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La Guía Completa a la Comida Vegana

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Cuando te vuelves vegano, [br]puede ser abrumador decidir que comer.

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La tarea de buscar recetas

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y leer las etiquetas de nutrición parece intimidante.

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Pero es más fácil de lo que crees.

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Independientemente de que tan saludable [br]quieras ser, cuanto dinero tengas,

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o donde estes en el mundo, siempre hay[br]muchas cosas que comer siendo vegano.

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Aunque yo personalmente sigo una dieta [br]rica en alimentos integrales, como fruta,

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verduras, frijoles, papas, y arroz, a los [br]animales del planeta no les importa

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lo que comas, siempre y cuando no los [br]dañas a ellos ni a su hábitat.

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Guarda en mente que serás más [br]saludable con una dieta rica en alimentos

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naturales, pero no te sentirás bien si no [br]consumes suficientes carbohidratos o

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si estas desnutrido. Algo importante que [br]tienen que comprender los veganos,

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especialmente los veganos principiantes, [br]es que los alimentos naturales de origen

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vegetal tienen mucho menos calorías [br]que los productos de origen animal.

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Si no comes lo suficiente, te sentirás [br]débil y mareado, y cometiendo este error

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puede desalentar a la gente de vivir con[br]compasión.

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Por lo tanto, es importante consumir las [br]suficientes calorías de acuerdo a tu edad,

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tamaño, y nivel de actividad física. Es [br]buena idea para los veganos principiantes

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que usen sitios web o aplicaciones como [br]"Cronometer" para asegurarse que estan

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comiendo lo suficiente durante la primera[br]semana por lo menos.

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Para el desayuno, hay varios cereales que[br]son veganos. Usa una leche no láctea, y

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agrega frutas y nueces. La avena tambien[br]es una buena opcion que tiene buen sabor

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con canela y fruta como pasas, dátiles,[br]manzanas, y plátanos.

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El pan tostado o los beigels son otras[br]opciones. Les puedes poner mermelada,

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fruta, crema de nueces, hummus,[br]guacamole, mantequilla no lácteo,

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marmite, tofu revuelto, o hasta un[br]guisado vegano completo con revueltos,

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frijoles, champiñones, y salchichas o [br]tocinos veganos.

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Un desayuno basado en fruta es perfecto para empezar el día hidratado y con energía

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Puedes tomar una sola fruta o puedes hacer-te una macedonia

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smoothies, helados y zumos también son buenos para acompañar algo como

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cereales. Pero recuerda poner como base de tu plato una fruta densa en calorías como los dátiles,

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los plátanos y los mangos. Estas frutas pueden hacer toda una comida,

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cosa que no es tan fácil para otras frutas como los frutos rojos.

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Para el almuerzo lo mas popular son comidas basadas en pan. Usando rellenos como ensalada, hummus

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y aguacate puedes conseguir todo tipo de sándwiches, burritos, pittas y wraps.

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También puedes hacer pizzas geniales. O puedes hacer ensaladas de pasta,

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ensaladas de patata, de couscous o de quinoa.

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Para la cena puedes hacer una quiche vegana, empanados o arroces

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y patatas de cualquier tipo con pasta. Puedes tomar hamburguesas

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veganas o productos de pescado con chips.. Pasta, patatas o cualquier tipo de sopa.

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Puedes hacer pimitentos o champiñones rellenos, espaguetis a la boloñesa

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y pastel de carne. Las salchichas veganas, el puré y verduras y la pizza vegana son geniales.

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De postres puedes hacer o comprar muchos tipos de pasteles, tartas, pasteles de queso y chocolate.

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Puedes tomar helados, sorbetes, galletas y muses de chocolate.

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La fruta también es un gran postre. Para picar fruta fresca o seca va bien.

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También como tartas de arroz, galletas o nueces. También hay muchas barritas veganas como

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Trek bars, Nakd bars, Clif bars, Rude bars, Frank bars y Luna bars.

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Hay muchos panqueques veganos, asi como dulces, galletas y chocolates

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que son accidentalmente veganos.

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Cuando sales a comer, usa el app o la web HappyCow, la cual te enseñará

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todos los restaurantes veganos a tus alrededores

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y siempre puedes llevar-te algo para picar. Por ejemplo puedes coger

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pan pita y comerlo con una ensalada y hummus

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y también puedes coger cosas como barritas o zumos.

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Aunque los sustitutivos de carne y lácteos están bien,

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pueden ser caros y no se necesitan para estar saludable.

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Puedes ser ético y saludable por menos de 5$ al día. Arroz, patatas, pasta legumbres, avena, maíz

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plátanos y pasas son los alimentos mas baratos que puedes comprar. Y si basas tu dieta en éstos

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vivir será mucho más barato.

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Si estás ocupado con la familia, el colegio o el trabajo o si solo estas cansado,

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aquí hay algunas ideas para ahorra tiempo:

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Haz comida de más y guardalo en la nevera o el congelador. Puedes tomar los

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así mas tarde en la semana o el mes con esfuerzo mínimo. Mucha gente

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no tiene suficiente tiempo para desayunar correctamente. La avena es rápida

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de hacer y llena mucho, así que come eso primero.

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Si tienes que salir pronto coge un batidora y bate frutas que llenan como plátanos

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y toma tu smoothie por el camino.

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También es una buena idea llevar fruta seca como pasas y dátiles para picar

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cuando tienes tiempo. El pan pita también es rápido de preparar y fácil para picar.

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Y para hacer comidas, en vez de cortar y preparar muchas verduras,

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usa verduras congeladas. Aunque los sustitutos

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de carne, lácteos y huevos no sean necesariamente saludables, son geniales

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si echas de menos el sabor de productos no éticos.

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Algunos de ellos estás en supermercados, pero la gran mayoría están en tiendas de salud y online.

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Hay muchos a escoger entre quesos, carnes

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leches, yogures, helados, pasteles, chocolates, hamburguesas, salsichas y incluso huevos.

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Muchos de los veganos nuevos no se dan cuenta que no todo el alcohol es vegano.

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Alguno contiene gelatina, la cual está hecha de hueso animal. Además muchos se filtran con cola de pescado.

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Así que si vas a barnivore.com ellos te dirán que productos son veganos y cuales no.

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También es importante mencionar que algunos de los productos veganos llevan aceite de palma

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Aunque los nuevos veganos se deberían concentrar mas en la carne, los lácteos y los huevos antes

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de preocuparse por el aceite de palma, éste es un producto no ético que causa mal no solo

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a los animales,también al medio ambiente. Por eso muchos veganos intentan evitarlo.

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Parece aterrador tener que mirar las etiquetas de productos conocidos,

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así que aquí hay una forma rápida de saber si algo es vegano. Mira por los ingredientes obvios:

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carne, lácteos, huevos y miel (lácteos y huevos suelen estar en negrita en el apartado de alérgenos,

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pero la carne y la miel no); una etiqueta "adecuada para vegetarianos" te enseñará

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de forma rápida si algo contiene carne, pero busca estos ingredientes comunes:

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caseina, suero de leche, cuajo y lactosa vienen de productos lácteos,

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pero el ácido láctico es casi siempre vegano. Carmine, también llamado "red 5",

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"E 120" o "cochinilla" o "ácido carmínico", el cual viene de los insectos y se usa como

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colorante rojo. Cera de abeja y laca son usados como revestimientos para dulces.

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También hay que buscar la vitamina D3, que se saca del pescado o la lana.

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Y busca los números con E como E542, E913, E966, E1105. E imposible

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nombrarlos todos, así que he incluido una lista

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con ingredientes veganos y no veganos abajo, que se puede usar como referencia.

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No te preocupes por cometer errores y comer accidentalmente algo con producto animal.

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Aprenderás sobre la marcha!

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Solo comiendo plantas conseguirás todo lo que necesitas

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Pero puedes usar cronometer para comprobar si tomas suficiente.

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Si crees que no tomas suficientes nutrientes, mira en la lista en adaptt.org

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que explica exactamente que comer para conseguir que nutriente

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La vitamina D debería venir solo del sol, pero si eso no es posible