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La Guía Completa a la Comida Vegana

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00:00:03,210 --> 00:00:07,710
Cuando te vuelves vegano, 
puede ser abrumador decidir que comer.

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00:00:07,949 --> 00:00:08,949
La tarea de buscar recetas

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00:00:08,949 --> 00:00:11,668
y leer las etiquetas de nutrición parece intimidante.

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00:00:11,668 --> 00:00:13,498
Pero es más fácil de lo que crees.

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00:00:14,797 --> 00:00:18,027
Independientemente de que tan saludable 
quieras ser, cuanto dinero tengas,

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00:00:18,040 --> 00:00:22,590
o donde estes en el mundo, siempre hay
muchas cosas que comer siendo vegano.

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00:00:22,701 --> 00:00:25,921
Aunque yo personalmente sigo una dieta 
rica en alimentos integrales, como fruta,

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00:00:25,999 --> 00:00:29,233
verduras, frijoles, papas, y arroz, a los 
animales del planeta no les importa

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00:00:29,233 --> 00:00:31,613
lo que comas, siempre y cuando no los 
dañas a ellos ni a su hábitat.

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00:00:32,150 --> 00:00:35,430
Guarda en mente que serás más 
saludable con una dieta rica en alimentos

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00:00:35,444 --> 00:00:37,562
naturales, pero no te sentirás bien si no 
consumes suficientes carbohidratos o

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00:00:37,562 --> 00:00:41,072
si estas desnutrido. Algo importante que 
tienen que comprender los veganos,

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00:00:41,072 --> 00:00:43,862
especialmente los veganos principiantes, 
es que los alimentos naturales de origen

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00:00:43,862 --> 00:00:46,382
vegetal tienen mucho menos calorías 
que los productos de origen animal.

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00:00:46,382 --> 00:00:48,552
Si no comes lo suficiente, te sentirás 
débil y mareado, y cometiendo este error

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00:00:48,552 --> 00:00:51,362
puede desalentar a la gente de vivir con
compasión.

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00:00:51,425 --> 00:00:54,945
Por lo tanto, es importante consumir las 
suficientes calorías de acuerdo a tu edad,

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00:00:54,945 --> 00:00:58,445
tamaño, y nivel de actividad física. Es 
buena idea para los veganos principiantes

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00:00:58,445 --> 00:01:00,915
que usen sitios web o aplicaciones como 
"Cronometer" para asegurarse que estan

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00:01:00,915 --> 00:01:03,505
comiendo lo suficiente durante la primera
semana por lo menos.

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00:01:03,703 --> 00:01:07,703
Para el desayuno, hay varios cereales que
son veganos. Usa una leche no láctea, y

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00:01:07,703 --> 00:01:11,233
agrega frutas y nueces. La avena tambien
es una buena opcion que tiene buen sabor

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00:01:11,233 --> 00:01:14,483
con canela y fruta como pasas, dátiles,
manzanas, y plátanos.

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00:01:14,483 --> 00:01:18,153
El pan tostado o los beigels son otras
opciones. Les puedes poner mermelada,

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00:01:18,153 --> 00:01:20,893
fruta, crema de nueces, hummus,
guacamole, mantequilla no lácteo,

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00:01:20,893 --> 00:01:24,383
marmite, tofu revuelto, o hasta un
guisado vegano completo con revueltos,

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00:01:24,383 --> 00:01:26,733
frijoles, champiñones, y salchichas o 
tocinos veganos.

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00:01:26,733 --> 00:01:30,733
Un desayuno basado en fruta es perfecto para empezar el día hidratado y con energía

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00:01:30,733 --> 00:01:34,733
Puedes tomar una sola fruta o puedes hacer-te una macedonia

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00:01:34,733 --> 00:01:38,103
smoothies, helados y zumos también son buenos para acompañar algo como

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00:01:38,103 --> 00:01:42,303
cereales. Pero recuerda poner como base de tu plato una fruta densa en calorías como los dátiles,

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00:01:42,303 --> 00:01:44,943
los plátanos y los mangos. Estas frutas pueden hacer toda una comida,

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00:01:44,943 --> 00:01:48,193
cosa que no es tan fácil para otras frutas como los frutos rojos.

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00:01:48,193 --> 00:01:52,453
Para el almuerzo lo mas popular son comidas basadas en pan. Usando rellenos como ensalada, hummus

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00:01:52,453 --> 00:01:56,453
y aguacate puedes conseguir todo tipo de sándwiches, burritos, pittas y wraps.

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00:01:56,453 --> 00:02:00,523
También puedes hacer pizzas geniales. O puedes hacer ensaladas de pasta,

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00:02:00,523 --> 00:02:04,193
ensaladas de patata, de couscous o de quinoa.

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00:02:04,193 --> 00:02:07,973
Para la cena puedes hacer una quiche vegana, empanados o arroces

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00:02:07,973 --> 00:02:11,773
y patatas de cualquier tipo con pasta. Puedes tomar hamburguesas

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00:02:11,773 --> 00:02:16,323
veganas o productos de pescado con chips.. Pasta, patatas o cualquier tipo de sopa.

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00:02:16,323 --> 00:02:20,433
Puedes hacer pimitentos o champiñones rellenos, espaguetis a la boloñesa

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00:02:20,433 --> 00:02:25,783
y pastel de carne. Las salchichas veganas, el puré y verduras y la pizza vegana son geniales.

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00:02:25,783 --> 00:02:31,213
De postres puedes hacer o comprar muchos tipos de pasteles, tartas, pasteles de queso y chocolate.

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00:02:31,324 --> 00:02:34,924
Puedes tomar helados, sorbetes, galletas y muses de chocolate.

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00:02:34,952 --> 00:02:38,952
La fruta también es un gran postre. Para picar fruta fresca o seca va bien.

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00:02:38,952 --> 00:02:44,092
También como tartas de arroz, galletas o nueces. También hay muchas barritas veganas como

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00:02:44,095 --> 00:02:47,725
Trek bars, Nakd bars, Clif bars, Rude bars, Frank bars y Luna bars.

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00:02:47,725 --> 00:02:51,745
Hay muchos panqueques veganos, asi como dulces, galletas y chocolates

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00:02:51,745 --> 00:02:53,435
que son accidentalmente veganos.

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00:02:53,435 --> 00:02:57,435
Cuando sales a comer, usa el app o la web HappyCow, la cual te enseñará

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00:02:57,435 --> 00:03:00,195
todos los restaurantes veganos a tus alrededores

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00:03:00,195 --> 00:03:04,195
y siempre puedes llevar-te algo para picar. Por ejemplo puedes coger

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00:03:04,218 --> 00:03:06,908
pan pita y comerlo con una ensalada y hummus

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00:03:06,908 --> 00:03:10,148
y también puedes coger cosas como barritas o zumos.

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00:03:10,148 --> 00:03:13,188
Aunque los sustitutivos de carne y lácteos están bien,

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00:03:13,188 --> 00:03:16,328
pueden ser caros y no se necesitan para estar saludable.

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00:03:16,328 --> 00:03:21,618
Puedes ser ético y saludable por menos de 5$ al día. Arroz, patatas, pasta legumbres, avena, maíz

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00:03:21,618 --> 00:03:26,888
plátanos y pasas son los alimentos mas baratos que puedes comprar. Y si basas tu dieta en éstos

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00:03:26,888 --> 00:03:28,638
vivir será mucho más barato.

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00:03:28,638 --> 00:03:32,818
Si estás ocupado con la familia, el colegio o el trabajo o si solo estas cansado,

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00:03:32,818 --> 00:03:35,328
aquí hay algunas ideas para ahorra tiempo:

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00:03:35,328 --> 00:03:39,618
Haz comida de más y guardalo en la nevera o el congelador. Puedes tomar los

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00:03:39,618 --> 00:03:43,618
así mas tarde en la semana o el mes con esfuerzo mínimo. Mucha gente

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00:03:43,618 --> 00:03:47,618
no tiene suficiente tiempo para desayunar correctamente. La avena es rápida

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00:03:47,618 --> 00:03:50,478
de hacer y llena mucho, así que come eso primero.

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00:03:50,478 --> 00:03:54,478
Si tienes que salir pronto coge un batidora y bate frutas que llenan como plátanos

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00:03:54,478 --> 00:03:56,488
y toma tu smoothie por el camino.

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00:03:56,488 --> 00:04:00,698
También es una buena idea llevar fruta seca como pasas y dátiles para picar

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00:04:00,698 --> 00:04:04,698
cuando tienes tiempo. El pan pita también es rápido de preparar y fácil para picar.

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00:04:04,698 --> 00:04:08,698
Y para hacer comidas, en vez de cortar y preparar muchas verduras,

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usa verduras congeladas. Aunque los sustitutos

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00:04:11,498 --> 00:04:15,498
de carne, lácteos y huevos no sean necesariamente saludables, son geniales

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si echas de menos el sabor de productos no éticos.

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00:04:18,468 --> 00:04:22,468
Algunos de ellos estás en supermercados, pero la gran mayoría están en tiendas de salud y online.

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Hay muchos a escoger entre quesos, carnes

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leches, yogures, helados, pasteles, chocolates, hamburguesas, salsichas y incluso huevos.

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Muchos de los veganos nuevos no se dan cuenta que no todo el alcohol es vegano.

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Alguno contiene gelatina, la cual está hecha de hueso animal. Además muchos se filtran con cola de pescado.

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Así que si vas a barnivore.com ellos te dirán que productos son veganos y cuales no.

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También es importante mencionar que algunos de los productos veganos llevan aceite de palma

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Aunque los nuevos veganos se deberían concentrar mas en la carne, los lácteos y los huevos antes

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de preocuparse por el aceite de palma, éste es un producto no ético que causa mal no solo

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a los animales,también al medio ambiente. Por eso muchos veganos intentan evitarlo.

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Parece aterrador tener que mirar las etiquetas de productos conocidos,

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así que aquí hay una forma rápida de saber si algo es vegano. Mira por los ingredientes obvios:

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carne, lácteos, huevos y miel (lácteos y huevos suelen estar en negrita en el apartado de alérgenos,

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pero la carne y la miel no); una etiqueta "adecuada para vegetarianos" te enseñará

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de forma rápida si algo contiene carne, pero busca estos ingredientes comunes:

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caseina, suero de leche, cuajo y lactosa vienen de productos lácteos,

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pero el ácido láctico es casi siempre vegano. Carmine, también llamado "red 5",

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"E 120" o "cochinilla" o "ácido carmínico", el cual viene de los insectos y se usa como

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colorante rojo. Cera de abeja y laca son usados como revestimientos para dulces.

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También hay que buscar la vitamina D3, que se saca del pescado o la lana.

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Y busca los números con E como E542, E913, E966, E1105. E imposible

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nombrarlos todos, así que he incluido una lista

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con ingredientes veganos y no veganos abajo, que se puede usar como referencia.

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No te preocupes por cometer errores y comer accidentalmente algo con producto animal.

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Aprenderás sobre la marcha!

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Solo comiendo plantas conseguirás todo lo que necesitas

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Pero puedes usar cronometer para comprobar si tomas suficiente.

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Si crees que no tomas suficientes nutrientes, mira en la lista en adaptt.org

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que explica exactamente que comer para conseguir que nutriente

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La vitamina D debería venir solo del sol, pero si eso no es posible