0:00:06.859,0:00:08.239
Ασκείστε με βάρη.

0:00:08.239,0:00:10.099
Η πρώτη επανάληψη είναι εύκολη,

0:00:10.099,0:00:13.109
μα κάθε επόμενη απαιτεί[br]όλο και πιο πολλή προσπάθεια

0:00:13.109,0:00:14.879
ώσπου δεν μπορείτε να συνεχίσετε πια.

0:00:14.879,0:00:16.184
Μέσα στους βραχίονές σας,

0:00:16.184,0:00:20.934
οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την άρση[br]είναι πια αδύνατο να συσπαστούν.

0:00:20.934,0:00:23.311
Γιατί όμως οι μύες μας κουράζονται;

0:00:23.311,0:00:26.801
Συχνά κατηγορούμε το γαλακτικό οξύ[br]ή την έλλειψη ενέργειας,

0:00:26.801,0:00:30.351
αλλά αυτοί οι παράγοντες από μόνοι τους[br]δεν ευθύνονται για τη μυϊκή κόπωση.

0:00:30.351,0:00:32.371
Υπάρχει ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας:

0:00:32.371,0:00:36.671
η δυνατότητα ενός μυός να ανταποκριθεί[br]στα σήματα του εγκεφάλου.

0:00:36.671,0:00:39.061
Για να κατανοήσουμε την πηγή[br]της μυϊκής κόπωσης,

0:00:39.061,0:00:43.461
βοηθάει να ξέρουμε πώς συσπάται ένας μυς[br]ως απάντηση στο σήμα ενός νευρώνα.

0:00:43.461,0:00:47.659
Αυτά τα σήματα ταξιδεύουν από τον εγκέφαλο[br]ως τον μυ σε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου

0:00:47.659,0:00:51.476
μέσω μακριών, λεπτών κυττάρων[br]που ονομάζονται κινητικοί νευρώνες.

0:00:51.476,0:00:55.616
Ο κινητικός νευρώνας και το μυϊκό κύτταρο[br]χωρίζονται από ένα μικρό κενό,

0:00:55.616,0:01:00.230
και η ανταλλαγή σωματιδίων μέσω[br]αυτού του κενού επιτρέπει τη σύσπαση.

0:01:00.230,0:01:01.780
Από τη μια μεριά του κενού,

0:01:01.780,0:01:06.020
ο κινητικός νευρώνας περιέχει έναν[br]νευροδιαβιβαστή που λέγεται ακετυλοχολίνη.

0:01:06.020,0:01:07.264
Από την άλλη μεριά,

0:01:07.264,0:01:09.764
φορτισμένα σωματίδια, ή ιόντα,

0:01:09.764,0:01:11.854
καλύπτουν την κυτταρική μεμβράνη:

0:01:11.854,0:01:16.074
κάλιο από τη μέσα μεριά,[br]νάτριο από την έξω.

0:01:16.074,0:01:18.224
Ως απάντηση σε κάποιο σήμα του εγκεφάλου,

0:01:18.224,0:01:20.904
ο κινητικός νευρώνας[br]απελευθερώνει ακετυλοχολίνη,

0:01:20.904,0:01:24.714
η οποία προκαλεί τους πόρους της μεμβράνης[br]του μυϊκού κυττάρου να ανοίξουν.

0:01:24.714,0:01:28.214
Το νάτριο ρέει προς τα μέσα,[br]και το κάλιο ρέει προς τα έξω.

0:01:28.214,0:01:33.364
Η ροή των φορτισμένων σωματιδίων είναι [br]ένα κρίσιμο βήμα για τη μυϊκή συστολή:

0:01:33.366,0:01:38.306
η αλλαγή φορτίου δημιουργεί ένα ηλεκτρικό[br]σήμα που ονομάζεται δυναμικό ενέργειας

0:01:38.306,0:01:40.346
το οποίο διαδίδεται μέσα[br]στο μυϊκό κύτταρο,

0:01:40.346,0:01:44.416
διεγείροντας την απελευθέρωση του[br]ασβεστίου που είναι αποθηκευμένο μέσα του.

0:01:44.416,0:01:47.466
Αυτή η ροή ασβεστίου[br]κάνει τον μυ να συσπαστεί

0:01:47.466,0:01:51.774
ενεργοποιώντας πρωτεΐνες που βρίσκονται[br]στις μυϊκές ίνες να αγκιστρωθούν

0:01:51.774,0:01:53.664
και να τραβήξει η μία την άλλη,

0:01:53.664,0:01:55.284
κάνοντας τον μυ να σφίξει.

0:01:55.284,0:02:00.914
Η ενέργεια που τροφοδοτεί τη σύσπαση[br]προέρχεται από ένα μόριο, το ATP.

0:02:00.914,0:02:05.694
Το ATP βοηθά επίσης και στην επιστροφή[br]των ιόντων διαμέσου της μεμβράνης,

0:02:05.694,0:02:10.207
επαναφέροντας την ισορροπία νατρίου[br]και καλίου σε κάθε πλευρά.

0:02:10.207,0:02:13.987
Όλη αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται[br]κάθε φορά που ένας μυς συσπάται.

0:02:13.987,0:02:15.217
Με κάθε σύσπαση,

0:02:15.217,0:02:18.437
ενέργεια με τη μορφή ATP καταναλώνεται,

0:02:18.437,0:02:21.307
απόβλητα όπως γαλακτικό οξύ[br]παράγονται,

0:02:21.307,0:02:24.727
και κάποια ιόντα ξεφεύγουν[br]από την κυτταρική μεμβράνη του μυός,

0:02:24.727,0:02:27.907
αφήνοντας όλο και λιγότερα πίσω.

0:02:27.907,0:02:31.867
Ενώ τα μυϊκά κύτταρα καταναλώνουν ATP[br]καθώς συσπώνται επαναλαμβανόμενα,

0:02:31.867,0:02:33.617
συνεχώς παράγουν και άλλο,

0:02:33.617,0:02:34.927
έτσι τον περισσότερο χρόνο

0:02:34.927,0:02:39.657
ακόμα και μύες που έχουν κουραστεί πολύ[br]δεν ξεμένουν από ενέργεια.

0:02:39.657,0:02:42.587
Και ενώ πολλά από τα απόβλητα είναι όξινα,

0:02:42.587,0:02:46.437
οι κουρασμένοι μύες διατηρούν[br]το pH σε φυσιολογικά όρια,

0:02:46.437,0:02:50.337
υποδεικνύοντας ότι ο ιστός καθαρίζει[br]αποτελεσματικά τα απόβλητα.

0:02:50.337,0:02:53.607
Κάποια στιγμή όμως,[br]μετά από πολλές συσπάσεις

0:02:53.607,0:02:59.027
ίσως δεν υπάρχει πια αρκετή συγκέντρωση[br]ιόντων καλίου, νατρίου ή ασβεστίου

0:02:59.027,0:03:01.627
άμεσα διαθέσιμη πλησίον[br]της μυϊκής κυτταρικής μεμβράνης

0:03:01.627,0:03:04.237
ώστε να επανέλθει το σύστημα[br]στην αρχική του κατάσταση.

0:03:04.237,0:03:06.147
Έτσι, αν και ο εγκέφαλος στέλνει σήμα,

0:03:06.147,0:03:10.767
ο μυς δεν μπορεί να δημιουργήσει αρκετό[br]δυναμικό ενέργειας για τη σύσπαση

0:03:10.767,0:03:14.187
Ακόμα και όταν ιόντα[br]όπως νάτριο, κάλιο ή ασβέστιο

0:03:14.187,0:03:16.967
έχουν στερέψει μέσα ή γύρω[br]από το μυϊκό κύτταρο,

0:03:16.967,0:03:19.957
αυτά τα ιόντα υπάρχουν σε περίσσεια[br]σε άλλα σημεία του σώματος.

0:03:19.957,0:03:20.847
Σε λίγη ώρα,

0:03:20.847,0:03:23.427
θα επιστρέψουν στις περιοχές[br]που χρειάζονται,

0:03:23.427,0:03:27.517
μερικές φορές με τη βοήθεια[br]της ενεργής αντλίας νατρίου και καλίου.

0:03:27.517,0:03:29.413
Έτσι, αν σταματήσετε και ξεκουραστείτε,

0:03:29.413,0:03:34.363
η μυϊκή κόπωση θα υποχωρήσει καθώς[br]αυτά τα ιόντα αναπληρώνονται στον μυ.

0:03:34.363,0:03:36.190
Όσο πιο συστηματικά γυμνάζεστε,

0:03:36.190,0:03:39.960
η μυϊκή κόπωση έρχεται όλο και βραδύτερα.

0:03:39.960,0:03:41.790
Κι αυτό γιατί όσο πιο δυνατοί είστε,

0:03:41.790,0:03:44.990
τόσο λιγότερες φορές απαιτείται[br]να επαναληφθεί ο κύκλος

0:03:44.990,0:03:47.910
από το σήμα του εγκεφάλου[br]ως τη σύσπαση του μυός

0:03:47.910,0:03:49.830
για να σηκώσετε ένα συγκεκριμένο βάρος.

0:03:49.830,0:03:53.080
Λιγότεροι κύκλοι σημαίνει[br]βραδύτερη εξάντληση ιόντων,

0:03:53.080,0:03:55.380
έτσι όσο η φυσική σας[br]κατάσταση βελτιώνεται,

0:03:55.380,0:03:59.100
μπορείτε να ασκείστε για μεγαλύτερα[br]διαστήματα με την ίδια ένταση.

0:03:59.100,0:04:01.350
Με την άσκηση πολλοί μύες μεγαλώνουν,

0:04:01.350,0:04:05.160
και μεγαλύτεροι μύες σημαίνει[br]μεγαλύτερα αποθέματα ATP

0:04:05.160,0:04:07.730
και μεγαλύτερη δυνατότητα[br]καθαρισμού των αποβλήτων,

0:04:07.730,0:04:11.500
ωθώντας την κόπωση ακόμα[br]πιο μακριά στο μέλλον.