La Guía Completa a la Comida Vegana
Cuando te vuelves vegano, puede ser abrumador decidir que comer.
La tarea de buscar recetas
y leer las etiquetas de nutrición parece intimidante.
Pero es más fácil de lo que crees.
Independientemente de que tan saludable quieras ser, cuanto dinero tengas,
o donde estes en el mundo, siempre hay muchas cosas que comer siendo vegano.
Aunque yo personalmente sigo una dieta rica en alimentos integrales, como fruta,
verduras, frijoles, papas, y arroz, a los animales del planeta no les importa
lo que comas, siempre y cuando no los dañas a ellos ni a su hábitat.
Guarda en mente que serás más saludable con una dieta rica en alimentos
naturales, pero no te sentirás bien si no consumes suficientes carbohidratos o
si estas desnutrido. Algo importante que tienen que comprender los veganos,
especialmente los veganos principiantes, es que los alimentos naturales de origen
vegetal tienen mucho menos calorías que los productos de origen animal.
Si no comes lo suficiente, te sentirás débil y mareado, y cometiendo este error
puede desalentar a la gente de vivir con compasión.
Por lo tanto, es importante consumir las suficientes calorías de acuerdo a tu edad,
tamaño, y nivel de actividad física. Es buena idea para los veganos principiantes
que usen sitios web o aplicaciones como "Cronometer" para asegurarse que estan
comiendo lo suficiente durante la primera semana por lo menos.
Para el desayuno, hay varios cereales que son veganos. Usa una leche no láctea, y
agrega frutas y nueces. La avena tambien es una buena opcion que tiene buen sabor
con canela y fruta como pasas, dátiles, manzanas, y plátanos.
El pan tostado o los beigels son otras opciones. Les puedes poner mermelada,
fruta, crema de nueces, hummus, guacamole, mantequilla no lácteo,
marmite, tofu revuelto, o hasta un guisado vegano completo con revueltos,
frijoles, champiñones, y salchichas o tocinos veganos.
Un desayuno basado en fruta es perfecto para empezar el día hidratado y con energía
Puedes tomar una sola fruta o puedes hacer-te una macedonia
smoothies, helados y zumos también son buenos para acompañar algo como
cereales. Pero recuerda poner como base de tu plato una fruta densa en calorías como los dátiles,
los plátanos y los mangos. Estas frutas pueden hacer toda una comida,
cosa que no es tan fácil para otras frutas como los frutos rojos.
Para el almuerzo lo mas popular son comidas basadas en pan. Usando rellenos como ensalada, hummus
y aguacate puedes conseguir todo tipo de sándwiches, burritos, pittas y wraps.
También puedes hacer pizzas geniales. O puedes hacer ensaladas de pasta,
ensaladas de patata, de couscous o de quinoa.
Para la cena puedes hacer una quiche vegana, empanados o arroces
y patatas de cualquier tipo con pasta. Puedes tomar hamburguesas
veganas o productos de pescado con chips.. Pasta, patatas o cualquier tipo de sopa.
Puedes hacer pimitentos o champiñones rellenos, espaguetis a la boloñesa
y pastel de carne. Las salchichas veganas, el puré y verduras y la pizza vegana son geniales.
De postres puedes hacer o comprar muchos tipos de pasteles, tartas, pasteles de queso y chocolate.
Puedes tomar helados, sorbetes, galletas y muses de chocolate.
La fruta también es un gran postre. Para picar fruta fresca o seca va bien.
También como tartas de arroz, galletas o nueces. También hay muchas barritas veganas como
Trek bars, Nakd bars, Clif bars, Rude bars, Frank bars y Luna bars.
Hay muchos panqueques veganos, asi como dulces, galletas y chocolates
que son accidentalmente veganos.
Cuando sales a comer, usa el app o la web HappyCow, la cual te enseñará
todos los restaurantes veganos a tus alrededores
y siempre puedes llevar-te algo para picar. Por ejemplo puedes coger
pan pita y comerlo con una ensalada y hummus
y también puedes coger cosas como barritas o zumos.
Aunque los sustitutivos de carne y lácteos están bien,
pueden ser caros y no se necesitan para estar saludable.
Puedes ser ético y saludable por menos de 5$ al día. Arroz, patatas, pasta legumbres, avena, maíz
plátanos y pasas son los alimentos mas baratos que puedes comprar. Y si basas tu dieta en éstos
vivir será mucho más barato.
Si estás ocupado con la familia, el colegio o el trabajo o si solo estas cansado,
aquí hay algunas ideas para ahorra tiempo:
Haz comida de más y guardalo en la nevera o el congelador. Puedes tomar los
así mas tarde en la semana o el mes con esfuerzo mínimo. Mucha gente
no tiene suficiente tiempo para desayunar correctamente. La avena es rápida
de hacer y llena mucho, así que come eso primero.
Si tienes que salir pronto coge un batidora y bate frutas que llenan como plátanos
y toma tu smoothie por el camino.
También es una buena idea llevar fruta seca como pasas y dátiles para picar
cuando tienes tiempo. El pan pita también es rápido de preparar y fácil para picar.
Y para hacer comidas, en vez de cortar y preparar muchas verduras,
usa verduras congeladas. Aunque los sustitutos
de carne, lácteos y huevos no sean necesariamente saludables, son geniales
si echas de menos el sabor de productos no éticos.
Algunos de ellos estás en supermercados, pero la gran mayoría están en tiendas de salud y online.
Hay muchos a escoger entre quesos, carnes
leches, yogures, helados, pasteles, chocolates, hamburguesas, salsichas y incluso huevos.
Muchos de los veganos nuevos no se dan cuenta que no todo el alcohol es vegano.
Alguno contiene gelatina, la cual está hecha de hueso animal. Además muchos se filtran con cola de pescado.
Así que si vas a barnivore.com ellos te dirán que productos son veganos y cuales no.
También es importante mencionar que algunos de los productos veganos llevan aceite de palma
Aunque los nuevos veganos se deberían concentrar mas en la carne, los lácteos y los huevos antes
de preocuparse por el aceite de palma, éste es un producto no ético que causa mal no solo
a los animales,también al medio ambiente. Por eso muchos veganos intentan evitarlo.
Parece aterrador tener que mirar las etiquetas de productos conocidos,
así que aquí hay una forma rápida de saber si algo es vegano. Mira por los ingredientes obvios:
carne, lácteos, huevos y miel (lácteos y huevos suelen estar en negrita en el apartado de alérgenos,
pero la carne y la miel no); una etiqueta "adecuada para vegetarianos" te enseñará
de forma rápida si algo contiene carne, pero busca estos ingredientes comunes:
caseina, suero de leche, cuajo y lactosa vienen de productos lácteos,
pero el ácido láctico es casi siempre vegano. Carmine, también llamado "red 5",
"E 120" o "cochinilla" o "ácido carmínico", el cual viene de los insectos y se usa como
colorante rojo. Cera de abeja y laca son usados como revestimientos para dulces.
También hay que buscar la vitamina D3, que se saca del pescado o la lana.
Y busca los números con E como E542, E913, E966, E1105. E imposible
nombrarlos todos, así que he incluido una lista
con ingredientes veganos y no veganos abajo, que se puede usar como referencia.
No te preocupes por cometer errores y comer accidentalmente algo con producto animal.
Aprenderás sobre la marcha!
Solo comiendo plantas conseguirás todo lo que necesitas
Pero puedes usar cronometer para comprobar si tomas suficiente.
Si crees que no tomas suficientes nutrientes, mira en la lista en adaptt.org
que explica exactamente que comer para conseguir que nutriente
La vitamina D debería venir solo del sol, pero si eso no es posible