0:00:12.731,0:00:18.566
Er is een tekst genaamd [br]'Mindfulness van het ademhalen'

0:00:19.608,0:00:24.470
waarin de Boeddha 16 oefeningen [br]voorstelt voor mindful ademhaling.

0:00:24.729,0:00:27.747
Het is heel praktisch.

0:00:28.208,0:00:32.724
En iedereen kan het doen.[br]Niet ingewikkeld.

0:00:35.854,0:00:46.128
Je kan het effect al merken[br]na een à twee uur.

0:00:48.242,0:00:51.803
De eerste oefening is zo simpel.

0:00:57.451,0:01:00.792
Bewust zijn van je in-ademing[br]en uitademing.

0:01:00.977,0:01:03.941
Dit is wat we deze morgen oefenden.

0:01:04.045,0:01:08.044
Adem in, ik weet dat[br]dit een inademing is.

0:01:10.303,0:01:13.927
Het identificeren van de inademing[br]als een inademing,

0:01:14.436,0:01:18.068
en het identificeren van de uitademing[br]als een uitademing

0:01:18.478,0:01:22.696
Adem in, ik weet dat ik[br]inadem. Zo eenvoudig.

0:01:25.002,0:01:28.951
En toch kan het effect groot zijn.

0:01:30.228,0:01:34.758
Bewust van...

0:01:41.207,0:01:45.415
Bewust van inademing[br]en uitademing.

0:01:45.415,0:01:49.274
[1. bewust van I + U]

0:01:53.846,0:01:59.547
Wanneer je inademt, besteed je aandacht[br]aan alleen je inademing.

0:02:00.596,0:02:04.873
Je inademing wordt het enige[br]object in je gedachten.

0:02:05.959,0:02:10.922
En als je echt gefocused bent,[br]mindful van je inademing,

0:02:11.231,0:02:14.165
laat je al de rest los.

0:02:14.276,0:02:20.254
Je laat het verleden los, je laat de[br]toekomst los, je projecten, je angsten,

0:02:20.341,0:02:25.265
je woede, want je gedachten bevatten[br]maar één object per moment.

0:02:26.594,0:02:30.917
En het object van je gedachten nu[br]is de inademing.

0:02:32.232,0:02:35.187
Adem in, Ik weet dat ik inadem.

0:02:37.714,0:02:43.828
Zodus focus je jouw gedachten op je[br]inademing en laat je de rest los

0:02:44.047,0:02:46.040
en je wordt vrij.

0:02:47.251,0:02:52.891
Er is spijt over het verleden,[br]verdriet over het verleden.

0:02:54.517,0:02:59.238
Er is angst en onzekerheid[br]over de toekomst.

0:02:59.853,0:03:05.167
Dat alles laat je los in slechts 1 à 2[br]seconden, want je focust

0:03:05.412,0:03:08.267
al je gedachten op je inademing.

0:03:09.392,0:03:16.400
Zodus mindful inademen maakt je vrij.[br]Je hebt vrijheid.

0:03:20.308,0:03:26.162
Als je een beslissing moet maken, is het[br]beter dat je voldoende vrijheid hebt om

0:03:26.485,0:03:29.757
die te maken. Je bent niet onder de[br]invloed van woede of angst,

0:03:29.866,0:03:33.991
en je beslissing is veel beter[br]dan als je niet vrij bent.

0:03:34.454,0:03:37.183
Dus gewoon inademen[br]maakt je vrij.

0:03:39.512,0:03:43.711
En het is bovendien aangenaam,[br]het is aangenaam om in te ademen.

0:03:58.660,0:04:06.411
Zodus de oefening is zo eenvoudig[br]maar het effect kan groot zijn.

0:04:11.730,0:04:17.625
The tweede oefening is om je inademing[br]volledig te volgen

0:04:18.590,0:04:21.837
en je uitademing volledig te volgen.

0:04:22.355,0:04:30.275
En je mag op elk moment en elke plaats[br]genieten van deze twee oefeningen.

0:04:32.006,0:04:37.727
Adem in, ik volg mijn inademing[br]van het begin tot het einde.

0:04:38.929,0:04:42.217
Stel je voor, deze marker representeert[br]mijn inademing.

0:04:42.341,0:04:46.538
Het begint hier[br]en deze vinger zijn mijn gedachten.

0:04:46.934,0:04:52.080
Adem in, ik volg mijn inademing[br]tot het einde.

0:04:53.985,0:04:59.198
Er is helemaal geen onderbreking,[br]Niet eens een milliseconde.

0:05:00.600,0:05:05.158
Dus gedurende de tijd dat je mindful[br]inademt, cultiveer je concentratie.

0:05:06.047,0:05:11.004
Je bent niet enkel minful van je inademing[br]maar je concentreert op je inademing.

0:05:11.701,0:05:17.800
De energie van mindfulness draagt in zich[br]de energie van concentratie.

0:05:21.874,0:05:24.260
En het is eveneens aangenaam,

0:05:24.260,0:05:31.375
want om mindful en geconcentreert te zijn[br]op je inademing kan erg aangenaam zijn.

0:05:32.400,0:05:34.395
Je hoeft niet te lijden.

0:05:35.266,0:05:38.590
Feitelijk kan je je fantastisch voelen,[br]gewoon inadement,

0:05:38.700,0:05:44.111
zeker wanneer de lucht fris is[br]en de neus vrij.

0:05:49.326,0:05:52.545
Zodus de tweede oefening is...

0:05:52.788,0:05:58.483
[ 2. volg I + U ]

0:05:58.769,0:06:03.386
je inademing en uitademing volgen[br]tot aan het einde.

0:06:05.258,0:06:08.531
We weten dat we deze twee[br]oefeningen kunnen doen

0:06:09.376,0:06:13.842
wanneer we maar willen.

0:06:15.266,0:06:21.725
De derde oefening is[br]bewust zijn van je lichaam.

0:06:22.569,0:06:27.300
[ 3. bewust van het lichaam ]

0:06:29.007,0:06:36.011
Adem in, ik ben me bewust van mijn lichaam[br]Je brengt je gedachten thuis naar je lichaam

0:06:38.599,0:06:43.130
En je gedachten worden[br]belichaamde gedachten.

0:06:43.640,0:06:46.649
Dat zal je helpen om te aarden[br]in het hier en nu,

0:06:46.771,0:06:49.669
je bent ten volle aanwezig,[br]je voelt ten volle dat je leeft.

0:06:50.317,0:06:54.863
En je kan dat moment van je dagelijkse[br]leven dieper beleven

0:06:55.107,0:06:57.695
als lichaam en gedachten samen zijn.

0:06:58.020,0:07:03.339
Het een-zijn van lichaam en gedachten is[br]wat je bekomt met de derde oefening.

0:07:10.108,0:07:16.645
Wanneer je 2 uren achter je[br]computer zit,

0:07:18.150,0:07:21.377
vergeet je volledig dat je[br]een lichaam hebt.

0:07:22.160,0:07:25.529
Je bent niet tenvolle levend [br]in dat moment.

0:07:28.232,0:07:31.866
Je bent enkel echt levend[br]wanneer je gedachten bij je lichaam zijn.

0:07:32.038,0:07:36.061
Je bent tenvolle in het hier en nu[br]en je raakt de wonderen van het leven aan

0:07:36.624,0:07:38.788
in jezelf en rondom je.

0:07:40.120,0:07:42.637
Vele van onze broeders[br]en zusters in Plum Village

0:07:43.054,0:07:46.655
zetten een bel van mindfulness[br]op hun computer.

0:07:46.995,0:07:50.684
En elke 15 minuten,[br]horen ze de bel, stoppen ze met werken,

0:07:51.187,0:07:54.926
gaan ze terug en genieten ze[br]van hun inademing en uitademing,

0:07:55.214,0:07:58.431
lachen ze en genieten ze van hun lichaam.

0:07:59.088,0:08:02.064
En laten ze de spanning [br]in hun lichaam los.

0:08:03.787,0:08:08.869
Dat is wat de Boeddha aanraadde[br]2600 jaar geleden.

0:08:15.432,0:08:18.104
Er is de vierde oefening.

0:08:21.998,0:08:30.723
Adem in, ik kalmeer mijn lichaam,[br]ik laat spanningen los...

0:08:34.182,0:08:36.339
in mijn lichaam.

0:08:36.339,0:08:39.215
[ 4. kalm lichaam ]

0:08:39.406,0:08:41.100
Wanneer je terugkomt[br]naar je lichaam

0:08:41.100,0:08:45.428
kan het je opvallen dat[br]er veel spanning in je lichaam zit.

0:08:45.776,0:08:51.840
Dan zou je iets willen doen[br]om je lichaam meer rust te geven,

0:08:54.000,0:09:01.853
minder te lijden, en met je uitademing[br]laat je toe dat alle spanning verdwijnt.

0:09:04.203,0:09:07.896
Dat zijn de eerste vier oefeningen[br]van mindful ademhalen

0:09:08.024,0:09:10.423
aanbevolen door de Boeddha

0:09:10.932,0:09:14.580
zodat we goed kunnen zorgen[br]voor ons lichaam.

0:09:23.394,0:09:29.567
En met de vijfde oefening[br]gaan we naar het rijk van gevoelens.

0:09:34.892,0:09:41.208
De vijfde oefening is voor een gevoel van[br]vreugde te genereren. Vreugde genereren.

0:09:44.897,0:09:51.632
[ 5. Vreugde genereren ]

0:09:52.972,0:09:57.546
Een goed beoefenaar weet hoe[br]een gevoel van vreugde te genereren,

0:09:58.318,0:10:03.596
want zij weet dat mindfulness haar[br]toelaat om alle condities van geluk

0:10:03.762,0:10:09.927
te herkennen die alreeds bereikbaar zijn.

0:10:12.344,0:10:18.376
We kunnen onszelf en onze dierbaren[br]eraan herinneren dat we erg gelukkig zijn.

0:10:18.571,0:10:21.682
We kunnen blij zijn hier en nu,

0:10:21.815,0:10:25.973
we moeten niet in de toekomst lopen[br]om geluk te zoeken.

0:10:27.849,0:10:31.539
Er is een les gegeven door de Boeddha.

0:10:38.966,0:10:43.624
Deze is de les van "gelukkig leven[br]in het huidige moment."

0:10:51.651,0:10:55.989
Leven is enkel beschikbaar in [br]het huidige moment.

0:10:56.937,0:11:01.780
En als je teruggaat naar het nu,

0:11:02.165,0:11:06.211
zul je merken dat er al zoveel[br]condities van geluk

0:11:07.701,0:11:09.470
beschikbaar zijn.

0:11:09.553,0:11:13.604
Dat is waarom vreugde en geluk[br]direct geboren kunnen worden.

0:11:15.288,0:11:18.335
De uitdrukking gelukkig leven[br]in het huidige moment

0:11:19.654,0:11:21.859
was gevonden in een sutra...

0:11:27.999,0:11:30.096
vijf keer.

0:11:30.240,0:11:35.579
De Boeddha was Anathapindika[br]aan het onderwijzen,

0:11:36.351,0:11:39.939
een zakenman, in de stad Sravasti.

0:11:41.254,0:11:45.685
Die dag Anathapindika, de zakenman,

0:11:45.812,0:11:55.279
kwam met vele honderden zakenmannen[br]de Boeddha bezoeken.

0:11:57.013,0:11:59.823
En de Boeddha gaf hen die les.

0:11:59.918,0:12:03.575
"Heren", zei hij, "jullie kunnen gelukkig[br]zijn hier en nu.

0:12:03.712,0:12:06.767
Je moet niet in de toekomst lopen,

0:12:06.857,0:12:12.304
je moet geen succes in de toekomst zoeken[br]om gelukkig te zijn."

0:12:13.009,0:12:16.901
Ik denk dat de Boeddha heel goed wist[br]dat zakenmannen,

0:12:16.961,0:12:21.045
zij denken een beetje teveel[br]over de toekomst en hun successen.

0:12:22.294,0:12:25.799
En dat is waarom de uitdrukking[br]dieper leven,

0:12:25.935,0:12:30.920
gelukkig leven in het huidige moment,[br]vijf keer door de Boeddha was gebruikt

0:12:31.023,0:12:35.688
in dezelfde sutra, dezelfde tekst

0:12:37.057,0:12:40.901
Drstādharmasukhavihara.

0:12:45.137,0:12:52.540
[drstādharmasukhavihara]

0:12:57.513,0:13:01.592
"Vihara" betekent dwalen of leven,[br]"sukha" betekent gelukkig,

0:13:02.000,0:13:06.320
en "drstā-dharma"[br]is het huidige moment.

0:13:07.906,0:13:19.086
(Chinees: 現法樂住)

0:13:19.711,0:13:25.393
Zodus een goed beoefenaar[br]zoekt niet naar geluk in de toekomst.

0:13:26.993,0:13:29.801
Hij weet hoe terug huiswaarts te keren[br]naar het nu

0:13:29.944,0:13:34.342
en alle condities te herkennen[br]voor geluk die beschikbaar zijn

0:13:35.089,0:13:39.632
en hoe vreugde en geluk direct [br]beschikbaar te maken.

0:13:40.569,0:13:45.961
En zij doet dat voor haarzelf[br]en zij doet dat voor de ander.

0:13:46.510,0:13:52.061
Geluk creëren is een kunst.[br]De kunst van geluk.

0:13:55.373,0:14:02.724
Dus de vijfde oefening is vreugde[br]genereren en de zesde geluk genereren.

0:14:04.137,0:14:09.000
[ 6. Geluk genereren ]

0:14:13.869,0:14:15.955
De zevende is...

0:14:19.435,0:14:23.764
bewust zijn van een[br]pijnlijk gevoel of emotie.

0:14:25.994,0:14:33.428
Adem in, ik weet dat er een[br]pijnlijk gevoel is, een pijnlijke emotie

0:14:33.809,0:14:36.764
die opkomt in mij.

0:14:39.475,0:14:44.771
[ 7. Bewust van pijn ]

0:14:49.382,0:14:58.724
De beoefenaar tracht niet tegen de pijn[br]te vechten, om de pijn te verhullen

0:14:58.900,0:15:03.436
of tracht niet weg te lopen[br]van de pijn.

0:15:05.833,0:15:10.286
In feite, omdat ze een beoefenaar is

0:15:10.523,0:15:13.857
weet ze hoe de energie van mindfulness[br]te genereren.

0:15:14.032,0:15:20.629
Met deze energie herkent ze de pijn en[br]omarmt ze teder de pijn.

0:15:22.997,0:15:28.320
"Hallo mijn kleine pijn. Ik weet dat jij[br]er bent. Ik zal goed voor je zorgen."

0:15:29.885,0:15:34.988
Ongeacht dit woede of angst[br]of jaloersheid of wanhoop is.

0:15:35.562,0:15:39.325
We moeten er zijn voor onze pijn.

0:15:40.708,0:15:43.020
Er is geen vechten.

0:15:46.927,0:15:52.226
Er is ons lijden geen[br]geweld aangedaan.

0:15:56.646,0:16:02.663
Gisteren spraken we over een moeder[br]die een huilende baby vasthield.

0:16:03.886,0:16:08.140
Onze pijn, ons lijden is onze baby

0:16:08.518,0:16:14.057
en de energie van mindfullness door onze[br]beoefening gegenereert, is de

0:16:15.264,0:16:20.140
liefhebbende moeder. en zij moet[br]herkennen dat de baby lijdt.

0:16:20.344,0:16:25.696
Ze pakt de baby op en houdt de baby[br]teder in haar armen.

0:16:26.237,0:16:29.804
Dat is precies wat een[br]goed beoefenaar zal doen

0:16:30.187,0:16:33.617
wanneer een pijnlijk gevoel opkomt.

0:16:33.775,0:16:38.559
Je moet er zijn voor je pijnlijke[br]gevoel of emotie.

0:16:38.760,0:16:42.769
Je blijft ademen en[br]wandelen op zo'n wijze,

0:16:42.934,0:16:46.856
dat de energie van mindfulness[br]blijft geproduceerd worden.

0:16:47.023,0:16:51.097
Met die energie van mindfulness[br]herken je de pijn

0:16:51.378,0:16:55.921
en omarm je teder de pijn.

0:17:12.967,0:17:21.580
In Boeddhisme spreken we van bewustzijn[br]in termen van "opslag" en "gedachten".

0:17:30.060,0:17:33.306
Er zijn op zijn minst[br]twee lagen van bewustzijn.

0:17:33.495,0:17:36.689
De laagste laag[br]noemt "opslag bewustzijn".

0:17:37.905,0:17:44.533
Onze angsten, onze woede, onze wanhoop[br]zijn daar op de bodem van ons bewustzijn

0:17:44.827,0:17:47.432
In de vorm van zaadjes.

0:17:50.889,0:17:54.608
Er is een zaadje van woede hier

0:17:57.569,0:18:03.072
en als het zaadje van woede[br]accepteert om stil te slapen daar,

0:18:04.886,0:18:06.499
zijn we ok.

0:18:06.667,0:18:09.390
We kunnen lachen, we kunnen een[br]fijne tijd hebben.

0:18:10.069,0:18:14.160
Maar als iemand komt en [br]iets zegt of doet

0:18:14.697,0:18:21.992
en dat zaadje van woede veroerd,[br]zal het opkomen als een bron van energie.

0:18:24.084,0:18:29.491
Hier beneden noemt het een zaadje.

0:18:30.285,0:18:32.830
[ zaadje ]

0:18:33.510,0:18:37.890
(Chinees: 種子)

0:18:38.302,0:18:40.103
Bija.

0:18:40.349,0:18:42.055
[ bija ]

0:18:42.249,0:18:48.227
En wanneer het opkomt tot hier[br]op het niveau van "gedachten bewustzijn,"

0:18:49.029,0:18:53.329
zal het een soort energie worden[br]die mentale formatie genoemd wordt.

0:18:55.157,0:18:59.690
[ mentale formatie ]

0:19:01.723,0:19:05.835
En dit is de mentale formatie[br]genoemd woede.

0:19:07.908,0:19:11.093
[ M.F. ]

0:19:14.406,0:19:19.721
Zodus als de beoefenaar merkt[br]wanneer de woede opkomt,

0:19:20.784,0:19:25.945
ademt zijn onmiddellijk

0:19:26.255,0:19:31.301
en nodigt het zaadje van mindfulness uit[br]om op te komen als energie.

0:19:32.492,0:19:38.099
Mindfulness is een ander zaadje[br]dat hier is.

0:19:42.422,0:19:49.550
Als we een goed beoefenaar zijn,[br]zal het zaadje van mindfulness in ons gegroeid zijn

0:19:49.975,0:19:55.393
om een er belangrijk zaadje te worden.

0:19:57.559,0:20:00.032
Het heeft lichte veroering nodig,

0:20:00.157,0:20:05.904
waarna veel van die energie naar boven[br]zal komen voor ons om te gebruiken.

0:20:06.760,0:20:11.568
Als we geen beoefenaar zijn, zal het zaadje[br]van mindfulness daar zijn, maar heel klein.

0:20:12.995,0:20:16.298
Als je mindful ademen beoefent,[br]elke dag mindful wandelt,

0:20:16.495,0:20:19.264
zal het zaadje blijven groeien.

0:20:20.934,0:20:24.133
Wanneer je die energie nodig hebt,[br]raak je het enkel aan,

0:20:24.133,0:20:27.201
en je hebt een krachtige bron van energie

0:20:27.201,0:20:35.067
om je te helpen met wat er ook maar[br]gebeurd daarboven.

0:20:36.269,0:20:40.307
Dus de beoefenaar begint mindful[br]te ademen of te wandelen.

0:20:41.960,0:20:48.552
De tweede mentale formatie[br]ontluikt zich op dit niveau.

0:20:50.154,0:20:55.363
Een andere mentale formatie...[br]En deze is mindfulness.

0:20:56.821,0:21:03.969
Dus het is de energie van mindfulness die[br]zal zorg dragen voor de energie van woeden.

0:21:05.024,0:21:07.857
Er is geen gevecht.

0:21:10.872,0:21:16.377
Mindfulness doet ten minste twee dingen.[br]Ten aller eerst het herkennen,

0:21:17.474,0:21:22.897
een simpele herkenning van de pijn.

0:21:24.381,0:21:32.652
En dat is de zevende oefening.[br]Adem in, Ik weet van de woede in me.

0:21:36.600,0:21:41.509
Of de wanhoop in mij[br]of de jaloersheid in mij

0:21:42.544,0:21:45.609
Herken het eenvoudigweg, geen verzet.

0:21:47.696,0:21:53.378
Het tweede ding dat mindfulness zal[br]doen is het omarmen.

0:21:55.357,0:22:03.994
En dat wort gezien in de achtste oefening[br]Is het kalmeren van de pijn

0:22:04.409,0:22:06.348
[ Kalmeer de pijn ]

0:22:06.422,0:22:08.791
zoals een moeder die een[br]baby vasthoudt.

0:22:08.791,0:22:12.138
De moeder weet niet wat er mis is[br]met de baby

0:22:12.869,0:22:15.360
Maar het feit dat ze zacht de[br]baby draagt

0:22:15.490,0:22:18.104
kan de baby direct helpen[br]minder te lijden.

0:22:18.611,0:22:22.310
Hetzelfde is waar met[br]de beoefenaar.

0:22:22.424,0:22:26.910
Zij weet niet wat de oorzaak is[br]van die soort woede of angst.

0:22:31.278,0:22:38.659
Maar het feit dat ze de energie van[br]angst en woede herkent en vasthoudt

0:22:40.240,0:22:48.721
kan haar helpen direct minder te lijden,[br]na één à twee minuten.

0:22:50.355,0:22:53.588
Dus dit is...

0:22:58.184,0:23:00.974
De kunst van het lijden.

0:23:01.175,0:23:03.729
Dit is de kunst van het geluk.

0:23:04.391,0:23:07.745
Hoe een gevoel te genereren[br]van vreugde en geluk.

0:23:08.036,0:23:14.969
Hoe zorg te dragen voor een[br]pijnlijk gevoel of emotie.

0:23:15.918,0:23:19.390
Hoe het te kalmeren,[br]hoe een verlichting te krijgen.

0:23:20.192,0:23:24.141
En met de oefeningen die volgen[br]kan je verder gaan

0:23:24.255,0:23:32.145
en kan je pijn, verdriet, angst omvormen[br]tot iets meer positiefs,

0:23:32.887,0:23:38.170
zoals goed gebruik van de modder maken[br]om lotus bloemen te groeien.

0:23:39.327,0:23:43.459
Zo is een goed beoefenaar[br]niet bang van pijn.

0:23:44.867,0:23:48.123
Zij tracht niet weg te lopen[br]van de pijn.

0:23:48.326,0:23:51.220
Eigenlijk tracht ze te zijn met de pijn.

0:23:52.190,0:23:55.536
Ze weet hoe een gevoel van pijn[br]aan te pakken,

0:23:58.430,0:24:01.468
een sterke emotie.

0:24:02.986,0:24:09.490
En ze weet goed gebruik te maken[br]van de modder

0:24:09.490,0:24:16.010
om begrip en mededogen [br]te creëren

0:24:16.411,0:24:19.374
die factoren zijn van echt geluk.