WEBVTT

00:00:06.965 --> 00:00:12.590
Billones de bacterias, virus y hongos 
viven sobre o dentro de nosotros,

00:00:12.590 --> 00:00:15.389
y mantener una relación 
buena y equilibrada con ellos

00:00:15.389 --> 00:00:17.450
es ventajoso para nosotros.

00:00:17.450 --> 00:00:20.270
Juntos forman el microbioma intestinal,

00:00:20.270 --> 00:00:24.880
un rico ecosistema que realiza una 
variedad de funciones en nuestro cuerpo.

00:00:24.880 --> 00:00:28.771
Las bacterias intestinales descomponen 
alimentos que el cuerpo no puede digerir,

00:00:28.771 --> 00:00:30.621
producen nutrientes importantes,

00:00:30.621 --> 00:00:32.490
regulan el sistema inmune

00:00:32.490 --> 00:00:35.461
y nos protegen de los gérmenes nocivos.

00:00:35.461 --> 00:00:37.560
Todavía no tenemos el modelo exacto

00:00:37.560 --> 00:00:41.751
sobre las bacterias buenas 
que necesita un intestino robusto,

00:00:41.751 --> 00:00:44.672
pero sí sabemos que es 
importante para un microbioma sano:

00:00:44.672 --> 00:00:47.281
tener variedad de especies bacterianas.

00:00:47.281 --> 00:00:49.601
Muchos factores que 
afectan nuestro microbioma,

00:00:49.601 --> 00:00:51.241
incluyendo nuestro medio ambiente,

00:00:51.241 --> 00:00:53.270
medicamentos como los antibióticos,

00:00:53.270 --> 00:00:57.922
e incluso si nacimos por cesárea o no.

00:00:57.922 --> 00:01:01.121
La dieta también se perfila 
como una de las principales influencias

00:01:01.121 --> 00:01:03.471
en la salud de nuestros intestinos.

00:01:03.471 --> 00:01:06.021
Y si bien no podemos controlar 
todos estos factores,

00:01:06.021 --> 00:01:08.632
podemos manipular 
el equilibrio de nuestros microbios

00:01:08.632 --> 00:01:11.712
prestando atención a lo que comemos.

00:01:11.712 --> 00:01:17.572
La fibra de las frutas, verduras, frutos 
secos, legumbres y granos integrales

00:01:17.572 --> 00:01:21.151
son el mejor combustible 
para las bacterias del intestino.

00:01:21.151 --> 00:01:23.022
Cuando las bacterias digieren la fibra

00:01:23.022 --> 00:01:27.235
estas producen ácidos grasos de cadena 
corta que nutren la barrera intestinal,

00:01:27.235 --> 00:01:30.192
para mejorar la función inmune

00:01:30.192 --> 00:01:34.716
y pueden ayudar a prevenir inflamaciones, 
lo que reduce el riesgo de cáncer.

00:01:34.716 --> 00:01:36.426
Y cuanta más fibra se ingiera,

00:01:36.426 --> 00:01:40.904
más bacterias que digieren la fibra 
colonizarán el intestino.

00:01:40.904 --> 00:01:45.123
En un estudio reciente, científicos 
sustituyeron la dieta rica en fibra

00:01:45.123 --> 00:01:47.363
de un grupo de sudafricanos rurales

00:01:47.363 --> 00:01:52.624
por una dieta de alto contenido en grasa 
y carne de un grupo de afroamericanos.

00:01:52.624 --> 00:01:57.054
Tras 2 semanas de mucha grasa y poca 
fibra, la dieta de estilo occidental,

00:01:57.054 --> 00:02:00.962
el grupo africano rural mostró 
un aumento de inflamación de colon,

00:02:00.962 --> 00:02:03.525
así como una disminución de butirato.

00:02:03.525 --> 00:02:07.903
Este es un ácido graso de cadena corta 
que reduce el riesgo de cáncer de colon.

00:02:07.903 --> 00:02:11.654
Y el grupo que cambió a la dieta con alto 
contenido de fibra y baja en grasas

00:02:11.654 --> 00:02:14.623
obtuvo el resultado opuesto.

00:02:14.623 --> 00:02:17.183
Así, ¿qué no funciona 
en las bacterias intestinales

00:02:17.183 --> 00:02:20.183
al comer alimentos 
procesados bajos en fibra?

00:02:20.183 --> 00:02:24.093
Bajo en fibra significa menos combustible 
para las bacterias del intestino.

00:02:24.093 --> 00:02:27.583
Esencialmente se mueren.

00:02:27.583 --> 00:02:29.804
Esto se traduce en una menor diversidad

00:02:29.804 --> 00:02:32.074
y bacterias hambrientas.

00:02:32.074 --> 00:02:36.043
De hecho, algunas incluso pueden empezar 
a alimentarse de la capa mucosa.

00:02:36.043 --> 00:02:38.175
También sabemos 
qué alimentos específicos

00:02:38.175 --> 00:02:40.805
pueden afectar 
a las bacterias intestinales.

00:02:40.805 --> 00:02:42.935
En un estudio reciente del microbioma,

00:02:42.935 --> 00:02:45.015
los científicos encontraron 
que las frutas,

00:02:45.015 --> 00:02:45.864
vegetales,

00:02:45.864 --> 00:02:46.614
té,

00:02:46.614 --> 00:02:47.364
café,

00:02:47.364 --> 00:02:48.263
vino tinto,

00:02:48.263 --> 00:02:49.284
y chocolate negro

00:02:49.284 --> 00:02:53.154
se correlacionaron con 
una mayor diversidad bacteriana.

00:02:53.154 --> 00:02:55.945
Estos alimentos contienen polifenoles,

00:02:55.945 --> 00:03:00.114
que son compuestos antioxidantes
de origen natural.

00:03:00.114 --> 00:03:00.955
Por otra parte,

00:03:00.955 --> 00:03:03.385
alimentos con alto contenido 
en grasa láctea,

00:03:03.385 --> 00:03:06.464
al igual que la leche entera y 
refrescos endulzados con azúcar,

00:03:06.464 --> 00:03:09.074
se correlacionaron 
con una disminución de diversidad.

00:03:09.074 --> 00:03:11.595
Cómo se preparan los alimentos 
también es relevante.

00:03:11.595 --> 00:03:14.984
Si se procesan poco los alimentos frescos 
tienen generalmente más fibra

00:03:14.984 --> 00:03:16.705
y proporcionan un mejor combustible.

00:03:16.705 --> 00:03:18.136
Ligeramente cocidos al vapor,

00:03:18.136 --> 00:03:18.968
salteados,

00:03:18.968 --> 00:03:19.975
o las verduras crudas

00:03:19.975 --> 00:03:23.255
suelen ser más beneficiosas 
que los platos fritos.

00:03:23.255 --> 00:03:27.785
También se pueden cocinar los alimentos 
para fomentar bacterias buenas,

00:03:27.785 --> 00:03:31.454
también conocidas 
como probióticos del intestino.

00:03:31.454 --> 00:03:35.355
Los alimentos fermentados están 
llenos de bacterias probióticas útiles,

00:03:35.355 --> 00:03:36.564
como lactobacillus

00:03:36.564 --> 00:03:38.545
y bifidobacterias.

00:03:38.545 --> 00:03:41.645
Originalmente utilizada como 
una forma de conservar los alimentos

00:03:41.645 --> 00:03:43.657
antes de la invención de la refrigeración,

00:03:43.657 --> 00:03:47.035
la fermentación sigue siendo 
una práctica tradicional en todo el mundo.

00:03:47.035 --> 00:03:48.316
Alimentos como el kimchi,

00:03:48.316 --> 00:03:49.156
chucrut,

00:03:49.156 --> 00:03:50.095
tempeh,

00:03:50.095 --> 00:03:51.026
y kombucha

00:03:51.026 --> 00:03:53.446
proporcionan variedad 
y vitalidad a nuestra dieta.

00:03:53.446 --> 00:03:55.766
El yogur es otro alimento fermentado

00:03:55.766 --> 00:03:58.766
que puede ofrecer 
bacterias beneficiosas al intestino.

00:03:58.766 --> 00:04:02.877
Eso no significa que todos los yogures 
son buenos para nosotros.

00:04:02.877 --> 00:04:05.856
Las marcas con demasiada azúcar 
y sin suficientes bacterias

00:04:05.856 --> 00:04:07.527
en realidad no ayudan.

00:04:07.527 --> 00:04:09.767
Estas son solo directrices generales.

00:04:09.767 --> 00:04:12.976
Se necesita más investigación 
antes de comprender plenamente

00:04:12.976 --> 00:04:16.687
exactamente cómo estos alimentos 
interactúan con nuestro microbioma.

00:04:16.687 --> 00:04:18.253
Vemos correlaciones positivas,

00:04:18.253 --> 00:04:23.397
pero el interior de nuestras entrañas es 
un lugar difícil de observar directamente.

00:04:23.397 --> 00:04:25.258
Por ejemplo, actualmente no sabemos

00:04:25.258 --> 00:04:29.047
si estos alimentos son responsables 
directos de los cambios en la diversidad,

00:04:29.047 --> 00:04:32.381
o si algo más complicado está sucediendo.

00:04:32.381 --> 00:04:36.338
Mientras exploramos el vasto terreno 
virgen interior de nuestras entrañas,

00:04:36.338 --> 00:04:42.167
tenemos idea de lo crucial que es para 
la salud digestiva nuestro microbioma.

00:04:42.167 --> 00:04:44.817
La gran noticia es 
que tenemos el poder de

00:04:44.817 --> 00:04:47.817
la combustión de las bacterias 
en nuestros estómagos.

00:04:47.817 --> 00:04:49.017
Llénalos con fibra,

00:04:49.017 --> 00:04:50.668
alimentos frescos y fermentados,

00:04:50.668 --> 00:04:54.537
y puedes confiar en tu intestino 
para seguir manteniéndote fuerte.