誰にだって
よく眠れない夜はありますし
まったく珍しいことではありません
でも 睡眠の量と質の両方を
改善するには
どうしたらよいのでしょう?
[睡眠を科学する]
(音楽)
科学的根拠のある
よりよい睡眠のための6つのヒントを
紹介しましょう
1つ目のヒントは「規則正しく」です
同じ時間に寝て
同じ時間に起きるようにしましょう
規則正しいことはとても大事で
睡眠を安定させてくれるし
睡眠の量と質の両方を
改善してくれます
平日でも週末でも
よく眠れない夜があった時でも
効果はあります
その理由は 脳の奥深くに
24時間の時間を刻む時計が
備わっているからです
その時計は規則正しさを必要とし
規則正しく動くことで
調子が良くなります
就寝と起床についても
そうなんです
朝起きるための目覚ましを
使う人は多いですが
就寝時間にアラームを使う人は
ほとんどいません
実践してみると
役に立つかもしれません
2つ目のヒントは「室温」です
涼しくしましょう
実は 脳と身体は
核心温度を摂氏1度
あるいは 華氏2~3度下げないと
入眠したり 睡眠を持続させたり
できないのです
だから暑すぎる部屋よりも
寒すぎる部屋の方が
寝付きやすいというわけなんです
推奨されている寝室の温度は
華氏65度くらいか
摂氏18度より少し暖かいくらいです
寒いんじゃないかと思うでしょうが
その方がいいんです
3つ目のヒントは「暗さ」です
私たちの住む社会は
十分に暗くありません
実は 私たちは夜にこそ
暗さを必要としていて
それはメラトニンという
ホルモンの分泌を促すためです
メラトニンは健康な睡眠のリズムを
規則正しく保ってくれます
寝る前の1時間は
パソコンの画面や
タブレットや携帯電話を
見ないようにしてみてください
家の照明の明るさを
半分にしてみましょう
それだけで 眠くなってくるのに
きっと驚きますよ
アイマスクを着けて寝たり
遮光カーテンを使うのもいいでしょう
それによって 大事な睡眠ホルモンである
メラトニンの働きを助けられます
4つ目のヒントは
「眠くなければ寝室の外へ」です
目が覚めたまま 長時間
ベッドの中に留まっていてはいけません
大体の目安としては
眠りに就こうとしてから
25分ほど経ってしまった場合や
途中で目が覚めてしまって
25分経っても 眠れない時は
ベッドから いったん離れて
何か別のことをするのを
お勧めします
これはなぜかというと
人間の脳は
非常に物事を
結びつけやすいからです
ベッドでは目が覚めているものだと
脳が学習してしまっているので
その結びつきを
壊さなければなりません
ベッドを離れたら
何か別の活動をしましょう
眠くなってから
ベッドに戻ってください
そうすることで 徐々に
脳が新しい結びつきを学習します
ベッドはすやすやと持続的に
眠る場所だと覚えてくれるのです
5つ目のヒントについては
このシリーズで
すでにくわしくお話ししました
「アルコールとカフェイン」の影響です
大体の目安としては
午後以降はカフェインを
摂取しないようにして
酔った状態で眠りに
就かないのがいいでしょう
6つ目のヒントは
「就寝前のルーティン」です
現代に生きる私たちの多くが
夜にベッドに潜り込んで
明かりを消せるので
睡眠にも明かりみたいに
スイッチがあって
瞬時に眠りに就けるはずだと
思いがちです
残念ながら ほとんどの人にとって
睡眠はそう簡単ではありません
生理学的なプロセスとしての睡眠は
飛行機の着陸みたいなものなのです
しっかりとした睡眠に
脳がだんだんと落ち着くのには
時間がかかります
寝る20分前か
30分前―
1時間前でもいいので
パソコンや携帯電話から離れて
何かリラックスできることを
しましょう
自分に合った活動を見つけたら
それをルーティンとして
続けるようにしてください
最後にお伝えしたいのは
もし睡眠関連疾患に悩まされていて
不眠症や睡眠時無呼吸などを
経験しているなら
これらのヒントが必ずしも
役に立つとは限りません
私がスポーツのコーチなら
みなさんのプレーを改善するヒントを
いくらでもあげられますが
みなさんが足首を骨折していたら
ヒントは役に立ちませんよね
まずは足首の骨折を治さないと
プレーの質の改善には
取り組めないでしょう
睡眠も それと同じです
睡眠関連疾患があると思うなら
医師に相談してください
そうするのが一番です
これまで睡眠について
お話ししてきましたが
いかがでしたか?
科学的根拠は明らかですね
睡眠のことを生命維持装置だと
考えてもいいくらいです
睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も
いるかもしれませんね