WEBVTT 00:00:00.000 --> 00:00:02.790 La Guía Completa a la Comida Vegana NOTE Paragraph 00:00:03.210 --> 00:00:07.710 Cuando te vuelves vegano, puede ser abrumador decidir que comer. 00:00:07.949 --> 00:00:08.949 La tarea de buscar recetas 00:00:08.949 --> 00:00:11.668 y leer las etiquetas de nutrición parece intimidante. 00:00:11.668 --> 00:00:13.498 Pero es más fácil de lo que crees. 00:00:14.797 --> 00:00:18.027 Independientemente de que tan saludable quieras ser, cuanto dinero tengas, 00:00:18.040 --> 00:00:22.590 o donde estes en el mundo, siempre hay muchas cosas que comer siendo vegano. 00:00:22.701 --> 00:00:25.921 Aunque yo personalmente sigo una dieta rica en alimentos integrales, como fruta, 00:00:25.999 --> 00:00:29.233 verduras, frijoles, papas, y arroz, a los animales del planeta no les importa 00:00:29.233 --> 00:00:31.613 lo que comas, siempre y cuando no los dañas a ellos ni a su hábitat. 00:00:32.150 --> 00:00:35.430 Guarda en mente que serás más saludable con una dieta rica en alimentos 00:00:35.444 --> 00:00:37.562 naturales, pero no te sentirás bien si no consumes suficientes carbohidratos o 00:00:37.562 --> 00:00:41.072 si estas desnutrido. Algo importante que tienen que comprender los veganos, 00:00:41.072 --> 00:00:43.862 especialmente los veganos principiantes, es que los alimentos naturales de origen 00:00:43.862 --> 00:00:46.382 vegetal tienen mucho menos calorías que los productos de origen animal. 00:00:46.382 --> 00:00:48.552 Si no comes lo suficiente, te sentirás débil y mareado, y cometiendo este error 00:00:48.552 --> 00:00:51.362 puede desalentar a la gente de vivir con compasión. 00:00:51.425 --> 00:00:54.945 Por lo tanto, es importante consumir las suficientes calorías de acuerdo a tu edad, 00:00:54.945 --> 00:00:58.445 tamaño, y nivel de actividad física. Es buena idea para los veganos principiantes 00:00:58.445 --> 00:01:00.915 que usen sitios web o aplicaciones como "Cronometer" para asegurarse que estan 00:01:00.915 --> 00:01:03.505 comiendo lo suficiente durante la primera semana por lo menos. 00:01:03.703 --> 00:01:07.703 Para el desayuno, hay varios cereales que son veganos. Usa una leche no láctea, y 00:01:07.703 --> 00:01:11.233 agrega frutas y nueces. La avena tambien es una buena opcion que tiene buen sabor 00:01:11.233 --> 00:01:14.483 con canela y fruta como pasas, dátiles, manzanas, y plátanos. 00:01:14.483 --> 00:01:18.153 El pan tostado o los beigels son otras opciones. Les puedes poner mermelada, 00:01:18.153 --> 00:01:20.893 fruta, crema de nueces, hummus, guacamole, mantequilla no lácteo, 00:01:20.893 --> 00:01:24.383 marmite, tofu revuelto, o hasta un guisado vegano completo con revueltos, 00:01:24.383 --> 00:01:26.733 frijoles, champiñones, y salchichas o tocinos veganos. 00:01:26.733 --> 00:01:30.733 Un desayuno basado en fruta es perfecto para empezar el día hidratado y con energía 00:01:30.733 --> 00:01:34.733 Puedes tomar una sola fruta o puedes hacer-te una macedonia 00:01:34.733 --> 00:01:38.103 smoothies, helados y zumos también son buenos para acompañar algo como 00:01:38.103 --> 00:01:42.303 cereales. Pero recuerda poner como base de tu plato una fruta densa en calorías como los dátiles, 00:01:42.303 --> 00:01:44.943 los plátanos y los mangos. Estas frutas pueden hacer toda una comida, 00:01:44.943 --> 00:01:48.193 cosa que no es tan fácil para otras frutas como los frutos rojos. 00:01:48.193 --> 00:01:52.453 Para el almuerzo lo mas popular son comidas basadas en pan. Usando rellenos como ensalada, hummus 00:01:52.453 --> 00:01:56.453 y aguacate puedes conseguir todo tipo de sándwiches, burritos, pittas y wraps. 00:01:56.453 --> 00:02:00.523 También puedes hacer pizzas geniales. O puedes hacer ensaladas de pasta, 00:02:00.523 --> 00:02:04.193 ensaladas de patata, de couscous o de quinoa. 00:02:04.193 --> 00:02:07.973 Para la cena puedes hacer una quiche vegana, empanados o arroces 00:02:07.973 --> 00:02:11.773 y patatas de cualquier tipo con pasta. Puedes tomar hamburguesas 00:02:11.773 --> 00:02:16.323 veganas o productos de pescado con chips.. Pasta, patatas o cualquier tipo de sopa. 00:02:16.323 --> 00:02:20.433 Puedes hacer pimitentos o champiñones rellenos, espaguetis a la boloñesa 00:02:20.433 --> 00:02:25.783 y pastel de carne. Las salchichas veganas, el puré y verduras y la pizza vegana son geniales. 00:02:25.783 --> 00:02:31.213 De postres puedes hacer o comprar muchos tipos de pasteles, tartas, pasteles de queso y chocolate. 00:02:31.324 --> 00:02:34.924 Puedes tomar helados, sorbetes, galletas y muses de chocolate. 00:02:34.952 --> 00:02:38.952 La fruta también es un gran postre. Para picar fruta fresca o seca va bien. 00:02:38.952 --> 00:02:44.092 También como tartas de arroz, galletas o nueces. También hay muchas barritas veganas como 00:02:44.095 --> 00:02:47.725 Trek bars, Nakd bars, Clif bars, Rude bars, Frank bars y Luna bars. 00:02:47.725 --> 00:02:51.745 Hay muchos panqueques veganos, asi como dulces, galletas y chocolates 00:02:51.745 --> 00:02:53.435 que son accidentalmente veganos. 00:02:53.435 --> 00:02:57.435 Cuando sales a comer, usa el app o la web HappyCow, la cual te enseñará 00:02:57.435 --> 00:03:00.195 todos los restaurantes veganos a tus alrededores 00:03:00.195 --> 00:03:04.195 y siempre puedes llevar-te algo para picar. Por ejemplo puedes coger 00:03:04.218 --> 00:03:06.908 pan pita y comerlo con una ensalada y hummus 00:03:06.908 --> 00:03:10.148 y también puedes coger cosas como barritas o zumos. 00:03:10.148 --> 00:03:13.188 Aunque los sustitutivos de carne y lácteos están bien, 00:03:13.188 --> 00:03:16.328 pueden ser caros y no se necesitan para estar saludable. 00:03:16.328 --> 00:03:21.618 Puedes ser ético y saludable por menos de 5$ al día. Arroz, patatas, pasta legumbres, avena, maíz 00:03:21.618 --> 00:03:26.888 plátanos y pasas son los alimentos mas baratos que puedes comprar. Y si basas tu dieta en éstos 00:03:26.888 --> 00:03:28.638 vivir será mucho más barato. 00:03:28.638 --> 00:03:32.818 Si estás ocupado con la familia, el colegio o el trabajo o si solo estas cansado, 00:03:32.818 --> 00:03:35.328 aquí hay algunas ideas para ahorra tiempo: 00:03:35.328 --> 00:03:39.618 Haz comida de más y guardalo en la nevera o el congelador. Puedes tomar los 00:03:39.618 --> 00:03:43.618 así mas tarde en la semana o el mes con esfuerzo mínimo. Mucha gente 00:03:43.618 --> 00:03:47.618 no tiene suficiente tiempo para desayunar correctamente. La avena es rápida 00:03:47.618 --> 00:03:50.478 de hacer y llena mucho, así que come eso primero. 00:03:50.478 --> 00:03:54.478 Si tienes que salir pronto coge un batidora y bate frutas que llenan como plátanos 00:03:54.478 --> 00:03:56.488 y toma tu smoothie por el camino. 00:03:56.488 --> 00:04:00.698 También es una buena idea llevar fruta seca como pasas y dátiles para picar 00:04:00.698 --> 00:04:04.698 cuando tienes tiempo. El pan pita también es rápido de preparar y fácil para picar. 00:04:04.698 --> 00:04:08.698 Y para hacer comidas, en vez de cortar y preparar muchas verduras, 00:04:08.698 --> 00:04:11.498 usa verduras congeladas. Aunque los sustitutos 00:04:11.498 --> 00:04:15.498 de carne, lácteos y huevos no sean necesariamente saludables, son geniales 00:04:15.498 --> 00:04:18.468 si echas de menos el sabor de productos no éticos. 00:04:18.468 --> 00:04:22.468 Algunos de ellos estás en supermercados, pero la gran mayoría están en tiendas de salud y online. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Hay muchos a escoger entre quesos, carnes 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 leches, yogures, helados, pasteles, chocolates, hamburguesas, salsichas y incluso huevos. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Muchos de los veganos nuevos no se dan cuenta que no todo el alcohol es vegano. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Alguno contiene gelatina, la cual está hecha de hueso animal. Además muchos se filtran con cola de pescado. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Así que si vas a barnivore.com ellos te dirán que productos son veganos y cuales no. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 También es importante mencionar que algunos de los productos veganos llevan aceite de palma 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Aunque los nuevos veganos se deberían concentrar mas en la carne, los lácteos y los huevos antes 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 de preocuparse por el aceite de palma, éste es un producto no ético que causa mal no solo 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 a los animales,también al medio ambiente. Por eso muchos veganos intentan evitarlo. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Parece aterrador tener que mirar las etiquetas de productos conocidos, 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 así que aquí hay una forma rápida de saber si algo es vegano. Mira por los ingredientes obvios: 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 carne, lácteos, huevos y miel (lácteos y huevos suelen estar en negrita en el apartado de alérgenos, 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 pero la carne y la miel no); una etiqueta "adecuada para vegetarianos" te enseñará 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 de forma rápida si algo contiene carne, pero busca estos ingredientes comunes: 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 caseina, suero de leche, cuajo y lactosa vienen de productos lácteos, 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 pero el ácido láctico es casi siempre vegano. Carmine, también llamado "red 5", 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 "E 120" o "cochinilla" o "ácido carmínico", el cual viene de los insectos y se usa como 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 colorante rojo. Cera de abeja y laca son usados como revestimientos para dulces. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 También hay que buscar la vitamina D3, que se saca del pescado o la lana. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Y busca los números con E como E542, E913, E966, E1105. E imposible 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 nombrarlos todos, así que he incluido una lista 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 con ingredientes veganos y no veganos abajo, que se puede usar como referencia. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 No te preocupes por cometer errores y comer accidentalmente algo con producto animal. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Aprenderás sobre la marcha! 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Solo comiendo plantas conseguirás todo lo que necesitas 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Pero puedes usar cronometer para comprobar si tomas suficiente. 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 Si crees que no tomas suficientes nutrientes, mira en la lista en adaptt.org 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 que explica exactamente que comer para conseguir que nutriente 99:59:59.999 --> 99:59:59.999 La vitamina D debería venir solo del sol, pero si eso no es posible