WEBVTT

00:00:00.760 --> 00:00:02.616
När jag först lärde mig meditera

00:00:02.640 --> 00:00:05.696
blev jag instruerad
att tänka på andningen,

00:00:05.700 --> 00:00:08.600
och att när tankarna vandrade,
tänka på andningen igen.

NOTE Paragraph

00:00:08.600 --> 00:00:10.000
Det lät enkelt.

00:00:10.680 --> 00:00:13.896
Ändå satt jag på de där tysta retreaten

00:00:13.920 --> 00:00:17.256
och blötte ner t-shirtar
med svett mitt i vintern.

00:00:17.280 --> 00:00:20.616
Jag sov så ofta jag fick chansen
för det var verkligen hårt arbete.

00:00:20.640 --> 00:00:22.640
Det var utmattande.

00:00:23.400 --> 00:00:25.136
Instruktionen var enkel

00:00:25.160 --> 00:00:27.280
men jag missade något väldigt viktigt.

NOTE Paragraph

00:00:28.320 --> 00:00:30.560
Varför är det så svårt
att vara uppmärksam?

00:00:31.080 --> 00:00:32.536
Jo, studier visar

00:00:32.560 --> 00:00:35.570
att även när vi verkligen
försöker vara uppmärksamma på något -

00:00:35.570 --> 00:00:37.340
som till exempel det här föredraget -

00:00:37.340 --> 00:00:38.756
kommer ungefär hälften av oss

00:00:38.756 --> 00:00:40.936
någon gång att flyta iväg i en dagdröm

00:00:40.960 --> 00:00:43.280
eller känna att vi måste
kolla vårt twitterflöde.

NOTE Paragraph

00:00:44.360 --> 00:00:46.110
Vad är det som händer här?

00:00:47.000 --> 00:00:50.456
Det visar sig att vi kämpar mot
en av de mest uråldriga läroprocesser

00:00:50.480 --> 00:00:53.336
som vetenskapen känner till,

00:00:53.360 --> 00:00:54.576
en som finns

00:00:54.600 --> 00:00:57.040
i de mest grundläggande delarna
av vårt nervsystem.

NOTE Paragraph

00:00:57.580 --> 00:00:59.496
Den belöningsbaserade läroprocessen

00:00:59.520 --> 00:01:01.696
kallas positiv och negativ förstärkning,

00:01:01.720 --> 00:01:03.280
och går till ungefär så här.

00:01:04.200 --> 00:01:05.896
Vi ser mat som ser god ut,

00:01:05.920 --> 00:01:08.560
vår hjärna säger,
"Kalorier! ... Överlevnad!"

00:01:08.560 --> 00:01:10.136
Vi äter maten, vi smakar på den -

00:01:10.160 --> 00:01:11.376
den smakar gott.

00:01:11.400 --> 00:01:12.790
Och speciellt med socker

00:01:12.790 --> 00:01:15.316
skickar våra kroppar en signal
till hjärnan som säger,

00:01:15.316 --> 00:01:17.720
"Kom ihåg vad du äter
och var du hittade det."

00:01:19.280 --> 00:01:22.016
Vi skapar ett kontextberoende minne

00:01:22.040 --> 00:01:24.496
och lär oss att göra likadant nästa gång.

00:01:24.520 --> 00:01:25.620
Ser mat,

00:01:25.620 --> 00:01:27.350
äter mat, mår bra,

00:01:27.350 --> 00:01:28.936
upprepa.

00:01:28.960 --> 00:01:31.576
Utlösande faktor, beteende, belöning.

NOTE Paragraph

00:01:31.600 --> 00:01:33.050
Enkelt, eller hur?

00:01:33.760 --> 00:01:36.056
Men efter ett tag
säger våra kreativa hjärnor,

00:01:36.080 --> 00:01:37.296
"Vet du vad?

00:01:37.320 --> 00:01:40.936
Du kan använda det här till mer
än att bara minnas var maten finns.

00:01:40.960 --> 00:01:43.136
Nästa gång du mår dåligt,

00:01:43.160 --> 00:01:46.600
varför inte försöka äta något gott
så att du mår bättre?"

00:01:47.720 --> 00:01:49.736
Vi tackar våra hjärnor
för den smarta idén,

00:01:49.760 --> 00:01:51.336
testar det och lär oss snabbt

00:01:51.360 --> 00:01:54.656
att om vi äter choklad eller glass
när vi är arga eller ledsna

00:01:54.680 --> 00:01:55.880
så mår vi bättre.

NOTE Paragraph

00:01:56.640 --> 00:01:58.016
Samma process,

00:01:58.040 --> 00:01:59.776
bara en annan utlösande faktor.

00:01:59.800 --> 00:02:02.896
Istället för en hungersignal
som kommer från magen

00:02:02.920 --> 00:02:04.896
får vi en känslosignal - ledsenhet -

00:02:04.920 --> 00:02:06.450
som utlöser begäret att äta.

NOTE Paragraph

00:02:07.040 --> 00:02:08.560
Vi kanske är i tonåren,

00:02:09.199 --> 00:02:10.600
är nördar i skolan,

00:02:11.080 --> 00:02:13.990
och ser rebelliska ungdomar
som röker utomhus och vi tänker,

00:02:13.990 --> 00:02:15.576
"Jag vill också vara cool."

00:02:15.600 --> 00:02:17.010
Så vi börjar röka.

00:02:17.800 --> 00:02:21.536
Marlboro Man var ingen tönt,
och det var ingen tillfällighet.

00:02:21.560 --> 00:02:22.776
Se något coolt,

00:02:22.800 --> 00:02:24.666
röker för att bli cool, mår bra.

00:02:24.666 --> 00:02:25.936
Upprepa.

00:02:25.960 --> 00:02:27.960
Utlösande faktor, beteende, belöning.

00:02:28.390 --> 00:02:29.896
Och varje gång vi gör det här

00:02:29.920 --> 00:02:31.936
lär vi oss att upprepa processen

00:02:31.960 --> 00:02:33.200
och det blir en vana.

00:02:33.920 --> 00:02:36.296
Senare skapar stressen

00:02:36.296 --> 00:02:38.856
ett begär att vilja röka en cigarett

00:02:38.880 --> 00:02:40.280
eller att äta något sött.

NOTE Paragraph

00:02:41.200 --> 00:02:43.990
Med samma slags hjärnprocesser

00:02:43.990 --> 00:02:46.056
har vi gått från att lära oss att överleva

00:02:46.080 --> 00:02:48.936
till att bokstavligen döda oss själva
med de här vanorna.

00:02:48.960 --> 00:02:50.216
Fetma och rökning

00:02:50.240 --> 00:02:54.520
är bland de största förebyggbara orsakerna
till sjuklighet och dödlighet i världen.

NOTE Paragraph

00:02:55.480 --> 00:02:57.300
Tillbaka till min andning.

00:02:57.720 --> 00:03:00.096
Tänk om vi istället för
att kämpa mot våra hjärnor

00:03:00.120 --> 00:03:02.530
eller försöka tvinga oss
att vara uppmärksamma

00:03:02.530 --> 00:03:04.780
istället kunde använda oss
av den här naturliga,

00:03:04.780 --> 00:03:08.030
belöningsbaserade läroprocessen,
men ta den ett steg längre?

00:03:08.520 --> 00:03:10.576
Tänk om vi blev väldigt nyfikna

00:03:10.600 --> 00:03:12.790
på vad vi upplever i ögonblicket?

NOTE Paragraph

00:03:12.790 --> 00:03:14.656
Jag ska ge er ett exempel.

00:03:14.680 --> 00:03:15.510
I mitt labb

00:03:15.510 --> 00:03:19.256
studerar vi om träning i mindfulness
kan hjälpa folk att sluta röka.

00:03:19.450 --> 00:03:21.660
På samma sätt som jag
försöker tvinga mig själv

00:03:21.660 --> 00:03:26.216
att uppmärksamma min andning
skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.

00:03:26.240 --> 00:03:30.996
Majoriteten hade försökt det förut
och misslyckats - i snitt sex gånger.

NOTE Paragraph

00:03:31.710 --> 00:03:34.440
När vi tränade mindfulness
struntade vi att tvinga oss

00:03:34.440 --> 00:03:37.040
och fokuserade istället på
att vara nyfikna.

00:03:37.600 --> 00:03:40.670
Jag sa till och med åt dem att röka.

00:03:40.670 --> 00:03:42.816
Va? Ja, jag sa, "Rök ni bara,

00:03:42.840 --> 00:03:46.376
bara ni är ordentligt nyfikna på
hur det känns när ni gör det."

NOTE Paragraph

00:03:46.400 --> 00:03:48.096
Vad lade de märke till?

00:03:48.120 --> 00:03:50.730
Här är ett exempel från en av våra rökare.

00:03:50.730 --> 00:03:52.576
Hon sa, "Medveten rökning

00:03:52.600 --> 00:03:54.216
luktar som äcklig ost

00:03:54.240 --> 00:03:55.856
och smakar kemikalier,

00:03:55.880 --> 00:03:57.080
BLÄ!"

00:03:57.680 --> 00:04:01.056
Hon visste på ett kognitivt plan
och rökning var dåligt för henne,

00:04:01.080 --> 00:04:03.270
det var därför hon gick med
i vårt program.

00:04:03.680 --> 00:04:08.216
Vad hon märkte när hon rökte
på ett medvetet sätt

00:04:08.240 --> 00:04:11.376
var att rökning smakar skit.

NOTE Paragraph

00:04:11.400 --> 00:04:13.080
(Skratt)

NOTE Paragraph

00:04:14.360 --> 00:04:18.375
Hon gick från kunskap till visdom.

00:04:18.399 --> 00:04:21.495
Hon gick från att veta i huvudet
att rökning var dåligt för henne

00:04:21.519 --> 00:04:23.976
till att veta det i kroppen,

00:04:24.000 --> 00:04:26.296
vilket bröt rökningens förtrollning.

00:04:26.320 --> 00:04:29.680
Hon blev besviken på sitt eget beteende.

NOTE Paragraph

00:04:31.360 --> 00:04:33.056
Prefrontala cortex,

00:04:33.080 --> 00:04:36.616
den yngsta delen av hjärnan
ur ett evolutionärt perspektiv,

00:04:36.640 --> 00:04:40.696
förstår på en intellektuell nivå
att vi inte borde röka.

00:04:40.720 --> 00:04:44.410
Den försöker så gott den kan
att få oss att ändra vårt beteende,

00:04:44.410 --> 00:04:45.896
att hjälpa oss att sluta röka,

00:04:45.920 --> 00:04:50.040
att hjälpa oss att sluta äta
den där andra, tredje och fjärde kakan.

00:04:50.690 --> 00:04:52.456
Vi kallar det kognitiv kontroll.

00:04:52.480 --> 00:04:55.280
Vi använder kognition
för att kontrollera vårt beteende.

00:04:55.860 --> 00:04:57.100
Tyvärr

00:04:57.100 --> 00:04:59.166
är det här också
den första delen av hjärnan

00:04:59.166 --> 00:05:01.020
som lägger ner när vi blir stressade,

00:05:01.020 --> 00:05:02.456
vilket inte hjälper oss.

NOTE Paragraph

00:05:02.480 --> 00:05:04.957
Vi har alla varit med om det här.

00:05:04.981 --> 00:05:08.100
Vi skäller mycket oftare
på vår partner eller våra barn

00:05:08.100 --> 00:05:09.700
när vi är stressade eller trötta,

00:05:09.700 --> 00:05:11.890
även om vi vet att det
inte kommer att hjälpa.

00:05:11.890 --> 00:05:13.680
Vi kan bara inte låta bli.

NOTE Paragraph

00:05:15.120 --> 00:05:17.296
När prefrontala cortex blir inaktiv

00:05:17.320 --> 00:05:19.536
faller vi tillbaka i gamla vanor,

00:05:19.560 --> 00:05:22.416
vilket är orsaken till
att besvikelsen är så viktig.

00:05:22.440 --> 00:05:24.130
Att se vad vi får ut av våra vanor

00:05:24.130 --> 00:05:26.346
hjälper oss att förstå dem
på en djupare nivå -

00:05:26.346 --> 00:05:27.606
att veta det i kroppen

00:05:27.606 --> 00:05:29.700
så att vi inte måste tvinga oss själva

00:05:29.700 --> 00:05:31.470
eller avhålla oss från ett beteende.

00:05:31.470 --> 00:05:34.416
Vi är bara mindre intresserade
av att göra det överhuvudtaget.

NOTE Paragraph

00:05:34.440 --> 00:05:36.976
Det är det här
som mindfulness handlar om:

00:05:37.000 --> 00:05:40.680
Att titta ärligt på vad som händer
när vi fastnar i våra beteenden,

00:05:41.560 --> 00:05:45.060
att bli besviken på en kroppslig nivå

00:05:45.060 --> 00:05:48.280
och att utifrån den besvikelsen,
naturligt släppa taget.

NOTE Paragraph

00:05:48.920 --> 00:05:52.416
Det betyder inte att vi, poff,
magiskt kommer att sluta röka.

00:05:52.440 --> 00:05:55.010
Men över tid, när vi lär oss
att se mer och mer tydligt

00:05:55.010 --> 00:05:56.496
vad våra handlingar leder till,

00:05:56.496 --> 00:05:59.080
kan vi släppa gamla vanor och skapa nya.

NOTE Paragraph

00:05:59.720 --> 00:06:01.290
Paradoxen här

00:06:01.290 --> 00:06:04.260
är att mindfulness bara handlar om
att vara riktigt intresserad

00:06:04.260 --> 00:06:05.640
av att komma nära

00:06:05.640 --> 00:06:08.090
vad som verkligen händer
i våra kroppar och huvuden

00:06:08.090 --> 00:06:09.690
i varje ögonblick.

00:06:09.690 --> 00:06:12.386
Den här viljan att vända oss
in mot vår egen upplevelse

00:06:12.386 --> 00:06:16.000
snarare än att försöka få obehagliga begär
att försvinna så fort som möjligt.

00:06:16.760 --> 00:06:19.336
Och viljan att vända oss
mot vår egen upplevelse

00:06:19.360 --> 00:06:21.216
stärks av vår nyfikenhet,

00:06:21.240 --> 00:06:22.976
vilket ger en naturlig belöning.

NOTE Paragraph

00:06:23.000 --> 00:06:24.736
Hur känns nyfikenhet?

00:06:24.760 --> 00:06:26.120
Det känns bra.

00:06:27.040 --> 00:06:29.170
Och vad händer när vi blir nyfikna?

00:06:29.170 --> 00:06:32.816
Vi börjar lägga märke till att begär
bara består av förnimmelser i kroppen -

00:06:32.840 --> 00:06:35.096
åh, där drar det åt, där är det spänt,

00:06:35.120 --> 00:06:36.776
det finns en rastlöshet -

00:06:36.800 --> 00:06:39.440
och att dessa förnimmelser kommer och går.

00:06:39.880 --> 00:06:42.856
Det är korta små upplevelser

00:06:42.880 --> 00:06:44.896
som vi kan hantera från stund till stund

00:06:44.920 --> 00:06:49.056
istället för att bli krossade
av ett enormt, skrämmande begär

00:06:49.080 --> 00:06:50.456
som kväver oss.

NOTE Paragraph

00:06:50.480 --> 00:06:52.976
Med andra ord, när vi blir nyfikna

00:06:53.000 --> 00:06:57.736
kliver vi ut ur våra gamla
rädslostyrda reaktiva vanemönster

00:06:57.760 --> 00:06:59.976
och börjar finnas till i stunden.

00:07:00.000 --> 00:07:02.896
Vi blir en slags inre vetenskapsman

00:07:02.920 --> 00:07:06.136
som ivrigt väntar på nästa resultat.

NOTE Paragraph

00:07:07.290 --> 00:07:10.696
Det här kan verka för enkelt
för att kunna påverka beteende.

00:07:10.720 --> 00:07:13.176
Men i en studie har vi sett 
att mindfulnessträning

00:07:13.200 --> 00:07:17.096
var dubbelt så bra som den bästa terapin
för att hjälpa folk att sluta röka.

00:07:17.120 --> 00:07:18.860
Det fungerar faktiskt.

NOTE Paragraph

00:07:19.800 --> 00:07:22.616
Och när vi tittade på hjärnan
hos erfarna meditatörer

00:07:22.640 --> 00:07:26.456
såg vi att delar av ett neuralt nätverk
som hanterar självreferenser,

00:07:26.480 --> 00:07:28.056
det så kallade standardnätverket,

00:07:28.080 --> 00:07:29.296
var aktivt.

00:07:29.320 --> 00:07:32.256
En aktuell hypotes är
att en region i det här nätverket,

00:07:32.280 --> 00:07:34.496
som kallas bakre gördelvindlingen,

00:07:34.520 --> 00:07:37.256
inte aktiveras av begäret i sig,

00:07:37.280 --> 00:07:39.580
utan av att fastna i det, när man sugs in

00:07:39.580 --> 00:07:41.616
och det tar med oss på en åktur.

NOTE Paragraph

00:07:41.640 --> 00:07:43.736
Däremot, när vi släpper taget -

00:07:43.760 --> 00:07:45.136
kliver ur processen

00:07:45.160 --> 00:07:47.656
genom att vara nyfiket medveten
om vad som händer -

00:07:47.680 --> 00:07:49.800
då lugnar samma region ner sig.

NOTE Paragraph

00:07:51.320 --> 00:07:55.416
Nu testar vi ett mindfulnessprogram
i en app och på webben

00:07:55.440 --> 00:07:58.576
som riktar in sig på dessa
grundläggande mekanismer

00:07:58.600 --> 00:08:02.930
och ironiskt nog använder samma teknik
som driver oss mot distraktioner

00:08:02.930 --> 00:08:05.656
för att hjälpa oss att komma ifrån
våra ohälsosamma vanor

00:08:05.680 --> 00:08:09.696
som rökning, stressätande
och andra beroendebeteenden.

NOTE Paragraph

00:08:09.720 --> 00:08:12.296
Tänk tillbaka på det där
om kontextberoende minne?

00:08:12.320 --> 00:08:15.216
Vi kan ge människor tillgång
till de här verktygen

00:08:15.240 --> 00:08:17.496
i de kontexter där de betyder mest.

00:08:17.520 --> 00:08:18.550
Så vi kan hjälpa dem

00:08:18.550 --> 00:08:21.736
att komma åt sin medfödda förmåga
att vara nyfiket medveten

00:08:21.760 --> 00:08:25.680
just när begäret att röka, stressäta
eller något liknande dyker upp.

NOTE Paragraph

00:08:26.640 --> 00:08:28.456
Så om du inte röker eller stressäter,

00:08:28.480 --> 00:08:32.135
kanske du, när du känner att du måste
kolla dina mail när du är uttråkad,

00:08:32.159 --> 00:08:34.399
eller försöker distrahera dig på jobbet,

00:08:34.423 --> 00:08:38.222
eller kanske tvångsmässigt svarar
på ett textmeddelande när du kör bil,

00:08:39.080 --> 00:08:42.600
kan se om du kan komma åt
den naturliga förmågan,

00:08:42.600 --> 00:08:44.150
att bara vara nyfiket medveten

00:08:44.150 --> 00:08:47.236
om vad som händer i din kropp
och i ditt huvud i det ögonblicket.

00:08:47.236 --> 00:08:48.656
Det ger dig en ny chans

00:08:48.680 --> 00:08:52.336
att fortsätta i en av våra ändlösa
och utmattande vaneloopar,

00:08:52.360 --> 00:08:53.640
eller att kliva ur den.

NOTE Paragraph

00:08:53.650 --> 00:08:56.976
Istället för att se textmeddelande,
tvångsmässigt skicka ett tillbaka,

00:08:57.000 --> 00:08:58.736
må lite bättre -

00:08:58.760 --> 00:09:00.216
notera begäret,

00:09:00.240 --> 00:09:01.696
bli nyfiken,

00:09:01.720 --> 00:09:03.656
känn glädjen över att släppa taget

00:09:03.680 --> 00:09:04.880
och upprepa.

NOTE Paragraph

00:09:05.440 --> 00:09:06.656
Tack.

NOTE Paragraph

00:09:06.680 --> 00:09:09.220
(Applåder)