У всех нас иногда бывают проблемы со сном.
И это вполне естественно.
Но что же можно сделать,
чтобы увеличить его продолжительность и улучшить его качество?
[В постели с наукой]
(Музыка)
Вот шесть научно-обоснованных советов
для улучшения сна.
Совет первый — регулярность.
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
Регулярность — это залог успеха.
Она действительно поможет установить правильный режим сна,
увеличив его продолжительность и улучшив его качество,
и при этом не зависеть ни от дня недели,
ни даже от пары бессонных ночей.
Дело в том, что в нашем мозгу находятся главные часы,
которые работают круглые сутки.
Они очень точно настроены
и лучше всего работают в условиях регулярности,
отслеживая наш режим сна и бодрствования.
Многие заводят будильник, чтобы проснуться,
но мало кто ставит будильник, чтобы лечь спать.
А эта привычка может быть очень полезной.
Совет второй — температура.
Проветривайте помещение.
Оказывается, если снизить температуру нашего организма
на один градус по Цельсию, или двух-трёх по Фаренгейту,
то можно быстро и крепко уснуть.
Поэтому всегда легче засыпать
в прохладной комнате, чем в душной.
Итак, рекомендация на сегодня —
придерживаться температуры в спальне
около 65 градусов по Фаренгейту,
что немного выше 18 градусов по Цельсию.
Кажется, что это холодно, но так и должно быть.
Совет третий — темнота.
Нашему обществу не хватает темноты,
которая так необходима нам особенно в вечернее время суток,
чтобы запустить процесс выработки гормона — мелатонина.
Мелатонин помогает регулировать правильный режим сна.
За час до сна постарайтесь держаться подальше
от экрана компьютера, планшета и телефона.
Приглушите половину света в помещении,
и вы удивитесь,
как после этого, вас начнёт клонить в сон.
Можно надеть маску для сна
или использовать светонепроницаемые шторы.
Всё это улучшит выработку этого необходимого гормона сна.
Совет четвёртый — проветритесь.
Если долго не удаётся уснуть, вылезайте из кровати.
Тут главное правило такое:
если не удалось уснуть в течение 25 минут,
или вы проснулись, а потом полчаса снова не можете никак уснуть,
рекомендуется вылезти из кровати
и заняться какими-нибудь делами.
Дело в том, что наш мозг очень ассоциативный прибор.
Он быстро привыкает связывать кровать с бессонницей,
и нам нужно разрушить эту ассоциацию.
Так что лучше всего встать с кровати и на что-нибудь отвлечься.
Возвращайтесь в кровать только тогда, когда захотите спать.
И так, постепенно в мозгу сформируется новая ассоциация «кровать-сон»,
где кровать — это место для здорового и крепкого сна.
Пятый совет мы уже подробно обсуждали ранее.
Это совет о влиянии на сон алкоголя и кофеина.
Тут главное правило —
не пить кофеиносодержащие напитки после обеда и ужина
и не ложиться спать слишком пьяным.
Совет шестой — расслабляющая деятельность.
Думаю, люди в современном мире считают,
что как только мы ложимся в кровать
и выключаем свет,
тут же, словно по щелчку, должен включиться режим сна
и мы сразу же уснём.
Но, к сожалению, такое удаётся не многим.
Сон — это физиологический процесс,
похожий на заход самолёта на посадочную полосу.
Вашему мозгу требуется какое-то время, чтобы постепенно замедлиться
и увернно приземлиться на прочную посадочную полосу сна.
За 20–30 минут до сна,
а ещё лучше за час до сна,
откажитесь от использования компьютера и смартфона
и постарайтесь расслабиться.
Найдите для этого любой удобный для вас способ
и придерживайтесь этого правила каждый раз, когда не можете уснуть.
И последнее, что я хочу отметить:
если у вас есть нарушения со сном,
такие как бессонница или синдром апное,
то, возможно, эти советы вам и не помогут.
Будь я вашим спортивным тренером,
то для улучшения ваших показателей я бы дал вам все эти советы.
Но если вы сломали ногу,
то эти советы никак вам не помогут.
Потому что сначала нужно вылечить ногу,
и только потом возвращаться к улучшению ваших показателей.
То же самое и со сном.
И если вы уверены, что у вас есть нарушения со сном,
проконсультируйтесь сначала с врачом.
Это самое правильное решение.
И что же мы узнали о сне
в ходе наших о нём бесед?
Думаю, ответ очевиден.
Мы можем сказать, что сон — это наша система жизнеобеспечения,
которая, по мнению некоторых, даже является нашей суперсилой.