När jag först lärde mig meditera
blev jag instruerad att tänka på andningen,
och att när tankarna vandrade, tänka på andningen igen.
Det lät enkelt.
Ändå satt jag på de där tysta retreaten
och blötte ner t-shirtar med svett mitt i vintern.
Jag sov så ofta jag fick chansen för det var verkligen hårt arbete.
Det var utmattande.
Instruktionen var enkel
men jag missade något väldigt viktigt.
Varför är det så svårt att vara uppmärksam?
Jo, studier visar
att även när vi verkligen försöker vara uppmärksamma på något -
som till exempel det här föredraget -
kommer ungefär hälften av oss
någon gång att flyta iväg i en dagdröm
eller känna att vi måste kolla vårt twitterflöde.
Vad är det som händer här?
Det visar sig att vi kämpar mot en av de mest uråldriga läroprocesser
som vetenskapen känner till,
en som finns
i de mest grundläggande delarna av vårt nervsystem.
Den belöningsbaserade läroprocessen
kallas positiv och negativ förstärkning,
och går till ungefär så här.
Vi ser mat som ser god ut,
vår hjärna säger, "Kalorier! ... Överlevnad!"
Vi äter maten, vi smakar på den -
den smakar gott.
Och speciellt med socker
skickar våra kroppar en signal till hjärnan som säger,
"Kom ihåg vad du äter och var du hittade det."
Vi skapar ett kontextberoende minne
och lär oss att göra likadant nästa gång.
Ser mat,
äter mat, mår bra,
upprepa.
Utlösande faktor, beteende, belöning.
Enkelt, eller hur?
Men efter ett tag säger våra kreativa hjärnor,
"Vet du vad?
Du kan använda det här till mer än att bara minnas var maten finns.
Nästa gång du mår dåligt,
varför inte försöka äta något gott så att du mår bättre?"
Vi tackar våra hjärnor för den smarta idén,
testar det och lär oss snabbt
att om vi äter choklad eller glass när vi är arga eller ledsna
så mår vi bättre.
Samma process,
bara en annan utlösande faktor.
Istället för en hungersignal som kommer från magen
får vi en känslosignal - ledsenhet -
som utlöser begäret att äta.
Vi kanske är i tonåren,
är nördar i skolan,
och ser rebelliska ungdomar som röker utomhus och vi tänker,
"Jag vill också vara cool."
Så vi börjar röka.
Marlboro Man var ingen tönt, och det var ingen tillfällighet.
Se något coolt,
röker för att bli cool, mår bra.
Upprepa.
Utlösande faktor, beteende, belöning.
Och varje gång vi gör det här
lär vi oss att upprepa processen
och det blir en vana.
Senare skapar stressen
ett begär att vilja röka en cigarett
eller att äta något sött.
Med samma slags hjärnprocesser
har vi gått från att lära oss att överleva
till att bokstavligen döda oss själva med de här vanorna.
Fetma och rökning
är bland de största förebyggbara orsakerna till sjuklighet och dödlighet i världen.
Tillbaka till min andning.
Tänk om vi istället för att kämpa mot våra hjärnor
eller försöka tvinga oss att vara uppmärksamma
istället kunde använda oss av den här naturliga,
belöningsbaserade läroprocessen, men ta den ett steg längre?
Tänk om vi blev väldigt nyfikna
på vad vi upplever i ögonblicket?
Jag ska ge er ett exempel.
I mitt labb
studerar vi om träning i mindfulness kan hjälpa folk att sluta röka.
På samma sätt som jag försöker tvinga mig själv
att uppmärksamma min andning skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.
Majoriteten hade försökt det förut och misslyckats - i snitt sex gånger.
När vi tränade mindfulness struntade vi att tvinga oss
och fokuserade istället på att vara nyfikna.
Jag sa till och med åt dem att röka.
Va? Ja, jag sa, "Rök ni bara,
bara ni är ordentligt nyfikna på hur det känns när ni gör det."
Vad lade de märke till?
Här är ett exempel från en av våra rökare.
Hon sa, "Medveten rökning
luktar som äcklig ost
och smakar kemikalier,
BLÄ!"
Hon visste på ett kognitivt plan och rökning var dåligt för henne,
det var därför hon gick med i vårt program.
Vad hon märkte när hon rökte på ett medvetet sätt
var att rökning smakar skit.
(Skratt)
Hon gick från kunskap till visdom.
Hon gick från att veta i huvudet att rökning var dåligt för henne
till att veta det i kroppen,
vilket bröt rökningens förtrollning.
Hon blev besviken på sitt eget beteende.
Prefrontala cortex,
den yngsta delen av hjärnan ur ett evolutionärt perspektiv,
förstår på en intellektuell nivå att vi inte borde röka.
Den försöker så gott den kan att få oss att ändra vårt beteende,
att hjälpa oss att sluta röka,
att hjälpa oss att sluta äta den där andra, tredje och fjärde kakan.
Vi kallar det kognitiv kontroll.
Vi använder kognition för att kontrollera vårt beteende.
Tyvärr
är det här också den första delen av hjärnan
som lägger ner när vi blir stressade,
vilket inte hjälper oss.
Vi har alla varit med om det här.
Vi skäller mycket oftare på vår partner eller våra barn
när vi är stressade eller trötta,
även om vi vet att det inte kommer att hjälpa.
Vi kan bara inte låta bli.
När prefrontala cortex blir inaktiv
faller vi tillbaka i gamla vanor,
vilket är orsaken till att besvikelsen är så viktig.
Att se vad vi får ut av våra vanor
hjälper oss att förstå dem på en djupare nivå -
att veta det i kroppen
så att vi inte måste tvinga oss själva
eller avhålla oss från ett beteende.
Vi är bara mindre intresserade av att göra det överhuvudtaget.
Det är det här som mindfulness handlar om:
Att titta ärligt på vad som händer när vi fastnar i våra beteenden,
att bli besviken på en kroppslig nivå
och att utifrån den besvikelsen, naturligt släppa taget.
Det betyder inte att vi, poff, magiskt kommer att sluta röka.
Men över tid, när vi lär oss att se mer och mer tydligt
vad våra handlingar leder till,
kan vi släppa gamla vanor och skapa nya.
Paradoxen här
är att mindfulness bara handlar om att vara riktigt intresserad
av att komma nära
vad som verkligen händer i våra kroppar och huvuden
i varje ögonblick.
Den här viljan att vända oss in mot vår egen upplevelse
snarare än att försöka få obehagliga begär att försvinna så fort som möjligt.
Och viljan att vända oss mot vår egen upplevelse
stärks av vår nyfikenhet,
vilket ger en naturlig belöning.
Hur känns nyfikenhet?
Det känns bra.
Och vad händer när vi blir nyfikna?
Vi börjar lägga märke till att begär bara består av förnimmelser i kroppen -
åh, där drar det åt, där är det spänt,
det finns en rastlöshet -
och att dessa förnimmelser kommer och går.
Det är korta små upplevelser
som vi kan hantera från stund till stund
istället för att bli krossade av ett enormt, skrämmande begär
som kväver oss.
Med andra ord, när vi blir nyfikna
kliver vi ut ur våra gamla rädslostyrda reaktiva vanemönster
och börjar finnas till i stunden.
Vi blir en slags inre vetenskapsman
som ivrigt väntar på nästa resultat.
Det här kan verka för enkelt för att kunna påverka beteende.
Men i en studie har vi sett att mindfulnessträning
var dubbelt så bra som den bästa terapin för att hjälpa folk att sluta röka.
Det fungerar faktiskt.
Och när vi tittade på hjärnan hos erfarna meditatörer
såg vi att delar av ett neuralt nätverk som hanterar självreferenser,
det så kallade standardnätverket,
var aktivt.
En aktuell hypotes är att en region i det här nätverket,
som kallas bakre gördelvindlingen,
inte aktiveras av begäret i sig,
utan av att fastna i det, när man sugs in
och det tar med oss på en åktur.
Däremot, när vi släpper taget -
kliver ur processen
genom att vara nyfiket medveten om vad som händer -
då lugnar samma region ner sig.
Nu testar vi ett mindfulnessprogram i en app och på webben
som riktar in sig på dessa grundläggande mekanismer
och ironiskt nog använder samma teknik som driver oss mot distraktioner
för att hjälpa oss att komma ifrån våra ohälsosamma vanor
som rökning, stressätande och andra beroendebeteenden.
Tänk tillbaka på det där om kontextberoende minne?
Vi kan ge människor tillgång till de här verktygen
i de kontexter där de betyder mest.
Så vi kan hjälpa dem
att komma åt sin medfödda förmåga att vara nyfiket medveten
just när begäret att röka, stressäta eller något liknande dyker upp.
Så om du inte röker eller stressäter,
kanske du, när du känner att du måste kolla dina mail när du är uttråkad,
eller försöker distrahera dig på jobbet,
eller kanske tvångsmässigt svarar på ett textmeddelande när du kör bil,
kan se om du kan komma åt den naturliga förmågan,
att bara vara nyfiket medveten
om vad som händer i din kropp och i ditt huvud i det ögonblicket.
Det ger dig en ny chans
att fortsätta i en av våra ändlösa och utmattande vaneloopar,
eller att kliva ur den.
Istället för att se textmeddelande, tvångsmässigt skicka ett tillbaka,
må lite bättre -
notera begäret,
bli nyfiken,
känn glädjen över att släppa taget
och upprepa.
Tack.
(Applåder)