0:00:12.731,0:00:18.566
有一部經稱為《入出息念經》

0:00:19.608,0:00:24.470
佛陀在經中提出了16項正念呼吸練習

0:00:24.729,0:00:27.747
非常實用

0:00:28.208,0:00:32.724
人人都可以做到，並不復雜

0:00:35.854,0:00:46.128
修習一兩個小時後，您已經可以注意到修習的效果

0:00:48.242,0:00:51.803
第一個練習很簡單

0:00:57.451,0:01:00.792
覺知你的吸氣和呼氣

0:01:00.977,0:01:03.941
這是我們今天早上修習過的

0:01:04.045,0:01:08.044
吸氣，我知道這是吸氣

0:01:10.303,0:01:13.927
吸氣時知道在吸氣，

0:01:14.436,0:01:18.068
呼氣時知道在呼氣

0:01:18.478,0:01:22.696
吸氣，我知道我在吸氣。如此簡單

0:01:25.002,0:01:28.951
然而效果非常大

0:01:30.228,0:01:34.758
覺知

0:01:41.207,0:01:45.415
覺知吸氣和呼氣

0:01:45.415,0:01:49.274
[1.意識到 吸+ 呼]

0:01:53.846,0:01:59.547
當你吸氣時，你只注意你的吸氣

0:02:00.596,0:02:04.873
你的吸氣成為你心的唯一對象

0:02:05.959,0:02:10.922
而且，如果您真正專注，正念吸氣

0:02:11.231,0:02:14.165
您會放下其他的思緒

0:02:14.276,0:02:20.254
您釋放過去，釋放未來、你的計劃、你的恐懼、

0:02:20.341,0:02:25.265
你的憤怒，因為您的心這一刻只有一個對象

0:02:26.594,0:02:30.917
現在心的對像是吸氣

0:02:32.232,0:02:35.187
吸氣，我知道我在吸氣

0:02:37.714,0:02:43.828
您將注意力集中在吸氣上，放下其他一切思緒

0:02:44.047,0:02:46.040
您變得自由

0:02:47.251,0:02:52.891
您對過去有所遺憾，對過去感到悲傷

0:02:54.517,0:02:59.238
對未來充滿恐懼和不確定性

0:02:59.853,0:03:08.535
所有這些您都在 1 或 2 秒間放下，因為您完全集中在吸氣上

0:03:09.392,0:03:16.400
因此，正念地吸氣可以讓您自由。您有自由

0:03:20.308,0:03:26.162
如果您需要做出決定，最好有足夠的自由來做決定

0:03:26.485,0:03:29.757
不受憤怒或恐懼的影響

0:03:29.866,0:03:33.991
這樣您的決定比您沒有自由時要好得多

0:03:34.454,0:03:37.183
所以，只要吸氣就可以讓你自由

0:03:39.512,0:03:43.711
而且那非常愉悅，吸氣可以是愉悅的

0:03:58.660,0:04:06.411
這個練習很簡單，但效果非常好

0:04:11.730,0:04:17.625
第二個練習是從頭到尾一直跟隨您的吸氣

0:04:18.590,0:04:21.837
從頭到尾一直跟隨您的呼氣

0:04:22.355,0:04:30.275
您可以隨時隨地享受這兩個練習

0:04:32.006,0:04:37.727
吸氣，從頭到尾跟隨吸氣

0:04:38.929,0:04:42.217
假設此標記代表我的呼吸。

0:04:42.341,0:04:46.538
它從這裡開始，這個手指就是我的心。

0:04:46.934,0:04:52.080
吸氣，我一直跟隨我的吸氣。

0:04:53.985,0:04:59.198
完全沒有中斷，沒有一毫秒的中斷。

0:05:00.600,0:05:05.158
所以在你正念呼吸的時候，你在培養定力。

0:05:06.047,0:05:11.004
你不僅要注意你的入息，而且還專注於你的入息。

0:05:11.701,0:05:17.800
正念的能量在自己內部承載著專注的能量。

0:05:21.874,0:05:24.260
它也是令人愉悅的，

0:05:24.260,0:05:31.375
因為保持正念和專注於你的入息是非常愉悅的。

0:05:32.400,0:05:34.395
你不必受苦。

0:05:35.266,0:05:38.590
事實上，你可以感覺美妙，只要吸氣，

0:05:38.700,0:05:44.111
特別是當空氣新鮮並且鼻子是自由的時。

0:05:49.326,0:05:52.545
所以第二個練習是...

0:05:52.788,0:05:58.483
[2.跟隨 I + O]

0:05:58.769,0:06:03.386
一路跟隨你的入息和出息。

0:06:05.258,0:06:08.531
我們知道我們可以

0:06:09.376,0:06:13.842
隨時 做這兩個練習 。

0:06:15.266,0:06:21.725
第三個練習是要注意自己的身體。

0:06:22.569,0:06:27.300
[3.覺知身體]

0:06:29.007,0:06:36.011
吸氣，我覺知我的身體。您將自己的思想帶回家。

0:06:38.599,0:06:43.130
你的頭腦變成了一個具身的頭腦。

0:06:43.640,0:06:46.649
這將幫助您在現在和現在建立

0:06:46.771,0:06:49.669
自己，充分展現自己，充滿生機。

0:06:50.317,0:06:54.863
如果身心結合在一起 ，您可以更深入地度過日常生活中的那一刻

0:06:55.107,0:06:57.695
。

0:06:58.020,0:07:03.339
身心合一是你在第三個練習中意識到的。

0:07:10.108,0:07:16.645
當你在電腦上花 2 個小

0:07:18.150,0:07:21.377
時時，你會完全忘記你有一個身體。

0:07:22.160,0:07:25.529
在那一刻，你並沒有真正活著。

0:07:28.232,0:07:31.866
只有當頭腦與身體在一起時，你才真正活著。

0:07:32.038,0:07:36.061
你完全在此時此地，你會觸摸 你和你周圍

0:07:36.624,0:07:38.788
的生命奇蹟 。

0:07:40.120,0:07:42.637
我們在Plum Village的許多兄弟姐妹在

0:07:43.054,0:07:46.655
計算機上編寫了正念鐘。

0:07:46.995,0:07:50.684
每十五分鐘，他們聽到鈴聲，他們停止工作，

0:07:51.187,0:07:54.926
他們回去享受他們的吸氣和呼氣，

0:07:55.214,0:07:58.431
微笑並享受他們的身體。

0:07:59.088,0:08:02.064
並釋放他們體內的緊張。

0:08:03.787,0:08:08.869
這就是佛陀在2600年前的建議。

0:08:15.432,0:08:18.104
這是第四項練習。

0:08:21.998,0:08:30.723
吸氣，我讓我的身體平靜下來，我釋放壓力……

0:08:34.182,0:08:36.339
在我的身體裡。

0:08:36.339,0:08:39.215
[4.平靜的身體]

0:08:39.406,0:08:41.100
當您回到身體上時，

0:08:41.100,0:08:45.428
可能會注意到身體內的壓力很大。

0:08:45.776,0:08:51.840
然後你可能想做一些事情來幫助你的身體獲得更多的平靜，

0:08:54.000,0:09:01.853
減少痛苦，通過你的呼氣，你可以釋放緊張。

0:09:04.203,0:09:07.896
這就是 佛陀推薦

0:09:08.024,0:09:10.423
的前四項正念呼吸練習，

0:09:10.932,0:09:14.580
以便我們能夠照顧好自己的身體。

0:09:23.394,0:09:29.567
通過第五個練習，我們進入了感受的領域。

0:09:34.892,0:09:41.208
第五個練習是產生快樂的感覺。產生喜悅。

0:09:44.897,0:09:51.632
[5.產生快樂]

0:09:52.972,0:09:57.546
一個好的修行者知道如何產生快樂的感覺，

0:09:58.318,0:10:03.596
因為她知道正念讓她認識到

0:10:03.762,0:10:09.927
所有已經存在的快樂條件。

0:10:12.344,0:10:18.376
我們可以提醒自己，也可以提醒我們所愛的人，我們很幸運。

0:10:18.571,0:10:21.682
我們可以在此時此地快樂，

0:10:21.815,0:10:25.973
不必跑到未來去尋找快樂。

0:10:27.849,0:10:31.539
有佛陀的教誨。

0:10:38.966,0:10:43.624
那就是“在當下幸福地生活”的教導。

0:10:51.651,0:10:55.989
生命只存在於當下。

0:10:56.937,0:11:01.780
如果回到現在，

0:11:02.165,0:11:06.211
您會注意到已經有很多幸福的條件

0:11:07.701,0:11:09.470
可用。

0:11:09.553,0:11:13.604
這就是為什麼快樂和幸福可以立即生起。

0:11:15.288,0:11:18.335
活在當下幸福的表達，

0:11:19.654,0:11:21.859
在佛經中……

0:11:27.999,0:11:30.096
五次出現。

0:11:30.240,0:11:35.579
佛陀在舍衛城教導

0:11:36.351,0:11:39.939
商人Anathapindika。

0:11:41.254,0:11:45.685
那天，商人Anathapindika

0:11:45.812,0:11:55.279
帶著數百名商人前來 拜見 佛陀。

0:11:57.013,0:11:59.823
佛陀給了他們那個教導。

0:11:59.918,0:12:03.575
“先生們，”他說，“你現在和現在都可以快樂。

0:12:03.712,0:12:06.767
你不必跑到未來，

0:12:06.857,0:12:12.304
你不必為了快樂而尋找未來的成功。”

0:12:13.009,0:12:16.901
我想佛陀非常了解商人，

0:12:16.961,0:12:21.045
他們對未來和他們的成功想得太多。

0:12:22.294,0:12:25.799
這就是為什麼

0:12:25.935,0:12:30.920
佛陀 在同一部經、同一部經典中

0:12:31.023,0:12:35.688
五次使用“活在當下” 這句話的原因。

0:12:37.057,0:12:40.901
Drstādharmasukhavihara。

0:12:45.137,0:12:52.540
[drstādharmasukhavihara]

0:12:57.513,0:13:01.592
“Vihara”是居住或生活的意思，“sukha”是快樂的意思，

0:13:02.000,0:13:06.320
“drstā-dharma”是當下。

0:13:07.906,0:13:19.086
（中文：現法樂住）

0:13:19.711,0:13:25.393
所以一個好的修行人不追求未來的幸福。

0:13:26.993,0:13:29.801
他知道如何回到當下

0:13:29.944,0:13:34.342
，認識所有可用的幸福條件，並立即使

0:13:35.089,0:13:39.632
喜悅和幸福可用。

0:13:40.569,0:13:45.961
她為自己這樣做，也為另一個人這樣做。

0:13:46.510,0:13:52.061
創造幸福是一門藝術。幸福的藝術。

0:13:55.373,0:14:02.724
所以第五功是生喜，第六功是生喜。

0:14:04.137,0:14:09.000
[6.產生快樂]

0:14:13.869,0:14:15.955
第七是……

0:14:19.435,0:14:23.764
要意識到痛苦的感覺或情感。

0:14:25.994,0:14:33.428
吸氣，我知道有一種痛苦的感覺，一種痛苦的情緒

0:14:33.809,0:14:36.764
在我心中升起。

0:14:39.475,0:14:44.771
[7.覺知痛]

0:14:49.382,0:14:58.724
修行者不會試圖與痛抗爭，不會掩飾內心的痛，也不會試圖

0:14:58.900,0:15:03.436
逃避痛。

0:15:05.833,0:15:10.286
事實上，因為她是一名修行者，

0:15:10.523,0:15:13.857
她知道如何產生正念的能量。

0:15:14.032,0:15:20.629
憑藉這種能量，她認識到疼痛，並溫柔地擁抱疼痛。

0:15:22.997,0:15:28.320
'你好，我的小痛苦。我知道你在那裡。我會好好照顧你的。

0:15:29.885,0:15:34.988
無論那是憤怒、恐懼、嫉妒還是絕望。

0:15:35.562,0:15:39.325
我們必須為我們的痛苦而存在。

0:15:40.708,0:15:43.020
沒有戰鬥。

0:15:46.927,0:15:52.226
對我們的苦難沒有暴力。

0:15:56.646,0:16:02.663
昨天我們談到一位母親抱著哭泣的嬰兒。

0:16:03.886,0:16:08.140
我們的痛苦，我們的苦難是我們的孩子

0:16:08.518,0:16:14.057
，我們修行所產生的正念能量是慈愛的母親。

0:16:15.264,0:16:20.140
母親必須認識到嬰兒在受苦。

0:16:20.344,0:16:25.696
她把孩子抱起來，溫柔地把孩子抱在懷裡。

0:16:26.237,0:16:29.804
這正是一個好的修行者

0:16:30.187,0:16:33.617
在痛苦的感受生起時 會做的事情 。

0:16:33.775,0:16:38.559
您必須在那里為自己帶來痛苦的感覺或情感。

0:16:38.760,0:16:42.769
你繼續以這樣的方式呼吸和行走

0:16:42.934,0:16:46.856
，正念的能量繼續產生。

0:16:47.023,0:16:51.097
帶著這種正念的能量，你認出痛苦，

0:16:51.378,0:16:55.921
並溫柔地擁抱痛苦。

0:17:12.967,0:17:21.580
在佛教中，我們用“藏”和“心”來談論意識。

0:17:30.060,0:17:33.306
至少有兩層意識。

0:17:33.495,0:17:36.689
下一層叫做“藏識”。

0:17:37.905,0:17:44.533
我們的恐懼、憤怒、絕望 以種子的形式 存在於我們意識的底部

0:17:44.827,0:17:47.432
。 這裡有一顆憤怒

0:17:50.889,0:17:54.608
的種子，如果 憤怒

0:17:57.569,0:18:03.072
的種子接受在下面安靜地睡覺，

0:18:04.886,0:18:06.499
我們就沒事了。

0:18:06.667,0:18:09.390
我們可以笑，我們可以玩得開心。

0:18:10.069,0:18:14.160
但是如果有人來了，說了什麼或做了什麼，

0:18:14.697,0:18:21.992
並觸發了憤怒的種子，它就會作為能量的來源出現。

0:18:24.084,0:18:29.491
在這裡，它叫做種子。

0:18:30.285,0:18:32.830
【種子】

0:18:33.510,0:18:37.890
（中文：種子）

0:18:38.302,0:18:40.103
Bija。

0:18:40.349,0:18:42.055
[bija]

0:18:42.249,0:18:48.227
當它在“心識”層面上來時，

0:18:49.029,0:18:53.329
它會變成一種能量，稱為心行。

0:18:55.157,0:18:59.690
[行法]

0:19:01.723,0:19:05.835
這就是所謂的憤怒的行法。

0:19:07.908,0:19:11.093
[MF]

0:19:14.406,0:19:19.721
因此，當修行者註意到憤怒來臨時，

0:19:20.784,0:19:25.945
她會立即呼吸

0:19:26.255,0:19:31.301
並邀請正念的種子作為能量出現。

0:19:32.492,0:19:38.099
正念是另一個種子。

0:19:42.422,0:19:49.550
如果我們是一個好的修行者，我們 內心

0:19:49.975,0:19:55.393
的正念種子就會成長 為非常重要的種子。

0:19:57.559,0:20:00.032
它需要輕輕一碰，

0:20:00.157,0:20:05.904
然後就會有很多能量供我們使用。

0:20:06.760,0:20:11.568
如果我們不是修行者，正念的種子就在那裡，但非常微小。

0:20:12.995,0:20:16.298
如果你每天練習正念呼吸、正念行走，

0:20:16.495,0:20:19.264
種子就會繼續生長。

0:20:20.934,0:20:24.133
每當您需要這種能量時，只需觸摸它，

0:20:24.133,0:20:27.201
您就會擁有強大的能量來源

0:20:27.201,0:20:35.067
來幫助您處理那裡發生的任何事情。

0:20:36.269,0:20:40.307
因此，從業者開始呼吸或開始走路。

0:20:41.960,0:20:48.552
第二個心行在這個層次上表現出來。

0:20:50.154,0:20:55.363
另一種心法……這就是正念。

0:20:56.821,0:21:03.969
因此，正念的能量會照顧憤怒的能量。

0:21:05.024,0:21:07.857
沒有戰鬥。

0:21:10.872,0:21:16.377
正念至少做兩件事。首先要認識到，

0:21:17.474,0:21:22.897
對痛苦的簡單認識。

0:21:24.381,0:21:32.652
這就是第七個練習。吸氣，我知道憤怒在我心中。

0:21:36.600,0:21:41.509
或者絕望在我心中或嫉妒在我心中。

0:21:42.544,0:21:45.609
簡單地認識，而不是打架。

0:21:47.696,0:21:53.378
正念要做的第二件事就是擁抱。

0:21:55.357,0:22:03.994
在第八項練習中看到的是，要 像母親抱著嬰兒一樣

0:22:04.409,0:22:06.348
減輕疼痛

0:22:06.422,0:22:08.791
[鎮痛] 。

0:22:08.791,0:22:12.138
媽媽不知道寶寶有什麼問題。

0:22:12.869,0:22:15.360
但事實上，她輕輕地抱著嬰兒

0:22:15.490,0:22:18.104
可以幫助嬰兒減少痛苦。

0:22:18.611,0:22:22.310
實踐者也是如此。

0:22:22.424,0:22:26.910
她不知道這種憤怒或恐懼的原因是什麼。

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但事實是，她認識到並擁有恐懼和憤怒的能量

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可以幫助她在一兩分鐘後立即減輕痛苦。

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所以這就是……

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痛苦的藝術。

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這就是幸福的藝術。

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如何產生快樂和幸福的感覺。

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如何照顧痛苦的感覺和情緒。

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如何冷靜下來，如何獲得解脫。

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通過後面的功法，你可以走得更遠

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，你可以把痛苦、悲傷、恐懼轉化為更積極的東西，

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比如善用泥土種蓮花。

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所以一個好的修行者是不怕痛苦的。

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她不會試圖逃避痛苦。

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事實上，她試圖忍受痛苦。

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她知道如何處理痛苦的感覺，

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一種強烈的情緒。

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她知道如何善用這些泥土

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，以創造理解和慈悲

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，這是真正幸福的因素。