WEBVTT 00:00:03.466 --> 00:00:07.467 Kun ensin alat vegaaniksi, mitä laittaa ruoaksi saattaa olla hämmentävää. 00:00:07.977 --> 00:00:11.716 Uusien reseptien etsiminen ja etikettien tarkistaminen tuntuu musertavalta, 00:00:11.716 --> 00:00:14.636 mutta se on paljon helpompaa kuin luulet. 00:00:14.636 --> 00:00:18.576 Huolimatta siitä kuinka terveellinen haluat olla, kuinka paljon rahaa voit kuluttaa- 00:00:18.576 --> 00:00:22.796 tai missä tahansa olet maailmassa. aina löytyy vegaanisia ruokia syötäväksi. 00:00:22.796 --> 00:00:25.205 Vaikka itse seuraan hedelmä-, kasvis, 00:00:25.205 --> 00:00:29.486 -papu,- peruna- ja riisirikasta prosessoimatonta ruokavaliota, eläimet eivät välitä mitä syöt- 00:00:29.486 --> 00:00:31.807 kunhan et vahingoita ja tuhoa niitä. 00:00:32.319 --> 00:00:33.768 Pidä mielessä, että tulet olemaan- 00:00:33.768 --> 00:00:36.870 paljon terveellisempi syödessäsi prosessoimattomia ruokia. Ja et tuntisi oloasi parhaaksi jos- 00:00:36.870 --> 00:00:41.067 söisit liian vähän hiilihydraatteja ja olisit aliravittu. Yksi tärkeimmistä asioista vegaaneille, 00:00:41.067 --> 00:00:44.082 varsinkin uusille vegaaneille, on ymmärtää, että prosessoimattomat kasviruoat sisältävät paljon- 00:00:44.082 --> 00:00:48.048 vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet. Jos syöt liian vähän, tulet tuntemaan olosi heikoksi ja huimaantuneeksi- 00:00:48.048 --> 00:00:50.484 ja tämän virheen tehdessä saatat lannistaa muita ihmisiä elämästä- 00:00:50.484 --> 00:00:54.090 myötätuntoisesti. Siksi on tärkeää varmistaa, että syöt tarpeeksi- 00:00:54.090 --> 00:00:58.032 kaloreita ikääsi, kokoosi ja aktiivisuteesi nähden. On hyvä ajatus uusille- 00:00:58.032 --> 00:01:01.465 vegaaneille käytää nettisivuja tai appeja kuten Cronometer varmistaakseen, että he- 00:01:01.465 --> 00:01:03.682 syövät tarpeeksi ensimmäisen tai parin viikon ajan. 00:01:03.682 --> 00:01:07.629 Aamupalaksi löytyy useita vegaanisia muroja. Käytä kasvimaitoa ja lisää- 00:01:07.629 --> 00:01:11.315 vaikka hedelmiä tai pähkinöitä. Kaurapuuro on myös erinomainen valinta joka maistuu hyvälle- 00:01:11.315 --> 00:01:14.079 kanelin ja hedelmien kuten rusinoiden, taateleiden, omenoiden ja banaanien kanssa. 00:01:14.609 --> 00:01:18.770 Paahtoleipä tai rinkeli ovat toinen vaihtoehto. Voit levittää päälle hilloa, hedelmiä tai jopa- 00:01:18.770 --> 00:01:22.836 pähkinävoita, hummusta, guacamolea, maidotonta voita, Marmitea, tofu ”kokkelia” tai voit- 00:01:22.836 --> 00:01:26.074 jopa valmistaa vegaanista wokkia tofu ”kokkelilla”, pavuilla, sienillä ja vegaanisilla makkaroilla- 00:01:26.074 --> 00:01:27.140 tai pekonilla. 00:01:27.140 --> 00:01:31.035 Hedelmäpohjainen aamupala on täydellinen aloittaaksesi päivän energisenä ja nesteytettynä. 00:01:31.035 --> 00:01:34.514 Voit nauttia hedelmä monoaterian valiten yhden hedelmän tai voit tehdä hedelmäsalaattia, 00:01:34.514 --> 00:01:37.916 smoothieta, jäätelöä tai mehua, jotka sopivat hyvin vaikkapa- 00:01:37.916 --> 00:01:41.548 murojen kylkeen. Mutta muista perustaa ateriasi kaloripitoisille hedelmille kuten taateleille, 00:01:41.548 --> 00:01:45.886 banaaneille ja mangoille. Nämä hedelmät voivat muodostaa aterian itsessään, kun taas ei ole helppoa- 00:01:45.886 --> 00:01:48.093 muodostaa ateriaa vaikka marjoista. 00:01:48.093 --> 00:01:52.497 Lounaaksi, leipäpohjaiset ateriat ovat suosittuja. Käyttäen täytteitä kuten salaatteja, hummusta- 00:01:52.497 --> 00:01:56.356 ja avokadoa voit valmistaa vaikka minkälaisia voileipiä, burritoja, pitaleipiä ja wrappeja. 00:01:56.514 --> 00:01:59.862 Voit myös tehdä mahtavia pizzoja ja voit myös syödä pastasalaatteja, 00:01:59.862 --> 00:02:03.467 perunasalaatteja, couscous- salaatteja ja kvinoasalaatteja lounaaksi. 00:02:03.977 --> 00:02:07.578 Illalliseksi voit valmistaa vegaanisia piiraita, wokkeja vehnä- tai riisinuudeleilla ja- 00:02:07.578 --> 00:02:12.372 lohkoperunoita, curryja ja chiliruokia pastan, perunamuusin ja nuudeleiden kanssa. Voit myös nauttia- 00:02:12.372 --> 00:02:16.536 hampurilaista tai ”kalaa” ja ranskalaisia. Pastapaistoksia, perunapaistoksia ja kaikenlaisia 00:02:16.536 --> 00:02:20.834 keittoja. Voit tehdä täytettyjä paprikoita tai -sieniä, spaghetti bolognesea ja- 00:02:20.834 --> 00:02:26.493 shepherd's pieta (paimenen piirakkaa). Vegaaniset nakit kasvisten kanssa on hyvää ja vegaaninen pizza on ällistyttävää. 00:02:26.493 --> 00:02:29.913 Jälkiruoaksi voit tehdä tai ostaa monia mahtavia vegaanisia kakkuja, piirakoita, juustokakkuja ja- 00:02:29.913 --> 00:02:34.686 suklaita. On jäätelöitä, sorbetteja, pikkuleipiä, patukoita ja suklaamousseja. 00:02:34.686 --> 00:02:39.807 Hedelmät ovat myös hyvä jälkiruoka. Välipalaksi menee hedelmät kuin myös kuivatut hedelmät. 00:02:39.807 --> 00:02:44.030 Kuten myös riisikakut, voileipäkeksit ja pähkinät. On monia vegaanisia patukoita kuten Trek- patukat, 00:02:44.030 --> 00:02:48.345 Nakd- patukat, Cliff- patukat, Rude- patukat, Frank- patukat ja Luna- patukat. On olemassa- 00:02:48.345 --> 00:02:51.622 vegaanisia myslipatukoita ja monia keksejä, sipsejä, makeisia ja- 00:02:51.622 --> 00:02:53.104 suklaita, jotka sattuvat olemaan vegaanisia. 00:02:53.304 --> 00:02:56.786 Kun olet ulkona syömässä, käytä appia tai nettisivua HappyCow, joka näyttää sinulle- 00:02:56.786 --> 00:03:00.632 kaikki vegaani- ystävälliset ravintolat lähelläsi. Aina on jotain vegaanista, 00:03:00.632 --> 00:03:04.359 jonka voit vain poimia kaupasta ja napostella. Esimerkiksi voi ostaa paketin- 00:03:04.359 --> 00:03:07.608 pitaleipiä ja syödä sen salaattikulhollisen ja hummuksen kanssa. Voi myös- 00:03:07.608 --> 00:03:09.862 ostaa patukoita ja hedelmämehuja. 00:03:09.862 --> 00:03:13.801 Vaikkakin asiat kuten liha ja maitokorvikkeet ovat hyviä, ne voivat olla- 00:03:13.801 --> 00:03:17.681 melko kalliit, emmekä tarvitse niitä ollaksemme terveitä. Voit olla terve ja eettinen- 00:03:17.681 --> 00:03:22.144 syödessäsi alle 5€ päivässä. Riisi, perunat, pasta, pavut, kaurahiutaleet, maissi, 00:03:22.144 --> 00:03:26.186 banaanit ja rusinat ovat halvimpia ruokia mitä voit ostaa. Ja jos perustat ruokavaliosi- 00:03:26.186 --> 00:03:29.503 näiden ruokien ympärille, eläminen on paljon halvempaa. 00:03:29.503 --> 00:03:34.093 Jos olet kiireellinen asioiden kuten perheen, koulun tai työn kanssa tai tunnet vain olosi laiskaksi, tässä- 00:03:34.093 --> 00:03:35.972 muutama neuvo ajan säästämiseen: 00:03:35.972 --> 00:03:39.831 Tee ruokaa paljon kerrallaan ja pakasta tai pistä se jääkaappiin. Näin voit syödä- 00:03:39.831 --> 00:03:42.839 sitä ruokaa viikon tai kuukausien ajan minimaalisella vaivalla. Suurimmalla osalla- 00:03:42.839 --> 00:03:46.204 ihmisistä ei ole aikaa syödä kunnollista aamupalaa. Puuro on nopea tehdä ja- 00:03:46.204 --> 00:03:50.017 se on täyttävää, joten syö iso kulhollinen sitä aamulla. Jos lähdet aamulla aikaisin, 00:03:50.017 --> 00:03:53.598 hommaa Blender Bottle ja sekoita nopeasti täyttäviä hedelmiä kuten banaanit ja naut- 00:03:53.598 --> 00:03:56.394 voit syödä aamupalasi kävellessä, bussissa tai junassa. 00:03:56.614 --> 00:04:00.340 On myös hyvä idea kantaa mukana kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita ja taateleita, 00:04:00.340 --> 00:04:04.275 jos saat aikaa syödä niitä välillä. Pitaleivät ovat myös nopea ja helppo välipala. 00:04:04.275 --> 00:04:07.333 Ja ruokien tekemiseen, kasvisten pilkkomisen ja valmistelemisen sijaan- 00:04:07.333 --> 00:04:11.680 voit käyttää pakastettuja vihanneksia, jotka ovat valmiiksi pilkottuja. Vaikka et tarvitse liha,- 00:04:11.680 --> 00:04:14.524 maito- tai kananmunankorvikkeita ollaksesi terve, moni niistä on- 00:04:14.524 --> 00:04:17.204 hyviä, jos kaipaat epäeettisten eläintuotteiden makua tai koostumusta. 00:04:17.774 --> 00:04:21.233 Jotkut näistä ovat supermarketeissa, mutta terveyskaupoissa ja verkkokaupoissa löytyy- 00:04:21.233 --> 00:04:25.097 laajempia valikoimia. On monia vegaanisia juustoja, lihoja, 00:04:25.097 --> 00:04:28.825 maitoja, jogurtteja, jäätlöitä, kakkuja, suklaita, hampurilaisia, nakkeja ja jopa- 00:04:28.825 --> 00:04:33.764 kananmunankorvikkeita. Monet uudet vegaanit eivät huomaa, että monet alkoholijuomat eivät ole vegaanisia. Jotkut- 00:04:33.764 --> 00:04:37.190 sisältävät liivatetta, joka on tehty eläinten luista. Ja useat ovat suodatettu- 00:04:37.190 --> 00:04:42.004 kalaliiman läpi, joka taas valmistetaan kalojen uimarakoista. Barnivore.com sivustolta- 00:04:42.004 --> 00:04:44.796 näkyy listat, joista löydät mitkä tuotteet ovat ja eivät ole vegaanisia. 00:04:44.796 --> 00:04:48.520 On mainitsemisen arvoista, että monet prosessoidut vegaanisetkin ruoat sisältävät palmuöljyä. 00:04:48.520 --> 00:04:51.746 Vaikkakin uusien vegaanien tulisi keskittyä asioihin kuten liha, maitotuotteet ja kananmunat ennen 00:04:51.746 --> 00:04:55.594 kuin murehtivat palmuöljystä, se on epäeettinen tuote, joka aiheuttaa kovasti harmia- 00:04:55.594 --> 00:04:59.690 niin eläimille kuin ympäristölle. Tämän takia monet vegaanit välttävät sitä- 00:04:59.690 --> 00:05:00.608 niin hyvin kuin voivat. 00:05:00.837 --> 00:05:05.317 Tuttujen tuotteiden etikettien tarkastelu saattaa vaikuttaa hämmentävältä. Joten tässä keino, jolla- 00:05:05.317 --> 00:05:08.996 voit nopeasti selvittää, onko jokin vegaanista: etsi päivänselviä asioita kuten 00:05:08.996 --> 00:05:12.670 liha, maito, kananmuna ja hunaja ( maito ja kananmuna ovat usein selkeästi merkitty- 00:05:12.670 --> 00:05:16.968 allergeenina, mutta liha ja hunaja eivät.); ”suitable for vegetarians” /”sopii kasvissyöjille” merkki saattaa- 00:05:16.968 --> 00:05:19.910 näyttää, sisältääkö tuote lihaa, mutta varo yleisiä- 00:05:19.910 --> 00:05:25.748 ainesosia: kaseiini, hera, juoksute ja laktoosi joka tulee maitotuotteista, vaikkakin- 00:05:25.748 --> 00:05:30.841 maitohappo on lähes aina vegaanista ja karmiini, jota kutsutaan myös nimellä ”red 5”, 00:05:30.841 --> 00:05:35.824 ”E120” tai ”karmiininpunainen”, joka tulee hyönteisistä ja sitä- 00:05:35.824 --> 00:05:41.520 käytetään punaisena värinä. Ja mehiläisvaha ja sellakka, joita usein käytetään mm. 00:05:41.520 --> 00:05:46.188 makeisten pinnoituksessa. Varo myös D3 vitamiinia, joka eristetään joko kalasta tai lampaan- 00:05:46.188 --> 00:05:55.786 villasta. Ja tarkista E- koodit E542, E913, E966 ja E1105. On mahdotonta- 00:05:55.786 --> 00:05:59.125 listata joka ikinen ainesosa, joten sitä vasten on laadittu lista- 00:05:59.125 --> 00:06:02.260 vegaanisista ja ei- vegaanisita ainesosista ja E- koodeista, jota käyttäen voi nopeasti- 00:06:02.260 --> 00:06:05.668 varmistaaksesi. Älä huoli virheiden tekemisestä tai jos vahingossa syöt jotain- 00:06:05.668 --> 00:06:08.976 eläinperäistä. Opit matkan varrella. 00:06:09.626 --> 00:06:12.773 Ja syömällä prosessoimattomia kasviruokia saat käytännössä kaiken mitä tarvitset. 00:06:12.773 --> 00:06:16.220 Mutta voit käyttää Cronometeria ja tarkistaa, saatko varmasti kaikkea ja tarpeeksi. Jos- 00:06:16.220 --> 00:06:20.398 huomaat, että et syö tarpeeksi jotain ravintoainetta, katso lista adaptt. org sivulta, 00:06:20.398 --> 00:06:23.394 joka selittää, mitä ruokia kannattaa syödä saadaksesi jokaista ravintoainetta. 00:06:24.214 --> 00:06:28.281 D vitamiini tulisi ideallisesti tulla auringosta, mutta jos se ei ole mahdollista. syö- 00:06:28.281 --> 00:06:31.658 sillä rikastettuja ruokia kuten kasvimaitoja tai ota D vitamiinia purkista. 00:06:31.658 --> 00:06:36.180 Kun uskottavat lääkärit, kuten Michael Greger suosittelevat ottamaan B12 lisää, suosittelen- 00:06:36.180 --> 00:06:41.166 ottamaan viikoittaisen B12 ravintolisän, joka tarjoaa vähintään 2000 mg. Voit löytää reseptejä- 00:06:41.166 --> 00:06:46.434 kaikille suositelluille aterioille käyttämällä Googlea ja Youtubea. Etsi käyttäen hakusanoja ”vegaani reseptejä” tai 00:06:46.434 --> 00:06:49.345 ”Vegan what I ate in a day”. Suosittelen katsomaan kanavia- 00:06:49.345 --> 00:06:53.116 kuten The Vegan Corner ja plantbasedjudy. 00:06:53.116 --> 00:06:56.198 Kukaan ei oikeasti halua satuttaa eläimiä, ihmisiä tai ympäristöä. 00:06:56.198 --> 00:07:00.770 Ja valitessasi olla vegaani, sinulla on voima säästää yli 4000 litraa vettä, 00:07:00.770 --> 00:07:09.035 20 kg viljaa, 3 neliömetriä metsää, 10 kg verran Co2: ta ja yhden eläimen hengen. 00:07:09.035 --> 00:07:11.342 Joka ikinen päivä. 00:07:11.342 --> 00:07:14.480 Riippumatta siitä paljonko aikaa tai rahaa sinulla on, mistä ruoista tykkäät tai kuinka terveellinen- 00:07:14.480 --> 00:07:17.710 hauat olla, on niin helppoa olla vegaani. 00:07:18.120 --> 00:07:21.090 Olen koostanut tässä videossa esitettä tietoa linkeillä ja- 00:07:21.090 --> 00:07:25.459 enemmillä tarkennuksilla lyhyeksi ja ilmaiseksi ebookiksi. Joten klikkaa linkkiä alhaalta ja lataa se. 00:07:26.790 --> 00:07:29.778 Ilmaisten opetuksellisten lähdevideoihin kuten tähän, menee satoja tunteja aikaa- 00:07:29.778 --> 00:07:34.060 tuottaa, joten jos haluat tukea aktivismiani, vieraile Patreon sivullani, josta- 00:07:34.060 --> 00:07:35.588 löydät enemmän tietoa. 00:07:36.297 --> 00:07:39.784 Ja kuten aina, jos tarvitset apua edetäksesi vegaaniseen elämäntyyliin, lähetä minulle- 00:07:39.784 --> 00:07:41.464 sähköpostia tai lisää minut Skypessä. 00:07:42.027 --> 00:07:44.842 Autan mielelläni missä tahansa esteissä, joita saatat kohdata.