WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
У всех нас иногда бывают проблемы со сном.

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
И это вполне естественно.

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
Но что же можно сделать,

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
чтобы увеличить его продолжительность
и улучшить его качество?

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[В постели с наукой]

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
(Музыка)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
Вот шесть научно-обоснованных советов

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
для улучшения сна.

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
Совет первый — регулярность.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
Ложитесь и просыпайтесь
в одно и то же время.

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
Регулярность — это залог успеха.

00:00:28.789 --> 00:00:31.636
Она действительно поможет
установить правильный режим сна,

00:00:31.636 --> 00:00:34.287
увеличив его продолжительность
и улучшив его качество,

00:00:34.311 --> 00:00:37.723
и при этом не зависеть ни от дня недели,

00:00:37.723 --> 00:00:40.156
ни даже от пары бессонных ночей.

00:00:40.156 --> 00:00:42.647
Дело в том, что в нашем мозгу
находятся главные часы,

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
которые работают круглые сутки.

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
Они очень точно настроены

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
и лучше всего работают
в условиях регулярности,

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
отслеживая наш режим
сна и бодрствования.

00:00:56.736 --> 00:00:59.134
Многие заводят будильник,
чтобы проснуться,

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
но мало кто ставит будильник,
чтобы лечь спать.

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
А эта привычка может быть очень полезной.

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
Совет второй — температура.

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
Проветривайте помещение.

00:01:08.138 --> 00:01:10.920
Оказывается, если снизить
температуру нашего организма

00:01:10.920 --> 00:01:17.849
на один градус по Цельсию,
или двух-трёх по Фаренгейту,

00:01:17.849 --> 00:01:22.388
то можно быстро и крепко уснуть.

00:01:22.446 --> 00:01:25.403
Поэтому всегда легче засыпать

00:01:25.403 --> 00:01:29.854
в прохладной комнате, чем в душной.

00:01:29.854 --> 00:01:31.474
Итак, рекомендация на сегодня —

00:01:31.474 --> 00:01:34.230
придерживаться температуры в спальне

00:01:34.230 --> 00:01:37.640
около 65 градусов по Фаренгейту,

00:01:37.640 --> 00:01:40.172
что немного выше 18 градусов по Цельсию.

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
Кажется, что это холодно,
но так и должно быть.

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
Совет третий — темнота.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
Нашему обществу не хватает темноты,

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
которая так необходима нам
особенно в вечернее время суток,

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
чтобы запустить процесс
выработки гормона — мелатонина.

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
Мелатонин помогает регулировать
правильный режим сна.

00:02:02.432 --> 00:02:06.163
За час до сна постарайтесь
держаться подальше

00:02:06.163 --> 00:02:09.938
от экрана компьютера, планшета и телефона.

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
Приглушите половину света в помещении,

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
и вы удивитесь,

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
как после этого, вас начнёт клонить в сон.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
Можно надеть маску для сна

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
или использовать
светонепроницаемые шторы.

00:02:23.026 --> 00:02:28.244
Всё это улучшит выработку
этого необходимого гормона сна.

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
Совет четвёртый — проветритесь.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
Если долго не удаётся уснуть,
вылезайте из кровати.

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
Тут главное правило такое:

00:02:37.657 --> 00:02:41.572
если не удалось уснуть в течение 25 минут,

00:02:41.572 --> 00:02:46.103
или вы проснулись, а потом полчаса
снова не можете никак уснуть,

00:02:46.135 --> 00:02:49.073
рекомендуется вылезти из кровати

00:02:49.073 --> 00:02:50.917
и заняться какими-нибудь делами.

00:02:50.917 --> 00:02:56.072
Дело в том, что наш мозг 
очень ассоциативный прибор.

00:02:56.072 --> 00:03:01.554
Он быстро привыкает связывать
кровать с бессонницей,

00:03:02.041 --> 00:03:04.657
и нам нужно разрушить эту ассоциацию.

00:03:04.671 --> 00:03:08.132
Так что лучше всего встать с кровати
и на что-нибудь отвлечься.

00:03:08.132 --> 00:03:11.473
Возвращайтесь в кровать только тогда,
когда захотите спать.

00:03:11.473 --> 00:03:15.839
И так, постепенно в мозгу сформируется
новая ассоциация «кровать-сон»,

NOTE Paragraph

00:03:16.541 --> 00:03:21.156
где кровать — это место
для здорового и крепкого сна.

00:03:21.168 --> 00:03:26.754
Пятый совет мы уже подробно
обсуждали ранее.

00:03:27.295 --> 00:03:30.107
Это совет о влиянии на сон
алкоголя и кофеина.

00:03:30.490 --> 00:03:32.699
Тут главное правило —

00:03:32.699 --> 00:03:36.806
не пить кофеиносодержащие напитки
после обеда и ужина

NOTE Paragraph

00:03:36.806 --> 00:03:39.927
и не ложиться спать слишком пьяным.

00:03:39.927 --> 00:03:44.070
Совет шестой —
расслабляющая деятельность.

00:03:44.090 --> 00:03:47.382
Думаю, люди в современном мире считают,

00:03:47.382 --> 00:03:50.244
что как только мы ложимся в кровать

00:03:50.244 --> 00:03:51.480
и выключаем свет,

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
тут же, словно по щелчку,
должен включиться режим сна

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
и мы сразу же уснём.

00:03:57.945 --> 00:04:02.040
Но, к сожалению, такое удаётся не многим.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
Сон — это физиологический процесс,

00:04:05.471 --> 00:04:08.964
похожий на заход самолёта
на посадочную полосу.

00:04:08.988 --> 00:04:13.644
Вашему мозгу требуется какое-то время,
чтобы постепенно замедлиться

00:04:13.652 --> 00:04:17.302
и увернно приземлиться на прочную 
посадочную полосу сна.

00:04:17.302 --> 00:04:20.758
За 20–30 минут до сна,

00:04:20.758 --> 00:04:22.083
а ещё лучше за час до сна,

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
откажитесь от использования
компьютера и смартфона

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
и постарайтесь расслабиться.

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
Найдите для этого
любой удобный для вас способ

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
и придерживайтесь этого правила
каждый раз, когда не можете уснуть.

NOTE Paragraph

00:04:33.632 --> 00:04:35.381
И последнее, что я хочу отметить:

00:04:35.381 --> 00:04:39.272
если у вас есть нарушения со сном,

00:04:39.272 --> 00:04:43.206
такие как бессонница или синдром апное,

00:04:43.206 --> 00:04:46.962
то, возможно, эти советы вам и не помогут.

00:04:46.962 --> 00:04:48.673
Будь я вашим спортивным тренером,

00:04:48.673 --> 00:04:52.376
то для улучшения ваших показателей
я бы дал вам все эти советы.

00:04:52.376 --> 00:04:54.352
Но если вы сломали ногу,

00:04:54.352 --> 00:04:56.199
то эти советы никак вам не помогут.

00:04:56.199 --> 00:04:58.813
Потому что сначала нужно вылечить ногу,

00:04:58.813 --> 00:05:03.119
и только потом возвращаться 
к улучшению ваших показателей.

00:05:03.119 --> 00:05:05.096
То же самое и со сном.

00:05:05.096 --> 00:05:07.823
И если вы уверены,
что у вас есть нарушения со сном,

00:05:07.823 --> 00:05:09.592
проконсультируйтесь сначала с врачом.

NOTE Paragraph

00:05:09.592 --> 00:05:11.388
Это самое правильное решение.

00:05:11.388 --> 00:05:13.173
И что же мы узнали о сне

00:05:13.173 --> 00:05:16.408
в ходе наших о нём бесед?

00:05:16.408 --> 00:05:19.494
Думаю, ответ очевиден.

00:05:19.494 --> 00:05:23.832
Мы можем сказать, что сон —
это наша система жизнеобеспечения,

00:05:23.972 --> 00:05:28.001
которая, по мнению некоторых,
даже является нашей суперсилой.