Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz
ve bu tamamen normaldir,
ancak uykumuzun hem miktarını
hem de kalitesini nasıl iyileştirmeye çalışabiliriz?
[Bilim ile Uyumak]
(Müzik)
İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak temel alınan
altı ipucu.
İlk ipucu düzendir.
Aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte kalkın.
Düzen kraldır
ve uykunuzu sabitler
ve miktarını ve kalitesini geliştirir,
hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin
ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile.
Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde,
aslında 24 saatlik bir ustaya sahip olmanız.
Düzenlilik bekler
ve uyku-uyanma programınızın kontrolü dâhil olmak üzere
düzenlilik koşulları altında en iyi şekilde çalışır.
Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız,
ancak çok azımız yatmak için alarm kullanır
ve bu yardımcı olabilecek bir şey.
Bir sonraki ipucu sıcaklık.
Serin tutun.
Beyninizin ve vücudunuzun,
uykuyu başlatmak ve sonra uykuda kalmak için
çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık bir derece santigrat
veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürmesi gerektiği ortaya çıktı.
Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı
her zaman çok sıcaktan daha kolay bulmanın nedeni.
Bu nedenle, mevcut öneri,
yaklaşık 65 derece Fahrenheit
veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde
bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek.
Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.
Bir sonraki ipucu karanlık.
Karanlıktan yoksun bir toplumuz
ve aslında karanlığa ihtiyacımız var
ve özellikle de akşamları melatonin denilen bir hormonun salınımını tetikler.
Melatonin, uykumuzun sağlıklı zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur.
Yatmadan önceki son bir saatte,
tüm bu bilgisayar ekranlarından, tabletlerden ve telefonlardan
uzak durmaya çalışın.
Evinizdeki ışıkların yarısını kısın.
Aslında bunun sizi ne kadar
uykulu hissettirdiğine çok şaşıracaksınız.
İsterseniz bir göz maskesi takabilir
veya karartma perdeleriniz olabilir
ve bu kritik uyku hormonu melatonini
en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.
Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak.
Uzun süre yatakta uyanık kalmayın.
Genel kural,
uykuya dalmaya çalışıyorsanız
ve 25 dakika kadar olduysa
veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra
tekrar uyuyamıyorsanız,
öneri yataktan çıkmak
ve farklı bir şey yapmak.
Bunun nedeni, beyninizin
inanılmaz derecede çağrışımsal bir aygıt olması.
Beyin, yatağın uyanıklığın
tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi
ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor.
Yataktan kalkarak gidip başka bir şey yapabilirsiniz.
Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün.
Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş,
yatağınızın sağlam ve tutarlı
uyku yeri olduğu ilişkisini yeniden öğrenecek.
Beşinci ipucu, aslında
bu seride ayrıntılı olarak bahsettiğimiz bir şey,
alkol ve kafeinin etkisi.
Bu yüzden, burada kural öğleden sonra
ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak
ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya çalışmak.
Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın.
Sanırım modern dünyada
birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi,
ışığı kapatabilmeyi umuyoruz
ve uykunun da bir ışık düğmesi gibi olduğunu
ve hemen uykuya dalabilmemiz gerektiğini düşünüyoruz.
Maalesef uyku çoğumuz için
pek de öyle değil.
Fizyolojik bir süreç olarak uyku,
uçağı indirmeye çok daha benzer.
Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun sağlam temeline inmesi
zaman alır.
Yatmadan önceki son 20 dakika içinde
veya son yarım saat, hatta son bir saat içinde,
bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın
ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın.
Sizin için neyin işe yaradığını bulun
ve onu bulduğunuzda, o rutine bağlı kalın.
Not etmem gereken son şey,
örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi
bir uyku bozukluğunuz varsa,
bu ipuçlarının size kesin yardımcı olmayacağı.
Spor koçunuz olsaydım,
performansınızı iyileştirmek için size tüm bu ipuçlarını verebilirdim,
ancak ayak bileğiniz kırılmışsa,
bu bir fark yaratmaz.
Performansınızın kalitesini iyileştirmeye
geri dönmeden önce kırık ayak bileğini tedavi etmeliyiz.
Uykuda da aynı şekilde.
Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız,
gidip doktorunuzla konuşun.
Bu en iyi tavsiye.
Öyleyse, uyku hakkındaki
tüm bu konuşmada nerede duruyoruz?
Bence kanıtlar açık.
Uykuyu neredeyse bir yaşam destek sistemi gibi düşünebiliriz.
Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.