Há um texto chamado
"Atenção plena à respiração"

no qual o Buda propõe
16 exercícios de atenção à respiração.

É muito prático.

E todos podem praticar.
Não é complicado.

Você já pode perceber o efeito
da prática depois de uma ou duas horas.

O primeiro exercício é muito simples.

Estar consciente da sua inspiração
e da sua expiração.

Foi isso que praticamos esta manhã.

Inspirando,
sei que esta é uma inspiração.

Identificar a inspiração como inspiração,

e identificar a expiração
como uma expiração.

Inspirando, eu sei que estou inspirando.
Tão simples.

E ainda assim o efeito pode ser enorme.

Consciente da...

Consciente da inspiração e da expiração.

[1. consciente da I + E]

Quando você inspira, fica atento
apenas à sua inspiração.

Sua inspiração se torna 
o único objeto de sua mente.

E se você estiver focado de verdade,
consciente de sua inspiração,

você solta todo o resto.

Você solta o passado, você solta
o futuro, seus projetos, seu medo,

sua raiva, porque a mente 
só tem um objeto por vez.

E o objeto da mente agora
é a inspiração.

Inspirando, sei que estou inspirando.

Então foque sua mente em sua inspiração
e você soltará todo o resto

e se tornará livre.

Há arrependimentos em relação ao passado,
tristeza em relação ao passado.

Há medo e incerteza
em relação ao futuro.

Tudo isso você solta em apenas 1 ou 2
segundos porque está focando

toda sua atenção em sua inspiração.

Então inspirar com atenção o liberta.
Você tem liberdade.

Se você tiver que tomar uma decisão,
é melhor fazê-lo com liberdade.

Você não está sob a influência
da raiva ou do medo,

e sua decisão é muito melhor
do que se você não estiver livre.

Então apenas inspirar o liberta.

E é agradável também,
é agradável inspirar.

Então o exercício é tão simples
mas o efeito pode ser enorme.

O segundo exercício é seguir
sua inspiração até o fim

e seguir sua expiração
até o fim.

E você pode fazer esses dois exercícios
em qualquer momento e lugar.

Inspirando, sigo minha inspiração
do início até o fim.

Imagine que esta caneta 
represente minha inspiração.

Ela começa aqui
e o dedo é minha mente.

Inspirando, sigo minha inspiração
do começo ao fim.

Não há nenhuma interrupção,
nem um milissegundo de interrupção.

Então durante o tempo que você inspira,
você cultiva a concentração.

Você não só está atento à sua inspiração,
como também está concentrado nela.

A energia da atenção plena carrega
consigo a energia da concentração.

E também é agradável,

porque estar atento e concentrado na
inspiração pode ser muito agradável.

Você não precisa sofrer.

Na verdade, você pode se sentir ótimo
apenas por inspirar,

especialmente quando o ar é fresco
e o nariz está desobstruído.

Então o segundo exercício é...

[2. seguir I + E]

seguir sua inspiração e sua 
expiração do começo ao fim.

Sabemos que podemos fazer 
esses dois exercícios

sempre que quisermos.

O terceiro exercício é
estar atento ao seu corpo.

[3. atenção ao corpo]

Inspirando, estou atento ao meu corpo.
Você traz a mente de volta para o corpo.

E sua mente se torna incorporada.

Isso o ajudará a se estabelecer
no aqui e no agora,

você está totalmente presente,
está plenamente vivo.

E você pode viver aquele momento
de sua vida mais profundamente

se o corpo e a mente estiverem juntos.

A unidade de corpo e mente é
o que se alcança com o terceiro exercício.

Quando você passa 2 horas na frente
do computador,

você esquece completamente 
que tem um corpo.

Você não está vivo de verdade
naquele momento.

Você só está vivo de verdade
quando a mente está com o corpo.

Você está totalmente no aqui e agora
e toca as maravilhas da vida

dentro e fora de você.

Muitos de nossos irmãos
e irmãs em Plum Village

programam um sino de atenção plena
em seus computadores.

E a cada quinze minutos,
eles ouvem o sino e param de trabalhar,

eles voltam e desfrutam de 
sua inspiração e expiração,

sorriem e apreciam o corpo.

e soltam a tensão do corpo.

Foi isso que o Buda recomendou
2600 anos atrás.

Então vem o quarto exercício.

Inspirando, eu acalmo meu corpo,
eu solto a tensão...

do meu corpo.

[4. acalmar o corpo]

Quando você retorna ao seu corpo,

pode perceber que existe
muita tensão no corpo.

Então você pode querer fazer algo
para ajudar o corpo a ter mais paz,

a sofrer menos, e com sua expiração
você permite que a tensão se solte.

Estes são os quatro primeiros exercícios
da atenção plena à respiração

recomendados pelo Buda

para que possamos cuidar bem
do nosso corpo.

E com o quinto exercício
vamos para o domínio dos sentimentos.

O quinto exercício é para gerar
um sentimento de alegria. Gerar alegria.

[5. Gerar alegria]

Uma boa praticante sabe como
gerar um sentimento de alegria

porque ela sabe que a atenção plena
permite que ela reconheça

todas as condições de felicidade
que já estão disponíveis.

Podemos lembrar a nós mesmos e 
a quem amamos que temos muita sorte.

Podemos ser felizes aqui e agora mesmo,

não temos que correr para o futuro
para buscar a felicidade.

Há um ensinamento dado pelo Buda.

É o ensinamento de 
"viver feliz no momento presente".

A vida está disponível apenas
no momento presente.

E se você voltar ao momento presente

perceberá que há muitas
condições para a felicidade

já disponíveis.

É por isso que alegria e felicidade
podem nascer imediatamente.

A expressão viver feliz
no momento presente

é encontrada num sutra...

cinco vezes.

O Buda estava ensinando Anathapindika,

um homem de negócios, 
na cidade de Sravasti.

Naquele dia Anathapindika, 
o homem de negócios,

chegou com outras centenas
de negociantes para visitar o Buda.

E o Buda lhes deu esse ensinamento.

"Senhores", disse ele, "vocês podem
ser felizes aqui e agora mesmo.

Vocês não precisam correr para o futuro,

não precisam buscar o sucesso
no futuro para serem felizes."

Acho que o Buda conhecia muito bem
os homens de negócios,

eles pensam um pouco demais
sobre o futuro e seu sucesso.

E foi por isso que a expressão
viver profundamente,

"viver feliz no momento presente"
foi usada pelo Buda cinco vezes

no mesmo sutra, na mesma escritura.

Drstādharmasukhavihara.

[drstādharmasukhavihara]

"Vihara" significa morar ou viver
"sukha" significa felicidade,

e "drstā-dharma"
é o momento presente.

(Chinês: 現法樂住)

Então um bom praticante
não busca a felicidade no futuro.

Ele sabe voltar para casa,
para o momento presente

e reconhecer todas as condições
para felicidade que estão disponíveis

e tornar a alegria e a felicidade
disponíveis imediatamente.

E ela faz isso para si mesma
e faz isso para a outra pessoa.

Criar felicidade é uma arte.
A arte da felicidade.

Então o quinto exercício é gerar alegria
e o sexto é gerar felicidade.

[6. Gerar Felicidade]

O sétimo é...

estar atento a um sentimento doloroso
ou uma emoção dolorosa.

Inspirando, eu sei que há um sentimento
doloroso, uma emoção dolorosa

que está se manifestando.

[7. Consciente da Dor]

A praticante não tenta lutar com a dor,
encobrir a dor que sente

nem tenta fugir da dor.

Na verdade, como ela é uma praticante,

sabe gerar a energia da atenção plena.

Com essa energia, ela reconhece a dor
e abraça a dor com ternura.

"Olá, minha dorzinha. Sei que você
está aí. Vou cuidar bem de você."

Quer seja raiva, medo, ciúmes
ou desespero.

Temos que estar presentes para nossa dor.

Não há luta.

Não há violência contra 
o nosso sofrimento.

Ontem falamos sobre uma mãe 
segurando o bebê que chora.

Nossa dor, nosso sofrimento,
é nosso bebê

e a energia da atenção plena gerada por
nossa prática é a mãe amorosa.

E a mãe tem que reconhecer
que o bebê sofre.

Ela pega o bebê e o segura 
com carinho nos seus braços.

É exatamente isso que um 
bom praticante fará

quando um sentimento doloroso 
se manifestar.

Você tem que estar presente
para seu sentimento ou emoção.

Você continua a respirar
e a caminhar de tal forma

que a energia da atenção plena
continue a ser produzida.

Com essa energia de atenção plena
você reconhece a dor

e abraça a dor com ternura.

No Budismo, falamos em consciência
em termos de "armazenadora" e "mente"

Há pelo menos duas camadas
de consciência.

A camada inferior
é chamada "consciência armazenadora".

Nosso medo, nossa raiva, nosso desespero
estão no fundo da nossa consciência

na forma de sementes.

Existe uma semente de raiva aqui

e se a semente da raiva 
aceitar dormir quieta lá,

ficamos bem.

Podemos rir, nos divertir.

Mas se alguém chega e diz algo
ou faz alguma coisa

e toca naquela semente de raiva,
ela subirá como fonte de energia.

Lá embaixo ela é chamada de semente.

[semente]

(Chinês: 種子)

Bija.

[bija]

E quando ela sobe aqui
para o nível da "consciência da mente",

ela se torna um tipo de energia
chamada formação mental.

[formação mental]

E esta é a formação mental
chamada de raiva.

[F.M.]

Então quando a praticante percebe
que a raiva está se manifestando,

ela, no mesmo instante, inspira

e convida a semente da atenção plena
a se manifestar como energia.

A atenção plena é outra semente
que está aqui.

Se formos bons praticantes,
a semente da atenção plena cresceu em nós

e se tornou uma semente muito importante.

Ela precisa de um leve toque,

então haverá muita energia
se manifestando para usarmos.

Se não formos um praticante, a 
semente da atenção plena é muito pequena.

Se você pratica a respiração ou a 
caminhada atenta todos os dias

a semente continua crescendo.

Sempre que você precisar dessa energia,
basta tocá-la,

e você terá uma fonte poderosa de energia

para ajudá-lo a lidar
com qualquer coisa que aconteça lá.

Então o praticante começa a 
respirar ou a andar com atenção plena.

A segunda formação mental
se manifesta nesse nível.

Outra formação mental...
E esta é a atenção plena.

Então é a energia da atenção plena
que cuidará da energia da raiva.

Não há luta.

A atenção plena faz no mínimo duas coisas.
Primeiro ela reconhece,

um simples reconhecimento da dor.

E este é o sétimo exercício.
Inspirando, sei que há raiva em mim.

Ou desespero em mim, ou ciúmes em mim.

Simplesmente reconhece, não luta.

A segunda coisa que a atenção plena
faz é abraçar.

E isso é visto no oitavo exercício,
que é acalmar a dor

[Acalmar a Dor]

como uma mãe abraçando o bebê.

A mãe não sabe
o que há de errado com o bebê.

Mas o fato de ela abraçar
o bebê com ternura

pode ajudar o bebe a sofrer menos
imediatamente.

O mesmo acontece com a
verdadeira praticante.

Ela não sabe qual é a causa
daquele tipo de raiva ou medo.

Mas o fato de ela reconhecer e
abraçar a energia do medo ou da raiva

pode ajudá-la a sofrer menos na hora,
depois de um ou dois minutos.

Então esta é...

a arte do sofrimento.

Esta é a arte da felicidade.

Como gerar um sentimento 
de alegria e felicidade.

Como cuidar de um sentimento
ou de uma emoção dolorosos.

Como acalmá-los, como aliviá-los.

E com os exercícios que se seguem
você pode ir além

e pode transformar a dor, a tristeza,
o medo em algo mais positivo,

como fazer bom uso da lama
para cultivar flores de lótus.

Então uma boa praticante
não tem medo da dor.

Ela não tenta fugir da dor.

Na verdade, ela tenta estar com a dor.

Ela sabe como lidar com 
um sentimento doloroso,

uma emoção forte.

E ela sabe como fazer 
bom uso dessa lama

para criar compreensão
e compaixão

que são fatores da felicidade verdadeira.