1
00:00:06,902 --> 00:00:10,987
在公元一到五世紀之間的某個時間點，

2
00:00:11,393 --> 00:00:13,899
印度賢人帕坦加利

3
00:00:14,328 --> 00:00:17,275
開始系統化編纂印度各地

4
00:00:17,275 --> 00:00:20,231
所採用的古老冥想傳統。

5
00:00:20,415 --> 00:00:25,582
他所記錄下來的技巧，
有些和印度文明本身一樣古老，

6
00:00:25,738 --> 00:00:30,778
整理成一百九十六本
手冊，叫做《瑜伽經》。

7
00:00:30,778 --> 00:00:35,957
這些文本將瑜伽定義為
「束縛（yoking）」或抑制大腦，

8
00:00:35,957 --> 00:00:38,947
讓大腦不要專注在外在的物體上，

9
00:00:39,397 --> 00:00:43,226
目的是要達到一種純意識的境界。

10
00:00:43,631 --> 00:00:46,848
隨著時間過去，瑜伽漸漸與體操

11
00:00:46,848 --> 00:00:50,249
及摔角的身體元素整合。

12
00:00:50,438 --> 00:00:54,329
如今，實踐現代瑜伽有諸多方法——

13
00:00:54,329 --> 00:00:56,325
不過大部分仍然保有

14
00:00:56,325 --> 00:01:00,820
帕坦加利做法的三個核心元素：

15
00:01:01,112 --> 00:01:06,334
身體姿勢、呼吸練習，
以及靈性沉思。

16
00:01:06,573 --> 00:01:11,738
一般都認為，瑜伽混合了
身體和心靈練習的方式

17
00:01:11,738 --> 00:01:15,107
對健康有不少獨特的益處。

18
00:01:15,115 --> 00:01:18,439
比如，增強力氣與柔軟度、

19
00:01:18,805 --> 00:01:24,372
提升心肺功能，及強化心理健康。

20
00:01:24,380 --> 00:01:27,070
但，對於這種古老傳統，

21
00:01:27,070 --> 00:01:30,354
當代研究發現的益處為何？

22
00:01:31,120 --> 00:01:33,907
儘管有許多研究者嘗試過，

23
00:01:33,907 --> 00:01:38,393
仍然很難明確聲稱瑜伽有哪些優點。

24
00:01:38,670 --> 00:01:41,228
瑜伽將不同活動做了獨特的組合，

25
00:01:41,228 --> 00:01:43,898
因此很難判斷哪個部分

26
00:01:43,898 --> 00:01:46,673
產生了某種特定的健康益處。

27
00:01:46,673 --> 00:01:49,646
此外，瑜伽研究的樣本

28
00:01:49,646 --> 00:01:52,955
通常都很少且缺乏多樣性，

29
00:01:52,955 --> 00:01:58,038
且非常依賴受試者自陳，
以致於結果較為主觀。

30
00:01:58,038 --> 00:02:01,558
然而，的確有些健康益處相對之下

31
00:02:01,558 --> 00:02:04,565
有比較牢靠的科學證據支持。

32
00:02:05,448 --> 00:02:08,511
咱們從柔軟度和力氣開始談起。

33
00:02:08,638 --> 00:02:11,928
扭轉你的身體來做出瑜伽的身體姿勢

34
00:02:11,928 --> 00:02:14,168
能夠伸展數個肌群。

35
00:02:14,168 --> 00:02:18,349
短時間來看，伸展能夠改變

36
00:02:18,349 --> 00:02:23,216
肌肉、韌帶、肌腱中的水含量，
讓它們更有彈性。

37
00:02:23,373 --> 00:02:28,033
隨著時間過去，
經常伸展會刺激幹細胞，

38
00:02:28,033 --> 00:02:31,023
幹細胞會分化成新的肌肉組織

39
00:02:31,023 --> 00:02:34,690
以及其他會產生彈性膠原蛋白的細胞。

40
00:02:34,933 --> 00:02:37,562
經常伸展也會減少身體

41
00:02:37,562 --> 00:02:40,717
會收縮肌肉的自然反射，

42
00:02:40,717 --> 00:02:44,972
增強你的忍痛度，
帶來非凡的柔軟度。

43
00:02:45,206 --> 00:02:48,807
研究者尚未發現
有哪一種形式的瑜伽

44
00:02:48,807 --> 00:02:51,437
會特別比其他形式
更能改善柔軟度，

45
00:02:51,437 --> 00:02:55,503
所以，仍然無法確認
特定姿勢會帶來什麼影響。

46
00:02:56,039 --> 00:02:59,204
但，就和其他低衝擊運動一樣，

47
00:02:59,204 --> 00:03:01,462
瑜伽以可靠的方式改善

48
00:03:01,462 --> 00:03:05,125
健康人口的體適能和柔軟度。

49
00:03:05,420 --> 00:03:10,830
瑜伽看來也有可能
成為強大的治療工具。

50
00:03:11,364 --> 00:03:16,995
在針對各種肌肉骨骼相關疾病的
病人所做的一些研究中發現，

51
00:03:16,995 --> 00:03:22,108
比起其他形式的低衝擊運動，
瑜伽比較能協助病人

52
00:03:22,108 --> 00:03:24,818
減輕疼痛及改善行動力。

53
00:03:24,818 --> 00:03:30,488
將瑜伽排入日常運動時程表中，
能夠改善力量和柔軟度，

54
00:03:30,488 --> 00:03:34,391
協助治療一些難以治癒的病症，
比如慢性下背痛、

55
00:03:34,391 --> 00:03:38,073
類風濕性關節炎，及骨質疏鬆。

56
00:03:38,572 --> 00:03:42,925
瑜伽混合了身體運動
和控制呼吸的這個特色，

57
00:03:42,925 --> 00:03:46,561
已證實對肺部的健康也有療效。

58
00:03:46,561 --> 00:03:51,286
如慢性支氣管炎、肺氣腫，
及氣喘等肺部疾病

59
00:03:51,286 --> 00:03:54,469
會讓運送氧氣的管道緊縮，

60
00:03:54,469 --> 00:03:58,582
同時會削弱將氧氣
帶入血液中的細胞膜。

61
00:03:58,582 --> 00:04:02,072
但像瑜伽中的那些呼吸練習

62
00:04:02,072 --> 00:04:05,156
能將收縮那些管道的肌肉放鬆，

63
00:04:05,156 --> 00:04:07,569
改善氧氣擴散。

64
00:04:07,791 --> 00:04:10,590
增加血液中的含氧量，

65
00:04:10,590 --> 00:04:14,413
對心臟肌肉較弱的人特別有益，

66
00:04:14,413 --> 00:04:18,295
因為他們很難將足量的氧氣
打入全身各處。

67
00:04:18,295 --> 00:04:20,163
對於心臟健康的人而言，

68
00:04:20,163 --> 00:04:22,381
這種做法能夠降低血壓，

69
00:04:22,381 --> 00:04:26,720
減少心血管疾病的風險因子。

70
00:04:26,989 --> 00:04:32,813
最多人在稱讚的瑜伽益處
可能也是最難證明的：

71
00:04:32,813 --> 00:04:35,302
瑜伽的心理效應。

72
00:04:35,302 --> 00:04:40,609
儘管長久以來一直認為
瑜伽和心理健康之間有所關聯，

73
00:04:40,645 --> 00:04:45,785
但沒有決定性的證據可以證明
瑜伽會影響心理健康。

74
00:04:45,785 --> 00:04:47,620
最主要的說法之一是

75
00:04:47,620 --> 00:04:52,430
瑜伽能改善憂鬱症
和焦慮症的症狀。

76
00:04:52,634 --> 00:04:55,974
因為這類病症的診斷
本來就有很大的不同，

77
00:04:55,974 --> 00:04:58,781
病源和嚴重度也是差別很大，

78
00:04:58,781 --> 00:05:02,108
因此很難將瑜伽的影響量化。

79
00:05:02,108 --> 00:05:04,882
然而，有證據顯示，

80
00:05:05,050 --> 00:05:08,324
瑜伽能協助減輕壓力的症狀，

81
00:05:08,324 --> 00:05:11,808
冥想或放鬆亦有此效用。

82
00:05:12,720 --> 00:05:16,087
關於瑜伽效應的研究
還在逐步發展中。

83
00:05:16,087 --> 00:05:18,544
未來，我們會需要更龐大的研究，

84
00:05:18,544 --> 00:05:20,994
整合多樣性的受試者，

85
00:05:20,994 --> 00:05:25,154
來測量瑜伽對於心臟病、
癌症發生率、認知功能，

86
00:05:25,154 --> 00:05:27,524
及許多其他方面的影響。

87
00:05:27,524 --> 00:05:31,451
但目前，瑜伽仍然能繼續
扮演它的古老傳統角色：

88
00:05:31,451 --> 00:05:34,967
一種運動、反思，及放鬆的方法。