WEBVTT

00:00:12.731 --> 00:00:18.566
有一部經稱為《入出息念經》

00:00:19.608 --> 00:00:24.470
佛陀在經中提出了16項正念呼吸練習

00:00:24.729 --> 00:00:27.747
非常實用

00:00:28.208 --> 00:00:32.724
人人都可以做到，並不復雜

00:00:35.854 --> 00:00:46.128
修習一兩個小時後，您已經可以注意到修習的效果

00:00:48.242 --> 00:00:51.803
第一個練習很簡單

00:00:57.451 --> 00:01:00.792
覺知你的吸氣和呼氣

00:01:00.977 --> 00:01:03.941
這是我們今天早上修習過的

00:01:04.045 --> 00:01:08.044
吸氣，我知道這是吸氣

00:01:10.303 --> 00:01:13.927
吸氣時知道在吸氣，

00:01:14.436 --> 00:01:18.068
呼氣時知道在呼氣

00:01:18.478 --> 00:01:22.696
吸氣，我知道我在吸氣。如此簡單

00:01:25.002 --> 00:01:28.951
然而效果非常大

00:01:30.228 --> 00:01:34.758
覺知

00:01:41.207 --> 00:01:45.415
覺知吸氣和呼氣

00:01:45.415 --> 00:01:49.274
[1.意識到 吸+ 呼]

00:01:53.846 --> 00:01:59.547
當你吸氣時，你只注意你的吸氣

00:02:00.596 --> 00:02:04.873
你的吸氣成為你心的唯一對象

00:02:05.959 --> 00:02:10.922
而且，如果您真正專注，正念吸氣

00:02:11.231 --> 00:02:14.165
您會放下其他的思緒

00:02:14.276 --> 00:02:20.254
您釋放過去，釋放未來、你的計劃、你的恐懼、

00:02:20.341 --> 00:02:25.265
你的憤怒，因為您的心這一刻只有一個對象

00:02:26.594 --> 00:02:30.917
現在心的對像是吸氣

00:02:32.232 --> 00:02:35.187
吸氣，我知道我在吸氣

00:02:37.714 --> 00:02:43.828
您將注意力集中在吸氣上，放下其他一切思緒

00:02:44.047 --> 00:02:46.040
您變得自由

00:02:47.251 --> 00:02:52.891
您對過去有所遺憾，對過去感到悲傷

00:02:54.517 --> 00:02:59.238
對未來充滿恐懼和不確定性

00:02:59.853 --> 00:03:08.535
所有這些您都在 1 或 2 秒間放下，因為您完全集中在吸氣上

00:03:09.392 --> 00:03:16.400
因此，正念地吸氣可以讓您自由。您有自由

00:03:20.308 --> 00:03:26.162
如果您需要做出決定，最好有足夠的自由來做決定

00:03:26.485 --> 00:03:29.757
不受憤怒或恐懼的影響

00:03:29.866 --> 00:03:33.991
這樣您的決定比您沒有自由時要好得多

00:03:34.454 --> 00:03:37.183
所以，只要吸氣就可以讓你自由

00:03:39.512 --> 00:03:43.711
而且那非常愉悅，吸氣可以是愉悅的

00:03:58.660 --> 00:04:06.411
這個練習很簡單，但效果非常好

00:04:11.730 --> 00:04:17.625
第二個練習是從頭到尾一直跟隨您的吸氣

00:04:18.590 --> 00:04:21.837
從頭到尾一直跟隨您的呼氣

00:04:22.355 --> 00:04:30.275
您可以隨時隨地享受這兩個練習

00:04:32.006 --> 00:04:37.727
吸氣，從頭到尾跟隨吸氣

00:04:38.929 --> 00:04:42.217
假設此標記代表我的呼吸。

00:04:42.341 --> 00:04:46.538
它從這裡開始，這個手指就是我的心。

00:04:46.934 --> 00:04:52.080
吸氣，我一直跟隨我的吸氣。

00:04:53.985 --> 00:04:59.198
完全沒有中斷，沒有一毫秒的中斷。

00:05:00.600 --> 00:05:05.158
所以在你正念呼吸的時候，你在培養定力。

00:05:06.047 --> 00:05:11.004
你不僅要注意你的入息，而且還專注於你的入息。

00:05:11.701 --> 00:05:17.800
正念的能量在自己內部承載著專注的能量。

00:05:21.874 --> 00:05:24.260
它也是令人愉悅的，

00:05:24.260 --> 00:05:31.375
因為保持正念和專注於你的入息是非常愉悅的。

00:05:32.400 --> 00:05:34.395
你不必受苦。

00:05:35.266 --> 00:05:38.590
事實上，你可以感覺美妙，只要吸氣，

00:05:38.700 --> 00:05:44.111
特別是當空氣新鮮並且鼻子是自由的時。

00:05:49.326 --> 00:05:52.545
所以第二個練習是...

00:05:52.788 --> 00:05:58.483
[2.跟隨 I + O]

00:05:58.769 --> 00:06:03.386
一路跟隨你的入息和出息。

00:06:05.258 --> 00:06:08.531
我們知道我們可以

00:06:09.376 --> 00:06:13.842
隨時 做這兩個練習 。

00:06:15.266 --> 00:06:21.725
第三個練習是要注意自己的身體。

00:06:22.569 --> 00:06:27.300
[3.覺知身體]

00:06:29.007 --> 00:06:36.011
吸氣，我覺知我的身體。您將自己的思想帶回家。

00:06:38.599 --> 00:06:43.130
你的頭腦變成了一個具身的頭腦。

00:06:43.640 --> 00:06:46.649
這將幫助您在現在和現在建立

00:06:46.771 --> 00:06:49.669
自己，充分展現自己，充滿生機。

00:06:50.317 --> 00:06:54.863
如果身心結合在一起 ，您可以更深入地度過日常生活中的那一刻

00:06:55.107 --> 00:06:57.695
。

00:06:58.020 --> 00:07:03.339
身心合一是你在第三個練習中意識到的。

00:07:10.108 --> 00:07:16.645
當你在電腦上花 2 個小

00:07:18.150 --> 00:07:21.377
時時，你會完全忘記你有一個身體。

00:07:22.160 --> 00:07:25.529
在那一刻，你並沒有真正活著。

00:07:28.232 --> 00:07:31.866
只有當頭腦與身體在一起時，你才真正活著。

00:07:32.038 --> 00:07:36.061
你完全在此時此地，你會觸摸 你和你周圍

00:07:36.624 --> 00:07:38.788
的生命奇蹟 。

00:07:40.120 --> 00:07:42.637
我們在Plum Village的許多兄弟姐妹在

00:07:43.054 --> 00:07:46.655
計算機上編寫了正念鐘。

00:07:46.995 --> 00:07:50.684
每十五分鐘，他們聽到鈴聲，他們停止工作，

00:07:51.187 --> 00:07:54.926
他們回去享受他們的吸氣和呼氣，

00:07:55.214 --> 00:07:58.431
微笑並享受他們的身體。

00:07:59.088 --> 00:08:02.064
並釋放他們體內的緊張。

00:08:03.787 --> 00:08:08.869
這就是佛陀在2600年前的建議。

00:08:15.432 --> 00:08:18.104
這是第四項練習。

00:08:21.998 --> 00:08:30.723
吸氣，我讓我的身體平靜下來，我釋放壓力……

00:08:34.182 --> 00:08:36.339
在我的身體裡。

00:08:36.339 --> 00:08:39.215
[4.平靜的身體]

00:08:39.406 --> 00:08:41.100
當您回到身體上時，

00:08:41.100 --> 00:08:45.428
可能會注意到身體內的壓力很大。

00:08:45.776 --> 00:08:51.840
然後你可能想做一些事情來幫助你的身體獲得更多的平靜，

00:08:54.000 --> 00:09:01.853
減少痛苦，通過你的呼氣，你可以釋放緊張。

00:09:04.203 --> 00:09:07.896
這就是 佛陀推薦

00:09:08.024 --> 00:09:10.423
的前四項正念呼吸練習，

00:09:10.932 --> 00:09:14.580
以便我們能夠照顧好自己的身體。

00:09:23.394 --> 00:09:29.567
通過第五個練習，我們進入了感受的領域。

00:09:34.892 --> 00:09:41.208
第五個練習是產生快樂的感覺。產生喜悅。

00:09:44.897 --> 00:09:51.632
[5.產生快樂]

00:09:52.972 --> 00:09:57.546
一個好的修行者知道如何產生快樂的感覺，

00:09:58.318 --> 00:10:03.596
因為她知道正念讓她認識到

00:10:03.762 --> 00:10:09.927
所有已經存在的快樂條件。

00:10:12.344 --> 00:10:18.376
我們可以提醒自己，也可以提醒我們所愛的人，我們很幸運。

00:10:18.571 --> 00:10:21.682
我們可以在此時此地快樂，

00:10:21.815 --> 00:10:25.973
不必跑到未來去尋找快樂。

00:10:27.849 --> 00:10:31.539
有佛陀的教誨。

00:10:38.966 --> 00:10:43.624
那就是“在當下幸福地生活”的教導。

00:10:51.651 --> 00:10:55.989
生命只存在於當下。

00:10:56.937 --> 00:11:01.780
如果回到現在，

00:11:02.165 --> 00:11:06.211
您會注意到已經有很多幸福的條件

00:11:07.701 --> 00:11:09.470
可用。

00:11:09.553 --> 00:11:13.604
這就是為什麼快樂和幸福可以立即生起。

00:11:15.288 --> 00:11:18.335
活在當下幸福的表達，

00:11:19.654 --> 00:11:21.859
在佛經中……

00:11:27.999 --> 00:11:30.096
五次出現。

00:11:30.240 --> 00:11:35.579
佛陀在舍衛城教導

00:11:36.351 --> 00:11:39.939
商人Anathapindika。

00:11:41.254 --> 00:11:45.685
那天，商人Anathapindika

00:11:45.812 --> 00:11:55.279
帶著數百名商人前來 拜見 佛陀。

00:11:57.013 --> 00:11:59.823
佛陀給了他們那個教導。

00:11:59.918 --> 00:12:03.575
“先生們，”他說，“你現在和現在都可以快樂。

00:12:03.712 --> 00:12:06.767
你不必跑到未來，

00:12:06.857 --> 00:12:12.304
你不必為了快樂而尋找未來的成功。”

00:12:13.009 --> 00:12:16.901
我想佛陀非常了解商人，

00:12:16.961 --> 00:12:21.045
他們對未來和他們的成功想得太多。

00:12:22.294 --> 00:12:25.799
這就是為什麼

00:12:25.935 --> 00:12:30.920
佛陀 在同一部經、同一部經典中

00:12:31.023 --> 00:12:35.688
五次使用“活在當下” 這句話的原因。

00:12:37.057 --> 00:12:40.901
Drstādharmasukhavihara。

00:12:45.137 --> 00:12:52.540
[drstādharmasukhavihara]

00:12:57.513 --> 00:13:01.592
“Vihara”是居住或生活的意思，“sukha”是快樂的意思，

00:13:02.000 --> 00:13:06.320
“drstā-dharma”是當下。

00:13:07.906 --> 00:13:19.086
（中文：現法樂住）

00:13:19.711 --> 00:13:25.393
所以一個好的修行人不追求未來的幸福。

00:13:26.993 --> 00:13:29.801
他知道如何回到當下

00:13:29.944 --> 00:13:34.342
，認識所有可用的幸福條件，並立即使

00:13:35.089 --> 00:13:39.632
喜悅和幸福可用。

00:13:40.569 --> 00:13:45.961
她為自己這樣做，也為另一個人這樣做。

00:13:46.510 --> 00:13:52.061
創造幸福是一門藝術。幸福的藝術。

00:13:55.373 --> 00:14:02.724
所以第五功是生喜，第六功是生喜。

00:14:04.137 --> 00:14:09.000
[6.產生快樂]

00:14:13.869 --> 00:14:15.955
第七是……

00:14:19.435 --> 00:14:23.764
要意識到痛苦的感覺或情感。

00:14:25.994 --> 00:14:33.428
吸氣，我知道有一種痛苦的感覺，一種痛苦的情緒

00:14:33.809 --> 00:14:36.764
在我心中升起。

00:14:39.475 --> 00:14:44.771
[7.覺知痛]

00:14:49.382 --> 00:14:58.724
修行者不會試圖與痛抗爭，不會掩飾內心的痛，也不會試圖

00:14:58.900 --> 00:15:03.436
逃避痛。

00:15:05.833 --> 00:15:10.286
事實上，因為她是一名修行者，

00:15:10.523 --> 00:15:13.857
她知道如何產生正念的能量。

00:15:14.032 --> 00:15:20.629
憑藉這種能量，她認識到疼痛，並溫柔地擁抱疼痛。

00:15:22.997 --> 00:15:28.320
'你好，我的小痛苦。我知道你在那裡。我會好好照顧你的。

00:15:29.885 --> 00:15:34.988
無論那是憤怒、恐懼、嫉妒還是絕望。

00:15:35.562 --> 00:15:39.325
我們必須為我們的痛苦而存在。

00:15:40.708 --> 00:15:43.020
沒有戰鬥。

00:15:46.927 --> 00:15:52.226
對我們的苦難沒有暴力。

00:15:56.646 --> 00:16:02.663
昨天我們談到一位母親抱著哭泣的嬰兒。

00:16:03.886 --> 00:16:08.140
我們的痛苦，我們的苦難是我們的孩子

00:16:08.518 --> 00:16:14.057
，我們修行所產生的正念能量是慈愛的母親。

00:16:15.264 --> 00:16:20.140
母親必須認識到嬰兒在受苦。

00:16:20.344 --> 00:16:25.696
她把孩子抱起來，溫柔地把孩子抱在懷裡。

00:16:26.237 --> 00:16:29.804
這正是一個好的修行者

00:16:30.187 --> 00:16:33.617
在痛苦的感受生起時 會做的事情 。

00:16:33.775 --> 00:16:38.559
您必須在那里為自己帶來痛苦的感覺或情感。

00:16:38.760 --> 00:16:42.769
你繼續以這樣的方式呼吸和行走

00:16:42.934 --> 00:16:46.856
，正念的能量繼續產生。

00:16:47.023 --> 00:16:51.097
帶著這種正念的能量，你認出痛苦，

00:16:51.378 --> 00:16:55.921
並溫柔地擁抱痛苦。

00:17:12.967 --> 00:17:21.580
在佛教中，我們用“藏”和“心”來談論意識。

00:17:30.060 --> 00:17:33.306
至少有兩層意識。

00:17:33.495 --> 00:17:36.689
下一層叫做“藏識”。

00:17:37.905 --> 00:17:44.533
我們的恐懼、憤怒、絕望 以種子的形式 存在於我們意識的底部

00:17:44.827 --> 00:17:47.432
。 這裡有一顆憤怒

00:17:50.889 --> 00:17:54.608
的種子，如果 憤怒

00:17:57.569 --> 00:18:03.072
的種子接受在下面安靜地睡覺，

00:18:04.886 --> 00:18:06.499
我們就沒事了。

00:18:06.667 --> 00:18:09.390
我們可以笑，我們可以玩得開心。

00:18:10.069 --> 00:18:14.160
但是如果有人來了，說了什麼或做了什麼，

00:18:14.697 --> 00:18:21.992
並觸發了憤怒的種子，它就會作為能量的來源出現。

00:18:24.084 --> 00:18:29.491
在這裡，它叫做種子。

00:18:30.285 --> 00:18:32.830
【種子】

00:18:33.510 --> 00:18:37.890
（中文：種子）

00:18:38.302 --> 00:18:40.103
Bija。

00:18:40.349 --> 00:18:42.055
[bija]

00:18:42.249 --> 00:18:48.227
當它在“心識”層面上來時，

00:18:49.029 --> 00:18:53.329
它會變成一種能量，稱為心行。

00:18:55.157 --> 00:18:59.690
[行法]

00:19:01.723 --> 00:19:05.835
這就是所謂的憤怒的行法。

00:19:07.908 --> 00:19:11.093
[MF]

00:19:14.406 --> 00:19:19.721
因此，當修行者註意到憤怒來臨時，

00:19:20.784 --> 00:19:25.945
她會立即呼吸

00:19:26.255 --> 00:19:31.301
並邀請正念的種子作為能量出現。

00:19:32.492 --> 00:19:38.099
正念是另一個種子。

00:19:42.422 --> 00:19:49.550
如果我們是一個好的修行者，我們 內心

00:19:49.975 --> 00:19:55.393
的正念種子就會成長 為非常重要的種子。

00:19:57.559 --> 00:20:00.032
它需要輕輕一碰，

00:20:00.157 --> 00:20:05.904
然後就會有很多能量供我們使用。

00:20:06.760 --> 00:20:11.568
如果我們不是修行者，正念的種子就在那裡，但非常微小。

00:20:12.995 --> 00:20:16.298
如果你每天練習正念呼吸、正念行走，

00:20:16.495 --> 00:20:19.264
種子就會繼續生長。

00:20:20.934 --> 00:20:24.133
每當您需要這種能量時，只需觸摸它，

00:20:24.133 --> 00:20:27.201
您就會擁有強大的能量來源

00:20:27.201 --> 00:20:35.067
來幫助您處理那裡發生的任何事情。

00:20:36.269 --> 00:20:40.307
因此，從業者開始呼吸或開始走路。

00:20:41.960 --> 00:20:48.552
第二個心行在這個層次上表現出來。

00:20:50.154 --> 00:20:55.363
另一種心法……這就是正念。

00:20:56.821 --> 00:21:03.969
因此，正念的能量會照顧憤怒的能量。

00:21:05.024 --> 00:21:07.857
沒有戰鬥。

00:21:10.872 --> 00:21:16.377
正念至少做兩件事。首先要認識到，

00:21:17.474 --> 00:21:22.897
對痛苦的簡單認識。

00:21:24.381 --> 00:21:32.652
這就是第七個練習。吸氣，我知道憤怒在我心中。

00:21:36.600 --> 00:21:41.509
或者絕望在我心中或嫉妒在我心中。

00:21:42.544 --> 00:21:45.609
簡單地認識，而不是打架。

00:21:47.696 --> 00:21:53.378
正念要做的第二件事就是擁抱。

00:21:55.357 --> 00:22:03.994
在第八項練習中看到的是，要 像母親抱著嬰兒一樣

00:22:04.409 --> 00:22:06.348
減輕疼痛

00:22:06.422 --> 00:22:08.791
[鎮痛] 。

00:22:08.791 --> 00:22:12.138
媽媽不知道寶寶有什麼問題。

00:22:12.869 --> 00:22:15.360
但事實上，她輕輕地抱著嬰兒

00:22:15.490 --> 00:22:18.104
可以幫助嬰兒減少痛苦。

00:22:18.611 --> 00:22:22.310
實踐者也是如此。

00:22:22.424 --> 00:22:26.910
她不知道這種憤怒或恐懼的原因是什麼。

00:22:31.278 --> 00:22:38.659
但事實是，她認識到並擁有恐懼和憤怒的能量

00:22:40.240 --> 00:22:48.721
可以幫助她在一兩分鐘後立即減輕痛苦。

00:22:50.355 --> 00:22:53.588
所以這就是……

00:22:58.184 --> 00:23:00.974
痛苦的藝術。

00:23:01.175 --> 00:23:03.729
這就是幸福的藝術。

00:23:04.391 --> 00:23:07.745
如何產生快樂和幸福的感覺。

00:23:08.036 --> 00:23:14.969
如何照顧痛苦的感覺和情緒。

00:23:15.918 --> 00:23:19.390
如何冷靜下來，如何獲得解脫。

00:23:20.192 --> 00:23:24.141
通過後面的功法，你可以走得更遠

00:23:24.255 --> 00:23:32.145
，你可以把痛苦、悲傷、恐懼轉化為更積極的東西，

00:23:32.887 --> 00:23:38.170
比如善用泥土種蓮花。

00:23:39.327 --> 00:23:43.459
所以一個好的修行者是不怕痛苦的。

00:23:44.867 --> 00:23:48.123
她不會試圖逃避痛苦。

00:23:48.326 --> 00:23:51.220
事實上，她試圖忍受痛苦。

00:23:52.190 --> 00:23:55.536
她知道如何處理痛苦的感覺，

00:23:58.430 --> 00:24:01.468
一種強烈的情緒。

00:24:02.986 --> 00:24:09.490
她知道如何善用這些泥土

00:24:09.490 --> 00:24:16.010
，以創造理解和慈悲

00:24:16.411 --> 00:24:19.374
，這是真正幸福的因素。