يمكنكم اعتباري أحد دعاة التعاطف الذاتي.
أحب أن أروج لمميزات التعاطف مع الذات.
كرست عشر سنوات من عملي في البحث العلمي،
لدراسة منافعه الصحية والعقلية
مؤخرا أحاول أعداد برامج لمساعدة الأشخاص على تعلم كيفية زيادة تعاطفهم مع ذواتهم.
الدافع وراء تعلقي الشديد بالتعاطف الذاتي،
هو ملاحظتي لأثره البالغ في حياتي.
تعلمت عن التعاطف الذاتي لأول مرة عام 1997،
أثناء إنهائي رسالة الدكتوراه بجامعة يو سي بيركلي.
وكنت أمر بوقت عصيب جدا.
كنت قد خرجت لتوي من تجربة طلاق مريرة،
وكنت أشعر بالكثيرمن الخزي وإدانة الذات.
عانيت من ضغوط كثيرة،
فهل سأتمكن من إنهاء رسالتي؟
وإن فعلت فهل سأحصل على وظيفة؟
ورأيته وقتا مناسبا لتعلم ممارسة التأمل.
فانضممت لمجوعة تأمل بوذية.
وفي الليلة الأولى، وخلال الدرس الأول
تحدثت المحاضرة عن أهمية التعاطف
ليس مع الآخرين فحسب، بل مع أنفسنا كذلك،
وعن أهمية إدراج أنفسنا في دائرة من نتعاطف معهم،
وأن نعامل ذواتنا بنفس اللطف والاهتمام والرعاية
التي نعامل بها الأصدقاء المقربين.
وكأن شيئا قد انكشف لي في تلك اللحظة.
تعجبت في البداية، أحقا..!
مسموح لي أن أكون لطيفة مع نفسي وأن ذلك أمر محمود!
وأدركت أيضًا أن هذا هو ما كنت أحتاج إليه خصيصًا
في ذلك الوقت العصيب بحياتي.
ومنذ ذلك اليوم، أصبحت أتعمد أن أكون أكثر تعاطفا مع ذاتي.
وكان لذلك أثر بالغ على الفور.
بعد ذلك، حصلت على وظيفة وأمضيت عامين أدرس
أدرس مع واحدة من أفضل الباحثين في مجال التعاطف الذاتي.
أثناء عملي معها أدركت أن التعاطف مع الذات
له فوائد كثيرة لا يوفرها تقدير الذات.
حسنا، دعوني أبدأ بتعريف ما هو تقدير الذات.
تقدير الذات هو تقدير شامل لقيمة الذات،
تقدير "هل أنا شخص طيب أم شخص خبيث؟"
ولطالما اعتقد علماء النفس أن تقدير الذات هو أبرز علامات الصحة النفسية،
وهناك سبب وراء هذا الإعتقاد.
أظهرت العديد من الأبحاث أنه إن كان تقديرك الذاتي متدني،
وإن كنت تكره ذاتك، فسوف تكون مكتئبا ومتوترا
وقد تعاني من مختلف أنواع المشكلات النفسية،
وإن تفاقم الأمر فقد تفكر في الانتحار.
إلا أن تقدير الذات المرتفع له مشاكله أيضًا.
المشكلة ليست في تمتعك بتقدير ذات مرتفع،
بل في كيفية الحصول عليه.
حسنا، في الثقافة الأمريكية
(ضحك)
لكي يتكون لديك تقدير ذات مرتفع،
يجب أن تكون مميزا وأعلى من المعدل المتوسط.
حسنا، لو أخبرت أحدكم أن أداءه في العمل "متوسط" أو لو قلت "أنت أم عادية"،
لو أخبرتموني لاحقا أن محاضرتي كانت عادية،
فسوف يكسر ذلك قلبي، أليس كذلك؟
أن تكون عاديا ليس شيئا جيدا.
البعض يعتبرها إهانة أن تكون شخصا عاديا.
إذا، ما المشكلة في ذلك؟
ماذا لو كنا جميعا في مستوى يفوق المستوى المتوسط في نفس الوقت؟
ألا ترون أن هذا الإحتمال مستحيل الحدوث؟
وعندما نسعى جميعا لأن نكون فوق المتوسط نبدأ في ممارسة حيل صغيرة،
نجد طرقا لنفخر بأنفسنا ونحط من شأن الآخرين،
حتى نرضى عن ذواتنا إذا قارنا بيننا وبينهم.
وقد يبالغ البعض في ذلك كثيرا،
ربما تكونوا على علم بتفشي وباء النرجسية في هذه الثقافة.
كنا نتابع معدلات النرجسية لدى طلاب الجامعة على مدار ال 25 عاما الماضية،
وهي حاليا في أعلى مستويات سجلت لها.
يرجع كثير من علماء النفس ذلك إلى انتشار مفهوم تقدير الذات في المدارس.
هناك الكثير من المؤثرات الاجتماعية السيئة،
التي تنبع من الحاجة للشعور بالتفوق على الآخرين حتى نرضى عن أنفسنا.
لدينا أيضا وباء التنمر في ثقافتنا ومدارسنا.
ما الذي يدفع الأطفال للتنمر ببعض؟
لم يلجأ الأطفال في مرحلة تكوين ذواتهم إلى التنمر بالآخرين؟
يفعلون ذلك لكي يبنوا احساسهم بتقدير الذات،
ليشعروا بأننهم أقوى، وأكثر سطوة من أولئك الأطفال الذين يعمدون لإيذائهم.
ولماذا يتحيز الناس لبعض الفئات؟
لماذا نعتبر جماعتنا الدينية أوالعرقية أو حزبنا السياسي أفضل من الآخرين؟
أحد الأسباب هو تعزيز شعورنا بتقدير الذات.
مشكلة أخرى من مشكلات تقدير الذات، هو ارتباطه الشرطي بالنجاح.
فلا نرضى عن ذواتنا إلا إذا نجحنا في مجالات الحياة ذات الأهمية بالنسبة لنا.
لكن، ماذا يحث عندما نفشل؟
ونكون دون المستوى المثالي الذي حددناه؟
نشعر بالضعف ونسخط على أنفسنا.
وتزداد وطأة هذا الشعور على النساء بالأخص. لأنه ...
برأيكم، ماذا أظهرت الدراسات حول العالم
بشأن أهم ما تركز عليه النساء كمصدر للحصول على تقدير الذات؟
(ضحك)
حسنا
الإجابة هي تقديرنا لمدى جاذبيتنا.
والمعايير الموضوعة للنساء عالية جدا.
كيف سنشعر بالجاذبية الشديدة ونحن نرى كل عارضات الأزياء هؤلاء؟
حتى عارضة الأزياء، تشعر بعد الأمان إذا ما قارنت نفسها بغيرها. صحيح؟
ومن اللطيف أن نعرف كيفية تطور هذا الأمر.
في الصف الثالث يرى الصبية والفتيات أنفسهم جذابين للغاية،
ويتمتعون بمستوى مرتفع من تقدير الذات.
بعد ذلك وبالنسبة للصبية في الصف السادس يستمر شعورهم بالرضى عن شكلهم وذاتهم،
والأمر نفسه في المرحلة الثانوية.
أما الفتيات، فبعد الصف الثالث تتغير نظرتهن لمدى جاذبيتهن،
ويالتالي يتأثر تقديرهن لذواتهن إذ ينخفض انخفاضا شديدا.
يحدث ذلك من سن مبكرة جدا.
إذا، كيف نتخلص من هذا السلوك المضني؟
والحاجة المستمرة للشعور بأننا أفضل من الغير حتى نشعر بالرضى عن أنفسنا.
هنا يأتي دور التعاطف مع الذات.
التعاطف مع الذات ليس وسيلة لتقدير ذواتنا تقديرا إيجابيا،
بل وسيلة للتعامل مع أنفسنا برفق.
أن نتقبل ذواتنا كما هي، بما فيها من عيوب ومميزات.
وقد ذكرت في بحثي أن التعاطف مع الذات يتكون من ثلاث مكونات رئيسية.
أولها، وهوالأبرز والأوضح،
هو أن نعامل أنفسنا بلطف، بدلا من إصدار أحكام سلبية قاسية عليها.
أن نعاملها كما نعامل صديقًا مقربًا لنا،
بالتشجيع، والتفهم والتعاطف، والصبر والترفق.
لكن لو توقفنا لننظر كيف نعامل أنفسنا خاصة في الأيام العصيبة،
عندما يسير كل شيء على نحو خاطيء،
غالبا ما نكون أكثر قسوة وغلظة في طريقة مخاطبتنا لذواتنا.
نقول لأنفسنا أشياء قد لا نقولها أبدا لشخص نهتم لأمره.
نقول لأنفسنا أشياء قد لا نقولها حتى لشخص لا نحبه كثيرا.
أحيانا، قد نكون نحن ألد أعداء أنفسنا.
بالتعاطف الذاتي يمكننا تعديل هذا التوجه.
ويمكننا أن نبدأ في معاملة أنفسنا كما نعامل أصدقاءنا الأعزاء.
المكون الثاني من مكونات التعاطف الذاتي هو اشتراك البشر جميعا في الإنسانية.
فبينما يثير تقدير الذات تساؤلات مثل "كيف أتميزعن غيري؟"
يجعلنا التعاطف الذاتي نتساءل "ما هي أوجه الشبه بيننا؟"
وأحد الأشياء المشتركة بيننا وبين الأخرين
هو معنى أن تكون إنساناَ.
أن تكون إنسانا يعني أن تكون غير كامل.
جميعنا، كل من في الأرض،
نحن بشر لسنا بكاملين وحياتنا ليست كاملة.
هذا هو الشيء المشترك بين البشر جميعا.
إلا أن ما يحدث، أحيانا، وبدون وعي منا عندما نلاحظ شيئا عن أنفسنا،
أننا لم نحقق هدف ما مثلا، أو أننا نعاني في الحياة،
نشعر بأن "خطأ ما حدث هنا."
"ليس هذا طبيعيا." "لا تجري الأمور هكذا"
"لا يجب أن أفشل في تحقيق أهدافي"
ذلك الشعور بأنك لست كالآخرين وبأنك منفصل عنهم،
هو أكثرالمشاعر إيذاءً للنفس.
ونحن نزيد الأمر صعوبة، عندما نظن بأننا فقط من يعاني ويشعر بالنقص.
بينما الحقيقة هي أن ذلك تحديدا هو ما يربطنا بالآخرين.
وثالث مكونات التعاطف مع الذات هو الوعي.
الوعي يعني التواجد مع المتاح في اللحظة الحالية.
ونحتاج أن نتعلم كيف نتوجه، ونعترف، ونصدق ونقبل بحقيقة أننا نعاني.
حتى يتسنى لنا أن نتعاطف مع ذواتنا.
أحيانا كثيرة لا نكون واعين بمعاناتنا،
خاصة عندما يكون سببها نقدنا اللاذع لذواتنا.
فننجرف وراء نقد الذات،
وننساق وراء أنفسنا عندما تخبرنا بغضب "أنت مخطيء، كان عليك أن تفعل أفضل من هذا."
ولا نلحظ أبدا، قدر الألم الهائل الذي نصيب به أنفسنا.
وإن لم نلحظ ما نفعله بأنفسنا بسبب النقد اللاذع،
فلن نستطيع منح أنفسنا التعاطف الذي تحتاجه.
قد تسألون "لم نفعل ذلك بأنفسنا؟" نعرف أن نقد الذات مؤلم، لكن لم نقوم به؟
كشفت الأبحاث أسبابًا عديدة وراء نقدنا لذواتنا.
لكن السبب الأول هو...
الاعتقاد بأننا نحتاج نقد الذات لكي نحفز أنفسنا،
وبأنه إن ترفقنا كثيرا بأنفسنا، فسنصبح متساهلين مع أنفسنا وكسالى.
حسنا،
السؤال إذا هو: هل هذا صحيح؟
في الحقيقة، يظهر البحث نقيض ذلك تماما،
إذ يؤدي نقد الذات إلى هدم الدافعية لدينا.
وإليكم السبب:
عندما ننقد أنفسنا، نقوم بتحفيز جهاز مواجهة الأخطار في أجسامنا.
أي دماغ الزواحف،
تطور لدينا هذا الدماغ ليتولى المواجهة إذا ظهر ما يهدد سلامتنا الجسدية،
فنقوم بإفراز الأدرينالين والكورتيزول،
ونستعد برد فعل ما، إما الهجوم أو الهروب.
نشأ هذا النظام لمواجهة الخطرالجسماني،
إلا أنه في الوقت الحالي
لم يعد الخطر يهدد أجسامنا في العادة،
بل أصبح يهدد تصورنا عن ذواتنا.
لذلك، عندما يرد في ذهننا فكرة عن ذواتنا،
فكرة قد لا نحبها، فكرة أن هناك نقص،
نشعر بالتهديد، فنهاجم المشكلة،
أي أننا نهاجم أنفسنا.
ومع توجيه اللوم للذات، يصبح الضرر مضاعفًا،
حيث أننا نلعب دور المهاجم والضحية.
لذلك يؤدي لوم الذات إلى إفراز الكثير من الكورتيزول.
فإن كنت دائم اللوم لذاتك،
سيرتفع معدل التوتر لديك دائمًا،
وفي النهاية، سينغلق الجسد حتى يحمي نفسه.
ويصبح لسان حاله "أنا مكتئب"،
وذلك كي يتمكن من التعامل مع كل ذلك التوتر.
وتعلمون أن الاكتئاب
ليس بأفضل بيئة لتحفيز الدافعية.
حسنا؟
لحسن الحظ، ليس لدينا دماغ الزواحف فحسب،
بل لدينا دماغ الثدييات أيضا.
هناك طريقة أخرى لنشعر من خلالها بالأمان،
وهي من خلال تحفيز نظام رعاية الثدييات.
ما يميز الثدييات هو أنها تولد غير ناضجة،
فتحتم أن يتطور لديهم نظام بحيث يفضل فيه الصغار البقاء بجانب الأم
والبقاء في أمان.
يعني ذلك أن أجسامنا معدة لتستجيب للدفء،
واللمسات الحنونة، والأصوات الرقيقة.
لذلك عندما نتعاطف مع ذواتنا،
فإننا، وفقا للأبحاث، نخفض مستوى الكورتيزول
ونفرز الأوكسيتوسين والمهدئات الطبيعية،
وهي هرمونات الشعور بالسعادة.
عندما نشعر بالأمان والراحة،
نكون في أفضل حالة ذهنية تهيئنا لبذل قصارى جهدنا.
ومن السهل جدا إدراك ذلك المعنى،
إذا ما نظرنا لأفضل طريقة لتحفيز أطفالنا.
نفترض أن هناك أب عاد ولده من المدرسة الثانوية،
راسبا في الرياضيات.
أمام الأب طريقتان لتحفيز ولده.
الأولى هي اللجوء للنقد اللاذع،
يأتي الولد لأبيه ويريه درجة الرياضيات
فيقول الأب، " لقد أخزيتني، يالك من فاشل،
لن يكون لك شأن أبدا"
هل يشعرك ذلك بالذل والمهانة؟
وبالرغم من ذلك، ألم نعتد على استخدام تلك اللهجة بعينها لمخاطبة أنفسنا؟
وما الذي سيحدث لذلك الابن؟ هل سيبذل جهدا أكبر؟
نعم سيفعل لبعض الوقت، لكن في النهاية سيفقد إيمانه بنفسه،
سيصبح مكتئبا، وسيصبح خائفًا من الفشل،
وعلى الأرجح سيكف عن المحاولة في الرياضيات،
لأن عواقب الفشل مرة أخرى ستكون وخيمة جدا.
لكن، ماذا لو أن الأب استخدم أسلوب التعاطف؟
يأتي الولد لأبيه ويريه درجة الرياضيات،
فيقول الأب "أوه، لابد أنك تتألم. أنا آسف."
"عانقني، لا زلت أحبك،"، "يحدث ذلك للجميع"
"أعلم انك تريد تحسين علاماتك في الرياضيات" لأنك تود أن تلتحق بالجامعة ."
هذه هي الرسائل التي يوصلها التعاطف:
"كيف أساعدك؟"، "كيف أدعمك؟"
وكلما كان الأب داعما، ومحبا، ومتعاطفا، زاد الاستعداد النفسي عند الابن
لكي يقدم أفضل ما عنده.
لحسن الحظ، تؤيد الأبحاث بقوة كل ما ذكرت.
شهدت السنوات الماضية خاصة زيادة كبيرة
بعدد الدراسات التي تناولت التعاطف الذاتي.
وأجمعت هذه الأبحاث على نتيجة واحدة،
هي أن التعاطف الذاتي يرتبط ارتباطا وثيقا بالصحة العقلية.
ويرتبط بشدة بالتقليلل من الاكتئاب، والقلق والتوتر والنزعة لتحقيق الكمال.
وكذلك يرتبط بشدة بالمشاعر الإيجابية، كالسعادة والشعور بالرضا في الحياة.
ويرتبط برفع الدافعية، وتحمل مسؤلية النفس والميل لخيارات أسلوب الحياة الصحي،
كما يرتبط بزيادة الشعور بالصلة مع الآخرين، وتحسين العلاقات بين الفرد والآخرين.
أجرينا أيضا بعض الأبحاث لمقارنة
تقدير الذات والتعاطف الذاتي بشكل مباشر.
ووجدنا أن التعاطف مع الذات له نفس فوائد تقدير الذات،
لكن بدون أوجه القصور الموجودة فيه.
فهو بذلك يرتبط بصحة عقلية سليمة، لكنه لا يرتبط بالنرجسية،
أو بالمقارنات الاجتماعية المستمرة، أو العدوانية الرامية إلى الدفاع عن الإيجو.
كما يرسخ الشعور بقيمة الذات، أكثر مما يفعل تقير الذات،
لأنه لايفارقك، خاصة وقت الفشل بالذات.
وفي الحظة التي يخذلك فيها تقدير الذات،
يأتي التعاطف الذلتي ويعطيك إحساسا بالقيمة،
ليس بسبب بلوغك مستوى ما، أو لرضاك عن نفسك،
ولكن لأنك إنسان تستحق الحب في تلك اللحظة.
وقد جربت هذا الأمر في حياتي الشخصية.
كان أكبر تحد واجهته في حياتي حتى الآن، هو عندما تم تشخيص ابني "روان" بمرض التوحد.
ولحسن الحظ، وقت تم تشخيصه بالمرض كان في جعبتي الكثير من التعاطف مع الذات.
وعندما علمت بالتشخيص للوهلة الأولى، شعرت بحزن جارف.
حتى أني شعرت بشيء من الخجل.
كان شعورا صعبا، والاعتراف به كان صعبا،
كيف لي ألا أحزن على الطفل الذي أحبه اكثر من أي شخص آخر؟
بينما كنت أشعر كذلك، علمت أن ما أحتاجه في تلك اللحظة هو أن أتقبل صعوبة ذلك الأمر.
وكلما تقبلت حزني، تمكنت من تخطيه بسرعة،
وازدادت قدرتي على الانتباه إلى ولدي وعلى تقبله وحبه كما هو.
وساعدني مرارا وتكرار في لحظات الانفعال.
وكما تعلمون، فإن أحد مشكلات الأطفال المصابين بالتوحد خاصة الصغار،
هو الدخول في نوبات غضب شديدة.
تخيلوا أنكم في الطائرة، متجهين لإنجلترا
هذه قصة حقيقية،
كان عمر "روان" أربعة أعوام
لا أدري ما الذي ضايقه، لكنه دخل في نوبة غضب شديدة،
من الضرب والصراخ.
وكل من في الطائرة ينظر إلينا شذرا.
عمره أربع سنوات ويبدو طبيعيا،
وما تبادر لأذهانهم هو: "ما خطب ذلك الطفل؟" "لم يتصرف بهذا الشكل؟"
" ما خطب أمه؟" "و لم لا تسيطر عليه؟"
حسنا، الكثير من الخوف. ماذا أفعل؟
للأسف لا يمكنني القفز من النافذة، لذلك...
حسنا، سأخذه للمرحاض وأحاول تهدئته هناك، ربما ستتوارى صرخاته.
فأخذت ذلك الصغير الذي يصرخ إلى المرحاض،
وكان المرحاض لسوء حظي... مشغولا.
(ضحك)
تخيلوا وجودكم في المساحة الضيقة أما باب المرحاض،
والطفل في نوبة الغضب تلك،
علمت عندها أن ملاذي الوحيد هو التعاطف الذاتي.
فوضعت يداي على قلبي، وحاولت تهدئته، لكنني كنت أركز أساسا على نفسي.
"إنه صعب يا عزيزي، آسفة لأنك تشعر بهذا، لكنني هنا لمساعدتك."
أتعلمون ماذا حدث؟ ساعدني على تجاوز الموقف.
عندما سمحت لنفسي بأن أترفق بها، استطعت مواصلة الترفق ب"روان"
يعتقد البعض أحيانا أن التعاطف الذاتي هو حب للذات أو أنانية.
لكنه ليس كذلك.
لأنه كلما فتحنا قلوبنا أمام ذواتنا، توفر لدينا ما يمكن أن نقدمه للآخرين.
لذلك أدعوكم لأن تكونوا أكثر تعاطفا مع ذواتكم.
وبالأخص النساء، تعرفن كيف تتعاطفن.
تعرفن كيف يكون المرء صديقا جيدا. وما يقال لتهدئة أحدهم وقتما يحتاجون لذلك.
فقط تذكروا أن تكونوا أفضل صديق لأانفسكم.
الأمر أسهل مما تظنون، وقد يغير حياتكم.
ولهذا فإنني أرى أن التعاطف مع الذات
فكرة تسستحق أن ننشرها.
أشكركم.
(تصفيق)