9:59:59.000,9:59:59.000


9:59:59.000,9:59:59.000
Zdravím vás, vítejte u 30 denní výzvy, budu vaší trenérkou, jsem Jillian a se mnou jsou tu kamarádky Anita

9:59:59.000,9:59:59.000
Anita bude dělat cviky ve verzi pro začátečníky

9:59:59.000,9:59:59.000
A pro ty pokročilejší z Vás, kteří mají rádi výzvy je tu Natálie

9:59:59.000,9:59:59.000
Jestli chcete vypadat jako ona, neztrácejte čas! Mám pravdu? Jasně:)

9:59:59.000,9:59:59.000
Myslím že je čas se do toho pustit, začneme s rozpažováním

9:59:59.000,9:59:59.000
Princip je v tom roztáhnout svaly dynamickým pohybem

9:59:59.000,9:59:59.000
Zezačátku nemusíte být tak ohebné jako dívky

9:59:59.000,9:59:59.000
Prostě do toho dejte všechno co ve Vás je

9:59:59.000,9:59:59.000
Větrné mlýny!

9:59:59.000,9:59:59.000
Držte ruce rovně a snažte se dělat to co nejrychleji můžete

9:59:59.000,9:59:59.000


9:59:59.000,9:59:59.000
Protahujeme ramena a hrudník, nechceme se u cvičení zranit

9:59:59.000,9:59:59.000
Tělo se začíná zahřívat, ještě dvě vteřiny

9:59:59.000,9:59:59.000
Skvělé, vytřepte ruce...

9:59:59.000,9:59:59.000
U protahování budeme potřebovat i kardio cvičení na zahřátí

9:59:59.000,9:59:59.000
Chceme dosáhnout vysoké tepové frekvence a doslova zahřát tělo

9:59:59.000,9:59:59.000
To nás ochrání před úrazy a tělo bude při cvičení ohebnější

9:59:59.000,9:59:59.000
Kroužení pánví! chodidla jsou lehce rozkročená ( o něco víc než šířka boků)

9:59:59.000,9:59:59.000
Ruce na boky a kroužíme

9:59:59.000,9:59:59.000
Pokud jste jako já, může vám to připadat trochu hloupé, ale je to důležitý protahovací cvik

9:59:59.000,9:59:59.000
Na konec jeden vééélký kruh

9:59:59.000,9:59:59.000
Teď dáme nohy na šířku boků, ruce na kolena a začneme kroužit koleny

9:59:59.000,9:59:59.000
Trošku stará škola ale opravdu efektivní

9:59:59.000,9:59:59.000
Poctivě a dokola, ještě dvakrát...

9:59:59.000,9:59:59.000
Teď přijde na řadu poslední kolo skoků a budeme moct začít cvičit

9:59:59.000,9:59:59.000
Ti z Vás doma u obrazovek , kteří se nevěřícně koukáte, začněte cvičit, vím že to dokážete, mám 200 kilové klienty, kteří to taky zvládnou, musíte se překonat!

9:59:59.000,9:59:59.000
Nic není zadarmo a výsledky nepřijdou samy

9:59:59.000,9:59:59.000
Tak začneme, tři minuty na sílu, prvně budou kliky

9:59:59.000,9:59:59.000
Pojďme na zem do pozice pro kliky a dolů!

9:59:59.000,9:59:59.000
Pojdme se podivat na anitu, začátečníci tohle je opravdu náročný cvik. Sledujte jak má anita přímou linku mezi koleny a hlavou

9:59:59.000,9:59:59.000
Nezvedejte u toho bradu, držte tělo pevně

9:59:59.000,9:59:59.000
Pokročilí, Natálie, ruce jdou do pravého uhlu

9:59:59.000,9:59:59.000
a pojdme dámy nahoru vstávat

9:59:59.000,9:59:59.000
Teď si dáme dřepy

9:59:59.000,9:59:59.000
Nohy zase trošku zeširoka, ruce do pravého úhlu a pojďmě do dřepu a ruce vytlačíme nahoru

9:59:59.000,9:59:59.000
Posilujeme ramena a nohy. nechci vás vidět se spadlýma rukama, držte je pořád nahoře

9:59:59.000,9:59:59.000
chci aby ty svaly pořád pracovali

9:59:59.000,9:59:59.000
Koukněte na Anitu, nejde úplně dolů, dělá dřep jen do poloviny

9:59:59.000,9:59:59.000
NAtálie dělá dřep až dolů

9:59:59.000,9:59:59.000
Mějte na paměti, že to nemá vypadat takto

9:59:59.000,9:59:59.000
Nikdy to nedělejte takhle!

9:59:59.000,9:59:59.000
JE to hrozné pro kolena

9:59:59.000,9:59:59.000
Zpátky ke klikům

9:59:59.000,9:59:59.000
Další věc kterou si musite zapamatovat je, že to nesmíte odfláknout, nečekejte výsledky pokud odbydete 20 minut, jestli chcete po této výzvě výsledky budete muset máknout!

9:59:59.000,9:59:59.000
A opět zpátky ke dřepům a vzpěrům

9:59:59.000,9:59:59.000
Sledujte kolena

9:59:59.000,9:59:59.000
zadek dozadu

9:59:59.000,9:59:59.000
Nádech dole výdech nahoře

9:59:59.000,9:59:59.000
Pokud je to pro vás moc náročné sledujte anitu

9:59:59.000,9:59:59.000
pokud potřebujete muzete si dat pet vterin pauzu a hned zas pokracujte,

9:59:59.000,9:59:59.000
duvod proc neodpocivame je, ze chceme aby se nase telo zmenilo co nejrychleji to jde

9:59:59.000,9:59:59.000
A toho dosáhneme tak že na nej vyvineme tlak

9:59:59.000,9:59:59.000
Dostaňte tělo pod tlak a ono si zvykne

9:59:59.000,9:59:59.000
Dvě minuty kardia pojdme

9:59:59.000,9:59:59.000
Jak jsem vymyslela system, tři minuty silových pohybů, dvě minuty kardia, minuta jen na svaly

9:59:59.000,9:59:59.000
Proč?je to nejefektivnejsi cesta

9:59:59.000,9:59:59.000
jak dosahnout vysledku v co nejkratsim case

9:59:59.000,9:59:59.000
Dobre, pojdme skoky pres svihadlo, zacatecnici koukejte na anitu, ze zacatku muzete skakt jen maly kousek nad zem a jak se budete zlepsovat muzete pridavat

9:59:59.000,9:59:59.000
Natalie skace vyse

9:59:59.000,9:59:59.000
krouzime zapestim

9:59:59.000,9:59:59.000
a vydrzte

9:59:59.000,9:59:59.000
ted pojedeme "skákající X" , takž ejedem 30 vteřin švihadla třicet vteřin skákajícího X a potom to zopakujeme

9:59:59.000,9:59:59.000
a to jsou nase dve minuty kardia

9:59:59.000,9:59:59.000
Muze to ted byt narocny ale postupem casu uvidite zetelo se meni

9:59:59.000,9:59:59.000
Svihadlo!

9:59:59.000,9:59:59.000
Lidi si casto mysli ze nejsou dost silni, casto slychavam ze jen vyjit schody je narocny, to jsou jenom reci, JSTE DOST SILNI NA TO ABY JSTE NA SOBE PRACOVALI

9:59:59.000,9:59:59.000
vycvicte telo a ono si zvykne a uvidite vysledky

9:59:59.000,9:59:59.000
A jdeme na svaly!

9:59:59.000,9:59:59.000
ZAdnej odpocinek, chci abyte vydrzeli celou minutu

9:59:59.000,9:59:59.000
základní sedlehy, Jedna - nahoru, dva a dolů

9:59:59.000,9:59:59.000
a vydrzte minutu

9:59:59.000,9:59:59.000
Pro tenhle cvik nejsou zadne jine varianty je to jednoduche a extremne efektivni

9:59:59.000,9:59:59.000
Konecky prstu za usi, brada nahoru, oci se koukaji na strop, krk tlacite smerem do nebe coz pomuze zvedat i hrudnik a nadzvednout boky

9:59:59.000,9:59:59.000
Velky vydech nahoru velky nadech dolu

9:59:59.000,9:59:59.000
jeste dva pojdme

9:59:59.000,9:59:59.000
Ted pujdeme upravenou verzi, nohy do devadesati stupnu nahoru , ruce na podlozku, nahoru vydech dolu nadech a zvedame boky

9:59:59.000,9:59:59.000
To nám pomůže zbavit se spodního bříška

9:59:59.000,9:59:59.000
nemuzeme delat jen sedlehy, musime kombinovat silu a kardio

9:59:59.000,9:59:59.000
jeste dvakrat!

9:59:59.000,9:59:59.000
Hlavu nahoru hrudnik dopredu ramena dozadu a jedeme

9:59:59.000,9:59:59.000
zatáhnout dozadu!

9:59:59.000,9:59:59.000
koukneme se prvne na anitu, u tohoto cviku nejsou moc rozdily

9:59:59.000,9:59:59.000
zada musi byzt uplne na plocho

9:59:59.000,9:59:59.000
snazte se kostrc tlacit smerem k ezdi z avami a ruce porad drzte v napeti

9:59:59.000,9:59:59.000
musi mirit ven nikoliv dou

9:59:59.000,9:59:59.000
jedna noha dopředu druhá dozadu a posilujeme bicepsy

9:59:59.000,9:59:59.000
NAtalie predvadi pokrocilou verzi

9:59:59.000,9:59:59.000
Anita nejde tak nízko, nemusíte se stydet, stejne e to hodne narocne

9:59:59.000,9:59:59.000
zadny odpocivani , zpet do rpedklonu a jedeme

9:59:59.000,9:59:59.000
ukazu vam dve veci, hrbit se je spatne a vzdy drzte ramena a tlacte paze dozadu

9:59:59.000,9:59:59.000
opacna noha vpřed, a opet posilujeme biceps

9:59:59.000,9:59:59.000
Zapamatujte si ze koleno se nikdy nesmi dostat pred vas palec, je to spatne na klouby

9:59:59.000,9:59:59.000
vim z eje to tezke ale musime pracovat

9:59:59.000,9:59:59.000
a ta prace vam prinese vysledky, ale musite zustat s nami a makat

9:59:59.000,9:59:59.000
kdyz citite ze uz nemuzete tak musite zabrat jeste vic to je ta faze kdyz se zacina odehravat zmena

9:59:59.000,9:59:59.000
jeste dvakrat

9:59:59.000,9:59:59.000
zahodte zavazi

9:59:59.000,9:59:59.000
dve minuty kardia zaciname s behem

9:59:59.000,9:59:59.000
anita opet dela jednodusi verzi, zveda paty a drzi ruce v pravem uhlu, natalie dela intenzivnejsi pohyb a zveda nohy výše

9:59:59.000,9:59:59.000


9:59:59.000,9:59:59.000
chci abyste si ted podrepli, soustredili se na horni polovinu tela a budem davat rány

9:59:59.000,9:59:59.000
udrzujte napeti v nohou, nestujte a ani nesedte

9:59:59.000,9:59:59.000
chci aby vas palily nohy

9:59:59.000,9:59:59.000
tohle je skvele kardio pokud mte uraz v dolni polovine tela

9:59:59.000,9:59:59.000
zaberte a dostante ze sebe frustraci !

9:59:59.000,9:59:59.000
tri dva jedna

9:59:59.000,9:59:59.000
jeste nejsme hotové,další minuta, tohle jsou dve minuty kardia bez zastavovani

9:59:59.000,9:59:59.000
tohle nahradi hodiny v posilovně pokud mi venujete 100% c techto dvaceti minutach

9:59:59.000,9:59:59.000
Pokud se vam zda ze umirate delejte to podle anity

9:59:59.000,9:59:59.000
pokud jste pripraveni na vetsi zatez jedte podle natalie

9:59:59.000,9:59:59.000
dalsi dve a jdem zase davat rány

9:59:59.000,9:59:59.000
cim nize se dostanete tim lepsi, hlavne nestujte

9:59:59.000,9:59:59.000
chci vas slyset kricet!

9:59:59.000,9:59:59.000
uz to citime, nebo ne?

9:59:59.000,9:59:59.000
ja to citim, vydrzte jeste pet vterin

9:59:59.000,9:59:59.000
a ted jdeme zase minutu na svaly

9:59:59.000,9:59:59.000
zacatecnici sledujte anitu, jednu ruku ma na zemi, natalie ma obe za hlavou, jdeme delat sedy lehy do kříže

9:59:59.000,9:59:59.000
sleudujte jak se kouka nahoru a jeji brada neni polozena na hrudniku

9:59:59.000,9:59:59.000
nadechuje se kdyz jde dolu vydechuje kdyz jde nahoru

9:59:59.000,9:59:59.000
lokty dostava ke kolenu

9:59:59.000,9:59:59.000
neohybame krk

9:59:59.000,9:59:59.000
jeste jednou aprehodime nohy, super pojdte!

9:59:59.000,9:59:59.000
sledujte ty svaly, to je uzasne

9:59:59.000,9:59:59.000
taky bych je chtela mit a udelam pro to vsechno!

9:59:59.000,9:59:59.000
ale neni to zadarmo

9:59:59.000,9:59:59.000
musite pro to makat taky, chci abyste neprestavali!

9:59:59.000,9:59:59.000
jeste petkrat!

9:59:59.000,9:59:59.000
bricho zustava na zemi

9:59:59.000,9:59:59.000
Třetí okruh, vemte prosím do rukou závaží a jdeme na sílu

9:59:59.000,9:59:59.000
zůstaňte na zemi, vemte jedno z těch závaží, pomůžu ti:)

9:59:59.000,9:59:59.000
budeme posilovat přímo hrudník, připravte se a dolů a nahoru

9:59:59.000,9:59:59.000
velmi jednoduche velmi efektivni

9:59:59.000,9:59:59.000
ruce držíme pevně a nedotýkáme se země

9:59:59.000,9:59:59.000
ještě dva, jedna...

9:59:59.000,9:59:59.000
vstávat

9:59:59.000,9:59:59.000
vemte závaží, a budeme dělat náklony s činkami v ruce

9:59:59.000,9:59:59.000
Anita nejde tak nízko, její rozsah pohybů je menší aby to zvládli i zacatecnici

9:59:59.000,9:59:59.000
a sledujte jak hluboko jde natalie

9:59:59.000,9:59:59.000
a jeji noha ktera se nepokrcuje zustava naprosto napnuta

9:59:59.000,9:59:59.000
super lidi, holky nepodvádí i když se na ně nedívám

9:59:59.000,9:59:59.000
zpátky na zem:)

9:59:59.000,9:59:59.000
a znova posilujeme hrudník

9:59:59.000,9:59:59.000
jeden dva...

9:59:59.000,9:59:59.000
budujeme svaly

9:59:59.000,9:59:59.000
uz to budeme mit za sebou

9:59:59.000,9:59:59.000
jeste dva

9:59:59.000,9:59:59.000
a znova jedem úkroky:)

9:59:59.000,9:59:59.000
sledujte co nesmíte dělat, žádný zlomený kotník a nic podobného

9:59:59.000,9:59:59.000
a koleno nesmí jít dopředu, to nechci videt

9:59:59.000,9:59:59.000
vydrzte jeste pet

9:59:59.000,9:59:59.000
ctyri tri dva jedna super!

9:59:59.000,9:59:59.000
dve minuty kardia

9:59:59.000,9:59:59.000
uz to budeme mit za sebou

9:59:59.000,9:59:59.000
vim ze jste unaveni auz chcete skoncit! umlcet tohle blby video ale ani na to nemyslete!

9:59:59.000,9:59:59.000
makejte

9:59:59.000,9:59:59.000
kdyz zastavite nedostanete se do cile

9:59:59.000,9:59:59.000
kopeme k zadku

9:59:59.000,9:59:59.000
pro ty z vas kteri uz jsou u dne 5, 6 , nebo 7 věřím , že vidíte obrovský rozdíl proti prvnému běhání

9:59:59.000,9:59:59.000
podřepneme a vymlatíme to ven!

9:59:59.000,9:59:59.000
a dýchejte

9:59:59.000,9:59:59.000
pojdme trosku níž

9:59:59.000,9:59:59.000
nohy pálí! pojdme

9:59:59.000,9:59:59.000
boxuj!

9:59:59.000,9:59:59.000
zadny odpocivani hned vyskoc a jedem pres svihadlo

9:59:59.000,9:59:59.000
Uplne se ted vznasime:) protoze jsme silni, tohle je pro vas hracka!

9:59:59.000,9:59:59.000
uz to budeme mit:)

9:59:59.000,9:59:59.000
jsme vsichni na jedne lodi

9:59:59.000,9:59:59.000
Jedna minuta a budeme mit nase cviceni za sebou!

9:59:59.000,9:59:59.000
sedy lehy jako na kole

9:59:59.000,9:59:59.000
prsty za usi nohy do devadesati stupnu

9:59:59.000,9:59:59.000
loket jde proti opacnemu kolenu, brada neni na hrudniku krk miri dopredu a oci koukaji nahoru

9:59:59.000,9:59:59.000
uz jen minutu, sledujte jak je klidna! kontroluje dychani:)

9:59:59.000,9:59:59.000
nadech a vydech

9:59:59.000,9:59:59.000
tyhle sedlehy jsou enjlepsi zabira pri nich horni i dolni svalstvo

9:59:59.000,9:59:59.000
Jeste nekonci,vim ze citis v zaludku ze uz nemuzes ale to je jen znamka ze telo se stava silnejsim,to je pocit kdyz strach opousti tvoje tel!

9:59:59.000,9:59:59.000
vydrz uz jen pet

9:59:59.000,9:59:59.000
Ok skvely, cas se uklidnit roztahnete se jak to jen jde, natahnete se k palcum

9:59:59.000,9:59:59.000
a hluboky nadech

9:59:59.000,9:59:59.000
relaxuj

9:59:59.000,9:59:59.000
predklon dopredu

9:59:59.000,9:59:59.000
moc se neprepinej jen se protahni

9:59:59.000,9:59:59.000
a drha strana

9:59:59.000,9:59:59.000
spoj prsty za zady

9:59:59.000,9:59:59.000
a protahni zada a dychej

9:59:59.000,9:59:59.000
uvolni se chyt si loket divej se na druhou stranu

9:59:59.000,9:59:59.000
opacnou rukou chyt nohua stuj, koukej se do jednoho mista pokud mas problem s rovnovahou

9:59:59.000,9:59:59.000
kolena musi byt u sebe

9:59:59.000,9:59:59.000
Skvela prace PRAVE DOKONCUJES PRVNI UROVEN:)