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Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.84,0:00:02.35,Default,,0000,0000,0000,,非常感谢。
Dialogue: 0,0:00:02.37,0:00:06.37,Default,,0000,0000,0000,,额，我想先说说睾丸。
Dialogue: 0,0:00:06.68,0:00:08.29,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:00:09.20,0:00:11.95,Default,,0000,0000,0000,,那些每晚只睡五个小时的男性
Dialogue: 0,0:00:11.98,0:00:17.23,Default,,0000,0000,0000,,相比每晚睡够至少七个小时的男性，\N有着更小的睾丸。
Dialogue: 0,0:00:17.25,0:00:20.05,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:00:20.08,0:00:25.16,Default,,0000,0000,0000,,除此之外，习惯性只睡\N四到五个小时的男性，
Dialogue: 0,0:00:25.18,0:00:27.70,Default,,0000,0000,0000,,他们的睾酮水平
Dialogue: 0,0:00:27.72,0:00:31.05,Default,,0000,0000,0000,,和比他们年长十岁的人差不多。
Dialogue: 0,0:00:33.08,0:00:36.84,Default,,0000,0000,0000,,所以，从睾酮这一关键的健康指标来看，
Dialogue: 0,0:00:36.87,0:00:39.65,Default,,0000,0000,0000,,缺乏睡眠会让男性老十岁。
Dialogue: 0,0:00:41.94,0:00:46.36,Default,,0000,0000,0000,,我们在女性的生殖健康上也看到了
Dialogue: 0,0:00:46.39,0:00:47.80,Default,,0000,0000,0000,,由缺乏睡眠导致的同等损害。
Dialogue: 0,0:00:51.09,0:00:53.74,Default,,0000,0000,0000,,这是今天我给你们准备的最好的消息。
Dialogue: 0,0:00:53.76,0:00:56.44,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:00:56.46,0:00:58.84,Default,,0000,0000,0000,,从现在开始，事情只会变得更糟。
Dialogue: 0,0:00:58.86,0:01:01.64,Default,,0000,0000,0000,,我不仅会告诉你们在你们睡觉时，
Dialogue: 0,0:01:01.67,0:01:03.50,Default,,0000,0000,0000,,会发生的美妙的事情，
Dialogue: 0,0:01:03.52,0:01:08.01,Default,,0000,0000,0000,,还会告诉你们当睡眠不足时，\N发生在你们大脑和身体上的
Dialogue: 0,0:01:08.03,0:01:10.56,Default,,0000,0000,0000,,非常糟糕的事情。
Dialogue: 0,0:01:11.39,0:01:13.81,Default,,0000,0000,0000,,让我从大脑以及
Dialogue: 0,0:01:13.83,0:01:16.84,Default,,0000,0000,0000,,学习和记忆的功能开始讲起，
Dialogue: 0,0:01:16.86,0:01:20.13,Default,,0000,0000,0000,,因为我们在过去十年的研究发现，
Dialogue: 0,0:01:20.15,0:01:23.05,Default,,0000,0000,0000,,在你学习完后，应该睡觉，
Dialogue: 0,0:01:23.08,0:01:26.36,Default,,0000,0000,0000,,以按下新记忆的保存按钮，
Dialogue: 0,0:01:26.39,0:01:27.69,Default,,0000,0000,0000,,这样才不会遗忘。
Dialogue: 0,0:01:28.95,0:01:34.46,Default,,0000,0000,0000,,但是最近，我们发现在学习之前\N你也需要睡眠，
Dialogue: 0,0:01:34.49,0:01:37.56,Default,,0000,0000,0000,,来准备好自己的头脑，
Dialogue: 0,0:01:37.58,0:01:39.64,Default,,0000,0000,0000,,就像是一块干海绵，
Dialogue: 0,0:01:39.66,0:01:42.11,Default,,0000,0000,0000,,准备好开始吸收新的知识。
Dialogue: 0,0:01:43.17,0:01:46.28,Default,,0000,0000,0000,,没有睡眠的话，大脑的记忆回路
Dialogue: 0,0:01:46.30,0:01:49.07,Default,,0000,0000,0000,,就像是被堵塞住了，
Dialogue: 0,0:01:49.10,0:01:51.26,Default,,0000,0000,0000,,而你将不能吸收新的记忆。
Dialogue: 0,0:01:52.18,0:01:54.07,Default,,0000,0000,0000,,让我向你们展示一下数据。
Dialogue: 0,0:01:54.09,0:01:58.34,Default,,0000,0000,0000,,在这个研究中，我们测试了\N这么一个假设，
Dialogue: 0,0:01:58.37,0:02:00.92,Default,,0000,0000,0000,,即熬夜到底是不是不错的做法。
Dialogue: 0,0:02:02.24,0:02:04.60,Default,,0000,0000,0000,,我们招募了一组被试，
Dialogue: 0,0:02:04.63,0:02:08.17,Default,,0000,0000,0000,,然后将其分为两组：
Dialogue: 0,0:02:08.20,0:02:11.66,Default,,0000,0000,0000,,睡眠充足组和睡眠不足组。
Dialogue: 0,0:02:11.68,0:02:16.30,Default,,0000,0000,0000,,睡眠充足组的被试可以睡够八个小时，
Dialogue: 0,0:02:16.32,0:02:18.99,Default,,0000,0000,0000,,而睡眠不足组的被试则在实验室中，\N在全程监控下，
Dialogue: 0,0:02:19.02,0:02:21.16,Default,,0000,0000,0000,,不断地被我们叫醒。
Dialogue: 0,0:02:21.66,0:02:26.04,Default,,0000,0000,0000,,顺便说一句，他们没有小睡或咖啡因的支持，\N所以确实很痛苦。
Dialogue: 0,0:02:26.59,0:02:28.12,Default,,0000,0000,0000,,第二天，
Dialogue: 0,0:02:28.14,0:02:32.44,Default,,0000,0000,0000,,我们把这些被试放进MRI扫描仪，
Dialogue: 0,0:02:32.46,0:02:36.25,Default,,0000,0000,0000,,让他们试着学习一整列的新知识，
Dialogue: 0,0:02:36.27,0:02:39.57,Default,,0000,0000,0000,,同时记录下他们的大脑活动情况。
Dialogue: 0,0:02:39.60,0:02:41.58,Default,,0000,0000,0000,,然后，我们测试他们，
Dialogue: 0,0:02:41.60,0:02:44.08,Default,,0000,0000,0000,,来看看他们的学习到底有没有效。
Dialogue: 0,0:02:44.95,0:02:47.88,Default,,0000,0000,0000,,这就是你们所看的纵轴。
Dialogue: 0,0:02:48.52,0:02:51.20,Default,,0000,0000,0000,,当把这两组被试比较时，
Dialogue: 0,0:02:51.22,0:02:56.26,Default,,0000,0000,0000,,你们可以发现没有充足睡眠的大脑
Dialogue: 0,0:02:56.28,0:02:59.76,Default,,0000,0000,0000,,在储存新记忆的能力上\N有40%的显著差距。
Dialogue: 0,0:03:01.04,0:03:02.89,Default,,0000,0000,0000,,我觉得这一发现令人担忧，
Dialogue: 0,0:03:02.92,0:03:05.14,Default,,0000,0000,0000,,考虑到我们的受教育人群
Dialogue: 0,0:03:05.16,0:03:07.58,Default,,0000,0000,0000,,在睡眠上正在经历的事情。
Dialogue: 0,0:03:08.54,0:03:10.36,Default,,0000,0000,0000,,事实上，说的具体些，
Dialogue: 0,0:03:10.38,0:03:13.88,Default,,0000,0000,0000,,就是学生在考试中得高分
Dialogue: 0,0:03:13.90,0:03:16.80,Default,,0000,0000,0000,,和考砸了之间的差距——40%。
Dialogue: 0,0:03:18.29,0:03:22.49,Default,,0000,0000,0000,,我们进一步研究大脑中\N到底哪里出错
Dialogue: 0,0:03:22.51,0:03:25.64,Default,,0000,0000,0000,,产生了这种学习障碍。
Dialogue: 0,0:03:26.76,0:03:28.33,Default,,0000,0000,0000,,在大脑的左侧和右侧，
Dialogue: 0,0:03:28.36,0:03:32.99,Default,,0000,0000,0000,,有着这么一块区域，叫做海马体。
Dialogue: 0,0:03:33.01,0:03:34.80,Default,,0000,0000,0000,,你们可以把海马体想成
Dialogue: 0,0:03:34.82,0:03:38.06,Default,,0000,0000,0000,,大脑的信息收件箱。
Dialogue: 0,0:03:38.63,0:03:41.82,Default,,0000,0000,0000,,海马体很擅长接收新的“记忆文件”，
Dialogue: 0,0:03:41.85,0:03:43.32,Default,,0000,0000,0000,,并保留这些文件。
Dialogue: 0,0:03:44.93,0:03:46.64,Default,,0000,0000,0000,,当你们观察
Dialogue: 0,0:03:46.67,0:03:49.73,Default,,0000,0000,0000,,那些睡了一整晚的被试的海马体时，
Dialogue: 0,0:03:49.75,0:03:53.28,Default,,0000,0000,0000,,我们看到的是许多健康的\N与学习相关的大脑活动。
Dialogue: 0,0:03:54.64,0:03:57.60,Default,,0000,0000,0000,,但是在那些睡眠不足的被试身上，
Dialogue: 0,0:03:57.63,0:04:01.25,Default,,0000,0000,0000,,我们基本上找不到任何明显的信号。
Dialogue: 0,0:04:02.73,0:04:07.71,Default,,0000,0000,0000,,这就好像睡眠不足关闭了记忆收件箱，
Dialogue: 0,0:04:07.74,0:04:10.71,Default,,0000,0000,0000,,任何新进的文件——都被退回了。
Dialogue: 0,0:04:11.90,0:04:15.51,Default,,0000,0000,0000,,你不能有效的将新的经历转化为记忆。
Dialogue: 0,0:04:18.06,0:04:22.56,Default,,0000,0000,0000,,这就是假如我剥夺你的睡眠时，\N会发生的糟糕事情，
Dialogue: 0,0:04:22.58,0:04:25.66,Default,,0000,0000,0000,,但容我稍微讲一下对照组。
Dialogue: 0,0:04:26.44,0:04:29.78,Default,,0000,0000,0000,,你们还记得那些睡够了八个小时的被试吗？
Dialogue: 0,0:04:30.42,0:04:32.89,Default,,0000,0000,0000,,我们可以问一个非常不同的问题：
Dialogue: 0,0:04:32.92,0:04:36.52,Default,,0000,0000,0000,,让你每天睡眠时
Dialogue: 0,0:04:36.55,0:04:38.09,Default,,0000,0000,0000,,恢复和提高你的
Dialogue: 0,0:04:38.12,0:04:41.93,Default,,0000,0000,0000,,记忆力和学习能力的生理质量
Dialogue: 0,0:04:41.95,0:04:43.10,Default,,0000,0000,0000,,是什么样的？
Dialogue: 0,0:04:44.00,0:04:46.99,Default,,0000,0000,0000,,通过在头部放置电极，
Dialogue: 0,0:04:47.01,0:04:51.06,Default,,0000,0000,0000,,我们所发现的是，在睡眠的最深阶段
Dialogue: 0,0:04:51.08,0:04:54.70,Default,,0000,0000,0000,,会产生巨大而强大的脑电波，
Dialogue: 0,0:04:54.72,0:04:57.01,Default,,0000,0000,0000,,这些脑电波之上会有
Dialogue: 0,0:04:57.03,0:05:00.31,Default,,0000,0000,0000,,我们称之为睡眠纺锤波的
Dialogue: 0,0:05:00.33,0:05:02.06,Default,,0000,0000,0000,,壮观的电活动爆发。
Dialogue: 0,0:05:03.07,0:05:07.49,Default,,0000,0000,0000,,正是这些深度睡眠脑电波的综合作用，
Dialogue: 0,0:05:07.51,0:05:11.97,Default,,0000,0000,0000,,在夜间起到了文件传输机制的作用，
Dialogue: 0,0:05:11.100,0:05:16.07,Default,,0000,0000,0000,,将记忆从一个短期的\N易受遗忘的存储库
Dialogue: 0,0:05:16.09,0:05:20.43,Default,,0000,0000,0000,,转移到大脑中一个更永久\N的长期存储库，
Dialogue: 0,0:05:20.46,0:05:23.85,Default,,0000,0000,0000,,因此得以保存它们，\N使它们不至受损。
Dialogue: 0,0:05:25.47,0:05:27.51,Default,,0000,0000,0000,,重要的是，我们要了解在睡眠中
Dialogue: 0,0:05:27.53,0:05:32.59,Default,,0000,0000,0000,,究竟是什么在发挥这些记忆的作用，
Dialogue: 0,0:05:32.61,0:05:36.75,Default,,0000,0000,0000,,因为这对医学和社会都有实际的影响。
Dialogue: 0,0:05:36.77,0:05:38.79,Default,,0000,0000,0000,,让我告诉你们
Dialogue: 0,0:05:38.81,0:05:42.25,Default,,0000,0000,0000,,我们已经把这项研究转移到临床的一个领域，
Dialogue: 0,0:05:42.27,0:05:45.48,Default,,0000,0000,0000,,即衰老和痴呆。
Dialogue: 0,0:05:46.87,0:05:50.30,Default,,0000,0000,0000,,因为随着我们变老，\N我们的学习和记忆能力
Dialogue: 0,0:05:50.32,0:05:53.60,Default,,0000,0000,0000,,开始衰退和减弱当然\N并不是什么秘密。
Dialogue: 0,0:05:55.05,0:05:56.67,Default,,0000,0000,0000,,但我们也发现的是
Dialogue: 0,0:05:56.69,0:06:03.48,Default,,0000,0000,0000,,衰老的一个生理特征是\N你的睡眠质量变差了，
Dialogue: 0,0:06:03.50,0:06:07.31,Default,,0000,0000,0000,,尤其在我刚才谈到的\N深度睡眠质量中。
Dialogue: 0,0:06:08.62,0:06:11.73,Default,,0000,0000,0000,,仅仅在去年，我们最终发表了证据
Dialogue: 0,0:06:11.76,0:06:14.72,Default,,0000,0000,0000,,表明这两件事，它们\N不是简单的同时发生，
Dialogue: 0,0:06:14.74,0:06:17.56,Default,,0000,0000,0000,,它们是显著相互关联的。
Dialogue: 0,0:06:18.84,0:06:22.12,Default,,0000,0000,0000,,这表明深度睡眠的中断
Dialogue: 0,0:06:22.15,0:06:24.44,Default,,0000,0000,0000,,是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退
Dialogue: 0,0:06:24.47,0:06:28.38,Default,,0000,0000,0000,,的一个低估因素，
Dialogue: 0,0:06:28.40,0:06:31.98,Default,,0000,0000,0000,,最近我们还发现，
Dialogue: 0,0:06:32.00,0:06:34.23,Default,,0000,0000,0000,,老年痴呆症也是如此。
Dialogue: 0,0:06:36.33,0:06:40.07,Default,,0000,0000,0000,,我知道这个消息是如此令人沮丧。
Dialogue: 0,0:06:40.09,0:06:42.40,Default,,0000,0000,0000,,它在邮寄途中，正在走向你。
Dialogue: 0,0:06:42.42,0:06:44.70,Default,,0000,0000,0000,,但也有一线希望。
Dialogue: 0,0:06:45.76,0:06:50.62,Default,,0000,0000,0000,,跟其他我们已知跟衰老\N有关的因素不同的是，
Dialogue: 0,0:06:50.64,0:06:54.30,Default,,0000,0000,0000,,比如大脑物理结构的改变，
Dialogue: 0,0:06:54.32,0:06:57.39,Default,,0000,0000,0000,,这是非常难以治疗的。
Dialogue: 0,0:06:57.41,0:07:01.97,Default,,0000,0000,0000,,但睡眠是解释衰老和\N阿尔茨海默症谜题中
Dialogue: 0,0:07:01.99,0:07:04.59,Default,,0000,0000,0000,,缺失的一块倒是令人兴奋，
Dialogue: 0,0:07:04.61,0:07:07.35,Default,,0000,0000,0000,,因为我们也许能做点啥对策。
Dialogue: 0,0:07:08.53,0:07:12.46,Default,,0000,0000,0000,,在我的睡眠中心解决这个问题的方法之一
Dialogue: 0,0:07:12.48,0:07:15.49,Default,,0000,0000,0000,,不是使用安眠药，顺便说一句。
Dialogue: 0,0:07:15.52,0:07:20.45,Default,,0000,0000,0000,,不幸的是，安眠药是钝器，\N不能产生自然主义的睡眠。
Dialogue: 0,0:07:21.53,0:07:24.78,Default,,0000,0000,0000,,反之，我们基于这个原理开发了一个方法。
Dialogue: 0,0:07:24.80,0:07:28.02,Default,,0000,0000,0000,,叫做脑直流电刺激方法。
Dialogue: 0,0:07:28.04,0:07:31.32,Default,,0000,0000,0000,,你在大脑中注入少量的电压，
Dialogue: 0,0:07:31.35,0:07:33.58,Default,,0000,0000,0000,,小到你基本上感受不到，
Dialogue: 0,0:07:33.61,0:07:35.50,Default,,0000,0000,0000,,但却具有可衡量的影响。
Dialogue: 0,0:07:36.83,0:07:43.17,Default,,0000,0000,0000,,现在如果你在年轻，健康的\N成人睡眠时采用这种刺激，
Dialogue: 0,0:07:43.19,0:07:47.91,Default,,0000,0000,0000,,就好像你在用那些沉睡的脑电波唱歌一样，
Dialogue: 0,0:07:47.93,0:07:52.47,Default,,0000,0000,0000,,你不仅能够放大这些深度睡眠脑电波，
Dialogue: 0,0:07:52.50,0:07:57.04,Default,,0000,0000,0000,,而且这样做，我们可以增强从睡眠中获得
Dialogue: 0,0:07:57.06,0:07:59.10,Default,,0000,0000,0000,,的记忆好处的两倍。
Dialogue: 0,0:07:59.12,0:08:01.94,Default,,0000,0000,0000,,现在的问题是我们能否
Dialogue: 0,0:08:01.96,0:08:06.26,Default,,0000,0000,0000,,将这经济实惠，潜在的便携技术
Dialogue: 0,0:08:06.29,0:08:09.17,Default,,0000,0000,0000,,应用到老年人和老年痴呆群体中。
Dialogue: 0,0:08:10.73,0:08:15.31,Default,,0000,0000,0000,,我们能否恢复深度睡眠的健康质量，
Dialogue: 0,0:08:15.34,0:08:19.96,Default,,0000,0000,0000,,并且通过这样做，我们\N能否挽救他们的学习
Dialogue: 0,0:08:19.98,0:08:21.46,Default,,0000,0000,0000,,和记忆功能？
Dialogue: 0,0:08:21.49,0:08:23.65,Default,,0000,0000,0000,,这是我目前真实的希望。
Dialogue: 0,0:08:24.38,0:08:27.38,Default,,0000,0000,0000,,可以说，这是我们的登月目标之一。
Dialogue: 0,0:08:29.34,0:08:32.69,Default,,0000,0000,0000,,所以这是大脑睡眠的一个例子，
Dialogue: 0,0:08:32.72,0:08:35.93,Default,,0000,0000,0000,,但睡眠对你的身体也同样重要。
Dialogue: 0,0:08:37.28,0:08:40.95,Default,,0000,0000,0000,,我们已经讨论过睡眠不足\N和生殖系统的关系。
Dialogue: 0,0:08:41.86,0:08:46.72,Default,,0000,0000,0000,,或者我可以告诉你睡眠不足\N和你的心血管系统，
Dialogue: 0,0:08:46.75,0:08:49.92,Default,,0000,0000,0000,,而这只需要一个小时。
Dialogue: 0,0:08:49.95,0:08:55.46,Default,,0000,0000,0000,,因为有一个全球性的实验每年在70个国家
Dialogue: 0,0:08:55.48,0:08:59.76,Default,,0000,0000,0000,,的16亿人身上进行两次，
Dialogue: 0,0:08:59.78,0:09:01.67,Default,,0000,0000,0000,,这个实验叫做夏令时。
Dialogue: 0,0:09:02.91,0:09:06.36,Default,,0000,0000,0000,,现在，在春天，当我们少一个小时睡眠时，
Dialogue: 0,0:09:06.39,0:09:12.01,Default,,0000,0000,0000,,我们看到接下来的第二天\N心脏病发作会增加24%。
Dialogue: 0,0:09:14.95,0:09:18.13,Default,,0000,0000,0000,,在秋季，当我们获得一个小时的睡眠时，
Dialogue: 0,0:09:18.15,0:09:22.02,Default,,0000,0000,0000,,我们看到心脏病发作会减少21%。
Dialogue: 0,0:09:23.75,0:09:25.43,Default,,0000,0000,0000,,是不是让人难以置信？
Dialogue: 0,0:09:26.93,0:09:32.60,Default,,0000,0000,0000,,你会看到同样的情况发生在车祸，交通事故，
Dialogue: 0,0:09:32.63,0:09:34.53,Default,,0000,0000,0000,,甚至自杀率上。
Dialogue: 0,0:09:36.93,0:09:39.83,Default,,0000,0000,0000,,但为了更深入些，我想要专注这个：
Dialogue: 0,0:09:39.86,0:09:42.35,Default,,0000,0000,0000,,睡眠不足和你的免疫系统。
Dialogue: 0,0:09:43.15,0:09:47.99,Default,,0000,0000,0000,,这里，我将介绍图片中\N这些明亮的蓝色元素。
Dialogue: 0,0:09:48.02,0:09:51.19,Default,,0000,0000,0000,,它们被称为自然杀伤细胞，
Dialogue: 0,0:09:51.22,0:09:56.07,Default,,0000,0000,0000,,你可以把自然杀伤细胞\N想象成你免疫系统中的
Dialogue: 0,0:09:56.09,0:09:57.70,Default,,0000,0000,0000,,特勤局特工。
Dialogue: 0,0:09:57.73,0:10:02.71,Default,,0000,0000,0000,,它们非常擅长识别危险和无需的物体
Dialogue: 0,0:10:02.73,0:10:04.13,Default,,0000,0000,0000,,并消灭它们。
Dialogue: 0,0:10:05.25,0:10:09.20,Default,,0000,0000,0000,,事实上，它们正在做的是\N摧毁一个癌变的肿瘤团块。
Dialogue: 0,0:10:10.59,0:10:16.52,Default,,0000,0000,0000,,所以你一定时刻希望拥有这群有能力
Dialogue: 0,0:10:16.55,0:10:18.60,Default,,0000,0000,0000,,的刺客，
Dialogue: 0,0:10:18.63,0:10:22.44,Default,,0000,0000,0000,,但悲剧的是，当你睡眠不足时，\N你不能拥有它们。
Dialogue: 0,0:10:23.82,0:10:25.47,Default,,0000,0000,0000,,所以在这个实验中，
Dialogue: 0,0:10:25.49,0:10:29.32,Default,,0000,0000,0000,,你不会整晚都被剥夺睡眠，
Dialogue: 0,0:10:29.35,0:10:32.86,Default,,0000,0000,0000,,你一个晚上的睡眠将会被限制在
Dialogue: 0,0:10:32.88,0:10:34.66,Default,,0000,0000,0000,,4个小时，
Dialogue: 0,0:10:34.68,0:10:37.68,Default,,0000,0000,0000,,然后我们来看看你的免疫细胞
Dialogue: 0,0:10:37.71,0:10:39.70,Default,,0000,0000,0000,,会受到多大比例的影响。
Dialogue: 0,0:10:40.77,0:10:43.60,Default,,0000,0000,0000,,这并不是个小数目——不是10%，
Dialogue: 0,0:10:43.63,0:10:45.63,Default,,0000,0000,0000,,不是20%。
Dialogue: 0,0:10:45.65,0:10:50.23,Default,,0000,0000,0000,,自然杀伤细胞的活力下降高达70%。
Dialogue: 0,0:10:51.79,0:10:55.84,Default,,0000,0000,0000,,这是个令人担忧的免疫缺陷状态，
Dialogue: 0,0:10:57.36,0:11:00.18,Default,,0000,0000,0000,,你可能能够理解\N我们现在发现的
Dialogue: 0,0:11:00.20,0:11:04.06,Default,,0000,0000,0000,,短睡眠时间和你患多种癌症
Dialogue: 0,0:11:04.08,0:11:07.99,Default,,0000,0000,0000,,的风险之间存在重要联系。
Dialogue: 0,0:11:09.89,0:11:12.68,Default,,0000,0000,0000,,目前，这一名单包括肠癌、
Dialogue: 0,0:11:12.70,0:11:15.96,Default,,0000,0000,0000,,前列腺癌和乳腺癌。
Dialogue: 0,0:11:17.85,0:11:23.21,Default,,0000,0000,0000,,事实上，睡眠不足和癌症\N之间的联系是如此紧密，
Dialogue: 0,0:11:23.23,0:11:25.62,Default,,0000,0000,0000,,以致世界卫生组织
Dialogue: 0,0:11:25.64,0:11:29.83,Default,,0000,0000,0000,,将任何形式的夜班工作
Dialogue: 0,0:11:29.85,0:11:33.04,Default,,0000,0000,0000,,列为可能的致癌物质，
Dialogue: 0,0:11:33.06,0:11:35.73,Default,,0000,0000,0000,,因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。
Dialogue: 0,0:11:37.83,0:11:40.56,Default,,0000,0000,0000,,你可能听过这句老话，
Dialogue: 0,0:11:40.58,0:11:42.70,Default,,0000,0000,0000,,你死后自当长眠。
Dialogue: 0,0:11:42.72,0:11:44.79,Default,,0000,0000,0000,,我现在是认真的——
Dialogue: 0,0:11:44.81,0:11:47.42,Default,,0000,0000,0000,,这是极其不明智的建议。
Dialogue: 0,0:11:48.38,0:11:53.41,Default,,0000,0000,0000,,我们从数百万人的流行病学\N研究中了解到这一点。
Dialogue: 0,0:11:53.44,0:11:55.42,Default,,0000,0000,0000,,事实很简单：
Dialogue: 0,0:11:55.44,0:11:58.84,Default,,0000,0000,0000,,睡眠越少，生命越短。
Dialogue: 0,0:11:58.87,0:12:02.42,Default,,0000,0000,0000,,睡眠不足预示着全因死亡率。
Dialogue: 0,0:12:04.94,0:12:09.11,Default,,0000,0000,0000,,如果让你增加患上癌症
Dialogue: 0,0:12:09.13,0:12:11.38,Default,,0000,0000,0000,,或者甚至老年痴呆症的风险
Dialogue: 0,0:12:11.40,0:12:15.58,Default,,0000,0000,0000,,还不足够让人不安的话，
Dialogue: 0,0:12:15.60,0:12:19.30,Default,,0000,0000,0000,,我们还发现，缺乏睡眠甚至会侵蚀
Dialogue: 0,0:12:19.32,0:12:23.40,Default,,0000,0000,0000,,生物生命本身的结构，
Dialogue: 0,0:12:24.68,0:12:26.67,Default,,0000,0000,0000,,你的DNA遗传密码。
Dialogue: 0,0:12:28.04,0:12:31.97,Default,,0000,0000,0000,,所以在这个研究中，他们\N找来一群健康的成年人，
Dialogue: 0,0:12:31.100,0:12:35.74,Default,,0000,0000,0000,,在一周内限制他们每晚的睡眠时间
Dialogue: 0,0:12:35.76,0:12:37.41,Default,,0000,0000,0000,,在6小时，
Dialogue: 0,0:12:37.44,0:12:41.23,Default,,0000,0000,0000,,然后测量他们的基因活动
Dialogue: 0,0:12:41.26,0:12:43.70,Default,,0000,0000,0000,,与每晚睡足8小时的人
Dialogue: 0,0:12:43.72,0:12:46.27,Default,,0000,0000,0000,,对比的变化。
Dialogue: 0,0:12:47.45,0:12:49.27,Default,,0000,0000,0000,,这个研究有两个重要的发现。
Dialogue: 0,0:12:50.20,0:12:55.28,Default,,0000,0000,0000,,首先，一个数量相当大且\N显著的711个基因的活动
Dialogue: 0,0:12:55.30,0:12:57.63,Default,,0000,0000,0000,,因为缺乏睡眠
Dialogue: 0,0:12:57.65,0:12:59.09,Default,,0000,0000,0000,,而被打乱。
Dialogue: 0,0:12:59.92,0:13:03.05,Default,,0000,0000,0000,,第二个结果是一半的这些基因
Dialogue: 0,0:13:03.07,0:13:05.52,Default,,0000,0000,0000,,活动确实增加了。
Dialogue: 0,0:13:05.84,0:13:07.77,Default,,0000,0000,0000,,另一半则减少了。
Dialogue: 0,0:13:08.45,0:13:11.73,Default,,0000,0000,0000,,因睡眠不足而关闭的基因
Dialogue: 0,0:13:11.75,0:13:15.24,Default,,0000,0000,0000,,是跟你免疫系统相关的基因，
Dialogue: 0,0:13:15.27,0:13:18.11,Default,,0000,0000,0000,,所以再一次，你会看到免疫缺陷。
Dialogue: 0,0:13:19.35,0:13:22.42,Default,,0000,0000,0000,,相反，那些因睡眠缺乏而上调
Dialogue: 0,0:13:22.44,0:13:24.82,Default,,0000,0000,0000,,或者活动增加的基因，
Dialogue: 0,0:13:24.84,0:13:28.74,Default,,0000,0000,0000,,是那些促进肿瘤相关的基因，
Dialogue: 0,0:13:28.76,0:13:33.91,Default,,0000,0000,0000,,与体内长期慢性炎症相关的基因，
Dialogue: 0,0:13:33.94,0:13:36.74,Default,,0000,0000,0000,,与压力相关的基因，
Dialogue: 0,0:13:36.76,0:13:39.79,Default,,0000,0000,0000,,还有因此导致心血管疾病\N相关的基因。
Dialogue: 0,0:13:41.17,0:13:44.83,Default,,0000,0000,0000,,你的健康没有任何方面
Dialogue: 0,0:13:44.86,0:13:48.12,Default,,0000,0000,0000,,可以在睡眠不足的迹象下
Dialogue: 0,0:13:48.15,0:13:49.96,Default,,0000,0000,0000,,安然无恙。
Dialogue: 0,0:13:50.91,0:13:53.92,Default,,0000,0000,0000,,这很像你家中的水管破了。
Dialogue: 0,0:13:53.94,0:13:57.59,Default,,0000,0000,0000,,睡眠不足会渗透到你身体的
Dialogue: 0,0:13:57.61,0:13:59.100,Default,,0000,0000,0000,,每一个角落，
Dialogue: 0,0:14:00.02,0:14:03.93,Default,,0000,0000,0000,,甚至会篡改你日常健康状况
Dialogue: 0,0:14:03.95,0:14:06.79,Default,,0000,0000,0000,,的DNA核酸字母表。
Dialogue: 0,0:14:09.87,0:14:12.55,Default,,0000,0000,0000,,此刻，你可能在想，
Dialogue: 0,0:14:12.57,0:14:15.10,Default,,0000,0000,0000,,“老天，我怎样才能得到更好的睡眠？
Dialogue: 0,0:14:15.13,0:14:17.37,Default,,0000,0000,0000,,你有没有睡个好觉的提示？”
Dialogue: 0,0:14:18.08,0:14:22.56,Default,,0000,0000,0000,,除了避免酒精和咖啡因
Dialogue: 0,0:14:22.58,0:14:25.50,Default,,0000,0000,0000,,对睡眠的有害影响之外，
Dialogue: 0,0:14:25.52,0:14:27.96,Default,,0000,0000,0000,,如果你晚上睡眠不好，
Dialogue: 0,0:14:27.99,0:14:30.17,Default,,0000,0000,0000,,白天避免打盹，
Dialogue: 0,0:14:30.19,0:14:32.33,Default,,0000,0000,0000,,我有两点建议给你。
Dialogue: 0,0:14:33.10,0:14:35.92,Default,,0000,0000,0000,,首先是规律。
Dialogue: 0,0:14:35.94,0:14:39.34,Default,,0000,0000,0000,,准时上床，准时醒来，
Dialogue: 0,0:14:39.37,0:14:42.43,Default,,0000,0000,0000,,不管是工作日还是周末。
Dialogue: 0,0:14:42.45,0:14:45.20,Default,,0000,0000,0000,,规律为王，
Dialogue: 0,0:14:45.22,0:14:47.18,Default,,0000,0000,0000,,它会固定你的睡眠
Dialogue: 0,0:14:47.21,0:14:50.52,Default,,0000,0000,0000,,并且提升你睡眠的数量和质量。
Dialogue: 0,0:14:52.37,0:14:55.05,Default,,0000,0000,0000,,第二点是保持凉爽。
Dialogue: 0,0:14:56.09,0:14:58.52,Default,,0000,0000,0000,,你的身体需要把核心温度
Dialogue: 0,0:14:58.54,0:15:02.75,Default,,0000,0000,0000,,降低2到3华氏度来开始睡眠
Dialogue: 0,0:15:02.78,0:15:04.86,Default,,0000,0000,0000,,和保持睡眠，
Dialogue: 0,0:15:04.88,0:15:07.37,Default,,0000,0000,0000,,这也是为什么你会发现
Dialogue: 0,0:15:07.40,0:15:09.78,Default,,0000,0000,0000,,冷的环境要比热的环境
Dialogue: 0,0:15:09.80,0:15:11.04,Default,,0000,0000,0000,,容易入睡。
Dialogue: 0,0:15:12.01,0:15:15.53,Default,,0000,0000,0000,,所以卧室的稳定要控制\N在65华氏度左右，
Dialogue: 0,0:15:15.55,0:15:17.51,Default,,0000,0000,0000,,或者大约摄氏18度。
Dialogue: 0,0:15:17.53,0:15:20.30,Default,,0000,0000,0000,,这是大多数人睡眠的最佳选择。
Dialogue: 0,0:15:22.45,0:15:25.94,Default,,0000,0000,0000,,然后最终，退一步说，
Dialogue: 0,0:15:25.97,0:15:29.16,Default,,0000,0000,0000,,这里的关键任务是什么？
Dialogue: 0,0:15:30.77,0:15:32.99,Default,,0000,0000,0000,,我想也许是这个：
Dialogue: 0,0:15:33.01,0:15:38.28,Default,,0000,0000,0000,,不幸的是，睡眠并不是一个\N可选的奢侈的生活方式。
Dialogue: 0,0:15:39.10,0:15:43.65,Default,,0000,0000,0000,,睡眠是一个不容置疑的生理需要。
Dialogue: 0,0:15:44.89,0:15:48.48,Default,,0000,0000,0000,,它是你的生命支持系统，
Dialogue: 0,0:15:48.51,0:15:53.14,Default,,0000,0000,0000,,它是自然母亲对永生做的最大努力。
Dialogue: 0,0:15:54.71,0:15:59.22,Default,,0000,0000,0000,,工业化国家睡眠量的大量减少
Dialogue: 0,0:15:59.25,0:16:04.47,Default,,0000,0000,0000,,对我们的健康，我们的\N幸福，甚至安全
Dialogue: 0,0:16:04.49,0:16:07.16,Default,,0000,0000,0000,,以及孩子的教育有灾难性的影响。
Dialogue: 0,0:16:08.32,0:16:11.34,Default,,0000,0000,0000,,这是一种无声的睡眠缺乏流行病，
Dialogue: 0,0:16:11.36,0:16:14.73,Default,,0000,0000,0000,,它正在快速成为我们在\N21世纪面临的其中一个
Dialogue: 0,0:16:14.75,0:16:17.47,Default,,0000,0000,0000,,公众健康的最大挑战。
Dialogue: 0,0:16:20.29,0:16:25.38,Default,,0000,0000,0000,,我认为现在是重申我们睡好整夜
Dialogue: 0,0:16:25.40,0:16:26.87,Default,,0000,0000,0000,,权利的时候了，
Dialogue: 0,0:16:28.01,0:16:30.17,Default,,0000,0000,0000,,放下尴尬
Dialogue: 0,0:16:30.19,0:16:33.59,Default,,0000,0000,0000,,和懒惰的耻辱。
Dialogue: 0,0:16:34.64,0:16:40.62,Default,,0000,0000,0000,,通过这样做，我们可以与生命中\N最强大的长生不老药
Dialogue: 0,0:16:42.04,0:16:44.74,Default,,0000,0000,0000,,——瑞士军刀重聚。
Dialogue: 0,0:16:46.67,0:16:49.31,Default,,0000,0000,0000,,说完这番激昂的演说，
Dialogue: 0,0:16:49.34,0:16:51.43,Default,,0000,0000,0000,,我只想说，晚安，祝你好运，
Dialogue: 0,0:16:51.45,0:16:52.60,Default,,0000,0000,0000,,最重要的是…
Dialogue: 0,0:16:54.89,0:16:56.65,Default,,0000,0000,0000,,我真希望你们睡得好。
Dialogue: 0,0:16:56.68,0:16:58.03,Default,,0000,0000,0000,,衷心感谢各位。
Dialogue: 0,0:16:58.06,0:17:02.59,Default,,0000,0000,0000,,（掌声）
Dialogue: 0,0:17:02.61,0:17:03.77,Default,,0000,0000,0000,,谢谢。
Dialogue: 0,0:17:03.79,0:17:06.64,Default,,0000,0000,0000,,（掌声）
Dialogue: 0,0:17:06.66,0:17:08.20,Default,,0000,0000,0000,,非常感谢。
Dialogue: 0,0:17:08.23,0:17:10.97,Default,,0000,0000,0000,,大卫·比洛:别，别，别，呆一会儿。
Dialogue: 0,0:17:10.99,0:17:13.55,Default,,0000,0000,0000,,还好没走开，我感激这点。
Dialogue: 0,0:17:13.57,0:17:14.81,Default,,0000,0000,0000,,那真是很可怕。
Dialogue: 0,0:17:14.84,0:17:17.93,Default,,0000,0000,0000,,马特·沃克：不客气。\N大卫·比洛：谢谢，谢谢。
Dialogue: 0,0:17:18.31,0:17:23.49,Default,,0000,0000,0000,,马特·沃克：既然我们睡不着，我们应该做什么？
Dialogue: 0,0:17:23.51,0:17:27.05,Default,,0000,0000,0000,,当我们晚上在床上辗转反侧，\N轮班工作或因为其他事情时，
Dialogue: 0,0:17:27.07,0:17:30.13,Default,,0000,0000,0000,,我们应该做什么？
Dialogue: 0,0:17:30.16,0:17:32.50,Default,,0000,0000,0000,,你说的对，我们睡不着。
Dialogue: 0,0:17:32.52,0:17:33.85,Default,,0000,0000,0000,,睡眠不像银行。
Dialogue: 0,0:17:33.87,0:17:35.91,Default,,0000,0000,0000,,你不能欠点债，
Dialogue: 0,0:17:35.93,0:17:38.63,Default,,0000,0000,0000,,然后希望在后面晚些时候还清。
Dialogue: 0,0:17:38.65,0:17:41.79,Default,,0000,0000,0000,,我还应该指出，这个如此灾难性的，
Dialogue: 0,0:17:41.82,0:17:44.87,Default,,0000,0000,0000,,我们的健康恶化得如此之快的原因，
Dialogue: 0,0:17:44.90,0:17:47.63,Default,,0000,0000,0000,,首先，这是因为人类是唯一
Dialogue: 0,0:17:47.66,0:17:50.14,Default,,0000,0000,0000,,故意无缘无故剥夺自己睡眠
Dialogue: 0,0:17:50.16,0:17:52.55,Default,,0000,0000,0000,,的物种。
Dialogue: 0,0:17:52.57,0:17:53.72,Default,,0000,0000,0000,,大卫·比洛：因为我们很聪明。
Dialogue: 0,0:17:53.75,0:17:58.57,Default,,0000,0000,0000,,马特·沃克：我提出这一点是因为这意味着大自然母亲，
Dialogue: 0,0:17:58.60,0:18:00.29,Default,,0000,0000,0000,,在整个进化过程中，
Dialogue: 0,0:18:00.31,0:18:04.61,Default,,0000,0000,0000,,从来没有面临过剥夺睡眠的挑战。
Dialogue: 0,0:18:05.30,0:18:08.71,Default,,0000,0000,0000,,所以她从来没有建立安全网，
Dialogue: 0,0:18:08.73,0:18:10.86,Default,,0000,0000,0000,,所以这就是为什么当你睡眠不足时，
Dialogue: 0,0:18:10.88,0:18:15.22,Default,,0000,0000,0000,,大脑和身体内部会奔溃得如此之快。
Dialogue: 0,0:18:15.24,0:18:18.01,Default,,0000,0000,0000,,所以你只需要分清轻重缓急，
Dialogue: 0,0:18:18.04,0:18:21.34,Default,,0000,0000,0000,,大卫·比洛：但在床上辗转反侧时，
Dialogue: 0,0:18:21.36,0:18:22.78,Default,,0000,0000,0000,,我该做什么？
Dialogue: 0,0:18:22.80,0:18:27.42,Default,,0000,0000,0000,,马特·沃克：如果你在床上醒着太久，
Dialogue: 0,0:18:27.44,0:18:30.70,Default,,0000,0000,0000,,你应该下床，去另一个房间
Dialogue: 0,0:18:30.72,0:18:32.03,Default,,0000,0000,0000,,去做些不一样的事情。
Dialogue: 0,0:18:32.06,0:18:36.38,Default,,0000,0000,0000,,原因是你的大脑会很快把你的卧室
Dialogue: 0,0:18:36.40,0:18:38.72,Default,,0000,0000,0000,,和清醒的地方联系起来，
Dialogue: 0,0:18:38.74,0:18:41.43,Default,,0000,0000,0000,,你需要打破这个联系。
Dialogue: 0,0:18:41.46,0:18:44.35,Default,,0000,0000,0000,,所以只在你想睡的时候回到床上，
Dialogue: 0,0:18:44.38,0:18:47.92,Default,,0000,0000,0000,,这样你就会重新学习你曾经拥有的联系，
Dialogue: 0,0:18:47.94,0:18:50.45,Default,,0000,0000,0000,,也就是你的床就是你睡觉的地方。
Dialogue: 0,0:18:50.47,0:18:52.13,Default,,0000,0000,0000,,这就类比像
Dialogue: 0,0:18:52.16,0:18:55.73,Default,,0000,0000,0000,,你永远不要坐在餐桌前等待饥饿。
Dialogue: 0,0:18:55.76,0:18:58.72,Default,,0000,0000,0000,,那么为什么要躺在床上等待入睡呢？
Dialogue: 0,0:18:59.55,0:19:01.55,Default,,0000,0000,0000,,大卫·比洛：谢谢你的提醒。
Dialogue: 0,0:19:01.57,0:19:02.74,Default,,0000,0000,0000,,好样的，马特。
Dialogue: 0,0:19:02.76,0:19:04.96,Default,,0000,0000,0000,,马特·沃克：不客气，谢谢大家。