Zdravím vás, vítejte u 30 denní výzvy, budu vaší trenérkou, jsem Jillian a se mnou jsou tu kamarádky Anita
Anita bude dělat cviky ve verzi pro začátečníky
A pro ty pokročilejší z Vás, kteří mají rádi výzvy je tu Natálie
Jestli chcete vypadat jako ona, neztrácejte čas! Mám pravdu? Jasně:)
Myslím že je čas se do toho pustit, začneme s rozpažováním
Princip je v tom roztáhnout svaly dynamickým pohybem
Zezačátku nemusíte být tak ohebné jako dívky
Prostě do toho dejte všechno co ve Vás je
Větrné mlýny!
Držte ruce rovně a snažte se dělat to co nejrychleji můžete
Protahujeme ramena a hrudník, nechceme se u cvičení zranit
Tělo se začíná zahřívat, ještě dvě vteřiny
Skvělé, vytřepte ruce...
U protahování budeme potřebovat i kardio cvičení na zahřátí
Chceme dosáhnout vysoké tepové frekvence a doslova zahřát tělo
To nás ochrání před úrazy a tělo bude při cvičení ohebnější
Kroužení pánví! chodidla jsou lehce rozkročená ( o něco víc než šířka boků)
Ruce na boky a kroužíme
Pokud jste jako já, může vám to připadat trochu hloupé, ale je to důležitý protahovací cvik
Na konec jeden vééélký kruh
Teď dáme nohy na šířku boků, ruce na kolena a začneme kroužit koleny
Trošku stará škola ale opravdu efektivní
Poctivě a dokola, ještě dvakrát...
Teď přijde na řadu poslední kolo skoků a budeme moct začít cvičit
Ti z Vás doma u obrazovek , kteří se nevěřícně koukáte, začněte cvičit, vím že to dokážete, mám 200 kilové klienty, kteří to taky zvládnou, musíte se překonat!
Nic není zadarmo a výsledky nepřijdou samy
Tak začneme, tři minuty na sílu, prvně budou kliky
Pojďme na zem do pozice pro kliky a dolů!
Pojdme se podivat na anitu, začátečníci tohle je opravdu náročný cvik. Sledujte jak má anita přímou linku mezi koleny a hlavou
Nezvedejte u toho bradu, držte tělo pevně
Pokročilí, Natálie, ruce jdou do pravého uhlu
a pojdme dámy nahoru vstávat
Teď si dáme dřepy
Nohy zase trošku zeširoka, ruce do pravého úhlu a pojďmě do dřepu a ruce vytlačíme nahoru
Posilujeme ramena a nohy. nechci vás vidět se spadlýma rukama, držte je pořád nahoře
chci aby ty svaly pořád pracovali
Koukněte na Anitu, nejde úplně dolů, dělá dřep jen do poloviny
NAtálie dělá dřep až dolů
Mějte na paměti, že to nemá vypadat takto
Nikdy to nedělejte takhle!
JE to hrozné pro kolena
Zpátky ke klikům
Další věc kterou si musite zapamatovat je, že to nesmíte odfláknout, nečekejte výsledky pokud odbydete 20 minut, jestli chcete po této výzvě výsledky budete muset máknout!
A opět zpátky ke dřepům a vzpěrům
Sledujte kolena
zadek dozadu
Nádech dole výdech nahoře
Pokud je to pro vás moc náročné sledujte anitu
pokud potřebujete muzete si dat pet vterin pauzu a hned zas pokracujte,
duvod proc neodpocivame je, ze chceme aby se nase telo zmenilo co nejrychleji to jde
A toho dosáhneme tak že na nej vyvineme tlak
Dostaňte tělo pod tlak a ono si zvykne
Dvě minuty kardia pojdme
Jak jsem vymyslela system, tři minuty silových pohybů, dvě minuty kardia, minuta jen na svaly
Proč?je to nejefektivnejsi cesta
jak dosahnout vysledku v co nejkratsim case
Dobre, pojdme skoky pres svihadlo, zacatecnici koukejte na anitu, ze zacatku muzete skakt jen maly kousek nad zem a jak se budete zlepsovat muzete pridavat
Natalie skace vyse
krouzime zapestim
a vydrzte
ted pojedeme "skákající X" , takž ejedem 30 vteřin švihadla třicet vteřin skákajícího X a potom to zopakujeme
a to jsou nase dve minuty kardia
Muze to ted byt narocny ale postupem casu uvidite zetelo se meni
Svihadlo!
Lidi si casto mysli ze nejsou dost silni, casto slychavam ze jen vyjit schody je narocny, to jsou jenom reci, JSTE DOST SILNI NA TO ABY JSTE NA SOBE PRACOVALI
vycvicte telo a ono si zvykne a uvidite vysledky
A jdeme na svaly!
ZAdnej odpocinek, chci abyte vydrzeli celou minutu
základní sedlehy, Jedna - nahoru, dva a dolů
a vydrzte minutu
Pro tenhle cvik nejsou zadne jine varianty je to jednoduche a extremne efektivni
Konecky prstu za usi, brada nahoru, oci se koukaji na strop, krk tlacite smerem do nebe coz pomuze zvedat i hrudnik a nadzvednout boky
Velky vydech nahoru velky nadech dolu
jeste dva pojdme
Ted pujdeme upravenou verzi, nohy do devadesati stupnu nahoru , ruce na podlozku, nahoru vydech dolu nadech a zvedame boky
To nám pomůže zbavit se spodního bříška
nemuzeme delat jen sedlehy, musime kombinovat silu a kardio
jeste dvakrat!
Hlavu nahoru hrudnik dopredu ramena dozadu a jedeme
zatáhnout dozadu!
koukneme se prvne na anitu, u tohoto cviku nejsou moc rozdily
zada musi byzt uplne na plocho
snazte se kostrc tlacit smerem k ezdi z avami a ruce porad drzte v napeti
musi mirit ven nikoliv dou
jedna noha dopředu druhá dozadu a posilujeme bicepsy
NAtalie predvadi pokrocilou verzi
Anita nejde tak nízko, nemusíte se stydet, stejne e to hodne narocne
zadny odpocivani , zpet do rpedklonu a jedeme
ukazu vam dve veci, hrbit se je spatne a vzdy drzte ramena a tlacte paze dozadu
opacna noha vpřed, a opet posilujeme biceps
Zapamatujte si ze koleno se nikdy nesmi dostat pred vas palec, je to spatne na klouby
vim z eje to tezke ale musime pracovat
a ta prace vam prinese vysledky, ale musite zustat s nami a makat
kdyz citite ze uz nemuzete tak musite zabrat jeste vic to je ta faze kdyz se zacina odehravat zmena
jeste dvakrat
zahodte zavazi
dve minuty kardia zaciname s behem
anita opet dela jednodusi verzi, zveda paty a drzi ruce v pravem uhlu, natalie dela intenzivnejsi pohyb a zveda nohy výše
chci abyste si ted podrepli, soustredili se na horni polovinu tela a budem davat rány
udrzujte napeti v nohou, nestujte a ani nesedte
chci aby vas palily nohy
tohle je skvele kardio pokud mte uraz v dolni polovine tela
zaberte a dostante ze sebe frustraci !
tri dva jedna
jeste nejsme hotové,další minuta, tohle jsou dve minuty kardia bez zastavovani
tohle nahradi hodiny v posilovně pokud mi venujete 100% c techto dvaceti minutach
Pokud se vam zda ze umirate delejte to podle anity
pokud jste pripraveni na vetsi zatez jedte podle natalie
dalsi dve a jdem zase davat rány
cim nize se dostanete tim lepsi, hlavne nestujte
chci vas slyset kricet!
uz to citime, nebo ne?
ja to citim, vydrzte jeste pet vterin
a ted jdeme zase minutu na svaly
zacatecnici sledujte anitu, jednu ruku ma na zemi, natalie ma obe za hlavou, jdeme delat sedy lehy do kříže
sleudujte jak se kouka nahoru a jeji brada neni polozena na hrudniku
nadechuje se kdyz jde dolu vydechuje kdyz jde nahoru
lokty dostava ke kolenu
neohybame krk
jeste jednou aprehodime nohy, super pojdte!
sledujte ty svaly, to je uzasne
taky bych je chtela mit a udelam pro to vsechno!
ale neni to zadarmo
musite pro to makat taky, chci abyste neprestavali!
jeste petkrat!
bricho zustava na zemi
Třetí okruh, vemte prosím do rukou závaží a jdeme na sílu
zůstaňte na zemi, vemte jedno z těch závaží, pomůžu ti:)
budeme posilovat přímo hrudník, připravte se a dolů a nahoru
velmi jednoduche velmi efektivni
ruce držíme pevně a nedotýkáme se země
ještě dva, jedna...
vstávat
vemte závaží, a budeme dělat náklony s činkami v ruce
Anita nejde tak nízko, její rozsah pohybů je menší aby to zvládli i zacatecnici
a sledujte jak hluboko jde natalie
a jeji noha ktera se nepokrcuje zustava naprosto napnuta
super lidi, holky nepodvádí i když se na ně nedívám
zpátky na zem:)
a znova posilujeme hrudník
jeden dva...
budujeme svaly
uz to budeme mit za sebou
jeste dva
a znova jedem úkroky:)
sledujte co nesmíte dělat, žádný zlomený kotník a nic podobného
a koleno nesmí jít dopředu, to nechci videt
vydrzte jeste pet
ctyri tri dva jedna super!
dve minuty kardia
uz to budeme mit za sebou
vim ze jste unaveni auz chcete skoncit! umlcet tohle blby video ale ani na to nemyslete!
makejte
kdyz zastavite nedostanete se do cile
kopeme k zadku
pro ty z vas kteri uz jsou u dne 5, 6 , nebo 7 věřím , že vidíte obrovský rozdíl proti prvnému běhání
podřepneme a vymlatíme to ven!
a dýchejte
pojdme trosku níž
nohy pálí! pojdme
boxuj!
zadny odpocivani hned vyskoc a jedem pres svihadlo
Uplne se ted vznasime:) protoze jsme silni, tohle je pro vas hracka!
uz to budeme mit:)
jsme vsichni na jedne lodi
Jedna minuta a budeme mit nase cviceni za sebou!
sedy lehy jako na kole
prsty za usi nohy do devadesati stupnu
loket jde proti opacnemu kolenu, brada neni na hrudniku krk miri dopredu a oci koukaji nahoru
uz jen minutu, sledujte jak je klidna! kontroluje dychani:)
nadech a vydech
tyhle sedlehy jsou enjlepsi zabira pri nich horni i dolni svalstvo
Jeste nekonci,vim ze citis v zaludku ze uz nemuzes ale to je jen znamka ze telo se stava silnejsim,to je pocit kdyz strach opousti tvoje tel!
vydrz uz jen pet
Ok skvely, cas se uklidnit roztahnete se jak to jen jde, natahnete se k palcum
a hluboky nadech
relaxuj
predklon dopredu
moc se neprepinej jen se protahni
a drha strana
spoj prsty za zady
a protahni zada a dychej
uvolni se chyt si loket divej se na druhou stranu
opacnou rukou chyt nohua stuj, koukej se do jednoho mista pokud mas problem s rovnovahou
kolena musi byt u sebe
Skvela prace PRAVE DOKONCUJES PRVNI UROVEN:)