WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
ve bu tamamen normaldir,

00:00:05.060 --> 00:00:07.365
ancak uykumuzun hem miktarını

00:00:07.365 --> 00:00:10.533
hem de kalitesini nasıl
iyileştirmeye çalışabiliriz?

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[Bilim ile Uyumak]

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
(Müzik)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak
temel alınan

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
altı ipucu.

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
İlk ipucu düzendir.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
Aynı saatte yatağa gidin
ve aynı saatte kalkın.

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
Düzen kraldır

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
ve uykunuzu sabitler

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
ve miktarını ve kalitesini
geliştirir,

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin

00:00:37.463 --> 00:00:39.746
ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile.

00:00:39.746 --> 00:00:42.647
Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde,

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
aslında 24 saatlik bir ustaya
sahip olmanız.

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
Düzenlilik bekler

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
ve uyku-uyanma programınızın
kontrolü dâhil olmak üzere

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
düzenlilik koşulları altında
en iyi şekilde çalışır.

00:00:56.736 --> 00:00:59.110
Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız,

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
ancak çok azımız yatmak için
alarm kullanır

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
ve bu yardımcı olabilecek bir şey.

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
Bir sonraki ipucu sıcaklık.

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
Serin tutun.

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
Beyninizin ve vücudunuzun,

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
uykuyu başlatmak ve sonra
uykuda kalmak için

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık
bir derece santigrat

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit
düşürmesi gerektiği ortaya çıktı.

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
her zaman çok sıcaktan daha
kolay bulmanın nedeni.

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
Bu nedenle, mevcut öneri,

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
yaklaşık 65 derece Fahrenheit

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek.

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:46.081
Bir sonraki ipucu karanlık.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
Karanlıktan yoksun bir toplumuz

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
ve aslında karanlığa ihtiyacımız var

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
ve özellikle de akşamları melatonin
denilen bir hormonun salınımını tetikler.

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
Melatonin, uykumuzun sağlıklı
zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur.

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
Yatmadan önceki son bir saatte,

00:02:04.423 --> 00:02:08.079
tüm bu bilgisayar ekranlarından,
tabletlerden ve telefonlardan

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
uzak durmaya çalışın.

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
Evinizdeki ışıkların yarısını kısın.

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
Aslında bunun sizi ne kadar

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
uykulu hissettirdiğine
çok şaşıracaksınız.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
İsterseniz bir göz maskesi takabilir

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
veya karartma perdeleriniz olabilir

00:02:23.026 --> 00:02:25.360
ve bu kritik uyku hormonu melatonini

00:02:25.384 --> 00:02:28.341
en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
Uzun süre yatakta uyanık kalmayın.

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
Genel kural,

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
uykuya dalmaya çalışıyorsanız

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
ve 25 dakika kadar olduysa

00:02:41.572 --> 00:02:44.468
veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra

00:02:44.492 --> 00:02:46.013
tekrar uyuyamıyorsanız,

00:02:46.037 --> 00:02:48.881
öneri yataktan çıkmak

00:02:48.905 --> 00:02:50.883
ve farklı bir şey yapmak.

00:02:50.907 --> 00:02:53.193
Bunun nedeni, beyninizin

00:02:53.217 --> 00:02:56.042
inanılmaz derecede çağrışımsal
bir aygıt olması.

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
Beyin, yatağın uyanıklığın

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor.

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
Yataktan kalkarak gidip başka
bir şey yapabilirsiniz.

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün.

00:03:11.298 --> 00:03:13.543
Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş,

00:03:13.543 --> 00:03:16.234
yatağınızın sağlam ve tutarlı

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
uyku yeri olduğu ilişkisini
yeniden öğrenecek.

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:23.824
Beşinci ipucu, aslında

00:03:23.848 --> 00:03:27.244
bu seride ayrıntılı olarak
bahsettiğimiz bir şey,

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
alkol ve kafeinin etkisi.

00:03:30.493 --> 00:03:33.336
Bu yüzden, burada kural öğleden sonra

00:03:33.360 --> 00:03:36.357
ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya
çalışmak.

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın.

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
Sanırım modern dünyada

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi,

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
ışığı kapatabilmeyi umuyoruz

00:03:51.480 --> 00:03:55.036
ve uykunun da bir ışık düğmesi
gibi olduğunu

00:03:55.036 --> 00:03:57.921
ve hemen uykuya dalabilmemiz
gerektiğini düşünüyoruz.

00:03:57.945 --> 00:04:00.993
Maalesef uyku çoğumuz için

00:04:01.017 --> 00:04:02.256
pek de öyle değil.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
Fizyolojik bir süreç olarak uyku,

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
uçağı indirmeye çok daha benzer.

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun
sağlam temeline inmesi

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
zaman alır.

00:04:17.302 --> 00:04:20.348
Yatmadan önceki son 20 dakika içinde

00:04:20.348 --> 00:04:22.817
veya son yarım saat,
hatta son bir saat içinde,

00:04:22.817 --> 00:04:25.032
bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın.

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
Sizin için neyin işe yaradığını bulun

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
ve onu bulduğunuzda,
o rutine bağlı kalın.

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
Not etmem gereken son şey,

00:04:35.372 --> 00:04:40.385
örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi

00:04:40.385 --> 00:04:43.176
bir uyku bozukluğunuz varsa,

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
bu ipuçlarının size kesin
yardımcı olmayacağı.

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
Spor koçunuz olsaydım,

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
performansınızı iyileştirmek için size
tüm bu ipuçlarını verebilirdim,

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
ancak ayak bileğiniz kırılmışsa,

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
bu bir fark yaratmaz.

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
Performansınızın kalitesini iyileştirmeye

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
geri dönmeden önce kırık
ayak bileğini tedavi etmeliyiz.

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
Uykuda da aynı şekilde.

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
Bir uyku bozukluğunuz olduğunu
düşünüyorsanız,

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
gidip doktorunuzla konuşun.

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
Bu en iyi tavsiye.

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
Öyleyse, uyku hakkındaki

00:05:13.174 --> 00:05:16.089
tüm bu konuşmada nerede duruyoruz?

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
Bence kanıtlar açık.

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
Uykuyu neredeyse bir yaşam destek
sistemi gibi düşünebiliriz.

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.