1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
我们都可能会睡眠不佳，

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
这很常见。

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
但我们要如何同时提升

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
我们的睡眠时间和质量呢？

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
【科学睡眠】

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
【席梦思让美梦成为可能】
【睡眠的第一堂课】

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
以下是六个具有科学依据的建议，

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
能够帮助您提升睡眠质量。

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
第一个建议是：规律睡眠。

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
按时睡觉，按时起床。

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,765
规律作息是最重要的，

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
它能使你的睡眠习惯固定下来，

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,287
同时提升睡眠的时长与质量，

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,439
无论是工作日还是周末，

15
00:00:37,463 --> 00:00:39,582
或者即使你有一天睡得不好。

16
00:00:39,606 --> 00:00:42,647
而原因就在于，在你的大脑深处

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
存在着一个 24 小时的生物钟。

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
它需要规律的作息，

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
而且在规律的作息下
才能最好地工作，

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,712
这种规律性包括了
对于你睡眠-醒来模式的整体控制。

21
00:00:56,736 --> 00:00:59,110
很多人会设置叫醒自己的闹钟，

22
00:00:59,134 --> 00:01:02,173
但很少人会设置睡眠闹钟，

23
00:01:02,197 --> 00:01:04,172
而那也是非常有帮助的。

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,939
第二个建议：温度。

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,114
要保持睡眠环境凉爽。

26
00:01:08,138 --> 00:01:10,651
事实证明，你的大脑和身体

27
00:01:10,675 --> 00:01:15,646
需要降低大约 1 摄氏度，

28
00:01:15,670 --> 00:01:18,396
或者 2 到 3 华氏度左右的核心温度，

29
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
才能够进入初级睡眠阶段，
而后真正入睡。

30
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
这也是为什么你总是觉得

31
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
在更冷的房间里比
在更热的房间里更容易睡着。

32
00:01:29,707 --> 00:01:31,448
所以当前的建议是，

33
00:01:31,472 --> 00:01:34,048
将卧室的温度

34
00:01:34,072 --> 00:01:37,292
设置为华氏 65 度左右的温度，

35
00:01:37,316 --> 00:01:40,148
或者略微高于 18 摄氏度的温度。

36
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
听起来是有一点点冷，
但是这是必须的。

37
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
第三个条件：黑暗的环境。

38
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
我们是一个从黑暗中起源的社会，

39
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
而且事实上，我们也需要黑暗，
尤其是在晚上，

40
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
只有黑暗才能引发
褪黑素的释放。

41
00:01:57,016 --> 00:02:02,408
褪黑素可以让我们的
健康睡眠时间变得规律。

42
00:02:02,432 --> 00:02:04,399
在上床前的最后一小时

43
00:02:04,423 --> 00:02:06,949
要尽量远离电子屏幕，

44
00:02:06,949 --> 00:02:10,168
包括电脑、平板和手机。

45
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
把家里的灯光调暗一半。

46
00:02:13,465 --> 00:02:15,455
你将非常惊喜地发现，

47
00:02:15,479 --> 00:02:18,287
这种昏暗的环境
会让你感到困倦。

48
00:02:18,311 --> 00:02:20,828
如果你愿意的话，还可以带上眼罩，

49
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
或者拉上遮光的百叶窗，

50
00:02:23,026 --> 00:02:25,360
这些都能够最大程度地帮助你

51
00:02:25,384 --> 00:02:28,341
调节重要的褪黑素的分泌。

52
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
第四个建议：下床走走。

53
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
如果长时间睡不着，
不要一直呆在床上。

54
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
经验法则告诉我们，
【约 10-15% 的成人

55
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
如果你一直尝试入睡，
承认患有慢性失眠。】

56
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
而且已经将近 25 分钟了，

57
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
或者醒来到再次睡着的时间

58
00:02:44,492 --> 00:02:46,013
超过了 25 分钟，

59
00:02:46,037 --> 00:02:48,881
那么我的建议是下床走走，

60
00:02:48,905 --> 00:02:50,883
找点其他的事情做。

61
00:02:50,907 --> 00:02:53,193
因为人的大脑

62
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
是一件难以置信的联想机器。

63
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
我们的大脑学会了建立联系，

64
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
而床就是帮助你醒来的触发器，

65
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
所以我们需要打破这种联系。

66
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
而通过下床做其他的事情，

67
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
只是在你感觉困的时候
再回到床上，

68
00:03:11,298 --> 00:03:12,949
这样一来，

69
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
你的大脑才会逐渐
重新建立一种联系，

70
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
即床才是能够给你
带来安稳睡眠的地方。

71
00:03:21,169 --> 00:03:22,404
关于第五个建议，

72
00:03:22,404 --> 00:03:27,244
我们其实已经
在这个系列片中具体讲过了,

73
00:03:27,268 --> 00:03:30,469
那就是酒精和咖啡因的影响。

74
00:03:30,493 --> 00:03:34,220
经验告诉我们，
在下午和晚上

75
00:03:34,220 --> 00:03:36,357
要尽量远离咖啡因，

76
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
更要避免入睡前醉酒。

77
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
最后一条建议是：
培养一些睡前习惯。

78
00:03:44,091 --> 00:03:46,924
我认为我们中的很多人
在现在的社会

79
00:03:46,948 --> 00:03:49,972
都希望能够关灯之后

80
00:03:49,996 --> 00:03:51,456
就立马沉睡，

81
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
我们以为睡眠
也像灯的开关一样，

82
00:03:55,390 --> 00:03:57,921
可以瞬间发生。

83
00:03:57,945 --> 00:04:00,993
但是可惜的是，
对于我们大部分人来说，

84
00:04:01,017 --> 00:04:02,256
睡觉并不是这么回事。

85
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
睡眠作为一种生理过程

86
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
更像是飞机降落。

87
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
大脑活动需要一段时间
才能逐渐下降到

88
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
利于良好睡眠的坚实基础上。

89
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
在上床前的 20 分钟或半个小时，

90
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
甚至一个小时，

91
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
远离你的电脑和手机，

92
00:04:25,056 --> 00:04:27,327
试着做些令你放松的事情。

93
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
找出对你的睡眠真正有帮助的事情，

94
00:04:29,713 --> 00:04:33,632
当你找到之后，
要坚持这样的习惯。

95
00:04:33,656 --> 00:04:35,348
最后需要注意的是，

96
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
如果你正经受着睡眠障碍，

97
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
比如失眠或者睡眠呼吸暂停，

98
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
那么这些建议
可能就不一定能帮到你。

99
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
打个比方来说，
如果我是你的运动教练，

100
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
我会给你这些建议，
以提升你的场上表现。

101
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
但如果你的膝盖受伤了，

102
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
这些建议并不会带来什么改变。

103
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
我们必须先要治好受伤的膝盖，

104
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
再去考虑如何提高比赛中的表现。

105
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
睡眠的道理也是大同小异。

106
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
所以，如果你有睡眠障碍，

107
00:05:07,830 --> 00:05:09,519
就去和你的医生谈谈。

108
00:05:09,543 --> 00:05:11,370
这是最好的建议。

109
00:05:11,394 --> 00:05:13,150
那么我们的立场是什么呢？

110
00:05:13,174 --> 00:05:16,089
在所有这些关于睡眠的谈话里，

111
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
我认为显而易见的是，

112
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
我们可以把睡眠看作是
维持生命的系统。

113
00:05:24,014 --> 00:05:28,014
事实上，一些人甚至认为
睡眠是一种超能力。