1
00:00:00,760 --> 00:00:02,616
När jag först lärde mig meditera

2
00:00:02,640 --> 00:00:05,696
blev jag instruerad
att tänka på andningen,

3
00:00:05,700 --> 00:00:08,600
och att när tankarna vandrade,
tänka på andningen igen.

4
00:00:08,600 --> 00:00:10,000
Det lät enkelt.

5
00:00:10,680 --> 00:00:13,896
Ändå satt jag på de där tysta retreaten

6
00:00:13,920 --> 00:00:17,256
och blötte ner t-shirtar
med svett mitt i vintern.

7
00:00:17,280 --> 00:00:20,616
Jag sov så ofta jag fick chansen
för det var verkligen hårt arbete.

8
00:00:20,640 --> 00:00:22,640
Det var utmattande.

9
00:00:23,400 --> 00:00:25,136
Instruktionen var enkel

10
00:00:25,160 --> 00:00:27,280
men jag missade något väldigt viktigt.

11
00:00:28,320 --> 00:00:30,560
Varför är det så svårt
att vara uppmärksam?

12
00:00:31,080 --> 00:00:32,536
Jo, studier visar

13
00:00:32,560 --> 00:00:35,570
att även när vi verkligen
försöker vara uppmärksamma på något -

14
00:00:35,570 --> 00:00:37,340
som till exempel det här föredraget -

15
00:00:37,340 --> 00:00:38,756
kommer ungefär hälften av oss

16
00:00:38,756 --> 00:00:40,936
någon gång att flyta iväg i en dagdröm

17
00:00:40,960 --> 00:00:43,280
eller känna att vi måste
kolla vårt twitterflöde.

18
00:00:44,360 --> 00:00:46,110
Vad är det som händer här?

19
00:00:47,000 --> 00:00:50,456
Det visar sig att vi kämpar mot
en av de mest uråldriga läroprocesser

20
00:00:50,480 --> 00:00:53,336
som vetenskapen känner till,

21
00:00:53,360 --> 00:00:54,576
en som finns

22
00:00:54,600 --> 00:00:57,040
i de mest grundläggande delarna
av vårt nervsystem.

23
00:00:57,580 --> 00:00:59,496
Den belöningsbaserade läroprocessen

24
00:00:59,520 --> 00:01:01,696
kallas positiv och negativ förstärkning,

25
00:01:01,720 --> 00:01:03,280
och går till ungefär så här.

26
00:01:04,200 --> 00:01:05,896
Vi ser mat som ser god ut,

27
00:01:05,920 --> 00:01:08,560
vår hjärna säger,
"Kalorier! ... Överlevnad!"

28
00:01:08,560 --> 00:01:10,136
Vi äter maten, vi smakar på den -

29
00:01:10,160 --> 00:01:11,376
den smakar gott.

30
00:01:11,400 --> 00:01:12,790
Och speciellt med socker

31
00:01:12,790 --> 00:01:15,316
skickar våra kroppar en signal
till hjärnan som säger,

32
00:01:15,316 --> 00:01:17,720
"Kom ihåg vad du äter
och var du hittade det."

33
00:01:19,280 --> 00:01:22,016
Vi skapar ett kontextberoende minne

34
00:01:22,040 --> 00:01:24,496
och lär oss att göra likadant nästa gång.

35
00:01:24,520 --> 00:01:25,620
Ser mat,

36
00:01:25,620 --> 00:01:27,350
äter mat, mår bra,

37
00:01:27,350 --> 00:01:28,936
upprepa.

38
00:01:28,960 --> 00:01:31,576
Utlösande faktor, beteende, belöning.

39
00:01:31,600 --> 00:01:33,050
Enkelt, eller hur?

40
00:01:33,760 --> 00:01:36,056
Men efter ett tag
säger våra kreativa hjärnor,

41
00:01:36,080 --> 00:01:37,296
"Vet du vad?

42
00:01:37,320 --> 00:01:40,936
Du kan använda det här till mer
än att bara minnas var maten finns.

43
00:01:40,960 --> 00:01:43,136
Nästa gång du mår dåligt,

44
00:01:43,160 --> 00:01:46,600
varför inte försöka äta något gott
så att du mår bättre?"

45
00:01:47,720 --> 00:01:49,736
Vi tackar våra hjärnor
för den smarta idén,

46
00:01:49,760 --> 00:01:51,336
testar det och lär oss snabbt

47
00:01:51,360 --> 00:01:54,656
att om vi äter choklad eller glass
när vi är arga eller ledsna

48
00:01:54,680 --> 00:01:55,880
så mår vi bättre.

49
00:01:56,640 --> 00:01:58,016
Samma process,

50
00:01:58,040 --> 00:01:59,776
bara en annan utlösande faktor.

51
00:01:59,800 --> 00:02:02,896
Istället för en hungersignal
som kommer från magen

52
00:02:02,920 --> 00:02:04,896
får vi en känslosignal - ledsenhet -

53
00:02:04,920 --> 00:02:06,450
som utlöser begäret att äta.

54
00:02:07,040 --> 00:02:08,560
Vi kanske är i tonåren,

55
00:02:09,199 --> 00:02:10,600
är nördar i skolan,

56
00:02:11,080 --> 00:02:13,990
och ser rebelliska ungdomar
som röker utomhus och vi tänker,

57
00:02:13,990 --> 00:02:15,576
"Jag vill också vara cool."

58
00:02:15,600 --> 00:02:17,010
Så vi börjar röka.

59
00:02:17,800 --> 00:02:21,536
Marlboro Man var ingen tönt,
och det var ingen tillfällighet.

60
00:02:21,560 --> 00:02:22,776
Se något coolt,

61
00:02:22,800 --> 00:02:24,666
röker för att bli cool, mår bra.

62
00:02:24,666 --> 00:02:25,936
Upprepa.

63
00:02:25,960 --> 00:02:27,960
Utlösande faktor, beteende, belöning.

64
00:02:28,390 --> 00:02:29,896
Och varje gång vi gör det här

65
00:02:29,920 --> 00:02:31,936
lär vi oss att upprepa processen

66
00:02:31,960 --> 00:02:33,200
och det blir en vana.

67
00:02:33,920 --> 00:02:36,296
Senare skapar stressen

68
00:02:36,296 --> 00:02:38,856
ett begär att vilja röka en cigarett

69
00:02:38,880 --> 00:02:40,280
eller att äta något sött.

70
00:02:41,200 --> 00:02:43,990
Med samma slags hjärnprocesser

71
00:02:43,990 --> 00:02:46,056
har vi gått från att lära oss att överleva

72
00:02:46,080 --> 00:02:48,936
till att bokstavligen döda oss själva
med de här vanorna.

73
00:02:48,960 --> 00:02:50,216
Fetma och rökning

74
00:02:50,240 --> 00:02:54,520
är bland de största förebyggbara orsakerna
till sjuklighet och dödlighet i världen.

75
00:02:55,480 --> 00:02:57,300
Tillbaka till min andning.

76
00:02:57,720 --> 00:03:00,096
Tänk om vi istället för
att kämpa mot våra hjärnor

77
00:03:00,120 --> 00:03:02,530
eller försöka tvinga oss
att vara uppmärksamma

78
00:03:02,530 --> 00:03:04,780
istället kunde använda oss
av den här naturliga,

79
00:03:04,780 --> 00:03:08,030
belöningsbaserade läroprocessen,
men ta den ett steg längre?

80
00:03:08,520 --> 00:03:10,576
Tänk om vi blev väldigt nyfikna

81
00:03:10,600 --> 00:03:12,790
på vad vi upplever i ögonblicket?

82
00:03:12,790 --> 00:03:14,656
Jag ska ge er ett exempel.

83
00:03:14,680 --> 00:03:15,510
I mitt labb

84
00:03:15,510 --> 00:03:19,256
studerar vi om träning i mindfulness
kan hjälpa folk att sluta röka.

85
00:03:19,450 --> 00:03:21,660
På samma sätt som jag
försöker tvinga mig själv

86
00:03:21,660 --> 00:03:26,216
att uppmärksamma min andning
skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.

87
00:03:26,240 --> 00:03:30,996
Majoriteten hade försökt det förut
och misslyckats - i snitt sex gånger.

88
00:03:31,710 --> 00:03:34,440
När vi tränade mindfulness
struntade vi att tvinga oss

89
00:03:34,440 --> 00:03:37,040
och fokuserade istället på
att vara nyfikna.

90
00:03:37,600 --> 00:03:40,670
Jag sa till och med åt dem att röka.

91
00:03:40,670 --> 00:03:42,816
Va? Ja, jag sa, "Rök ni bara,

92
00:03:42,840 --> 00:03:46,376
bara ni är ordentligt nyfikna på
hur det känns när ni gör det."

93
00:03:46,400 --> 00:03:48,096
Vad lade de märke till?

94
00:03:48,120 --> 00:03:50,730
Här är ett exempel från en av våra rökare.

95
00:03:50,730 --> 00:03:52,576
Hon sa, "Medveten rökning

96
00:03:52,600 --> 00:03:54,216
luktar som äcklig ost

97
00:03:54,240 --> 00:03:55,856
och smakar kemikalier,

98
00:03:55,880 --> 00:03:57,080
BLÄ!"

99
00:03:57,680 --> 00:04:01,056
Hon visste på ett kognitivt plan
och rökning var dåligt för henne,

100
00:04:01,080 --> 00:04:03,270
det var därför hon gick med
i vårt program.

101
00:04:03,680 --> 00:04:08,216
Vad hon märkte när hon rökte
på ett medvetet sätt

102
00:04:08,240 --> 00:04:11,376
var att rökning smakar skit.

103
00:04:11,400 --> 00:04:13,080
(Skratt)

104
00:04:14,360 --> 00:04:18,375
Hon gick från kunskap till visdom.

105
00:04:18,399 --> 00:04:21,495
Hon gick från att veta i huvudet
att rökning var dåligt för henne

106
00:04:21,519 --> 00:04:23,976
till att veta det i kroppen,

107
00:04:24,000 --> 00:04:26,296
vilket bröt rökningens förtrollning.

108
00:04:26,320 --> 00:04:29,680
Hon blev besviken på sitt eget beteende.

109
00:04:31,360 --> 00:04:33,056
Prefrontala cortex,

110
00:04:33,080 --> 00:04:36,616
den yngsta delen av hjärnan
ur ett evolutionärt perspektiv,

111
00:04:36,640 --> 00:04:40,696
förstår på en intellektuell nivå
att vi inte borde röka.

112
00:04:40,720 --> 00:04:44,410
Den försöker så gott den kan
att få oss att ändra vårt beteende,

113
00:04:44,410 --> 00:04:45,896
att hjälpa oss att sluta röka,

114
00:04:45,920 --> 00:04:50,040
att hjälpa oss att sluta äta
den där andra, tredje och fjärde kakan.

115
00:04:50,690 --> 00:04:52,456
Vi kallar det kognitiv kontroll.

116
00:04:52,480 --> 00:04:55,280
Vi använder kognition
för att kontrollera vårt beteende.

117
00:04:55,860 --> 00:04:57,100
Tyvärr

118
00:04:57,100 --> 00:04:59,166
är det här också
den första delen av hjärnan

119
00:04:59,166 --> 00:05:01,020
som lägger ner när vi blir stressade,

120
00:05:01,020 --> 00:05:02,456
vilket inte hjälper oss.

121
00:05:02,480 --> 00:05:04,957
Vi har alla varit med om det här.

122
00:05:04,981 --> 00:05:08,100
Vi skäller mycket oftare
på vår partner eller våra barn

123
00:05:08,100 --> 00:05:09,700
när vi är stressade eller trötta,

124
00:05:09,700 --> 00:05:11,890
även om vi vet att det
inte kommer att hjälpa.

125
00:05:11,890 --> 00:05:13,680
Vi kan bara inte låta bli.

126
00:05:15,120 --> 00:05:17,296
När prefrontala cortex blir inaktiv

127
00:05:17,320 --> 00:05:19,536
faller vi tillbaka i gamla vanor,

128
00:05:19,560 --> 00:05:22,416
vilket är orsaken till
att besvikelsen är så viktig.

129
00:05:22,440 --> 00:05:24,130
Att se vad vi får ut av våra vanor

130
00:05:24,130 --> 00:05:26,346
hjälper oss att förstå dem
på en djupare nivå -

131
00:05:26,346 --> 00:05:27,606
att veta det i kroppen

132
00:05:27,606 --> 00:05:29,700
så att vi inte måste tvinga oss själva

133
00:05:29,700 --> 00:05:31,470
eller avhålla oss från ett beteende.

134
00:05:31,470 --> 00:05:34,416
Vi är bara mindre intresserade
av att göra det överhuvudtaget.

135
00:05:34,440 --> 00:05:36,976
Det är det här
som mindfulness handlar om:

136
00:05:37,000 --> 00:05:40,680
Att titta ärligt på vad som händer
när vi fastnar i våra beteenden,

137
00:05:41,560 --> 00:05:45,060
att bli besviken på en kroppslig nivå

138
00:05:45,060 --> 00:05:48,280
och att utifrån den besvikelsen,
naturligt släppa taget.

139
00:05:48,920 --> 00:05:52,416
Det betyder inte att vi, poff,
magiskt kommer att sluta röka.

140
00:05:52,440 --> 00:05:55,010
Men över tid, när vi lär oss
att se mer och mer tydligt

141
00:05:55,010 --> 00:05:56,496
vad våra handlingar leder till,

142
00:05:56,496 --> 00:05:59,080
kan vi släppa gamla vanor och skapa nya.

143
00:05:59,720 --> 00:06:01,290
Paradoxen här

144
00:06:01,290 --> 00:06:04,260
är att mindfulness bara handlar om
att vara riktigt intresserad

145
00:06:04,260 --> 00:06:05,640
av att komma nära

146
00:06:05,640 --> 00:06:08,090
vad som verkligen händer
i våra kroppar och huvuden

147
00:06:08,090 --> 00:06:09,690
i varje ögonblick.

148
00:06:09,690 --> 00:06:12,386
Den här viljan att vända oss
in mot vår egen upplevelse

149
00:06:12,386 --> 00:06:16,000
snarare än att försöka få obehagliga begär
att försvinna så fort som möjligt.

150
00:06:16,760 --> 00:06:19,336
Och viljan att vända oss
mot vår egen upplevelse

151
00:06:19,360 --> 00:06:21,216
stärks av vår nyfikenhet,

152
00:06:21,240 --> 00:06:22,976
vilket ger en naturlig belöning.

153
00:06:23,000 --> 00:06:24,736
Hur känns nyfikenhet?

154
00:06:24,760 --> 00:06:26,120
Det känns bra.

155
00:06:27,040 --> 00:06:29,170
Och vad händer när vi blir nyfikna?

156
00:06:29,170 --> 00:06:32,816
Vi börjar lägga märke till att begär
bara består av förnimmelser i kroppen -

157
00:06:32,840 --> 00:06:35,096
åh, där drar det åt, där är det spänt,

158
00:06:35,120 --> 00:06:36,776
det finns en rastlöshet -

159
00:06:36,800 --> 00:06:39,440
och att dessa förnimmelser kommer och går.

160
00:06:39,880 --> 00:06:42,856
Det är korta små upplevelser

161
00:06:42,880 --> 00:06:44,896
som vi kan hantera från stund till stund

162
00:06:44,920 --> 00:06:49,056
istället för att bli krossade
av ett enormt, skrämmande begär

163
00:06:49,080 --> 00:06:50,456
som kväver oss.

164
00:06:50,480 --> 00:06:52,976
Med andra ord, när vi blir nyfikna

165
00:06:53,000 --> 00:06:57,736
kliver vi ut ur våra gamla
rädslostyrda reaktiva vanemönster

166
00:06:57,760 --> 00:06:59,976
och börjar finnas till i stunden.

167
00:07:00,000 --> 00:07:02,896
Vi blir en slags inre vetenskapsman

168
00:07:02,920 --> 00:07:06,136
som ivrigt väntar på nästa resultat.

169
00:07:07,290 --> 00:07:10,696
Det här kan verka för enkelt
för att kunna påverka beteende.

170
00:07:10,720 --> 00:07:13,176
Men i en studie har vi sett 
att mindfulnessträning

171
00:07:13,200 --> 00:07:17,096
var dubbelt så bra som den bästa terapin
för att hjälpa folk att sluta röka.

172
00:07:17,120 --> 00:07:18,860
Det fungerar faktiskt.

173
00:07:19,800 --> 00:07:22,616
Och när vi tittade på hjärnan
hos erfarna meditatörer

174
00:07:22,640 --> 00:07:26,456
såg vi att delar av ett neuralt nätverk
som hanterar självreferenser,

175
00:07:26,480 --> 00:07:28,056
det så kallade standardnätverket,

176
00:07:28,080 --> 00:07:29,296
var aktivt.

177
00:07:29,320 --> 00:07:32,256
En aktuell hypotes är
att en region i det här nätverket,

178
00:07:32,280 --> 00:07:34,496
som kallas bakre gördelvindlingen,

179
00:07:34,520 --> 00:07:37,256
inte aktiveras av begäret i sig,

180
00:07:37,280 --> 00:07:39,580
utan av att fastna i det, när man sugs in

181
00:07:39,580 --> 00:07:41,616
och det tar med oss på en åktur.

182
00:07:41,640 --> 00:07:43,736
Däremot, när vi släpper taget -

183
00:07:43,760 --> 00:07:45,136
kliver ur processen

184
00:07:45,160 --> 00:07:47,656
genom att vara nyfiket medveten
om vad som händer -

185
00:07:47,680 --> 00:07:49,800
då lugnar samma region ner sig.

186
00:07:51,320 --> 00:07:55,416
Nu testar vi ett mindfulnessprogram
i en app och på webben

187
00:07:55,440 --> 00:07:58,576
som riktar in sig på dessa
grundläggande mekanismer

188
00:07:58,600 --> 00:08:02,930
och ironiskt nog använder samma teknik
som driver oss mot distraktioner

189
00:08:02,930 --> 00:08:05,656
för att hjälpa oss att komma ifrån
våra ohälsosamma vanor

190
00:08:05,680 --> 00:08:09,696
som rökning, stressätande
och andra beroendebeteenden.

191
00:08:09,720 --> 00:08:12,296
Tänk tillbaka på det där
om kontextberoende minne?

192
00:08:12,320 --> 00:08:15,216
Vi kan ge människor tillgång
till de här verktygen

193
00:08:15,240 --> 00:08:17,496
i de kontexter där de betyder mest.

194
00:08:17,520 --> 00:08:18,550
Så vi kan hjälpa dem

195
00:08:18,550 --> 00:08:21,736
att komma åt sin medfödda förmåga
att vara nyfiket medveten

196
00:08:21,760 --> 00:08:25,680
just när begäret att röka, stressäta
eller något liknande dyker upp.

197
00:08:26,640 --> 00:08:28,456
Så om du inte röker eller stressäter,

198
00:08:28,480 --> 00:08:32,135
kanske du, när du känner att du måste
kolla dina mail när du är uttråkad,

199
00:08:32,159 --> 00:08:34,399
eller försöker distrahera dig på jobbet,

200
00:08:34,423 --> 00:08:38,222
eller kanske tvångsmässigt svarar
på ett textmeddelande när du kör bil,

201
00:08:39,080 --> 00:08:42,600
kan se om du kan komma åt
den naturliga förmågan,

202
00:08:42,600 --> 00:08:44,150
att bara vara nyfiket medveten

203
00:08:44,150 --> 00:08:47,236
om vad som händer i din kropp
och i ditt huvud i det ögonblicket.

204
00:08:47,236 --> 00:08:48,656
Det ger dig en ny chans

205
00:08:48,680 --> 00:08:52,336
att fortsätta i en av våra ändlösa
och utmattande vaneloopar,

206
00:08:52,360 --> 00:08:53,640
eller att kliva ur den.

207
00:08:53,650 --> 00:08:56,976
Istället för att se textmeddelande,
tvångsmässigt skicka ett tillbaka,

208
00:08:57,000 --> 00:08:58,736
må lite bättre -

209
00:08:58,760 --> 00:09:00,216
notera begäret,

210
00:09:00,240 --> 00:09:01,696
bli nyfiken,

211
00:09:01,720 --> 00:09:03,656
känn glädjen över att släppa taget

212
00:09:03,680 --> 00:09:04,880
och upprepa.

213
00:09:05,440 --> 00:09:06,656
Tack.

214
00:09:06,680 --> 00:09:09,220
(Applåder)