1
00:00:12,731 --> 00:00:18,566
有一部經稱為《入出息念經》

2
00:00:19,608 --> 00:00:24,470
佛陀在經中提出了16項正念呼吸練習

3
00:00:24,729 --> 00:00:27,747
非常實用

4
00:00:28,208 --> 00:00:32,724
人人都可以做到，並不復雜

5
00:00:35,854 --> 00:00:46,128
修習一兩個小時後，您已經可以注意到修習的效果

6
00:00:48,242 --> 00:00:51,803
第一個練習很簡單

7
00:00:57,451 --> 00:01:00,792
覺知你的吸氣和呼氣

8
00:01:00,977 --> 00:01:03,941
這是我們今天早上修習過的

9
00:01:04,045 --> 00:01:08,044
吸氣，我知道這是吸氣

10
00:01:10,303 --> 00:01:13,927
吸氣時知道在吸氣，

11
00:01:14,436 --> 00:01:18,068
呼氣時知道在呼氣

12
00:01:18,478 --> 00:01:22,696
吸氣，我知道我在吸氣。如此簡單

13
00:01:25,002 --> 00:01:28,951
然而效果非常大

14
00:01:30,228 --> 00:01:34,758
覺知

15
00:01:41,207 --> 00:01:45,415
覺知吸氣和呼氣

16
00:01:45,415 --> 00:01:49,274
[1.意識到 吸+ 呼]

17
00:01:53,846 --> 00:01:59,547
當你吸氣時，你只注意你的吸氣

18
00:02:00,596 --> 00:02:04,873
你的吸氣成為你心的唯一對象

19
00:02:05,959 --> 00:02:10,922
而且，如果您真正專注，正念吸氣

20
00:02:11,231 --> 00:02:14,165
您會放下其他的思緒

21
00:02:14,276 --> 00:02:20,254
您釋放過去，釋放未來、你的計劃、你的恐懼、

22
00:02:20,341 --> 00:02:25,265
你的憤怒，因為您的心這一刻只有一個對象

23
00:02:26,594 --> 00:02:30,917
現在心的對像是吸氣

24
00:02:32,232 --> 00:02:35,187
吸氣，我知道我在吸氣

25
00:02:37,714 --> 00:02:43,828
您將注意力集中在吸氣上，放下其他一切思緒

26
00:02:44,047 --> 00:02:46,040
您變得自由

27
00:02:47,251 --> 00:02:52,891
您對過去有所遺憾，對過去感到悲傷

28
00:02:54,517 --> 00:02:59,238
對未來充滿恐懼和不確定性

29
00:02:59,853 --> 00:03:08,535
所有這些您都在 1 或 2 秒間放下，因為您完全集中在吸氣上

30
00:03:09,392 --> 00:03:16,400
因此，正念地吸氣可以讓您自由。您有自由

31
00:03:20,308 --> 00:03:26,162
如果您需要做出決定，最好有足夠的自由來做決定

32
00:03:26,485 --> 00:03:29,757
不受憤怒或恐懼的影響

33
00:03:29,866 --> 00:03:33,991
這樣您的決定比您沒有自由時要好得多

34
00:03:34,454 --> 00:03:37,183
所以，只要吸氣就可以讓你自由

35
00:03:39,512 --> 00:03:43,711
而且那非常愉悅，吸氣可以是愉悅的

36
00:03:58,660 --> 00:04:06,411
這個練習很簡單，但效果非常好

37
00:04:11,730 --> 00:04:17,625
第二個練習是從頭到尾一直跟隨您的吸氣

38
00:04:18,590 --> 00:04:21,837
從頭到尾一直跟隨您的呼氣

39
00:04:22,355 --> 00:04:30,275
您可以隨時隨地享受這兩個練習

40
00:04:32,006 --> 00:04:37,727
吸氣，從頭到尾跟隨吸氣

41
00:04:38,929 --> 00:04:42,217
假設此標記代表我的呼吸。

42
00:04:42,341 --> 00:04:46,538
它從這裡開始，這個手指就是我的心。

43
00:04:46,934 --> 00:04:52,080
吸氣，我一直跟隨我的吸氣。

44
00:04:53,985 --> 00:04:59,198
完全沒有中斷，沒有一毫秒的中斷。

45
00:05:00,600 --> 00:05:05,158
所以在你正念呼吸的時候，你在培養定力。

46
00:05:06,047 --> 00:05:11,004
你不僅要注意你的入息，而且還專注於你的入息。

47
00:05:11,701 --> 00:05:17,800
正念的能量在自己內部承載著專注的能量。

48
00:05:21,874 --> 00:05:24,260
它也是令人愉悅的，

49
00:05:24,260 --> 00:05:31,375
因為保持正念和專注於你的入息是非常愉悅的。

50
00:05:32,400 --> 00:05:34,395
你不必受苦。

51
00:05:35,266 --> 00:05:38,590
事實上，你可以感覺美妙，只要吸氣，

52
00:05:38,700 --> 00:05:44,111
特別是當空氣新鮮並且鼻子是自由的時。

53
00:05:49,326 --> 00:05:52,545
所以第二個練習是...

54
00:05:52,788 --> 00:05:58,483
[2.跟隨 I + O]

55
00:05:58,769 --> 00:06:03,386
一路跟隨你的入息和出息。

56
00:06:05,258 --> 00:06:08,531
我們知道我們可以

57
00:06:09,376 --> 00:06:13,842
隨時 做這兩個練習 。

58
00:06:15,266 --> 00:06:21,725
第三個練習是要注意自己的身體。

59
00:06:22,569 --> 00:06:27,300
[3.覺知身體]

60
00:06:29,007 --> 00:06:36,011
吸氣，我覺知我的身體。您將自己的思想帶回家。

61
00:06:38,599 --> 00:06:43,130
你的頭腦變成了一個具身的頭腦。

62
00:06:43,640 --> 00:06:46,649
這將幫助您在現在和現在建立

63
00:06:46,771 --> 00:06:49,669
自己，充分展現自己，充滿生機。

64
00:06:50,317 --> 00:06:54,863
如果身心結合在一起 ，您可以更深入地度過日常生活中的那一刻

65
00:06:55,107 --> 00:06:57,695
。

66
00:06:58,020 --> 00:07:03,339
身心合一是你在第三個練習中意識到的。

67
00:07:10,108 --> 00:07:16,645
當你在電腦上花 2 個小

68
00:07:18,150 --> 00:07:21,377
時時，你會完全忘記你有一個身體。

69
00:07:22,160 --> 00:07:25,529
在那一刻，你並沒有真正活著。

70
00:07:28,232 --> 00:07:31,866
只有當頭腦與身體在一起時，你才真正活著。

71
00:07:32,038 --> 00:07:36,061
你完全在此時此地，你會觸摸 你和你周圍

72
00:07:36,624 --> 00:07:38,788
的生命奇蹟 。

73
00:07:40,120 --> 00:07:42,637
我們在Plum Village的許多兄弟姐妹在

74
00:07:43,054 --> 00:07:46,655
計算機上編寫了正念鐘。

75
00:07:46,995 --> 00:07:50,684
每十五分鐘，他們聽到鈴聲，他們停止工作，

76
00:07:51,187 --> 00:07:54,926
他們回去享受他們的吸氣和呼氣，

77
00:07:55,214 --> 00:07:58,431
微笑並享受他們的身體。

78
00:07:59,088 --> 00:08:02,064
並釋放他們體內的緊張。

79
00:08:03,787 --> 00:08:08,869
這就是佛陀在2600年前的建議。

80
00:08:15,432 --> 00:08:18,104
這是第四項練習。

81
00:08:21,998 --> 00:08:30,723
吸氣，我讓我的身體平靜下來，我釋放壓力……

82
00:08:34,182 --> 00:08:36,339
在我的身體裡。

83
00:08:36,339 --> 00:08:39,215
[4.平靜的身體]

84
00:08:39,406 --> 00:08:41,100
當您回到身體上時，

85
00:08:41,100 --> 00:08:45,428
可能會注意到身體內的壓力很大。

86
00:08:45,776 --> 00:08:51,840
然後你可能想做一些事情來幫助你的身體獲得更多的平靜，

87
00:08:54,000 --> 00:09:01,853
減少痛苦，通過你的呼氣，你可以釋放緊張。

88
00:09:04,203 --> 00:09:07,896
這就是 佛陀推薦

89
00:09:08,024 --> 00:09:10,423
的前四項正念呼吸練習，

90
00:09:10,932 --> 00:09:14,580
以便我們能夠照顧好自己的身體。

91
00:09:23,394 --> 00:09:29,567
通過第五個練習，我們進入了感受的領域。

92
00:09:34,892 --> 00:09:41,208
第五個練習是產生快樂的感覺。產生喜悅。

93
00:09:44,897 --> 00:09:51,632
[5.產生快樂]

94
00:09:52,972 --> 00:09:57,546
一個好的修行者知道如何產生快樂的感覺，

95
00:09:58,318 --> 00:10:03,596
因為她知道正念讓她認識到

96
00:10:03,762 --> 00:10:09,927
所有已經存在的快樂條件。

97
00:10:12,344 --> 00:10:18,376
我們可以提醒自己，也可以提醒我們所愛的人，我們很幸運。

98
00:10:18,571 --> 00:10:21,682
我們可以在此時此地快樂，

99
00:10:21,815 --> 00:10:25,973
不必跑到未來去尋找快樂。

100
00:10:27,849 --> 00:10:31,539
有佛陀的教誨。

101
00:10:38,966 --> 00:10:43,624
那就是“在當下幸福地生活”的教導。

102
00:10:51,651 --> 00:10:55,989
生命只存在於當下。

103
00:10:56,937 --> 00:11:01,780
如果回到現在，

104
00:11:02,165 --> 00:11:06,211
您會注意到已經有很多幸福的條件

105
00:11:07,701 --> 00:11:09,470
可用。

106
00:11:09,553 --> 00:11:13,604
這就是為什麼快樂和幸福可以立即生起。

107
00:11:15,288 --> 00:11:18,335
活在當下幸福的表達，

108
00:11:19,654 --> 00:11:21,859
在佛經中……

109
00:11:27,999 --> 00:11:30,096
五次出現。

110
00:11:30,240 --> 00:11:35,579
佛陀在舍衛城教導

111
00:11:36,351 --> 00:11:39,939
商人Anathapindika。

112
00:11:41,254 --> 00:11:45,685
那天，商人Anathapindika

113
00:11:45,812 --> 00:11:55,279
帶著數百名商人前來 拜見 佛陀。

114
00:11:57,013 --> 00:11:59,823
佛陀給了他們那個教導。

115
00:11:59,918 --> 00:12:03,575
“先生們，”他說，“你現在和現在都可以快樂。

116
00:12:03,712 --> 00:12:06,767
你不必跑到未來，

117
00:12:06,857 --> 00:12:12,304
你不必為了快樂而尋找未來的成功。”

118
00:12:13,009 --> 00:12:16,901
我想佛陀非常了解商人，

119
00:12:16,961 --> 00:12:21,045
他們對未來和他們的成功想得太多。

120
00:12:22,294 --> 00:12:25,799
這就是為什麼

121
00:12:25,935 --> 00:12:30,920
佛陀 在同一部經、同一部經典中

122
00:12:31,023 --> 00:12:35,688
五次使用“活在當下” 這句話的原因。

123
00:12:37,057 --> 00:12:40,901
Drstādharmasukhavihara。

124
00:12:45,137 --> 00:12:52,540
[drstādharmasukhavihara]

125
00:12:57,513 --> 00:13:01,592
“Vihara”是居住或生活的意思，“sukha”是快樂的意思，

126
00:13:02,000 --> 00:13:06,320
“drstā-dharma”是當下。

127
00:13:07,906 --> 00:13:19,086
（中文：現法樂住）

128
00:13:19,711 --> 00:13:25,393
所以一個好的修行人不追求未來的幸福。

129
00:13:26,993 --> 00:13:29,801
他知道如何回到當下

130
00:13:29,944 --> 00:13:34,342
，認識所有可用的幸福條件，並立即使

131
00:13:35,089 --> 00:13:39,632
喜悅和幸福可用。

132
00:13:40,569 --> 00:13:45,961
她為自己這樣做，也為另一個人這樣做。

133
00:13:46,510 --> 00:13:52,061
創造幸福是一門藝術。幸福的藝術。

134
00:13:55,373 --> 00:14:02,724
所以第五功是生喜，第六功是生喜。

135
00:14:04,137 --> 00:14:09,000
[6.產生快樂]

136
00:14:13,869 --> 00:14:15,955
第七是……

137
00:14:19,435 --> 00:14:23,764
要意識到痛苦的感覺或情感。

138
00:14:25,994 --> 00:14:33,428
吸氣，我知道有一種痛苦的感覺，一種痛苦的情緒

139
00:14:33,809 --> 00:14:36,764
在我心中升起。

140
00:14:39,475 --> 00:14:44,771
[7.覺知痛]

141
00:14:49,382 --> 00:14:58,724
修行者不會試圖與痛抗爭，不會掩飾內心的痛，也不會試圖

142
00:14:58,900 --> 00:15:03,436
逃避痛。

143
00:15:05,833 --> 00:15:10,286
事實上，因為她是一名修行者，

144
00:15:10,523 --> 00:15:13,857
她知道如何產生正念的能量。

145
00:15:14,032 --> 00:15:20,629
憑藉這種能量，她認識到疼痛，並溫柔地擁抱疼痛。

146
00:15:22,997 --> 00:15:28,320
'你好，我的小痛苦。我知道你在那裡。我會好好照顧你的。

147
00:15:29,885 --> 00:15:34,988
無論那是憤怒、恐懼、嫉妒還是絕望。

148
00:15:35,562 --> 00:15:39,325
我們必須為我們的痛苦而存在。

149
00:15:40,708 --> 00:15:43,020
沒有戰鬥。

150
00:15:46,927 --> 00:15:52,226
對我們的苦難沒有暴力。

151
00:15:56,646 --> 00:16:02,663
昨天我們談到一位母親抱著哭泣的嬰兒。

152
00:16:03,886 --> 00:16:08,140
我們的痛苦，我們的苦難是我們的孩子

153
00:16:08,518 --> 00:16:14,057
，我們修行所產生的正念能量是慈愛的母親。

154
00:16:15,264 --> 00:16:20,140
母親必須認識到嬰兒在受苦。

155
00:16:20,344 --> 00:16:25,696
她把孩子抱起來，溫柔地把孩子抱在懷裡。

156
00:16:26,237 --> 00:16:29,804
這正是一個好的修行者

157
00:16:30,187 --> 00:16:33,617
在痛苦的感受生起時 會做的事情 。

158
00:16:33,775 --> 00:16:38,559
您必須在那里為自己帶來痛苦的感覺或情感。

159
00:16:38,760 --> 00:16:42,769
你繼續以這樣的方式呼吸和行走

160
00:16:42,934 --> 00:16:46,856
，正念的能量繼續產生。

161
00:16:47,023 --> 00:16:51,097
帶著這種正念的能量，你認出痛苦，

162
00:16:51,378 --> 00:16:55,921
並溫柔地擁抱痛苦。

163
00:17:12,967 --> 00:17:21,580
在佛教中，我們用“藏”和“心”來談論意識。

164
00:17:30,060 --> 00:17:33,306
至少有兩層意識。

165
00:17:33,495 --> 00:17:36,689
下一層叫做“藏識”。

166
00:17:37,905 --> 00:17:44,533
我們的恐懼、憤怒、絕望 以種子的形式 存在於我們意識的底部

167
00:17:44,827 --> 00:17:47,432
。 這裡有一顆憤怒

168
00:17:50,889 --> 00:17:54,608
的種子，如果 憤怒

169
00:17:57,569 --> 00:18:03,072
的種子接受在下面安靜地睡覺，

170
00:18:04,886 --> 00:18:06,499
我們就沒事了。

171
00:18:06,667 --> 00:18:09,390
我們可以笑，我們可以玩得開心。

172
00:18:10,069 --> 00:18:14,160
但是如果有人來了，說了什麼或做了什麼，

173
00:18:14,697 --> 00:18:21,992
並觸發了憤怒的種子，它就會作為能量的來源出現。

174
00:18:24,084 --> 00:18:29,491
在這裡，它叫做種子。

175
00:18:30,285 --> 00:18:32,830
【種子】

176
00:18:33,510 --> 00:18:37,890
（中文：種子）

177
00:18:38,302 --> 00:18:40,103
Bija。

178
00:18:40,349 --> 00:18:42,055
[bija]

179
00:18:42,249 --> 00:18:48,227
當它在“心識”層面上來時，

180
00:18:49,029 --> 00:18:53,329
它會變成一種能量，稱為心行。

181
00:18:55,157 --> 00:18:59,690
[行法]

182
00:19:01,723 --> 00:19:05,835
這就是所謂的憤怒的行法。

183
00:19:07,908 --> 00:19:11,093
[MF]

184
00:19:14,406 --> 00:19:19,721
因此，當修行者註意到憤怒來臨時，

185
00:19:20,784 --> 00:19:25,945
她會立即呼吸

186
00:19:26,255 --> 00:19:31,301
並邀請正念的種子作為能量出現。

187
00:19:32,492 --> 00:19:38,099
正念是另一個種子。

188
00:19:42,422 --> 00:19:49,550
如果我們是一個好的修行者，我們 內心

189
00:19:49,975 --> 00:19:55,393
的正念種子就會成長 為非常重要的種子。

190
00:19:57,559 --> 00:20:00,032
它需要輕輕一碰，

191
00:20:00,157 --> 00:20:05,904
然後就會有很多能量供我們使用。

192
00:20:06,760 --> 00:20:11,568
如果我們不是修行者，正念的種子就在那裡，但非常微小。

193
00:20:12,995 --> 00:20:16,298
如果你每天練習正念呼吸、正念行走，

194
00:20:16,495 --> 00:20:19,264
種子就會繼續生長。

195
00:20:20,934 --> 00:20:24,133
每當您需要這種能量時，只需觸摸它，

196
00:20:24,133 --> 00:20:27,201
您就會擁有強大的能量來源

197
00:20:27,201 --> 00:20:35,067
來幫助您處理那裡發生的任何事情。

198
00:20:36,269 --> 00:20:40,307
因此，從業者開始呼吸或開始走路。

199
00:20:41,960 --> 00:20:48,552
第二個心行在這個層次上表現出來。

200
00:20:50,154 --> 00:20:55,363
另一種心法……這就是正念。

201
00:20:56,821 --> 00:21:03,969
因此，正念的能量會照顧憤怒的能量。

202
00:21:05,024 --> 00:21:07,857
沒有戰鬥。

203
00:21:10,872 --> 00:21:16,377
正念至少做兩件事。首先要認識到，

204
00:21:17,474 --> 00:21:22,897
對痛苦的簡單認識。

205
00:21:24,381 --> 00:21:32,652
這就是第七個練習。吸氣，我知道憤怒在我心中。

206
00:21:36,600 --> 00:21:41,509
或者絕望在我心中或嫉妒在我心中。

207
00:21:42,544 --> 00:21:45,609
簡單地認識，而不是打架。

208
00:21:47,696 --> 00:21:53,378
正念要做的第二件事就是擁抱。

209
00:21:55,357 --> 00:22:03,994
在第八項練習中看到的是，要 像母親抱著嬰兒一樣

210
00:22:04,409 --> 00:22:06,348
減輕疼痛

211
00:22:06,422 --> 00:22:08,791
[鎮痛] 。

212
00:22:08,791 --> 00:22:12,138
媽媽不知道寶寶有什麼問題。

213
00:22:12,869 --> 00:22:15,360
但事實上，她輕輕地抱著嬰兒

214
00:22:15,490 --> 00:22:18,104
可以幫助嬰兒減少痛苦。

215
00:22:18,611 --> 00:22:22,310
實踐者也是如此。

216
00:22:22,424 --> 00:22:26,910
她不知道這種憤怒或恐懼的原因是什麼。

217
00:22:31,278 --> 00:22:38,659
但事實是，她認識到並擁有恐懼和憤怒的能量

218
00:22:40,240 --> 00:22:48,721
可以幫助她在一兩分鐘後立即減輕痛苦。

219
00:22:50,355 --> 00:22:53,588
所以這就是……

220
00:22:58,184 --> 00:23:00,974
痛苦的藝術。

221
00:23:01,175 --> 00:23:03,729
這就是幸福的藝術。

222
00:23:04,391 --> 00:23:07,745
如何產生快樂和幸福的感覺。

223
00:23:08,036 --> 00:23:14,969
如何照顧痛苦的感覺和情緒。

224
00:23:15,918 --> 00:23:19,390
如何冷靜下來，如何獲得解脫。

225
00:23:20,192 --> 00:23:24,141
通過後面的功法，你可以走得更遠

226
00:23:24,255 --> 00:23:32,145
，你可以把痛苦、悲傷、恐懼轉化為更積極的東西，

227
00:23:32,887 --> 00:23:38,170
比如善用泥土種蓮花。

228
00:23:39,327 --> 00:23:43,459
所以一個好的修行者是不怕痛苦的。

229
00:23:44,867 --> 00:23:48,123
她不會試圖逃避痛苦。

230
00:23:48,326 --> 00:23:51,220
事實上，她試圖忍受痛苦。

231
00:23:52,190 --> 00:23:55,536
她知道如何處理痛苦的感覺，

232
00:23:58,430 --> 00:24:01,468
一種強烈的情緒。

233
00:24:02,986 --> 00:24:09,490
她知道如何善用這些泥土

234
00:24:09,490 --> 00:24:16,010
，以創造理解和慈悲

235
00:24:16,411 --> 00:24:19,374
，這是真正幸福的因素。