0:00:12.731,0:00:18.566
Há um texto chamado[br]"Atenção plena à respiração"

0:00:19.608,0:00:24.470
no qual o Buda propõe[br]16 exercícios de atenção à respiração.

0:00:24.729,0:00:27.747
É muito prático.

0:00:28.208,0:00:32.724
E todos podem praticar.[br]Não é complicado.

0:00:35.854,0:00:46.128
Você já pode perceber o efeito[br]da prática depois de uma ou duas horas.

0:00:48.242,0:00:51.803
O primeiro exercício é muito simples.

0:00:57.451,0:01:00.792
Estar consciente da sua inspiração[br]e da sua expiração.

0:01:00.977,0:01:03.941
Foi isso que praticamos esta manhã.

0:01:04.045,0:01:08.044
Inspirando,[br]sei que esta é uma inspiração.

0:01:10.303,0:01:13.927
Identificar a inspiração como inspiração,

0:01:14.436,0:01:18.068
e identificar a expiração[br]como uma expiração.

0:01:18.478,0:01:22.696
Inspirando, eu sei que estou inspirando.[br]Tão simples.

0:01:25.002,0:01:28.951
E ainda assim o efeito pode ser enorme.

0:01:30.228,0:01:34.758
Consciente da...

0:01:41.207,0:01:45.415
Consciente da inspiração e da expiração.

0:01:45.415,0:01:49.274
[1. consciente da I + E]

0:01:53.846,0:01:59.547
Quando você inspira, fica atento[br]apenas à sua inspiração.

0:02:00.596,0:02:04.873
Sua inspiração se torna [br]o único objeto de sua mente.

0:02:05.959,0:02:10.922
E se você estiver focado de verdade,[br]consciente de sua inspiração,

0:02:11.231,0:02:14.165
você solta todo o resto.

0:02:14.276,0:02:20.254
Você solta o passado, você solta[br]o futuro, seus projetos, seu medo,

0:02:20.341,0:02:25.265
sua raiva, porque a mente [br]só tem um objeto por vez.

0:02:26.594,0:02:30.917
E o objeto da mente agora[br]é a inspiração.

0:02:32.232,0:02:35.187
Inspirando, sei que estou inspirando.

0:02:37.714,0:02:43.828
Então foque sua mente em sua inspiração[br]e você soltará todo o resto

0:02:44.047,0:02:46.040
e se tornará livre.

0:02:47.251,0:02:52.891
Há arrependimentos em relação ao passado,[br]tristeza em relação ao passado.

0:02:54.517,0:02:59.238
Há medo e incerteza[br]em relação ao futuro.

0:02:59.853,0:03:05.167
Tudo isso você solta em apenas 1 ou 2[br]segundos porque está focando

0:03:05.412,0:03:08.267
toda sua atenção em sua inspiração.

0:03:09.392,0:03:16.400
Então inspirar com atenção o liberta.[br]Você tem liberdade.

0:03:20.308,0:03:26.162
Se você tiver que tomar uma decisão,[br]é melhor fazê-lo com liberdade.

0:03:26.485,0:03:29.757
Você não está sob a influência[br]da raiva ou do medo,

0:03:29.866,0:03:33.991
e sua decisão é muito melhor[br]do que se você não estiver livre.

0:03:34.454,0:03:37.183
Então apenas inspirar o liberta.

0:03:39.512,0:03:43.711
E é agradável também,[br]é agradável inspirar.

0:03:58.660,0:04:06.411
Então o exercício é tão simples[br]mas o efeito pode ser enorme.

0:04:11.730,0:04:17.625
O segundo exercício é seguir[br]sua inspiração até o fim

0:04:18.590,0:04:21.837
e seguir sua expiração[br]até o fim.

0:04:22.355,0:04:30.275
E você pode fazer esses dois exercícios[br]em qualquer momento e lugar.

0:04:32.006,0:04:37.727
Inspirando, sigo minha inspiração[br]do início até o fim.

0:04:38.929,0:04:42.217
Imagine que esta caneta [br]represente minha inspiração.

0:04:42.341,0:04:46.538
Ela começa aqui[br]e o dedo é minha mente.

0:04:46.934,0:04:52.080
Inspirando, sigo minha inspiração[br]do começo ao fim.

0:04:53.985,0:04:59.198
Não há nenhuma interrupção,[br]nem um milissegundo de interrupção.

0:05:00.600,0:05:05.158
Então durante o tempo que você inspira,[br]você cultiva a concentração.

0:05:06.047,0:05:11.004
Você não só está atento à sua inspiração,[br]como também está concentrado nela.

0:05:11.701,0:05:17.800
A energia da atenção plena carrega[br]consigo a energia da concentração.

0:05:21.874,0:05:24.260
E também é agradável,

0:05:24.260,0:05:31.375
porque estar atento e concentrado na[br]inspiração pode ser muito agradável.

0:05:32.400,0:05:34.395
Você não precisa sofrer.

0:05:35.266,0:05:38.590
Na verdade, você pode se sentir ótimo[br]apenas por inspirar,

0:05:38.700,0:05:44.111
especialmente quando o ar é fresco[br]e o nariz está desobstruído.

0:05:49.326,0:05:52.545
Então o segundo exercício é...

0:05:52.788,0:05:58.483
[2. seguir I + E]

0:05:58.769,0:06:03.386
seguir sua inspiração e sua [br]expiração do começo ao fim.

0:06:05.258,0:06:08.531
Sabemos que podemos fazer [br]esses dois exercícios

0:06:09.376,0:06:13.842
sempre que quisermos.

0:06:15.266,0:06:21.725
O terceiro exercício é[br]estar atento ao seu corpo.

0:06:22.569,0:06:27.300
[3. atenção ao corpo]

0:06:29.007,0:06:36.011
Inspirando, estou atento ao meu corpo.[br]Você traz a mente de volta para o corpo.

0:06:38.599,0:06:43.130
E sua mente se torna incorporada.

0:06:43.640,0:06:46.649
Isso o ajudará a se estabelecer[br]no aqui e no agora,

0:06:46.771,0:06:49.669
você está totalmente presente,[br]está plenamente vivo.

0:06:50.317,0:06:54.863
E você pode viver aquele momento[br]de sua vida mais profundamente

0:06:55.107,0:06:57.695
se o corpo e a mente estiverem juntos.

0:06:58.020,0:07:03.339
A unidade de corpo e mente é[br]o que se alcança com o terceiro exercício.

0:07:10.108,0:07:16.645
Quando você passa 2 horas na frente[br]do computador,

0:07:18.150,0:07:21.377
você esquece completamente [br]que tem um corpo.

0:07:22.160,0:07:25.529
Você não está vivo de verdade[br]naquele momento.

0:07:28.232,0:07:31.866
Você só está vivo de verdade[br]quando a mente está com o corpo.

0:07:32.038,0:07:36.061
Você está totalmente no aqui e agora[br]e toca as maravilhas da vida

0:07:36.624,0:07:38.788
dentro e fora de você.

0:07:40.120,0:07:42.637
Muitos de nossos irmãos[br]e irmãs em Plum Village

0:07:43.054,0:07:46.655
programam um sino de atenção plena[br]em seus computadores.

0:07:46.995,0:07:50.684
E a cada quinze minutos,[br]eles ouvem o sino e param de trabalhar,

0:07:51.187,0:07:54.926
eles voltam e desfrutam de [br]sua inspiração e expiração,

0:07:55.214,0:07:58.431
sorriem e apreciam o corpo.

0:07:59.088,0:08:02.064
e soltam a tensão do corpo.

0:08:03.787,0:08:08.869
Foi isso que o Buda recomendou[br]2600 anos atrás.

0:08:15.432,0:08:18.104
Então vem o quarto exercício.

0:08:21.998,0:08:30.723
Inspirando, eu acalmo meu corpo,[br]eu solto a tensão...

0:08:34.182,0:08:36.339
do meu corpo.

0:08:36.339,0:08:39.215
[4. acalmar o corpo]

0:08:39.406,0:08:41.100
Quando você retorna ao seu corpo,

0:08:41.100,0:08:45.428
pode perceber que existe[br]muita tensão no corpo.

0:08:45.776,0:08:51.840
Então você pode querer fazer algo[br]para ajudar o corpo a ter mais paz,

0:08:54.000,0:09:01.853
a sofrer menos, e com sua expiração[br]você permite que a tensão se solte.

0:09:04.203,0:09:07.896
Estes são os quatro primeiros exercícios[br]da atenção plena à respiração

0:09:08.024,0:09:10.423
recomendados pelo Buda

0:09:10.932,0:09:14.580
para que possamos cuidar bem[br]do nosso corpo.

0:09:23.394,0:09:29.567
E com o quinto exercício[br]vamos para o domínio dos sentimentos.

0:09:34.892,0:09:41.208
O quinto exercício é para gerar[br]um sentimento de alegria. Gerar alegria.

0:09:44.897,0:09:51.632
[5. Gerar alegria]

0:09:52.972,0:09:57.546
Uma boa praticante sabe como[br]gerar um sentimento de alegria

0:09:58.318,0:10:03.596
porque ela sabe que a atenção plena[br]permite que ela reconheça

0:10:03.762,0:10:09.927
todas as condições de felicidade[br]que já estão disponíveis.

0:10:12.344,0:10:18.376
Podemos lembrar a nós mesmos e [br]a quem amamos que temos muita sorte.

0:10:18.571,0:10:21.682
Podemos ser felizes aqui e agora mesmo,

0:10:21.815,0:10:25.973
não temos que correr para o futuro[br]para buscar a felicidade.

0:10:27.849,0:10:31.539
Há um ensinamento dado pelo Buda.

0:10:38.966,0:10:43.624
É o ensinamento de [br]"viver feliz no momento presente".

0:10:51.651,0:10:55.989
A vida está disponível apenas[br]no momento presente.

0:10:56.937,0:11:01.780
E se você voltar ao momento presente

0:11:02.165,0:11:06.211
perceberá que há muitas[br]condições para a felicidade

0:11:07.701,0:11:09.470
já disponíveis.

0:11:09.553,0:11:13.604
É por isso que alegria e felicidade[br]podem nascer imediatamente.

0:11:15.288,0:11:18.335
A expressão viver feliz[br]no momento presente

0:11:19.654,0:11:21.859
é encontrada num sutra...

0:11:27.999,0:11:30.096
cinco vezes.

0:11:30.240,0:11:35.579
O Buda estava ensinando Anathapindika,

0:11:36.351,0:11:39.939
um homem de negócios, [br]na cidade de Sravasti.

0:11:41.254,0:11:45.685
Naquele dia Anathapindika, [br]o homem de negócios,

0:11:45.812,0:11:55.279
chegou com outras centenas[br]de negociantes para visitar o Buda.

0:11:57.013,0:11:59.823
E o Buda lhes deu esse ensinamento.

0:11:59.918,0:12:03.575
"Senhores", disse ele, "vocês podem[br]ser felizes aqui e agora mesmo.

0:12:03.712,0:12:06.767
Vocês não precisam correr para o futuro,

0:12:06.857,0:12:12.304
não precisam buscar o sucesso[br]no futuro para serem felizes."

0:12:13.009,0:12:16.901
Acho que o Buda conhecia muito bem[br]os homens de negócios,

0:12:16.961,0:12:21.045
eles pensam um pouco demais[br]sobre o futuro e seu sucesso.

0:12:22.294,0:12:25.799
E foi por isso que a expressão[br]viver profundamente,

0:12:25.935,0:12:30.920
"viver feliz no momento presente"[br]foi usada pelo Buda cinco vezes

0:12:31.023,0:12:35.688
no mesmo sutra, na mesma escritura.

0:12:37.057,0:12:40.901
Drstādharmasukhavihara.

0:12:45.137,0:12:52.540
[drstādharmasukhavihara]

0:12:57.513,0:13:01.592
"Vihara" significa morar ou viver[br]"sukha" significa felicidade,

0:13:02.000,0:13:06.320
e "drstā-dharma"[br]é o momento presente.

0:13:07.906,0:13:19.086
(Chinês: 現法樂住)

0:13:19.711,0:13:25.393
Então um bom praticante[br]não busca a felicidade no futuro.

0:13:26.993,0:13:29.801
Ele sabe voltar para casa,[br]para o momento presente

0:13:29.944,0:13:34.342
e reconhecer todas as condições[br]para felicidade que estão disponíveis

0:13:35.089,0:13:39.632
e tornar a alegria e a felicidade[br]disponíveis imediatamente.

0:13:40.569,0:13:45.961
E ela faz isso para si mesma[br]e faz isso para a outra pessoa.

0:13:46.510,0:13:52.061
Criar felicidade é uma arte.[br]A arte da felicidade.

0:13:55.373,0:14:02.724
Então o quinto exercício é gerar alegria[br]e o sexto é gerar felicidade.

0:14:04.137,0:14:09.000
[6. Gerar Felicidade]

0:14:13.869,0:14:15.955
O sétimo é...

0:14:19.435,0:14:23.764
estar atento a um sentimento doloroso[br]ou uma emoção dolorosa.

0:14:25.994,0:14:33.428
Inspirando, eu sei que há um sentimento[br]doloroso, uma emoção dolorosa

0:14:33.809,0:14:36.764
que está se manifestando.

0:14:39.475,0:14:44.771
[7. Consciente da Dor]

0:14:49.382,0:14:58.724
A praticante não tenta lutar com a dor,[br]encobrir a dor que sente

0:14:58.900,0:15:03.436
nem tenta fugir da dor.

0:15:05.833,0:15:10.286
Na verdade, como ela é uma praticante,

0:15:10.523,0:15:13.857
sabe gerar a energia da atenção plena.

0:15:14.032,0:15:20.629
Com essa energia, ela reconhece a dor[br]e abraça a dor com ternura.

0:15:22.997,0:15:28.320
"Olá, minha dorzinha. Sei que você[br]está aí. Vou cuidar bem de você."

0:15:29.885,0:15:34.988
Quer seja raiva, medo, ciúmes[br]ou desespero.

0:15:35.562,0:15:39.325
Temos que estar presentes para nossa dor.

0:15:40.708,0:15:43.020
Não há luta.

0:15:46.927,0:15:52.226
Não há violência contra [br]o nosso sofrimento.

0:15:56.646,0:16:02.663
Ontem falamos sobre uma mãe [br]segurando o bebê que chora.

0:16:03.886,0:16:08.140
Nossa dor, nosso sofrimento,[br]é nosso bebê

0:16:08.518,0:16:14.057
e a energia da atenção plena gerada por[br]nossa prática é a mãe amorosa.

0:16:15.264,0:16:20.140
E a mãe tem que reconhecer[br]que o bebê sofre.

0:16:20.344,0:16:25.696
Ela pega o bebê e o segura [br]com carinho nos seus braços.

0:16:26.237,0:16:29.804
É exatamente isso que um [br]bom praticante fará

0:16:30.187,0:16:33.617
quando um sentimento doloroso [br]se manifestar.

0:16:33.775,0:16:38.559
Você tem que estar presente[br]para seu sentimento ou emoção.

0:16:38.760,0:16:42.769
Você continua a respirar[br]e a caminhar de tal forma

0:16:42.934,0:16:46.856
que a energia da atenção plena[br]continue a ser produzida.

0:16:47.023,0:16:51.097
Com essa energia de atenção plena[br]você reconhece a dor

0:16:51.378,0:16:55.921
e abraça a dor com ternura.

0:17:12.967,0:17:21.580
No Budismo, falamos em consciência[br]em termos de "armazenadora" e "mente"

0:17:30.060,0:17:33.306
Há pelo menos duas camadas[br]de consciência.

0:17:33.495,0:17:36.689
A camada inferior[br]é chamada "consciência armazenadora".

0:17:37.905,0:17:44.533
Nosso medo, nossa raiva, nosso desespero[br]estão no fundo da nossa consciência

0:17:44.827,0:17:47.432
na forma de sementes.

0:17:50.889,0:17:54.608
Existe uma semente de raiva aqui

0:17:57.569,0:18:03.072
e se a semente da raiva [br]aceitar dormir quieta lá,

0:18:04.886,0:18:06.499
ficamos bem.

0:18:06.667,0:18:09.390
Podemos rir, nos divertir.

0:18:10.069,0:18:14.160
Mas se alguém chega e diz algo[br]ou faz alguma coisa

0:18:14.697,0:18:21.992
e toca naquela semente de raiva,[br]ela subirá como fonte de energia.

0:18:24.084,0:18:29.491
Lá embaixo ela é chamada de semente.

0:18:30.285,0:18:32.830
[semente]

0:18:33.510,0:18:37.890
(Chinês: 種子)

0:18:38.302,0:18:40.103
Bija.

0:18:40.349,0:18:42.055
[bija]

0:18:42.249,0:18:48.227
E quando ela sobe aqui[br]para o nível da "consciência da mente",

0:18:49.029,0:18:53.329
ela se torna um tipo de energia[br]chamada formação mental.

0:18:55.157,0:18:59.690
[formação mental]

0:19:01.723,0:19:05.835
E esta é a formação mental[br]chamada de raiva.

0:19:07.908,0:19:11.093
[F.M.]

0:19:14.406,0:19:19.721
Então quando a praticante percebe[br]que a raiva está se manifestando,

0:19:20.784,0:19:25.945
ela, no mesmo instante, inspira

0:19:26.255,0:19:31.301
e convida a semente da atenção plena[br]a se manifestar como energia.

0:19:32.492,0:19:38.099
A atenção plena é outra semente[br]que está aqui.

0:19:42.422,0:19:49.550
Se formos bons praticantes,[br]a semente da atenção plena cresceu em nós

0:19:49.975,0:19:55.393
e se tornou uma semente muito importante.

0:19:57.559,0:20:00.032
Ela precisa de um leve toque,

0:20:00.157,0:20:05.904
então haverá muita energia[br]se manifestando para usarmos.

0:20:06.760,0:20:11.568
Se não formos um praticante, a [br]semente da atenção plena é muito pequena.

0:20:12.995,0:20:16.298
Se você pratica a respiração ou a [br]caminhada atenta todos os dias

0:20:16.495,0:20:19.264
a semente continua crescendo.

0:20:20.934,0:20:24.133
Sempre que você precisar dessa energia,[br]basta tocá-la,

0:20:24.133,0:20:27.201
e você terá uma fonte poderosa de energia

0:20:27.201,0:20:35.067
para ajudá-lo a lidar[br]com qualquer coisa que aconteça lá.

0:20:36.269,0:20:40.307
Então o praticante começa a [br]respirar ou a andar com atenção plena.

0:20:41.960,0:20:48.552
A segunda formação mental[br]se manifesta nesse nível.

0:20:50.154,0:20:55.363
Outra formação mental...[br]E esta é a atenção plena.

0:20:56.821,0:21:03.969
Então é a energia da atenção plena[br]que cuidará da energia da raiva.

0:21:05.024,0:21:07.857
Não há luta.

0:21:10.872,0:21:16.377
A atenção plena faz no mínimo duas coisas.[br]Primeiro ela reconhece,

0:21:17.474,0:21:22.897
um simples reconhecimento da dor.

0:21:24.381,0:21:32.652
E este é o sétimo exercício.[br]Inspirando, sei que há raiva em mim.

0:21:36.600,0:21:41.509
Ou desespero em mim, ou ciúmes em mim.

0:21:42.544,0:21:45.609
Simplesmente reconhece, não luta.

0:21:47.696,0:21:53.378
A segunda coisa que a atenção plena[br]faz é abraçar.

0:21:55.357,0:22:03.994
E isso é visto no oitavo exercício,[br]que é acalmar a dor

0:22:04.409,0:22:06.348
[Acalmar a Dor]

0:22:06.422,0:22:08.791
como uma mãe abraçando o bebê.

0:22:08.791,0:22:12.138
A mãe não sabe[br]o que há de errado com o bebê.

0:22:12.869,0:22:15.360
Mas o fato de ela abraçar[br]o bebê com ternura

0:22:15.490,0:22:18.104
pode ajudar o bebe a sofrer menos[br]imediatamente.

0:22:18.611,0:22:22.310
O mesmo acontece com a[br]verdadeira praticante.

0:22:22.424,0:22:26.910
Ela não sabe qual é a causa[br]daquele tipo de raiva ou medo.

0:22:31.278,0:22:38.659
Mas o fato de ela reconhecer e[br]abraçar a energia do medo ou da raiva

0:22:40.240,0:22:48.721
pode ajudá-la a sofrer menos na hora,[br]depois de um ou dois minutos.

0:22:50.355,0:22:53.588
Então esta é...

0:22:58.184,0:23:00.974
a arte do sofrimento.

0:23:01.175,0:23:03.729
Esta é a arte da felicidade.

0:23:04.391,0:23:07.745
Como gerar um sentimento [br]de alegria e felicidade.

0:23:08.036,0:23:14.969
Como cuidar de um sentimento[br]ou de uma emoção dolorosos.

0:23:15.918,0:23:19.390
Como acalmá-los, como aliviá-los.

0:23:20.192,0:23:24.141
E com os exercícios que se seguem[br]você pode ir além

0:23:24.255,0:23:32.145
e pode transformar a dor, a tristeza,[br]o medo em algo mais positivo,

0:23:32.887,0:23:38.170
como fazer bom uso da lama[br]para cultivar flores de lótus.

0:23:39.327,0:23:43.459
Então uma boa praticante[br]não tem medo da dor.

0:23:44.867,0:23:48.123
Ela não tenta fugir da dor.

0:23:48.326,0:23:51.220
Na verdade, ela tenta estar com a dor.

0:23:52.190,0:23:55.536
Ela sabe como lidar com [br]um sentimento doloroso,

0:23:58.430,0:24:01.468
uma emoção forte.

0:24:02.986,0:24:09.490
E ela sabe como fazer [br]bom uso dessa lama

0:24:09.490,0:24:16.010
para criar compreensão[br]e compaixão

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que são fatores da felicidade verdadeira.