Zdravím vás, vítejte u 30 denní výzvy, budu vaší trenérkou, jsem Jillian a se mnou jsou tu kamarádky Anita Anita bude dělat cviky ve verzi pro začátečníky A pro ty pokročilejší z Vás, kteří mají rádi výzvy je tu Natálie Jestli chcete vypadat jako ona, neztrácejte čas! Mám pravdu? Jasně:) Myslím že je čas se do toho pustit, začneme s rozpažováním Princip je v tom roztáhnout svaly dynamickým pohybem Zezačátku nemusíte být tak ohebné jako dívky Prostě do toho dejte všechno co ve Vás je Větrné mlýny! Držte ruce rovně a snažte se dělat to co nejrychleji můžete Protahujeme ramena a hrudník, nechceme se u cvičení zranit Tělo se začíná zahřívat, ještě dvě vteřiny Skvělé, vytřepte ruce... U protahování budeme potřebovat i kardio cvičení na zahřátí Chceme dosáhnout vysoké tepové frekvence a doslova zahřát tělo To nás ochrání před úrazy a tělo bude při cvičení ohebnější Kroužení pánví! chodidla jsou lehce rozkročená ( o něco víc než šířka boků) Ruce na boky a kroužíme Pokud jste jako já, může vám to připadat trochu hloupé, ale je to důležitý protahovací cvik Na konec jeden vééélký kruh Teď dáme nohy na šířku boků, ruce na kolena a začneme kroužit koleny Trošku stará škola ale opravdu efektivní Poctivě a dokola, ještě dvakrát... Teď přijde na řadu poslední kolo skoků a budeme moct začít cvičit Ti z Vás doma u obrazovek , kteří se nevěřícně koukáte, začněte cvičit, vím že to dokážete, mám 200 kilové klienty, kteří to taky zvládnou, musíte se překonat! Nic není zadarmo a výsledky nepřijdou samy Tak začneme, tři minuty na sílu, prvně budou kliky Pojďme na zem do pozice pro kliky a dolů! Pojdme se podivat na anitu, začátečníci tohle je opravdu náročný cvik. Sledujte jak má anita přímou linku mezi koleny a hlavou Nezvedejte u toho bradu, držte tělo pevně Pokročilí, Natálie, ruce jdou do pravého uhlu a pojdme dámy nahoru vstávat Teď si dáme dřepy Nohy zase trošku zeširoka, ruce do pravého úhlu a pojďmě do dřepu a ruce vytlačíme nahoru Posilujeme ramena a nohy. nechci vás vidět se spadlýma rukama, držte je pořád nahoře chci aby ty svaly pořád pracovali Koukněte na Anitu, nejde úplně dolů, dělá dřep jen do poloviny NAtálie dělá dřep až dolů Mějte na paměti, že to nemá vypadat takto Nikdy to nedělejte takhle! JE to hrozné pro kolena Zpátky ke klikům Další věc kterou si musite zapamatovat je, že to nesmíte odfláknout, nečekejte výsledky pokud odbydete 20 minut, jestli chcete po této výzvě výsledky budete muset máknout! A opět zpátky ke dřepům a vzpěrům Sledujte kolena zadek dozadu Nádech dole výdech nahoře Pokud je to pro vás moc náročné sledujte anitu pokud potřebujete muzete si dat pet vterin pauzu a hned zas pokracujte, duvod proc neodpocivame je, ze chceme aby se nase telo zmenilo co nejrychleji to jde A toho dosáhneme tak že na nej vyvineme tlak Dostaňte tělo pod tlak a ono si zvykne Dvě minuty kardia pojdme Jak jsem vymyslela system, tři minuty silových pohybů, dvě minuty kardia, minuta jen na svaly Proč?je to nejefektivnejsi cesta jak dosahnout vysledku v co nejkratsim case Dobre, pojdme skoky pres svihadlo, zacatecnici koukejte na anitu, ze zacatku muzete skakt jen maly kousek nad zem a jak se budete zlepsovat muzete pridavat Natalie skace vyse krouzime zapestim a vydrzte ted pojedeme "skákající X" , takž ejedem 30 vteřin švihadla třicet vteřin skákajícího X a potom to zopakujeme a to jsou nase dve minuty kardia Muze to ted byt narocny ale postupem casu uvidite zetelo se meni Svihadlo! Lidi si casto mysli ze nejsou dost silni, casto slychavam ze jen vyjit schody je narocny, to jsou jenom reci, JSTE DOST SILNI NA TO ABY JSTE NA SOBE PRACOVALI vycvicte telo a ono si zvykne a uvidite vysledky A jdeme na svaly! ZAdnej odpocinek, chci abyte vydrzeli celou minutu základní sedlehy, Jedna - nahoru, dva a dolů a vydrzte minutu Pro tenhle cvik nejsou zadne jine varianty je to jednoduche a extremne efektivni Konecky prstu za usi, brada nahoru, oci se koukaji na strop, krk tlacite smerem do nebe coz pomuze zvedat i hrudnik a nadzvednout boky Velky vydech nahoru velky nadech dolu jeste dva pojdme Ted pujdeme upravenou verzi, nohy do devadesati stupnu nahoru , ruce na podlozku, nahoru vydech dolu nadech a zvedame boky To nám pomůže zbavit se spodního bříška nemuzeme delat jen sedlehy, musime kombinovat silu a kardio jeste dvakrat! Hlavu nahoru hrudnik dopredu ramena dozadu a jedeme zatáhnout dozadu! koukneme se prvne na anitu, u tohoto cviku nejsou moc rozdily zada musi byzt uplne na plocho snazte se kostrc tlacit smerem k ezdi z avami a ruce porad drzte v napeti musi mirit ven nikoliv dou jedna noha dopředu druhá dozadu a posilujeme bicepsy NAtalie predvadi pokrocilou verzi Anita nejde tak nízko, nemusíte se stydet, stejne e to hodne narocne zadny odpocivani , zpet do rpedklonu a jedeme ukazu vam dve veci, hrbit se je spatne a vzdy drzte ramena a tlacte paze dozadu opacna noha vpřed, a opet posilujeme biceps Zapamatujte si ze koleno se nikdy nesmi dostat pred vas palec, je to spatne na klouby vim z eje to tezke ale musime pracovat a ta prace vam prinese vysledky, ale musite zustat s nami a makat kdyz citite ze uz nemuzete tak musite zabrat jeste vic to je ta faze kdyz se zacina odehravat zmena jeste dvakrat zahodte zavazi dve minuty kardia zaciname s behem anita opet dela jednodusi verzi, zveda paty a drzi ruce v pravem uhlu, natalie dela intenzivnejsi pohyb a zveda nohy výše chci abyste si ted podrepli, soustredili se na horni polovinu tela a budem davat rány udrzujte napeti v nohou, nestujte a ani nesedte chci aby vas palily nohy tohle je skvele kardio pokud mte uraz v dolni polovine tela zaberte a dostante ze sebe frustraci ! tri dva jedna jeste nejsme hotové,další minuta, tohle jsou dve minuty kardia bez zastavovani tohle nahradi hodiny v posilovně pokud mi venujete 100% c techto dvaceti minutach Pokud se vam zda ze umirate delejte to podle anity pokud jste pripraveni na vetsi zatez jedte podle natalie dalsi dve a jdem zase davat rány cim nize se dostanete tim lepsi, hlavne nestujte chci vas slyset kricet! uz to citime, nebo ne? ja to citim, vydrzte jeste pet vterin a ted jdeme zase minutu na svaly zacatecnici sledujte anitu, jednu ruku ma na zemi, natalie ma obe za hlavou, jdeme delat sedy lehy do kříže sleudujte jak se kouka nahoru a jeji brada neni polozena na hrudniku nadechuje se kdyz jde dolu vydechuje kdyz jde nahoru lokty dostava ke kolenu neohybame krk jeste jednou aprehodime nohy, super pojdte! sledujte ty svaly, to je uzasne taky bych je chtela mit a udelam pro to vsechno! ale neni to zadarmo musite pro to makat taky, chci abyste neprestavali! jeste petkrat! bricho zustava na zemi Třetí okruh, vemte prosím do rukou závaží a jdeme na sílu zůstaňte na zemi, vemte jedno z těch závaží, pomůžu ti:) budeme posilovat přímo hrudník, připravte se a dolů a nahoru velmi jednoduche velmi efektivni ruce držíme pevně a nedotýkáme se země ještě dva, jedna... vstávat vemte závaží, a budeme dělat náklony s činkami v ruce Anita nejde tak nízko, její rozsah pohybů je menší aby to zvládli i zacatecnici a sledujte jak hluboko jde natalie a jeji noha ktera se nepokrcuje zustava naprosto napnuta super lidi, holky nepodvádí i když se na ně nedívám zpátky na zem:) a znova posilujeme hrudník jeden dva... budujeme svaly uz to budeme mit za sebou jeste dva a znova jedem úkroky:) sledujte co nesmíte dělat, žádný zlomený kotník a nic podobného a koleno nesmí jít dopředu, to nechci videt vydrzte jeste pet ctyri tri dva jedna super! dve minuty kardia uz to budeme mit za sebou vim ze jste unaveni auz chcete skoncit! umlcet tohle blby video ale ani na to nemyslete! makejte kdyz zastavite nedostanete se do cile kopeme k zadku pro ty z vas kteri uz jsou u dne 5, 6 , nebo 7 věřím , že vidíte obrovský rozdíl proti prvnému běhání podřepneme a vymlatíme to ven! a dýchejte pojdme trosku níž nohy pálí! pojdme boxuj! zadny odpocivani hned vyskoc a jedem pres svihadlo Uplne se ted vznasime:) protoze jsme silni, tohle je pro vas hracka! uz to budeme mit:) jsme vsichni na jedne lodi Jedna minuta a budeme mit nase cviceni za sebou! sedy lehy jako na kole prsty za usi nohy do devadesati stupnu loket jde proti opacnemu kolenu, brada neni na hrudniku krk miri dopredu a oci koukaji nahoru uz jen minutu, sledujte jak je klidna! kontroluje dychani:) nadech a vydech tyhle sedlehy jsou enjlepsi zabira pri nich horni i dolni svalstvo Jeste nekonci,vim ze citis v zaludku ze uz nemuzes ale to je jen znamka ze telo se stava silnejsim,to je pocit kdyz strach opousti tvoje tel! vydrz uz jen pet Ok skvely, cas se uklidnit roztahnete se jak to jen jde, natahnete se k palcum a hluboky nadech relaxuj predklon dopredu moc se neprepinej jen se protahni a drha strana spoj prsty za zady a protahni zada a dychej uvolni se chyt si loket divej se na druhou stranu opacnou rukou chyt nohua stuj, koukej se do jednoho mista pokud mas problem s rovnovahou kolena musi byt u sebe Skvela prace PRAVE DOKONCUJES PRVNI UROVEN:)