[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,Cu toții avem o noapte de nesomn
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,și asta e perfect normal,
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,dar cum putem să îmbunătățim
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,cantitatea și calitatea somnului nostru?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Știința somnului]
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(Muzică)
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Iată șase sfaturi bazate pe știință
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,pentru un somn mai bun.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,Primul este regularitatea.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Mergi la culcare la aceeași oră\Nși trezește-te la aceeași oră.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,Regularitatea e de bază
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,și îți va ordona somnul
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,și îi va îmbunătăți\Natât cantitatea, cât și calitatea.
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,indiferent dacă e în timpul săptămânii\Nsau în weekend,
Dialogue: 0,0:00:37.44,0:00:39.68,Default,,0000,0000,0000,,sau chiar dacă ai avut\No noapte proastă de somn.
Dialogue: 0,0:00:39.68,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,Motivul se datorează\Nfaptului că în adâncul creierului tău
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,se află un ceas de 24 de ore.
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,Acesta vrea regularitate
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,și funcționează cel mai bine\Nîn condiții de regularitate,
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,inclusiv controlul programului de somn.
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,Majoritatea folosim\No alarmă să ne trezească,
Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,dar puțini dintre noi folosesc\No alarmă să se ducă la culcare,
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,iar asta poate fi de mare ajutor.
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,Următorul sfat e temperatura.
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.30,Default,,0000,0000,0000,,Păstrați o temperatură rece.
Dialogue: 0,0:01:08.30,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,S-a dovedit că creierul și corpul
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,au nevoie să-și scadă temperatura internă\Ncu aproximativ un grad Celsius
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,sau aproape două-trei grade Fahrenheit,
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,pentru a declanșa somnul și a dormi.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,De aceea va fi mai ușor
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,să adormi într-o cameră mai rece\Ndecât într-una prea caldă.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,Recomandarea actuală
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,este să reglăm temperatura dormitorului
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,undeva la 65 de grade Fahrenheit
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,sau puțin peste 18 grade Celsius.
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Pare rece, dar așa trebuie să fie.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,Următorul sfat e întunericul.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Suntem o societate\Ncăreia îi lipsește întunericul
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,și, de fapt, avem nevoie de întuneric\Nmai ales seara,
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,pentru a declanșa eliberarea\Nunui hormon numit melatonină.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,Melatonina ajută la reglarea\Nunui ritm sănătos al somnului.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,Cu o oră înainte de culcare,
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,încercați să stați departe\Nde toate ecranele electronice,
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,tablete și telefoane.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Reduceți jumătate din becurile din casă.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,O să vă surprindă
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,cât de somnoroși o să vă simțiți.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Dacă doriți, puteți purta\Nși o mască pentru ochi,
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,sau să aveți draperii\Ncare împiedică lumina,
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,iar asta va ajuta la reglarea
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,hormonului vital somnului, melatonina.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,Următorul sfat e să vă ridicați.
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,Nu stați treaz în pat\Npentru perioade lungi de timp.
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,Regula de bază
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,este că dacă ai încercat să adormi
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,și au trecut mai mult de 25 de minute,
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,sau dacă te-ai trezit\Nși nu poți să adormi la loc
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,după 25 de minute,
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,recomandarea e să te ridici din pat
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,și să te duci să faci altceva.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,Motivul este că creierul
Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,e un dispozitiv foarte asociativ.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,Creierul a învățat asocierea
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,că patul declanșează starea de trezie
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,și atunci e nevoie\Nsă rupem această asociere.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Ridicându-te din pat\Npoți să te duci să faci altceva.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,Și astfel, treptat,
Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,creierul tău va reînvăța asocierea
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,că patul e locul de somn\Nsănătos și consistent.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.40,Default,,0000,0000,0000,,Al cincilea sfat e ceva
Dialogue: 0,0:03:23.40,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,despre care am vorbit deja\Nîn detaliu în această serie:
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,e vorba de impactul\Nalcoolului și cofeinei.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:33.34,Default,,0000,0000,0000,,O regulă de bază\Ne să încerci să te ferești
Dialogue: 0,0:03:33.36,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,de cofeină după amiaza și seara
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,și să nu te duci la culcare prea amețit.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,Cred că mulți dintre noi în lumea modernă
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,ne așteptăm să putem\Nsă ne băgăm seara în pat,
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,să stingem lumina
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,și să credem că somnul\Ne doar un comutator de lumină
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,care ne dă posibilitatea\Nsă adormim imediat.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.99,Default,,0000,0000,0000,,Din păcate, somnul nu e chiar așa
Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.26,Default,,0000,0000,0000,,pentru mulți dintre noi.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Somnul, ca proces fiziologic,
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,E nevoie de timp pentru creier să coboare
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,până la albia unui somn odihnitor.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,Cu 20 de minute înainte de culcare\Nsau în ultima jumătate de oră,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,chiar în ultima oră,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,deconectați-vă de la calculator și telefon
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,și încercați să faceți ceva relaxant.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Vedeți ce funcționează
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,și când ați descoperit,\Npăstrați acea rutină.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,Ultimul lucru de remarcat
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,e că dacă suferiți de o tulburare de somn,
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,cum ar insomnia sau apneea în somn,
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,atunci aceste sfaturi\Ns-ar putea să nu vă ajute.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,Dacă aș fi antrenorul vostru,
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,v-aș putea sfătui\Ncum să vă creșteți performanța,
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,dar dacă aveți o gleznă fracturată,
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,nu se va schimba nimic.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,înainte să putem vorbi\Nde creșterea performanței.
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,Așa e și cu somnul.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Așadar, dacă credeți\Ncă aveți o tulburare de somn,
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,mergeți și vorbiți cu doctorul.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,Acesta e cel mai bun sfat.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Cum rămâne atunci
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,cu toată conversația asta despre somn?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,Cred că dovezile sunt clare.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Putem să ne gândim la somn\Nca la un sistem vital de suport.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,De fapt, unii chiar cred\Ncă somnul e o super putere.