Todos nós podemos ter uma noite de sono ruim,
e isso é perfeitamente normal,
mas como podemos tentar melhorar
a quantidade e a qualidade de nosso sono?
[Dormindo com a Ciência]
(Música)
Aqui estão seis dicas cientificamente fundamentadas
para dormir melhor.
A primeira dica é a regularidade.
Vá para a cama na mesma hora e acorde na mesma hora.
A regularidade é fundamental
e irá garantir o sono
e melhorar tanto a quantidade quanto a qualidade,
não importa se for dia útil, final de semana
ou mesmo se você teve uma noite de sono ruim.
O motivo é que, no fundo do cérebro,
você tem um relógio principal de 24 horas.
Ele espera regularidade
e funciona melhor em condições de regularidade,
inclusive o controle de sua programação sono-vigília.
Muitos de nós usamos um alarme para despertar,
mas muito poucos usam um alarme para ir pra cama,
algo que pode ser útil.
A próxima dica é a temperatura.
Mantenha-a agradável.
Acontece que o cérebro e o corpo
precisam diminuir a temperatura central em cerca de um grau Celsius,
ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,
para iniciar o sono e depois permanecer dormindo.
É por isso que você sempre achará mais fácil
cair no sono num quarto muito frio do que num quarto quente demais.
Portanto, a recomendação atual
é buscar uma temperatura ambiente
de cerca de 65 graus Fahrenheit,
ou um pouco mais de 18 graus Celsius.
Parece frio, mas deve ser assim.
A próxima dica é a escuridão.
Somos uma sociedade carente de escuridão
e precisamos da escuridão, principalmente à noite,
para desencadear a liberação de um hormônio chamado melatonina.
A melatonina ajuda a regular o tempo saudável de nosso sono.
Na última hora antes de ir pra cama,
tente ficar longe de todas aquelas telas de computador,
tablets e celulares.
Diminua metade das luzes de sua casa.
Você ficaria muito surpreso
com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.
Se quiser, você pode usar uma máscara para dormir
ou usar cortinas para escurecer o ambiente,
que ajudarão a regular melhor o hormônio crítico do sono, a melatonina.
A próxima dica é sair da cama.
Não fique acordado na cama por muito tempo.
A regra geral é:
se você está tentando pegar no sono, e já se passaram 25 minutos ou mais,
ou se você acordou
e não consegue voltar a dormir depois de 25 minutos,
a recomendação é sair da cama e fazer algo diferente.
O motivo é que o cérebro é um dispositivo incrivelmente associativo.
O cérebro aprendeu a associar o fato de ficar na cama a ficar acordado,
e precisamos acabar com essa associação.
Ao sair da cama, você pode fazer outra coisa.
Só volte para a cama quando estiver com sono.
Assim, pouco a pouco,
o cérebro reaprenderá a associação
de que a cama é um lugar de sono bom e consistente.
A quinta dica é algo sobre o qual já falamos em detalhes nesta série,
que é o impacto do álcool e da cafeína.
Portanto, uma boa regra
é tentar ficar longe da cafeína à tarde e à noite
e, certamente, tentar não ir pra cama muito embriagado.
A dica final:
tenha uma rotina de relaxamento.
Acho que muitos de nós, no mundo moderno,
esperamos poder pular na cama à noite,
desligar a luz,
e pensamos que o sono também é como um interruptor de luz,
que devemos conseguir adormecer imediatamente.
Bem, infelizmente, o sono não é bem assim
para a maioria de nós.
O sono, como processo fisiológico,
é muito mais semelhante a pousar um avião.
O cérebro leva um certo tempo
para descer aos poucos sobre a base sólida de um bom sono.
Nos últimos 20 minutos antes de dormir, ou na última meia hora,
até mesmo na última hora,
desligue-se do computador e do celular e tente fazer algo relaxante.
Descubra o que funciona para você
e, quando descobrir, siga essa rotina.
A última coisa que devo observar
é que, se você está sofrendo de algum distúrbio do sono,
por exemplo, insônia ou apneia do sono,
essas dicas não irão necessariamente ajudá-lo.
Se eu fosse seu treinador,
poderia lhe dar todas essas dicas para melhorar seu desempenho,
mas, se você tiver um tornozelo quebrado,
não vai fazer diferença.
Temos que tratar o tornozelo quebrado
antes de podermos voltar a melhorar a qualidade de seu desempenho.
Acontece da mesma forma com o sono.
Portanto, se você acha que tem um distúrbio do sono,
vá falar com seu médico.
Esse é o melhor conselho.
Onde nos encontramos, então, em toda essa conversa sobre o sono?
Bem, acho que as evidências são claras.
Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida.
Na realidade, alguns podem considerá-lo um superpoder.