1
00:00:05,531 --> 00:00:08,879
我的學術研究事業，
大部分投入在

2
00:00:08,879 --> 00:00:11,406
對於心理健康和保健的理解。

3
00:00:11,406 --> 00:00:13,547
身為人類一份子，

4
00:00:13,547 --> 00:00:16,605
我也知道，雖然身為心理學家，

5
00:00:16,605 --> 00:00:21,255
自己一樣躲不掉這個
基本事實——做人很難。

6
00:00:21,255 --> 00:00:25,421
其實，人類經驗中最突出的，

7
00:00:25,421 --> 00:00:28,062
便是要快樂有多難 。

8
00:00:28,062 --> 00:00:30,563
我這裡說的是真正的快樂。

9
00:00:30,563 --> 00:00:32,440
這些統計數字我都知道。

10
00:00:32,440 --> 00:00:35,992
知道現在鴉片類藥物氾濫，

11
00:00:35,992 --> 00:00:38,671
肥胖病流行，

12
00:00:38,671 --> 00:00:42,931
抑鬱和焦慮的流行也在增加。

13
00:00:42,931 --> 00:00:44,533
我知道數字顯示：

14
00:00:44,533 --> 00:00:49,392
美國人在過去十年裡
幸福感一直在下降。

15
00:00:49,392 --> 00:00:52,134
我也知道現代世界中，

16
00:00:52,134 --> 00:00:57,884
和人類歷史上的任何時候相比，
我們有更多資源可用。

17
00:00:57,884 --> 00:01:00,361
這樣我們應該更快樂才是，

18
00:01:00,361 --> 00:01:03,041
但數字顯示事實並非如此。

19
00:01:03,041 --> 00:01:06,331
我相信，這和我們
人類的基本配備有關，

20
00:01:06,331 --> 00:01:08,792
即是人類的本性，

21
00:01:08,792 --> 00:01:12,212
讓真正的幸福難得，

22
00:01:12,212 --> 00:01:14,772
讓我們生活不易。

23
00:01:14,772 --> 00:01:16,652
我就是一個活生生的例子。

24
00:01:16,652 --> 00:01:18,933
如果你在 2009 年
認識照片上這個人，

25
00:01:18,933 --> 00:01:21,543
你會覺得他一帆風順，

26
00:01:21,543 --> 00:01:24,063
應該很快樂。

27
00:01:24,063 --> 00:01:26,232
當時我事業上大步前進，

28
00:01:26,232 --> 00:01:30,362
辦公室牆上掛滿了證書和獎牌。

29
00:01:30,362 --> 00:01:34,303
我結了婚，有三個健康的孩子，
一棟市郊的房子，

30
00:01:34,303 --> 00:01:36,943
還有兩條狗。

31
00:01:36,943 --> 00:01:41,845
我健康、興趣廣泛，
家人都支持我。

32
00:01:41,845 --> 00:01:46,270
回顧當時，我應該很快樂。

33
00:01:46,270 --> 00:01:48,183
我現在記不清確實的日期，

34
00:01:48,183 --> 00:01:53,442
但在 2009 年某天
早上醒來，一直想著：

35
00:01:53,442 --> 00:01:58,883
「我痛恨我的生活。我痛恨
我的生活。我痛恨我的生活。

36
00:01:59,303 --> 00:02:01,841
我痛恨我的生活。」

37
00:02:02,271 --> 00:02:05,011
在我腦子裡迴響。

38
00:02:05,011 --> 00:02:09,062
起初，我試圖打發這個念頭；
甚至當它不存在。

39
00:02:09,062 --> 00:02:10,184
作為心理學家，

40
00:02:10,184 --> 00:02:13,203
我明白不應該將
所有的念頭都當真，

41
00:02:13,203 --> 00:02:16,773
而我也有工具來化解
這個具破壞性的念頭。

42
00:02:16,773 --> 00:02:18,704
但所有的辦法似乎都沒效。

43
00:02:18,704 --> 00:02:20,764
我記得對自己說：

44
00:02:20,764 --> 00:02:22,693
「治療師，治你自己呀。」

45
00:02:22,693 --> 00:02:24,973
但我也治不了。

46
00:02:26,643 --> 00:02:27,893
我開始自我檢查。

47
00:02:27,893 --> 00:02:31,195
我知道我不是抑鬱;
我知道我沒有自殺傾向。

48
00:02:31,195 --> 00:02:33,383
好吧，也許我有中年危機。

49
00:02:33,383 --> 00:02:36,633
我畢竟屬於 40 多歲的年齡層。

50
00:02:36,633 --> 00:02:38,625
但據我所知，中年危機

51
00:02:38,625 --> 00:02:43,083
並不會產生這種
痛恨自己的生活的念頭。

52
00:02:43,083 --> 00:02:46,532
因此，我的自然反應

53
00:02:46,532 --> 00:02:50,165
便是以各種方式來隔離自己，

54
00:02:50,165 --> 00:02:55,883
希望藉由逃避生活
再找到幸福。

55
00:02:57,153 --> 00:03:00,624
接著而來的，
是找不出病因的心律不整，

56
00:03:00,624 --> 00:03:03,914
儘管我身體很健康。

57
00:03:03,914 --> 00:03:07,192
起初我想：「欸，這就怪了。」

58
00:03:07,192 --> 00:03:10,772
現在回想起來，我相信
我的心臟是想告訴我什麼。

59
00:03:10,772 --> 00:03:14,195
但那時候，我完全不知道。

60
00:03:14,195 --> 00:03:15,923
而我也真的不想知道；

61
00:03:15,923 --> 00:03:17,843
我不能去發掘，

62
00:03:17,843 --> 00:03:22,802
因為我不敢面對可能
找到的原因及其後果。

63
00:03:23,162 --> 00:03:25,553
這一切都將我帶進了


64
00:03:25,553 --> 00:03:27,292
「靈魂的暗夜」。

65
00:03:27,292 --> 00:03:30,001
神秘主義者和各宗派的大師


66
00:03:30,001 --> 00:03:33,412
常會將這「暗夜」說成某種轉機，

67
00:03:33,412 --> 00:03:37,413
但對我而言，感覺像
踩進髒臭的沼澤，

68
00:03:37,413 --> 00:03:39,184
我當然不想去。

69
00:03:39,184 --> 00:03:40,342
誰會想？

70
00:03:40,342 --> 00:03:43,202
我心裡腦子裡早已是一團爛泥，

71
00:03:43,202 --> 00:03:44,762
謝謝，不必啦。

72
00:03:46,212 --> 00:03:47,801
但我厭倦了逃跑，

73
00:03:47,801 --> 00:03:49,803
於是鼓起僅餘的勇氣，

74
00:03:49,803 --> 00:03:54,870
不再逃跑，回頭
坦然地檢視自己的生活。

75
00:03:54,870 --> 00:04:00,242
然而，這對心理學家是件難事。
我來解釋一下。

76
00:04:00,802 --> 00:04:03,542
先由頭腦說起。

77
00:04:03,542 --> 00:04:05,041
頭腦有許多功能，

78
00:04:05,041 --> 00:04:07,023
其中之一是

79
00:04:07,023 --> 00:04:11,813
將我們的想法
以語言或影像的型態呈現，

80
00:04:12,043 --> 00:04:14,374
這想法一閃即逝。

81
00:04:14,374 --> 00:04:17,071
但在現代世界，
我們忘了這一點。

82
00:04:17,071 --> 00:04:19,533
我們將想法看得太認真；

83
00:04:19,533 --> 00:04:21,272
我們僅看表象；

84
00:04:21,272 --> 00:04:24,933
我們照單全收，囫圇吞下，

85
00:04:24,933 --> 00:04:26,965
即使對我們沒好處也不管。

86
00:04:26,965 --> 00:04:30,435
我們誤將信念和想法當作現實，

87
00:04:30,435 --> 00:04:34,694
於是我們陷於一種我稱之為
「人思合一」的處境

88
00:04:34,694 --> 00:04:36,203
而難以自拔，

89
00:04:36,203 --> 00:04:39,163
即使是對我們
毫無幫助的想法也一樣。

90
00:04:39,163 --> 00:04:40,753
回顧我的生活，

91
00:04:40,753 --> 00:04:45,851
才知道我不僅信了一大堆想法，
還讓它們成了我的一部分。

92
00:04:45,851 --> 00:04:47,432
當我退一步來看，

93
00:04:47,432 --> 00:04:49,478
我發現其中一些想法，

94
00:04:49,478 --> 00:04:52,034
和那個一直在我腦裡響著的

95
00:04:52,034 --> 00:04:54,641
「我痛恨我的生活」訊息有關。

96
00:04:54,641 --> 00:04:56,553
像是：

97
00:04:56,943 --> 00:04:59,462
「約翰，你要達到
別人對你的期望，

98
00:04:59,462 --> 00:05:02,542
否則人家會看不起你。

99
00:05:02,542 --> 00:05:04,572
你心裡在乎什麼不重要，

100
00:05:04,572 --> 00:05:06,863
重要的是要照規矩來。

101
00:05:06,863 --> 00:05:10,763
老實說，約翰，
若是沒了牆上那些證書獎牌，

102
00:05:10,763 --> 00:05:14,703
你還真的啥也不算。」

103
00:05:14,703 --> 00:05:16,182
就是這些想法，

104
00:05:16,182 --> 00:05:17,392
加上恐懼感，

105
00:05:17,392 --> 00:05:22,462
讓我困在那兒，而沒去過
我真正想要的生活。

106
00:05:22,462 --> 00:05:24,233
然而並非自古以來就是這樣。

107
00:05:24,233 --> 00:05:26,812
如果我們可以想像
我們早期的人猿祖先，

108
00:05:26,812 --> 00:05:28,893
我們將這個講堂分為兩半——

109
00:05:28,893 --> 00:05:31,292
中間起左邊這一半的人，

110
00:05:31,292 --> 00:05:35,453
你們這組沒有語言和認知能力，

111
00:05:35,453 --> 00:05:38,940
不能說任何有意義的話，
不能理解回應，

112
00:05:38,940 --> 00:05:41,982
沒有標記、手勢、圖畫——零蛋。

113
00:05:41,982 --> 00:05:44,121
右邊這一半的人呢，

114
00:05:44,121 --> 00:05:45,303
你們有能力

115
00:05:45,303 --> 00:05:47,771
可以說話表達意思，
也可以聽得懂。

116
00:05:47,771 --> 00:05:51,950
你們會用詞語、符號、手勢，
也會塗會畫。

117
00:05:51,950 --> 00:05:56,192
現在，左邊前面這些人，
我挑你們。

118
00:05:56,192 --> 00:05:57,762
你們向西行，

119
00:05:57,762 --> 00:05:59,182
其中有些活著回來。

120
00:05:59,182 --> 00:06:02,232
在西邊你們看見了掠食者，
聽到尖叫聲，

121
00:06:02,232 --> 00:06:05,964
目睹在大屠殺中
你的朋友成了午餐。

122
00:06:05,964 --> 00:06:09,882
當晚，你和其他同穴夥伴圍著火堆，

123
00:06:09,882 --> 00:06:12,053
爭奪食物殘渣，

124
00:06:12,053 --> 00:06:15,844
有些人甚至可能會徘徊
到洞穴中空出來的地方，

125
00:06:15,844 --> 00:06:17,421
你朋友曾睡過的地方，

126
00:06:17,421 --> 00:06:20,861
接收他們的皮草、工具和伴侶。

127
00:06:20,861 --> 00:06:22,472
第二天，有些人又往西去。

128
00:06:22,472 --> 00:06:24,862
你們有些人又目擊同樣場景，
他們再也沒回來。

129
00:06:24,862 --> 00:06:28,013
簡而言之，你這組人
漸漸越來越少。

130
00:06:28,013 --> 00:06:29,522
右邊的這組，

131
00:06:29,522 --> 00:06:31,322
前排的幸運兒——

132
00:06:31,322 --> 00:06:34,233
這沒什麼不好，但我要挑你們——

133
00:06:34,233 --> 00:06:35,288
你們向西去。

134
00:06:35,288 --> 00:06:37,963
你們一些人看到他們往前行，
聽到尖叫聲，

135
00:06:37,963 --> 00:06:39,227
看到大屠殺，

136
00:06:39,227 --> 00:06:42,112
看著你們的朋友
成了掠食者的晚餐。

137
00:06:42,112 --> 00:06:44,894
你們回來，圍坐火堆旁，

138
00:06:44,894 --> 00:06:47,084
你們要談些什麼？

139
00:06:47,234 --> 00:06:50,984
你們會談論去西邊發生了什麼，

140
00:06:50,984 --> 00:06:52,395
向西行有什麼危險，

141
00:06:52,395 --> 00:06:53,731
還談到掠食者。

142
00:06:53,731 --> 00:06:56,204
另外一些人甚至可能談論

143
00:06:56,204 --> 00:06:58,213
去東邊的美好收穫。

144
00:06:58,213 --> 00:07:01,842
有漿果，還有其他的東西
可以使用和當作資源。

145
00:07:01,842 --> 00:07:04,051
也許明天我們該去那裡。

146
00:07:04,051 --> 00:07:07,253
重點是：語言和認知，

147
00:07:07,253 --> 00:07:09,901
在你的兩耳之間那部思考機器，

148
00:07:09,901 --> 00:07:12,366
已經演化成一個有用的工具。

149
00:07:12,366 --> 00:07:15,314
它的目的是保住我們的安全和生命。

150
00:07:15,314 --> 00:07:16,572
僅此而已。

151
00:07:16,572 --> 00:07:17,754
然而在現代世界，

152
00:07:17,754 --> 00:07:21,142
我們沒有去看我們的想法
是否有用，或將它視為工具。

153
00:07:21,142 --> 00:07:23,004
我們將我們的想法視為我們自己。

154
00:07:23,014 --> 00:07:25,101
我們將我們的想法認同為自己，

155
00:07:25,101 --> 00:07:28,544
圍繞它們，來構築我們的生活故事，

156
00:07:28,544 --> 00:07:30,812
儘管它們為我們設限。

157
00:07:30,812 --> 00:07:32,913
我們都有這些故事。

158
00:07:33,113 --> 00:07:35,672
「我沒用」是一個故事。

159
00:07:35,672 --> 00:07:37,693
「我沒達到要求」是一個故事。

160
00:07:37,693 --> 00:07:40,243
「我很笨」，「我錯了」，
「我很胖」

161
00:07:40,243 --> 00:07:41,621
這些都是故事，

162
00:07:41,621 --> 00:07:45,925
都有可預測的開頭和結局。

163
00:07:45,925 --> 00:07:51,624
即使對我們不好，
我們仍聽信這些故事。

164
00:07:51,624 --> 00:07:54,122
但這並非一直是如此。

165
00:07:54,122 --> 00:07:55,602
如果你回到過去，

166
00:07:55,602 --> 00:07:57,802
我們大多數人——
事實上，我們所有人——

167
00:07:57,802 --> 00:08:00,283
來到這個世界的時候，
或多或少是一樣的。

168
00:08:00,283 --> 00:08:03,434
你在那裡，兩眼向外望著世界，

169
00:08:03,434 --> 00:08:06,343
但你沒有言語，沒有經驗，

170
00:08:06,343 --> 00:08:08,903
無法談論那個世界。

171
00:08:08,903 --> 00:08:13,063
你只知道你在這裡，
你現在在這裡。

172
00:08:13,063 --> 00:08:17,063
隨著我們累積經驗，
很快就發生了變化。

173
00:08:17,063 --> 00:08:20,174
我們就像這個容器。

174
00:08:20,174 --> 00:08:24,104
你還是你，
只是生活不斷地

175
00:08:24,104 --> 00:08:26,794
將經歷加進你這容器裡。

176
00:08:26,794 --> 00:08:29,082
現代神經科學也教我們

177
00:08:29,082 --> 00:08:32,033
神經系統是加法，
而不是減法的。

178
00:08:32,033 --> 00:08:38,313
意思是：只要大腦沒有創傷或損害，
進去的東西都一直存著。

179
00:08:38,313 --> 00:08:41,283
讓我們試個例子，
做個實驗看看。

180
00:08:41,283 --> 00:08:42,864
（童謠）
Little Miss Muffet sat on a ...

181
00:08:42,864 --> 00:08:44,102
（聽眾齊聲）
Tuffet.（軟凳子）

182
00:08:44,102 --> 00:08:46,754
你們記得上一次用「tuffet」
這個詞是多久以前嗎？

183
00:08:46,844 --> 00:08:50,673
比方說，「嘿，親愛的，拉個
tuffet 過來，讓我們一塊兒坐坐。」

184
00:08:51,083 --> 00:08:53,602
但它就在你腦子裡，對不對？

185
00:08:53,602 --> 00:08:57,872
你們當中有些人可能在想
「我不知道他在說什麼」，

186
00:08:57,872 --> 00:09:00,179
那是因為在你的經歷中

187
00:09:00,179 --> 00:09:03,093
沒有那首童謠。

188
00:09:03,093 --> 00:09:05,903
但我可以向你保證，
它現在已經存在那裡了。

189
00:09:05,903 --> 00:09:08,623
有些人甚至可能會
講述與它相關的故事，

190
00:09:08,643 --> 00:09:13,663
像是「我真笨，
竟然不知道 tuffet 這個詞。」

191
00:09:14,433 --> 00:09:15,879
是這樣的：

192
00:09:15,879 --> 00:09:20,202
在你我的生命中，唯一
不變的是我們這個容器；

193
00:09:20,202 --> 00:09:24,161
變了的，是我們裝進去的經驗。

194
00:09:24,161 --> 00:09:28,585
我們的頭腦，
就著這些經驗編造故事；

195
00:09:28,585 --> 00:09:31,955
儘管這些故事對我們沒好處、
讓我們自我設限，

196
00:09:31,955 --> 00:09:34,013
我們仍將它們當真。

197
00:09:34,013 --> 00:09:36,973
以我而言，我的故事是
「我有諸多不足」。

198
00:09:38,413 --> 00:09:44,744
當我們收集了痛苦的經歷，
我們會走向下一步。

199
00:09:44,744 --> 00:09:47,864
我們會掙扎，想逃開、推掉它。

200
00:09:47,864 --> 00:09:49,524
簡而言之，我們逃避。

201
00:09:49,524 --> 00:09:51,352
我可以告訴你：

202
00:09:51,352 --> 00:09:55,373
逃避你的想法或感受是有害的。

203
00:09:55,373 --> 00:09:57,389
但我們仍這麼做，
因為我們學到

204
00:09:57,389 --> 00:09:59,722
控制，這個方法
用於外在的世界有效，

205
00:09:59,722 --> 00:10:01,442
那麼在內心世界，

206
00:10:01,442 --> 00:10:03,864
應該也會同樣管用。

207
00:10:03,864 --> 00:10:06,451
然而事實並非如此。

208
00:10:06,451 --> 00:10:07,602
我們知道：

209
00:10:07,602 --> 00:10:10,764
思想和情感沒有開關。

210
00:10:10,764 --> 00:10:13,961
思想和情感說發生就發生，
不是我們所能選擇。

211
00:10:13,961 --> 00:10:17,472
歸納成一句老生常談，

212
00:10:17,472 --> 00:10:18,834
就是：

213
00:10:18,834 --> 00:10:22,851
「如果你不要它，
那就表示你已經有了。」

214
00:10:23,341 --> 00:10:26,734
儘管如此，很多人想逃避自己，

215
00:10:26,734 --> 00:10:30,243
這樣反而惹來更多問題。

216
00:10:30,243 --> 00:10:33,373
文化支持我們逃避，
尤其是西方的文化，

217
00:10:33,373 --> 00:10:36,413
我稱之為「感覺良好」文化。

218
00:10:36,413 --> 00:10:38,933
這種文化傳達的信息是：

219
00:10:38,933 --> 00:10:42,635
要快樂才正常；
痛苦是不正常的。

220
00:10:42,635 --> 00:10:44,533
它將痛苦視為問題，

221
00:10:44,533 --> 00:10:48,322
因此，一旦感到痛苦，
不論是情緒、心理或生理上的，

222
00:10:48,322 --> 00:10:50,224
就要想辦法消除。

223
00:10:50,224 --> 00:10:54,062
這一來，你被關在陷阱裡，

224
00:10:54,062 --> 00:10:56,348
因為你很自然地就要去

225
00:10:56,348 --> 00:11:00,054
和你的想法與感受對抗。

226
00:11:00,414 --> 00:11:02,914
於是你所有的努力與注意力，

227
00:11:02,914 --> 00:11:05,373
都不再放在生活的此刻。

228
00:11:05,373 --> 00:11:06,672
事實上，這一點

229
00:11:06,672 --> 00:11:09,964
已經被兩位哈佛心理學家證實。

230
00:11:09,964 --> 00:11:11,094
他們研究的是

231
00:11:11,094 --> 00:11:14,494
我們的快樂程度，
和我們的心思之間的關聯。

232
00:11:14,494 --> 00:11:18,326
他們發現如果心思不在當下，

233
00:11:18,326 --> 00:11:22,714
你的生活就不會快樂。

234
00:11:22,714 --> 00:11:27,423
他們發現，有一半的時候
我們沒將心思放在當前，

235
00:11:27,423 --> 00:11:31,891
而是在想過去或未來。

236
00:11:32,231 --> 00:11:33,770
我們總擺脫不了過去。

237
00:11:33,770 --> 00:11:36,393
想像一下，你開車的時候，
我告訴你：

238
00:11:36,393 --> 00:11:40,913
「你必須一直盯著後視鏡。」

239
00:11:41,283 --> 00:11:42,583
會怎樣呢？

240
00:11:42,583 --> 00:11:44,072
你多半會撞車。

241
00:11:44,072 --> 00:11:46,333
當我們腦子裡

242
00:11:46,333 --> 00:11:50,183
老是放不開陳年的傷痛、

243
00:11:50,183 --> 00:11:51,483
懊悔、

244
00:11:51,483 --> 00:11:53,642
過去吃的苦——

245
00:11:53,642 --> 00:11:56,281
我們人生路上就會一再撞車。

246
00:11:56,281 --> 00:11:59,342
不僅過去，我們也會老惦著未來。

247
00:11:59,342 --> 00:12:02,651
我們可以想像尚未發生的未來。

248
00:12:02,651 --> 00:12:05,621
我們可以想像明天，
甚至十年後的將來。

249
00:12:05,621 --> 00:12:07,149
但我們沒認清的是

250
00:12:07,339 --> 00:12:10,798
對未來的想像，不是未來，

251
00:12:10,798 --> 00:12:12,654
僅僅是個想像。

252
00:12:12,654 --> 00:12:14,734
哈佛的研究顯示：

253
00:12:14,734 --> 00:12:18,223
當我們的心思越常游離到
過去和未來，我們就越不快樂。

254
00:12:18,223 --> 00:12:19,193
相對地，

255
00:12:19,193 --> 00:12:22,743
如果越把心思放在當前，
我們就越快樂。

256
00:12:22,743 --> 00:12:26,362
想想看，下次你做
討厭的事的時候，

257
00:12:26,362 --> 00:12:28,423
比方說刷馬桶，

258
00:12:28,423 --> 00:12:30,852
注意一下你的心思在哪裡。

259
00:12:30,852 --> 00:12:33,634
如果我們讓自己落入這個模式，

260
00:12:33,634 --> 00:12:37,573
可能會某天醒來發現
不知道自己究竟在乎什麼，

261
00:12:37,573 --> 00:12:38,914
生活中沒有方向，

262
00:12:38,914 --> 00:12:41,232
也沒有羅盤指引。

263
00:12:41,292 --> 00:12:43,332
結果會是災難，


264
00:12:43,332 --> 00:12:46,423
尤其是當我們人生
面臨叉路選擇的時候。

265
00:12:46,423 --> 00:12:47,831
必然會的。

266
00:12:47,831 --> 00:12:52,271
我們身為人類，傾向於
避免痛苦、尋求快樂，

267
00:12:52,271 --> 00:12:56,074
在叉路口，我們傾向於
挑容易的那條路走，

268
00:12:56,074 --> 00:13:00,373
儘管走另一條路徑，
你的生命也許會更獲肯定。

269
00:13:00,373 --> 00:13:03,532
我們挑容易的路，
因為可以暫時躲過痛苦。

270
00:13:03,532 --> 00:13:05,682
但我們要是一直走容易的路，

271
00:13:05,682 --> 00:13:10,263
可能最終有一天要面對
最大的痛苦，

272
00:13:10,263 --> 00:13:14,073
就是你過的不是你想要的生活，

273
00:13:14,073 --> 00:13:17,523
但又深陷其中不能自拔的痛苦。

274
00:13:17,523 --> 00:13:19,182
就是這個系統。

275
00:13:19,182 --> 00:13:21,383
是我們要對抗的系統。

276
00:13:21,383 --> 00:13:24,193
研究顯示它包括了六個基本進程，

277
00:13:24,193 --> 00:13:27,032
在其中人類受了很多苦。

278
00:13:27,032 --> 00:13:32,004
我們將無益的想法與自己融合，
照單全收。

279
00:13:32,004 --> 00:13:35,034
我們由經驗中收集了一堆故事，

280
00:13:35,034 --> 00:13:36,883
而又將故事當真。

281
00:13:37,323 --> 00:13:39,784
至於對於我們收集的
不甚喜歡的東西，

282
00:13:39,784 --> 00:13:42,272
我們逃避與掙扎。

283
00:13:42,272 --> 00:13:45,621
然後我們失去了與當下的聯繫。

284
00:13:45,621 --> 00:13:48,823
接著我們迷失了，
找不到方向。

285
00:13:48,823 --> 00:13:52,024
最終有一天，
我們可能會發現自己被困，

286
00:13:52,024 --> 00:13:55,973
過的全然不是自己想要的生活。

287
00:13:55,973 --> 00:13:57,844
那麼我們能怎麼辦呢？

288
00:13:57,844 --> 00:14:00,093
就是要能看清全局。

289
00:14:00,093 --> 00:14:03,165
我們都會檢視週遭的世界，

290
00:14:03,165 --> 00:14:05,894
對於內在的想法和情感，
也是一樣的做法。

291
00:14:05,894 --> 00:14:07,503
最妙的是，

292
00:14:07,503 --> 00:14:10,573
如果你能看著它們、檢視他們，
那你就不是它們的一部分。

293
00:14:10,573 --> 00:14:13,392
當你和它們融為一體，
你就無法看清，

294
00:14:13,392 --> 00:14:14,944
因為這些想法和你貼得太近。

295
00:14:14,944 --> 00:14:16,973
先將自己分離出來，才看得清。

296
00:14:16,973 --> 00:14:19,263
要退後一步，來檢視我們的想法。

297
00:14:19,263 --> 00:14:23,703
一個很有效的分離自己的方法，


298
00:14:23,723 --> 00:14:26,273
很簡單，就是
把你的想法寫在紙上。

299
00:14:26,273 --> 00:14:29,424
如果你能寫下來，
就表示你有想法。

300
00:14:29,424 --> 00:14:30,463
都寫了下來之後，

301
00:14:30,463 --> 00:14:33,753
你會看到所有的想法，
都是由相同的東西組成。

302
00:14:33,753 --> 00:14:38,384
「我討厭我的生活」
和「我是根香蕉」同樣都只是想法。

303
00:14:38,414 --> 00:14:42,213
一旦寫了下來，
就是文字、字母和墨水。

304
00:14:42,213 --> 00:14:44,833
而看著這些文字，
字母和墨水的時候，

305
00:14:44,833 --> 00:14:47,603
我們真正該問自己的問題是：

306
00:14:47,603 --> 00:14:49,764
「這些想法是否有助於

307
00:14:49,764 --> 00:14:52,524
引導我們走向
我們想要的生活？」

308
00:14:52,784 --> 00:14:56,014
很瘋狂，我知道，
但那也是個想法。

309
00:14:56,384 --> 00:14:59,082
其次，與其考慮這些想法

310
00:14:59,082 --> 00:15:02,224
是否可以幫你達成
「我是誰」的目標，

311
00:15:02,224 --> 00:15:03,719
拿掉「誰」，

312
00:15:03,719 --> 00:15:06,764
只留下另兩個字：

313
00:15:07,284 --> 00:15:09,603
簡單的「我是」。

314
00:15:09,603 --> 00:15:12,042
「我是」那個容器，

315
00:15:12,042 --> 00:15:14,893
在沒裝入創痛之前，

316
00:15:14,893 --> 00:15:16,952
在沒裝入甜蜜的時刻之前，

317
00:15:16,952 --> 00:15:18,622
在世俗化之前，

318
00:15:18,622 --> 00:15:21,483
那個最單純的我。

319
00:15:21,483 --> 00:15:26,321
由這個角度，我們可以選擇
如何與容器裡的東西共處。

320
00:15:26,321 --> 00:15:27,502
科學研究顯示：

321
00:15:27,502 --> 00:15:30,693
與這些東西對抗無益。

322
00:15:30,693 --> 00:15:32,703
對這些包袱，

323
00:15:32,703 --> 00:15:35,653
我們可以溫柔善解處理。

324
00:15:35,653 --> 00:15:40,825
就像抱著一隻小貓、
小狗甚至初生嬰兒，

325
00:15:40,825 --> 00:15:43,134
要輕柔小心，

326
00:15:43,134 --> 00:15:47,003
對於心裡的包袱，
我們也要輕柔小心，

327
00:15:47,003 --> 00:15:50,443
才能增進幸福。

328
00:15:50,443 --> 00:15:53,312
不論發生什麼，與其逃避，

329
00:15:53,312 --> 00:15:57,064
我們可以敞開胸懷接受。

330
00:15:57,064 --> 00:15:59,712
因為它是你歷史的一部分。

331
00:15:59,712 --> 00:16:04,841
我這裡有個小玩具，
你們大概見過。

332
00:16:04,841 --> 00:16:07,415
在心理學年會上，

333
00:16:07,415 --> 00:16:13,003
這大概是唯一
官方認可的派對玩具。

334
00:16:13,353 --> 00:16:15,944
這玩具——
如果你沒見過——

335
00:16:15,944 --> 00:16:17,813
玩法是把手指頭推進去。

336
00:16:17,813 --> 00:16:20,381
我的手指頭被套牢了，

337
00:16:20,571 --> 00:16:22,982
當我想把手指退出來，

338
00:16:22,982 --> 00:16:26,714
它卻套得更牢、更緊、更擠，

339
00:16:26,714 --> 00:16:29,184
直到我明白不能再退，


340
00:16:29,184 --> 00:16:31,153
要向裡推進它才停。

341
00:16:31,153 --> 00:16:32,903
當我向我的生活靠近，

342
00:16:32,903 --> 00:16:36,093
這才有了原先沒有的鬆動空間，

343
00:16:36,093 --> 00:16:39,023
我也才能脫困。

344
00:16:39,023 --> 00:16:41,064
這個小小派對玩具教我們的是：


345
00:16:41,064 --> 00:16:44,182
不要逃避，而要學會靠近。

346
00:16:44,182 --> 00:16:47,514
不要迷失於未來或過去，

347
00:16:47,514 --> 00:16:51,153
而要訓練自己回歸到現在、當下。

348
00:16:51,153 --> 00:16:52,674
而且這練習很簡單。

349
00:16:52,674 --> 00:16:55,903
你隨時隨地可以用呼吸練習。

350
00:16:55,903 --> 00:16:59,205
科學研究顯示
這對我們的生活非常有益，

351
00:16:59,205 --> 00:17:01,574
哈佛大學兩位研究者表示：

352
00:17:01,574 --> 00:17:05,453
你花在現在的時間越多，
就會越幸福。

353
00:17:05,453 --> 00:17:08,293
要活在現在，
還有另一個重要的原因，

354
00:17:08,293 --> 00:17:12,226
因為我們只有
當下這個時刻能做改變，

355
00:17:12,226 --> 00:17:15,503
那就是現在，現在，現在。

356
00:17:15,943 --> 00:17:18,933
在我們迷失、失去方向感時，
這會有幫助。

357
00:17:18,933 --> 00:17:22,624
在缺乏價值觀的時候，
學會抽離自己，

358
00:17:22,624 --> 00:17:25,603
停止掙扎，
不要信虛構的故事，

359
00:17:25,603 --> 00:17:26,963
專注於當前，

360
00:17:26,963 --> 00:17:29,902
如此你才能弄清你在乎什麼。

361
00:17:29,902 --> 00:17:33,791
有價值觀、方向感，
又知道你為何在這裡。

362
00:17:33,791 --> 00:17:35,372
在要做決定的時候，

363
00:17:35,372 --> 00:17:38,403
和在面對抉擇的時候，
這些十分重要。

364
00:17:38,403 --> 00:17:41,873
我這裡說的不是道德，
而是你在乎什麼。

365
00:17:42,523 --> 00:17:46,206
你在乎的，是你真正的目標，

366
00:17:46,206 --> 00:17:49,333
而不是安於現狀。

367
00:17:50,163 --> 00:17:53,173
最後，當被困的時候，

368
00:17:53,173 --> 00:17:56,944
要行動才能脫困。

369
00:17:56,944 --> 00:17:58,804
以我們的行為，

370
00:17:58,804 --> 00:18:01,474
也就是動我們的嘴、手和腳。

371
00:18:01,474 --> 00:18:04,902
這些都是我們可以
100％ 控制的。

372
00:18:04,902 --> 00:18:05,941
謝謝。

373
00:18:05,941 --> 00:18:11,844
（掌聲）