友曾睡過的地方， 接收他們的皮草、工具和伴侶。 第二天，有些人又往西去。 你們有些人又目擊同樣場景， 他們再也沒回來。 簡而言之，你這組人 漸漸越來越少。 右邊的這組， 前排的幸運兒—— 這沒什麼不好，但我要挑你們—— 你們向西去。 你們一些人看到他們往前行， 聽到尖叫聲， 看到大屠殺， 看著你們的朋友 成了掠食者的晚餐。 你們回來，圍坐火堆旁， 你們要談些什麼？ 你們會談論去西邊發生了什麼， 向西行有什麼危險， 還談到掠食者。 另外一些人甚至可能談論 去東邊的美好收穫。 有漿果，還有其他的東西 可以使用和當作資源。 也許明天我們該去那裡。 重點是：語言和認知， 在你的兩耳之間那部思考機器， 已經演化成一個有用的工具。 它的目的是保住我們的安全和生命。 僅此而已。 然而在現代世界， 我們沒有去看我們的想法 是否有用，或將它視為工具。 我們將我們的想法視為我們自己。 我們將我們的想法認同為自己， 圍繞它們，來構築我們的生活故事， 儘管它們為我們設限。 我們都有這些故事。 「我沒用」是一個故事。 「我沒達到要求」是一個故事。 「我很笨」，「我錯了」， 「我很胖」 這些都是故事， 都有可預測的開頭和結局。 即使對我們不好， 我們仍聽信這些故事。 但這並非一直是如此。 如果你回到過去， 我們大多數人—— 事實上，我們所有人—— 來到這個世界的時候， 或多或少是一樣的。 你在那裡，兩眼向外望著世界， 但你沒有言語，沒有經驗， 無法談論那個世界。 你只知道你在這裡， 你現在在這裡。 隨著我們累積經驗， 很快就發生了變化。 我們就像這個容器。 你還是你， 只是生活不斷地 將經歷加進你這容器裡。 現代神經科學也教我們 神經系統是加法， 而不是減法的。 意思是：只要大腦沒有創傷或損害， 進去的東西都一直存著。 讓我們試個例子， 做個實驗看看。 （童謠） Little Miss Muffet sat on a ... （聽眾齊聲） Tuffet.（軟凳子） 你們記得上一次用「tuffet」 這個詞是多久以前嗎？ 比方說，「嘿，親愛的，拉個 tuffet 過來，讓我們一塊兒坐坐。」 但它就在你腦子裡，對不對？ 你們當中有些人可能在想 「我不知道他在說什麼」， 那是因為在你的經歷中 沒有那首童謠。 但我可以向你保證， 它現在已經存在那裡了。 有些人甚至可能會 講述與它相關的故事， 像是「我真笨， 竟然不知道 tuffet 這個詞。」 是這樣的： 在你我的生命中，唯一 不變的是我們這個容器； 變了的，是我們裝進去的經驗。 我們的頭腦， 就著這些經驗編造故事； 儘管這些故事對我們沒好處、 讓我們自我設限， 我們仍將它們當真。 以我而言，我的故事是 「我有諸多不足」。 當我們收集了痛苦的經歷， 我們會走向下一步。 我們會掙扎，想逃開、推掉它。 簡而言之，我們逃避。 我可以告訴你： 逃避你的想法或感受是有害的。 但我們仍這麼做， 因為我們學到 控制，這個方法 用於外在的世界有效， 那麼在內心世界， 應該也會同樣管用。 然而事實並非如此。 我們知道： 思想和情感沒有開關。 思想和情感說發生就發生， 不是我們所能選擇。 歸納成一句老生常談， 就是： 「如果你不要它， 那就表示你已經有了。」 儘管如此，很多人想逃避自己， 這樣反而惹來更多問題。 文化支持我們逃避， 尤其是西方的文化， 我稱之為「感覺良好」文化。 這種文化傳達的信息是： 要快樂才正常； 痛苦是不正常的。 它將痛苦視為問題， 因此，一旦感到痛苦， 不論是情緒、心理或生理上的， 就要想辦法消除。 這一來，你被關在陷阱裡， 因為你很自然地就要去 和你的想法與感受對抗。 於是你所有的努力與注意力， 都不再放在生活的此刻。 事實上，這一點 已經被兩位哈佛心理學家證實。 他們研究的是 我們的快樂程度， 和我們的心思之間的關聯。 他們發現如果心思不在當下， 你的生活就不會快樂。 他們發現，有一半的時候 我們沒將心思放在當前， 而是在想過去或未來。 我們總擺脫不了過去。 想像一下，你開車的時候， 我告訴你： 「你必須一直盯著後視鏡。」 會怎樣呢？ 你多半會撞車。 當我們腦子裡 老是放不開陳年的傷痛、 懊悔、 過去吃的苦—— 我們人生路上就會一再撞車。 不僅過去，我們也會老惦著未來。 我們可以想像尚未發生的未來。 我們可以想像明天， 甚至十年後的將來。 但我們沒認清的是 對未來的想像，不是未來， 僅僅是個想像。 哈佛的研究顯示： 當我們的心思越常游離到 過去和未來，我們就越不快樂。 相對地， 如果越把心思放在當前， 我們就越快樂。 想想看，下次你做 討厭的事的時候， 比方說刷馬桶， 注意一下你的心思在哪裡。 如果我們讓自己落入這個模式， 可能會某天醒來發現 不知道自己究竟在乎什麼， 生活中沒有方向， 也沒有羅盤指引。 結果會是災難， 尤其是當我們人生 面臨叉路選擇的時候。 必然會的。 我們身為人類，傾向於 避免痛苦、尋求快樂， 在叉路口，我們傾向於 挑容易的那條路走， 儘管走另一條路徑， 你的生命也許會更獲肯定。 我們挑容易的路， 因為可以暫時躲過痛苦。 但我們要是一直走容易的路， 可能最終有一天要面對 最大的痛苦， 就是你過的不是你想要的生活， 但又深陷其中不能自拔的痛苦。 就是這個系統。 是我們要對抗的系統。 研究顯示它包括了六個基本進程， 在其中人類受了很多苦。 我們將無益的想法與自己融合， 照單全收。 我們由經驗中收集了一堆故事， 而又將故事當真。 至於對於我們收集的 不甚喜歡的東西， 我們逃避與掙扎。 然後我們失去了與當下的聯繫。 接著我們迷失了， 找不到方向。 最終有一天， 我們可能會發現自己被困， 過的全然不是自己想要的生活。 那麼我們能怎麼辦呢？ 就是要能看清全局。 我們都會檢視週遭的世界， 對於內在的想法和情感， 也是一樣的做法。 最妙的是， 如果你能看著它們、檢視他們， 那你就不是它們的一部分。 當你和它們融為一體， 你就無法看清， 因為這些想法和你貼得太近。 先將自己分離出來，才看得清。 要退後一步，來檢視我們的想法。 一個很有效的分離自己的方法， 很簡單，就是 把你的想法寫在紙上。 如果你能寫下來， 就表示你有想法。 都寫了下來之後， 你會看到所有的想法， 都是由相同的東西組成。 「我討厭我的生活」 和「我是根香蕉」同樣都只是想法。 一旦寫了下來， 就是文字、字母和墨水。 而看著這些文字， 字母和墨水的時候， 我們真正該問自己的問題是： 「這些想法是否有助於 引導我們走向 我們想要的生活？」 很瘋狂，我知道， 但那也是個想法。 其次，與其考慮這些想法 是否可以幫你達成 「我是誰」的目標， 拿掉「誰」， 只留下另兩個字： 簡單的「我是」。 「我是」那個容器， 在沒裝入創痛之前， 在沒裝入甜蜜的時刻之前， 在世俗化之前， 那個最單純的我。 由這個角度，我們可以選擇 如何與容器裡的東西共處。 科學研究顯示： 與這些東西對抗無益。 對這些包袱， 我們可以溫柔善解處理。 就像抱著一隻小貓、 小狗甚至初生嬰兒， 要輕柔小心， 對於心裡的包袱， 我們也要輕柔小心， 才能增進幸福。 不論發生什麼，與其逃避， 我們可以敞開胸懷接受。 因為它是你歷史的一部分。 我這裡有個小玩具， 你們大概見過。 在心理學年會上， 這大概是唯一 官方認可的派對玩具。 這玩具—— 如果你沒見過—— 玩法是把手指頭推進去。 我的手指頭被套牢了， 當我想把手指退出來， 它卻套得更牢、更緊、更擠， 直到我明白不能再退， 要向裡推進它才停。 當我向我的生活靠近， 這才有了原先沒有的鬆動空間， 我也才能脫困。 這個小小派對玩具教我們的是： 不要逃避，而要學會靠近。 不要迷失於未來或過去， 而要訓練自己回歸到現在、當下。 而且這練習很簡單。 你隨時隨地可以用呼吸練習。 科學研究顯示 這對我們的生活非常有益， 哈佛大學兩位研究者表示： 你花在現在的時間越多， 就會越幸福。 要活在現在， 還有另一個重要的原因， 因為我們只有 當下這個時刻能做改變， 那就是現在，現在，現在。 在我們迷失、失去方向感時， 這會有幫助。 在缺乏價值觀的時候， 學會抽離自己， 停止掙扎， 不要信虛構的故事， 專注於當前， 如此你才能弄清你在乎什麼。 有價值觀、方向感， 又知道你為何在這裡。 在要做決定的時候， 和在面對抉擇的時候， 這些十分重要。 我這裡說的不是道德， 而是你在乎什麼。 你在乎的，是你真正的目標， 而不是安於現狀。 最後，當被困的時候， 要行動才能脫困。 以我們的行為， 也就是動我們的嘴、手和腳。 這些都是我們可以 100％ 控制的。 謝謝。 （掌聲）