有一部經稱為《入出息念經》
佛陀在經中提出了16項正念呼吸練習
非常實用
人人都可以做到，並不復雜
修習一兩個小時後，您已經可以注意到修習的效果
第一個練習很簡單
覺知你的吸氣和呼氣
這是我們今天早上修習過的
吸氣，我知道這是吸氣
吸氣時知道在吸氣，
呼氣時知道在呼氣
吸氣，我知道我在吸氣。如此簡單
然而效果非常大
覺知
覺知吸氣和呼氣
[1.意識到 吸+ 呼]
當你吸氣時，你只注意你的吸氣
你的吸氣成為你心的唯一對象
而且，如果您真正專注，正念吸氣
您會放下其他的思緒
您釋放過去，釋放未來、你的計劃、你的恐懼、
你的憤怒，因為您的心這一刻只有一個對象
現在心的對像是吸氣
吸氣，我知道我在吸氣
您將注意力集中在吸氣上，放下其他一切思緒
您變得自由
您對過去有所遺憾，對過去感到悲傷
對未來充滿恐懼和不確定性
所有這些您都在 1 或 2 秒間放下，因為您完全集中在吸氣上
因此，正念地吸氣可以讓您自由。您有自由
如果您需要做出決定，最好有足夠的自由來做決定
不受憤怒或恐懼的影響
這樣您的決定比您沒有自由時要好得多
所以，只要吸氣就可以讓你自由
而且那非常愉悅，吸氣可以是愉悅的
這個練習很簡單，但效果非常好
第二個練習是從頭到尾一直跟隨您的吸氣
從頭到尾一直跟隨您的呼氣
您可以隨時隨地享受這兩個練習
吸氣，從頭到尾跟隨吸氣
假設此標記代表我的呼吸。
它從這裡開始，這個手指就是我的心。
吸氣，我一直跟隨我的吸氣。
完全沒有中斷，沒有一毫秒的中斷。
所以在你正念呼吸的時候，你在培養定力。
你不僅要注意你的入息，而且還專注於你的入息。
正念的能量在自己內部承載著專注的能量。
它也是令人愉悅的，
因為保持正念和專注於你的入息是非常愉悅的。
你不必受苦。
事實上，你可以感覺美妙，只要吸氣，
特別是當空氣新鮮並且鼻子是自由的時。
所以第二個練習是...
[2.跟隨 I + O]
一路跟隨你的入息和出息。
我們知道我們可以
隨時 做這兩個練習 。
第三個練習是要注意自己的身體。
[3.覺知身體]
吸氣，我覺知我的身體。您將自己的思想帶回家。
你的頭腦變成了一個具身的頭腦。
這將幫助您在現在和現在建立
自己，充分展現自己，充滿生機。
如果身心結合在一起 ，您可以更深入地度過日常生活中的那一刻
。
身心合一是你在第三個練習中意識到的。
當你在電腦上花 2 個小
時時，你會完全忘記你有一個身體。
在那一刻，你並沒有真正活著。
只有當頭腦與身體在一起時，你才真正活著。
你完全在此時此地，你會觸摸 你和你周圍
的生命奇蹟 。
我們在Plum Village的許多兄弟姐妹在
計算機上編寫了正念鐘。
每十五分鐘，他們聽到鈴聲，他們停止工作，
他們回去享受他們的吸氣和呼氣，
微笑並享受他們的身體。
並釋放他們體內的緊張。
這就是佛陀在2600年前的建議。
這是第四項練習。
吸氣，我讓我的身體平靜下來，我釋放壓力……
在我的身體裡。
[4.平靜的身體]
當您回到身體上時，
可能會注意到身體內的壓力很大。
然後你可能想做一些事情來幫助你的身體獲得更多的平靜，
減少痛苦，通過你的呼氣，你可以釋放緊張。
這就是 佛陀推薦
的前四項正念呼吸練習，
以便我們能夠照顧好自己的身體。
通過第五個練習，我們進入了感受的領域。
第五個練習是產生快樂的感覺。產生喜悅。
[5.產生快樂]
一個好的修行者知道如何產生快樂的感覺，
因為她知道正念讓她認識到
所有已經存在的快樂條件。
我們可以提醒自己，也可以提醒我們所愛的人，我們很幸運。
我們可以在此時此地快樂，
不必跑到未來去尋找快樂。
有佛陀的教誨。
那就是“在當下幸福地生活”的教導。
生命只存在於當下。
如果回到現在，
您會注意到已經有很多幸福的條件
可用。
這就是為什麼快樂和幸福可以立即生起。
活在當下幸福的表達，
在佛經中……
五次出現。
佛陀在舍衛城教導
商人Anathapindika。
那天，商人Anathapindika
帶著數百名商人前來 拜見 佛陀。
佛陀給了他們那個教導。
“先生們，”他說，“你現在和現在都可以快樂。
你不必跑到未來，
你不必為了快樂而尋找未來的成功。”
我想佛陀非常了解商人，
他們對未來和他們的成功想得太多。
這就是為什麼
佛陀 在同一部經、同一部經典中
五次使用“活在當下” 這句話的原因。
Drstādharmasukhavihara。
[drstādharmasukhavihara]
“Vihara”是居住或生活的意思，“sukha”是快樂的意思，
“drstā-dharma”是當下。
（中文：現法樂住）
所以一個好的修行人不追求未來的幸福。
他知道如何回到當下
，認識所有可用的幸福條件，並立即使
喜悅和幸福可用。
她為自己這樣做，也為另一個人這樣做。
創造幸福是一門藝術。幸福的藝術。
所以第五功是生喜，第六功是生喜。
[6.產生快樂]
第七是……
要意識到痛苦的感覺或情感。
吸氣，我知道有一種痛苦的感覺，一種痛苦的情緒
在我心中升起。
[7.覺知痛]
修行者不會試圖與痛抗爭，不會掩飾內心的痛，也不會試圖
逃避痛。
事實上，因為她是一名修行者，
她知道如何產生正念的能量。
憑藉這種能量，她認識到疼痛，並溫柔地擁抱疼痛。
'你好，我的小痛苦。我知道你在那裡。我會好好照顧你的。
無論那是憤怒、恐懼、嫉妒還是絕望。
我們必須為我們的痛苦而存在。
沒有戰鬥。
對我們的苦難沒有暴力。
昨天我們談到一位母親抱著哭泣的嬰兒。
我們的痛苦，我們的苦難是我們的孩子
，我們修行所產生的正念能量是慈愛的母親。
母親必須認識到嬰兒在受苦。
她把孩子抱起來，溫柔地把孩子抱在懷裡。
這正是一個好的修行者
在痛苦的感受生起時 會做的事情 。
您必須在那里為自己帶來痛苦的感覺或情感。
你繼續以這樣的方式呼吸和行走
，正念的能量繼續產生。
帶著這種正念的能量，你認出痛苦，
並溫柔地擁抱痛苦。
在佛教中，我們用“藏”和“心”來談論意識。
至少有兩層意識。
下一層叫做“藏識”。
我們的恐懼、憤怒、絕望 以種子的形式 存在於我們意識的底部
。 這裡有一顆憤怒
的種子，如果 憤怒
的種子接受在下面安靜地睡覺，
我們就沒事了。
我們可以笑，我們可以玩得開心。
但是如果有人來了，說了什麼或做了什麼，
並觸發了憤怒的種子，它就會作為能量的來源出現。
在這裡，它叫做種子。
【種子】
（中文：種子）
Bija。
[bija]
當它在“心識”層面上來時，
它會變成一種能量，稱為心行。
[行法]
這就是所謂的憤怒的行法。
[MF]
因此，當修行者註意到憤怒來臨時，
她會立即呼吸
並邀請正念的種子作為能量出現。
正念是另一個種子。
如果我們是一個好的修行者，我們 內心
的正念種子就會成長 為非常重要的種子。
它需要輕輕一碰，
然後就會有很多能量供我們使用。
如果我們不是修行者，正念的種子就在那裡，但非常微小。
如果你每天練習正念呼吸、正念行走，
種子就會繼續生長。
每當您需要這種能量時，只需觸摸它，
您就會擁有強大的能量來源
來幫助您處理那裡發生的任何事情。
因此，從業者開始呼吸或開始走路。
第二個心行在這個層次上表現出來。
另一種心法……這就是正念。
因此，正念的能量會照顧憤怒的能量。
沒有戰鬥。
正念至少做兩件事。首先要認識到，
對痛苦的簡單認識。
這就是第七個練習。吸氣，我知道憤怒在我心中。
或者絕望在我心中或嫉妒在我心中。
簡單地認識，而不是打架。
正念要做的第二件事就是擁抱。
在第八項練習中看到的是，要 像母親抱著嬰兒一樣
減輕疼痛
[鎮痛] 。
媽媽不知道寶寶有什麼問題。
但事實上，她輕輕地抱著嬰兒
可以幫助嬰兒減少痛苦。
實踐者也是如此。
她不知道這種憤怒或恐懼的原因是什麼。
但事實是，她認識到並擁有恐懼和憤怒的能量
可以幫助她在一兩分鐘後立即減輕痛苦。
所以這就是……
痛苦的藝術。
這就是幸福的藝術。
如何產生快樂和幸福的感覺。
如何照顧痛苦的感覺和情緒。
如何冷靜下來，如何獲得解脫。
通過後面的功法，你可以走得更遠
，你可以把痛苦、悲傷、恐懼轉化為更積極的東西，
比如善用泥土種蓮花。
所以一個好的修行者是不怕痛苦的。
她不會試圖逃避痛苦。
事實上，她試圖忍受痛苦。
她知道如何處理痛苦的感覺，
一種強烈的情緒。
她知道如何善用這些泥土
，以創造理解和慈悲
，這是真正幸福的因素。