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Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,我们都可能会睡眠不佳，
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,这很常见。
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,但我们要如何同时提升
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,我们的睡眠时间和质量呢？
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,【科学睡眠】
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,【席梦思让美梦成为可能】\N【睡眠的第一堂课】
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,以下是六个具有科学依据的建议，
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,能够帮助您提升睡眠质量。
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,第一个建议是：规律睡眠。
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,按时睡觉，按时起床。
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,规律作息是最重要的，
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,它能使你的睡眠习惯固定下来，
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,同时提升睡眠的时长与质量，
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,无论是工作日还是周末，
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,或者即使你有一天睡得不好。
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,而原因就在于，在你的大脑深处
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,存在着一个 24 小时的生物钟。
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,它需要规律的作息，
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,而且在规律的作息下\N才能最好地工作，
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,这种规律性包括了\N对于你睡眠-醒来模式的整体控制。
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,很多人会设置叫醒自己的闹钟，
Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,但很少人会设置睡眠闹钟，
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,而那也是非常有帮助的。
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,第二个建议：温度。
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,要保持睡眠环境凉爽。
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,事实证明，你的大脑和身体
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,需要降低大约 1 摄氏度，
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,或者 2 到 3 华氏度左右的核心温度，
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,才能够进入初级睡眠阶段，\N而后真正入睡。
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,这也是为什么你总是觉得
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,在更冷的房间里比\N在更热的房间里更容易睡着。
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,所以当前的建议是，
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,将卧室的温度
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,设置为华氏 65 度左右的温度，
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,或者略微高于 18 摄氏度的温度。
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,听起来是有一点点冷，\N但是这是必须的。
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,第三个条件：黑暗的环境。
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,我们是一个从黑暗中起源的社会，
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,而且事实上，我们也需要黑暗，\N尤其是在晚上，
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,只有黑暗才能引发\N褪黑素的释放。
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,褪黑素可以让我们的\N健康睡眠时间变得规律。
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,在上床前的最后一小时
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:06.95,Default,,0000,0000,0000,,要尽量远离电子屏幕，
Dialogue: 0,0:02:06.95,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,包括电脑、平板和手机。
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,把家里的灯光调暗一半。
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,你将非常惊喜地发现，
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,这种昏暗的环境\N会让你感到困倦。
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,如果你愿意的话，还可以带上眼罩，
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,或者拉上遮光的百叶窗，
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,这些都能够最大程度地帮助你
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,调节重要的褪黑素的分泌。
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,第四个建议：下床走走。
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,如果长时间睡不着，\N不要一直呆在床上。
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,经验法则告诉我们，\N【约 10-15% 的成人
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,如果你一直尝试入睡，\N承认患有慢性失眠。】
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,而且已经将近 25 分钟了，
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,或者醒来到再次睡着的时间
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,超过了 25 分钟，
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,那么我的建议是下床走走，
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,找点其他的事情做。
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,因为人的大脑
Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,是一件难以置信的联想机器。
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,我们的大脑学会了建立联系，
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,而床就是帮助你醒来的触发器，
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,所以我们需要打破这种联系。
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,而通过下床做其他的事情，
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,只是在你感觉困的时候\N再回到床上，
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,这样一来，
Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,你的大脑才会逐渐\N重新建立一种联系，
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,即床才是能够给你\N带来安稳睡眠的地方。
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:22.40,Default,,0000,0000,0000,,关于第五个建议，
Dialogue: 0,0:03:22.40,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,我们其实已经\N在这个系列片中具体讲过了,
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,那就是酒精和咖啡因的影响。
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:34.22,Default,,0000,0000,0000,,经验告诉我们，\N在下午和晚上
Dialogue: 0,0:03:34.22,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,要尽量远离咖啡因，
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,更要避免入睡前醉酒。
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,最后一条建议是：\N培养一些睡前习惯。
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,我认为我们中的很多人\N在现在的社会
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,都希望能够关灯之后
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,就立马沉睡，
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,我们以为睡眠\N也像灯的开关一样，
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,可以瞬间发生。
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.99,Default,,0000,0000,0000,,但是可惜的是，\N对于我们大部分人来说，
Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.26,Default,,0000,0000,0000,,睡觉并不是这么回事。
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,睡眠作为一种生理过程
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,更像是飞机降落。
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,大脑活动需要一段时间\N才能逐渐下降到
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,利于良好睡眠的坚实基础上。
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,在上床前的 20 分钟或半个小时，
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,甚至一个小时，
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,远离你的电脑和手机，
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,试着做些令你放松的事情。
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,找出对你的睡眠真正有帮助的事情，
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,当你找到之后，\N要坚持这样的习惯。
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,最后需要注意的是，
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,如果你正经受着睡眠障碍，
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,比如失眠或者睡眠呼吸暂停，
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,那么这些建议\N可能就不一定能帮到你。
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,打个比方来说，\N如果我是你的运动教练，
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,我会给你这些建议，\N以提升你的场上表现。
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,但如果你的膝盖受伤了，
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,这些建议并不会带来什么改变。
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,我们必须先要治好受伤的膝盖，
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,再去考虑如何提高比赛中的表现。
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,睡眠的道理也是大同小异。
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,所以，如果你有睡眠障碍，
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,就去和你的医生谈谈。
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,这是最好的建议。
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,那么我们的立场是什么呢？
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,在所有这些关于睡眠的谈话里，
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,我认为显而易见的是，
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,我们可以把睡眠看作是\N维持生命的系统。
Dialogue: 0,0:05:24.01,0:05:28.01,Default,,0000,0000,0000,,事实上，一些人甚至认为\N睡眠是一种超能力。