0:00:06.902,0:00:10.987
在公元一到五世紀之間的某個時間點，

0:00:11.393,0:00:13.899
印度賢人帕坦加利

0:00:14.328,0:00:17.275
開始系統化編纂印度各地

0:00:17.275,0:00:20.231
所採用的古老冥想傳統。

0:00:20.415,0:00:25.582
他所記錄下來的技巧，[br]有些和印度文明本身一樣古老，

0:00:25.738,0:00:30.778
整理成一百九十六本[br]手冊，叫做《瑜伽經》。

0:00:30.778,0:00:35.957
這些文本將瑜伽定義為[br]「束縛（yoking）」或抑制大腦，

0:00:35.957,0:00:38.947
讓大腦不要專注在外在的物體上，

0:00:39.397,0:00:43.226
目的是要達到一種純意識的境界。

0:00:43.631,0:00:46.848
隨著時間過去，瑜伽漸漸與體操

0:00:46.848,0:00:50.249
及摔角的身體元素整合。

0:00:50.438,0:00:54.329
如今，實踐現代瑜伽有諸多方法——

0:00:54.329,0:00:56.325
不過大部分仍然保有

0:00:56.325,0:01:00.820
帕坦加利做法的三個核心元素：

0:01:01.112,0:01:06.334
身體姿勢、呼吸練習，[br]以及靈性沉思。

0:01:06.573,0:01:11.738
一般都認為，瑜伽混合了[br]身體和心靈練習的方式

0:01:11.738,0:01:15.107
對健康有不少獨特的益處。

0:01:15.115,0:01:18.439
比如，增強力氣與柔軟度、

0:01:18.805,0:01:24.372
提升心肺功能，及強化心理健康。

0:01:24.380,0:01:27.070
但，對於這種古老傳統，

0:01:27.070,0:01:30.354
當代研究發現的益處為何？

0:01:31.120,0:01:33.907
儘管有許多研究者嘗試過，

0:01:33.907,0:01:38.393
仍然很難明確聲稱瑜伽有哪些優點。

0:01:38.670,0:01:41.228
瑜伽將不同活動做了獨特的組合，

0:01:41.228,0:01:43.898
因此很難判斷哪個部分

0:01:43.898,0:01:46.673
產生了某種特定的健康益處。

0:01:46.673,0:01:49.646
此外，瑜伽研究的樣本

0:01:49.646,0:01:52.955
通常都很少且缺乏多樣性，

0:01:52.955,0:01:58.038
且非常依賴受試者自陳，[br]以致於結果較為主觀。

0:01:58.038,0:02:01.558
然而，的確有些健康益處相對之下

0:02:01.558,0:02:04.565
有比較牢靠的科學證據支持。

0:02:05.448,0:02:08.511
咱們從柔軟度和力氣開始談起。

0:02:08.638,0:02:11.928
扭轉你的身體來做出瑜伽的身體姿勢

0:02:11.928,0:02:14.168
能夠伸展數個肌群。

0:02:14.168,0:02:18.349
短時間來看，伸展能夠改變

0:02:18.349,0:02:23.216
肌肉、韌帶、肌腱中的水含量，[br]讓它們更有彈性。

0:02:23.373,0:02:28.033
隨著時間過去，[br]經常伸展會刺激幹細胞，

0:02:28.033,0:02:31.023
幹細胞會分化成新的肌肉組織

0:02:31.023,0:02:34.690
以及其他會產生彈性膠原蛋白的細胞。

0:02:34.933,0:02:37.562
經常伸展也會減少身體

0:02:37.562,0:02:40.717
會收縮肌肉的自然反射，

0:02:40.717,0:02:44.972
增強你的忍痛度，[br]帶來非凡的柔軟度。

0:02:45.206,0:02:48.807
研究者尚未發現[br]有哪一種形式的瑜伽

0:02:48.807,0:02:51.437
會特別比其他形式[br]更能改善柔軟度，

0:02:51.437,0:02:55.503
所以，仍然無法確認[br]特定姿勢會帶來什麼影響。

0:02:56.039,0:02:59.204
但，就和其他低衝擊運動一樣，

0:02:59.204,0:03:01.462
瑜伽以可靠的方式改善

0:03:01.462,0:03:05.125
健康人口的體適能和柔軟度。

0:03:05.420,0:03:10.830
瑜伽看來也有可能[br]成為強大的治療工具。

0:03:11.364,0:03:16.995
在針對各種肌肉骨骼相關疾病的[br]病人所做的一些研究中發現，

0:03:16.995,0:03:22.108
比起其他形式的低衝擊運動，[br]瑜伽比較能協助病人

0:03:22.108,0:03:24.818
減輕疼痛及改善行動力。

0:03:24.818,0:03:30.488
將瑜伽排入日常運動時程表中，[br]能夠改善力量和柔軟度，

0:03:30.488,0:03:34.391
協助治療一些難以治癒的病症，[br]比如慢性下背痛、

0:03:34.391,0:03:38.073
類風濕性關節炎，及骨質疏鬆。

0:03:38.572,0:03:42.925
瑜伽混合了身體運動[br]和控制呼吸的這個特色，

0:03:42.925,0:03:46.561
已證實對肺部的健康也有療效。

0:03:46.561,0:03:51.286
如慢性支氣管炎、肺氣腫，[br]及氣喘等肺部疾病

0:03:51.286,0:03:54.469
會讓運送氧氣的管道緊縮，

0:03:54.469,0:03:58.582
同時會削弱將氧氣[br]帶入血液中的細胞膜。

0:03:58.582,0:04:02.072
但像瑜伽中的那些呼吸練習

0:04:02.072,0:04:05.156
能將收縮那些管道的肌肉放鬆，

0:04:05.156,0:04:07.569
改善氧氣擴散。

0:04:07.791,0:04:10.590
增加血液中的含氧量，

0:04:10.590,0:04:14.413
對心臟肌肉較弱的人特別有益，

0:04:14.413,0:04:18.295
因為他們很難將足量的氧氣[br]打入全身各處。

0:04:18.295,0:04:20.163
對於心臟健康的人而言，

0:04:20.163,0:04:22.381
這種做法能夠降低血壓，

0:04:22.381,0:04:26.720
減少心血管疾病的風險因子。

0:04:26.989,0:04:32.813
最多人在稱讚的瑜伽益處[br]可能也是最難證明的：

0:04:32.813,0:04:35.302
瑜伽的心理效應。

0:04:35.302,0:04:40.609
儘管長久以來一直認為[br]瑜伽和心理健康之間有所關聯，

0:04:40.645,0:04:45.785
但沒有決定性的證據可以證明[br]瑜伽會影響心理健康。

0:04:45.785,0:04:47.620
最主要的說法之一是

0:04:47.620,0:04:52.430
瑜伽能改善憂鬱症[br]和焦慮症的症狀。

0:04:52.634,0:04:55.974
因為這類病症的診斷[br]本來就有很大的不同，

0:04:55.974,0:04:58.781
病源和嚴重度也是差別很大，

0:04:58.781,0:05:02.108
因此很難將瑜伽的影響量化。

0:05:02.108,0:05:04.882
然而，有證據顯示，

0:05:05.050,0:05:08.324
瑜伽能協助減輕壓力的症狀，

0:05:08.324,0:05:11.808
冥想或放鬆亦有此效用。

0:05:12.720,0:05:16.087
關於瑜伽效應的研究[br]還在逐步發展中。

0:05:16.087,0:05:18.544
未來，我們會需要更龐大的研究，

0:05:18.544,0:05:20.994
整合多樣性的受試者，

0:05:20.994,0:05:25.154
來測量瑜伽對於心臟病、[br]癌症發生率、認知功能，

0:05:25.154,0:05:27.524
及許多其他方面的影響。

0:05:27.524,0:05:31.451
但目前，瑜伽仍然能繼續[br]扮演它的古老傳統角色：

0:05:31.451,0:05:34.967
一種運動、反思，及放鬆的方法。