0:00:03.466,0:00:07.467 Kun ensin alat vegaaniksi, mitä laittaa ruoaksi saattaa olla hämmentävää. 0:00:07.977,0:00:11.716 Uusien reseptien etsiminen ja etikettien tarkistaminen tuntuu musertavalta, 0:00:11.716,0:00:14.636 mutta se on paljon helpompaa kuin luulet. 0:00:14.636,0:00:18.576 Huolimatta siitä kuinka terveellinen haluat olla, kuinka paljon rahaa voit kuluttaa- 0:00:18.576,0:00:22.796 tai missä tahansa olet maailmassa. aina löytyy vegaanisia ruokia syötäväksi. 0:00:22.796,0:00:25.205 Vaikka itse seuraan hedelmä-, kasvis, 0:00:25.205,0:00:29.486 -papu,- peruna- ja riisirikasta prosessoimatonta ruokavaliota, eläimet eivät välitä mitä syöt- 0:00:29.486,0:00:31.807 kunhan et vahingoita ja tuhoa niitä. 0:00:32.319,0:00:33.768 Pidä mielessä, että tulet olemaan- 0:00:33.768,0:00:36.870 paljon terveellisempi syödessäsi prosessoimattomia ruokia. Ja et tuntisi oloasi parhaaksi jos- 0:00:36.870,0:00:41.067 söisit liian vähän hiilihydraatteja ja olisit aliravittu. Yksi tärkeimmistä asioista vegaaneille, 0:00:41.067,0:00:44.082 varsinkin uusille vegaaneille, on ymmärtää, että prosessoimattomat kasviruoat sisältävät paljon- 0:00:44.082,0:00:48.048 vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet. Jos syöt liian vähän, tulet tuntemaan olosi heikoksi ja huimaantuneeksi- 0:00:48.048,0:00:50.484 ja tämän virheen tehdessä saatat lannistaa muita ihmisiä elämästä- 0:00:50.484,0:00:54.090 myötätuntoisesti. Siksi on tärkeää varmistaa, että syöt tarpeeksi- 0:00:54.090,0:00:58.032 kaloreita ikääsi, kokoosi ja aktiivisuteesi nähden. On hyvä ajatus uusille- 0:00:58.032,0:01:01.465 vegaaneille käytää nettisivuja tai appeja kuten Cronometer varmistaakseen, että he- 0:01:01.465,0:01:03.682 syövät tarpeeksi ensimmäisen tai parin viikon ajan. 0:01:03.682,0:01:07.629 Aamupalaksi löytyy useita vegaanisia muroja. Käytä kasvimaitoa ja lisää- 0:01:07.629,0:01:11.315 vaikka hedelmiä tai pähkinöitä. Kaurapuuro on myös erinomainen valinta joka maistuu hyvälle- 0:01:11.315,0:01:14.079 kanelin ja hedelmien kuten rusinoiden, taateleiden, omenoiden ja banaanien kanssa. 0:01:14.609,0:01:18.770 Paahtoleipä tai rinkeli ovat toinen vaihtoehto. Voit levittää päälle hilloa, hedelmiä tai jopa- 0:01:18.770,0:01:22.836 pähkinävoita, hummusta, guacamolea, maidotonta voita, Marmitea, tofu ”kokkelia” tai voit- 0:01:22.836,0:01:26.074 jopa valmistaa vegaanista wokkia tofu ”kokkelilla”, pavuilla, sienillä ja vegaanisilla makkaroilla- 0:01:26.074,0:01:27.140 tai pekonilla. 0:01:27.140,0:01:31.035 Hedelmäpohjainen aamupala on täydellinen aloittaaksesi päivän energisenä ja nesteytettynä. 0:01:31.035,0:01:34.514 Voit nauttia hedelmä monoaterian valiten yhden hedelmän tai voit tehdä hedelmäsalaattia, 0:01:34.514,0:01:37.916 smoothieta, jäätelöä tai mehua, jotka sopivat hyvin vaikkapa- 0:01:37.916,0:01:41.548 murojen kylkeen. Mutta muista perustaa ateriasi kaloripitoisille hedelmille kuten taateleille, 0:01:41.548,0:01:45.886 banaaneille ja mangoille. Nämä hedelmät voivat muodostaa aterian itsessään, kun taas ei ole helppoa- 0:01:45.886,0:01:48.093 muodostaa ateriaa vaikka marjoista. 0:01:48.093,0:01:52.497 Lounaaksi, leipäpohjaiset ateriat ovat suosittuja. Käyttäen täytteitä kuten salaatteja, hummusta- 0:01:52.497,0:01:56.356 ja avokadoa voit valmistaa vaikka minkälaisia voileipiä, burritoja, pitaleipiä ja wrappeja. 0:01:56.514,0:01:59.862 Voit myös tehdä mahtavia pizzoja ja voit myös syödä pastasalaatteja, 0:01:59.862,0:02:03.467 perunasalaatteja, couscous- salaatteja ja kvinoasalaatteja lounaaksi. 0:02:03.977,0:02:07.578 Illalliseksi voit valmistaa vegaanisia piiraita, wokkeja vehnä- tai riisinuudeleilla ja- 0:02:07.578,0:02:12.372 lohkoperunoita, curryja ja chiliruokia pastan, perunamuusin ja nuudeleiden kanssa. Voit myös nauttia- 0:02:12.372,0:02:16.536 hampurilaista tai ”kalaa” ja ranskalaisia. Pastapaistoksia, perunapaistoksia ja kaikenlaisia 0:02:16.536,0:02:20.834 keittoja. Voit tehdä täytettyjä paprikoita tai -sieniä, spaghetti bolognesea ja- 0:02:20.834,0:02:26.493 shepherd's pieta (paimenen piirakkaa). Vegaaniset nakit kasvisten kanssa on hyvää ja vegaaninen pizza on ällistyttävää. 0:02:26.493,0:02:29.913 Jälkiruoaksi voit tehdä tai ostaa monia mahtavia vegaanisia kakkuja, piirakoita, juustokakkuja ja- 0:02:29.913,0:02:34.686 suklaita. On jäätelöitä, sorbetteja, pikkuleipiä, patukoita ja suklaamousseja. 0:02:34.686,0:02:39.807 Hedelmät ovat myös hyvä jälkiruoka. Välipalaksi menee hedelmät kuin myös kuivatut hedelmät. 0:02:39.807,0:02:44.030 Kuten myös riisikakut, voileipäkeksit ja pähkinät. On monia vegaanisia patukoita kuten Trek- patukat, 0:02:44.030,0:02:48.345 Nakd- patukat, Cliff- patukat, Rude- patukat, Frank- patukat ja Luna- patukat. On olemassa- 0:02:48.345,0:02:51.622 vegaanisia myslipatukoita ja monia keksejä, sipsejä, makeisia ja- 0:02:51.622,0:02:53.104 suklaita, jotka sattuvat olemaan vegaanisia. 0:02:53.304,0:02:56.786 Kun olet ulkona syömässä, käytä appia tai nettisivua HappyCow, joka näyttää sinulle- 0:02:56.786,0:03:00.632 kaikki vegaani- ystävälliset ravintolat lähelläsi. Aina on jotain vegaanista, 0:03:00.632,0:03:04.359 jonka voit vain poimia kaupasta ja napostella. Esimerkiksi voi ostaa paketin- 0:03:04.359,0:03:07.608 pitaleipiä ja syödä sen salaattikulhollisen ja hummuksen kanssa. Voi myös- 0:03:07.608,0:03:09.862 ostaa patukoita ja hedelmämehuja. 0:03:09.862,0:03:13.801 Vaikkakin asiat kuten liha ja maitokorvikkeet ovat hyviä, ne voivat olla- 0:03:13.801,0:03:17.681 melko kalliit, emmekä tarvitse niitä ollaksemme terveitä. Voit olla terve ja eettinen- 0:03:17.681,0:03:22.144 syödessäsi alle 5€ päivässä. Riisi, perunat, pasta, pavut, kaurahiutaleet, maissi, 0:03:22.144,0:03:26.186 banaanit ja rusinat ovat halvimpia ruokia mitä voit ostaa. Ja jos perustat ruokavaliosi- 0:03:26.186,0:03:29.503 näiden ruokien ympärille, eläminen on paljon halvempaa. 0:03:29.503,0:03:34.093 Jos olet kiireellinen asioiden kuten perheen, koulun tai työn kanssa tai tunnet vain olosi laiskaksi, tässä- 0:03:34.093,0:03:35.972 muutama neuvo ajan säästämiseen: 0:03:35.972,0:03:39.831 Tee ruokaa paljon kerrallaan ja pakasta tai pistä se jääkaappiin. Näin voit syödä- 0:03:39.831,0:03:42.839 sitä ruokaa viikon tai kuukausien ajan minimaalisella vaivalla. Suurimmalla osalla- 0:03:42.839,0:03:46.204 ihmisistä ei ole aikaa syödä kunnollista aamupalaa. Puuro on nopea tehdä ja- 0:03:46.204,0:03:50.017 se on täyttävää, joten syö iso kulhollinen sitä aamulla. Jos lähdet aamulla aikaisin, 0:03:50.017,0:03:53.598 hommaa Blender Bottle ja sekoita nopeasti täyttäviä hedelmiä kuten banaanit ja naut- 0:03:53.598,0:03:56.394 voit syödä aamupalasi kävellessä, bussissa tai junassa. 0:03:56.614,0:04:00.340 On myös hyvä idea kantaa mukana kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita ja taateleita, 0:04:00.340,0:04:04.275 jos saat aikaa syödä niitä välillä. Pitaleivät ovat myös nopea ja helppo välipala. 0:04:04.275,0:04:07.333 Ja ruokien tekemiseen, kasvisten pilkkomisen ja valmistelemisen sijaan- 0:04:07.333,0:04:11.680 voit käyttää pakastettuja vihanneksia, jotka ovat valmiiksi pilkottuja. Vaikka et tarvitse liha,- 0:04:11.680,0:04:14.524 maito- tai kananmunankorvikkeita ollaksesi terve, moni niistä on- 0:04:14.524,0:04:17.204 hyviä, jos kaipaat epäeettisten eläintuotteiden makua tai koostumusta. 0:04:17.774,0:04:21.233 Jotkut näistä ovat supermarketeissa, mutta terveyskaupoissa ja verkkokaupoissa löytyy- 0:04:21.233,0:04:25.097 laajempia valikoimia. On monia vegaanisia juustoja, lihoja, 0:04:25.097,0:04:28.825 maitoja, jogurtteja, jäätlöitä, kakkuja, suklaita, hampurilaisia, nakkeja ja jopa- 0:04:28.825,0:04:33.764 kananmunankorvikkeita. Monet uudet vegaanit eivät huomaa, että monet alkoholijuomat eivät ole vegaanisia. Jotkut- 0:04:33.764,0:04:37.190 sisältävät liivatetta, joka on tehty eläinten luista. Ja useat ovat suodatettu- 0:04:37.190,0:04:42.004 kalaliiman läpi, joka taas valmistetaan kalojen uimarakoista. Barnivore.com sivustolta- 0:04:42.004,0:04:44.796 näkyy listat, joista löydät mitkä tuotteet ovat ja eivät ole vegaanisia. 0:04:44.796,0:04:48.520 On mainitsemisen arvoista, että monet prosessoidut vegaanisetkin ruoat sisältävät palmuöljyä. 0:04:48.520,0:04:51.746 Vaikkakin uusien vegaanien tulisi keskittyä asioihin kuten liha, maitotuotteet ja kananmunat ennen 0:04:51.746,0:04:55.594 kuin murehtivat palmuöljystä, se on epäeettinen tuote, joka aiheuttaa kovasti harmia- 0:04:55.594,0:04:59.690 niin eläimille kuin ympäristölle. Tämän takia monet vegaanit välttävät sitä- 0:04:59.690,0:05:00.608 niin hyvin kuin voivat. 0:05:00.837,0:05:05.317 Tuttujen tuotteiden etikettien tarkastelu saattaa vaikuttaa hämmentävältä. Joten tässä keino, jolla- 0:05:05.317,0:05:08.996 voit nopeasti selvittää, onko jokin vegaanista: etsi päivänselviä asioita kuten 0:05:08.996,0:05:12.670 liha, maito, kananmuna ja hunaja ( maito ja kananmuna ovat usein selkeästi merkitty- 0:05:12.670,0:05:16.968 allergeenina, mutta liha ja hunaja eivät.); ”suitable for vegetarians” /”sopii kasvissyöjille” merkki saattaa- 0:05:16.968,0:05:19.910 näyttää, sisältääkö tuote lihaa, mutta varo yleisiä- 0:05:19.910,0:05:25.748 ainesosia: kaseiini, hera, juoksute ja laktoosi joka tulee maitotuotteista, vaikkakin- 0:05:25.748,0:05:30.841 maitohappo on lähes aina vegaanista ja karmiini, jota kutsutaan myös nimellä ”red 5”, 0:05:30.841,0:05:35.824 ”E120” tai ”karmiininpunainen”, joka tulee hyönteisistä ja sitä- 0:05:35.824,0:05:41.520 käytetään punaisena värinä. Ja mehiläisvaha ja sellakka, joita usein käytetään mm. 0:05:41.520,0:05:46.188 makeisten pinnoituksessa. Varo myös D3 vitamiinia, joka eristetään joko kalasta tai lampaan- 0:05:46.188,0:05:55.786 villasta. Ja tarkista E- koodit E542, E913, E966 ja E1105. On mahdotonta- 0:05:55.786,0:05:59.125 listata joka ikinen ainesosa, joten sitä vasten on laadittu lista- 0:05:59.125,0:06:02.260 vegaanisista ja ei- vegaanisita ainesosista ja E- koodeista, jota käyttäen voi nopeasti- 0:06:02.260,0:06:05.668 varmistaaksesi. Älä huoli virheiden tekemisestä tai jos vahingossa syöt jotain- 0:06:05.668,0:06:08.976 eläinperäistä. Opit matkan varrella. 0:06:09.626,0:06:12.773 Ja syömällä prosessoimattomia kasviruokia saat käytännössä kaiken mitä tarvitset. 0:06:12.773,0:06:16.220 Mutta voit käyttää Cronometeria ja tarkistaa, saatko varmasti kaikkea ja tarpeeksi. Jos- 0:06:16.220,0:06:20.398 huomaat, että et syö tarpeeksi jotain ravintoainetta, katso lista adaptt. org sivulta, 0:06:20.398,0:06:23.394 joka selittää, mitä ruokia kannattaa syödä saadaksesi jokaista ravintoainetta. 0:06:24.214,0:06:28.281 D vitamiini tulisi ideallisesti tulla auringosta, mutta jos se ei ole mahdollista. syö- 0:06:28.281,0:06:31.658 sillä rikastettuja ruokia kuten kasvimaitoja tai ota D vitamiinia purkista. 0:06:31.658,0:06:36.180 Kun uskottavat lääkärit, kuten Michael Greger suosittelevat ottamaan B12 lisää, suosittelen- 0:06:36.180,0:06:41.166 ottamaan viikoittaisen B12 ravintolisän, joka tarjoaa vähintään 2000 mg. Voit löytää reseptejä- 0:06:41.166,0:06:46.434 kaikille suositelluille aterioille käyttämällä Googlea ja Youtubea. Etsi käyttäen hakusanoja ”vegaani reseptejä” tai 0:06:46.434,0:06:49.345 ”Vegan what I ate in a day”. Suosittelen katsomaan kanavia- 0:06:49.345,0:06:53.116 kuten The Vegan Corner ja plantbasedjudy. 0:06:53.116,0:06:56.198 Kukaan ei oikeasti halua satuttaa eläimiä, ihmisiä tai ympäristöä. 0:06:56.198,0:07:00.770 Ja valitessasi olla vegaani, sinulla on voima säästää yli 4000 litraa vettä, 0:07:00.770,0:07:09.035 20 kg viljaa, 3 neliömetriä metsää, 10 kg verran Co2: ta ja yhden eläimen hengen. 0:07:09.035,0:07:11.342 Joka ikinen päivä. 0:07:11.342,0:07:14.480 Riippumatta siitä paljonko aikaa tai rahaa sinulla on, mistä ruoista tykkäät tai kuinka terveellinen- 0:07:14.480,0:07:17.710 hauat olla, on niin helppoa olla vegaani. 0:07:18.120,0:07:21.090 Olen koostanut tässä videossa esitettä tietoa linkeillä ja- 0:07:21.090,0:07:25.459 enemmillä tarkennuksilla lyhyeksi ja ilmaiseksi ebookiksi. Joten klikkaa linkkiä alhaalta ja lataa se. 0:07:26.790,0:07:29.778 Ilmaisten opetuksellisten lähdevideoihin kuten tähän, menee satoja tunteja aikaa- 0:07:29.778,0:07:34.060 tuottaa, joten jos haluat tukea aktivismiani, vieraile Patreon sivullani, josta- 0:07:34.060,0:07:35.588 löydät enemmän tietoa. 0:07:36.297,0:07:39.784 Ja kuten aina, jos tarvitset apua edetäksesi vegaaniseen elämäntyyliin, lähetä minulle- 0:07:39.784,0:07:41.464 sähköpostia tai lisää minut Skypessä. 0:07:42.027,0:07:44.842 Autan mielelläni missä tahansa esteissä, joita saatat kohdata.