0:00:00.760,0:00:02.616
Lần đầu tiên tôi học thiền định

0:00:02.640,0:00:05.696
theo hướng dẫn thì đơn giản là[br]chú ý đến nhịp thở của mình

0:00:05.720,0:00:07.880
và khi tâm trí lạc lối[br]chỉ cần đem nó trở lại.

0:00:08.640,0:00:10.000
Nghe quá là đơn giản.

0:00:10.680,0:00:13.896
Dẫu vậy tôi vẫn ngồi tĩnh tâm

0:00:13.920,0:00:17.256
mồ hôi thấm ướt đẫm chiếc áo phông[br]ngay giữa mùa đông.

0:00:17.280,0:00:20.616
Tôi cố gắng chợp mắt mọi lúc có thể[br]vì công việc này thưc sự khá mệt.

0:00:20.640,0:00:22.640
Thực ra thì nó làm tôi kiệt sức.

0:00:23.400,0:00:25.136
Nghe hướng dẫn thì khá đơn giản

0:00:25.160,0:00:27.310
nhưng tôi đã lỡ mất điều gì đó[br]rất quan trọng.

0:00:28.320,0:00:30.610
Vậy vì sao việc tập trung lại khó đến vậy?

0:00:31.000,0:00:32.576
Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh

0:00:32.576,0:00:35.736
rằng kể cả khi chúng ta thực sự cố gắng[br]chú ý vào điều gì đó --

0:00:35.760,0:00:37.336
ví dụ như cuộc nói chuyện này --

0:00:37.360,0:00:38.576
vào một số thời điểm,

0:00:38.600,0:00:40.936
khoảng một nửa trong chúng ta[br]sẽ mơ mộng đâu đó,

0:00:40.960,0:00:43.960
hoặc có mong muốn được lướt qua [br]bảng tin trên Twitter của mình.

0:00:44.360,0:00:45.880
Vậy điều gì đang xảy ra?

0:00:47.000,0:00:50.456
Có vẻ như chúng ra đang chống lại[br]một trong những quá trình nghiên cứu

0:00:50.480,0:00:53.336
đang được duy trì và phát triển[br]đã được khoa học biết đến,

0:00:53.360,0:00:54.576
thứ mà được bảo vệ lại

0:00:54.600,0:00:57.040
hệ thần kinh cơ bản nhất[br]được biết đến ở loài người.

0:00:57.590,0:00:59.746
Quá trình nghiên cứu [br]dựa trên phần thưởng này

0:00:59.746,0:01:01.696
được gọi là gia tăng[br]tích cực và tiêu cực,

0:01:01.720,0:01:03.280
nó cơ bản diễn ra như thế này.

0:01:04.200,0:01:05.896
Chúng ta thấy đồ ăn ngon,

0:01:05.920,0:01:08.616
bộ não chúng ta nói: [br]"Có calo!...Ôi sống rồi!"

0:01:08.640,0:01:10.136
Chúng ta ăn đồ ăn, nếm nó --

0:01:10.160,0:01:11.376
vị rất ngon.

0:01:11.400,0:01:12.936
Và nhất là với đường,

0:01:12.960,0:01:15.216
cơ thể chúng ta[br]gửi tín hiệu đến bộ não rằng:

0:01:15.240,0:01:17.720
"Hãy nhớ bạn đang ăn cái gì[br]và bạn tìm thấy nó đâu."

0:01:19.280,0:01:22.016
Chúng ta tích trữ [br]dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh này lại

0:01:22.040,0:01:24.496
và học cách lặp lại quá trình này lần sau.

0:01:24.520,0:01:25.736
Thấy đồ ăn,

0:01:25.760,0:01:27.456
ăn đồ ăn, thấy ngon,

0:01:27.480,0:01:28.936
lặp lại.

0:01:28.960,0:01:31.576
Khởi tạo, hành động, phần thưởng.

0:01:31.600,0:01:32.800
Rất đơn giản, đúng không?

0:01:33.720,0:01:36.056
Và, sau một thời gian,[br]bộ não sáng tạo của ta nói,

0:01:36.080,0:01:37.296
"Bạn biết không?

0:01:37.320,0:01:40.936
Bạn có thể dùng cái này [br]nhiều hơn là việc chỉ nhớ thức ăn ở đâu.

0:01:40.960,0:01:43.156
Và bạn biết không,[br]lần sau nếu bạn cảm thấy tệ,

0:01:43.160,0:01:46.600
sao bạn không thử ăn gì đó[br]và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn?"

0:01:47.720,0:01:49.736
Chúng ta cảm ơn bộ não vì sáng kiến đó

0:01:49.760,0:01:51.336
thử nó và mau chóng thấy rằng

0:01:51.360,0:01:54.656
rằng nếu chúng ta ăn socola hoặc kem[br]khi chúng ta bực bội hay buồn,

0:01:54.680,0:01:55.880
ta cảm thấy tốt hơn.

0:01:56.640,0:01:58.016
Quá trình tương tự,

0:01:58.040,0:01:59.776
chỉ là sự khởi tạo khác

0:01:59.800,0:02:02.896
thay vì dấu hiệu đói đến với cái dạ dày,

0:02:02.920,0:02:04.896
dấu hiệu cảm xúc này -- cảm thấy buồn --

0:02:04.920,0:02:06.200
khởi tạo sự muốn được ăn.

0:02:07.040,0:02:08.560
Có lẽ vào thời niên thiếu,

0:02:09.199,0:02:10.890
ta là một người nhàm chán ở trường,

0:02:11.330,0:02:14.326
và ta thấy những đứa trẻ nổi loạn[br]ngoài kia hút thuốc và ta nghĩ

0:02:14.326,0:02:15.616
"Này, mình muốn sành điệu."

0:02:15.616,0:02:17.000
Và chúng ta bắt đầu hút thuốc

0:02:17.800,0:02:21.536
Điếu Marlboro Man không hề ngớ ngẩn,[br]và đã không có tai nạn nào xảy ra.

0:02:21.560,0:02:22.776
Thấy ngầu,

0:02:22.800,0:02:24.096
hút thuốc để thật ngầu,

0:02:24.120,0:02:25.936
thấy cũng tốt. Lặp lại.

0:02:25.960,0:02:27.960
Khởi tạo, hành vi, phần thưởng.

0:02:28.640,0:02:29.896
Và mỗi lần ta làm vậy,

0:02:29.920,0:02:31.690
ta học cách lặp lại quá trình

0:02:31.690,0:02:33.370
và nó trở thành một thói quen.

0:02:33.920,0:02:35.216
Vậy nên lần sau,

0:02:35.240,0:02:38.856
cảm giác áp lực thôi thúc ta hút một điếu

0:02:38.880,0:02:40.280
hoặc ăn cái gì đó ngọt.

0:02:41.200,0:02:44.136
Giờ, với những quá trình [br]tương tự của não bộ

0:02:44.160,0:02:45.996
chúng ta đi từ việc để học để tồn tại

0:02:45.996,0:02:48.996
tới việc giết chính mình theo nghĩa đen[br]bằng những thói quen đó.

0:02:48.996,0:02:50.216
Béo phì và hút thuốc

0:02:50.240,0:02:54.520
là những nguyên nhân gây bệnh và tử vọng[br]trên thế giới có thể ngăn chặn được.

0:02:55.480,0:02:57.040
Hãy trở lại với hơi thở của tôi.

0:02:57.720,0:03:00.096
Nếu như thay vì chống lại bộ não,

0:03:00.120,0:03:02.656
hoặc cố gắng ép buộc chúng ta chú ý,

0:03:02.680,0:03:06.696
thì chúng ta hãy tham gia vào quá trình[br]học dựa trên phần thưởng tự nhiên này...

0:03:06.720,0:03:08.060
nhưng thêm vào một thay đổi?

0:03:08.500,0:03:10.606
Chuyện gì xảy ra nếu như [br]chúng ta chỉ tò mò

0:03:10.606,0:03:13.096
về cái đã xảy ra trong kí ức tạm thời?

0:03:13.120,0:03:14.656
Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.

0:03:14.680,0:03:15.896
Trong phòng thí nghiệm,

0:03:15.920,0:03:19.256
chúng tôi nghiên cứu liệu luyện tập chú ý[br]có thể giúp bỏ thuốc lá không

0:03:19.280,0:03:22.936
Bây giờ, hãy thử bắt tôi[br]chú ý đến hơi thở của mình,

0:03:22.960,0:03:26.216
việc này có thể buộc chúng ta bỏ thuốc.

0:03:26.240,0:03:29.176
Phần đông người thử nghiệm [br]đã thử cách này và thất bại...

0:03:29.200,0:03:31.120
trung bình là 6 lần.

0:03:31.840,0:03:33.456
Bây giờ, với luyện tập sự lưu tâm,

0:03:33.480,0:03:36.950
chúng tôi không phải ép buộc nữa [br]mà thay vào đó là tập trung và sự tò mò.

0:03:37.600,0:03:40.690
Thật ra,[br]chúng tôi thậm chí bảo họ hút thuốc.

0:03:40.690,0:03:42.846
Sao? Vâng, chúng tôi nói:[br]"Hãy hút thuốc đi,

0:03:42.846,0:03:46.376
hãy thật sự tò mò[br]về cái mà bạn có được khi bạn hút."

0:03:46.400,0:03:48.096
Và họ thấy được điều gì?

0:03:48.120,0:03:50.816
Đây là một ví dụ[br]từ những người hút thuốc của chúng tôi.

0:03:50.840,0:03:52.576
Cô ấy nói:" Hút thuốc là

0:03:52.600,0:03:54.216
có mùi như phô mai bị hỏng

0:03:54.240,0:03:55.856
và có vị như hóa chất,

0:03:55.880,0:03:57.080
KINH QUÁ!"

0:03:57.680,0:04:00.980
Giờ thì cô ấy biết bằng[br]hiểu biết rằng hút thuốc có hại cho mình

0:04:00.980,0:04:03.700
đó là lí do cô ấy tham gia[br]vào chương trình của chúng tôi.

0:04:03.700,0:04:08.216
Cái cô ấy tìm thấy chỉ bằng việc nhận thức[br]thông qua sự tò mò khi hút thuốc

0:04:08.240,0:04:11.376
chính là hút thuốc có vị như cứt.

0:04:11.400,0:04:13.080
(Cười)

0:04:14.360,0:04:18.375
Giờ thì cô ấy đã chuyển [br]từ hiểu biết sang sáng suốt.

0:04:18.399,0:04:21.495
Cô ấy chuyển từ việc được nghe nói [br]rằng hút thuốc có hại cho mình

0:04:21.519,0:04:23.976
sang việc tự cảm nhận nó,

0:04:24.000,0:04:26.296
và sự hấp dẫn của việc hút thuốc [br]bị phá vỡ.

0:04:26.320,0:04:29.680
Cố ấy bắt đầu tỉnh ngộ [br]về hành vi của mình.

0:04:30.960,0:04:33.056
Bây giờ, đến vỏ não trước trán,

0:04:33.080,0:04:36.616
đó là phần non trẻ nhất của bộ não [br]từ quá trình tiến hóa,

0:04:36.640,0:04:40.696
nó hiểu được dựa trên một mức độ trí tuệ[br]rằng chúng ta không nên hút thuốc nữa.

0:04:40.720,0:04:44.536
Và nó cố gắng để giúp chúng ta[br]thay đổi hành vi,

0:04:44.560,0:04:45.896
để giúp cai thuốc,

0:04:45.920,0:04:50.040
để giúp dừng việc ăn cái bánh [br]thứ 2, 3, 4 đó nữa.

0:04:50.780,0:04:52.516
Nó được gọi là kiểm soát nhận thức.

0:04:52.516,0:04:55.280
Chúng tôi sử dụng nhận thức[br]để kiểm soát hành vi.

0:04:55.960,0:04:57.176
Thật không may,

0:04:57.200,0:04:59.136
đây cũng là phần đầu tiên của bộ não

0:04:59.160,0:05:01.176
dừng hoạt động khi chúng ta căng thẳng,

0:05:01.200,0:05:02.380
điều này thật sự vô ích.

0:05:02.380,0:05:05.007
Giờ ta có thể liên hệ điều này[br]với kinh nghiệm bản thân.

0:05:05.017,0:05:08.136
Chúng ta có khuynh hướng như là[br]la hét chồng/vợ hoặc con mình

0:05:08.160,0:05:09.776
khi căng thẳng hay mệt mỏi,

0:05:09.800,0:05:12.136
mặc dù chúng ta biết việc này thật vô ích.

0:05:12.160,0:05:13.680
Nhưng chúng ta không dừng được.

0:05:15.120,0:05:17.296
Khi vỏ não trước trán ngưng hoạt động,

0:05:17.320,0:05:19.536
chúng ta lại quay về thói quen cũ,

0:05:19.560,0:05:22.400
đó là lí do sự tỉnh ngộ rất quan trọng.

0:05:22.400,0:05:24.166
Nhìn thấy cái ta có được từ thói quen

0:05:24.166,0:05:26.326
giúp chúng ta hiểu chúng[br]ở mức độ sâu sắc hơn,

0:05:26.326,0:05:27.570
tự cảm nhận nó

0:05:27.570,0:05:29.856
vì thế chúng ta không phải[br]buộc bản thân dừng lại

0:05:29.880,0:05:31.616
hoặc kiềm chế hành vi đó.

0:05:31.640,0:05:34.416
Chúng ta chỉ không thích thú[br]với việc thực hiện nó.

0:05:34.440,0:05:36.976
Và đây là điều mà sự lưu tâm nhắm đến:

0:05:37.000,0:05:40.680
Nhìn thấy rõ ràng cái chúng ta có được[br]khi chúng ta có một hành vi nào đó,

0:05:41.560,0:05:45.136
trở nên tỉnh ngộ một cách bản năng

0:05:45.160,0:05:48.280
và tự sự tỉnh ngộ này[br]sẽ dần từ bỏ thói quen.

0:05:48.920,0:05:52.416
Điều này không có nghĩa là [br]chúng ta bỏ thuốc ngay lập tức.

0:05:52.440,0:05:55.056
Mà qua thời gian, khi chúng ta biết[br]và thấy được rõ ràng

0:05:55.080,0:05:56.416
hậu quả hành động của ta,

0:05:56.440,0:05:59.080
chúng ta sẽ bỏ thói quen cũ[br]và hình thành thói quen mới.

0:06:00.120,0:06:01.456
Nghịch lí là

0:06:01.480,0:06:04.296
sự lưu tâm chỉ là việc thật sự quan tâm

0:06:04.320,0:06:05.736
đến việc tiếp cận và riêng tư

0:06:05.760,0:06:08.336
với những gì đang diễn ra[br]trong cơ thể và tâm trí ta

0:06:08.360,0:06:09.976
từ lúc này đến lúc khác.

0:06:10.000,0:06:12.296
Điều này dẫn đến sự quan tâm[br]đến trải nghiệm

0:06:12.320,0:06:16.000
hơn là cố gắng xóa bỏ những sự thèm muốn[br]càng nhanh càng tốt

0:06:16.760,0:06:19.336
Và điều dẫn đến sự quan tâm[br]đến trải nghiệm này

0:06:19.360,0:06:21.216
được hỗ trợ bởi tính tò mò,

0:06:21.240,0:06:22.976
một điều rất tự nhiên.

0:06:23.000,0:06:24.736
Tính tò mò là như thế nào?

0:06:24.760,0:06:25.960
Nó rất tốt.

0:06:27.040,0:06:29.346
Và điều gì xảy ra khi chúng ta tò mò?

0:06:29.350,0:06:32.836
Ta bắt đầu chú ý rằng sự thèm muốn[br]đơn giản tạo nên từ cảm giác của cơ thể

0:06:32.840,0:06:35.096
ồ, có căng thẳng, có áp lực,

0:06:35.120,0:06:36.776
có bồn chồn,

0:06:36.800,0:06:39.240
và rằng những cảm giác này cứ đến và đi.

0:06:39.880,0:06:42.856
Chúng là những mảnh trải nghiệm

0:06:42.880,0:06:44.896
mà ta có thể kiểm soát tại từng thời điểm

0:06:44.920,0:06:49.056
hơn là bị đánh bại hoàn toàn[br]bởi sự ham muốn to lớn và đáng sợ

0:06:49.080,0:06:50.456
mà chúng ta mắc phải.

0:06:50.480,0:06:52.976
Nói cách khác, khi chúng ta tò mò,

0:06:53.000,0:06:57.736
ta bước ra khỏi những thói quen có tính [br]phản ứng, dựa trên nỗi sợ hãi và cũ kĩ,

0:06:57.760,0:06:59.976
và chúng ta bước vào điểm khởi đầu.

0:07:00.000,0:07:02.896
Chúng ta trở thành nhà khoa học nội tâm,

0:07:02.920,0:07:06.136
nơi chúng ta háo hức chờ đợi[br]điểm dữ liệu kế tiếp.

0:07:06.160,0:07:10.490
Bây giờ, điều này nghe có vẻ quá đơn giản[br]để tác động đến thói quen.

0:07:10.490,0:07:13.306
Trong 1 nghiên cứu, chúng tôi[br]phát hiện rèn luyện sự lưu tâm

0:07:13.306,0:07:17.096
tốt gấp đôi liệu pháp tiêu chuẩn vàng[br]giúp người ta bỏ thuốc.

0:07:17.120,0:07:18.620
Vì thế nó thực sự có hiệu quả.

0:07:19.520,0:07:22.616
Khi chúng tôi nghiên cứu bộ não[br]của những người nhiều trải nghiệm,

0:07:22.640,0:07:26.456
chúng tôi phát hiện rằng có những phần[br]của hệ thống thần kinh tự tham chiếu

0:07:26.480,0:07:28.056
được gọi là hệ thống mặc định

0:07:28.080,0:07:29.296
giống như đang chơi đùa.

0:07:29.320,0:07:32.256
Bây giờ, một giả thiết rằng[br]một phần của hệ thống này,

0:07:32.280,0:07:34.480
được gọi là vỏ não vành sau,

0:07:34.480,0:07:37.256
được kích hoạt một cách không cần[br]thiết bằng sự ham muốn

0:07:37.280,0:07:39.896
nhưng khi chúng ta quen với nó,[br]lệ thuộc vào nó,

0:07:39.920,0:07:41.616
và nó lừa gạt chúng ta.

0:07:41.640,0:07:43.736
Ngược lại, khi chúng ta từ bỏ

0:07:43.760,0:07:45.100
bước ra khỏi qui trình

0:07:45.100,0:07:47.716
chỉ bằng việc nhận thức 1 cách tò mò[br]về cái đang diễn ra

0:07:47.716,0:07:49.800
thì vùng não này lại lắng xuống.

0:07:51.320,0:07:55.416
Hiện tại chúng tôi đang thử nghiệm[br]các chương trình rèn luyện chú ý qua mạng

0:07:55.440,0:07:58.576
nhắm tới cách thức cốt lõi này

0:07:58.600,0:08:03.080
và trớ trêu thay, sử dụng cùng phương pháp[br]làm chúng ta xao nhãng

0:08:03.080,0:08:05.686
để giúp ta thoát khỏi những[br]thói quen không lành mạnh

0:08:05.686,0:08:09.696
như hút thuốc, ăn uống áp lực[br]và những hành động nghiện ngập khác.

0:08:09.720,0:08:12.296
Giờ thì bạn có nhớ về kí ức[br]dựa vào ngữ cảnh không?

0:08:12.320,0:08:15.216
Chúng tôi sẽ cung cấp những công cụ này[br]đến tận tay mọi người

0:08:15.240,0:08:17.460
trong ngữ cảnh quan trọng nhất.

0:08:17.460,0:08:18.796
Nên chúng tôi có thể giúp họ

0:08:18.796,0:08:21.736
thực hành khả năng cố hữu[br]là nhận thức một cách tò mò

0:08:21.760,0:08:25.490
ngay khi sự thôi thúc hút thuốc hay[br]ép buộc ăn uống hay cái gì đó trỗi dậy.

0:08:26.230,0:08:28.456
Nên nếu bạn không hút thuốc[br]hay ăn uống do áp lực,

0:08:28.480,0:08:32.135
có thể lần tới bạn sẽ cảm thấy[br]thôi thúc kiểm tra email khi bạn chán nản,

0:08:32.159,0:08:34.399
hoặc bạn đang cố gắng sao nhãng công việc,

0:08:34.423,0:08:38.222
hoặc ép buộc trả lời lại tin nhắn[br]khi đang lái xe,

0:08:39.080,0:08:42.830
thì hãy xem liệu bạn có thể thực hành[br]khả năng tự nhiên này,

0:08:42.830,0:08:44.266
hãy chỉ nhận thức 1 cách tò mò

0:08:44.266,0:08:47.176
về cái đang diễn ra trong cơ thể[br]và tâm trí bạn lúc đó.

0:08:47.200,0:08:48.656
Đó chỉ là một cơ hội khác

0:08:48.680,0:08:52.336
để duy trì một trong những vòng lẩn quẩn[br]của thói quen chán chường không dứt

0:08:52.360,0:08:53.600
hay bước ra khỏi nó.

0:08:54.080,0:08:56.976
Thay vì xem tin nhắn, ép buộc trả lời,

0:08:57.000,0:08:58.736
thì hãy làm tốt hơn,

0:08:58.760,0:09:00.216
chú ý đến sự thôi thúc,

0:09:00.240,0:09:01.696
tò mò,

0:09:01.720,0:09:03.656
cảm giác vui vẻ của việc từ bỏ

0:09:03.680,0:09:04.880
và lặp lại.

0:09:05.440,0:09:06.656
Xin cảm ơn.

0:09:06.680,0:09:09.040
(Vỗ tay)