Bilioni bakterija, virusa i gljivica
žive u nama ili na nama

i nama koristi da održavamo
dobru, uravnoteženu

vezu sa njima.

Zajedno čine mikrobiom creva,

bogat ekosistem koji vrši
niz funcija u našim telima.

Bakterije u crevima mogu da razlože
hranu koju telo ne može da svari,

stvaraju važne hranljive materije,

regulišu imuni sistem

i štite nas od štetnih bacila.

Još uvek nemamo nacrt toga

tačno koje dobre bakterije
su potrebne dobrim crevima,

ali znamo da je bitno za zdrav mikrobiom

da imamo raznovrsne bakterijske vrste.

Mnogo faktora utiče na naše mikrobiome,

uključujući našu okolinu,

lekove poput antibiotika

i čak to da li smo na svet došli
putem carskog reza ili ne.

Ishrana se takođe ističe
kao jedan od vodećih uticaja

na zdravlje naših creva.

I dok ne možemo da kontrolišemo
sve te faktore,

možemo da manipulišemo
ravnotežom naših mikroba

tako što obraćamo pažnju
na to šta jedemo.

Vlakna u ishrani,
poput onih iz voća, povrća,

orašastih, mahunastih
i integralnih namirnica,

najbolje je gorivo za bakterije u crevima.

Kada bakterije vare vlakna,

proizvode kratkolančane masne kiseline
koje neguju crevnu barijeru,

poboljšavaju funkcije imuniteta

i mogu da pomognu da se spreče upale,
što smanjuje rizik od raka.

Što više vlakana unosite,

u vašim crevima će nastajati
više bakterija koje vare vlakna.

U skorašnjem istraživanju, naučnici su
promenili ishranu kod grupe

Južnoafrikanaca iz ruralnih sredina
koji su inače jeli dosta vlakana

tako da su prebačeni
na ishranu sa dosta masti i mnogo mesa

kao kod grupe Afroamerikanaca.

Nakon samo dve nedelje na ishrani
sa dosta masti i malo vlakana,

kod Južnoafrikanaca pokazalo se
povećano zapaljenje tankog creva,

kao i smanjenje butirata.

To je kratkolančana masna kiselina
koja bi trebalo da smanjuje

rizik od raka tankog creva.

U međuvremenu, grupa koja se prebacila
na ishranu sa dosta vlakana i malo masti

imala je suprotne rezultate.

Šta se to loše dešava
sa bakterijama u našim crevima

kada jedemo prerađenu hranu
s malo vlakana?

Manjak vlakana znači da crevne bakterije
imaju manje goriva,

u principu se izgladnjuju dok ne izumru.

Ovim nastaje manje raznovrsnosti

i više gladnih bakterija.

Zapravo, neke od njih čak mogu
da počnu da se hrane sluzi.

Takođe znamo da pojedina hrana
može da utiče na bakterije u crevima.

U skorašnjem istraživanju mikrobioma,

naučnici su otkrili da voće,

povrće,

čaj,

kafa,

crno vino

i tamna čokolada

imaju veze sa povećanom
raznovrsnošću bakterija.

Ove namirnice imaju polifenole,

što su prirodna antioksidantna jedinjenja.

Sa druge strane,

namirnice sa dosta mlečne masti,

poput punomasnog mleka
i sokova sa dosta šećera

povezane su sa smanjenom raznovrsnošću.

Takođe je bitno kako se hrana priprema.

Minimalno obrađene, sveže namirnice
uglavnom imaju više vlakana

i daju bolje gorivo.

Dakle, blago skuvane na pari,

brzo propržene

ili sirove biljke

obično imaju više koristi
od prženih jela.

Takođe postoje načini pripreme hrane
koji zapravo mogu uvesti dobre bakterije

u vaše crevo, koje se još zovu
i probioticima.

Fermentisane namirinice obilate su
korisnim probiotskim bakterijama,

poput laktobacila

i bifidobakterija.

Prvobitno se koristila kao način
za skladištenje hrane

pre nastanka zamrzavanja -

fermentacija je ostala
tradicija širom sveta.

Hrane poput kimčija,

kiselog kupusa,

tempea

i kombuče,

našoj ishrani daju
raznovrsnost i vitalnost.

Jogurt je fermentisana namirnica

koja u naša creva
može dovesti korisne bakterije.

Ipak, to ne znači da su svi jogurti
dobri za nas.

Jogurti sa previše šećera
i nedovoljno bakterija

zapravo ne pomažu.

Ovo su samo opšte smernice.

Potrebno je još istraživanja
pre nego potpuno razumemo

tačno kako bilo koja od ovih namirnica
reaguje sa našim mikrobiomima.

Vidimo pozitivne korelacije,

ali unutrašnjost naših creva
teško je direktno sagledati.

Na primer, trenutno ne znamo

da li su ove namirnice direktno povezane
sa promenama u raznovrsnosti

ili se dešava nešto komplikovanije.

Iako tek počinjemo sa istraživanjem
ogromne divljine u našim crevima,

već imamo obrise toga koliko su bitni
mikrobiomi za naš sistem varenja.

Sjajne vesti su da imamo moć
da pokrenemo bakterije u stomaku.

Napunite se vlaknima,

svežom i fermentisanom hranom

i možete verovati svojim crevima
da će vas održati jakima.