Todos podemos dormir mal durante la noche, y eso es perfectamente normal.
Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño?
[Durmiendo con la ciencia]
Existen seis consejos demostrados científicamente
para dormir mejor.
El primero es la rutina.
Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
La rutina es lo central: hará que regularices tu sueño
y mejores su cantidad y calidad,
sin importar si es día de semana o fin de semana,
o incluso si no dormiste bien durante la noche.
Esto es porque en lo profundo de tu cerebro
tienes un reloj maestro de 24 horas
que está acostumbrado a la rutina
y funciona mejor en condiciones de regularidad
al controlar tu horario de sueño y de vigilia.
Muchos usamos alarmas para despertarnos,
pero casi nadie usa una alarma para irse a dormir,
y esto podría ser útil.
El siguiente consejo es la temperatura:
mantenla fría.
Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
o 2 ºF aproximadamente
para conciliar y mantener el sueño.
Por esa razón, siempre te parece más sencillo
dormir en un cuarto muy frío que en uno muy caliente.
La recomendación en este caso
es intentar que la temperatura de la habitación
sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
Parece frío, pero así debería ser.
El siguiente consejo es la oscuridad.
En nuestra sociedad casi no encontramos oscuridad
y, de hecho, la necesitamos específicamente en la noche
para desencadenar la producción de una hormona llamada melatonina.
La melatonina ayuda a regular el horario adecuado para dormir.
Una hora antes de ir a la cama,
intenta no mirar pantallas de computadora, tabletas o teléfonos.
Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
Te sorprendería cuán somnoliento esto te hará sentir.
Si gustas, puedes usar un antifaz para dormir
o poner cortinas oscuras.
Esto te ayudará a regular mejor esa hormona esencial, la melatonina.
El siguiente consejo es que te levantes.
No te quedes en cama despierto por mucho tiempo.
Y la regla general:
si llevas unos 25 minutos intentando dormirte,
o te has despertado y no puedes volver a dormirte
luego de unos 25 minutos,
el consejo es que te levantes de la cama y hagas algo diferente.
Esto es porque tu cerebro es increíble para hacer asociaciones.
El cerebro ha aprendido la asociación
entre estar en cama y permanecer despierto.
Debemos romper esa asociación.
Al levantarte de la cama, puedes hacer alguna otra cosa.
Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño.
De esta forma, tu cerebro reaprenderá gradualmente la asociación
entre tu cama y el sueño cosntante y profundo.
El quinto consejo es algo
que ya hemos mencionado en detalle en otros capítulos:
el impacto del alcohol y la cafeína.
Una buena indicación general es evitar consumir
cafeína durante la siesta y la tarde,
y definitivamente no irse a la cama medio ebrio.
El último consejo: mantén una rutina relajada.
Creo que, en la actualidad,
muchos pensamos en ir a acostarnos, apagar la luz,
y creemos que el sueño es otro interruptor que puede apagarse
para así dormirnos inmediatamente.
Desafortunadamente, el sueño no funciona así para la mayoría.
El sueño, en tanto proceso fisiológico,
se asemeja más al aterrizaje de un avión.
A tu cerebro le lleva tiempo descender de forma gradual
hasta llegar a la base firme del buen dormir.
Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
o incluso una hora antes,
aparta la vista de tu computadora y teléfono
e intenta hacer algo para relajarte.
Encuentra alguna tarea que cumpla este propósito
y, una vez que la encuentres, añádela a tu rutina.
Lo último que quisiera mencionar
es que, si padeces de algún trastorno del sueño,
por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
estos consejos quizá no te sirvan.
Si yo fuera tu entrenador personal,
podría darte todos estos consejos para mejorar tu desempeño,
pero si tienes el tobillo quebrado, no hará ninguna diferencia.
Debemos tratar el tobillo quebrado
antes de centrarnos en mejorar la calidad de tu desempeño.
Sucede lo mismo con el sueño.
Si piensas que tienes un trastorno del sueño,
consúltalo con tu médico.
Esta recomendación es la mejor.
Entonces, ¿qué hemos aprendido en esta charla sobre el sueño?
Pues bien, creo que la evidencia es clara.
Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida.
De hecho, algunos pueden hasta considerarlo un superpoder.