WEBVTT

99:59:59.999 --> 99:59:59.999


99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Zdravím vás, vítejte u 30 denní výzvy, budu vaší trenérkou, jsem Jillian a se mnou jsou tu kamarádky Anita

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Anita bude dělat cviky ve verzi pro začátečníky

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
A pro ty pokročilejší z Vás, kteří mají rádi výzvy je tu Natálie

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Jestli chcete vypadat jako ona, neztrácejte čas! Mám pravdu? Jasně:)

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Myslím že je čas se do toho pustit, začneme s rozpažováním

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Princip je v tom roztáhnout svaly dynamickým pohybem

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Zezačátku nemusíte být tak ohebné jako dívky

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Prostě do toho dejte všechno co ve Vás je

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Větrné mlýny!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Držte ruce rovně a snažte se dělat to co nejrychleji můžete

99:59:59.999 --> 99:59:59.999


99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Protahujeme ramena a hrudník, nechceme se u cvičení zranit

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Tělo se začíná zahřívat, ještě dvě vteřiny

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Skvělé, vytřepte ruce...

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
U protahování budeme potřebovat i kardio cvičení na zahřátí

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Chceme dosáhnout vysoké tepové frekvence a doslova zahřát tělo

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
To nás ochrání před úrazy a tělo bude při cvičení ohebnější

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Kroužení pánví! chodidla jsou lehce rozkročená ( o něco víc než šířka boků)

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Ruce na boky a kroužíme

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Pokud jste jako já, může vám to připadat trochu hloupé, ale je to důležitý protahovací cvik

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Na konec jeden vééélký kruh

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Teď dáme nohy na šířku boků, ruce na kolena a začneme kroužit koleny

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Trošku stará škola ale opravdu efektivní

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Poctivě a dokola, ještě dvakrát...

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Teď přijde na řadu poslední kolo skoků a budeme moct začít cvičit

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Ti z Vás doma u obrazovek , kteří se nevěřícně koukáte, začněte cvičit, vím že to dokážete, mám 200 kilové klienty, kteří to taky zvládnou, musíte se překonat!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Nic není zadarmo a výsledky nepřijdou samy

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Tak začneme, tři minuty na sílu, prvně budou kliky

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Pojďme na zem do pozice pro kliky a dolů!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Pojdme se podivat na anitu, začátečníci tohle je opravdu náročný cvik. Sledujte jak má anita přímou linku mezi koleny a hlavou

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Nezvedejte u toho bradu, držte tělo pevně

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Pokročilí, Natálie, ruce jdou do pravého uhlu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a pojdme dámy nahoru vstávat

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Teď si dáme dřepy

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Nohy zase trošku zeširoka, ruce do pravého úhlu a pojďmě do dřepu a ruce vytlačíme nahoru

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Posilujeme ramena a nohy. nechci vás vidět se spadlýma rukama, držte je pořád nahoře

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
chci aby ty svaly pořád pracovali

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Koukněte na Anitu, nejde úplně dolů, dělá dřep jen do poloviny

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
NAtálie dělá dřep až dolů

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Mějte na paměti, že to nemá vypadat takto

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Nikdy to nedělejte takhle!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
JE to hrozné pro kolena

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Zpátky ke klikům

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Další věc kterou si musite zapamatovat je, že to nesmíte odfláknout, nečekejte výsledky pokud odbydete 20 minut, jestli chcete po této výzvě výsledky budete muset máknout!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
A opět zpátky ke dřepům a vzpěrům

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Sledujte kolena

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zadek dozadu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Nádech dole výdech nahoře

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Pokud je to pro vás moc náročné sledujte anitu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
pokud potřebujete muzete si dat pet vterin pauzu a hned zas pokracujte,

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
duvod proc neodpocivame je, ze chceme aby se nase telo zmenilo co nejrychleji to jde

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
A toho dosáhneme tak že na nej vyvineme tlak

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Dostaňte tělo pod tlak a ono si zvykne

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Dvě minuty kardia pojdme

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Jak jsem vymyslela system, tři minuty silových pohybů, dvě minuty kardia, minuta jen na svaly

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Proč?je to nejefektivnejsi cesta

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jak dosahnout vysledku v co nejkratsim case

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Dobre, pojdme skoky pres svihadlo, zacatecnici koukejte na anitu, ze zacatku muzete skakt jen maly kousek nad zem a jak se budete zlepsovat muzete pridavat

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Natalie skace vyse

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
krouzime zapestim

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a vydrzte

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ted pojedeme "skákající X" , takž ejedem 30 vteřin švihadla třicet vteřin skákajícího X a potom to zopakujeme

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a to jsou nase dve minuty kardia

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Muze to ted byt narocny ale postupem casu uvidite zetelo se meni

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Svihadlo!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Lidi si casto mysli ze nejsou dost silni, casto slychavam ze jen vyjit schody je narocny, to jsou jenom reci, JSTE DOST SILNI NA TO ABY JSTE NA SOBE PRACOVALI

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
vycvicte telo a ono si zvykne a uvidite vysledky

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
A jdeme na svaly!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ZAdnej odpocinek, chci abyte vydrzeli celou minutu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
základní sedlehy, Jedna - nahoru, dva a dolů

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a vydrzte minutu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Pro tenhle cvik nejsou zadne jine varianty je to jednoduche a extremne efektivni

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Konecky prstu za usi, brada nahoru, oci se koukaji na strop, krk tlacite smerem do nebe coz pomuze zvedat i hrudnik a nadzvednout boky

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Velky vydech nahoru velky nadech dolu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeste dva pojdme

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Ted pujdeme upravenou verzi, nohy do devadesati stupnu nahoru , ruce na podlozku, nahoru vydech dolu nadech a zvedame boky

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
To nám pomůže zbavit se spodního bříška

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
nemuzeme delat jen sedlehy, musime kombinovat silu a kardio

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeste dvakrat!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Hlavu nahoru hrudnik dopredu ramena dozadu a jedeme

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zatáhnout dozadu!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
koukneme se prvne na anitu, u tohoto cviku nejsou moc rozdily

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zada musi byzt uplne na plocho

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
snazte se kostrc tlacit smerem k ezdi z avami a ruce porad drzte v napeti

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
musi mirit ven nikoliv dou

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jedna noha dopředu druhá dozadu a posilujeme bicepsy

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
NAtalie predvadi pokrocilou verzi

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Anita nejde tak nízko, nemusíte se stydet, stejne e to hodne narocne

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zadny odpocivani , zpet do rpedklonu a jedeme

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ukazu vam dve veci, hrbit se je spatne a vzdy drzte ramena a tlacte paze dozadu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
opacna noha vpřed, a opet posilujeme biceps

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Zapamatujte si ze koleno se nikdy nesmi dostat pred vas palec, je to spatne na klouby

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
vim z eje to tezke ale musime pracovat

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a ta prace vam prinese vysledky, ale musite zustat s nami a makat

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
kdyz citite ze uz nemuzete tak musite zabrat jeste vic to je ta faze kdyz se zacina odehravat zmena

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeste dvakrat

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zahodte zavazi

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
dve minuty kardia zaciname s behem

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
anita opet dela jednodusi verzi, zveda paty a drzi ruce v pravem uhlu, natalie dela intenzivnejsi pohyb a zveda nohy výše

99:59:59.999 --> 99:59:59.999


99:59:59.999 --> 99:59:59.999
chci abyste si ted podrepli, soustredili se na horni polovinu tela a budem davat rány

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
udrzujte napeti v nohou, nestujte a ani nesedte

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
chci aby vas palily nohy

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
tohle je skvele kardio pokud mte uraz v dolni polovine tela

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zaberte a dostante ze sebe frustraci !

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
tri dva jedna

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeste nejsme hotové,další minuta, tohle jsou dve minuty kardia bez zastavovani

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
tohle nahradi hodiny v posilovně pokud mi venujete 100% c techto dvaceti minutach

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Pokud se vam zda ze umirate delejte to podle anity

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
pokud jste pripraveni na vetsi zatez jedte podle natalie

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
dalsi dve a jdem zase davat rány

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
cim nize se dostanete tim lepsi, hlavne nestujte

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
chci vas slyset kricet!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
uz to citime, nebo ne?

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ja to citim, vydrzte jeste pet vterin

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a ted jdeme zase minutu na svaly

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zacatecnici sledujte anitu, jednu ruku ma na zemi, natalie ma obe za hlavou, jdeme delat sedy lehy do kříže

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
sleudujte jak se kouka nahoru a jeji brada neni polozena na hrudniku

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
nadechuje se kdyz jde dolu vydechuje kdyz jde nahoru

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
lokty dostava ke kolenu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
neohybame krk

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeste jednou aprehodime nohy, super pojdte!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
sledujte ty svaly, to je uzasne

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
taky bych je chtela mit a udelam pro to vsechno!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ale neni to zadarmo

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
musite pro to makat taky, chci abyste neprestavali!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeste petkrat!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
bricho zustava na zemi

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Třetí okruh, vemte prosím do rukou závaží a jdeme na sílu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zůstaňte na zemi, vemte jedno z těch závaží, pomůžu ti:)

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
budeme posilovat přímo hrudník, připravte se a dolů a nahoru

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
velmi jednoduche velmi efektivni

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ruce držíme pevně a nedotýkáme se země

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ještě dva, jedna...

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
vstávat

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
vemte závaží, a budeme dělat náklony s činkami v ruce

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Anita nejde tak nízko, její rozsah pohybů je menší aby to zvládli i zacatecnici

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a sledujte jak hluboko jde natalie

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a jeji noha ktera se nepokrcuje zustava naprosto napnuta

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
super lidi, holky nepodvádí i když se na ně nedívám

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zpátky na zem:)

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a znova posilujeme hrudník

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeden dva...

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
budujeme svaly

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
uz to budeme mit za sebou

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jeste dva

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a znova jedem úkroky:)

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
sledujte co nesmíte dělat, žádný zlomený kotník a nic podobného

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a koleno nesmí jít dopředu, to nechci videt

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
vydrzte jeste pet

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
ctyri tri dva jedna super!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
dve minuty kardia

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
uz to budeme mit za sebou

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
vim ze jste unaveni auz chcete skoncit! umlcet tohle blby video ale ani na to nemyslete!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
makejte

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
kdyz zastavite nedostanete se do cile

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
kopeme k zadku

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
pro ty z vas kteri uz jsou u dne 5, 6 , nebo 7 věřím , že vidíte obrovský rozdíl proti prvnému běhání

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
podřepneme a vymlatíme to ven!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a dýchejte

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
pojdme trosku níž

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
nohy pálí! pojdme

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
boxuj!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
zadny odpocivani hned vyskoc a jedem pres svihadlo

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Uplne se ted vznasime:) protoze jsme silni, tohle je pro vas hracka!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
uz to budeme mit:)

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
jsme vsichni na jedne lodi

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Jedna minuta a budeme mit nase cviceni za sebou!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
sedy lehy jako na kole

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
prsty za usi nohy do devadesati stupnu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
loket jde proti opacnemu kolenu, brada neni na hrudniku krk miri dopredu a oci koukaji nahoru

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
uz jen minutu, sledujte jak je klidna! kontroluje dychani:)

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
nadech a vydech

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
tyhle sedlehy jsou enjlepsi zabira pri nich horni i dolni svalstvo

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Jeste nekonci,vim ze citis v zaludku ze uz nemuzes ale to je jen znamka ze telo se stava silnejsim,to je pocit kdyz strach opousti tvoje tel!

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
vydrz uz jen pet

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Ok skvely, cas se uklidnit roztahnete se jak to jen jde, natahnete se k palcum

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a hluboky nadech

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
relaxuj

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
predklon dopredu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
moc se neprepinej jen se protahni

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a drha strana

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
spoj prsty za zady

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
a protahni zada a dychej

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
uvolni se chyt si loket divej se na druhou stranu

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
opacnou rukou chyt nohua stuj, koukej se do jednoho mista pokud mas problem s rovnovahou

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
kolena musi byt u sebe

99:59:59.999 --> 99:59:59.999
Skvela prace PRAVE DOKONCUJES PRVNI UROVEN:)