0:00:12.731,0:00:18.566
Hay un texto llamado[br]'La plena consciencia de la respiración'

0:00:19.608,0:00:24.470
en el que Buda propone[br]16 ejercicios de respiración consciente.

0:00:24.729,0:00:27.747
Es muy práctico.

0:00:28.208,0:00:32.724
Y todo el mundo puede hacerlo.[br]No es complicado.

0:00:35.854,0:00:46.128
Ya puedes notar el efecto de la práctica[br]en una o dos horas.

0:00:48.242,0:00:51.803
El primer ejercicio es muy sencillo.

0:00:57.451,0:01:00.792
Ser consciente de la inspiración[br]y de la espiración.

0:01:00.977,0:01:03.941
Es lo que hemos practicado esta mañana.

0:01:04.045,0:01:08.044
Al inspirar,[br]sé que esto es una inspiración.

0:01:10.303,0:01:13.927
Identificar la inspiración[br]como inspiración,

0:01:14.436,0:01:18.068
identificar la espiración[br]como una espiración.

0:01:18.478,0:01:22.696
Al inspirar, sé que estoy inspirando.[br]Así de sencillo.

0:01:25.002,0:01:28.951
Y sin embargo, suefecto puede ser grande.

0:01:30.228,0:01:34.758
Consciente de...

0:01:41.207,0:01:45.415
Consciente de la inhalación[br]y la exhalación.

0:01:45.415,0:01:49.274
[1. Consciente de I + E]

0:01:53.846,0:01:59.547
Al inspirar, presta atención[br]solo a la inspiración.

0:02:00.596,0:02:04.873
La inspiración se convierte[br]en el único objeto de tu mente.

0:02:05.959,0:02:10.922
Y si estás concentrado de verdad,[br]consciente de tu inhalación,

0:02:11.231,0:02:14.165
sueltas todo lo demás.

0:02:14.276,0:02:20.254
Sueltas el pasado, sueltas el futuro,[br]tus proyectos, tu miedo,

0:02:20.341,0:02:25.265
tu ira, porque la mente[br]solo tiene un objeto a la vez.

0:02:26.594,0:02:30.917
Y el objeto de la mente ahora[br]es la inspiración.

0:02:32.232,0:02:35.187
Al inspirar, sé que estoy inspirando.

0:02:37.714,0:02:43.828
Concentras la mente en la inspiración[br]y sueltas todo lo demás

0:02:44.047,0:02:46.040
y te liberas.

0:02:47.251,0:02:52.891
Hay arrepentimiento acerca del pasado,[br]tristeza por el pasado.

0:02:54.517,0:02:59.238
Hay miedo e incertidumbre[br]sobre el futuro.

0:02:59.853,0:03:05.167
Todo eso lo liberas en sólo 1 o 2[br]segundos porque concentras

0:03:05.412,0:03:08.267
toda tu mente en la inspiración.

0:03:09.392,0:03:16.400
Respirar con consciencia te libera.[br]Tienes libertad.

0:03:20.308,0:03:26.162
Si vas a tomar una decisión, es mejor[br]tener la libertad suficiente para tomarla.

0:03:26.485,0:03:29.757
No estás bajo la influencia[br]de la ira o del miedo,

0:03:29.866,0:03:33.991
y tu decisión es mucho mejor[br]que si no eres libre.

0:03:34.454,0:03:37.183
Así que el simple hecho de respirar[br]te hace libre.

0:03:39.512,0:03:43.711
Y también es agradable,[br]es agradable respirar.

0:03:58.660,0:04:06.411
Así que el ejercicio es muy simple,[br]pero el efecto puede ser grande.

0:04:11.730,0:04:17.625
El segundo ejercicio consiste[br]en seguir tu inspiración hasta el final

0:04:18.590,0:04:21.837
y seguir la espiración hasta el final.

0:04:22.355,0:04:30.275
Y puedes disfrutar de estos dos ejercicios[br]en cualquier momento, en cualquier lugar.

0:04:32.006,0:04:37.727
Al inspirar, sigo mi inspiración[br]desde el principio hasta el final.

0:04:38.929,0:04:42.217
Imagina que este rotulador[br]representa mi inhalación.

0:04:42.341,0:04:46.538
Comienza aquí,[br]y este dedo es mi mente.

0:04:46.934,0:04:52.080
Inspirando, sigo la inspiración[br]hasta el final.

0:04:53.985,0:04:59.198
No hay ninguna interrupción,[br]ni un milisegundo de interrupción.

0:05:00.600,0:05:05.158
En el tiempo que inspiras con atención,[br]cultivas la concentración.

0:05:06.047,0:05:11.004
No solo eres consciente de la inspiración[br]sino que te concentras en la inspiración.

0:05:11.701,0:05:17.800
La energía de la plena consciencia[br]contiene la energía de la concentración.

0:05:21.874,0:05:24.260
Y también es agradable,

0:05:24.260,0:05:31.375
porque ser consciente y concentrarse[br]en la inspiración puede ser muy agradable.

0:05:32.400,0:05:34.395
No hay que sufrir.

0:05:35.266,0:05:38.590
De hecho, puedes sentirte de maravilla[br]simplemente inspirando,

0:05:38.700,0:05:44.111
especialmente cuando el aire es fresco[br]y si la nariz está libre.

0:05:49.326,0:05:52.545
El segundo ejercicio es...

0:05:52.788,0:05:58.483
[2. seguir I + E]

0:05:58.769,0:06:03.386
seguir la inspiración[br]y la espiración hasta el final.

0:06:05.258,0:06:08.531
Sabemos que podemos hacer[br]estos dos ejercicios

0:06:09.376,0:06:13.842
cuando queramos.

0:06:15.266,0:06:21.725
El tercer ejercicio es[br]ser consciente del cuerpo.

0:06:22.569,0:06:27.300
[3. ser consciente del cuerpo]

0:06:29.007,0:06:36.011
Inspirando, soy consciente de mi cuerpo.[br]Llevas la mente a al cuerpo.

0:06:38.599,0:06:43.130
Y tu mente se convierte[br]en una mente encarnada.

0:06:43.640,0:06:46.649
Eso te ayudará a establecerte[br]en el aquí y el ahora,

0:06:46.771,0:06:49.669
estás plenamente presente,[br]estás plenamente vivo.

0:06:50.317,0:06:54.863
Y puedes vivir ese momento[br]de tu vida cotidiana más a fondo

0:06:55.107,0:06:57.695
si el cuerpo y la mente están juntos.

0:06:58.020,0:07:03.339
La unidad del cuerpo y la mente es[br]lo que realizas con el tercer ejercicio.

0:07:10.108,0:07:16.645
Cuando pasas 2 horas con tu ordenador,

0:07:18.150,0:07:21.377
te olvidas por completo[br]de que tienes un cuerpo.

0:07:22.160,0:07:25.529
En ese momento[br]no estás verdaderamente vivo.

0:07:28.232,0:07:31.866
Solo estás realmente vivo[br]cuando la mente está con el cuerpo.

0:07:32.038,0:07:36.061
Estás plenamente en el aquí y el ahora[br]y tocas las maravillas de la vida

0:07:36.624,0:07:38.788
en ti y a tu alrededor.

0:07:40.120,0:07:42.637
Muchos de nuestros hermanos[br]y hermanas de Plum Village

0:07:43.054,0:07:46.655
programan una campana de plena consciencia[br]en su ordenador.

0:07:46.995,0:07:50.684
Y cada quince minutos,[br]escuchan la campana, dejan de trabajar,

0:07:51.187,0:07:54.926
regresan y disfrutan[br]su inhalación y exhalación,

0:07:55.214,0:07:58.431
sonríen y disfrutan de su cuerpo.

0:07:59.088,0:08:02.064
Y liberan la tensión del cuerpo.

0:08:03.787,0:08:08.869
Esto es lo que recomendó Buda[br]hace 2600 años.

0:08:15.432,0:08:18.104
Este es el cuarto ejercicio.

0:08:21.998,0:08:30.723
Inspirando, calmo mi cuerpo,[br]libero la tensión...

0:08:34.182,0:08:36.339
en el cuerpo.

0:08:36.339,0:08:39.215
[4. calmar el cuerpo]

0:08:39.406,0:08:41.100
Cuando regresas a tu cuerpo,

0:08:41.100,0:08:45.428
quizá notes que[br]hay mucha tensión en tu cuerpo.

0:08:45.776,0:08:51.840
Entonces puede que quieras hacer algo[br]para ayudar a tu cuerpo a tener más paz,

0:08:54.000,0:09:01.853
a sufrir menos, y con la espiración[br]permites que la tensión se libere.

0:09:04.203,0:09:07.896
Estos son los cuatro primeros ejercicios[br]de respiración consciente

0:09:08.024,0:09:10.423
recomendados por Buda

0:09:10.932,0:09:14.580
para poder cuidar bien nuestro cuerpo.

0:09:23.394,0:09:29.567
Y con el quinto ejercicio[br]vamos al reino de las sensaciones.

0:09:34.892,0:09:41.208
El quinto ejercicio consiste en generar[br]un sensación de alegría. Generar alegría.

0:09:44.897,0:09:51.632
[5. Generar alegría]

0:09:52.972,0:09:57.546
Un buen practicante sabe[br]cómo generar una sensación de alegría,

0:09:58.318,0:10:03.596
porque sabe que la plena consciencia[br]le permite reconocer

0:10:03.762,0:10:09.927
todas las condiciones de felicidad[br]que ya están disponibles.

0:10:12.344,0:10:18.376
Podemos recordarnos a nosotros y a los[br]seres queridos que somos muy afortunados.

0:10:18.571,0:10:21.682
Podemos ser felices aquí y ahora,

0:10:21.815,0:10:25.973
no tenemos que correr hacia el futuro[br]para buscar la felicidad.

0:10:27.849,0:10:31.539
Hay una enseñanza dada por Buda.

0:10:38.966,0:10:43.624
Es la enseñanza de[br]"vivir felizmente en el momento presente".

0:10:51.651,0:10:55.989
La vida solo está disponible[br]en el momento presente.

0:10:56.937,0:11:01.780
Y si vuelves al momento presente

0:11:02.165,0:11:06.211
te darás cuenta de que hay[br]muchas condiciones de felicidad

0:11:07.701,0:11:09.470
ya disponibles.

0:11:09.553,0:11:13.604
Por eso la alegría y la felicidad[br]pueden nacer de inmediato.

0:11:15.288,0:11:18.335
La expresión vivir felizmente[br]en el momento presente

0:11:19.654,0:11:21.859
se encuentra en un sutra...

0:11:27.999,0:11:30.096
cinco veces.

0:11:30.240,0:11:35.579
Buda le estaba enseñando a Anathapindika,

0:11:36.351,0:11:39.939
un hombre de negocios,[br]en la ciudad de Sravasti.

0:11:41.254,0:11:45.685
Ese día Anathapindika,[br]el hombre de negocios,

0:11:45.812,0:11:55.279
vino con cientos de hombres de negocios[br]para visitar a Buda.

0:11:57.013,0:11:59.823
Y Buda les dio esa enseñanza.

0:11:59.918,0:12:03.575
"Señores", dijo, "pueden ser felices[br]aquí y ahora.

0:12:03.712,0:12:06.767
No hay que correr hacia el futuro,

0:12:06.857,0:12:12.304
no hay que buscar el éxito[br]en el futuro para ser feliz".

0:12:13.009,0:12:16.901
Creo que Buda sabía muy bien[br]que los hombres de negocios

0:12:16.961,0:12:21.045
piensan demasiado[br]en el futuro y en sus éxitos.

0:12:22.294,0:12:25.799
Y por eso[br]la expresión vivir profundamente,

0:12:25.935,0:12:30.920
"vivir felizmente en el momento presente"[br]fue utilizada por Buda cinco veces

0:12:31.023,0:12:35.688
en el mismo sutra, en la misma escritura.

0:12:37.057,0:12:40.901
Drstādharmasukhavihara.

0:12:45.137,0:12:52.540
[drstādharmasukhavihara]

0:12:57.513,0:13:01.592
"Vihara" significa morar o vivir,[br]"sukha" significa felizmente,

0:13:02.000,0:13:06.320
y "drstā-dharma"[br]es el momento presente.

0:13:07.906,0:13:19.086
(Chino: 現法樂住)

0:13:19.711,0:13:25.393
Así que un buen practicante[br]no busca la felicidad en el futuro.

0:13:26.993,0:13:29.801
Sabe volver a casa,[br]al momento presente

0:13:29.944,0:13:34.342
y reconocer todas las condiciones[br]para la felicidad que están disponibles

0:13:35.089,0:13:39.632
y hacer que la alegría y la felicidad[br]estén disponibles de inmediato.

0:13:40.569,0:13:45.961
Y lo hace para sí misma[br]y lo hace para la otra persona.

0:13:46.510,0:13:52.061
Crear felicidad es un arte.[br]El arte de la felicidad.

0:13:55.373,0:14:02.724
Así que el quinto ejercicio es generar[br]alegría y el sexto es generar felicidad.

0:14:04.137,0:14:09.000
[6. Generar felicidad]

0:14:13.869,0:14:15.955
El séptimo es...

0:14:19.435,0:14:23.764
ser consciente[br]de una sensación o emoción dolorosa.

0:14:25.994,0:14:33.428
Al inspirar, sé que hay una sensación,[br]una emoción dolorosa

0:14:33.809,0:14:36.764
que está surgiendo en mí.

0:14:39.475,0:14:44.771
[7. Consciente del dolor]

0:14:49.382,0:14:58.724
El practicante no intenta luchar contra[br]el dolor, de encubrir el dolor interior

0:14:58.900,0:15:03.436
o intentar huir del dolor.

0:15:05.833,0:15:10.286
De hecho, como es practicante

0:15:10.523,0:15:13.857
sabe cómo generar[br]la energía de la plena consciencia.

0:15:14.032,0:15:20.629
Con esa energía reconoce el dolor[br]y abraza el dolor con ternura.

0:15:22.997,0:15:28.320
"Hola, mi pequeño dolor.[br]Sé que estás ahí. Te cuidaré bien".

0:15:29.885,0:15:34.988
Ya sea la ira o el miedo[br]o los celos o la desesperación".

0:15:35.562,0:15:39.325
Ya sea la ira o el miedo[br]o los celos o la desesperación.

0:15:40.708,0:15:43.020
No hay que luchar.

0:15:46.927,0:15:52.226
No se ejerce violencia[br]contra nuestro sufrimiento.

0:15:56.646,0:16:02.663
Ayer hablamos de una madre[br]que sostiene al bebé que llora.

0:16:03.886,0:16:08.140
Nuestro dolor, nuestro sufrimiento[br]es nuestro bebé

0:16:08.518,0:16:14.057
y la energía de la plena consciencia que[br]genera la práctica es la madre amorosa.

0:16:15.264,0:16:20.140
La madre debe reconocer[br]que el bebé sufre.

0:16:20.344,0:16:25.696
Ella toma al bebé y lo sostiene[br]en sus brazos con ternura.

0:16:26.237,0:16:29.804
Esto es exactamente[br]lo que hace un buen practicante

0:16:30.187,0:16:33.617
cuando surge una sensación de dolor.

0:16:33.775,0:16:38.559
Tienes que estar ahí[br]para tu sensación o emoción dolorosa.

0:16:38.760,0:16:42.769
Sigue respirando[br]y caminando de tal manera,

0:16:42.934,0:16:46.856
que se siga produciendo[br]energía de plena consciencia.

0:16:47.023,0:16:51.097
Con esa energía de la plena consciencia[br]reconoces el dolor

0:16:51.378,0:16:55.921
y abrazas el dolor con ternura.

0:17:12.967,0:17:21.580
En el budismo hablamos de la conciencia[br]en términos de "depósito" y "mente".

0:17:30.060,0:17:33.306
Hay al menos[br]dos niveles de consciencia.

0:17:33.495,0:17:36.689
El nivel inferior[br]se llama "depósito de conciencia".

0:17:37.905,0:17:44.533
El miedo, la ira y la desesperación están[br]allí, en el fondo de nuestra conciencia,

0:17:44.827,0:17:47.432
en forma de semillas.

0:17:50.889,0:17:54.608
Hay una semilla de ira,

0:17:57.569,0:18:03.072
y si la semilla de la ira acepta[br]dormir tranquilamente ahí abajo

0:18:04.886,0:18:06.499
estaremos en paz.

0:18:06.667,0:18:09.390
Podemos reír, podemos pasarlo bien.

0:18:10.069,0:18:14.160
Pero si alguien viene y dice o hace algo

0:18:14.697,0:18:21.992
y toca esa semilla de ira,[br]surgirá como una fuente de energía.

0:18:24.084,0:18:29.491
Abajo se le llama semilla.

0:18:30.285,0:18:32.830
[semilla]

0:18:33.510,0:18:37.890
(Chino: 種子)

0:18:38.302,0:18:40.103
Bija.

0:18:40.349,0:18:42.055
[bija]

0:18:42.249,0:18:48.227
Y cuando surge arriba[br]en el nivel del depósito de consciencia,

0:18:49.029,0:18:53.329
se convierte en cierta energía[br]llamada formación mental.

0:18:55.157,0:18:59.690
[formación mental]

0:19:01.723,0:19:05.835
Es la formación mental llamada ira.

0:19:07.908,0:19:11.093
[F.M.]

0:19:14.406,0:19:19.721
Así que cuando un practicante nota[br]que surge la ira,

0:19:20.784,0:19:25.945
al instante, respira

0:19:26.255,0:19:31.301
e invita a la semilla de la plena[br]consciencia a surgir como energía.

0:19:32.492,0:19:38.099
La plena consciencia es otra semilla[br]que está aquí abajo.

0:19:42.422,0:19:49.550
Si practicamos bien, la semilla de la[br]plena consciencia en nosotros ha crecido

0:19:49.975,0:19:55.393
hasta convertirse[br]en una semilla muy grande.

0:19:57.559,0:20:00.032
Solo necesita un toque ligero,

0:20:00.157,0:20:05.904
para que surja mucha de esa energía[br]y la utilicemos.

0:20:06.760,0:20:11.568
Si no practicamos, la semilla[br]de la plena consciencia será muy pequeña.

0:20:12.995,0:20:16.298
Si practicas la respiración consciente[br]y el caminar consciente cada día,

0:20:16.495,0:20:19.264
la semilla seguirá creciendo.

0:20:20.934,0:20:24.133
Siempre que necesites esa energía[br]te basta con tocarla

0:20:24.133,0:20:27.201
y tendrás una poderosa fuente de energía

0:20:27.201,0:20:35.067
para ayudarte a lidiar con[br]todo lo que está sucediendo ahí arriba.

0:20:36.269,0:20:40.307
El practicante comienza[br]a respirar o a caminar conscientemente.

0:20:41.960,0:20:48.552
La segunda formación mental[br]se manifiesta en este nivel.

0:20:50.154,0:20:55.363
Otra formación mental...[br]Y esta es la plena consciencia.

0:20:56.821,0:21:03.969
La energía de la plena consciencia[br]se encargará de la energía de la ira.

0:21:05.024,0:21:07.857
No hay lucha.

0:21:10.872,0:21:16.377
La plena consciencia hace dos cosas.[br]En primer lugar, reconocer,

0:21:17.474,0:21:22.897
un simple reconocimiento del dolor.

0:21:24.381,0:21:32.652
Y este es el séptimo ejercicio.[br]Inspirando, sé que la ira está en mí.

0:21:36.600,0:21:41.509
O la desesperación, o los celos.

0:21:42.544,0:21:45.609
Mero reconocimiento, no lucha.

0:21:47.696,0:21:53.378
Lo segundo que hará [br]la plena consciencia es abrazar.

0:21:55.357,0:22:03.994
Eso se practica en el octavo ejercicio:[br]calmar el dolor.

0:22:04.409,0:22:06.348
[Calmar el dolor]

0:22:06.422,0:22:08.791
Como una madre que abraza al bebé.

0:22:08.791,0:22:12.138
La madre no sabe[br]qué le pasa al bebé.

0:22:12.869,0:22:15.360
Pero el hecho de que[br]ella abrace al bebé con dulzura

0:22:15.490,0:22:18.104
puede ayudar al bebé[br]a sufrir menos de inmediato.

0:22:18.611,0:22:22.310
Lo mismo ocurre[br]con un practicante.

0:22:22.424,0:22:26.910
No conoce la causa de esa ira o miedo.

0:22:31.278,0:22:38.659
Pero el hecho de que reconozca[br]y sostenga esa energía de miedo e ira

0:22:40.240,0:22:48.721
puede ayudarle a sufrir menos[br]tras un minuto o o dos.

0:22:50.355,0:22:53.588
Así que este es...

0:22:58.184,0:23:00.974
el arte del sufrimiento.

0:23:01.175,0:23:03.729
Este es el arte de la felicidad.

0:23:04.391,0:23:07.745
Cómo generar una sensación[br]de alegría y felicidad.

0:23:08.036,0:23:14.969
Cómo cuidar de una sensación[br]y emoción dolorosa.

0:23:15.918,0:23:19.390
Cómo calmarla, cómo aliviarla.

0:23:20.192,0:23:24.141
Y con los ejercicios que siguen[br]puedes ir más allá

0:23:24.255,0:23:32.145
y transformar el dolor, la pena, el miedo[br]en algo más positivo,

0:23:32.887,0:23:38.170
igual que aprovechar el barro[br]para cultivar flores de loto.

0:23:39.327,0:23:43.459
Así que un buen practicante[br]no tiene miedo al dolor.

0:23:44.867,0:23:48.123
No intenta huir del dolor.

0:23:48.326,0:23:51.220
De hecho, intenta estar con el dolor.

0:23:52.190,0:23:55.536
Sabe cómo manejar la sensación de dolor,

0:23:58.430,0:24:01.468
una emoción fuerte.

0:24:02.986,0:24:09.000
Y sabe hacer buen uso de ese barro

0:24:09.490,0:24:16.010
para crear comprensión y compasión,

0:24:16.411,0:24:19.374
que son factores[br]de la verdadera felicidad.